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WOD o EDD (15-30): Workout Of the Day o Entrenamiento Del Da. Se trata de la
parte del entrenamiento ms intensa y donde ms ejercitaremos todo nuestro cuerpo.
Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10
o utiliza un generador de nmeros aleatorios para sacar un nmero al azar entre
1 y 100. Realiza la rutina que te toque.
Entrenar aadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las rutinas
puestas aqu (elige el mtodo aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos
veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las repeticiones que puedas. De
esa forma tendrs un entrenamiento bastante ms completo ya que trabajas la
espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de
dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de
dominadas.
Otra idea puede ser realizar un par de series mximas de dominadas antes de
la rutina Crossfit.
1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3
veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for
time.
9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez.
Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada
serie.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo
haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc
hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un
salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer
28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo
posible.
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla
durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit
ups, etc)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad).
Repetir 3 veces.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera.
Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus
piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones.
Repetir 5 veces.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en
el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del Burpee.
Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo
posible.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock. 30 segundos
cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como descanso, deberan
ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5
repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso Muerto
Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El
movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer
cada serie de 50 sentadillas.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos
abiertos. Repetir 5 veces.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400
metros. Repetir 4 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el
menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los
primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin, levntate y
corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta
como una repeticin). Descansa y Repite 3 veces.
90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas
sobre las rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo
posible.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y
repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la
forma.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.