Energa

Haba una vez ...

As que esto me fue cuando yo estaba empezando en el violn.
Estuve 2 1/2 cuando por primera vez cog y empec mis estudios
en un programa de Suzuki cerca. Cuando yo tena 5 aos, mi
madre me sac del jardn de infantes a mediados de ao, y que
se traslad a Japn para que yo pudiera estudiar con el Dr.
Shinichi Suzuki durante unos seis meses. As que desde una edad
temprana, el violn era algo que se toma muy en serio, y yo le
segu el camino Conservatory tanto como muchos otros jvenes
msicos hacen. Festivales de verano. Competiciones. 16 horas de
ida y vuelta a Chicago unidades. Volar a Nueva York el fin de
semana. Heck, en un momento yo estaba tomando lecciones con
4 profesores, al mismo tiempo, y los desplazamientos a
diferentes ciudades para trabajar con todos ellos. Pero a pesar de
todo el trabajo duro y la absoluta mejor maestros nadie poda
pedir, me di cuenta de algo que se hizo ms y ms frustrante
cuanto ms viejo y con ms experiencia me convert.
Buenos das ...
Lo que no poda entender era cmo podramos tener estos das
realmente grandes en el escenario. Cuando el juego es fcil, sin
esfuerzo, y nos suena y se siente muy bien!
Los malos das ...
Y a continuacin, tienen en estos das mediocre (o incluso
desastroso), en el que no suenan como nosotros mismos, todo se
siente difcil e incmodo y torpe, nada funciona de la manera que
lo hizo en la sala de ensayo, y ya todo lo que queremos hacer es
bajar etapa, ir a casa, puso en nuestras PJ, y comer comida china
fuera del contenedor mientras ve las reposiciones de la Oficina
en Netflix. Fue realmente exasperante, porque (a) no me sent
como que poda identificar cualquier patrn o relacin de causaefecto, y (b) se hizo cada actuacin un poco de un juego de asar,
que es una mierda cuando ests trabajando muy duro en la sala
de prcticas y no parece estar dando sus frutos. Trat de comer

pltanos, beber t de manzanilla, la ingesta de un suplemento

llamado kava kava, la privacin del sueo, la prctica ms, la
prctica de menos, pero yo no poda entenderlo.
Y entonces ... respuestas!
Segu lo largo de conectar hasta que fui a Juilliard y tom una
clase sobre la psicologa del deporte. Esa clase me abri los ojos
a una nueva forma de preparacin para las actuaciones, como
me enter de que lo que hacen los mejores atletas a maximizar
su rendimiento bajo presin no es slo fsica - una gran cantidad
de ella es mental tambin. Despus de todo, en los ms altos
niveles, la capacidad fsica es relativamente igual. Y los atletas
se ponen muy pocos disparos en la realizacin de sus objetivos
en lo que a menudo son carreras relativamente cortas. Adems
de eso, considere lo increblemente pequeo el margen de error
es. A menudo la diferencia entre el oro y la plata o ninguna
medalla es menos tiempo del que se tarda en parpadear. As
como se puede imaginar, los atletas no estn dispuestos a dejar
las cosas al azar, a travs de sus dedos y esperan que cuando se
despiertan de que va a ser uno de esos das buenos.
La diferencia entre el bien y el gran
Con los aos, los psiclogos del deporte y los atletas han llegado
a entender que hay cierta fsica, mental y emocional estados que
son ptimas para llevar a cabo hasta las habilidades de uno
cuando cuenta. Y que la diferencia entre las grandes actuaciones
y los mediocres a menudo se reduce a la capacidad de los atletas
para entrar en esos estados ptimos a voluntad. Top artistas
trabajan en este tan duro como lo hacen en la parte fsica de su
juego. Estos estados fsicos, mentales, y emocionales claves son
tan relevantes para los msicos como los atletas. Porque si
estamos una audicin para un trabajo de orquesta o tratando de
conseguir una crtica entusiasta en el New York Times, tratando
de ganar una competicin, o una entrevista con xito para un
puesto de profesor, hay un montn de gente con talento por ah
y que no quieren dejar nuestra reputacin y su carrera a la
casualidad. As, en esta leccin sobre Regulacin de la Energa,

que me gustara compartir con ustedes una habilidad especfica

que se puede empezar a utilizar hoy. Es una de las habilidades
ms fundamentales en el curso, y que es probable que llegado a
utilizar bastante mucho en todos los aspectos de su vida que
tiene un elemento de rendimiento, si se trata de una llamada
importante de telfono, conversacin crtica con un colega, o el
manejo de un Meltdown con su 5 aos de edad en el medio del
centro comercial de compras. Pero como mi asesor en la escuela
de posgrado, una vez dijo, si un mal diagnstico del problema,
usted est probablemente va a un mal diagnstico de la solucin.
As que vamos a tener una mirada ms cercana a lo que
realmente sucede bajo presin.

Captulo 1: La respuesta al estrs

Por qu nos ponemos nerviosos, y lo que es todo
acerca de todos modos?
Urgh ... no esta vez ...
Todos sabemos lo que se siente. Si usted lo llama miedo
escnico, la ansiedad de rendimiento, los nervios, o nerviosismo no es muy divertido. Bajo presin, la adrenalina entra en accin,
nuestro sistema nervioso simptico va a toda marcha, y nuestros
cuerpos se convierten optimizado para una mayor fuerza y
energa. Por qu sucede esto? Bueno, es una respuesta de
supervivencia. Cada vez que estamos a punto de entrar en una
situacin de incertidumbre, nuestro cerebro trata de hacer
algunos clculos rpidos. Se trata de calcular la probabilidad de
un resultado exitoso al ver cmo se acumulan los recursos a las
exigencias de la situacin. Por supuesto, esto no es puramente
objetivo - es todo acerca de nuestra percepcin de nuestros
recursos, y nuestra percepcin de las demandas (y nuestra
definicin de xito). Por ejemplo, si nos sentimos no hay mucho
en juego, y tenemos que jugar nuestro mejor absoluta para ser
"exitoso" en la situacin particular, vamos a estar ms nervioso
que si sentimos que hay menos en juego, y no tenemos que
jugar nuestro mejor para poder hacerlo bien.

Y cuando tenemos la sensacin de que la situacin es muy

incierta, es como si una alarma se activa en nuestro cuerpo, y
experimentamos las mariposas, temblores, y otros desagradables
asociados con la ansiedad. La clave a tener en cuenta es que no
es slo una alarma; ansiedad de desempeo no es una sola
respuesta indiferenciada mundial. En realidad, hay tres
componentes separados. Hay una (1) componente fsico, a (2) el
componente mental, y una (3) componente emocional.
Por qu los betabloqueantes funcionan ... y no trabajar ...
Esto es parte de la razn por la que algunas personas encuentran
betabloqueantes tiles, y otros, no en todos. Los bloqueadores
beta, asumiendo la dosis correcta, el tiempo, y as
sucesivamente, se neutralizan eficazmente la respuesta fsica.
Sin embargo, no tiene efecto directo sobre la respuesta
psicolgica o emocional. Y como resulta que, la respuesta
psicolgica (o ansiedad cognitiva como psiclogos deportivos
llaman), es ms predictivo de la calidad del desempeo de la
respuesta fsica.
As que un nmero de personas, incluso si se cancela la
respuesta fsica, an tendr las dudas y temores y pensamientos
acelerados y experiencia actuaciones mediocres. Las personas
que responden positivamente a los bloqueadores beta son los
que, cuando le quitas los sntomas fsicos, son capaces de
centrarse en la msica y la tarea a realizar, y las dudas, temores
y pensamientos intiles todos pasan a un segundo plano. Esto no
quiere decir que estoy de acuerdo con el uso de bloqueadores
beta. Aunque yo no tomo la lnea dura como una postura como
algunos otros lo hacen, nunca he animado a cualquier persona
una vez a buscarlos (y nunca lo har), y le digo a todos que si el
objetivo es jugar su mejor absoluta, en algn bloqueadores beta
punto son probablemente va a celebrar de nuevo. Por qu?

Su zona individual de funcionamiento ptimo (IZOF)

Uno de los errores fundamentales que tenemos sobre la ansiedad
de desempeo es que es malo. La realidad es que muy poco
tiene un efecto tan negativo en el rendimiento como demasiado.

Cada uno de nosotros tiene una zona ptima individual nica de

funcionamiento ptimo, donde tienden a tener nuestras mejores
actuaciones. Para algunos de nosotros es en el rango medio. Para
otros es en el rango inferior. Y para un sorprendente nmero de
personas que se encuentra en la gama alta. A todos nos
prefieren gastar nuestro tiempo en la gama baja, porque es la
ms cmoda all, pero para la mayora de nosotros, eso no es
donde nuestras mejores actuaciones van a suceder. Los estudios
de los atletas que van desde el atletismo a pistola de tiro
encuentran que la mayora de las personas hacen todo lo posible
en una gama media y alta de la ansiedad (o de activacin, como
psiclogos deportivos llaman).
Dicho esto, no hay tal cosa como buena la ansiedad y el mal de
ansiedad, y desde luego no tiene que experimentar tanto de la
mala clase como lo hacemos nosotros. Itzhak Perlman Una vez le
preguntaron por sus pensamientos sobre cmo lidiar con la
ansiedad de rendimiento. Su respuesta fue "conocer a tu
enemigo". En otras palabras, para entender cmo reaccionamos
a los nervios, de modo que podamos llegar a estrategias
apropiadas para hacer frente a lo que nos pasa.
As que echemos un vistazo rpido a los efectos fsicos.

