Spanish Materials List

1. 15 Sugerencias para Conflicto Constructivo / 15 Tips for Constructive Conflict

2. Enfrentando el Dolor / Confronting Chronic Pain Handout
3. Discusin: Desafiando el Pensamiento Angustioso / Cognitive Restructuring
4. Cuestionario de la Salud del Paciente (PHQ-9) / Patient Health Questionnaire
5. Hechos Acerca del Sueo / Practical Strategies for Managing Sleep
6. Nuevos Hbitos Saludables de la Salud del Sueo / Sleep Hygeine Strategies
7. Ayuda para los que estn de luto / Tips for Dealing with Grief
8. Teniendo xito con los Medicamentos Antidepresivos / Using Medications
Successfully
9. Una Tcnica de Relajacin: Respiracin con el Diafragma / Diafragmatic Breathing
10. Terapia Cognitiva del Comportamiento (TCC) / Cognitive Behavioral Therapy
11. Acuerdo para la Administracin de Medicamentos / Agreement for the Administration
of Medications
12. Depresin: Qu es y cmo obtener ayuda? / What is Depression?
13. Lo que Debemos Saber sobre la Ansiedad y el Pnico / What you Should Know about
Anxiety and Panic
14. Como Funciona la Ansiedad / The Psychology of Anxiety
15. Plan de Valores Para Los Pacientes De Cuidados Primarios / Behavior Change
Prescription Pad
16. Plan de Cuidado Para la Despresion / Depression Self-Management Plan
17. Ciclo de Letargo / Lethargy Cycle

15 Sugerencias para Conflicto Constructivo

Cuando algo sucede para comenzar un pleito entre la pareja matrimonial, es importante mantener
los desacuerdos lo ms constructivo posible para evitar patrones de comunicacin perjudicial.
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Sea especifico al quejarse.

No noms se queje; aunque sea especifico; pida un cambio razonable que elimine la
queja.
Pida y d sugerencias hacia el punto principal, para asegurar que lo escuchan y para
asegurar a su pareja que usted entiende lo que l o ella quiere.
Enfoque en un problema a la vez, porque de otro modo y sin ayuda profesional, puede
usted darle vuelta al asunto y evadir los problemas ms difciles.
No hable demasiado y no sea intolerante. Prstese a sus propios sentimientos y preste
lugar a los de su pareja.
Siempre considere un acuerdo. Recuerde que el punto de vista de su pareja puede ser tan
real para l o ella como para usted. Aunque sean diferentes. No existe realidad
totalmente objetiva.
No permita que las exigencias en contra se presenten hasta que se hayan aclarado
claramente las exigencias originales y la respuesta a ellas ha sido precisa y clara.
Nunca asuma saber lo que su pareja piensa hasta que lo haya aclarado en palabras ni
asuma o prediga como reaccionar o lo que aceptar o rechazar. Entre parejas no se
puede uno atener a la bolita de cristal.
No atropelle el pensar de su pareja. No le corrija cuando le exprese sus sentimientos. No
le diga a su pareja lo que debe saber o sentir.
Nunca clasifique a su pareja ni le diga que su vecino es cobarde, neurtico o nio. Si en
verdad creyera que l o ella sufre de alguna incompetencia o defecto bsico, es ms
probable que no estuviera usted ya con l o ella. No juzgue o califique sus sentimientos,
especialmente el que s es, o no, real o importante.
El sarcasmo es pleito sucio.
Olvdese del pasado y plntese en el aqu y hoy. Lo que cualquiera de los dos hizo el ao
o el mes pasado o esta maana no es tan importante como lo que estn haciendo y
sintiendo ahora. Y no es posible cambiar lo que ya paso. Las heridas, las quejas y lo que
le irrita se deben de sacar a la luz lo mas pronto posible o la pareja tiene el derecho de
sospechar que se han guardado cuidadosamente como armas.
No abrume a su pareja con quejas. Al hacerlo la har sentirse incapaz y sospechar que
tal vez usted ha estado amontonando las quejas o no ha definido lo que en verdad le
molesta.
Medite. Tome tiempo para consultar sus los pensamientos y sentimientos verdaderos
antes de hablar. Su reaccin superficial puede servir de mascara para ocultar algo mas
profundo e importante. No tenga miedo de serrar los ojos y pensar.
Recuerde que nunca hay un solo ganador en un pleito intimo y honesto. Ambos o ganan
o pierden aun ms intimidad.

INDAGACIN: Hay alguna otro sugerencia la cual agregara usted a la lista? Cul de las 15
sugerencias piensa usted que son mas criticas para un pleito constructivo?
RECURSOS: Exhorto de G.R. Bach y R.M. Deutsch (1974)
CONTRIBUTORS: Nancy Wexler & Laura Heesaker, United Community Health Center, Green
Valley, AZ.

Enfrentando el Dolor
Varias veces, cuando los pacientes con dolor piensan en las experiencias dolorosas,
estas se amontonan causando experiencias agobiadoras. Sin embargo, el separar el dolor en
sus componentes nos facilita a sobrellevarlo. Al separar el dolor en trozos, podemos
enfrentarlo y manejarlo en partes separadas.
Dolor vs. Sufrimiento
Es muy importante distinguir entre el dolor y el sufrimiento que se apodera como
respuesta al mismo. Muy seguido, los pacientes con dolor los agrupan juntos. Cuando ellos
piensan o platican acerca del dolor que sienten, no solo estn platicando de la sensacin fsica
en donde sienten el dolor. Tambin estn pensando en el impacto mltiple que este dolor
acarrea a sus vidas. El no poder hacer las cosas. La angustia emocional. La tensin en la
familia. El impacto potencial en su estabilidad financiera. Todas estas cosas se agrupan bajo
la etiqueta dolor. Sin embargo, el dolor y el sufrimiento asociado al dolor son en efecto
muy distintos. Es mas, lo severo del dolor tiene relacin mnima comparado al impacto
severo en la vida del paciente con dolor. Otros pacientes pueden sufrir dolor moderado, pero
pueden sentir impactos significativos. La razn por lo que estos dos no se relacionan es
porque son controlados por cosas diferentes.
El dolor es una sensacin fsica que resulta de las reacciones biolgicas que ocurren
por medio de la va de transmisin del dolor. Mientras puede ser afectada la percepcin de la
experiencia dolorosa por factores psicolgicos (consultar la seccin de Teora del Puertn de
Control en la primera sesin), el dolor no se encuentra directamente bajo el control de la
persona.
Alternativamente, el sufrimiento, como respuesta a la experiencia fsica del dolor, es
controlado por factores que no son fsicos, tales como los pensamientos, sentimientos, la
conducta, y factores en el medio ambiente. Como seres humanos, nosotros podemos
controlar, o aprender a controlar estos factores.
Siendo as, es importante distinguir entre el dolor y el sufrimiento cuando nos
enfrentamos al dolor. Ya que uno identifica de donde viene el sufrimiento, puede uno
comenzar a buscar la manera de reducirlo. Las destrezas que usted ha estado aprendiendo en
este programa le ayudaran a hacerlo. Adems, como ya sabemos que algunos de estos
factores influyen en el puertn del dolor, al reducir el sufrimiento, es ms seguro que la
percepcin de dolor se vea impactada.
Etapas de Dolor
Los episodios de dolor tambin se pueden dividir en cuatro etapas. El pensar en el
dolor como etapas e identificando la manera para manejar cada etapa ayuda a que el dolor sea
una experiencia ms llevadera. Esto ayudar mucho mas en episodios ms severos.
En realidad, la primera etapa es antes del episodio de dolor. Durante este estado,
usted se encuentra anticipando o preparndose para el episodio de dolor. Esta es la etapa
durante la cual usted necesita pensar como va a llevar el dolor. Es muy importante planear
esto por adelantado porque durante el dolor severo no podr pensar claramente y, es mas,
ser ms fcil volver a las viejas costumbres si no hay un plan en pie. Le ayudar escribir su
plan para que no tenga que recordarlo durante un nivel fuerte de dolor. Adems, debe de
tener planes mltiples. A veces el primer plan no funciona y es bueno tener otras opciones
que tomar. Esta es una de las razones por la cual enseamos mtodos mltiples para

sobrellevar el dolor. Diferentes tcnicas funcionan para diferentes ocasiones pero no todo el
tiempo ayuda una sola tcnica. En fin, el plan debe de ser muy especifico. En vez de escribir
simplemente relajamiento, mejor explique especficamente que har para relajarse; en vez
de escribir simplemente llamar una amiga, escriba el nombre y el numero de telfono de
la persona a quien llamar.
La segunda etapa tiene que ver con encarar el dolor cuando primero comienza a
empeorar. La meta ahora es empezar a usar algunas de las tcnicas para llevar el dolor. Esta
etapa es particularmente importante porque la manera en que usted responde inicialmente al
aumento de dolor predice como usted responder al resto del episodio. Si usted entra
enfocndose en el manejo e implementando el plan de la primer etapa, es ms posible que le
sea efectivo. Si usted inicia de una manera mal adaptada, ser ms difcil volver al grano.
Usualmente, el dolor llegar a lo mximo y luego bajar. La tercer etapa se enfoca
en como llevar el dolor ya que llegue a lo mximo. Es posible que s de cuenta de que la
misma estrategia que funciono bien al principio del episodio ya no funcione tan bien. Intente
usar otras tcnicas (tal como los planes alternativos en la primer etapa) Mantenga en mente
que el dolor mximo siempre bajar. Su meta durante esta etapa es el sobrevivir el dolor
mximo. Durante el dolor severo, las tcnicas que se pueden hacer, ya sea parado o sentado,
y para las que no se necesita un proceso de pensamiento complicado (tales como el conteo,
respiracin, fijar la vista en algo) a veces funcionan mejor.
Al comenzar a bajar el dolor, comienza la cuarta etapa. Durante esta etapa, ser til
repasar los resultados de los planes. Considere lo que funcion bien. Esas cosas que
funcionaron bien mas seguido se deben de incluir en el plan primario de abastecimiento.
Luego piense en lo que no funcion bien. Considere como puede cambiar el plan para que la
prxima vez sea ms efectivo. Tenga en mente que el manejar el dolor se aprende con
experiencia. Usted tendr que luchar con varios episodios donde no maneje el dolor tan
efectivamente como quisiera para poder llegar a la meta deseada de manejo del dolor.
En la siguiente hoja encontrar usted una lista que le sugiere los pensamientos y las
acciones para tomar en cada etapa.
________________________________________________________________________
El animo del hombre lo sostiene en su enfermedad;
pero perdido el animo, quin lo levantar?
Proverbios 18:14
CONTRIBUTORS: Nancy Wexler & Laura Heesaker, United Community Health
Center, Green Valley, AZ.
Etapas de Dolor: Pensamientos y Conducta Saludable
Anticipando /Preparndose para un Episodio de Dolor:
Acciones:
Implemente un plan A, B y C para cuando pegue el dolor. Sea especifico. Use respiracin
diafragmtica.
Pensamientos:
El sentarse y preocuparse por el dolor no le ayudar. Que ms puedo hacer que podra
ayudar. Lo har ahora.

Ya no me duele tanto. El pensar o hacer otras cosas, puedo hacer que el bienestar dure
ms tiempo.
No tengo que asustarme as misma por el dolor. Sobrellevare el siguiente episodio cuando
sea que llegue. Me alegra que ya no sea intenso. Si incrementa y disminuye, as es que me
permitir tener un plan para cuando este llegue.
Enfrentando el Comienzo de Episodio de Dolor:
Acciones:
Comience a usar las destrezas que puede hacer para manejar el dolor mientras continua con
su da.
Intente la respiracin diafragmtica en medio de sus actividades.
Luche activamente por mantener la atencin enfocada en las tareas en las que se encuentra
involucrada.
Vigile los pensamientos alarmantes y sustityalos con pensamientos tranquilizadores.
Pensamientos:
Bien, siento tensin. Esto me recuerda el respirar despacio, profundamente y relajarme.
No me ofuscare. Lo tomare paso por paso.
No sirve de nada permanecer acostado con este dolor. Me involucrar en algo.
Aqu esta el episodio. Ser como los otros y disminuir gradualmente. No es necesario que
me alarme.
Encarando el Dolor en su Mximo
Acciones:
Use el plan A (y B y C s es necesario)
Intente convenir las estrategias del manejo del dolor.
Intente el uso de las tcnicas ms intensas como el PMR8.
Use recursos mentales sencillos para intentar, y mantener, la atencin enfocada lejos del
dolor.
Pensamientos:
El episodio est pasando tal y como yo lo esperaba. Puedo sobrevivir esto.
Se disminuir antes de que me d cuenta, especialmente si me puedo concentrar en algo ms.
No quiero yo empeorar esto. Seguir mi plan cambiar mis actividades.
No caer en pnico. Ya he sobrevivido esto antes.
Reflexiones al Ir Disminuyendo el Dolor:
Acciones:
Reflexione lo bien que funcion su plan.
Se da crdito a usted mismo donde lo merece, y cambie planes si as lo merita.
Pensamientos:
Bien, lo hice. A la otra lograr manejarlo aun mejor.
Ya logro con mas xito colocar el dolor al fondo de mi mente; puedo utilizar mi atencin y
mis pensamientos para mi logro.
No me riendo desesperado o incapaz con esto. Puedo limitar el efecto que el dolor causa en
mi vida.

