Dieta (alimentacin)

Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un

periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de
mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego
del consumo habitual de alimentos.
Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia errneamente a la
prctica de restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la
energa necesarios, y as conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energa en
cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un
contexto de salud fsica y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada
individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situacin de salud. No obstante,
existen diversos factores (geogrficos, sociales, econmicos, patolgicos, etc.)
que influyen en el equilibrio de la dieta.
Las dietas, se utilizan para el tratamiento y prevencin de diversas patologas
(dietoterapia) y para adaptar la alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas.
Para que loa dieta sea equilibrada y completa es necesario tener en cuenta lo
siguiente

Se deben consumir protenas tanto de origen animal como vegetal

No abusar de los dulces y grasas.
Incluir los minerales necesarios para mantener la buena salud
Incluir el aporte diario de las vitaminas
Tambin es necesario aporte diario de la fibra, la cual permite el normal
funcionamiento del intestino

La dieta de las personas que habitan en un lugar determinado depende tanto de

factores culturales y sociales como de la disponibilidad de alimentos.
Aunque hoy en da, al menos en los paises desarrollados, se puede disponer de
una gran variedad de alimentos, todava hay importantes diferencias en la dieta en
los distintos pases.
La dieta depende de la actividad que realizan las personas, la edad, condicin
fsica, embarazo, convalecencia y dietas para el adelgazamiento.

Grupos bsicos de los alimentos

Los alimentos cumplen funciones diferentes. Algunos actan como proveedores
de energa y otros tienen una funcin en la formacin del cuerpo. En otras
palabras, unos dan fuerza y otros ayudan al crecimiento. Este tipo de alimentos
se llaman alimentos bsicos, porque constituyen la base de la comida y aportan
energa, principalmente; por tanto, nos permiten desarrollar actividades fsicas.
Entre estos alimentos estn las grasas, los azcares y las protenas. Los
dietistas agrupan los alimentos de acuerdo con los nutrientes que proporcionan.

Es necesario saber cules son los grupos de alimentos y cmo combinarlos

para una sana nutricin. Aqu te mostramos los cuatro grupos bsicos que te
servirn de gua para equilibrar los alimentos:
Grupos
de
las
Carnes:
Su valor proteico radica en las protenas que
posee, las cuales son necesarias para el
crecimiento y reparar los tejidos del organismo.
Tambin proporcionan hierro, vitaminas, niacina
y riboflavina.
Pertenecen a este grupo: las res, la ternera, el
cordero, las aves, algunas vsceras, los
huevos, el pescado y los mariscos.
Grupos
de
Lcteos:
La
leche
posee
calcio;
necesarios para formar y
conservar los huesos y los
dientes. Proporciona vitamina A
y protenas de la ms alta
calidad. Pertenecen a este
grupo:
la
leche
(fresca,
evaporada o en polvo), el queso
de todo tipo y los helados.
Grupo
de
Verduras
y
Frutas:
Poseen vitaminas y minerales, casi toda la
vitamina C y ms de la A, que necesita el
organismo. Entran todas las verduras y frutas,
las ms ricas en vitamina C son: la naranja, el
meln, la guayaba, el mango, las fresas, los
pimentones verdes y rojos.
Grupo de Cereales y Pan:
Proporciona
al
organismo
energa, hierro, protenas y
ciertas vitaminas en cantidades
apreciables. Pertenecen a este
grupo: los granos enteros, el
pan,
y
los
cereales
enriquecidos.

Verduras: propiedades y nutrientes

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calrica, pero
rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente
ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.
El mundo vegetal debera tener ms presencia en nuestra dieta diaria.
Especialmente en la alimentacin de los ms pequeos, cuyo paladar parece slo
apreciar el sabor de los carbohidratos simples. Convertirlas en protagonistas es
una reivindicacin saludable y sabrosa.
De acompaante a protagonista
Con ellas se pueden componer platos de lo ms variado. Cuando se preparan en
ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes, pescados,

quesos, pastas, arroz o legumbres -, hemos conseguido un plato equilibrado y sin

carencias nutricionales.
4 razones para consumir ms vegetales y hortalizas
Potasio y sodio
Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retencin de
lquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razn, al consumir
vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensin y la hinchazn de vientre y
piernas provocada por la retencin de lquidos.
Grasas y caloras
Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en
caloras, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El
resultado menos colesterol y triglicridos y por tanto, menos patologas
cardiovasculares.
Minerales
Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fsforo, potasio, calcio,
magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de
nuestro organismo.
Vitaminas, fibras y antioxidantes
El aporte vitamnico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos
para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras
defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen
nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el transito intestinal y, por su
parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen
la aparicin de deteminados tumores.

