EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA

Por Jorge Linares Torralbo, Catedrtico de Educacin Fsica

Artculo cortesa de efweb (Priego de Crdoba)

Segn las estadsticas las 3/4 partes de la poblacin han padecido alguna vez un episodio de
dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayora de los casos, como el
resultado de una falta de equilibrio y coordinacin entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por
los msculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el
momento de elevar un peso, de mantener una posicin incorrecta o, simplemente, como
consecuencia de una sobrecarga de tipo mecnico. Si buscamos explicaciones a estos datos
alarmantes encontraremos las siguientes causas:
1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una
debilidad muscular.
2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realizacin de movimientos unilaterales ( dormir mal,
sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus
antagonistas).
3. Pautas de movimiento errneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado,
trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de
puntillas para alcanzar un objeto..)
4. Recordar que a partir de los 20 aos se produce un proceso degenerativo en los discos
intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente
tonificada.
5. Por ltimo trastornos psicosomticos, los esfuerzos psquicos y el estrs hacen que la
espalda se contraiga.
Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los
msculos de la columna y del dorso, ya que su funcin principal es la de mantener una correcta
posicin corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de
caracter excntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las caractersticas dinmicas de este
tipo de movimientos no es extrao que la lumbalgia y, en general, las molestias de los msculos
relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con
sobrepeso y/o en baja forma fsica.
La prctica de ejercicios de estiramiento, adems de mejorar directamente el funcionamiento del
sistema msculo-esqueltico del organismo, tambin previene los dolores de espalda. La
capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la prctica, los ejercicios suaves de
estiramiento alivian los msculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como
individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de
la accin desequilibrada de los msculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los

muslos.

Consejos para evitar problemas de espalda

EJERCICIO:

NUNCA DEBES:

ASI SE HACE:

Coger un objeto

Inclinar la espalda hacia delante sin

doblar las rodillas

Flexiona las rodillas con la espalda recta

Levantarse de la
cama

Levantar el tronco para sentarse

Saca las piernas de lado y sintate

apoyando el peso sobre el brazo

Llevar mochilas
o bolso

Colgarlo de un lado

Reparte el peso entre las dos manos,

sobre la espalda o en bandolera

Levantar un peso
del suelo

Doblar la espalda

Flexionar las rodillas, acrcate el peso lo

ms posible y haz el esfuerzo con las
piernas

Conducir un
coche

Estar muy alejado del volante y sin

apoyar la espalda en el asiento

Acerca el asiento cerca del volante

Dormir

Con almohadas grandes y colchones

grandes

Usa almohadas anatmicas y colchones

adecuados

Montar en
bicicleta

Llevar una bici de talla grande nos

Elija siempre su talla correcta y mantn
obliga a estirar los brazos para llegar
una postura natural y relajada sin crear
al manillar o levantar la cabeza de
tensiones en brazos y cuello
forma antinatural

Correr

Llevar una postura rgida y en

tensin como si te pasaran control.

Llevar una postura natural con la cabeza

al frente y los brazos relajados y
complementa con abdominales para
fortaleces la espalda.

Musculacin

Levantar pesos excesivos y sin

proteccin de espalda

Elegir las pesas adecuadas y lleva un

cinturn-faja lumbar para evitar
lesiones.

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1
Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs.
Ejecucin:
Tocar
con
las
manos
las
rodillas.
Duracin
:
10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano
del
suelo
y
brazos
cruzados
sobre
el
pecho.
Ejecucin:
Elevacin
de
la
cabeza
y
tronco
de
30
a
60
cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 veces
Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posicin
Inicial:
Brazos
en
cruz.
Piernas
juntas.
Ejecucin:Tocar
los
pies
con
las
manos.
Duracin:
10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posicin
Inicial:
Brazos
en
cruz
y
piernas
juntas.
Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duracin:
10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo
del
cuerpo.
Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la
pared
abdominal.
Volver
a
la
posicin
inicial.
Duracin:
10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de
3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6
Ejecucin:
A
gatas
,
estirar
una
pierna
y
el
brazo
contrario.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.

Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de
3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posicin
Inicial:
Decbito
prono
con
las
manos
en
la
cintura.
Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la posicin inicial y repetir
el
ejercicio.
Duracin:
10
repeticiones
(
1
serie
)
Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posicin
Inicial:
Decbito
prono
con
las
manos
en
cruz.
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los
hombros
hacia
atrs.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.
Frecuencia:
Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Lesiones en la columna vertebral

Deportistas: Prevenir es mejor que curar
Si un deportista de alto rendimiento slo tuviera una piel que contuviera los
diversos rganos del cuerpo, l sera como una gran pelota llena de aire. Cuando
quisiera hacer algn tipo de ejercicio, slo rodara. En vez de eso, el cuerpo est
constituido por una mquina perfecta, que encierra los rganos vitales, los protege
y sostiene y est preparada para practicar ejercicios de exigencia como: correr,
saltar, nadar y hacer los ejercicios que permiten a la persona desarrollarse.
Esta mquina est formada por los huesos y los msculos. Unos trabajan a un
tiempo para ejecutar las rdenes que reciben del cerebro. Los huesos se mantienen
unidos gracias a fuertes tiras de tejido conjuntivo llamado ligamentos, palabra que
simplemente significa algo que une las cosas. Pero los huesos no pueden moverse
por s mismos. Son los msculos adheridos a los huesos los que ejecutan el
movimiento.
Esos msculos estn formados por clulas especiales que tienen la propiedad de
contraerse. Los huesos del hombre estn dispuestos en forma algo distinta de los
de cualquier otro animal. Con el esqueleto del hombre sucedieron algunas cosas
que le permitieron mantenerse erecto. Su columna vertebral, en vez de seguir