Componente # 1: La respuesta fsica

Los msculos se contraen
Por un lado, nuestro contrato msculos. Recibimos apretado,
rgido, tenso. A menudo, sin darse cuenta de cunto. Como un
gato a punto de saltar, su cuerpo est preparado para entrar en
accin con una explosin de energa.
Pero como usted trata de estar quieto y recto, los msculos
comienzan a trabajar unos contra otros, y pueden empezar a
temblar. Cuanto ms se esfuerce para mantener sus msculos
an, ms tiemblan. Sus pulmones y el diafragma se contraen en
un intento del cuerpo para protegerse a s misma y acurrucarse
en posicin fetal, y a medida que contine para mantener la
cabeza en alto y mantenerse de pie con una buena postura, sus
cuerdas vocales se pueden estirar y usted puede escuchar su voz

apriete. Divertido lo suficiente, los msculos que tienden a

conseguir ms apretado son los que son los ms crticos, o los
que se basan en la mayor parte para jugar su instrumento al ms
alto nivel. As, es posible exprimir el arco, apretar la mano
izquierda, se siente su respiracin apriete, todo lo cual arroja su
entonacin, articulacin, coordinacin, produccin de sonido, y
as sucesivamente.

Los vasos sanguneos se constrien en su

extremidades
Su cuerpo sabe que tiene slo en la medida de oxgeno y la
sangre, as que elige con cuidado. Los vasos sanguneos
diminutos que reciben sangre a los dedos de los pies, los dedos,
las orejas y la nariz se contraen, lo que oblig oxgeno adicional a
sus rganos principales y reducir el riesgo de prdida de sangre
en caso de una extremidad eran para ser cortado. Por supuesto,
esto te deja con las manos y los pies fros (y tal vez una nariz fra
y las orejas tambin), junto con entumecimiento y hormigueo.

La presin arterial sube

Su presin arterial es elevada ya que su cuerpo trabaja ms duro
para hacer circular la sangre a travs de su cuerpo. El calor se
acumula en las zonas donde los rganos principales estn siendo
preparados para la accin y la cabeza, el pecho y el estmago.
Con frecuencia, el cuerpo debe comenzar a sudar con el fin de no
sobrecalentar, y muchas veces se puede sentir el corazn
bombea ms rpido de lo normal, ya que mantiene la presin
arterial alta. Por supuesto, uno no puede sudar en algunos
lugares, se suda en todas partes, por lo que sus palmas se puede
comenzar a sudar, dejndole con fro, pegajoso, manos hmedas.

Cambios de respiracin
Las respiraciones se vuelven rpidas. Shallow. Podra sentir
dificultad para respirar, o sentirse como usted no puede
conseguir una respiracin profunda completa. Como si alguien
est sentado en su pecho.

Procesos no esenciales fuera de lnea

Entonces, sus procesos no esenciales van fuera de lnea. La

digestin de los alimentos se considera una baja prioridad bajo
estrs, por lo que su sistema digestivo tiene un asiento trasero.
As que usted puede obtener las mariposas en el estmago como
la comida se encuentra en torno a la espera de ser digerido, y
sequedad de boca, ya que la produccin de saliva se ha
detenido. Su sistema inmunolgico puede verse comprometida que todos hemos experimentado cuando todo el mundo se
enferma la semana despus de semana de exmenes finales, o
despus de un perodo muy estresante de tiempo en el trabajo.
Incluso su sistema reproductor se apaga, as que es ms difcil de
concebir a un beb en el escenario (o apagado para el caso, si el
nivel de estrs es muy alto). Y s, ya s que no es una alta
prioridad en el escenario, pero an as ... Es interesante notar.

Sentidos mejorados
En una situacin peligrosa que necesita informacin ms exacta
y completa acerca de su entorno, que tu cuerpo obtiene a travs
de audiencia mayor y ms amplio, la visin a larga distancia.
Muchas personas tambin se hacen ms sensibilizada al
movimiento. Por supuesto, nada de esto est ayudando a
concentrarse en la tarea en cuestin. Usted slo puede ser
plenamente consciente de cada pequeo gesto o mirada de la
audiencia, y conseguir asustados por las cosas que suceden a un
lado.

Componente # 2: La respuesta psicolgica

Cerebro "acelera"
Una de las cosas ms notables que pasa es que el cambio en la
frecuencia de las ondas cerebrales. Comenzamos a producir ms
ondas beta, oscilando en 13-30 ciclos por segundo, en lugar del
12.8 ciclo ms lento por las ondas alfa segundos que parecen ser
ms propicio para el desempeo de alto nivel. Nuestro sentido

del tiempo, el ritmo, y el ritmo se distorsiona. Pensamos que

estamos jugando lento, y en lugar de que estamos corriendo. O
se siente como que estamos tomando para siempre para
sintonizar, aunque en realidad ha sido tan slo unos segundos.

Cambios atencionales
Y luego estn los cambios atencionales. Estamos ms fcilmente
distrados. Y nuestro cerebro es repentinamente mucho ms en
sintona con las amenazas, el peligro, las cosas que podran salir
mal, todas las cosas negativas que no queremos que suceda.

overthinking
Tambin empezamos a pensar demasiado. Ms especficamente,
empezamos a preocuparnos y tratamos de ejercer demasiado
control consciente sobre nuestro juego. Esto es problemtico
porque nuestro cerebro, rganos de los sentidos, y los msculos
no se pueden comunicar, interpretar e incorporar la
retroalimentacin con la suficiente rapidez para orquestar los
movimientos motores complejos involucrados en juego de alto
nivel con la precisin y exquisito momento que se requiera.
Cuando estamos en primer lugar el aprendizaje de una nueva
habilidad, hay mucha ms actividad en la corteza cerebral, que
es responsable del pensamiento consciente y los procesos
higherorder. Pero a medida que comienza a conseguir la cada de
las cosas y es capaz de ejecutar la habilidad con ms
consistencia, a la velocidad y la precisin, el control de esta
secuenciacin movimiento del motor se transmite a lo largo de al
cerebelo, que se confi entonces la responsabilidad de la
ejecucin de estos movimientos patrones en el momento
apropiado.
Por desgracia, no tenemos acceso consciente al cerebelo, as que
cuando empezamos a pensar demasiado acerca de la tcnica y el
intento de ejercer el control demasiado deliberado sobre nuestros
msculos, cambiamos el control de nuevo a la corteza cerebral y
interrumpir la capacidad del cerebelo a correr estos programas
de motor de forma automtica, lo que conduce a errores.

El cerebro izquierdo vs cerebro derecho

Tambin hay esta nocin de la izquierda cerebro vs

procesamiento cerebral derecho. El cerebro est compuesto de
dos mitades (hemisferios) o que se parecen a las imgenes
especulares entre s. Unidos entre s por una banda gruesa de
fibras similares a una conexin sper rpida a internet de alta
velocidad, que estn en constante comunicacin con los dems y
trabajar en concierto. Sin embargo, hay algunas diferencias
notables en la forma en que los dos hemisferios procesan la
informacin. El hemisferio izquierdo est asociado con palabras,
nmeros y procesamiento lgico, analtico, secuencial.
El hemisferio derecho se asocia con sonidos, imgenes, o
kinestsica estmulos sensoriales, emociones, y el procesamiento
holstico, simultnea o paralela. Hasta cierto punto, la nocin de
cerebro derecho y el cerebro izquierdo se ha sacado de
proporcin, pero sigue siendo un gran marco para la comprensin
de los estados mentales ptimas para el funcionamiento mximo.
El cerebro izquierdo vs cerebro derecho en el golf Deporte
psicologa investigador Crews Debbie, Ph.D. del Estado de
Arizona Universidad lleva a cabo investigaciones sobre los
patrones de atencin ptimas para un desempeo exitoso en el
golf. Su trabajo nos da un vistazo a lo que sucede en el interior
del cerebro, momentos antes y durante la ejecucin con xito (o
fracaso) de una habilidad. En un estudio, Crews conectados 34
golfistas calificados a un (EEG) mquina de electroencefalograma
al intentar una serie de putts. Se encontr que el patrn de
activacin cerebral de golfistas exitosos pareca muy diferente de
la de los golfistas infructuosos. Lo que encontr es que los
mejores golfistas mostraron un aumento significativo en la
actividad del cerebro derecho justo antes de iniciar el
movimiento que pone. El cerebro izquierdo analtico, se mantuvo
tranquila. No es as en los golfistas con menos xito. As que la
siguiente pregunta lgica para los investigadores fue: cules
fueron los dos grupos de golfistas pensando antes y durante su
lanzamiento? Qu tipo de pensamientos causaron estas
diferencias? Los peores resultados se dedican principalmente a

verbal, el dilogo selfcoaching analtica (por ejemplo, "mantener

la cabeza quieta"). Los mejores intrpretes informaron que era
bastante simple. Ellos se centraron en el objetivo (una imagen) y
la sensacin general (kinestsico) de un disparo ejecutado con
xito. Nota: Me he vinculado a un vdeo del trabajo del Dr. Crews
en los Recursos Adicionales seccin en lnea, as como algunos
otros videos realmente interesantes que describen el cerebro
izquierdo vs cerebro derecho tema con ms detalle.