Discusin: Desafiando el Pensamiento Angustioso

Examine sus pensamientos buscando las palabras clave:
1. Debe, necesito, tiene que, debera (con frecuencia estas palabras estn asociadas
con normas).
2. Nunca, siempre, completamente, totalmente, todo, todos (frecuentemente estas
palabras estn asociadas con Predicciones o Categoras).
3. Feo, terrible, horrible, insoportable, desastre, peor que nunca (con frecuencia estas
palabras estn asociadas con Categoras o Predicciones).
4. Pelmazo, patn, desgraciado, hipcrita, estpido, idiota, ***!!! (frecuentemente
estas palabras estn asociadas con Categoras).
Discuta o pregntese que tan ciertos son sus pensamientos usando las siguientes
preguntas:
1. Me estoy angustiando innecesariamente? Cmo puedo ver esto de otra manera
menos angustiante? Qu otras maneras hay de ver la situacin?
2. Mi pensamiento est trabajando para mi bien, o en contra ma? Cmo puedo ver
esto para que me sea de ms ayuda?
3. Qu estoy exigiendo que debe suceder? Qu es lo que quiero o prefiero, no tanto
lo que necesito?
4. Estoy haciendo algo tan terrible? Es realmente tan malo? Qu sera tan terrible
de esto? Aunque fuera tan terrible como imagino Hay todava algo que
puedo hacer?
5. Estoy etiquetando a una persona de forma extrema? Cul es la accin o
comportamiento que no me gusta?
6. Qu no es verdad en mis pensamientos? Cmo me puedo apegar a los hechos?
Qu prueba hay de lo que estoy pensando o creyendo sobre esto?
7. Estoy usando lenguaje extremo, en blanco y negro? Qu palabras menos
extremas seran ms exactas?
8. Soy un adivinador de la fortuna (prediciendo el futuro) o leo la mente (haciendo
suposiciones sobre lo que estn pensando los dems) de manera que me molesta o
me hace infeliz? Qu tan posible es que las cosas de verdad sucedan como las
pienso o me las imagino? Realmente s lo que la otra persona est pensando?
9. Cules son mis opciones en esta situacin? Cmo me gustara responder?

Cmo debera cambiar mi pensamiento para responder de la manera que quiero?

CUESTIONARIO DE LA SALUD DEL PACIENTE (PHQ-9)

NOMBRE:__________________________________________ FECHA:___________
1) Durante las ultimas dos semana, con que frecuencia se ha visto afectado por los
siguientes problemas? (marque su respuesta con ).
Nunca

Varios
dias

Mas
de la
mitad

Casi
todos
los
dias
3

a. Tiene poco inters o encuentra poco placer en

hacer las cosas.
b. Se siente desanimado, deprimido o sin esperanza.
c. Tiene problemas con dormir o mantenerse
dormido o duerme demasiado.
d. Se siente cansado o tiene poca energa.
e. Tiene poco apetito o come en exceso.
f. Siente falta de amor propio o que es un fracaso o
que se ha decepcionado a s mismo o a su familia.
g. Encuentra dificultad en concentrarse, por
ejemplo, al leer el peridico o ver televisin.
h. Se mueve o habla tan lntamente que la gente lo
puede haber notado, o de lo contrario, est tan
agitado o inquieto que se mueve mucho ms de lo
acostumbrado.
i. Tiene pensamientos de que sera mejor estar
muerto o de que quiere hacerse algn dao.
Suma de las columnas:
2) Si usted se identific con cualquiera de estos problemas, que dificultad le han
ocasionado estos problemas al hacer su trabajo, ocuparse de las casa o llevarse bien con
los dems.
Ninguna dificultad
0

Algo de dificultad
1

Mucha Dificultad
2

Extrema Dificultad
3

Hechos Acerca del Sueo

1. Mito: Todos necesitas 8 horas de sueo
Hecho: Ocho horas es solo el promedio. Las necesidades del sueo varan entre 3 y ms de
10 horas. Recuerde antes que desarrollara insomnio. Cunto necesitaba dormir para sentirse
revitalizado y renovado en ese entonces (ponga la cantidad aqu _________ horas)? Esta
cantidad ser aproximadamente la cantidad de sueo que necesitar.
2. Mito: La falta de sueo podr tener consecuencias serias en su salud.
Hecho: No hay evidencia que alguien haya muerto por falta de sueo. La preocupacin
excesiva acerca del insomnio puede ser ms perjudicial para su salud que la falta de sueo.
3. Mito: Cuando tengo problemas para dormir debo quedarme en la cama y seguir tratando.
Hecho: Cuanto ms trata de producir sueo voluntariamente, tiene menos posibilidades de
tener xito.
4. Mito: Las pastillas para dormir son una manera efectiva de manejar sus problemas de
sueo de largo plazo.
Hecho: Las pastillas para dormir pueden actualmente perpetuar los problemas del sueo.
5. Mito: Las necesidades y calidad del sueo permanecen igual durante toda la vida.
Hecho: A medida que envejecemos, el tiempo que permanecemos en la cama aumenta pero el
tiempo que dormimos disminuye. Con la edad el despertar durante el sueo aumenta. El
sueo profundo disminuye y el sueo ligero incrementa con la edad. Muchas personas
mayores duermen 2 o 4 episodios de una hora en lugar de un periodo de sueo consolidado.
Los problemas de sueo en las personas mayores estn generalmente relacionados con otros
problemas de salud o medicamentos usados para estos problemas. De todas maneras, la
calidad del sueo de los adultos puede a menudo ser mejorado con tratamiento.
6. Mito: El insomnio es un problema poco comn.
Hecho: El insomnio es un problema ampliamente diseminado que afecta a casi todos en
algn momento determinado de sus vidas. Es quizs es la queja ms comn despus del
dolor. Nueve a diez por ciento de la poblacin reporta insomnio crnico.

Nuevos Hbitos Saludables de la Salud del Sueo

1. Limite la cantidad de tiempo que pasa en la cama a la cantidad que

actualmente pasa durmiendo: ________ horas.
2. Vaya a la cama slo cuando tiene sueo.
3. Levntese de la cama si no puede dormir o volver a dormir entre 10 y 15
minutos; regrese a la cama solamente cuanto tenga sueo. Repita este paso
tan seguido como sea necesario durante la noche.
4. Mantenga un horario regular para levantarse en las maanas.
5. Use la cama/ su cuarto para dormir y tener relaciones sexuales solamente, no
para mirar la televisin, escuchar la radio, comer, o leer en la cama.
6. No duerma durante el da.

Ayuda para los que estn de Luto

A seguir, hay muchas ideas para ayudar a quin estn de luto sobre un ser querido. Diversas clases de
prdidas dictan diversas respuestas, as es que no todas de estas ideas satisfacen a cada persona. Al
mismo tiempo, todos somos individuales y necesitamos algo que funcionar para cada uno. Esta lista
es una de sugerencias que han ayudado a vrias personas con xito. Quizs les vaya a ayudar tambin.
El nfasis aqu est en ideas especficas y prcticas.
1. Hable regularmente con un amigo. El hablar con otro sobre lo qu usted piensa y sus
sentimientos es una de las mejores cosas que usted puede hacer para sentirse mejor. Ayuda a que
no sienta tanta presin. Puede darle un sentido de perspectiva, y le mantiene en contacto con
otros. Busque a alguien que le escuche y quin tenga compasin. Entonces hable lo que est en su
mente y dentro su corazn. Si esto se siente como que se esta aprovechando de la persona, deje
que ese sentimiento contine durante este tiempo porque usted lo necesita. A lo mejor la otra
persona encontrar solaz en noms escuchando y el tiempo vendr cuando usted tendr la ocasin
de ser un buen oyente para alguna otra persona. Usted entonces ser un oyente mejor, si deja que
ahora la otra persona lo sea.
2. Caminata. Vaya para las caminatas afuera cada da si usted puede. No exagere, pero camina
energticamente para que se sienta vigorizo. A veces camine lentamente para que usted pueda
fijarse en su alrededor. Observe la naturaleza y que tiene para ofrecerle, qu puede ensearle.
Goce tanto como usted pueda a la vista y los sonidos que le llegan. Si gusta, camine con otra
persona.
3. Lleve o use un objeto que se liga. Lleve algo en su bolsillo o el monedero que le recuerda de la
persona quin muri algo que le dio quizs, u objeto pequeo que la persona llev o que utiliz
una vez o un recuerdo que usted selecciono para ese propsito. Puede ser que use un pedazo de su
joyera de la misma manera. Siempre que usted desee, mire este objeto y recuerde lo que
significa.
4. Visite el sepulcro. No toda la gente prefiere hacer esto, pero dependiendo de cmo se siente,
puede hacerlo. No deje que otros le convenzan que esta es una cosa morbosa. Pase cualquier
tiempo que siente que nesecite. Sintese o prese en el lugar y haga lo que le viene naturalmente:
sea silencioso o hablando, respirando profundamente, gritando, recordando, o rogando. Puede ser
que usted quiera decorar el sepulcro, enderezndolo, limpindolo, o ponindole las pequeas
muestras de su amor.
5. Cree un libro de memoria. Junte las fotografas, que documentan la vida de su ser querido.
Arrglelos en una cierta clase de orden as que cuentan una historia. Agregue otros elementos si
usted desea: diplomas, recortes del peridico, realizaciones, y recuerdos de acontecimientos
significativos. Ponga todo esto en un libro especial y gurdelo para que pueda verlo cuando lo
desea. selo para recordar los tiempos mejores que tuvo con la persona y para conmemorar su
vida.
6. Recuerde sus sueos. Sus sueos contienen informacin importante sobre sus emociones y sobre
su relacin con la persona quin muri. Sus sueos pueden ser asustadizos o tristes,
especialmente despus de la perdida. Los sueos pueden parecer extraos o locos. Usted podr
encontrar que la persona le aparezca en sus sueos. Acepte sus sueos por lo que son y vea lo que
usted puede aprender de l. Nadie lo sabe mejor que usted.
7. Dgale a la gente qu le ayuda y qu no lo hace. Gente a su alrededor no puede entender lo que
usted necesita. Dgales. Si le ayuda or el nombre de la persona que ha fallecido, dgales que lo
hagan. Si usted necesita ms tiempo en a solas, o ayuda con tareas o trabajo que usted no puede
terminar, o un abrazo ocasional, sea honesto(a). La gente no puede leer su mente, as que usted
tendr que decrselo.
8. Anote las cosas. La mayora de la gente que est lamentando la perdida de alguien, generalmente
se hace ms olvidadiza. Escriba las cosas que le estn ayudando a pasar por este tiempo. Esto
puede incluir anotar cosas que usted desea preservar de la persona que ha muerto.
9. Pida una copia del servicio conmemorativo. Si la liturgia fnebre o el servicio conmemorativo
tienen significado especial para usted debido a lo qu fue dicho o ledo, pida las palabras.
Quienquiera particip en que el ritual se sentir alagado que lo qu l/ella prepar fue apreciado.
Convierta a estas palabras en lo que usted desee. Algunas personas han notado que estos
pensamientos le ayudan an ms semanas y meses despus del servicio.

