Los 10 alimentos ms altos en vitamina A

La vitamina A es un antioxidante, soluble en grasa que se produce en dos formas.

En alimentos de origen animal, tales como aceites de pescado e hgado, se produce como
retinol , el cual es utilizado fcilmente por el cuerpo o almacenado en el hgado. En los
alimentos vegetales, se presenta como el beta caroteno u otros carotenoides (provitamina
A), los cuales deben ser primero convertidos por el cuerpo en retinol, antes de ser utilizable
como vitamina A.
La vitamina A es importante para el crecimiento, el desarrollo y la fertilidad. Estimula el
sistema inmunolgico y ayuda a combatir los resfriados, aumentan la resistencia a
infecciones de las mucosas como los ojos, los odos, la garganta, los pulmones y la vejiga.
Junto con el beta caroteno, mejora la visin -especialmente la visin nocturna- mediante la
formacin de un pigmento fotosensible llamado prpura visual. La vitamina A mantiene el
aspecto saludable de la piel, previene el acn, la dermatitis y el cncer de la piel. Altas dosis
de retinol y beta caroteno tambin pueden prevenir el cncer de los pulmones, la vejiga y
los pechos. Los sntomas de deficiencia incluyen ojos rojos con comezn, alteraciones de la
visin, piel seca o spera y una predisposicin a los resfriados e infecciones. La deficiencia

slo se considera un problema en los pases en desarrollo, donde es la principal causa de

ceguera en nios.
La vitamina A se almacena en el hgado hasta que se necesite, pero a pesar de su amplia
prevalencia, en algunos casos se producen deficiencias. Las personas ms vulnerables son
aquellas que hacen dieta, las personas con regmenes dietticos bajo en grasas y los
vegetarianos, ya que slo una pequea parte del beta caroteno se transforma en retinol
cuando el consumo de grasa es bajo.
La cantidad diaria recomendada (VD) de vitamina A para adultos es de 5.000 unidades
internacionales (UI) y de 3.000 UI para los nios. Los requisitos aumentan durante la
enfermedad y disminuyen con el uso de anticonceptivos orales. Las dosis excesivas,
tomadas regularmente y durante perodos cortos puede provocar ictericia, nuseas, prdida
del apetito, irritabilidad, vmitos, e incluso la prdida del cabello.
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A continuacin las mejores fuentes de Vitamina A.

1) Pat de Hgado
El hgado de cualquier animal est lleno de
vitaminas y minerales, y siempre es mejor preparado
al vapor o sofrito con cebolla y hierbas. El hgado de
pavo proporciona la mayor cantidad de vitamina A,
con 75.333 UI (1,507% VD) por porcin de 100
gramos. Una sola cucharada de pat proporcionar 429 UI (9% VD) de vitamina A, y una
cucharadita de aceite de hgado de bacalao proporcionar 500 UI (10% VD).

2) Paprika, pimienta roja, pimienta de cayenna,

Polvo de Chile
Una cucharada de paprika contiene 3.691UI (74%
VD) de vitamina A, o 52.735 UI (1,055% VD) si es
una porcin de 100 gramos. Otros polvos de
pimiento rojo tienen cantidades similares: la Cayena
en polvo proporciona 41.610 UI (832% CDR) por cada 100 gramos, 2.081UI (42% VD)
por cucharada.

3) Patata Dulce (Camote / Batata)

Con su brillante color naranja, las patatas dulces
proporcionan 19.218 UI (384% VD) por porcin de
100 gramos, 38.436 UI (769% VD) por cada taza de
pur o 21.909 UI (438% VD) por una batata
mediana.

4) Zanahorias
Las zanahorias son excelentes crudas o cocinadas.
100 gramos de zanahorias crudas proporcionan
16.706 UI (334% VD) de vitamina A, 10.191 UI
(204% VD) por una zanahoria de tamao mediano y
2.069 UI (41% VD) por una zanahoria miniatura.

5) Verduras de hojas verdes

Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas
verdes son excelentes en ensalada o cocidas al
vapor. Como beneficio adicional, tambin son ricas
en calcio. La col verde o berza col proporciona la
mayor cantidad de vitamina A con 15.376 UI (308%
VD) por porcin de 100 gramos, 10.302 UI (206% VD) por cada taza. Le sigue el Nabo
(232% VD), las hojas de mostaza (210% VD), las hojas de diente de len (203% VD), la
espinaca (188% del valor diario) y las acelgas (133% VD).

6) La Calabaza de peregrino (guaje, bule o jcaro,

porongo, mate)

Es de color naranja oscuro y con delicioso y dulce sabor a nuez. 100 gramos cocidos
proporcionan 11.155 UI (223% VD) de vitamina A, o 22.868 UI (457% VD) por cada taza.

7) Hierbas secas
Las hierbas secas estn llenas de vitaminas. Haga de
un hbito el aadir una pizca de hierbas secas a todo
lo que prepare. El Perejil seco proporciona la mayor
cantidad de vitamina A con 10.184 UI (204% VD)
por porcin de 100 gramos, o 204 UI (4% VD) por
cucharada. Le sigue la albahaca seca (188% VD), la mejorana (161% VD), el eneldo (154%
VD) y el organo (138% VD).

8) Lechuga
El tipo de lechuga importa cuando se trata del
contenido de vitamina A. Las lechugas de colores
oscuros proporcionan la mayor cantidad de vitamina
A, las de hojas rojas y verdes proporcionan 7.492 UI
(150% VD) por porcin de 100 gramos, 2.098 UI
(42% VD) por una taza de hojas picadas y 1.274 UI (25% VD) en una hoja. La lechuga tipo
Iceberg (lechuga americana) slo proporciona 5.02 UI (10% VD) por cada 100 gramos, 361
UI (7% VD) por una taza de hojas picadas y 75 UI (2% VD) por hoja.

9) Albaricoques secos
Los albaricoques secos son excelentes bocadillos:
100 gramos proporcionarn 3.604 UI (72% VD) de
vitamina A, una taza, 4.685 UI (94% VD) y 144 UI
(6% VD) por una unidad.

10) Meln
El meln amarillo / naranja es una excelente fuente
de vitamina A. El meln proporciona 3.382 UI (68%
CDR) de vitamina A por porcin de 100 gramos,
5.986 UI (120% VD) por una taza de trozos picados,
o 2.334 UI (47% VD) en una rodaja de tamao
mediano.
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