La frutas, sus funciones y vitaminas

La funcin de las frutas en el organismo es muy parecida a la de las verduras,
porque actan como alimentos reguladores proporcionando vitaminas y minerales,
sin embargo en el caso de las frutas el contenido en hidratos de carbono es ms
elevado por lo que se convierten en alimentos ms energticos.
Frutas y verduras. Su consumo es importante, pero no en exceso porque
desplazan a los alimentos bsicos que cumplen una funcin esencial. Consumir
grandes cantidades de frutas y verduras como reemplazo de alimentos bsicos,
puede ser bueno para algunas personas, pero no para los nios.
Deben preferirse las verduras de color verde oscuro, como acelga o espinaca, y
las de color amarillo-anaranjado, como zanahoria y jitomate. Estos colores indican
la presencia de vitamina A, que es importante para el crecimiento, la proteccin de

la piel y mucosas, la vista y evitar algunas enfermedades. Debido a esto se deben

consumir verduras, como acelgas, espinacas, zanahorias y jitomates.
Beneficios y vitaminas de las frutas
La vitamina A est presente en muchas frutas, las que ms destacan son las
naranjas, las moras, las sandas, los melocotones, las manzanas y los kiwis. Los
beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestro cuerpo son reproduccin celular,
la formacin de las hormonas, la estimulacin del sistema inmunitario y la mejora
de la visin y del crecimiento del cabello.
La vitamina B1 la podemos encontrar en pltanos, frambuesas, peras, limones,
naranjas, mangos, pomelos y pias. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a
nuestra salud son el buen funcionamiento del corazn, del sistema nervioso y de
los msculos.
La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi. Esta vitamina es necesaria para
produccin de clulas rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la
reproduccin.
Podemos encontrar la vitamina B3 en pltanos, melocotones, kiwis y melones.
Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo
y del sistema nervioso, para tener una piel sana y para el crecimiento normal.
La vitamina B5 la podemos encontrar en frutas como naranjas y pltanos. Esta
vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, entre los que destacan la
metabolizacin de los alimentos, la produccin de colesterol, fabricacin de la
vitamina D y de hormonas esteroides y el mantenimiento de un sistema digestivo
saludable.
La vitamina B6 la podemos obtener de pltanos y sandas. Esta vitamina es
necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y protenas, para la
produccin de anticuerpos, el mantenimiento del sistema inmune, la produccin de
clulas rojas de la sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
En la vitamina B9 encontramos el cido flico y el folato y la podemos encontrar
en fresas, kiwis, moras, naranjas y pltanos. Esta vitamina es necesaria para el
crecimiento celular, el desarrollo del feto, la produccin de clulas rojas de la
sangre, el ADN y el sistema nervioso.
La vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, pltanos,
ciruelas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandas. Esta vitamina beneficia a
nuestra salud impidiendo la oxidacin de los radicales libres, protegiendo los
tejidos y las clulas, ayudando a la formacin de colgeno, de cartlagos, de vasos
sanguneos y de msculos. Es vital para la absorcin de hierro, reduce el riesgo
de enfermedades cardiovasculares y de cncer.

Leguminosas
Las leguminosas son las semillas comestibles que crecen en vainas en plantas anuales,
arbustos o enredaderas de la familia de las Leguminosae oFabaceae. Estas semillas
pueden ser comidas frescas, germinadas, secas y molidas en forma de harina, o
preparadas en un sinnmero maneras.
Los miembros principales de la familia de las leguminosas incluyen a los frijoles y
guisantes (Phaseoulus), lentejas (Lens) y cacahuetes (Arachisx). Existen ms de 10.000

variedades de frijoles y lentejas conocidas y usadas mundialmente. Otros miembros

incluyen a la alfalfa, trbol y lupino.
Las leguminosas son a veces llamadas la carne de los pobres debido a su uso por
muchas culturas como fuente primaria de protena por miles de aos. Son, en muchas
partes del mundo, consideradas como un constituyente bsico de la dieta diaria.

Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una

excelente calidad y concentracin de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas
que tienen los alimentos de origen animal.
Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B:
vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de cido flico.
La
vitamina
E
tambin
est
presente.
Funciones
Reduce el riesgo de cncer
Los ejotes contienen una lista impresionante de pigmentos vegetales
antioxidantes, llamados flavonoides, incluyendo el kaempferol y la quercetina. Un
estudio en cultivos de clulas cancergenas de estmago y de seno en la
Universidad de Deakin en Australia encontr un efecto sinrgico entre los
compuestos al reducir el crecimiento de estas clulas cancergenas.
Cuida tus articulaciones
Agrega una taza (250 ml) de ejotes o de frijol peruano a tu ensalada favorita y
obtendrs 19% de tu porcin necesaria de vitamina K. Los niveles bajos se
asocian al ndice elevado de osteoartritis en las manos y rodillas. Esta vitamina
tambin juega un papel importante en la coagulacin de la sangre.
Protege tu corazn
La fibra soluble que se encuentra en las leguminosas ayuda a reducir los niveles
de lipoprotena de baja densidad, el colesterol malo. Adems se ha demostrado
que reducen la inflamacin y la presin arterial lo que tambin es bueno para el
corazn. Una taza de ejotes contiene 12% de tu ingesta diaria recomendada,
mientras que la misma cantidad de habas te proporciona 19%.
Mejora la densidad de tus huesos
Los ejotes contienen el mineral silicn, el cual, segn las investigaciones, est
relacionado positivamente con la densidad mineral de los huesos en hombres y
mujeres que son pre-menopusicas pero no en las mujeres post-menopusicas
(los cientficos sugieren una posible interaccin entre el silicn y los estrgenos).
Tambin, un estudio en el Instituto Rayne en el Reino Unido demostr que el
silicn en el ejote se absorbe ms fcilmente por el cuerpo que el que se
encuentra en otros vegetales, lo que hace que est listo para la construccin de
tus huesos.
Absorbe ms hierro
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda con la absorcin del hierro y
le auxilia al cuerpo en la fabricacin de colgeno, que es vital para un cartlago
saludable. Agrega una taza de ejotes a tu charola de ensalada fresca y obtn 19%

de tu ingesta diaria recomendada. Y slo taza (125 ml) de habas o de juda de

lima te da el 25%.

LOS CEREALES:
Los cereales son unos alimentos que siempre se han constituido como la base de
la alimentacin en muchos pueblos y culturas del mundo, gracias a su facilidad de
cultivo, preparacin y sus principales propiedades nutricionales, que aportan
nutrientes esenciales para nuestra dieta diaria.
Encontramos fundamentalmente dos tipos de cereales: por un lado, las semillas
de las plantas gramneas (como el trigo, avena, arroz, cebada o centeno),
mientras que los cereales integrales son aquellos que conservan su corteza (que a
su vez aportan ms vitaminas y minerales).
Su interior est formado principalmente por almidn, que a su vez se encuentra
recubierto por capaz ricas en protenas. Asimismo, en su parte externa
encontramos salvado, mientras que en uno de sus extremos encontramos el
germen, que es sumamente rico en vitaminas (sobretodo vitaminas del grupo B, E)
y hierro.
Una forma ptima de disfrutar de la mayora de los beneficios de los cereales que
stos nos aportan es a partir de su consumo en crudo (previamente cocinados),
puesto que cuando se elaboran las harinas, el salvado y el germen tienden a ser

suprimidos.
Vitaminas: contienen altas dosis de vitaminas del grupo B, tambin cido flico y
vitamina E en el germen que se pierde durante la molienda. Carecen de vitamina
A. De aqu que se enriquezcan a posteriori con vitaminas.
Beneficios de los cereales

Ricos en vitaminas y minerales.

Aportan energa.
Bajos en grasas, de forma que son ideales dentro de una dieta equilibrada
(y tambin en dietas de prdida de peso).

Ayudan a equilibrar el nivel de azcar en la sangre.

Gracias a su contenido en fibra ayudan a combatir el estreimiento.
Mejoran el estado general de la piel, uas y cabello.
tiles en el tratamiento de diferentes trastornos digestivos y
estomacales.

Beneficios nutricionales de los cereales

Entre otros aspectos, los cereales aportan los siguientes elementos nutricionales:

Alto contenido en fibra.

Alto contenido en vitaminas y minerales.
Ricos en carbohidratos y protenas.
Ricos en agua.