10. Recuerde el rezo de la serenidad. Este rezo se atribuye al telogo Reinhold Niebuhr, pero es
realmente un rezo alemn antiguo. Ha trado comodidad y ayuda a muchos que han sufrido varias
clases de aflicciones.
11. Haga una rea de memoria en su hogar. En un espacio que sienta apropiado, arregle una
pequea mesa que honra a la persona: unas fotografas, quizs una estimada posesin o concesin
o algo que crearon o algo que amaron. Esto puede ser colocado en una mesa pequea, una
chimenea o un escritorio. Alguna gente tiene gusto de utilizar un grupo de velas, representando no
solo a la persona que muri, pero a otras que han muerto tambin. En ese caso una variedad de
velas se puede arreglar cada una representada por una vida especial.
12. Beba agua. La gente que tiene alguien que fallece, puede fcilmente deshidratarse. Llorando
naturalmente lo causa. Y con sus rutinas normales interrumpidas, usted podr olvidarse de que
necesita tomar agua como lo hizo antes. Que esto sea una manera que usted se cuida.
13. Use sus manos. A veces es importante hacer cosas repetitivas con sus manos, algo que usted no
tiene que pensar porque es natural hacerlas. Cociendo, puede ser un ejemplo; la carpintera,
solucionando un rompecabezas, pintando, haciendo trenzas, lavando y otras actividades
parecidas.
14. Tome tiempos de descanso. El pasar por este tiempo difcil, no significa que uno siempre tiene
que sentirse triste o desesperado(a). Es importante que conscientemente decida que usted pensar
en otra cosa por un rato, o que haga algo que le gusta hacer. Algunas veces esto sucede
naturalmente y es solamente ms adelante usted realiza que su tristeza ya no es tan fuerte. Deje
que esto pase. No indica que usted quiera la persona menos o que se esta olvidando de ella. Es
una muestra que usted es normal y que necesita alivio de la presin y tristeza. Puede tambin ser
una muestra sana que usted est mejorando emocionalmente.
15. Vea a un consejero. Si usted se preocupa sobre cmo se siente o como se est adaptando, haga
una cita con un(a) consejero(a) que se especializa en esta rea. Usted aprender lo que necesita
saber sobre sus reacciones y las cosas saludables que ya esta haciendo. Haga preguntas al
consejero antes de que usted empiece la conserjera. Qu entrenamiento especfico tiene l o
ella? Cules son sus calificaciones? La persona que es un terapeuta de la familia o psiclogo no
necesariamente entiende las necesidades especificas para una persona que ha perdido a un ser
querido.
16. Comience su da con su ser querido. Si la muerte es reciente, usted probablemente despertar
pensando en esa persona de todos modos. Decida que usted la incluir desde el comienzo del da.
Enfoque este tiempo de una manera positiva. Traiga a su mente memorias buenas. Recuerde las
cosas que esta persona le ense, los regalos que l o ella le dio. Piense de cmo usted puede
pasar su da de la manera que le sera agradable a esa persona. Entonces lleve esa meta acabo
durante el da.
17. Invite alguien que sea su compaero(a) por telfono. Si su tristeza se le hace especialmente
difcil, y siente que no puede hablar con alguien, pregunte que alguien de confianza sea su
compaero(a) por telfono. Pdale permiso de llamarle siempre que usted sienta que ya no puede.
Entonces guarde su nmero y llame si usted lo(a) necesita. No abuse del privilegio, por supuesto.
Promtales que un da ser tiempo de reembolso - usted se har algn da disponible para ayudar
alguna otra persona de la misma manera que le han ayudado. Eso ayudara a que acepte el cuidado
que est recibiendo.
18. Evite cierta gente si lo necesita. A nadie le gusta ser antiptico o desagradable. Pero si hay
gente en su vida que la hace muy difcil para que usted pase por este tiempo entonces haga lo que
pueda para no tener contacto con ellos.
19. Done las posesiones significativas. Encrguese de donar las cosas personales de la persona que
ha fallecido a personas quienes sacarn el mayor beneficio, sean conocidos o no. Miembros de la
familia o amigos pueden disfrutar en recibir los recuerdos. Ellos u otros pueden merecer las
herramientas, utensilios, libros o equipo deportivo. Las organizaciones filantrpicas pueden poner
la ropa al buen uso. Hay gente que desea hacer esto inmediatamente despus de la muerte,
mientras otros desean esperar un rato.
20. Done en el otro nombre. Honre la memoria de la persona dando un regalo o varios regalos a una
causa que a la persona le gustara. Una caridad preferida? Un proyecto de edificio?
21. Cree o ponga en servicio un edredn de la memoria. Cosa o invite a otros que cosan con
usted, o emplee a alguien para coser para usted. Haga un edredn o una cobija que recuerda los
eventos importantes de la vida de la persona que muri. Tome su tiempo para hacer esto. Que sea
un labor de su amor.

22. Tome una clase de yoga. Gente de casi cualquier edad puede hacer yoga. Hace ms que
condicionar su cuerpo, le ayuda a relajar y a fortalecer su mente. Puede ser que lo use junto con la
prctica de la meditacin. Es un arte apacible en su vida cuando usted merece ternura y
tranquilidad a su alrededor.
23. Conecte en el Internet. Si sabe usar la computadora, busque el Internet. Encontrara muchos
recursos para la gente que esta pasando por situaciones similares y se podr comunicar con ellos.
Usted puede hacer esto sin salir de su hogar. Tambin encontrar ms para ampliar sus horizontes
como una persona quien esta creciendo.
24. Hable a una persona espiritual. Si usted est buscando respuestas ms grandes; las preguntas
sobre vida y muerte, la religin y la espiritualidad, considere la ayuda de un representante de su
fe, o la fe de otra persona. Use ese tiempo espiritual con la otra persona para exploracin
personal.
25. Lea cmo otros han respondido a la muerte. Usted puede sentir que su propio dolor es todo lo
que puede aguantar. Pero si usted quisiera mirar las maneras que otros lo han hecho, lea libros
que otros han escrito sobre sus experiencias con la prdida de un ser querido. Vaya a su
biblioteca.
26. Aprenda con otros sobre la persona que muri. Escuche las historias que otros pueden
contarle, tanto las historias que usted conoce como las que nunca ha odo. Pase el tiempo con sus
amigos, compaeros de clase o colegas. Invtelos a su hogar. Pdales que escriban las memorias y
gurdelas. Hay que celebrar el tiempo que tuvieron juntos.
27. Tome una vacacin. Cuando usted siente que puede, tome una vacacin de un da. Haga lo que
usted desea, o no haga nada. Viaje a algn lugar, o qudese dentro de la casa solo(a). Sea muy
activo o no haga nada. Noms tenga un da para usted; y eso puede significar lo que usted quiera.
28. Invite que alguien le de su opinin de su progreso. Seleccione una persona en quien usted
confa, preferiblemente alguien familiarizado(a) con la perdida y la muerte para dar su opinin
del progreso que usted tiene. Si desea comprobar que usted est pensando claramente, cmo est
recordando exactamente, cmo usted est manejando la situacin, vaya a sa persona. Haga sus
preguntas, despus escuche las respuestas. Lo que usted elige hacer con esa informacin ser su
responsabilidad.
29. Suelte su enojo en lugar de guardar todo adentro. Se sentir extrao el sentir el enojo cuando
acaba de morir una persona, pero esos sentimientos son una reaccin normal. Aunque se siente
avergonzado(a) cuando lo siente, encuentre maneras saludables de expresarlo. Grite, aunque sea
solo(a) en la casa, llore, pguele a una almohada, aviente huevos, limpie la casa, y resista la
tentacin de guardarlo adentro.
30. Agradezca cada da. No le hace lo que le ha sucedido, usted todava tiene cosas que agradecer.
Quizs sean sus memorias, su familia, su ayuda, su trabajo; la salud - todas clases de cosas. Dirija
su atencin a esas partes de la vida que tienen valor y agradzcalas.
31. Fjese en sntomas de la dependencia. Aunque sea normal llegar a ser ms dependiente en otros
por un tiempo inmediatamente despus de una muerte, no ser provechoso continuar haciendo eso
a largo plazo. Fjese en sntomas que est prolongando su necesidad de ayuda. Felictese cuando
usted hace las cosas para si mismo(a).
CONTRIBUTOR: Bill Rosenfeld MA, Mountain Park Health Center, Phoenix, AZ.

Teniendo xito con los Medicamentos Antidepresivos

El cuerpo, el comportamiento y los pensamientos de una persona interactan
continuamente. Una vez que la depresin se ha convertido en un problema, esta interaccin la
puede llevar a un espiral hacia abajo tanto en el estado de nimo como en esperanza.
Existen dos maneras que lo pueden ayudar a cambiar la direccin hacia abajo y crear un
espiral positivo.
1. Uso de medicamentos. Los medicamentos lo pueden ayudar a sentirse mejor. Los
medicamentos antidepresivos reponen substancias necesarias para el cerebro que disminuyen
con el stress. Los medicamentos pueden trabajar de manera lenta. Por lo tanto, es mejor usar
los medicamentos en combinacin con algunos planes de accin y el uso de estrategias para
enfrentar el problema..
2. Tcticas para enfrentar la depresin. El uso de estrategias activas para enfrentar la
depresin, puede ayudar a cambiar el espiral descendente de la depresin. Cuando usted trata
los problemas de la vida con estrategias efectivas, usted tiene ms oportunidades de crear
condiciones positivas en su vida. Haga un esfuerzo, de acuerdo con su mdico, para planear
el uso adecuado de las estrategias para enfrentar la depresin.
Es probable que usted tenga ms xito con el tratamiento antidepresivo cuando haya
obtenido informacin precisa sobre todos los aspectos del uso del medicamento. Por favor
revise los siguientes detalles y discuta con su mdico cualquier pregunta que tenga.
1. Inicio de la medicacin Inicie su medicacin tan pronto como le haya sido recetada. Entre
ms pronto empiece, ms pronto experimentar los beneficios deseados.
a. Tenga en mente, que generalmente toma de 2 a 3 semanas antes de que empiece a
notar reduccin en los sntomas y de 4-8 semanas para que los sntomas se calmen
totalmente..
b. Lo primero que experimenta la mayora de la gente es mejora en el sueo,
disminucin de la fatiga y alguna mejora en el control emocional.
c. Los antidepresivos tienen mayor efecto en los sntomas fsicos de la depresin. Otros
sntomas, como nimo deprimido y bajo sentido de auto-estima, pueden responder al
tratamiento slo de manera parcial. En otras palabras, los antidepresivos no son
tabletas de felicidad, no eliminan totalmente los sentimientos de tristeza o vaco.
2. Recuerde tomar su medicamento. Tome su medicamento a determinada hora cada da.
Durante las primeras semanas, hgase notas para que no se le olvide. Algunas personas usan
algn hbito de higiene, como lavarse los dientes, para acordarse de tomar su medicamento.
Tambin habr personas que quieran tener un frasco extra de medicamento en el cajn de su
escritorio en el trabajo, por si olvidaran tomar su medicina en casa.

3. Llevar a cabo otras actividades. Usted puede continuar con sus actividades normales
cuando est tomando medicamentos antidepresivos. Si usted nota que se siente un poco

sedado o con sueo al empezar a tomar la medicina, evite manejar o llevar a cabo actividades
riesgosas. Normalmente el sueo disminuir, de no ser as, hable con su mdico sobre un
cambio del medicamento.
4. Tomar antidepresivos junto con otros medicamentos. Usted puede tomar antidepresivos
con casi todos los tipos de medicamentos. Sin embargo, hable con su mdico para saber si
puede tomar los medicamentos antidepresivos con otros medicamentos que usted est
tomando.
5. Tomar antidepresivos y consumo del alcohol. No tome alcohol mientras est tomando
medicamentos antidepresivos. El alcohol puede bloquear los efectos del medicamento.
6. Adiccin? Los antidepresivos no crean adiccin.
7. Aumento en la dosis del medicamento. Aumente la dosis del medicamento de acuerdo
con las indicaciones de su mdico. Al inicio del tratamiento con medicamentos
antidepresivos, usted empezar con dosis bajas se le irn aumentando poco a poco. No se
preocupe porque est tomando muchas pastillas. Su mdico le est aumentando lentamente
la dosis para ayudarlo a eliminar los efectos secundarios. Cuando haya llegado a su dosis
teraputica, probablemente le recetarn tabletas con una dosis ms alta, que le permitirn
tomar menos pastillas.
8. Contine con el medicamento. Tome el medicamento hasta que usted y su mdico decidan
que ya est listo para suspenderlo. En la mayora de los casos, su mdico le pedir que tome
la medicina por lo menos durante 6 meses despus de que haya llegado a su dosis teraputica.
No deje de tomar la medicina porque ya se siente mejor. Use este perodo en el que ya se
siente major para trabajar en el desarrollo de habilidades que lo ayudarn a prevenir una
recada. El promedio de recadas cuando la gente deja de tomar muy pronto sus
medicamentos es tan alta como 80%. Espere y planee con su mdico cmo y cundo dejar
de tomarlos.

Manejando los Efectos Secundarios

La mayora de los medicamentos antidepresivos tienen efectos secundarios leves. Los
efectos secundarios normalmente son temporales y disminuyen o desaparecen durante las
primeras semanas de tratamiento. Si usted experimenta efectos secundarios que sean ms
severos, llame a su mdico. Probablemente l/ella le sugerirn una o ms de las siguientes
estrategias:
Cambiar la hora en la que toma el medicamento
Cambiar la dosis del medicamento
Usar algo para los efectos secundarios
Cambiar a un medicamento diferente
La siguiente tabla resume los efectos secundarios ms comunes y las posibles
estrategias para enfrentar los efectos secundarios. La mayora de los medicamentos tienen
solamente uno o dos de los efectos secundarios enlistados en esta tabla.

Efectos Secundarios Comunes

Boca Seca
Estreimiento
Adormilado

Insomnio

Visin borrosa
Mareo
Sentirse acelerado
Problemas Sexuales
Nuseas o Prdida del Apetito

Remedios
Tome mucha agua. Mastique goma de mascar sin azcar.
Coma gomitas sin azcar.
Coma ms alimentos ricos en fibra. Tome un laxante suave.
Tome aire fresco y camine con frecuencia. Trate de tomar
ms temprano su medicina de la noche, o si toma la medicina
en el da pregunte a su doctor si puede tomarla en la noche.
Tome sus medicamentos en el da. Trate de informarse sobre
el insomnio. Tome un bao caliente y una cena ligera antes
de acostarse. No haga
ejercicio pesado en la noche.
Recuerde que esta ser una dificultad temporal. Hable con su
doctor en caso de que contine este problema.
Levntese lentamente. Tome muchos lquidos, Si esto le
preocupa, llame a su doctor.
Dgase a usted mismo, Esto pasar en tres o cinco das. Si
no es as, llame a su doctor o enfermera.
Hable con su doctor. Tal vez podra ayudarle un cambio de
medicamento o toma unas vacaciones del medicamento.
Tome la medicina con alimento. Prepare la comida de tal
manera que sea apetecible y colorida. Tome pequeas
porciones de comidas sanas.

Source: Using Medications Successfully. An ICP Booklet. Reno: Context Press.

Preston, J. & Johnson, J. (2000) Clinical Psychopharmacology Made Ridiculously Simple, Edition 4. Miami:
Medmaster.