Componente # 3: La respuesta emocional

As que, si pones los efectos fsicos y mentales juntos, ahora nos
encontramos en un estado menos que ideal emocional donde
estamos sintiendo la ansiedad, el temor, el miedo, la
preocupacin, incluso pnico, tal vez. Y cuando nos sentimos de
esta manera, el instinto por lo general se hace cargo. Ahora, los
instintos son generalmente buenos, en que el instinto nos
mantiene fuera de peligro y puede salvar nuestras vidas, pero no
en este caso. En este caso, los instintos tienden a hacer que nos
hacemos ms o menos lo contrario de lo que nos ayudara a
jugar lo mejor posible. Nos apretamos arriba, que pensar
demasiado, nos enfocamos en las cosas equivocadas, y jugamos
tentativamente, con cuidado, con cautela. Despus de todo, esto
es lo que estamos condicionados a hacer desde el nacimiento.

Acondicionado Defensivo
Por ejemplo, cul es la ltima cosa que sus padres solan decir a
usted justo antes de que te fuiste de la casa para ir a pasar el
rato con los amigos?
Hable con extraos! Corre con las tijeras! Cruzar la calle sin
mirar! No abrocharse el cinturn! Ahora es el momento de
experimentar con las drogas! Por supuesto que no! Ellos dijeron
"Ten cuidado!"

Jugar no perder
Para usar una metfora deportiva, en situaciones de
incertidumbre que tienden a tener un cuidado mentalidad
defensiva, y cauteloso que es similar a jugar a no perder, en

lugar de jugar para ganar. Esto no slo no representa nuestra

mejor jugando, pero, paradjicamente, nos hace ms ansioso, y
ms probabilidades de cometer errores y al final del da, no es
divertido! A nadie le gusta jugar un deporte cuando su objetivo
principal es la de no salir lastimado, o no cometer errores.

El primer pingino
En resumen, tenemos que aprender a ser ms como el primer
pingino. Tal vez usted ha odo este dicho? Los pinginos no
necesariamente saben lo que va a pasar con ellos cuando se
sumergen en el agua. Puede haber un tiburn hambriento o
sellar all esperando para el almuerzo para saltar. Pero alguien
tiene que ser el primero, y no ve el primer pingino en la
inmersin del agua su pie en, o mirar para ver lo que podra estar
al acecho. Saltan a la derecha en. Un golazo. Naciste un primer
pingino. Es por eso que sus padres tuvieron que ser tan
protectora - de otra manera que te vagar y jugar en la calle,
comer pasta de dientes, o saltar desde el techo en un monopatn
en una piscina para nios.

Aprende a navegar
Aqu hay otra manera de decirlo. Hay un gran refrn que o una
vez - "Usted no puede ser capaz de detener las olas ... pero usted
puede aprender a hacer surf." Como ya he aludido antes, la
ansiedad ha sido histricamente visto como una condicin
patolgica. Sin embargo, la investigacin en psicologa del
deporte crculos muestra que en la configuracin de rendimiento
de ansiedad puede ser debilitante o facilitacin - slo depende de
la forma en que nos acercamos a ella. Y todos podemos aprender
cmo acercarse a ella de una manera facilitadora. No tenemos
que resignarnos a un destino de actuaciones mediocres, por
cualquier medio, sin importa cmo las cosas difciles han sido en
el pasado. La pregunta, por Por supuesto, es cmo? Cmo
podemos empezar a navegar? Vamos a cubrir que en el prximo
captulo de rutinas pre-rendimiento.

Captulo 2: Rutinas Pre-Performance

Lo que aprender
1. Cules son las rutinas pre-rendimiento?
2. Cmo lograr un estado fsico ptimo
3. Cmo lograr un estado mental ptimo
4. Cmo lograr un estado emocional ptimo
Una estrategia para el acceso a los estados fsicos, mentales, y
emocionales ptimos en la demanda

Pre-rutinas de rendimiento
Muchos atletas superiores utilizan lo que los psiclogos llaman el
deporte una rutina de pre-rendimiento. Si usted mira el
baloncesto, el ftbol, el bisbol, el tenis y el golf, por ejemplo,
usted ha visto. Te voy a ensear algunos de baloncesto.

Como poner un beb a dormir

Conceptualmente, es muy parecido a tratar de conseguir un beb
a conciliar el sueo. Espera, qu es eso? Bueno, cuando naci
mi hijo, una de las primeras cosas que descubr acerca de los
bebs es que los pequeos bichos desconsiderados no
especialmente cuidado si ests cansado o no. Y casi como si a
propsito, ellos no duermen cuando usted quiere que ellos. Y
cuando todas las cosas normales de tipo de solucin rpida no
funcionaban, por fin volv a Google y descubr que tener un ritual
antes de acostarse consistente fue importante para conseguir los
ms pequeos para ir a dormir. No se puede hacer que el beb
va a dormir, pero sus posibilidades aumentar exponencialmente
si nos atenemos a una rutina constante.
Los msicos se benefician de este tipo de rutina tambin. Por
supuesto que podra venir con su propia rutina, pero yo voy a
compartir con ustedes una frmula bsica, o plantilla, que ya ha
sido utilizado con xito por muchos msicos de todos los niveles.
Va a tomar un poco de trabajo para hacer que se sienta natural y
automtica, pero eso no es diferente que cualquier otra cosa que
hagas en la sala de prcticas.

Esta rutina de pre-rendimiento particular se llama "centrado", y

fue desarrollado en los aos 80 por un psiclogo del deporte
eminente llamado Robert Nideffer, y ms tarde adaptado para los
msicos por uno de sus estudiantes de posgrado llamado Don
Greene, quien a su vez ha sido una de mis mentores en este
campo.

Los 7 pasos de "Centrado"

Cuando me enter de centrado, tengo que admitir que me
pareci innecesariamente complicado y un tanto arbitraria. Si se
trata a travs de esa manera a usted tambin, simplemente
pasar el rato all y aferrarse a l durante un tiempo. Se va a
hacer sentido con un poco de prctica. Tambin llegar a
adaptarlo a sus necesidades, por lo que no va a ser tan rgido
como podra parecer en un principio.

Paso 1: Identifi car un punto focal

La idea es seleccionar un punto fijo en la distancia, en alguna
parte que se siente cmodo para descansar los ojos. Este punto
podra estar en su stand, el suelo delante de usted, o en la ltima
fila de la sala. Bajo la presin no puede haber una tendencia a
otear el horizonte, o mira a tu alrededor y tomar en demasiados
detalles irrelevantes. Sabiendo que todo est all o lo que la
gente est usando - todas las cosas que estn sucediendo fuera
de ti - no van a ayudarle a concentrarse en la tarea en cuestin.
As que saber de antemano lo que usted va a estar centrado en
forma visual.
A m me gustaba tener un punto focal en la parte trasera de la
sala, donde incluso si mis ojos estaban cerrados, todava me
ayud a sentirme ms conectada con el espacio, y hace que te
sientas ms fciles de proyectar el sonido hasta el final a la parte
de atrs.

Paso 2: Formar una intencin clara

Una clara intencin es esencialmente un objetivo especfico con
respecto a lo que queremos que suceda cuando terminemos de
centrado. Puede sonar tipo de obvio, pero muchas veces, sobre
todo bajo la presin, nos olvidamos de tomar el tiempo para

pensar acerca de qu es exactamente lo que queremos. A

menudo, voy a ver la gente se levanta en el escenario, y justo
antes de empezar a jugar incluso tomar un momento para pensar
en lo que estn a punto de hacerlo. La cosa es que tenemos una
mejor oportunidad de dar en el blanco que queremos cuando
tenemos una idea clara de qu es exactamente lo que el objetivo
es. Los investigadores han encontrado, por ejemplo, que en el
baloncesto, el perodo de tiempo de uno ojos gastar en el blanco
se asocia con un mayor porcentaje de hecho tiros libres. Se
podra pensar que todo el mundo miraba a la canasta, pero como
resulta que nuestros ojos estn lanzando a menudo alrededor de
los lugares irrelevantes en su lugar.

