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ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Keith Baar | Departamento de Fisiologa y Biologa de la Membrana | Universidad de California Davis (CA) |
Estados Unidos de Amrica
PUNTOS CLAVE
A los largo de los ltimos 2000 aos, se ha realizado una gran cantidad
de progreso en el entendimiento de cmo el entrenamiento de fuerza y la
nutricin trabajan juntos para incrementar la masa muscular y la fuerza.
Este artculo de Sports Science Exchange revisar esa informacin e
ilustrar cmo utilizarla para mejorar la adaptacin al entrenamiento.
INTRODUCCIN
Por miles de aos, hemos entendido el principio bsico de sobrecargar al
msculo para incrementar la fuerza. El primer ejemplo de este principio
fue Milo de Croton. Milo era un granjero y un luchador Olmpico. Al
inicio de cada ciclo de entrenamiento olmpico, elega un becerro de
su manada y realizaba sus ejercicios matutinos con el becerro sobre
sus hombros. As mientras el becerro creca, la fuerza de Milo tambin
iba en aumento. Cuando los Juegos Olmpicos llegaban, se deca que
cargaba al toro ya completamente desarrollado sobre sus hombros al
estadio, lo lanzaba al suelo y se lo coma. Esta fbula es una ilustracin
de que lo que ahora conocemos ha cambiado muy poco en 2500 aos:
para aumentar la fuerza necesitamos realizar ejercicio de fuerza y luego
consumir protena de alta calidad.
5
4
3
2
1
r=0.84
0
01
03
20
05
40
06
V
)
Nmol Phe/min/100ml
150
100
50
Sntesis
Degradacin
Balance
Figura 2. Los aminocidos (aa) esenciales se requieren para un balance positivo de protena.
El efecto de consumir un placebo o una bebida que contiene todos los aminocidos, o
solamente los aminocidos esenciales (aa) y arginina sobre la sntesis de protena, la
degradacin de protena y el balance neto de protena despus de ejercicio de fuerza en
estado de ayuno. El eje y es una medida de la tasa de sntesis o degradacin de protena,
y el balance resultante. Adaptado de (Tipton et al., 1999).
Phe = fenilalanina
0.20
Reposo
Ejercicio de fuerza
0.15
FSR (%/h)
0.10
0.05
0
Casena
Soya
Suero de leche
Figura 4. Efecto del consumo de una bebida que contiene casena, soya o suero de leche sobre la
sntesis de protena (FSR, tasa sinttica fraccional por sus siglas en ingls) en reposo y posterior
al ejercicio de fuerza. Adaptado de (Tang et al., 2009)
REFERENCIAS
TRADUCCIN