ESTRS

Todos en algn momento de nuestras vidas hemos experimentado estrs. Para algunos,
el estrs hace parte de la vida diaria. Para otros, el sentirse estresados es una situacin
rara y ocasional -dichosos ellos-. Como se manifiesta en usted el estrs? A mi el estrs
se manifiesta con dolores de cabeza y gastritis. Algunas personas manifiestan dolor en el
cuello y espalda, opresin en el pecho, tensin en mandbulas; para otras personas el
final de un da estresante resulta en fatiga, deseos exagerados de comer y desmotivacin
para hacer ejercicio.
Con las demandas diarias de la vida de hoy, un nivel leve de estrs puede ser inevitable y
en ocasiones hasta necesario, sin embargo cuando el estrs interfiere con la calidad de
vida se debe actuar. Existen varios factores concernientes al estrs que entraremos a
discutir.

ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA DISMINUIR EL ESTRES

1. El estrs y la alimentacin
Si una persona no est bien nutrida, su habilidad para soportar el estrs se ver
realmente disminuida. Comer poco, comer mucho o escoger una dieta no balanceada lo
puede dejar sintindose dbil y hasta bajarle las defensas del organismo. Se debe intentar
mejorar los hbitos alimenticios para que fsicamente la persona se sienta mejor y fuerte
para manejar el estrs.
Una frmula de nutricin para combatir el estrs seria: una dieta adecuada en caloras,
(muy pocas le quitan energa), con comidas altamente nutritivas con alimentos como
carnes magras, ensaladas, frutas y granos enteros
Una dieta nutritiva completa sin eliminar ciertos grupos de alimentos que lo pueden llevar
a una deficiencia nutricional ya que afecten su estado de animo. Mantener una adecuada
hidratacin tomando 8 vasos de agua al da si es posible. Comer con un horario
establecido, cada 3-4 horas para ayudar a mantener su metabolismo y nivel de energa
alto.

2. El estrs y los dolores de cabeza

Cmo puedo saber si el dolor de cabeza es como resultado del estrs o por alguna otra
causa? Segn los expertos, la causa de la mayora de los dolores de cabeza no es por
enfermedad o secundaria a otra condicin mdica.
Para muchas personas, el dolor de cabeza puede ser precipitado por cambios de
temperatura, cambios sensoriales de olor de luz, ingestin de cafena, por sustancia
aditiva de alimentos, cambios en patrones de sueo y de alimentacin. La mayora de los
dolores de cabeza son de tipo tensional, los cuales son usualmente manejados con dieta
apropiada y tcnicas de reduccin del estrs. Los dolores de cabeza que pueden indicar
una condicin mas seria son aquellos que se acompaan de fiebre, visin doble,
confusin mental, dificultad para hablar, con infeccin respiratoria o trauma
craneoenceflico.

Estrs y el sueo
El estrs es la primera causa de insomnio mala calidad de sueo. Qu puedo hacer si
el estrs me est afectando el sueo?

Algunas tcnicas para mejorar la calidad del sueo son el uso de la Aromaterapia; Aromas
como lavanda son reconocidos por su efecto calmante y de relajacin. Salpique unas
gotas en un pauelo y pngalo dentro de la funda de la almohada. Los aromas de pino y
mejorana tienen tambin efecto relajante.
Otra forma de combatir el insomnio cuando nuestra mente est pensando y dando
vueltas, es escribir. Mantenga un diario en su mesa de noche y escriba todas las ideas y
listas de cosas por hacer para el da siguiente que no lo estn dejando dormir; esto
permite que la mente se aclara y logre el descanso y la paz que necesita.
El ejercicio, como caminar o participar de un deporte recreativo realizado 5 a 6 horas
antes de la hora de dormir, se sabe ayuda a reducir el estrs y a mejorar la calidad del
sueo. Realizar ejercicios de estiramiento durante 5 minutos antes de ir a la cama
tambin puede ser beneficioso para liberar la tensin muscular y prepararlo para el sueo.