Una Tcnica de Relajacin: Respiracin con el Diafragma

Cmo Trabajan las Tcnicas de Relajacin?
Antes de entrenarlo en la tcnica, queremos que entienda cmo trabajan las tcnicas
de relajacin. Los beneficios que traen las tcnicas de relajacin se pasan en la manera en
que est diseado su cuerpo. Su cuerpo tiene una respuesta biolgica llamada la respuesta
de huda o lucha o la respuesta al stress. La respuesta al stress ocurre como respuesta a los
eventos o a pensamientos que producen stress (Ej. Preocuparse por el pasado, el presente o el
futuro). Durante la respuesta al stress, su corazn late ms rpido y ms fuerte, usted respira
ms rpido y menos profundamente, sus msculos se tensan, usted suda ms, su estmago
produce ms cido, su digestin se vuelve lenta, y se le bajan las defensas. Es fcil entender
entonces de qu manera la respuesta al stress afecta diferentes condiciones mdicas.
Afortunadamente, su cuerpo tambin tiene una respuesta que llamaremos la respuesta de
relajacin. En la respuesta de relajacin su corazn late ms lento y ms suavemente, usted
respira ms lenta y profundamente, sus msculos se relajan, suda menos, su estmago vuelve
a su funcionamiento normal, y su sistema de defensa regresa a la normalidad. La respuesta de
relajacin tambin ayuda a poder
dormir.
Con frecuencia iniciamos esta respuesta de relajacin haciendo una actividad donde
nos relajamos, por ejemplo, ejercicio, lectura, escuchar msica, pasatiempos, dar un paseo,
ver televisin, pescar, etc. Aunque estos mtodos para iniciar la relajacin con frecuencia son
tiles, estn limitados por el hecho de que normalmente necesitan de equipo especial (Ej.
televisin, una caa de pescar, un libro, etc.), mucho tiempo (Ej. tarde para pescar, una hora
para ver un programa de television), o un escenario especial (Ej. cuarto donde se encuentra la
televisin, un lago para pescar). Como resultado, en muchas situaciones en las que una
persona se ve ansiosa, no hay manera de que haga la cosas que normalmente hara para
relajarse. Por ejemplo, si usted se relaja leyendo un libro y usted se encuentra a la mitad de
una junta, es muy poco probable que usted pueda tomar un libro y empezar a leer para
relajarse.
Lo que se necesita es un mtodo para iniciar la respuesta de relajacin que pueda ser
usado en cualquier momento, en cualquier lugar y sin la necesidad de equipo especial. Las
tcnicas de relajacin le dan esta habilidad. Para entender cmo hacer esto, volvamos a la
biologa del stress y las respuestas de relajacin. Ya que estas respuestas son sistemas, si
podemos tomar una parte del sistema para que actu como en la respuesta de relajacin, eso
servira para empezar la respuesta completa. De todos los cambios fsicos que ocurren en las
respuestas del stress y relajacin, solamente tenemos control directo sobre dos de ellas: los
pulmones y los msculos. Como consecuencia, si durante la respuesta del stress hacemos que
nuestros pulmones respiren ms lento y ms profundamente y/o hacemos que nuestros
msculos se relajen, con prctica podremos ser capaces de iniciar la respuesta de relajacin.
Dejando libres a los Msculos para que se Relajen
El primer paso es asegurarnos de que nuestro cuerpo est en posicin para dejar libres
a los msculos para que se relajen. Muchas veces pensamos que al sentarnos en una silla
estamos en una posicin relajada. Sin embargo, debido a que sus msculos estn tensos para
poder soportar el peso de su cuerpo, muchos msculos no estn libres para relajarse. El
objetivo es que su cuerpo est sosteniendo por otra cosa que no sean sus msculos. Por
ejemplo, al hacer las tcnicas mientras est acostado en la cama, hace que la cama sostenga

su cuerpo, permitiendo que sus msculos se relajen fcilmente. Un silln reclinable puede
funcionar de manera similar a la cama ya que soporta el peso de su cuerpo. Sin embargo,
como queremos relajarnos en cualquier momento, en cualquier lugar, usted necesita ser capaz
de dejar libre sus msculos para que se relajen, sin la necesidad de una cama o un silln
reclinable. Para hacer esto, usted usa su esqueleto para sostener el peso de su cuerpo. La
siguiente lista describe en qu posicin debe poner su cuerpo para permitir que sea sostenido
por su esqueleto.

Posiciones para la Relajacin

1. Pies y Piernas

Rodillas y tobillos sin cruzar y doblados a 90 grados. Los pies

planos sobre el piso.

2. Espalda

La espina perpendicular al piso, derecha pero no rgida.

Omplatos y glteos tocando el respaldo de la silla.

3. Brazos

Doblados a nivel de los codos unos 120 grados con las

muecas descansando en los muslos.

4. Manos

Descansando en las rodillas, con las palmas hacia arriba o

hacia abajo. Los dedos ligeramente doblados.

5. Hombros

Colgando sueltos y flcidos.

6. Cuello y Garganta

Es ideal que la cabeza est apoyada en la pared o en una silla,

si no es as, la cabeza balanceada con el cuello. La garganta
quieta y tranquila.

7. Parte Baja de la Cara

Con la mandbula colgando flcida. Los dientes separados

aproximadamente el ancho de un dedo. Los labios ligeramente
abiertos.

8. Parte Alta de la Cara

Los ojos ligeramente cerrados. La frente y las cejas relajadas.

Usando su Respiracin para Iniciar la Respuesta de Relajacin

Otro factor importante para relajarse es su respiracin. Durante la respuesta del stress,
la gente tiende a respirar ms rpido y menos profundamente (Ej. Respiraciones pequeas y
rpidas). En cambio, durante la respuesta de relajacin la gente tiende a respirar despacio y
profundamente. Ya que usted tiene control sobre su respiracin, usted puede usar esta forma
de respiracin como para hacer, que su cuerpo est tenso o relajado. Respirar lenta y
profundamente ayuda al cuerpo a iniciar la respuesta natural de relajacin. Por ejemplo,
Alguna vez ha respirado profundamente para tratar de calmarse?. En muchos casos esa
respiracin profunda probablemente lo ayud a sentirse un poco ms calmado. Sin embargo,
esas respiraciones profundas que la gente hace, con frecuencia no son tan efectivas como
deberan ser, por varias razones. Primero, aunque una respiracin profunda con el pecho es
ms profunda que la tpica respiracin, muchas veces la gente inhala y exhala muy rpido.
Segundo, una respiracin profunda con el pecho (de la manera tpica en que la gente respira
profundamente) no es tan profunda como una respiracin total con el diafragma. Tercero, la
gente no practica la respiracin
profunda antes de una situacin de stress. Pero ya que la relajacin es una habilidad, es
necesario desarrollarla para que sea efectiva y eso necesita prctica.
Para poder relajarse de manera efectiva, usted necesitar combinar la postura de su
cuerpo que discutimos antes con respiracin lenta con el diafragma. Si alguna vez ha tomado

clases de canto habr aprendido a respirar con su diafragma. Esto es usado para relajarse y
para cantar, porque le permite ensanchar ms sus pulmones y como consecuencia respirar
ms lenta y profundamente.
La respiracin con el diafragma, en realidad, es la manera ms natural de respirar.
Todos nacemos respirando as. Tome un momento e imagine a un nio pequeo acostado
sobre su espalda. Qu es lo que sube y baja mientras el nio respira? Correcto, su estmago.
Sin embargo, con el tiempo aprendemos a respirar con el pecho. Por ejemplo, usamos ropa
que est apretada en nuestra cintura (limitando nuestra capacidad para respirar con el
diafragma) y nos ensean a pararnos derechos, sacando el pecho y metiendo el estmago.
Esto resulta en que aprendemos a respirar con el pecho.
Tome un momento y haga la prueba para ver como respira usted. Sintese derecho y
coloque una mano en su pecho y otra mano en su estmago. Observe qu mano se mueve
ms. Si se mueve la mano en su pecho, entonces usted est respirando con su pecho. Si se
mueve la que est en su estmago, entonces est respirando con su diafragma.
Respirar con el pecho no es un problema para respirar normalmente. Tenemos
bastante aire con esta forma de respirar. Sin embargo, cuando el objetivo es relajarse,
necesitamos respirar ms profunda y lentamente de lo que hacemos cuando respiramos con el
pecho. La razn para esto es nuestras costillas. Cuando usted respira con su pecho, las
costillas no dejan que sus pulmones se ensanchen completamente. Es como inflar un globo
dentro de una botella. El globo solamente se podr expandir el tamao de la botella. La
respiracin con el diafragma permite a los pulmones que se expandan por debajo de las
costillas. En la respiracin diafragmtica el diafragma jala hacia abajo, empujando el
estmago hacia fuera, permitiendo que tanto la parte baja como alta de sus pulmones se
llenen de aire. Es como inflar un globo dentro de una botella que tiene cortado el fondo.
Como una mayor parte de los pulmones se encuentra llena de aire, usted puede respirar ms
lentamente.
Para la mayora de la gente la respiracin con el diafragma es fcil de aprender, sin
embargo toma un tiempo para que uno lo haga de manera natural y cmoda. Otros
necesitarn algo de prctica para poder lograrlo. La mejor manera de aprender es usar
nuevamente sus manos. Coloque sus manos en su pecho y su estmago, como lo hizo antes.
Ahora observe sus manos y trate de respirar para que sea la mano en su estmago la que se
mueva hacia arriba y hacia abajo y la mano en su pecho se quede medio quieta. Algo que
puede ayudarlo es imaginar que sus pantalones son muy grandes y necesita sacar el estmago
para detenerlos. Podra hacerlo? Si no puede, probablemente necesitar un poco ms de
prctica. Siga tratando. Una vez que tenga una idea de como se siente, regrese a la posicin
anterior y practique de nuevo con sus manos.
Si despus de algo de prctica todava tiene problemas, puede tratar acostado en el
piso sobre su espalda con un libro de tamao mediano (no demasiado pesado) sobre su
estmago. Ahora, mientras respira trate de hacer que el libro se mueva hacia arriba y hacia
abajo. De manera alternada, puede acostarse sobre su estmago con sus manos sobre su
cabeza. En esta posicin, el peso de su cuerpo estar sobre su pecho y usted se ver forzado a
respirar con su diafragma. Una vez que note la diferencia, regrese a la posicin anterior y
vuelva a tratar con sus manos.
Su ritmo de respiracin tambin es muy importante. Inhale lentamente. Aguante la
respiracin por un segundo. Despus exhale lentamente. No empuje el aire hacia fuera,
simplemente deje que la presin natural de su cuerpo lo mueva hacia fuera. A veces sirve
abrir un poco la boca, como cuando silba. Esto hace que baje la velocidad del aire que est
saliendo. Un buena seal para saber si est respirando muy rpido es el sonido de su

exhalacin. Si apenas puede escuchar el sonido de su exhalacin, usted est respirando lo

suficientemente lento. Si lo puede escuchar bien, entonces respire ms despacio. Un buen
ritmo es alrededor de 5-6 respiraciones por minuto.
El Papel de su Mente en la Relajacin
Est bien, hemos cubierto la posicin de su cuerpo y su respiracin, pero existe otro
factor importante del que necesitamos hablar antes de tratar de que se relaje. Es su mente. Su
mente y su cuerpo estn conectados. En otras palabras, la mente tiene influencia sobre el
cuerpo y el cuerpo tiene influencia sobre la mente. Suponga que tiene una buena posicin de
su cuerpo y respira con su diafragma, pero est pensando en lo que tiene que hacer al da
siguiente, o los problemas en casa, Qu pasara? Correcto, usted no se relajara. Mientras
que el cuerpo trata de relajarse, su mente continuar mandando la respuesta al stress.
Lo que haga con su cuerpo es importante mientras est tratando de relajarse. La clave
es evitar pensar en cosas estresantes. Mucha gente simplemente tratar de poner su mente en
blanco. Si alguna vez ha tratado de hacer esto, sabr que no funciona. La mente quiere estar
pensando en algo. Si trata de poner la mente en blanco, de manera natural tratar de encontrar
algo por que preocuparse. Usted tiene que pensar en algo, pero debe ser otra cosa y no
pensamientos que le den stress. Puede pensar en cosas neutrales (el viejo mtodo de contar
borreguitos es un ejemplo de este mtodo) o puede pensar en cosas agradables. Usted elige.
Por ejemplo, a los individuos con buena imaginacin, les resulta bien el imaginar cosas
agradables, pero no cosas neutrales, como contar. Por otro lado, los individuos con una
imaginacin pobre pueden frustrarse al tratar de imaginar cosas y con frecuencia encontrar
que las ideas neutrales les son de ms ayuda. Lo que usted piensa le llamamos el aparato
mental porque es un aparato para ayudar a controlar la tendencia de la mente a pensar acerca
de cosas estresantes.
Si usted quiere tratar con imgenes agradables existen dos formas que lo ayudarn a
tener ms xito. La primera es imaginar la escena como si la estuviera viendo con sus ojos.
Especficamente, si se est imaginando a usted mismo en las montaas, no se imagine
sentando bajo un rbol, ms bien imagine lo que vera a su alrededor si estuviera sentado
bajo el rbol. (Ej. Solamente vera su cuerpo si volteara hacia abajo). Segundo, trate de usar
los cinco sentidos. En otras palabras, no solamente imagine cmo se ve. Imagine los sonidos,
olores, la sensacin en su cuerpo/pies y tambin cualquier sabor en el aire (o imagnese
comiendo algo). Usar los cinco sentidos ayuda a que la imagen en su mente sea ms vvida,
permitindole enfocarse de major manera en su imagen. Finalmente, escoja como escena un
lugar relajante para usted. No tiene que ser un lugar donde en realidad ha estado, sino que
puede ser un lugar al que ha querido ir o que simplemente ha visto en una fotografa.
Si usted piensa que los pensamientos neutrales trabajarn de mejor manera para usted,
permtame sugerirle una idea (pero sintase en libertad para crear sus propios pensamientos,
usando ste como gua). Cuando inhale, diga el nmero uno (en su mente). Despus con la
siguiente inhalacin diga el nmero dos, y as sucesivamente hasta llegar a 10. Cuando
llegue a 10, vuelva a empezar con uno. Volviendo a empezar en uno, cada vez que llegue a 10
lo ayudar a mantenerse mejor enfocado en el ejercicio. Cuando exhale, diga una palabra
como calma o relax para recordar lo que est tratando de lograr. Sera algo as: (inhale)
uno (exhale) relax (inhale) dos (exhale) relax (inhale) tres (exhale) relax
(inhale) cuatro...
El ltimo punto relacionado con su mente involucra su actitud. Contrario a la mayora
de las habilidades donde entre ms se esfuerza uno por su objetivo ms posibilidades tiene de
obtenerlo, el objetivo de la relajacin requiere de una actitud pasiva para obtenerlo. Qu
pasara si yo estuviera tratando de relajarme, pero pensando, Bien, me voy a relajar. Ahora,

