Como aprender a meditar.

Desde hace algn tiempo me preguntan como pueden hacer para iniciarse en la
meditacin. Siempre les digo lo que me dijeron a mi..." A meditar solo aprenders
meditando". Pero como creo que esta respuesta crea mas incertidumbre, y aleja a muchos
, he decidido contaros como me inici yo. Cualquiera que siga estos mismos pasos,
comprobar en breve los beneficios de la meditacin. Es simple, por que creo que las cosas
simples son las que funcionan, a m me funciona. Est al alcance de cualquiera
mnimamente motivado, o que simplemente sienta curiosidad por entender en s mismo que
es esto de la meditacin.
Mtodos existen, muchos, pero este es el que yo he utilizado para iniciarme.
Es importante que sigas el orden y tiempos establecidos y no pases, ni siquiera leas
la leccin siguiente hasta haber completado la anterior; caeras en la tentacin de
coger un atajo, y en la meditacin los atajos no funcionan. Incluso aunque hayas
intentado aprender anteriormente.
Los requisitos son simples, y no es necesario ser inflexible con ellos, se pueden adaptar
a nuestra comodidad.

La constancia, el practicar todos los das el tiempo propuesto es fundamental para

crear un hbito. Al principio la pereza puede ser uno de los mayores enemigos

Es necesario estar un poco motivado, o al menos sentir curiosidad. Debemos tener

presente al menos, que nuestro objetivo es la plena conciencia, serenar la mente, sentirnos
mejor. Aprender a manejar la herramienta de la Meditacin para tenerla a nuestra
disposicin siempre que queramos. Aunque despus aprenders que la meditacin se
realiza sin ningn fin.

El lugar puede ser cualquiera que nos resulte cmodo, relativamente tranquilo, pero
veremos que segn que ejercicio, pueden ser lugares pblicos y menos tranquilos.

La posicin, mejor sentado, con la espalda ms o menos recta, la cabeza erguida

,pero sin tensiones, ojos cerrados, los pies en el suelo y las manos descansando sobre las
piernas, hemos de sentirnos cmodos, simplemente porque estaremos as un buen rato.
Tambin, ms adelante, veremos que podemos caminar, tumbarnos, e incluso ir corriendo.

Como aprender a meditar

Necesitamos un avisador de tiempo, el del mvil, uno de cocina, el del reloj,

cualquiera vale que nos de una seal al final. Yo prefiero el del mvil, porque no molesta y
te puede avisar con distintos sonidos agradables.
Sin ms comencemos.

Tu misin es encontrar un lugar tranquilo en tu casa, en el trabajo, donde no te

molesten durante un par de minutos... el bao tambin vale.

Programa el temporizador en 2 minutos.

Sientate segn lo explicado.

Pulsa el inicio del temporizador.

No hagas nada ms, permanece as hasta que suene es avisador.

Practica esto mismo 2 veces al da durante 3 das seguidos, cuando lo hayas conseguido
pasa a la leccin siguiente... A que es fcil

Como te has sentido ?

Hars observado, que en esos momentos de "silencio", los pensamientos en tu mente se
comportaban como un grupo de monos, saltando de rama en rama. Preocupaciones,
pensamientos sobre lo que har despus, sobre lo que no hice todava, incluso sobre que
hago yo haciendo esto, imgenes, distracciones con un ruido del exterior o de nuestro
propio cuerpo. Es lo habitual. Tenemos del orden de 87.000 pensamientos diarios, la
mayora de ellos obsesivos y repetitivos, asaltan nuestra mente intentando reclamar
atencin.
Pues bien en esta leccin vamos a aprender a detenerlos. Para ello focalizaremos la
atencin en nuestra respiracin. Utilizamos la respiracin porque siempre la tenemos a
mano, nos acompaar siempre. Hars una respiracin consciente durante 2
minutos. Respira por la nariz, preferentemente.

Tu misin es entrenar una herramienta simple y eficaz para detener tu mente a

voluntad unos instantes, en cualquier momento que lo necesites.