4. Estrs y el Trabajo
Cmo puedo reducir el nivel de estrs en mi trabajo?
Muchas personas experimentan la mayora de su estrs en los das de trabajo. Para combatir el
estrs en el trabajo trate de seguir las siguientes recomendaciones:
Tome suficiente agua durante el da y evite el exceso de cafena
No se salte las comidas y mantenga bocadillos saludables en su escritorio como frutas
deshidratadas (pasitas), nueces y man sin sal, cereal de grano entero tipo granola, galletas de
soda.
Tmese vacaciones frecuentes de 5 minutos, cerrando la puerta de su oficina, y durar unos
minutos haciendo estiramiento, escuchando msica relajante, practicando respiracin profunda,
leyendo 5 paginas de una novela o escuchar una cinta de meditacin.

5. El Estrs y La Meditacin
Cada da, mas y mas profesionales de la salud estn reconociendo los beneficios de la yoga y la
meditacin en reducir el estrs, mejorar la presin arterial y la circulacin, manejar el dolor y
mejorar el sistema inmunolgico. Aquellos que practican estas tcnicas manifiestan que inducen a
una sensacin de calma y paz interior. Muchos pacientes han manifestado que luego de practicar
la yoga por solo un corto tiempo, su respuesta al estrs ahora es totalmente diferente. Existen
diferentes tipos de tcnicas de yoga y meditacin. Busque la que mas se adapte a usted.

ESCALA DE VALORACION DEL ESTRES

COMO MANEJA USTED EL ESTRES?
Hay muchas maneras de hacerlo pero algunas son ms efectivas que otras. Esta Valoracin del
Estrs (*) fue creada con base en los resultados obtenidos por clnicos e investigadores quienes
trataron de identificar cmo las personas enfrentaban el estrs. Esta es una herramienta didctica,
diseada para informarle si utiliza las formas mas saludables y efectivas para manejarlo.
Siga las instrucciones de ANOTARSE RESTARSE PUNTOS para cada uno de los
enunciados. Cuando los haya completado todos, totalice los puntos y obtenga su
calificacin.
Antese 10
puntos

1. Si tiene una familia que lo apoya.

Antese 10
puntos

2. Si usted se dedica activamente a un pasatiempo

Antese 10
puntos

3. Si pertenece a un grupo actividad social en la que participa ms de una

vez al mes.

Antese 15
puntos

4. Si Ud. est dentro de su peso ideal en mas o menos 10 libras segn talla y
estructura sea

Antese 15
puntos

5. Si participa alguna forma de "Relajacin profunda" al menos 5 veces a la

semana. (meditacin, yoga)

Antese 5
puntos

6. Por cada vez que hace ejercicio de minimo 30 min en una semana
promedio.

Antese 5
puntos

7. Por cada comida nutritiva y balanceada que ingiere en un da promedio (alta

en granos, frutas, verduras, baja en grasa).

Antese 5
puntos

8. Si hace algo que realmente disfruta y que es "solo para usted" en una
semana promedio.

Antese 10
puntos

9. Si tiene un sitio en su casa en el cual usted se puede relajar y estar a solas

consigo mismo.

Antese 10
puntos

10. Si practica diariamente tcnicas de manejo del tiempo.

Rstele 10
puntos

11. Por cada paquete de cigarrillos que se fuma en un da promedio.

Rstele 10
puntos

12. Por cada noche de una semana promedio que utiliza cualquier forma de
medicacin sustancia qumica, includo el alcohol, para ayudarse a dormir..

Rstele 10
puntos

13. Por cada noche de una semana promedio que utiliza cualquier forma de
medicacin sustancia qumica, includo el alcohol, para reducir su ansiedad
o como calmante.

Rstele 5
puntos

14. Por cada noche en una semana promedio que usted trae trabajo de la
oficina a la casa.

TOTAL
PUNTAJE

RESULTADOS

Mximo 115

Es el puntaje perfecto, lo que significa que usted sabe manejar completamente

el estrs. Felicitaciones!

De 101 a 114

Maneja adecuadamente el estrs. Bien, pero puede mejorar.

De 81 a 100

Nivel de estrs medio; Necesita mejorar algunas tcnicas para controlar el

estrs, Trabaje en ello.