Reljate. Reljate! RELAJATE!? Claro, que estara ms tenso. Y lo ms probable es que

entre ms problemas tenga para relajarme ( Ej. fallar en conseguir mi objetivo) ms me
frustrara con esta tcnica. Entonces se convertira en una tcnica estresante en lugar de una
tcnica de relajacin. Necesita tener una actitud pasiva. En otras palabras, en lugar de
enfocarse en relajarse, enfquese en hacer el ejercicio como se le indic y deje que la
respuesta de relajacin de su cuerpo ocurra de manera natural.
Practicando la Tcnica
Cuando apenas est aprendiendo a relajarse, tambin lo ayudar practicar en un
ambiente tranquilo. En otras palabras, si practica las habilidades mientras ve televisin, o
mientras los nios estn corriendo alrededor, no se sorprenda si no tiene xito. Sin embargo,
una vez que haya desarrollado la habilidad de relajacin, con frecuencia podr ser usada en
medio de situaciones estresantes o en ambientes ruidosos. Usted lo har simplemente
haciendo una o dos respiraciones con el diafragma y usando su aparato mental. No se relajar
tanto como cuando lo practica por varios minutos en un ambiente tranquilo, pero estar
mucho ms relajado de lo que pudo haber estado en medio de una situacin estresante.
Bien, ahora pongamos todo junto y hagamos el intento. En un ambiente relajante,
coloque su cuerpo como se le indic y empiece a respirar con su diafragma. Recuerde
mantener un ritmo lento, pero no tan lento que sea incmodo. Si empieza a sentirse mareado
o con la cabeza dbil, aumente un poco la velocidad de su respiracin. Enfoque su mente en
cualquier aparato mental que haya seleccionado. Su mente tratar de buscar preocupaciones y
angustias, solo deje pasar esos pensamientos y vuelva a enfocarse en el ejercicio. An cuando
obtenga una buena habilidad, su mente seguir vagando. Las personas que son buenas para
relajarse es por que pronto se dan cuenta y no dejan que les pase tanto. A veces, tambin
ayuda el cerrar los ojos, pero si prefiere los puede dejar abiertos y simplemente enfocar su
vista en algn objeto en la habitacin. Recuerde, no trate de forzarse a relajarse. Simplemente
enfquese en el ejercicio y permita que la respuesta de relajacin ocurra naturalmente. Yo
recomiendo que practique durante 5 minutos, pero no vea el reloj. Slo calcule que hayan
pasado 5 minutos. Tambin puede poner una alarma si quiere estar seguro de no pasarse de 5
minutos.
Yo recomiendo que practique 2 veces al da, 5 minutos cada vez. Si hace esto de
manera consistente por 2-4 semanas probablemente esta tcnica se volver efectiva. Despus
puede empezar a usar esta habilidad cuando la necesite.
Una vez que desarrolle la habilidad, sta se volver ms efectiva cuando sea usada
con frecuencia en respuesta a las primeras seales de stress. Por lo tanto, usted necesita
empezar a poner atencin a sus primeras seales de stress. Busque seales fsicas de su
cuerpo, reacciones emocionales, o cosas que usted acostumbra hacer cuando est estresado.
Y cuando los identifique, haga una o dos respiraciones profundas con el diafragma usando su
aparato mental. Entre ms aprenda a hacer esto con frecuencia, sus niveles de tensin se
mantendrn ms bajos. Ya que sta es una tcnica muy breve, el beneficio ms grande viene
al detectar el stress cuando empiece, evitando que llegue a niveles altos.

Terapia Cognitiva del Comportamiento (TCC)

(Terapia emotiva racional, terapia racional del comportamiento, terapia del vivir
racional, terapia del comportamiento dialctico, terapia enfocada en esquema)
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, Med
English Version

Definicin
La terapia cognitiva del comportamiento (TCC) es una forma de terapia de conversacin. Esto
significa que usted discute sus pensamientos, sentimientos, y comportamientos con un profesional en
salud mental. La TCC se enfoca en la manera en la que su pensamiento afecta la forma en la que se
siente y acta.
Por ejemplo, una misma situacin puede ser percibida de manera positiva por una persona, mejorando
su bienestar, pero de manera negativa por otra, lo cual contribuye a experimentar sentimientos de
tristeza o ansiedad. Su terapeuta le ayuda a identificar pensamientos negativos y evala qu tan
realistas son estos pensamientos. Entonces, l le ensea a "desaprender" patrones negativos de
pensamiento y "aprender" unos nuevos y tiles.
La TCC es un mtodo de solucin de problemas. Aunque usted no puede controlar a otras personas o
a situaciones, puede controlar la manera en la que percibe y reacciona ante una situacin en particular.
La TCC le ensea las habilidades para cambiar su manera de pensar y controlar sus reacciones ante
personas y situaciones estresantes.

Razones para realizar el procedimiento

La terapia cognitiva conductual se usa para tratar muchas preocupaciones de salud. stos incluyen:

Trastorno de depresin mayor y cambios en el estado de nimo

Trastornos de ansiedad, incluyendo trastorno de ansiedad social y trastorno de ansiedad
generalizada, que incluye sensaciones de tristeza extrema y/o preocupacin excesiva
Controlar el estrs
Trastornos de pnico
Fobias
Trastorno de estrs postraumtico (PTSD)
Trastornos depresivos y de ansiedad infantiles
Trastorno obsesivo compulsivo (OCD)
Los trastornos alimenticios incluyen anorexia, bulimia nerviosa y obesidad
Insomnio y otros trastornos del sueo
Abuso de sustancias o dependencia de sustancias
Estilos de mala adaptacin de relacionarse con otras personas, incluyendo permisin,
agresin pasiva, o
co-dependencia
Dolor crnico
Dificultad con las relaciones
Baja autoestima
Malas habilidades para sobrellevar las cosas
Ira incontrolada

Cmo controlar problemas de salud mental

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Muchos problemas de salud mental se originan por una combinacin de desencadenantes fisiolgicos
y emocionales. La TCC puede ayudar a los pacientes a lidiar con la enfermedad, ya que disminuye los
efectos de los desencadenantes emocionales.
2009 Nucleus Medical Art, Inc.

Factores de riesgo de complicaciones durante el procedimiento

La TCC puede no ser apropiada para personas con algunas condiciones:

Aquellas personas que son psicticas

Aquellas personas sin tratar o sin controlar su trastorno bipolar
Aquellas personas que carecen de colocacin estable de vivienda
Aquellas personas con una variedad de problemas de salud inestables

Qu esperar
Antes del procedimiento
No hay preparacin especfica para TCC. Se le puede pedir que llene un cuestionario sobre sus
sensaciones.

Descripcin del procedimiento

Usted puede recibir TCC en sesiones teraputicas individualmente o en un formato grupal.
Se puede dividir a la TCC en dos partes: anlisis funcional y entrenamiento de habilidades.
En el anlisis funcional, usted y su terapeuta identifican situaciones estresantes. Usted tambin
determina los pensamientos que conllevan o empeoran estas situaciones. Estos pensamientos se
analizan para ver si son realistas y apropiados. Por ejemplo, su terapeuta le puede sealar patrones de
pensamientos negativos, como "no puedo manejar esto" o "la gente se est burlando de m".
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Despus, mediante entrenamiento de habilidades, su terapeuta lo gua para reducir maneras poco
saludables de pensamiento, y para aprender maneras ms saludables. En vez de pensar "no puedo
controlar esto", se le ensear cmo recurrir a sus propias fuerzas: "Fui capaz de controlar situaciones
difciles anteriormente, entonces ahora puedo controlar esto".
Usted tambin aprender a hacer ms preguntas sobre usted mismo antes de hacer una conclusin.
Por ejemplo, "Esas personas podran estarse burlando de otra cosa y no de m" El objetivo es
reemplazar patrones irracionales de pensamiento con unos ms apropiados y racionales.
El entrenamiento de habilidades requiere mucha prctica, la cual frecuentemente se deja "de tarea".
Usted podra practicar ejercicios de respiracin profunda o representaciones sobre cmo actuar en
algunas situaciones sociales. Una persona que lidia con abuso de sustancias podra practicar maneras
para negarse a beber alcohol.
La tarea en casa es vital para el xito de TCC. Usted debe practicar nuevas respuestas racionales hasta
que reemplace sus respuestas anteriores poco saludables. La tarea tambin le permite intentar nuevas
habilidades y darle retroalimentacin a su terapeuta acerca de lo que funciona mejor para usted.

Despus del procedimiento

Usted puede recibir tarea entre sesiones. Necesitar practicar las estrategias que usted y su terapeuta
han discutido.

Cunto durar?
La duracin de cada sesin individual por lo general es de 50-100 minutos. Las sesiones grupales
pueden tardar ms tiempo. Las sesiones de tratamiento se pueden llevar a cabo de 1 a 2 veces por
semana durante 12-16 semanas. Este es un lineamiento general y dependiendo de su situacin, el
tratamiento puede durar ms o menos tiempo.
Tenga en mente que puede tomar varios intentos para desaprender malos hbitos y para aprender unos
ms saludables.

Posibles complicaciones
No se conocen complicaciones para los pacientes de TCC.

Hospitalizacin promedio
Por lo general, la TCC se realiza a pacientes ambulatorios. Esto se puede hacer en un consultorio
mdico o en un centro de salud comunitaria.

Cuidado Postoperatorio
Algunos terapeutas aconsejan que regrese para una revisin aproximadamente a los 3, 6, y 12 meses
despus que ha terminado la terapia. Adems, puede llamar a su terapeuta cada vez que surja la
necesidad de hacerlo.

Resultado
El objetivo de la TCC es cambiar su proceso de pensamiento y sus patrones de pensamiento poco
saludables para aprender respuestas saludables y realistas ante situaciones difciles. Muchos pacientes
notan una mejora en los sntomas en un lapso de 3 a 4 semanas despus de comenzar la TCC y hacer
su "tarea en casa".
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Llame a su mdico si ocurre lo siguiente

Si los pensamientos, sensaciones, u otras dificultades que conllevan a que busque terapia estn
regresando o empeorando, llame a su mdico. Si usted tiene pensamientos de herirse a s mismo o a
otras personas, llame a su mdico o al 911 inmediatamente.
RESOURCES:

American Psychological Association

http://www.apa.org
The Beck Institute for Cognitive Therapy and Research
http://www.beckinstitute.org
National Association of CognitiveBehavioral Therapists
http://www.nacbt.org/index.htm
CANADIAN RESOURCES:

BC Health Guide, British Columbia Ministry of Health

http://www.bchealthguide.org
Canadian Psychiatric Association
http://www.cpa-apc.org
REFERENCES:

About cognitive therapy. The Beck Institute for Cognitive Therapy and Research website. Available
at: http://www.beckins... Accessed June 10, 2007.
About cognitive therapy. The Beck Institute for Cognitive Therapy and Research website. Available
at: http://www.beckins... . Accessed November 30, 2005.
Bush JW. The CBT website. Available at: http://www.cognitivetherapy.com/index.html . Accessed
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Ultima revisin November 2008 por Rosalyn Carson-DeWitt, MD
Last Updated: 11/17/08
Se provee esta informacin como complemento a la atencin proporcionada por su medico. Dicha
informacin no
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tiene el propsito o la presuncin de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el

consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier
tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relacin a un problema de
salud.

