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Definicin de flexibilidad
Habilidad de un msculo para aumentar su longitud y permitir a una articulacin, o ms de una
en serie, moverse a travs de un rango de movimiento (Zachezewski)
Un msculo puede aumentar su longitud del 20 al 50% de la longitud de reposo (Weber Fick)
Por lo tanto en palabras simples la capacidad de ser flexible se resume en la capacidad para
generar arcos de movimientos sin llegar a estresar la unidad musculo tendinosa.
Factores Limitantes de la Flexibilidad
Los Factores limitantes de la flexibilidad los podemos dividir en factores endgenos y
exgenos:
4.- Evaluar el proceso de rehabilitacin posterior a una lesin y determinar las aptitudes del
individuo para volver a la practica deportiva.
Evaluacin flexibilidad de isquiotibiales y musculatura lumbar:
Test de Sentar y alcanzar.
La prueba original llamada Sit And Reach Test (SRT) fue diseada por Wells y Dillon en 1952
con el intento de cuantificar la flexibilidad de la columna lumbar y de la musculatura
isquiotibial.
Ejecucin: el sujeto a evaluar se sienta con las rodillas extendidas y los tobillos en una posicin
neutra entre flexin y extensin en una superficie plana y fierme (idealmente el suelo), luego
se instala frente a el un cajon de evaluacin que en su parte superior consta de una regla
centimetrada ubicando el cero en elpunto donde los pies tocan el cajon.(los valores que esten
desde el punto cero alejandose de los pies tendran valores positivos y los que se acerquen al
sujeto tendran valores negativos.). luego el paciente con los codos en extensin y los hombros
en flexin se inclina hacia adelante tratando de llegar al punto mas lejano que pueda alcanzar.
El objetivo de esta prueba es medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda, los extensores
de la cadera y los msculos flexores de la rodilla.
Test de Sentar alcanzar modificado (Modified Sit and Reach Test) (Hoeger y Hopkins, 1992).
Ejecucin: este test mantiene las caractersticas del test original, con la misma posicin de
inicio y tambin utilizando un cajn, slo que el ejecutante debe estar apoyando su espalda y
su cabeza sobre una pared, sus brazos debern estar extendidos para delante donde deber
llevar las manos al frente, una superpuesta sobre la otra y la punta de los dedos en contacto
con la cinta mtrica. Este nuevo punto cuando el sujeto aun no se despea de la pared ser
considerado como el punto cero.
Este test se presenta como una variante muy vlida con respecto al test de sentar y alcanzar
original, ya que se adapta a las medidas antropomtricas del sujeto, debido a que posibilita
(gracias a la regla mvil) la modificacin del punto de partida (cero de la regla), de acuerdo al
largo de las piernas del sujeto.
Deportistas:
Sujetos Sanos:
Acortamiento moderado:
Acortamiento Severo:
Valores de referencia
extensin completa
0 y 15
16 a 34.
> o igual a 35
Deportistas:
Sujetos Sanos:
Acortamiento moderado:
Acortamiento Severo:
Valores de referencia
> 90
Mayor o igual a 75
61 a 74
< o = a 60
Para evaluar la flexibilidad del cuadriceps se realiza de la misma forma como esta descrito el
test anterior pero ahora en vez de realizar una extensin de cadera debemos realizar una
flexin de rodilla hasta que el paciente relate tensin en el musculo cuadricesp.
Valor normal para deportistas 120; Valor normal para Sedentarios 100.
Variante para esta evaluacin es una prueba que consiste en que el paciente parta desde una
posicin bpeda y genere una abduccin bilateral de caderas y se mida la distancia hasta el
suelo. Se utiliza fundamentalmente en adolecentes (Moras 1992)
Bien: 20 cms
Suficiente: 30 cms.
Insuficiente: 40 cms
Tecnicas de
Flexibilidad
(estiramiento)
Dinamico
Estatico
Pasivo
Neuromuscular
VENTAJAS
Pueden desarrollarse en equipo.
Desarrollan la flexibilidad dinmica.
Mayor
especificidad
en
el
entrenamiento y juego.
DESVENTAJAS
Pueden producir dolor.
Estimulan el reflejo propiofasico
VENTAJAS
Menor gasto energtico
Menor dolor muscular.
Mas alivio cualitativo
DESVENTAJAS
Aburrido.
Menos especifico.
b) Inervacin reciproca del antagonista: Este tipo de estiramiento es una variante del
anterior se ejecuta cuando se alarga el musculo a estirar por accin del antagonista se
mantienen posiciones de estiramiento de 20 a 30 segundos combinadas con
contracciones ismometricas del musculo antagonista. Repetir este ciclo entre 2 a 5.
c) Contraccin- Relajacin- Contraccin agonista (CRAC): es la combinacin de ambas
tcnicas neuromusculares, para ejecutarlo se lleva a un estiramiento de 10 segundos
el musculo en cuestin, luego se le solicita contraccin a este musculo, se realiza un
nuevo aumento pasivo del rango articular de 10 segundos y luego se pide una nueva
contraccin de 10 segundos pero esta vez del musculo agonista al movimiento que
estamos ejecutando. Se realizan 3 repeticiones de este ciclo.
VENTAJAS
Genera un avance visible en el ROM.
Mejora la circulacin sangunea.
Mejora la relajacin de los msculos
DESVENTAJAS
Puede causar molestias y dolor.
Ms agresiva.
Requiere de un terapeuta para su
ejecucin.