De 61 a 80

Deficiente manejo del estrs, Tenga cuidado!

De 50 a 60

Inadecuado manejo del estrs, Corre riesgo de afectar seriamente su salud!

Necesita ayuda!

Manejo del estrs

Definicin

Con la palabra estrs se pretende expresar el efecto de una carga emocional que
afecta a la persona.
Respuesta del organismo a cualquier demanda que se hace sobre l.
Respuesta a las demandas ambientales que requieren un ajuste del
comportamiento.
Es el grado de uso y desgaste del cuerpo.

Es la percepcin de peligro, amenaza o incomodidad que excita, alerta o activa al

organismo.

Se define el estrs como una sensacin de tensin tanto fsica como emocional, que puede ocurrir
en situaciones especficas difciles o inmanejables, por lo tanto las personas perciben diferentes
situaciones como estresantes.
El estrs fsico se refiere a la reaccin fisiolgica del cuerpo a diferente elementos
desencadenantes, como el dolor que se siente despus de una ciruga. Este tipo de estrs a
menudo lleva al estrs emocional y, a su vez, el estrs emocional se experimenta frecuentemente
como un malestar fsico (ejemplo, clicos estomacales). El manejo del estrs se refiere al esfuerzo
por controlar y reducir la tensin que surge cuando la situacin es considerada difcil o
inmanejable. (Ver tambin Estrs en la infancia).

El estrs es una respuesta psico social y psicolgica a cualquier situacin. Puede ser
positivo cuando ste te motiva a vencer obstculos, pero cuando el estrs es muy
extremo o dura mucho tiempo, puede ser perjudicial. El mejor nivel de estrs es la
cantidad que puede ayudar a desarrollarte sin producirte ningn dao. El estrs producido
por una situacin depende ms de la percepcin de la persona hacia la situacin, que de
la situacin misma.
La tensin daa al cuerpo porque hace sonar la alarma instintiva para la fuga o la lucha
cuando se siente en peligro.
El ritmo cardiaco y presin arterial se aceleran.
La sangre fluye ms hacia los msculos y menos hacia los rganos vitales.
El estmago secreta ms cidos y los procesos digestivos se interrumpen.
El sistema inmunolgico disminuye su ritmo.
Aumenta el tono o tensin muscular.
Se estimula la produccin de hormonas estimulantes.
Aumenta la frecuencia respiratoria.
Los mecanismos de coagulacin se incrementan.
Las pupilas se dilatan y agudizan los sentidos, incrementando el estado de alerta.
Los estresantes son factores que pueden ser identificados como origen o causa de
estrs. Pueden ser eventos, circunstancias, lugares, gente, sentimientos, actitudes y
pensamientos; el gran problema del estrs es que te lleva a experimentar sensaciones
fsicas de dolor y sufrimiento que ocupan el lugar de experiencia positiva de salud y
emocionalmente gratificante.
La gente puede reaccionar ante estresantes fsicos, psicosociales y simblicos:

Estresantes fsicos:

Un ambiente ruidoso, caliente, fro o contaminante.

Enfermedad fsica.
Cambios relacionados con la edad (pubertad, menopausia, etc.)
Llevar una vida sedentaria y/o comer ms de lo adecuado.

Estresantes psicosociales:

Una situacin social muy concurrida o encerrada.

 Una falta de contacto social (soledad).

Saturarse o sobrecargarse - muchas demandas o demandas que no
pueden realizarse.
Frustraciones al hacer cosas y no alcanzar metas.
Demasiada estimulacin, o muy poca.
Cambios de vida, como matrimonio, divorcio, vacaciones, prdida de
empleo, etc.
Problemas en la comunicacin, manejo de conflicto y asertividad.
Estresantes de pensamiento:

Desagrado con las memorias del pasado.

Mezcla de sentimientos por algo o alguien.
Sentimiento de miedo o duda acerca del futuro.
Pensamiento acerca de algn evento desagradable.
Patrones negativos o de pensamiento, como: impotencia, pesimismo,
etc.