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PATIENT IDENTIFICATION

[Your CLINIC Name]

Sitio _______________________
Proveedor_________________________

Acuerdo para la Administracin de Medicamentos

Diagnstico:

***************************************************************************
*****************
Se efecta este acuerdo para evitar un malentendido con respecto a ciertos medicamentos que
estar tomando para alivio de dolor. Esto nos ayudar a brindarle servicios mdicos de
calidad y seguir las leyes con respecto a estas medicinas controladas.

Sus iniciales

Yo comprendo que este acuerdo es necesario para la confianza e importante para la

relacin entre el doctor y el paciente. Yo estoy consciente que el doctor me atender
basndose en este acuerdo.
Yo mantendr al tanto a mi doctor acerca de mi dolor. Yo le explicar el tipo de dolor
que siento y que intenso es. Yo le contar como el dolor afecta a mi vida. Tambin
avisare lo bien que me est funcionando la medicina.
Yo no usar sustancias ilegales controladas incluyendo la marihuana, la cocana, etc.

Yo no vender, compartir, o cambiar mi medicina a/con nadie.

Yo no intentar obtener medicinas controladas de otro proveedor sin una buena

indicacin clnica. Otras medicinas controladas incluyen medicinas narcticas,
estimulantes controlados, o sedantes. Yo les avisar a todos los doctores que me estn
atendiendo que estoy tomando este medicamento para alivio de dolor.

Yo comprendo que las medicinas ni las recetas podrn ser repuestas si se pierden o son
robadas.

Yo estoy de acuerdo utilizar la medicina al paso que sea recetada. Si utilizo la medicina
a un paso ms rpido de lo recetado, me quedar sin medicina por un tiempo.
Yo comprendo que mis medicinas slo se surtirn al tiempo de visita o durante las horas
de oficina. Incluso, no faltar a mis citas con mi proveedor de costumbre. Tambin
estoy consciente que mis medicinas se surtirn siguiendo un calendario. No me podrn
surtir las medicinas por la noche o durante los fines de semana.

Estoy de acuerdo llamar a la farmacia 3 das antes de la fecha indicada en el frasco para
pedir que me vuelan a surtir la medicina. Si la medicina requiere una receta mdica, yo
llamar a la clnica y pedir una receta mdica por escrito 3 das antes que la necesite
(pero no antes). Yo estoy de acuerdo llamar a la clnica no ms de una vez por receta
mdica para averiguar cuanto tiempo se tarda para surtir mi medicina.

Yo llevar mis medicinas a cada cita.

Estoy
de
acuerdo
surtir
mis
recetas
mdicas
en
esta
farmacia______________________________localizada _____________________ en
____________________________ solamente.

Si surge una emergencia o soy hospitalizado y otro doctor necesita recetarme esta
medicina, yo avisar a La Clnica de Campesinos del Valle de Yakima lo antes posible.

Si est disponible una clase Pain (Dolor) o Quality of Life (Calidad de Vida) en la
clnica donde me atienden, yo asistir cada mes como parte del plan de tratamiento. Yo
recibir mi receta mdica para mi medicina despus de terminar la clase cada mes.

Yo comprendo que si no cumplo con el acuerdo, mi doctor puede dejar de recetar estas
medicinas y recomendar un programa contra la dependencia de drogas. Tambin
comprendo que si no cumplo con este contrato, me pueden pedir no volver a solicitar
servicios de esta clnica (despus de una evaluacin apropiada).

Yo autorizo a que mi doctor solicite y obtenga informes escritos/verbales de otras

farmacias con respecto a las medicinas que estoy surtiendo (llenando) en esas farmacias.

Yo autorizo a mi doctor a que proporcione una copia de este formulario a mi farmacia.

Yo autorizo a mi doctor y a mi farmacia a cooperar en la investigacin de posible
abuso, venta u otro uso de la medicina. Cualquier departamento de seguridad de la
ciudad, del estado, o
federal o la Mesa de farmacia del estado de
_______________puede realizar tal investigacin. Yo estoy de acuerdo a renunciar a
cualquier inmunidad y al derecho de privacidad y confidencialidad con respecto a estas
autorizaciones.

Yo autorizo a mi doctor a proporcionar una copia de este formulario a otras

organizaciones de salud que incluyen hospitales, clnicas, y otros proveedores que me
estn atendiendo.

Yo estoy de acuerdo someterme a una prueba de orina o de sangre si el doctor me lo

pide. La prueba se realizara para ver si estoy siguiendo las reglas del programa.

Estoy de acuerdo participar en eI programa Three Strikes (tres faltas) si llega a ser
necesario. Si recibo 3 faltas en menos de 2 meses, mi doctor puede dejar de recetarme
medicinas narcticas para el dolor. Puedo recibir una falta por:
Ausencia de una medicina en una prueba de orina o un anlisis de sangre.
No llamar, someterme a una prueba de orina ni acudir a una cita con mi doctor o
consejero de salud mental.
Intentar conseguir medicinas de otro doctor
Intentar surtir mi medicina en una farmacia que no sea la que est nombrada
arriba.
Yo estoy de acuerdo seguir cada condicin de este acuerdo. Me han explicado cada
condicin con todo detalle.

Yo tena estas preguntas y dudas acerca del tratamiento:

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_________________________________________________________.
_____________________________ (nombre de doctor) me ha clarificado todo.

o...

Yo no tuve preguntas o dudas con respecto al tratamiento.

Yo recib una copia del acuerdo. Yo comprendo que, si deseo, me proporcionarn un
resumen en espaol de este contrato sin costo alguno.

MEDICINAS INCLUIDAS EN ESTE ACUERDO:

Medicina
______________________
______________________
______________________
______________________
______________________
______________________
______________________

Dosis
___________
___________
___________
___________
___________
___________
___________

Instrucciones
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________

Cantidad por mes

_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________

Mi firma abajo indica que yo estoy de acuerdo seguir todo los puntos de este acuerdo.
Formulario firmado el ________________, 200___. Hora ________________
FIRMA PACIENTE ___________________________________________________
FIRMA DOCTOR ____________________________________________________
ATESTIGUADO POR __________________________________________________

PATIENT IDENTIFICATION

Depresin:
Qu es y cmo obtener ayuda?

Qu es la depresin?

El sentirse triste o bajoneado de cuando en cuando es normal, pero no es lo mismo que la

depresin. Cuando los doctores hablan de la depresin, ellos hablan de la enfermedad
mdica llamada depresin mayor.
Alquien con una depresin mayor tiene la mayora o todos los sntomas mencionados en el
cuandro de abajo casi todos los dias, todo el da, por un periodo de dos semanas o ms.
Tambin hay una forma ms leve o menor de depresin con sntomas menos severos. La
depresin menor tiene las mismas causas y tratamiento que la depresin mayor.

Sntomas de la Depresin

. Falta de inters o placer en cosas que

usted sola disfrutar.

. Se siente triste o adormecido

. Llora facilmente y sin razn aparente
. Se siente lento o cansado e irritable
. Se siente intil o culpable
. Cambio en el apetito, cambio de peso
. Problemas para recordar, concentrarse o
tomar desiciones

. Dolores de cabeza, espalda o problemas

digestivos

. Problemas para dormir, o quiere dormir

todo el tiempo

. Se siente cansado/a todo el tiempo

. Pensamientos sobre la muerte o suicidio
?

Qu causa la depresin?

Su cerebro posee substancias qumicas que ayudan a controlar su estado de nimo o humor.
Cuando no tiene la suficiente cantidad de estas substancias qumicas o su cerebro no
responde a los mismos apropiadamente, puede volverse deprimido. La depresin puede ser
gentica (lo que significa que puede estar en la familia). La depresin tambin puede estar
relacionada con eventos en su vida, como ser la muerte de un ser querido, divorcio o prdida
de un trabajo. La consumisin de ciertas medicinas, el abuso de las

drogas o el alcohol, o el padecimiento de otras enfermedades, tambin pueden conducir a la

depresin. La depresin no es causada por debilidad personal.

Cmo es diagnosticada la
depresin?

Si est teniendo sntomas de depresin, asegrese de decrcelo a su doctor para recibir ayuda.
El o Ella le podr hacer algunas preguntas sobre sus sntomas, su salud y su historia familiar
de problemas de salud. Su doctor tambin le puede hacer un exmen fsico y algunas
evaluaciones.

Cmo es tratada la depresin?

La depresin puede ser tratada con medicina o consejera o terapia, o ambos. Estos
tratamiento son muy efectivos. La medicina puede ser particularmente importante en los
casos de depresin severa. Hblele a su doctor acerca del tratemiento adecuado para usted.

Cules son las medicinas usadas para la depresin?

Las medicinas usadas para la depresin son llamadas antidepresivos. Corrigen el desbalance
qumico en su cerebro. Los antidepresivos pueden causar efectos secundarios cuando los
empieza a tomar, pero los mismos usalmente desaparecen con el tiempo.

Por cunto tiempo los tengo que tomar usualmente?

La medicina puede empezar a actuar de inmediato, pero puede que no vea sus efectos en su
totalidad hasta luego de unas 6 a 8 semanas. El tiempo que necesite tomar la medicina
depender de su depresin. Usualmente lo mejor es tomar la medicina por unos 6 meses por
lo menos. No suspenda o deje de tomar la medicina sin consultar con su doctor primero.

Qu hay del suicidio?

La gente que sufre de depresin aveces piensa en el suicidio. Este pensamiento es una parte
comn de la depresin. Si tiene pensamientos de lastimarse a s mismo/a, dgaselo a su
doctor, amigos o familiares de inmediato, o llame al nmero local de emergencia para el
suicidio (listados en el directorio telefnico). Los pensamientos de suicidio desaparecen
luego de que la depresin es tratada.

Cmo puedo aprender ms?

Para ms informacin contacte a las siguientes organizaciones:

National Depressive and Manic-Depressive Association

800-826-3632
www.admda.org
National Institute of Mentah Health Information Resources and Inquuiries Branch
800-421-4211
www.nimh.nih.gov
American Psychiatric Association
800-35-PSYCH
www.psych.org
National Alliance for the Mentally Ill
800-950-NAMI
www.nami.org
National Mental Health Association
800-969-NMHA
www.nmha.org

Lo que Debemos Saber sobre la Ansiedad y el Pnico

La ansiedad es probablemente la emocin ms bsica de todas. No solamente es
experimentada por los humanos, pues las respuestas de ansiedad han sido encontradas en
todas las especies animales hasta el fondo del mar. Las experiencias de ansiedad varan
tremendamente en su severidad, desde un ligero desasosiego hasta terror y pnico
extremos. Tambin pueden variar tremendamente en su duracin, desde un instante breve,
casi fugaz, hasta un problema constante durante todo el da. Aunque la ansiedad, por su
naturaleza y definicin, es una sensacin desagradable, no es peligrosa en lo ms mnimo.
Este ltimo punto es la base es este folleto. El objetivo de las siguientes pginas es instruirlo
sobre los componentes de la ansiedad (fsicos y mentales) para que (1) usted se d cuenta de
que muchos de los sentimientos que usted experimenta son el resultado de la ansiedad y (2)
que usted aprenda que estos sentimientos no son dainos ni peligrosos.
Definicin de Ansiedad
Aunque es muy difcil proporcionar una definicin real que cubra todos los aspectos
de la ansiedad, (se han escrito libros enteros sobre este tema), todos conocemos el
sentimiento que llamamos ansiedad. No hay una sola persona que no haya experimentado
algn grado de ansiedad, ya se el sentimiento al entrar al saln de clases antes de un examen,
o cuando uno se despierta a media noche, seguro de que oy algn ruido extrao. Sin
embargo, lo que es menos conocido, es que algunas sensaciones como mareo extremo,
manchas u ojos borrosos, entumecimiento y hormigueo, msculos rgidos casi paralizados, y
falta de aire casi asfixiante tambin pueden ser parte de la ansiedad. Cuando ocurren estas
sensaciones y la gente no entiende por qu suceden, la ansiedad puede elevarse a niveles de
pnico pues la gente imagina que debe tener alguna enfermedad.
La Respuesta de Huda o Lucha
La ansiedad es una respuesta ante un peligro o amenaza. Est cientficamente
probado, que la ansiedad inmediata o en un perodo corto de tiempo es catalogada como
respuesta de huda/lucha. Es llamada as porque todos sus efectos estn encaminados ya sea a
luchar o a huir del peligro. As que el propsito nmero uno de la ansiedad es proteger el
organismo. Cuando nuestros ancestros vivan en cuevas, era vital que cuando
enfrentaban algn peligro, se presentara alguna respuesta automtica que hiciera que
tomaran una accin inmediata (atacar o correr). Ese mecanismo es necesario, an en el
mundo agitado en el que vivimos actualmente. Nada ms imagine al cruzar una calle, que
de pronto apareciera un carro que viniera rpidamente hacia usted tocando el claxon. Si
usted no experimentara ansiedad, lo matara. Sin embargo, lo ms probable es que
aparezca su respuesta de huda/lucha y usted correra fuera del camino para ponerse a
salvo. La moraleja de esta historia es simple el propsito de la ansiedad es proteger el
organismo, no daarlo. Sera ridculo que la naturaleza desarrollara un mecanismo cuyo
propsito es proteger un organismo, y al hacer esto, lo daara.