Concntrese en lo que usted quiere - no lo que no

quieres
La otra trampa comn es que tendemos a pensar ms en lo que
no queremos que lo que queremos. Por ejemplo, usted sabe la
lnea clsica en las pelculas donde alguien est colgando de una
cornisa y otro personaje dice "No mires hacia abajo"? Qu hace
la persona inevitablemente hacer? Miran hacia abajo, apriete
hasta fsicamente, flipar por caer, y caer! Bajo presin, la
tendencia es pensar en trminos de lo que no hacemos
queremos, y por desgracia, a menudo obtenemos exactamente
eso. Por ejemplo, imaginemos que estamos jugando al tenis, y le
estamos sirviendo en un punto importante. Cul es la primera
imagen que viene a la cabeza cuando digo "No golpear la bola en
la red?" Bola en la red, no? Slo operar bajo la suposicin de
que su cerebro no recibe los negativos. De la misma manera que
nos confundimos lingsticamente con dobles negaciones, su
cerebro va a responder mejor a "hacer esto" instrucciones de tipo
especficos,
directos.
No
rotonda
instrucciones
puede
comprometer gravemente. Como acotacin al margen, me
encontr con que mis hijos son de la misma manera. Dgales que
no haga algo, y no son tan seguros de qu hacer en su lugar. As
que cambiar "no te pierdas la nota alta" a "clavar la nota alta".

Cambiar "Uh oh, espero que mi arco no tiembla aqu" a "Fcil,

cambios arco de fluidos".

"Escucha antes de jugar"

Esta nocin de intenciones claras no es en realidad slo una
psicologa del deporte cosa - ver el video leccin donde se puede
escuchar Leon Fleisher hablando de intenciones claras en sus
propias palabras.

Sin multitarea
Al final del da, este paso se trata de centrarse en una sola cosa.
Hablaremos de esto ms en la leccin sobre el enfoque, pero por
ahora slo tomar mi palabra para ella. Si quieres jugar lo mejor
posible, la multitarea no es la respuesta.

Paso 3: Respira conscientemente

Una de las tcnicas ms efectivas para bajar el tono de la
respuesta
al
estrs
implica
aprender
a
respirar
diafragmticamente. Cuando estamos estresados, nuestro
cuerpo tiene una tendencia a volver al jardn, respiracin rpida y
el pecho. Si lo hace, nos mantiene en el llamado modo de lucha o
huida. Aparte de ser la forma ms eficiente biomecnicamente
para respirar, respiracin del vientre profundo nos permite
activar el sistema nervioso parasimptico respuesta (tambin
conocido como modo de "descansar y digerir"), que es el
antdoto de nuestro cuerpo para el estado de lucha o huida.
Irnicamente, cuando naciste, la nica manera que saba cmo
respirar era diafragmticamente. Y cuando vas a dormir por la
noche, su cuerpo vuelve a la respiracin diafragmtica tambin.
Pero si se le ha olvidado cmo hacer esto a voluntad, aqu es
cmo volver a aprender.

Cmo respirar diafragmticamente

Consigue sentado cmodamente en su silla. Pon una mano en su
pecho y la otra sobre su barriga. En primer lugar tomar un respiro
muy profundo en el pecho, sentir todo en su pecho expandirse,

obtener apretado y luego suelte. Ahora centrarse ms en donde

la mano de fondo es, y ver si puede tomar una respiracin
profunda completa, lo que permite la parte inferior de los
pulmones a llenarse de aire tambin. Usted encontrar que su
rea del ombligo tendr que empujar lejos de su columna
vertebral para dejar espacio para la parte inferior de los
pulmones para expandirse. Imagine el aire viaja por todo el
camino hasta la parte inferior de los pulmones y llenndolo como
un globo. Se siente la diferencia? Pruebe con un par de
respiraciones diafragmticas ms. Al principio puede realmente
sentir que no est recibiendo suficiente aire, y puede ser que
tome un poco de prctica para que esto se siente ms natural, y
sentir que se puede obtener un tanque lleno de aire. Otra forma
de practicar es acostarse boca arriba y poner un pequeo libro o
caja de pauelos en su abdomen, y luego practicar lo que
permite su inhalacin para empujar la caja, y luego su exhalacin
para permitir que el cuadro se hunden hacia abajo. Si se
mantiene en este, usted encontrar que usted puede ralentizar
su ritmo de respiracin abajo dramticamente. Si hago un poco
de respiracin diafragmtica, me pongo a unos 4-5 respiraciones
por minuto bastante cmodamente. El objetivo es conseguir lo
suficientemente bueno en este en situaciones no estresantes,
que usted puede hacer esto deliberadamente en situaciones de
presin y anular la respuesta natural de su cuerpo.
Usted
encontrar
que
apenas
respirando
lenta
y
conscientemente como esto probablemente toma su energa
hacia abajo de una muesca. Curiosamente, si usted desea
obtener su energa de una patada a un nivel superior, slo
revertirlo, es decir, tomar una respiracin longitud regular a
travs de la nariz y exhale rpidamente y con fuerza, aunque su
boca. Hacer un par de respiraciones rpidas como esta y sin
duda va a sentir su energa va encima de algunas muescas.
Demasiados y usted puede sentir mareo, as que tmalo con
calma!

Paso 4: Liberar la tensin en los msculos clave

Recuerda cmo he dicho la tendencia bajo presin es para la

tensin muscular para aumentar? Bueno, aqu es donde hacemos
un anlisis rpido de los msculos principales y asegurarse de
que son capaces de liberar la tensin en el comando. Ya se trate
de tocar el instrumento, llegando a un potente saque en el tenis,
el establecimiento de un rcord mundial en los 100 metros, o
golpear con la fuerza mxima en las artes marciales, la clave
para la consistencia tcnica y
el mximo rendimiento de un punto de vista fsico a menudo se
remonta a la capacidad de uno para mantener los msculos clave
suelto y libre de exceso de tensin. Esto tambin es algo que
sola ser fcil para usted cuando usted era un nio. Alguna vez
has notado cmo los nios pueden dormir en cualquier lugar, y
cmo sus msculos sueltos puede ser? Eso tambin es su
primera lnea de defensa cuando est de compras y tratar de
recogerlos, pero no quieren ir. Antes hay algn rabietas o gritos,
no es lo que hacer cuando van cojera o "sin hueso", por as
decirlo. Ya sabes, en el que slo se relajan todos sus msculos y
se vuelven realmente torpe y pesado y difcil de recoger. Ya
sabes cmo repartieron gente borracha son realmente pesado?
Al igual que. Djame caminar a travs de un ejercicio de pareja
que puede ayudar a aumentar la conciencia de la tensin
muscular y su capacidad para liberarlo.

La relajacin muscular progresiva (PMR)

El primero se llama relajacin muscular progresiva, desarrollado
all por los aos 60, por un cardilogo de Harvard llamado
Herbert Benson. La idea es trabajar su camino hacia abajo su
cuerpo de pies a cabeza, tensar y relajar un grupo muscular a la
vez. Por lo tanto, conseguir cmodamente sentado, y
comenzando en la parte superior de su cabeza, se tensan para la
frente y los ojos, y luego poco a poco a medida que la cuenta
regresiva de 3, deje que la tensin derrite poco a poco. Ahora a
la boca, apretar los dientes, mantenga sus labios apretados, y
luego poco a poco, 3, 2, 1, deje que la tensin se derriten. Ahora
hasta el cuello, levantar los hombros y tratar de tocar sus orejas

con los hombros, y luego, lentamente, 3, 2, 1, deje que la tensin

se derriten. Ahora usted va a hacer su mejor esfuerzo increble
Hulk pose, Flex como si estuvieras mostrando sus msculos, y
luego, lentamente, 3, 2, 1, deje que la tensin se derriten.
Podramos ir hacia abajo todo el camino hasta los pies, pero es
probable que obtener la idea. Se sinti esa sensacin "dejar ir"
en sus msculos a medida que libera la tensin?

Estiramiento y liberacin
Otro ejercicio consiste en estirar. Sintate en el suelo, y tratar de
tocar sus dedos del pie como el hombre en la imagen (o
cualquier tramo de su eleccin, ya sea parte inferior del cuerpo o
parte superior del cuerpo). Al principio, es probable que sienta
que sus msculos se tensan an ms, pero intenta permanecer
sueltos, mantenga la posicin esttica, y ver si se puede
escanear esos msculos apretados y dejar que la tensin dentro
de disolver o aflojar un poquito. Usted encontrar que es
probable que pueda, y luego se puede estirar un poco ms lejos
de lo que eran capaces de hace un momento. Ahora mantenga
esa posicin de nuevo, mira los msculos internos una vez ms,
y ver si se puede dejar an ms de que la tensin slo disolverse.
Puede ser que sea un poco ms difcil esta vez, pero si tienes
xito, usted encontrar que usted puede estirar un poco ms
lejos una vez ms. Usted puede hacer esto un par de veces, pero
saba usted siente que el aflojamiento de los msculos? Ese
punto donde sustituimos manualmente el deseo de su cuerpo
para mantenerse firme y nos relajamos los msculos de todos
modos? Eso es lo que vamos a - la capacidad de sentir la tensin,
incluso pequeos trozos de tensin, y luego selectivamente
soltarlo en el comando.

El ir sin hueso
El ltimo ejercicio es uno que se puede hacer por ti mismo, pero
es mejor con un amigo. Usted encontrar que es ms difcil para
liberar la tensin en el comando de lo que parece! Al darse
cuenta de la cantidad de tensin que haba dado lugar a una
gran cantidad de cambios en mis hbitos de prctica. Comenc a

buscar con mucho ms cuidado para la tensin en mis manos, los

dedos y el cuerpo cada vez que estaba practicando, sobre todo si
yo estaba luchando con algo tcnicamente.
A menudo, mi inconsistencia o dificultad con la ejecucin - si
estaba jugando 5as en sintona, o la entonacin en turnos tuvieron que ver con el exceso de tensin.