Estresantes laborales:
Se te obliga a trabajar a marchas forzadas
Tu Trabajo es tedioso y repetitivo
Tu trabajo implica muchas responsabilidades y poco reconocimiento y
remuneracin.
Tu jefe te vigila constantemente.
El horario y las condiciones de trabajo no son adecuadas para ti.
AGOTAMIENTO PROFESIONAL.
El organismo ya no se adapta a los cambios porque ha sobre pasado los lmites y tu
trabajo es deficiente.
Las personas sujetas a mucho estrs tienen un 90% mas de enfermedades. Es ms bien la forma en
que nos enfrentamos a los acontecimientos lo que afecta.

LOS EFECTOS DEL ESTRS

El estrs puede conducir de manera indirecta para que el cuerpo no pueda
defenderse de cualquier enfermedad, adems de que puede causar el desarrollo de
algn problema muscular, lcera y alta presin.
La siguiente lista de sntomas o conductas pueden estar asociadas con enfermedades
por estrs:

Ansiedad
Dependencia a los tranquilizantes
Depresin
Dolor inexplicable

Incremento en el fumar
Disfuncin tiroidea
Tomar alcohol o drogas
Resfriados frecuentes
Comer demasiado
Dormir demasiado
Comer poco
Tener pesadilas
Persistentes infecciones
Erupciones de la piel
Irritabilidad
Piel seca
Migraa o dolor de cabeza
Hipertensin
Insomnio
Poca habilidad para el aprendizaje
Tensin - dolor de cabeza
Apata
Fatiga crnica
Rechinido de dientes
Dolor de codo, hombro o espalda
Disfuncin sexual
Falta de condicin fsica
Indigestin
Ciclos menstruales irregulares
Dolor del corazn
Conducta irracional compulsiva
Pulso cardiaco irregular Problemas de lenguaje
FACTORES QUE AYUDAN AL MANEJO DEL ESTRS
El manejo del estrs requiere de cierto esfuerzo por parte de la persona para hacer cambios
emocionales y fsicos. El grado de estrs y el deseo de cambiar determinan el nivel de
cambio que ha de realizarse.
EVALUACIN DE LA EXISTENCIA DEL ESTRS

Actitud: la actitud de un individuo puede influir en que una situacin o una emocin, sea
estresante o no. Una persona con una actitud negativa suele percibir muchas situaciones
como estresantes pues es un tipo de persona que responde con ms estrs que aquella
que tiene una actitud positiva.
Bienestar fsico: si el estado nutricional de una persona es deficiente, el cuerpo est estresado y
la persona no es capaz de responder ante una situacin estresante, lo que la hace ms propensa a

infecciones. Un mal estado nutricional puede estar relacionado con seleccin de alimentos poco
saludables, consumo alimenticio inadecuado y horario de comidas errtico. Un patrn alimentario
con un desequilibrio nutricional puede traer como consecuencia un consumo inadecuado de
nutrientes. Esta forma de estrs fsico tambin disminuye la capacidad para enfrentar situaciones
que se perciben como difciles o inmanejables (estrs emocional), ya que la desnutricin afecta la
forma como el cerebro procesa la informacin.