Sistemas de la Ansiedad
La mejor manera de pensar en todos los sistemas de respuesta huda/lucha (ansiedad)
es recordar que todos estn encaminados a que el organismo se prepare para una accin
inmediata y que su propsito es proteger al organismo.
Sistema Nervioso y Efectos Qumicos
Cuando se percibe o anticipa algn tipo de peligro, el cerebro manda mensajes a una
seccin de nuestros nervios llamada el sistema nervioso autnomo. El sistema nervioso
autnomo tiene dos sub-secciones o ramas llamadas sistema nervioso simptico y sistema
nervioso parasimptico. Son estas dos ramas del sistema nervioso las que estn
directamente involucradas en el control de los niveles de energa del cuerpo y la
preparacin para la accin. Puesto de manera muy simple, el sistema nervioso simpatico
es el sistema huda/lucha que libera la energa y hace que el cuerpo se prepare para la
accin mientras que el sistema nervioso parasimptico es el sistema restaurador que
regresa el cuerpo a su estado normal.
Un punto importante es que el sistema nervioso simptico tiende a ser en su mayor
parte un sistema de todo o nada. Esto significa que, cuando se activa, todas sus partes
responden. En otras palabras, se experimentan todos los sntomas o que no se
experimenta ninguno; raramente ocurren los cambios solamente en una parte del cuerpo.
Esto explica por qu la mayora de los ataques de pnico involucran muchos sntomas y
no solamente uno o dos.
Uno de los principales efectos del sistema nervioso simptico es la liberacin de dos
qumicos de las glndulas suprarrenales en los riones, llamados adrenalina y
noradrenalina. Estos qumicos son usados por el sistema nervioso simptico como
mensajeros para continuar la actividad, por lo que una vez que la actividad inicia en el
sistema nerviosos simptico, con frecuencia contina y aumenta por algn tiempo. Sin
embargo, es muy importante notar que la actividad del sistema nervioso simptico se
detiene de dos maneras. Primero, los mensajeros qumicos, adrenalina y noradrenalina son
eventualmente destruidos por otros qumicos del cuerpo. Segundo, el sistema nervioso
parasimptico (que generalmente tiene efectos opuestos al sistema nervioso simptico) se
activa y restaura con una sensacin relajante. Es muy importante darse cuenta de que
eventualmente el cuerpo tendr suficiente de la respuesta huda/lucha y activar el sistema
nervioso parasimptico para que restaure con una sensacin relajante. En otras palabras, la
ansiedad no puede continuar para siempre, ni aumentar hasta llegar a niveles posiblemente
peligrosos. El sistema nervioso parasimptico es un protector interno que detiene al sistema
nervioso simptico antes de que se exalte. Otro punto importante es que los mensajeros
qumicos, adrenalina y noradrenalina tardan un tiempo antes de ser destruidos. As que, an
cuando el peligro haya pasado y su sistema nervioso simpatico haya dejado de responder,
usted todava podra sentirse inquieto o aprehensivo durante algn tiempo, debido a que los
qumicos todava estn flotando en su sistema. Usted debe recordar que esto es perfectamente
natural y no hace ningn dao. De hecho, sta es una funcin de adaptacin, porque en los
salvajes, con frecuencia el peligro tiene el hbito de regresar y es til para que el organismo
est preparado para activar la respuesta huda/lucha.

Efectos en el Corazn y el Torrente Sanguneo

La actividad en el sistema nervioso simptico produce un aumento en el ritmo cardiac
y en la fuerza de los latidos del corazn. Esto es vital para prepararse para la actividad, ya
que ayuda a elevar el torrente sanguneo, y de esa manera mejora la oxigenacin de los
tejidos y la eliminacin de los desechos de los tejidos. Por eso, un corazn acelerado es tpico
cuando se experimentan perodos de mucha ansiedad o pnico. Adems del aumento en la
actividad del corazn, tambin hay un cambio en el torrente sanguneo. Bsicamente, la
sangre es redirigida fuera de los lugares donde no es necesitada (cerrando los vasos
sanguneos). Por ejemplo, la sangre es retirada de la piel, los dedos de las manos y de los
pies. Esto es til porque si el organismo es atacado y cortado de alguna manera, es menos
probable que sangre hasta la muerte. De aqu que durante la ansiedad la piel se ve plida y
los dedos de las manos y los pies estn fros y algunas veces se experimenta entumecimiento
y parlisis. Adems, la sangre es llevada a los msculos mayores como los muslos o los
bceps que preparan el cuerpo para la accin.
Efectos de la Respiracin
La respuesta huda/lucha est asociada con el aumento en la velocidad y disminucin
en la profundidad de la respiracin. Esto tiene una importancia que es obvia para la defense
del organismo, ya que los tejidos necesitan tener ms oxgeno para poder prepararse para la
accin. Sin embargo, las sensaciones producidas por este aumento en la respiracin, pueden
incluir sensaciones de falta de aire y asfixia, e inclusive dolores o tensin en el pecho. Algo
importante es un efecto secundario del aumento en la respiracin, especialmente si en
realidad no ocurri ninguna accin, esto es que se presenta una disminucin en la sangre
suministrada a la cabeza. Aunque se trata solamente de una pequea parte y no es nada
peligroso, s produce una serie de sntomas desagradables (pero no dainos) que incluyen
mareos, visin borrosa, confusin, prdida de la realidad y brotes de calor.
Efectos de las Glndulas Sudorparas
La activacin de la respuesta huda/lucha produce un aumento en la sudoracin. Esto
tiene importantes funciones de adaptacin como son piel ms resbalosa para que sea ms
difcil que un depredador lo pueda atacar, y enfriamiento del cuerpo para detener el
sobrecalentamiento.
Otros Efectos Fsicos
Un nmero de otros efectos fsicos son producidos por la activacin del sistema
nervioso simptico, de las cuales ninguna es daina. Por ejemplo, las pupilas se abren
para dejar entrar ms luz, lo cual puede resultar en visin borrosa, manchas en la vista, etc.
Hay una disminucin en la salivacin lo cual resulta en boca seca. Se presenta una
disminucin en la actividad del sistema digestivo, lo cual con frecuencia produce nuseas,
sensacin de pesadez en el estmago e inclusive estreimiento. Finalmente, muchos de los
grupos de msculos se tensan como preparacin para volar o luchar y esto resulta en
sensaciones de tensin, algunas veces llegando inclusive a dolores y molestias as como
temblor y estremecimiento.

En trminos generales, la respuesta huda/lucha resulta en una activacin general de

todo el metabolismo del cuerpo. Por eso, muchas veces uno se siente acalorado y, como este
proceso roba mucha energa, posteriormente la persona generalmente se siente
cansada, rendida, y disminuida.
Sistema de Comportamiento
Como se mencion anteriormente, la respuesta huda/lucha resulta en una activacin
general de todo el cuerpo como preparacin para la accin ya sea atacar o correr. Por eso
no es de sorprender que los impulsos sobrecogedores asociados con esta respuesta son de
agresin y deseo de escapar donde sea que usted se encuentre. Cuando esto no es posible
(debido a limitaciones sociales), con frecuencia los impulses sern demostrados por medio de
algunos comportamientos como son, golpear con los pies, caminar de un lado a otro, tratar a
la gente con brusquedad. Sobretodo, las sensaciones producidas son aquellas de sentirse
atrapado y con necesidad de escapar.
Sistema Mental
El efecto nmero uno de la respuesta de huda/lucha es alertar al organismo sobre la
existencia de un posible peligro. Por lo que uno de los principales efectos es una cambio
inmediato y automtico en la atencin para buscar en los alrededores una posible amenaza.
En otras palabras, es muy difcil concentrarse en las labores diarias cuando uno est ansioso.
Por lo tanto, las personas que estn ansiosas con frecuencia se quejan de que se distraen
fcilmente de sus rutinas diarias, que no se pueden concentrar, y que tienen
problemas con su memoria. Esta es una parte normal e importante de la respuesta
huda/lucha, ya que su propsito es detenerlo de seguir atendiendo sus actividades y
permitirle buscar en los alrededores el posible peligro. Algunas veces, no se puede
encontrar una amenaza obvia. Desafortunadamente, mucha gente no puede aceptar el no
tener explicacin para algo. Por lo tanto, en muchos casos, cuando la gente no encuentra
explicacin a sus sensaciones, empiezan a buscar dentro de ellos mismo. En otras
palabras, si nada en el exterior me hace sentir ansioso, debe haber algo mal conmigo. En
este caso, el cerebro inventa una explicacin como, debo estar muriendo, perdiendo el
control o volvindome loco. Como hemos visto hasta ahora, nada puede estar ms all de la
verdad, ya que el propsito de la respuesta huda/lucha es proteger al organismo y no daarlo.
De todas maneras, eso pensamientos son comprensibles.
Ataques de Pnico
Hasta ahora, hemos visto las caractersticas y componentes de la ansiedad en general
o la respuesta huda/lucha. Sin embargo, usted puede estarse preguntando De qu manera
aplica todo esto a los ataques de pnico?. Despus de todo, Por qu debera ser activada la
respuesta huda/lucha durante los ataques de pnico, si aparentemente no existe ninguna
razn para estar asustado?
De acuerdo con extensas investigaciones, aparentemente la gente con ataques de
pnico estn temerosas (esto es, lo que causa el pnico) de las sensaciones fsicas reales de la
respuesta huda/lucha. Por lo tanto, los ataques de pnico pueden ser vistos como un
grupo de sntomas fsicos inesperados y una respuesta de pnico o temor a esos sntomas.
La segunda parte de este modelo es fcil de entender. Como lo discutimos anteriormente,
la respuesta huda/lucha (de la cual son parte los sntomas fsicos) causa que el cerebro
busque el peligro. Cuando el cerebro no puede encontrar un peligro obvio, cambia su
bsqueda hacia uno mismo e inventa un peligro como Estoy muriendo, perdiendo el
control, etc.. Como este tipo de interpretaciones de los sntomas fsicos son aterradoras,

es comprensible que resulten en temor y pnico. Adems el temor y el pnico producen

ms sntomas fsicos, y por lo tanto, se produce un ciclo de sntomas, temor, sntomas,
temor y as sucesivamente. La primera parte del modelo es ms difcil de entender. Por
qu est usted experimentando los sntomas fsicos de la respuesta huda/lucha, si para
empezar usted no est asustado? Existen muchas maneras en las que estos sntomas
pueden ser producidos, no solamente por miedo. Por ejemplo, puede ser que usted est
generalmente estresado por alguna razn en su vida y este stress resulta en un aumento de
adrenalina y otros qumicos que de vez en cuando producen sntomas. Este aumento de
adrenalina pudiera ser mantenido de manera qumica en el cuerpo, incluso despus de que
la razn del stress haya desaparecido. Otra posibilidad es que usted tienda a respirar muy
rpido (hiperventilacin) debido a un hbito aprendido y esto tambin podra producir los
sntomas. Debido a que la sobre respiracin es muy leve, usted se acostumbr fcilmente
a este nivel de respiracin y no se dio cuenta de que usted padece hiperventilacin. Una
tercera posibilidad es que usted est experimentando cambios normales en su cuerpo
(todos las experimentamos pero la mayora de nosotros no nos damos cuenta) y como
usted est constantemente monitoreando y verificando el funcionamiento de su cuerpo, usted
percibe estas sensaciones ms que otras personas. Otra razn se debe al fenmeno
llamado condicionamiento interoceptivo. En otras palabras, los sntomas fsicos han sido
asociados con el trauma de pnico, y por lo tanto para usted han llegado a ser seales de
amenaza y peligro. Como resultado, es muy probable que usted sea altamente sensible a
estos sntomas y que reaccione con temor simplemente por las experiencias anteriores de
pnico con las que han sido asociados. Como consecuencia de este tipo de asociacin
condicionada, es posible que los sntomas que son producidos por las actividades
regulares tambin lo puedan llevar a sentir pnico. Por ejemplo, las sensacin de falta de
aire y sudoracin provocadas por el ejercicio fsico, la sensacin de agitacin por tomar
caf, o el calor producido en tiendas llenas de gente, pueden llevarlo a sentir pnico.
Aunque no sean exactamente correctas todas las razones por las que se experimentan
los sntomas iniciales, le podemos asegurar que son parte de la respuesta huda/lucha y por lo
tanto son inofensivas.
Entonces, una vez que usted crea (100%) que las sensaciones fsicas no son
peligrosas, es obvio que el miedo y el pnico no volvern a ocurrir y que eventualmente
usted no volver a experimentar ataques de pnico. Por supuesto, cuando usted ha tenido un
nmero de ataques de pnico y ha malinterpretado los sntomas, muchas veces, esta mala
interpretacin se vuelve automtica y se hace muy difcil durante un ataque de pnico,
convencerse a uno mismo, de manera consciente, que los sntomas son inofensivos.
Resumen
En resumen, la ansiedad es cientficamente conocida como respuesta de huda/lucha
ya que su propsito inicial es activar el organismo y protegerlo del peligro. Una serie de
cambios fsicos, mentales y de comportamiento estn asociados con esta respuesta. Es
importante hacer notar que una vez que el peligro se ha ido, muchos de estos sntomas
(especialmente los fsicos) pueden continuar, casi como si tuvieran mente propia, debido al
aprendizaje y otros cambios del cuerpo a largo plazo. Cuando ocurren sntomas fsicos sin
que exista una explicacin obvia, con frecuencia la gente malinterpreta los sntomas
normales de huda/lucha creyendo que indican un problema fsico o mental serio. En este
caso, las mismas sensaciones se pueden volverse amenazantes y pueden volver a iniciar la
respuesta huda/lucha. Mucha gente cree que se est volviendo loca, cuando experimenta
los sntomas de la respuesta huda/lucha. Dentro de esta creencia, lo mas posible es que se
refieran a un desorden mental severo