Paso 5: Haz que te centrada

Ok, el siguiente paso es llegar a tierra y equilibrado, o sea en su
centro. Si usted ha observado alguna vez los movimientos de un
gran maestro de artes marciales o los de los atletas o bailarines
con gran conciencia y control del cuerpo, te dars cuenta de una
presencia,
la
gracia,
y
el
equilibrio
sobre
ellos,
independientemente de su tamao o dimensiones fsicas. Ya sea
que usted est llevando a cabo mientras est de pie o sentado,
la idea es sentir una base slida desde la cintura hacia abajo. Su
centro de gravedad bajo tensin sube, por encima de su cintura,
por lo que no estacionario. Si usted mira cantantes, podrs ver a
veces se levanten en sus dedos de los pies y "alcanzan" para una
nota bajo presin. Sin embargo, la capacidad de proyectar
sonido, y para ser coherentes vienen en parte de ser estable y
con conexin a tierra. Fui al taller de msica de cmara de Isaac
Stern en Israel durante un verano, y una de las primeras cosas
que me acuerdo de l enseando a nosotros era cmo sentarse
en una silla correctamente. Del mismo modo, he ledo en un
artculo recientemente que en zorea del Sur, que es conocida por
su xito en el tiro con arco olmpico, los atletas pasan meses
aprendiendo la postura adecuada, antes de que incluso disparar
su primera flecha.

Dnde est tu centro?

Ok, as que vamos a encontrar su centro. Si alguna vez has
tomado cualquier arte marcial, de lo que has venido a travs del
concepto de ki o chi. En las culturas occidentales, creemos que
es ms como nuestro centro de gravedad. Dr. Nideffer consigui
su cinturn negro en aikido cuando estuvo destinado en Japn,
por lo que este paso en el centrado viene directamente del

concepto de ki o chi en las artes marciales. Una manera de

encontrar su centro es con el ejercicio de aro de hula invisible.

Cmo encontrar su centro?

Despejar un poco de espacio, y de pie, con los pies
aproximadamente anchura de los hombros, tal vez un poco
menos. Ponga sus manos en las caderas, e imagina que tienes un
aro de hula invisible.
Usted va a comenzar a rotar sus caderas, ms ancho al principio,
pero con cada revolucin, imagine que el hula hoop se contrae,
por lo que sus rotaciones obtendr ms y ms pequeo. Llegar
un momento en que el hula hoop ha encogido de tamao tanto
que ahora est contenida dentro de ti, y tus caderas estn
girando en crculos muy pequeos en todo caso.
Continuar para visualizar y sentir que el aro del hula disminucin
de tamao y girar dentro de ti hasta que se pone manos a
aproximadamente el tamao de un guisante. Ahora, mantenerse
enfocado en ese punto, mantenerse en contacto con el tamao
de un guisante hula hoop, y luego dejarlo caer hasta 2 o 3
pulgadas. Va a ser ms profunda y ms bajo dentro de ti de lo
que podra haber esperado, pero eso es su centro. Cierre los ojos
si ayuda, mantenerse en contacto con ese lugar, e imagina que
hay una muy poderosa atraccin magntica entre ese punto y el
centro de la tierra. Que la atraccin que motivos, que se
estabiliza, y le da un poco de peso, en el que no va a ser
empujado fuera de sus pies tan fcilmente. Casi como un gran
roble con las races fuertes que proporcionan apoyo. Con la
prctica usted ser capaz de encontrar su centro de forma
inmediata, y ser capaz de mantenerse en contacto con l si usted
est de pie, sentado o caminando. E incluso si usted no puede
encontrar al principio, eso est bien. Debido a que el giro hacia el
interior de su enfoque, y la bsqueda de su centro, ayuda a
facilitar ese cambio de procesamiento del cerebro derecho que
nos vamos a ir.

Paso 6: Repita su seal proceso

Esta es la etapa del proceso de "lo que se necesita". Lo que

quiero hacer aqu es centrarse en algo sensorial en la naturaleza.
Por ejemplo, lo que se siente cuando te clavas la apertura, lo que
suena cuando clavas la apertura, tal vez incluso lo que parece
cuando clavas la apertura. Recuerde que cuando los jugadores de
golf en el estudio del estado de Arizona se centraban en la
sensacin general de un tiro acertado? Igual trato. Tan pronto
como se puede or, sentir, o ver el resultado final deseado, usted
ser ms comprometidos en este tipo de procesamiento del
cerebro derecho, y estar dispuestos a dejarse llevar y confa en
su cuerpo para hacer lo que l ha entrenado a hacer.

Paso 7: Dirige tu energa

Ahora, este ltimo paso puede parecer un poco alejado de la
pared para usted. Por lo menos lo hizo a m al principio. Pero
volviendo a las artes marciales por un momento, antes de que
los practicantes de artes marciales romperse las placas, o
aplastar a travs de ladrillos con su cabeza, vers que tomen un
momento para s mismos, obtener la concentracin y reunir su
energa o chi para que puedan dirigir de una manera muy
centrado. Podemos hacer esto en la msica tambin.

Cmo canalizar su energa

La idea es usar tu imaginacin, y visualizar todos los nervios
como una forma tangible de energa en su cuerpo que usted
tiene control sobre. Y luego de cumplir esa energa en la sala
(como lo hace cuando se descarga la electricidad esttica en un
amigo en un da de invierno seco), para que pueda utilizarlo en
su rendimiento. Usted puede conceptualizar esta descarga de
energa como una forma de conectar con su pblico, o como un
medio para dirigir sin esfuerzo su sonido a todos los rincones de
la habitacin. Ponte de pie de nuevo, pngase en contacto con su
centro una vez ms, y hacer una exploracin interna rpida de
toda la energa que se siente en su cuerpo. Dibuje hacia su
centro. Reunir todo junto en una bola, tal vez algo como esas
bolas de plasma que solan vender en Sharper Image.

Sea cual sea la imagen que funcione para usted est bien.
Entonces, dirigirla hacia arriba a travs de su torso. A travs de
su cuello, en la cabeza. Como se llega a la cabeza, abre los ojos y
disparar a su punto focal. Dirigir es como un lser. Me imaginaba
dirigiendo una corriente de energa hacia la fila muy trasera de
un pasillo, y casi como corrientes en el ocano, sintiendo la
sensacin de que haba una corriente de energa que lleva a mi
sonido todo el camino de vuelta hasta la ltima fila. Ya fuera
fortissimo o pianissimo, que el sonar sera sin esfuerzo ir a donde
necesitaba ir - a diferencia de la sensacin de que tena que
forzar hacia fuera all. Otras personas utilizan diferentes
imgenes, ya sea como volutas de luz que llenan la sala, o las
ondas de sonido alrededor de envolver cabeza de la gente.
Cualquier resuena con usted trabajar muy bien.

Comprometerse, e ir por ella

Al final del da, este paso se trata de canalizar la energa en su
sonido y el rendimiento - y tambin de hacer un compromiso
para ir por ella desde la primera nota como el primer pingino. Es
un poco como el que propone. Quiero decir, que no se sabe muy
bien a ciencia cierta cmo va a ir, pero una vez que el estado de
nimo se establece, y usted comienza a conseguir abajo en una
rodilla, es demasiado tarde para echarse atrs. Es lo mismo que
ir a por ello 100%. He aqu un breve clip de la Sinfnica de
Chicago trombonista Michael Mulcahy hablando de la necesidad
de comprometerse en el Simposio Nacional de latn.

Menos mal!
As que ha centrado! Puede parecer complicado y al igual que un
montn de pasos en un primer momento, pero con la prctica
usted ser capaz de centrarse en unos 10-15 segundos o menos.
Se convertir en un proceso mucho ms orgnico, natural, y
usted encontrar una manera de combinar los pasos y
"adecuarlo a tu gusto," en lugar de ello sintindose como un,
formulista, paso a paso lista de verificacin seco. As que, cmo
conseguir que antes era de 2 minutos y 10 segundos? Vamos a

trabajar sobre esto en el prximo captulo, el entrenamiento

bsico.