La actividad fsica: la actividad fsica puede resultar en un estado estresante para el organismo
y tiene muchos beneficios fisiolgicos. Un programa de actividades fsicas consistente puede
contribuir a disminuir la depresin, si la hay, adems de mejorar la sensacin de bienestar.
Los sistemas de apoyo: casi toda persona tiene un amigo o dos en quienes confiar en un
momento difcil. Una cantidad mnima o la ausencia total de sistemas de apoyo hace que las
situaciones estresantes sean ms difciles de manejar.
La relajacin: cuando una persona carece de un pasatiempo o de un medio de relajacin, es
posible que no tenga capacidad para manejar una situacin estresante porque no tiene una
manera de liberar el estrs.
UN PROGRAMA INDIVIDUAL PARA EL MANEJO DEL ESTRS:
Pensar positivamente
Reenfocar lo negativo en positivo
Planificar diversiones y tomarse un descanso
Hacer un esfuerzo por eliminar los pensamientos negativos
Actividad fsica:
Comenzar un programa individualizado de actividad fsica. La mayora de los expertos
recomiendan hacer 20 minutos de ejercicios aerbicos 3 veces por semana.
Decidir un momento especfico y el tipo, frecuencia y nivel de actividad fsica. Se debe planear este
momento para que encaje dentro del horario y pueda ser parte de la rutina diaria.
Buscar un compaero con quien practicar los ejercicios, ya que es ms divertido y motiva a la
persona a no abandonar la rutina de ejercicios.
No necesariamente se debe ir a un gimnasio: 20 minutos de caminata vigorosa en campo abierto
sern suficientes.
Nutricin:
Escoger alimentos que mejoren la salud y bienestar. Por ejemplo, se debe incrementar la cantidad
de frutas y vegetales.
Usar la gua de grupos bsicos de alimentos para ayudar a seleccionar alimentos saludables
Comer cantidades apropiadas de alimentos dentro de un horario razonable
Apoyo social:
Hacer un esfuerzo por interactuar socialmente con las personas, ya que aunque la persona se
sienta estresada, ser divertido salir y encontrar amigos, as sea slo para liberar la mente de
preocupaciones.
Ayudar a otras personas.
Cuidarse a s mismo y a los dems.
Relajacin:
Usar tcnicas de relajacin. Existen muchas tcnicas de relajacin (imgenes guiadas, escuchar
msica, etc.); aprender sobre las diferentes tcnicas, probarlas y elegir una o dos que funcionen en
su caso.
Tomarse tiempo para los intereses y pasatiempos personales.
Escuchar al propio cuerpo.
Tomar un pequeo retiro

Para un efectivo manejo del estrs

debes saber cmo prevenirlo
A continuacin hay algunos tips de cmo manejar tu vida para poder minimizar la
cantidad de estrs:
Poner atencin a t mismo:
Estas manifestando respuestas fsicas o emocionales al estrs? Checa tu
cuerpo, nimo, hbitos o signos de estrs todas las semanas.
Fomentar tus vnculos sociales:
Te mantienes en contacto con amigos y familiares regularmente? Realiza
actividades dentro de un club, iglesia o alguna otra institucin.
Disminuir el estrs como hbito:
Tomas tiempo para relajarte todos los das, hacer ejercicio regularmente y
mantenerte activo? Mantnte envuelto en actividades que disfrutes.
Manejar tu tiempo libre adecuadamente
Dar un cambio a tu cuerpo:
Practica un saludable estilo de vida, incluyendo ejercicio aerbico, comida
saludable y un balance emocional en tu vida diaria.

Recuerda que el manejo de estrs puede dar ms vida a tus aos y

ms aos a tu vida.

MI ESTRS LABORAL

Califique en un rango del 1 al 5, donde uno es me afecta poco y 5 es me afecta demasiado. Si la

pregunta no tiene aplicacin asigne 0.
Las fechas limite son parte diaria de mi trabajo

Despus de dejar el empleo, suelo terminar en casa, el trabajo que no tuve tiempo de hacer
durante el da. (si la respuesta es s, dele un 5).
Me es difcil trabajar con ciertos compaeros.
Sigo imponindome nuevas responsabilidades sin liberarme de otras.
En mi empleo hay poca variedad o estmulo.
A menudo me abruman las exigencias de mi empleo.
Cuando estoy bajo presin tiendo a enojarme.
Las mltiples interrupciones me dificultan terminar asignaciones de tareas.
Me preocupa la meta de ser al mismo tiempo empleada, cnyuge y madre perfecta.
En mi trabajo de la casa, no puedo salirme y dejarlo para la noche ( si la respuesta es afirmativa
dele un 5).
Sume los puntos que obtuvo.
Total de puntos:____
Si obtuvo de 41 a 50 puntos = Alto nivel de estrs laboral. 100%
Si obtuvo de 31 a 40 puntos = Medio Alto.80%
Si obtuvo de 21 a 30 puntos = Medio 60%
Si obtuvo de 11 a 20 puntos = Bajo 40%
Si obtuvo menos de 10 puntos = Muy bajo 20%