conocido como esquizofrenia. Analicemos la esquizofrenia para ver qu tanto parecido

existe.
Mal interpretaciones ms Comunes
Volverse Loco
La esquizofrenia es un desorden importante caracterizado por sntomas severos, como
son pensamientos y lenguaje desarticulado, algunas veces llegando a balbuceos, o creencias
extraas (por ejemplo, que estn recibiendo mensajes del espacio exterior), y alucinaciones
(por ejemplo, que hay voces en su cabeza). Adems, la esquizofrenia parece ser en gran parte
un desorden gentico, que se encuentra fuertemente en las familias.
Generalmente la esquizofrenia empieza de manera gradual y no intempestiva (como
durante un ataque de pnico). Adems, debido a que est en las familias, solamente una
determinada porcin de la gente puede volverse esquizofrnica y, en otras personas, ninguna
cantidad de stress puede llegar a causar este desorden. El tercer punto importante es que la
gente que se vuelve esquizofrnica siempre habr mostrado ligeros sntomas durante gran
parte de su vida (como pensamientos inusuales, lenguaje florido, etc.). As que si esto todava
no ha sido notado en usted, entonces las probabilidades son que usted no se volver
esquizofrnico. Esto es especialmente cierto si usted tiene ms de 25 aos, pues la
esquizofrenia generalmente aparece en los ltimos aos de la adolescencia y los primeros
veintes. Finalmente, si usted ha tenido entrevistas con psiclogos y psiquiatras, entonces
puede estar bastante seguro de que ellos hubieran sabido si usted podra volverse
esquizofrnico.
Perdiendo el Control
Mucha gente cree que perder el control cuando sufre un ataque de pnico.
Presumiblemente, lo que ellos quieren decir es que se paralizarn totalmente y corrern
salvajemente o gritarn obscenidades y se pondrn en vergenza. Adems, no sabrn qu
esperar sino que simplemente experimentarn una sensacin sobrecogedora de condena
inminente.
Por nuestra discusin anterior, ahora sabemos de dnde viene esa sensacin. Durante
la ansiedad, todo el cuerpo se prepara para la accin y viene un deseo excesivo por escapar.
Sin embargo, la respuesta huda/lucha no est destinada a lastimar a otras
personas (quienes no son una amenaza) y no producir parlisis. Lo que es ms, la
respuesta entera simplemente est destinada a hacer que el organismo escape. Adems,
nunca se ha registrado un caso donde alguien se haya vuelto salvaje durante un ataque
depnico. Aunque la respuesta huda/lucha lo haga sentir algo confundido, irreal y distrado,
usted todava puede pensar y funcionar normalmente. Simplemente piense con qu
frecuencia las otras personas se han dado cuenta de que usted est teniendo un ataque de
pnico.
Colapso Nervioso
Mucha gente tiene miedo de lo que les podra pasar como resultado de estos sntomas,
tal vez por la creencia de que sus nervios podran estar exhaustos y colapsarse. Como
discutimos anteriormente, la respuesta huda/lucha es producida principalmente a travs de la
actividad del sistema nervioso simptico el cual es contrarrestado por el sistema nervioso
parasimptico. El sistema nervioso parasimptico es, de alguna manera, unguardia de
seguridad que lo protege de la posibilidad de que el sistema nervioso
simpatico se desgaste. Los nervios no son como los cables de electricidad y la ansiedad no
puede desgastar, daar o acabarse los nervios. Lo peor que puede pasar durante un ataque de

pnico es que el individuo pierda el conocimiento, en cuyo caso el sistema nervioso

simptico detendra su actividad y la persona recobrara el conocimiento en unos cuantos
segundos. Sin embargo, perder el conocimiento como parte de la respuesta huda/lucha es
extremadamente raro, y si llegara a suceder, es una adaptacin, ya que es una manera de que
el sistema nervioso simptico no se salga de control.
Ataques al Corazn
Mucha gente malinterpreta los sntomas de la respuesta huda/lucha y creen que han
de estar muriendo de un ataque al corazn. Esto se debe probablemente a que la gente no
tiene suficientes conocimientos acerca de los ataques al corazn. Veamos los factores de un
ataque al corazn y de qu manera difieren con los ataques de pnico.
Los principales sntomas de una enfermedad del corazn son falta de aire y dolor en
el pecho as como palpitaciones y desmayos ocasionales. Los sntomas de las enfermedades
del corazn generalmente estn directamente relacionadas con el esfuerzo. Esto es, entre ms
duro el ejercicio, los sntomas sern peores y entre menos ejercicio haga, se sentir mejor.
Normalmente los sntomas desaparecern rpidamente al descansar. Esto es muy diferente a
los sntomas asociados con los ataques de pnico, los cuales generalmente ocurren al
descansar y parecen tener mente propia. Es cierto que los sntomas de pnico pueden ocurrir
durante el ejercicio o pueden empeorar con el ejercicio, pero son diferentes a los sntomas de
un ataque al corazn ya que tambin pueden ocurrir al descansar. Lo ms importantes es que
las enfermedades del corazn casi siempre producirn cambios elctricos importantes en el
corazn, los cuales son detectados muy fcilmente por un ECG. En los ataques de pnico, el
nico cambio que aparece en un ECG es un ligero aumento en el ritmo cardaco. Por lo tanto,
si le han tomado un ECG y el doctor le ha dicho que todo est bien, usted puede estar seguro
de que no padece una enfermedad del corazn. Tambin, si sus sntomas ocurren en cualquier
momento y no solamente durante el ejercicio, esta es una evidencia adicional contra un
ataque al corazn.

This handout was adapted from Craske, M.G. & Barlow, D.H. (1993). Panic disorder
and agoraphobia. In D.H. Barlow (Ed.), Clinical Handbook of Psychological Disorders,
2nd Edition. New York: The Guilford Press.

Como Funciona la Ansiedad

Cuando usted percibe peligro, su cerebro activa su sistema nervioso autnomo. Las dos
ramas de su sistema nervioso autnomo son, el simptico y el parasimptico, que controlan el
nivel de energa de su cuerpo para prepararlo para la accin. El sistema
nervioso simptico controla su respuesta de lucha o huda y libera la energa para prepararlo
para la accin. El sistema nervioso parasimptico es el sistema de relajacin/recuperacin
de su cuerpo: regresa su cuerpo a su estado normal cuando el peligro ha pasado.
El sistema nervioso simptico es el sistema todo-o-nada . Eso quiere decir que cuando es
activado rpidamente pone en accin todos sus componentes (que es una muy buena manera
para que opere un sistema de respuesta de emergencia.):
Latido del Corazn Acelerado, Respiracin Acelerada: La reaccin de alarma aumenta el
latido del corazn y el ritmo de respiracin para que estemos alertas y nuestros msculos
estn listos para la accin. Estos cambios tambin ayudan a
asegurar que los msculos y el cerebro tendrn suficiente oxigeno y energa para defenderse.
Al mismo tiempo, la sangre que va hacia la piel disminuye, lo cual previene la prdida de
gran cantidad de sangre en caso de ser herido.
El Sudor: El sudor ayuda a enfriar el cuerpo durante el esfuerzo, hacindolo ms eficiente.
El sudor fro es lo que alguna gente siente cuando se suda al mismo tiempo que la sangre
que va hacia la piel disminuye.
Opresin en el Pecho, Hormigueo, Entumecimiento, Oleadas de Calor, Temblor: La
hiperventilacin ocurre cuando estamos respirando rpidamente pero no gastamos esa
energa con la accin de los msculos. Como echar andar un carro con el freno
puesto. Esto puede traer sensaciones de hormigueo y entumecimiento, oleadas de calor y
aumento en la sudoracin. Cuando ocurren al mismo tiempo la respiracin rpida y la tensin
de los msculos, la gente siente dolor en el pecho, falta de aliento y asfixia.
Malestar Estomacal, Diarrea: Durante los momentos de peligro la digestin no es necesaria
por lo que el sistema nervioso simptico la bloquea, ocasionando boca seca y malestar
estomacal. Ya que en los momentos precisos de peligro no se
necesita el peso excesivo, el cuerpo puede eliminar el trayecto digestivo bajo, causando
diarrea.
Visin Borrosa, Sensaciones de Irrealidad: Es comn que nuestras pupilas se dilaten
durante los momentos de peligro. Aunque esto mejora la visin nocturna, el incremento en la
cantidad de luz que puede entrar a los ojos, puede ocasionar vision borrosa o ms brillante
durante el da. Cuando estos cambios en la percepcin visual son combinados con otras
sensaciones fsicas poco usuales como las mencionadas anteriormente, se puede tener
sensaciones de irrealidad, de las cosas y de ti mismo.
Sin embargo, como con cualquier sistema de emergencia, esto no continuar para siempre. El
sistema nervioso parasimptico es un sistema de recuperacin que detiene

al sistema nervioso simptico para que no se acabe. Est conectado a los mismos lugares que
el sistema nervioso simptico, pero es precavido: llega ms lentamente en caso de que el
peligro regrese.
Todo esto significa que los sntomas fsicos que siente cuando est ansioso (o cuando tiene un
ataque de pnico) son parte de un sistema diseado para mantenerlo a salvo no le puede
hacer dao. El nico problema es que pueden pasar sin motivo alguno, o en respuesta a
situaciones en las que usted est amenazado fsicamente.
Aqu tiene un breve resumen:
rea del Cuerpo
Corazn
Pulmones
Msculos
Estmago
Glndulas Sudorparas
Glndulas Suprarrenales
Sistema Inmunolgico

Sistema de Respuesta de
Emergencia (Sistema
Nervioso Simptico)
late ms fuerte y ms rpido
respira ms rpido, menos
profundo
rgidos, ms tensos
disminuye la digestin
aumenta la transpiracin
aumento de adrenalina
se suprime

Sistema de Recuperacin
(Sistema Nervioso
Parasimptico)
late ms lento y normalmente
respira ms despacio y profundo
ms flcidos y relajados
aumenta la digestin
disminuye la transpiracin
disminucin de adrenalina
funciona normalmente

Plan de Valores Para Los Pacientes De Cuidados Primarios

rea de la Vida

Intencin

Barreras

Plan

1. Familia y Amigos

2. Pareja

3. Trabajo

4. Diversin

5. Espritu

6. Cuerpo

Fecha de Inicio del Plan: ____________________________ Patient Information Sticker Here

Plan de Cuidado Para la Depresin

Es fcil sentirse abatido(a) cuando se est deprimido(a). Puede ser difcil lidiar
con las tareas diarias (incluso las ms simples) cuando se siente triste, tiene
poca energa, y no piensa claramente. Trate de desglosar o descomponer las
cosas en pequeos pasos y desarrolle hbitos ms saludables. En una escala del
0 al 5, donde 0 es 0% alcanzado de la meta, y 5 es 100% alcanzado de la meta,
por favor defina sus metas personalizadas. Dse crdito por sus logros.
Recuerde: La Depresin es Tratable!

Por favor escoja las metas en las que est

dispuesto(a) a trabajar para mejorar el manejo de su
depresin
Meta 1:
Me mantendr fsicamente activo(a). Voy a
_________ (algn tipo de actividad) por 30
minutos __________ das a la semana. Si siento
dolor de pecho, falta de aire o presin en el
pecho, buscar atencin mdica.
Meta 2:
Comer una dieta nutritiva y balanceada
diariamente.
Meta 3:
Reducir la consumicin de cafena; evitar la
cafena 4 horas antes de ir a la cama.
Meta 4:
Me har de tiempo para realizar actividades
placenteras de modo a reducir el estrs.
Meta 5:
Pasar tiempo con mis amigos y familiares.
Meta 6:
Dejar de fumar.
Meta 7:
Practicar tcnicas de relajacin para reducir la
ansiedad y el estrs.
Meta 8:
Limitar la consumicin de alcohol y evitar el
uso de drogas sin receta o prescripcin mdica.

Meta 9:
Tomar pasos pequeos y simples cuando
establezco metas para resolver problemas o
tomar decisiones.

Logros
En escala del
0-5

Seguimiento
En escala del
0-5

Nombre del Paciente: _________________________________

MR#: _________________

Firma del Paciente: ___________________________________

Fecha: __________________

Ciclo de Letargo

Pensamientos
Contraproducentes
-No tiene caso hacer nada
-No tengo la energa
-No tengo ganas
-Es probable que falle
-Necesito descansar ms
-Lo har ms tarde

Emociones
Contraproducentes
-Cansado/Abrumado
-Aburrido
-Culpable/Odio a s Mismo
-Que no Vale Nada
-Aptico/Descorazonado
-Culpable
-Deprimido

Acciones
Contraproducentes
-Quedarse en Cama
-Evitar a la Gente
- Evitar las Actividades
Divertidas

Consecuencias del Ciclo de

Letargo
-Aislado de amigos y familia
-Convencido de que es un perdedor
-Sumido cada vez ms
profundamente en un estado de
parlisis
-El no hacer casi nada lo convence