Captulo 3: Formacin Bsica

Lo que aprender
1. Cmo centrar mientras est sentado
2. Cmo centrar mientras est de pie
3. Cmo centro con su instrumento (es decir, la
transicin de centrado para jugando)
4. Cmo practicar el centrado de modo que se
convierte en algo que puede confi ar en una situacin
en vivo
Aprende a usar el centrado de entrar en "la zona"

Aprender a centrar
La mejor manera de aprender a centrar es slo hazlo. As que
vamos a hacer un par de run-through para conseguir una
sensacin para el centrado, y luego hablar de cmo poner en
prctica y aplicar esto con su instrumento. En primer lugar,
vamos a hacer un repaso mientras est sentado
Centro, mientras que se sienta
Sintese equilibradas, los pies en el suelo. identificar y hacer
contacto con su punto focal. Por ahora, su clara intencin puede
ser la afirmacin "me voy a centrar". Comience la respiracin,
profunda y lentamente. Inhale por la nariz, sentir el aire que va
profundo, hacia abajo en la parte inferior de los pulmones.
Exhale, sentir el aire que sale de tu boca. Concntrese en el
sonido de su respiracin ... como el aire entra en la nariz ..., ya
que sale de su boca. A continuacin, se centran en la sensacin
del aire ... como el aire entra en la nariz, puede ser ms fresco y
seco ... luego ms hmedo y ms clido a medida que sale de su
boca.
Ahora, iniciar la exploracin para la tensin de pies a cabeza, un
grupo muscular a la vez. Puede que le resulte til para analizar la
tensin en la inhalacin, y luego sentir la tensin derritiendo en

la exhalacin. Reljese tensin en la mandbula, el cuello, los

hombros, el pecho, la espalda ...
Al pasar por las caderas, sentir su centro, slido, con conexin a
tierra. Entonces sentir la tensin soltar en sus piernas,
pantorrillas, arcos, dedos de los pies ... Ahora empezar a
escuchar la primera barra o dos; realmente escuchar,
exactamente como usted querer, como si est sucediendo en
este momento. Recurdese a s mismo lo que se siente cuando
usted kinestsicamente totalmente uas que la apertura, sin
esfuerzo, como si fuera la cosa ms fcil del mundo. Comienza la
recoleccin de su energa en conjunto, guiarla hacia arriba, la
explosin hacia fuera. Y cuando usted puede or lo que usted
quiere, siente lo que quiere, esto es cuando usted dejar suelto y
vaya para l como el primer pingino. Okay. Cmo te sientes? Al
igual que su energa ha bajado un poco? Al igual que usted
puede ser extraamente ms centrado de alguna manera. Tal vez
usted comenz tuning me fuera hacia el final hay? Puede sentir a
tierra, centrado de alguna manera? Est bien si usted se siente
un poco de sueo. En una situacin de presin real, usted estar
despierto montn. Esto es slo para darles la capacidad de tomar
el borde de un poco por lo que tiene el control sobre su energa o
activacin, como psiclogos del deporte a menudo lo llaman.
Puede ser que incluso sentir un poco de ansiedad. Si lo hizo,
simplemente significa que usted hizo un buen trabajo de recrear
por s mismo el sentimiento de lo que es justo antes de comenzar
su actuacin. No es ni bueno ni malo, sino que tambin podra
aprovecharse de ella si lo sientes, y lo utilizan para practicar
aclimatarse a ti mismo a lo que va a ser como en una actuacin
real.
Ponte de pie, obtener su ritmo cardaco copia de seguridad
Ok, antes de hacer esto de nuevo, vamos a obtener su ritmo
cardaco vuelva a lo normal. Ponte de pie, estirar, saltar un par
de veces. Usted puede sentir tonto haciendo esto aun cuando no
hay nadie alrededor, as que aqu tiene un poco de msica
hinchable para que te va.

Centro, mientras que de pie

Okay. Esperemos que usted consigui bombear la sangre un poco
y se siente un poco ms energa. Ahora vamos a hacer otra
carrera a travs, de pie en esta ocasin, y un poco ms rpido.
Ponte de pie, con los pies en equilibrio sobre el suelo, sobre la
anchura de los hombros. Identificar y conectar con su punto
focal.
Decir "Voy a centro." Breathe; Respire profundamente, lento,
sentir que va en el fondo (prestar atencin a la audiencia /
sintiendo el aliento como la ltima vez).
Reljese tensin en la mandbula, el cuello, los hombros, el
pecho, la espalda, los brazos, las piernas. Siente tu centro, slido,
con conexin a tierra. Escuche la primera barra o dos; realmente
escuchar, exactamente como usted lo quiere, como si estuviera
sucediendo ahora mismo. Siente la primera nota, la articulacin
de apertura, el primer bar exactamente como te gustara que se
sintiera.
Siente la energa, guiarla hacia arriba, la explosin hacia fuera.
Ahora imagine poner su instrumento en su lugar, y sin dudarlo,
dejando suelto y confiar en su cuerpo para ejecutar. Okay! Cmo
te sientes? Ms fcil esta vez, ms profundo, tal vez? Bueno!
Ahora estamos listos para darle una oportunidad con su
instrumento.
Voy a jugar un poco de msica ms animoso para obtener su
ritmo cardaco copia de seguridad, y en Mientras tanto, ir a
buscar su instrumento configurado y listo para ir. Voy a dar que
alrededor de un minuto para ponerse en marcha.

Centro, con el instrumento

Alrightie. Ahora vamos a centrar de nuevo con su instrumento, y
de hecho juegan un poco. Un par de diferencias en esta ocasin.
Uno, usted querr encontrar una tensin minimiza posicin lista.
Dos, asegrese de que usted tiene un pedazo de la msica en la
mente antes de empezar a centrar. No tiene que ser muy larga;
slo un par de lneas es un montn. La idea es mejorar en el
centrado, y que lleva en sus primeras notas a la perfeccin.

Porque una vez a empezar con el pie derecho, es ms fcil

mantener las cosas.
Yo voy a caminar a travs de centrado por ltima vez, y entonces
este tiempo cuando te sientes centrado, seguir adelante y jugar
cerca de dos lneas de la msica. No preocuparse por el audio o
vdeo; Voy a estar en silencio un poco y dej de jugar. Ponte de
pie, con los pies en equilibrio sobre el suelo, sobre la anchura de
los hombros. Identificar y conectar con su punto focal. Esta vez,
en lugar de decir "Voy a centro," imagnese lo que quieren
escuchar que sale de su instrumento cuando se empieza a jugar.
Escucha cada matiz, cada detalle, cada sombra de su sonido,
vvidamente, y tal y como te gustara que fuera. Respira; Respire
profundamente, lento, sentir que va en el fondo (presten
atencin a or / sentir el aliento). Reljese tensin en la
mandbula, el cuello, los hombros, el pecho, la espalda, los
brazos, las piernas. Siente tu centro, slido, con conexin a
tierra. Escuche la primera nota o dos; realmente escuchar,
exactamente como usted lo quiere, como si ya est sucediendo
en este momento.
Siente la primera nota, la articulacin de apertura, la primera
barra de precisin que le gustara que se sintiera. Siente la
energa, guiarla hacia arriba, la descarga en el espacio a su
alrededor. Ahora, cuando usted siente que la conexin con el
centro de coordinacin, sentir la energa corriente va por ah,
conseguir su instrumento en su lugar, y sin problemas, sin
dudarlo, conducir con sus odos, y confiar en tu cuerpo para
hacerlo es cosa. Entonces, qu notaste? Se sinti un poco ms
aislado de las distracciones externas, ms enfocadas y
mentalmente tranquilos? Fue capaz de confiar en ti mismo para
jugar sin vacilacin ni cautela?

Cmo practicar de centrado

Recuerde que el simple conocimiento de estas cosas en un nivel
intelectual no va a cambiar su capacidad de jugar su mejor
cuando ms importa. Tienes que hacer esta parte de su conjunto
de habilidades como cualquier otra cosa que usted trabaja en la

sala de prcticas. Incorporar a slo unos minutos de esto en su

rutina de la prctica diaria, y te dars cuenta de los cambios lo
suficientemente pronto.

Entrenamiento Bsico
Cmo practicar de centrado lo que usted necesita
10 minutos por da (15-20 pero sera an mejor).
3 o ms selecciones de la msica (y las 2 primeras lneas de
cada pieza / movimiento).
hoja de trucos de centrado (pgina 25).
hoja de centrado (pgina 26).
Fase 1: Prctica de centrado sin su instrumento
Pase por lo menos 5 a 10 minutos al da durante 3-4 das
laborables para conseguir el centrado hasta el punto en el que no
hay que pensar en cada paso. Dnde se puede pasar de un paso
a otro sin que se sienta como una lista de verificacin, y ms
como un proceso natural, orgnico.
Utilice la Hoja de trucos de centrado (en la pgina 25) si necesita
un par de avisos en los primeros compases. Tambin puede
utilizar el audio o el vdeo de este captulo, si usted encuentra el
guiado centrado til en la inicial etapas del aprendizaje.
Fase 2: Prctica de centrado con el instrumento
Una vez que usted se sienta ms cmodo con el centrado, donde
las medidas estn empezando a ir ms rpido e incluso tal vez
empezando a transformarse en conjunto, es el momento de
comenzar a practicar el centrado y la transicin sin problemas en
juego. Okay. Vamos a hacer un poco de configuracin para
asegurarse de que estamos listos.
Paso 1: Establecer un espacio de actuacin
Establecer un espacio para jugar, donde se puede mover un
poco.
Paso 2: Configure su instrumento
Asegrese de tener su instrumento listo para ir.