siendo recta y rgida, se curv hacia adentro y hacia afuera y los fragmentos seos
independientes llamados vrtebras, que encajan el uno en el otro permitieron que
la columna vertebral sea mvil en todos los puntos.
Pero, la columna es frgil y lo es an ms cuando una persona prctica algn tipo
de deporte que exija un alto rendimiento. Existen muchos deportes en los cuales se
pueden ver implicados las lesiones de columna vertebral, pero a sta no la
podemos dejar sola ya que tambin existe un complejo seo y un complejo
muscular que tambin estn expuestos a sufrir daos que en algunos casos pueden
curarse y en otros son irreversibles.
Para el Doctor Enrique lvarez, Deportlogo del Centro de Alto Rendimiento de
la capital colombiana, todas las lesiones de columna vertebral hay que mirarlas en
su conjunto: la parte sea, la parte muscular, la parte de ligamentos y la parte de
fases. Cualquiera de estas estructuras, aade lvarez, puede llegar a maltratarse o
a sobrecargarse por la simple razn de emplear malas tcnicas de entrenamiento
que desencadenan una sobrecarga en la columna del deportista.
Las lesiones de columna son muy frecuentes en los deportistas que practican:

Levantamiento de pesas
Patinaje Artstico
Gimnasia
Judo
Lucha Libre
Natacin
Equitacin
Deportes Extremos

Bsicamente, estos son los deportes de alto rendimiento que presentan un ndice
alto de lesiones al nivel de columna en Mxico y en algunas partes de Amrica
Latina, ya que en cada entrenamiento la persona est expuesta a hacer muchas
hiperextensiones de la columna.
Tipo de Lesiones
Las sobrecargas en los entrenamientos, el hacer ejercicios que nunca ha realizado
sin un programa progresivo permitir incrementar esta clase de lesiones. Segn el
Doctor lvarez, los daos ms frecuentes que se presentan son los espasmos
lumbares y los espasmos dorsolumbares que son contracturas en los msculos
y en la columna.
Otros son las apoglicitis que son lesiones de las mismas vrtebras, para este caso
las cifras no son alentadoras, pues el 21% de los deportistas tienen segn Alvareztendencia a padecer de este mal, debido a la falta de programas bsicos de
entrenamiento. Otra lesin es la hernia discal, frecuente en los levantadores de
pesas. Este mal se presenta en el momento en el que el disco de carcter fibroso
que se encuentra entre vrtebra y vrtebra se corre produciendo la salida de su
sitio, empujando, pegando o presionando algunos de los nervios que producen un
tipo de radiculopatas.

Esta clase de hernias se presenta en forma de inflamacin en el rea afectada

(vrtebra lesionada). En muchos casos, se puede hacer desaparecer esta clase de
lesin si la persona permanece por algunos das en reposo. Tambin se puede
reducir la inflamacin con medicamentos o si es ms grave- requerir de una
intervencin quirrgica.
Otra lesin de importancia es la espondiolistesis, enfermedad que se presenta
cuando las vrtebras se fracturan en sus anclajes permitiendo que se corran hacia
atrs o hacia adelante. Una lesin que se presenta frecuentemente al trmino de la
columna vertebral es la sacroileitis, que es cuando el sacro se articula con la
cadera de la persona presentando dolores de mucha intensidad.
El Doctor lvarez seala que la sobrecarga en el entrenamiento, los gestos
repetitivos de hiperextensin en la columna y los giros bruscos de la misma son la
causa ms frecuente de lesiones a nivel sea en esta parte del cuerpo. En el caso
de las pesas, la Federacin Mexicana de Levantamiento de Pesas dict un seminario
a las distintas federaciones de Latinoamrica en esta disciplina en el ao de 1997
donde se recalc que "el levantamiento de las mismas sin la tcnica adecuada, la
ausencia de calentamiento antes de realizar la actividad fsica y el no estiramiento
son las causas principales para que se presente cualquier tipo de problemas".
Tratamientos
En la actualidad existen muchos mtodos de tratamiento para solucionar los
problemas de columna entre ellos tenemos: los medios fsicos, aquellos
mecanismos que a travs del calor y el fro logran minimizar las dolencias del
deportista. Los paquetes calientes o fros se utilizan a lo largo de la columna
vertebral o al lado de la musculatura que queda al lado de la columna.
Existen otros mtodos que se utilizan, gracias al avance tecnolgico que permiten
contrarrestar la lesin. Entre ellos se destaca el ultrasonido, que permite (por
medio de corriente) hacer masajes deportivos y estiramientos que logren acomodar
las vrtebras sin necesidad de emplear tcnicas quirrgicas. Cuando el dao es
bastante grande, los mdicos recurren al quirfano.
A veces, la completa recuperacin de una lesin vertebral puede tardar varias
semanas, aunque desde un primer momento se hayan aplicado los auxilios
recomendados. Si no consigue recuperarse y el dolor o la hinchazn persisten es
muy probable que necesite de tratamientos especiales de fisioterapia o
inyecciones de corticoesteroides para reducir la lesin.
Segn revistas especializadas en el campo, existe una amplia gama de
tratamientos fisioteraputicos para aliviar el dolor y curar los tejidos daados o
inflamados. En muchos casos no basta slo con el descanso. El fisioterapeuta, con
ayuda de una serie de ejercicios y tratamientos especiales, como la termoterapia o
los tratamientos con rayos lser que pueden acelerar el proceso de recuperacin.
En todo caso, sostiene lvarez, parte importante de este tema tiene que ver con la
prevencin de este tipo de lesiones. Un adecuado plan de entrenamiento,
supervisado por entrenadores y mdicos deportivos, es la mejor receta para evitar
que se presenten daos en la columna vertebral, como consecuencia de la prctica
de algn deporte.