Sintate de la manera correcta ( con la espalda ms o menos recta, la cabeza

erguida , los ojos cerrados, los pies en el suelo y las manos descansando sobre las piernas)
en el sitio elegido. Sera interesante que esbozaras una ligera sonrisa, si te es cmodo.
Como aprender a meditar

Programa el temporizador en 2 minutos. Pulsa el inicio

Centra la atencin en tu respiracin, sin forzarla, sin cambiarla. En como entra y sale
el aire de tu nariz, fjate justo en como roza el aire los orificios nasales al salir y entrar.

Te asaltarn los pensamientos mono. No importa, amablemente, suavemente,

vuelve al centro de atencin de tu respiracin. Con la prctica ser cada vez ms fcil.

Pronto sonar el avisador y te sentir mas calmado, mas consciente, mas despierto.
Practica esto al menos 1 vez al da durante 21 das seguidos. Este paso es clave para
el futuro as que tmatelo en serio. Est muy estudiado que para consolidar un hbito es
necesario repetir la accin durante 21 das. Busca un momento bueno para ti, son solo 2
minutos y los beneficios inmensos. Yo decid levantarme 5 minutos antes por la maana.
Esta prctica se utiliza siempre que quieras hacer un stop a lo largo del da, eliminar la
tensin, aclarar la mente, cuando lo necesites o te apetezca. Mucha gente es lo nico que
practica de la meditacin, pero solo esto ya les ha cambiado la vida .Aunque llegues a ser
un experto en meditacin, este ejercicio lo seguirs usando siempre.

No me dirs que lleva mucho tiempo aprender, en 24 das le has dedicado 54 minutos y
ya has consolidado una herramienta que te valdr para siempre, comienzas a intuir el
poder de Meditar, pero si persistes ni te imaginas donde te puede llevar.
Aceptar la realidad tal como es har que nos sintamos en paz Har que no sean las
emociones las que bloqueen nuestra mente ante una realidad que nos abruma. Y nos
permitir tener una mente clara para buscar recursos que nos ayuden a modificar lo que no
nos guste de esa realidad. Todo est dentro de nosotros. Somos seres completos,
creativos y llenos de recursos, solo es necesario despertar.
Esto nos llevar con paciencia a comprender que el Universo nos proporciona las
experiencias que necesitamos en cada momento. Comprenderemos que estemos donde
estemos es el lugar en el que debemos estar. Aprendemos a vivir en el aqu y el ahora.

Busca tu sitio tranquilo, donde nadie te moleste, programa el temporizador en 5

minutos y sintate de la manera correcta en la postura de meditacin que has aprendido.
( Ponernos en la postura de meditacin nos predispone a meditar ).

Busca tu respiracin. Percibe como el aire entra y sale con calma, de tus fosas
nasales e intenta imaginar que eres un globo de goma con la forma exacta de tu
cuerpo que se hincha y deshincha ligeramente, suavemente, con la respiracin por que el
aire llega a todas las partes por igual.. Repite esto 4 5 veces.

Como aprender a meditar

Ahora cada vez que inspires y espires ( mientras lo haces ) repite mentalmente de
manera lenta esta frase " Tengo el cuerpo sosegado" 4 5 veces. No fuerces
la respiracin, simplemente sguela de manera natural.

Centra toda tu atencin de nuevo en la zona de entrada de aire, en un punto

situado en el centro de tu labio superior, justo bajo las fosas nasales. Siente como el aire
acaricia ese punto al entrar y salir. Permanece as hasta que suene el avisador. Estrate
con placer, te lo has merecido.
Si los pensamientos te distraen, se muy paciente con ellos, que no te incomoden,
simplemente de manera amable vuelve una y otra vez a tu punto de concentracin sobre el
labio superior, las veces que sea necesario.
Practcala una vez al da durante 10 das seguidos, pero no te olvides de la prctica 2 de
stop, si a lo largo del da la necesitas o te apetece desconectar un momento.
A partir de aqu ya habrs cogido el hbito y simplemente colocarte en la posicin de
meditacin que hayas elegido te predispondr e inducir al estado meditativo.
Ahora puedes explorar, si te apetece, alguno de los otros caminos, mantras,
meditaciones guiadas, mindfulness, o si quieres permanecer siempre en estas
prcticas aumentando el tiempo y la frecuencia diaria tanto como te sea
cmodo...estars meditando.

Como aprender a meditar