Paso 3: Configure su msica

Decida lo que la msica que vas a jugar. Acerca de 1-2 lneas de
la msica van a hacer. Ponga la msica en el stand si usted
planea en usarlo.
Paso 4: Centro y el juego
Tmese todo el tiempo que necesite para centrar, y luego,
cuando se puede escuchar / sentir la msica con claridad,
obtener su instrumento y luego "dejar ir" y el juego.
Paso 5: Reflexionar y ajustar
Okay! Cmo te fue?
El uso de la hoja de trabajo de centrado (pgina 26), califica a s
mismo, y anotar algunas observaciones. Qu notaste? Lo que
era bueno? No es tan bueno? Qu se puede ajustar o centrarse
en la manera ms efectiva la prxima vez? Esto puede parecer
algo tedioso de hacer, pero la reflexin y el acto de articulando
sus observaciones le ayudar a aprender esta habilidad de
manera ms eficaz que simplemente ir a travs de l un montn
de veces sin pensar en ello.
Paso 6: Repita
Re-centro, jugar, reflexionar, y ajustar 5-7 veces con el mismo
fragmento de msica. La cosa se "set" de centrado. Por supuesto
que puede hacerlo con diferentes piezas tambin, pero no
cambiar su repertorio entre repeticiones. Realice una pieza de 57 repeticiones, luego otra pieza para 5-7 repeticiones, y as
sucesivamente.
Cmo voy a saber cundo es el momento de seguir adelante?
Una vez que hayas conseguido el centrado a unos 15 segundos,
se puede ir sin problemas en la reproduccin de la primera frase
o dos de su repertorio, y han comenzado a experimentar los
estados fsicos, mentales y emocionales ms ptimos bastante
consistente, es el momento de patear para arriba una muesca.
Cmo funciona exactamente? Vamos a cubrir que en el prximo
captulo, la simulacin de entrenamiento.

Centrado Hoja de trucos

1. Identificar un punto focal
Seleccionar un punto fijo en la distancia; un lugar para descansar
los ojos que est en o por debajo del nivel del ojo.
2. Formar una intencin clara
Qu es exactamente lo que quieres hacer cuando ests
centrado? Escucha precisamente lo que quieres.
3. Respira conscientemente
Lento,
fcil,
profundas,
respiraciones
vientre.
Enfoque
intensamente en los procesos sensoriales implicados en la
respiracin. Siente el ritmo ms lento y ms regular.
4. Suelte la tensin muscular clave
Escanear msculos claves para la tensin. Deja ir lo que inhibir
y ponerse en el camino de su rendimiento. Recordemos la
sensacin de jugar con facilidad.
5. Siente tu centro
Encontrar una base estable, llegar a tierra, sentir tu centro, y
utilizar el apoyo de la tierra debajo de ti.
6. Repita su seal proceso
Convocar a una imagen, un sonido o sensacin asociada con
usted jugando en su mejor - o "lo que sea necesario" para jugar
de la manera que usted sabe que puede. Or, ver, sentir a ti
mismo jugando como que desea.
Compromtete y Direct Energy
Haga el compromiso de ir por ella. Corral toda su energa en su
centro, dirigirla hacia arriba, y luego la explosin hacia fuera
hacia su punto focal mientras se prepara para realizar su clara
intencin.

Captulo 4: La formacin de simulacin

Cmo subirse a la ola
As que en la formacin bsica, que utiliz el centrado para
entrar en el momento.

En el entrenamiento de simulacin, que va a utilizar el centrado

para entrar en el momento y tambin se centran en la
canalizacin de la energa extra que tiene en su juego. O cresta
de la ola, por as decirlo.
Cmo cree usted que vamos a generar energa extra y simular
la respuesta de estrs? En estudios experimentales con ratas, los
investigadores provocan la respuesta de estrs al ponerlos en un
plato caliente. Aunque ticamente, no puedo hacer que se
destacan en un plato caliente o un lecho de brasas, as que
supongo que tendremos que hacer otra cosa en su lugar ...
Cuidado de adivinar de qu se trata?

Yep! Ejercicio!
Hacer un par de vueltas por el patio, saltos, pared se sienta,
flexiones de brazos o Burpees obtendr su ritmo cardaco y te
hacen un poco nervioso y sudoroso. Tienes razn - que no es
exactamente el mismo, pero resulta que no es necesario para
simular las mismas condiciones exactamente. Slo la
aproximacin de la respuesta de estrs es suficiente para ser
eficaz.
Pero antes de hacer nada, tengo que darle un poco de
advertencia.
Una vez hice esto en una escuela de msica (que no voy a
nombrar), e inexplicablemente olvid dar esta advertencia. As
que un muy entusiasta (aunque fuera de forma) estudiante corri
carreras de todo el edificio en el sol caliente, volvieron todos de
color rojo en la cara, y procedi a jugar algo realmente alto en su
cuerno. Termin dando a s mismo un dolor de cabeza enorme, y
dijo que era el peor dolor que haba experimentado en su vida, y
termin en la sala de emergencias. Afortunadamente l estaba
bien, pero nunca olvidar de nuevo para dar esta advertencia.
As que, aqu va.
ADVERTENCIA! Los ejercicios que se presentan en esta seccin
estn diseados para simular algunos de los sntomas de la
ansiedad de rendimiento y ayudarle a aprender cmo llevar a

cabo de forma ptima bajo condiciones de estrs. Ellos requieren

que usted eleva su ritmo cardaco muy por encima de los niveles
de reposo, por lo que si usted tiene un historial de alguna
condicin mdica, estn actualmente siendo tratado por
cualquier profesional de la salud, o est tomando alguna
medicacin actualmente, por favor obtener la aprobacin de su
mdico antes de intentar estos ejercicios .
Ok, has sido advertido, as que ahora a la siguiente pgina y
vamos a hacer un poco de entrenamiento de simulacin.

Entrenamiento de simulacin
Formacin Simulacin
Es hora de poner las cosas a un nivel superior lo que usted
necesita
Su instrumento.
Los primeros 90 a 120 segundos de una seleccin de msica
(con el tiempo que va a hacer esto con ms de una pieza).
Un dispositivo de grabacin (idealmente con vdeo).
Centrado Hoja de trabajo (pgina 33).
Okay. Vamos a hacer un poco de configuracin para asegurarse
de que estamos listos.

Paso 1: Establecer un espacio de actuacin

Establecer un espacio para jugar, donde se puede mover un
poco.

Paso 2: Confi gure su instrumento

Asegrese de tener su instrumento listo para ir, y djela a un
lado en un lugar seguro.

Paso 3: Confi gure su msica

Decida lo que la msica que vas a jugar. Alrededor de 90
segundos a dos minutos por un valor de la msica va a hacer.
Ponga la msica en el stand si usted planea en usarlo.

Paso 4: Confi gure su dispositivo de grabacin

Obtener un dispositivo de grabacin, idealmente con el vdeo, y
tenerlo listo para que pueda pegue su rendimiento.

Paso 5: Obtener su ritmo cardaco

A continuacin, vamos a obtener su ritmo cardaco haciendo

algunos saltos, pared se sienta, o Burpees. Cules son burpees,
usted pide? Burpees son un gran ejercicio de cuerpo completo
para obtener su ritmo cardaco y los msculos, tanto en su
cuerpo superior e inferior involucrados. Es un gran ejercicio vale
la pena aprender irregardless de entrenamiento de simulacin,
pero si usted sabe cmo hacerlo ya, ahora es un buen momento
para ponerlas en prctica. He incluido un enlace a un video en la
seccin de Recursos adicionales se puede ver ms adelante si lo
desea. Muro sienta son tiles para los jugadores viento / metal y
cantantes en un primer momento, porque van a obtener su ritmo
cardaco, sin jugar con su respiracin demasiado.
Por ahora, slo hacer algunos saltos para obtener su ritmo
cardaco. Slo mantener el video en marcha, y te voy a dar unos
45 segundos para hacer un poco de saltos.

Paso 6: registro de prensa, centro, y el juego

Ok, ahora presione registro en el dispositivo de grabacin,
recoger su instrumento, y tomar quizs 20 segundos a centro
(que no quiere dejar que su ritmo cardaco va todo el camino de
vuelta hacia abajo).
Centro de coordinacin de identificacin ...
Respire ...
Escucha lo que quieras ...
Libere la tensin en los msculos clave ...
Sienta sus hombros aflojar ...
Recuerde lo que se siente cuando te clavas la apertura ...
Siente la recoleccin de energa ...
Dirija hacia arriba y afuera ...
Siempre que se puede escuchar y sentir lo que quiere, ponga su
instrumento y jugar durante unos 90 a 120 segundos, hasta que
su ritmo cardaco se cae a la normalidad. Recuerde que su
objetivo principal aqu es para ver si en lugar de luchar o tratar
de controlar la energa que usted puede ponerlo en tu forma de
tocar. Para aadir un poco ms de chispa, intensidad, energa y
algo especial a la msica - pero sin esforzarse demasiado,
"Prensado", o forzar nada.

Paso 7: Refl exionar y ajustar

Okay! Cmo te fue?
El uso de la hoja de trabajo centrado en la siguiente pgina,
califica a s mismo, y anotar algunas observaciones. Qu
notaste? Lo que era bueno? No es tan bueno? Qu se puede
ajustar o centrarse en la manera ms efectiva la prxima vez? Su
precisin tcnica puede haber sufrido un poco en esta ocasin,
pero no te preocupes. En el momento en que has hecho 5, 6, 7
repeticiones, usted comenzar a conseguir la cada de esta
montando el negocio de la onda, y yo apuesto a que va a or y
sentir que hay algo realmente prometedor all.

Paso 8: Repita

Obtenga su ritmo cardaco para arriba de nuevo, centro, jugar,

reflexionar y ajustar 5-7 veces con el mismo fragmento de
msica. Al igual que con el entrenamiento bsico, se puede pasar
a hacer juegos adicionales de 5-7 repeticiones con diferentes
extractos de la msica.

Las diferencias entre la formacin bsica y

simulacin
Entrenamiento de simulacin es como formacin bsica, excepto
con estos pocos ajustes:
Ritmo cardaco, Usted va a obtener su ritmo de calor antes de
cada repeticin.
extractos ms largos. Jugars 60-90 segundos de la msica en
lugar de slo la primera frase o dos.

Utilice la energa
Mientras que su objetivo en la formacin bsica era slo para
empezar con el pie derecho, su meta en el entrenamiento de
simulacin es utilizar tambin esa energa extra, y canalizarla en
su jugar en vez de luchar o tratar de controlarlo.

Grabe usted mismo

Tambin debe grabar a s mismo, para que pueda escuchar de

nuevo y escuchar la progreso, y escuchar cmo las cosas
cambian a medida que se vuelven ms exitosa en encontrar la
manera de utilizar esta energa. Tambin puede cambiar los
diferentes retos fsicos usted se pone a travs de obtener su
ritmo cardaco, por supuesto

Cmo voy a saber cundo es el momento de seguir

adelante?
Cuando usted se siente como el corazn palpitante, msculos
temblores, sudoracin, etc. ya no se desva de la tarea en
cuestin bastante tanto, y que son capaces de sentirse
realmente usar esa energa extra en su jugar, es el momento de
poner las cosas hasta otra muesca. Cmo podemos patear an
ms? Vamos a cubrir que en el prximo captulo en la adversidad
Formacin.

Captulo 5: Formacin Adversidad

Lo que aprender
1. Cmo prepararse para lo inesperado
2. Cmo reaccionar de forma ptima cuando la situacin slo se
siente cruel e inusual
Aprende a usar el centrado para convertirse imperturbable

Convertirse imperturbable
En la formacin bsica, que utiliz el centrado para entrar en el
momento.
En el entrenamiento de simulacin, que utiliz el centrado para
entrar en el momento y subirse a la ola. En el entrenamiento de
la adversidad, usted se centran en el uso de centrado para entrar
en el momento, subirse a la ola, y ser ms imperturbable, sin
dejar de estar en el momento y que valga la pena a pesar de
todo lo que desafa la situacin puede presentar.

Prepararse para lo inesperado

Esta es una parte clave de su preparacin, ya actuaciones nunca

van exactamente como esperamos que lo hagan.
A veces no es la presin tanto como las cosas inesperadas que
nos reciben. No es que no podemos manejar, sino porque nos
cogen por sorpresa en la parte superior de todo lo dems que
tenemos que hacer frente, nuestro enfoque se desva y
empezamos a insistir en lo injusto de la situacin, o de lo ridculo,
o confuso o tonto, y as sucesivamente. Estas "sorpresas"
inesperadas pueden ser como la gota que colm el vaso.

Las diferencias entre la simulacin y la formacin

adversidad
La adversidad es la formacin al igual que la formacin de
simulacin, excepto con una adicin - la adversidad.

Condiciones adversas
Ya se trate de algo que configurar por s mismo, o tiene un amigo
que te ayude con, crear distracciones y situaciones "injustas"
para ti mismo que lo hacen por menos de condiciones ideales de
funcionamiento.
Esta es tu oportunidad de ser creativo. T mismo sabes mejor
que nadie, as que intenta incorporar la adversidad que refleja las
cosas que en realidad han sido difciles para que usted pueda
manejar en actuaciones pasadas.
Por ejemplo, los equipos de la NFL a menudo tubera en ruido de
la multitud para que sus jugadores se acostumbren a tener que
llamar a obras de teatro y comunicarse entre s cuando es difcil
de escuchar. Algunos entrenadores realmente inteligentes harn
que sus jugadores de baloncesto de entrenamientos libres no
lanza cuando estn descansados y calma, pero en el medio de la
prctica, completamente de la nada cuando han sido los
colectivos, o fuera de la respiracin de algunos otros ejercicios
intensos, por lo que que se acostumbren a tener que calmarse y
centrarse en hacer tiros libres completamente fuera de contexto.

Cuando usted ha llegado al punto en que la formacin adversidad

no le perturba en lo ms mnimo, usted encontrar que usted
ser mucho ms imperturbable en el escenario tambin.

Formacin Adversidad
Okay. Vamos a hacer un poco de configuracin para asegurarse
de que estamos listos.
Paso 1: Establecer un espacio de actuacin
Establecer un espacio para jugar, donde se puede mover un
poco.
Paso 2: Configure su instrumento
Asegrese de tener su instrumento listo para ir, y djela a un
lado en un lugar seguro.
Paso 3: Configure su msica
Decida lo que la msica que vas a jugar. Alrededor de 90
segundos a dos minutos por un valor de la msica van a hacer.
Ponga la msica en el stand si usted planea en usarlo.
Paso 4: Configure su dispositivo de grabacin
Obtener un dispositivo de grabacin, idealmente con el vdeo, y
tenerlo listo para que pueda pegue su rendimiento.
Paso 5: Configure sus condiciones adversas
Ya se trate de una placa fresca de los brownies en un plato frente
a usted, cansancio / hambre / sed, fro / calor / incmodo,
teniendo que soportar un metrnomo a un tempo diferente, o
msica que se reproduce en la otra habitacin, pensar en las
cosas que distraera usted, y configurarlo antes de ir al siguiente
paso.
Paso 6: Obtener su ritmo cardaco
A continuacin, vamos a obtener su ritmo cardaco haciendo
algunos saltos, pared se sienta, Burpees, etc. Hemos de tener el
video ir, y te voy a dar unos 45 segundos para obtener su
bombeo de la sangre.
Paso 7: registro de prensa, centro, y el juego

Ahora pulse registro en el dispositivo de grabacin, recoger su

instrumento, y tener tal vez 20 segundos para el centro
(recuerde que usted no quiere dejar que su ritmo cardaco va
todo el camino de vuelta hacia abajo).
Siempre que se puede escuchar y sentir lo que quiere, ponga su
instrumento y jugar por lo menos durante 2-3 minutos. Sigue
adelante hasta que su ritmo cardaco se reduce a la normalidad,
pero recuerde que su objetivo principal en el entrenamiento de la
adversidad es permanecer en el momento, el canal de toda la
energa que se siente en su juego, y el enfoque ms all de las
condiciones adversas que ha establecido hasta ninguno de lo que
desconcierta en lo ms mnimo.
Paso 8: Reflexionar y ajustar
Okay! Cmo te fue? El uso de la hoja de trabajo centrado en la
pgina 39, calificara a s mismo, y escribir algunas
observaciones. Qu notaste? Lo que era bueno? No es tan
bueno? Qu se puede ajustar o centrarse en la manera ms
efectiva la prxima vez?
Paso 9: Repetir
Obtenga su ritmo cardaco para arriba de nuevo, centro, jugar,
reflexionar y ajustar 5-7 veces con el mismo fragmento de
msica. Al igual que con el entrenamiento bsico, se puede pasar
a hacer juegos adicionales de 5-7 repeticiones con diferentes
extractos de la msica.

Unos ltimos pensamientos ...

Centrado es una habilidad fundamental tan importante, que a
menudo me preguntan si se debe permanecer en el centrado
hasta que sea 100% dominado, o seguir y volver ms tarde.
Lo que parece funcionar mejor para la mayora de la gente es
pasar cerca de dos, tal vez tres semanas de ir a travs de la
leccin, haciendo un esfuerzo concertado para aprender de
centrado, haciendo un poco cada da e incluso tratando de
centrar en otras situaciones fuera de la msica.
Muchos de ellos tambin les resulta til hacer una actuacin
fingida - o mejor an, un verdadero rendimiento de algn tipo
cada semana para poner tus habilidades a prueba en
crecimiento. Usted obtendr una gran cantidad de prctica de
centrar, pero aprender lo mismo, si no ms, a partir de sus
experiencias de probarlo a cabo en el mundo real. Eso s, no
quedar atrapado en esta leccin para siempre, tratando de
dominarlo. Siempre se puede ir en bicicleta de vuelta a esta
leccin despus, y usted encontrar que a menudo, recoger
cosas diferentes.

Sabes cmo muchas veces cuando vuelvas a una pieza que ya

ha trabajado en, o bien descubrir diferentes cosas que usted
nunca ha notado antes, o encuentra que ciertas cosas son ms
fciles de lo que sola ser? Lo mismo con el centrado. Ok,

suficiente de m blabbing. Ponerse a trabajar en el centrado y

vamos a tocar la base de nuevo pronto en la Leccin 2:
Preparacin.