Entrenamiento por volumen para lo que te supera(tus debilidades).

Brian Wilson explica como aumentar el tiempo y las repeticiones, no la frecuencia. A ayudado a eliminar las debilidades en los
atletas de Potomac CrossFit.
Por Brian Wilson de CrossFit Potomac.

El acondicionamiento fsico es incrementar la capacidad de trabajo sobre amplios tiempos y diversas modalidades. Greg
Glassman.
Mucho se ha dicho sobre la resistencia muscular, las capacidades por modalidad y el entrenamiento de las debilidades en CrossFit.
Lo que yo quiero cubrir aqu es solo una herramienta que podra ayudar a los atletas y entrenadores a mejorar rpidamente una
debilidad.
Esta tcnica de entrenamiento, llamado entrenamiento de volumen, ha sido usada en varias formas. Esta caracterizada por
entrenamientos especficos y repetitivos para una debilidad.
Podra ser ganando terreno en el Baseball con una tcnica de lanzamiento con la mano en la espalda, haciendo lanzamientos libres
en el basketball, o empujando desde una invertida en gimnasia. El objetivo es desarrollar la propiocepcin y resistencia. Definido
como la habilidad de reproducir un movimiento muchas veces o durante un tiempo determinado, en esa modalidad especfica de
capacidad.
La inspiracin de este mtodo viene de mis tiempos en el cuerpo de infantera de marina y su bastarda versin del Programa de
reconocimiento Ron de dominadas, que los infantes han usado por aos para preparar a los posibles candidatos a la escuela de
oficiales para la porcin de las dominadas de su test de condicin fsica. El entrenamiento por volumen es similar al Programa de
reconocimiento Ron de dominadas pero aumenta el tiempo y las repeticiones mientras reduce la frecuencia de entrenamiento.
El entrenamiento por volumen puede ser desarrollado por cualquier movimiento humano, pero en Potomac CrossFit hemos
encontrado que los ejercicios gimnsticos del tren superior (p.e. flexiones invertido, flexiones de brazos, dominadas, fondos en
argollas, musculadores) ven su mayor mejora relativa con este mtodo.
De todas formas, cualequier movimientos comn o debilidad de modal puede mejorarse con el
entrenamiento por volumen, incluyendo los descensos frontales, descensos dorsales, planchas, pistolas,
saltos dobles, abdo minales en silla romana, subidas de cuerda, etc.
El concepto clave que hay que recordar es que el atleta debe trabajar en un esfuerzo submximo. Este
mtodo de entrenamiento esta diseado para permitir que el atleta practique el movimiento con una
forma lo ms cercano a la perfeccin., no para crear una respuesta metablica significativa.
Trabajando en modalidades en las que el atleta CrossFit es dbil, podemos mejorarlas hasta es punto en que cuando las
reintroducimos en un Wod (del ingls Work out of the day que quiere decir: Rutina del da) de CorssFit tradicional, el o ella podrn
generar una mejora en la capacidad metablica puesto que el atleta puede repetir el movimiento muchas veces y rpido, sin generar
una fatiga muscular completa.
Creo que este principio es crtico para entender la programacin de CrossFit en general y
La excepcional
especficamente del racionamiento que hay detrs del entrenamiento por volumen.
presentacin de Camille
Leblanc-Bazinet en el
Programando el entrenamiento por volumen
Existen infinitas variedades de tiempo de trabajo, repeticiones y dominios en los que se puede usar
el entrenamiento de volumen para lograr mejoras. Primero, miremos a las debilidades ms comunes
entre los CrossFiters: la flexin invertida. Observaremos la planilla de base para mejorar esa
debilidad y las formas de evaluar el progreso y los resultados.
En CrossFit Potomac, hemos encontrado un gran beneficio al entrenamiento por volumen despus
de los entrenamientos de fuerza. Si son realizados en los mismos das que un entrenamiento
metablico, el entrenamiento por volumen debe realizarse antes de la rutina, con cuidadosa
atencin a la cantidad total de empujes, jalones, etc.

WOD de los
musculadores/arranque
y el Wod de las
Flexiones de
Brazos/cargadas
durante los juegos
CrossFit 2010 le dieron
un increble avance en
la tabla de posiciones.

El entrenamiento por volumen debera ser prescrito para atletas que han entrenado regularmente por muchos meses o aos pero que
an tienen una o dos modalidades que requieren mejoras. Mientras este plan tambin puedes ser usado por los iniciados, hemos
encontrado que el calentamiento oficial de CrossFit es mejor para ellos.
Es importante saber cuantas repeticiones mximas de cualesquiera que sea el movimiento en que se vayan a enfocar. Sin embargo,
tu y tus atletas podrn determinar el progreso rpidamente de sesin a sesin, como se muestra abajo.

Como regla general, Potomac CrossFit prescribe un entrenamiento por volumen de20 minutos por sesin 2 veces por semana para el
atleta promedio, con repeticiones realizadas en cada minuto durante los 20 minutos. El objetivo es trabajar submximo (sin llegar al
fallo muscular) y mantener una diferencia no mayor a 2 repeticiones entre la primera y la ltima serie.
Una Progresin tpica para una progresin de flexiones invertidas puedes ser vista en la tabla 1 abajo.

El objetivo del atleta es continuar progresando en el nmero total de repeticiones completada por sesin, mientras siga existiendo
una diferencia no mayor a 2 repeticiones entre el minuto 1 y el 20.
Para los atletas con una habilidad de recuperacin por sobre el promedio, Potomac CrossFit les agrega una sesin de entrenamiento
por volumen a la semana. Denuevo, debes poner atencin a como se est recuperando el atleta y como coinciden las sesiones con los
otros entrenamientos.
A medida que el atleta progresa, nuestros entrenadores han descubierto que hacer el movimiento ms difcil permite ganar algunas
repeticiones extra. Cualitativamente, nosotros determinamos si el atleta tiene ahora capacidad dentro del dominio (modalidad). Si es
as, ahora queremos que el atleta se vuelva dominante.
Para los atletas de los CrossFit Games, la importancia no solo de no tener debilidades, si no que ser fuertes en los movimientos en
los movimientos que la mayora son dbiles a sido la clave para el xito cada ao.
Algunos ejemplos de la trancisin de capaz a dominante son:
- Flexiones invertidas en paralelas o argollas.
Fondos
en
Musculadores
Dominadas

Minute
reps
reps
reps
reps
reps

1
2
2
2
3
3

2
2
2
2
3
3

3
2
2
2
3
3

4
2
2
2
3
3

5
1
2
2
3
3

6
1
2
2
2
3

7
1
2
2
2
3

8
1
2
2
2
3

argollas

con

peso.
peso.
peso.

con
con

9
1
2
2
2
3

10
1
2
2
2
3

11
1
2
2
2
3

12
1
2
2
2
3

13
1
2
2
2
2

14
1
1
2
2
2

15
1
1
2
2
2

16
1
1
2
2
2

17
1
1
2
2
2

18
1
1
2
2
2

19
1
1
2
2
2

20
1
1
2
2
2

Total
23
32
38
43
50

Tabla 1: 5 sesiones de entrenamiento por volumen para flexiones invertidas.

En el otro lado del espectro, podemos usar el entrenamiento por volumen

para los atletas que no tienen su primera repeticin. Para esto inicialmente
usamos posiciones isomtricas y movimientos excntricos dentro de la
planilla de entrenamiento por volumen. Un atleta que no puede hacer
dominadas (subidas en barra) har una mantencin de 3 a 10 segundos por
minuto colgando de la barra con los brazos flectados y progresar a 1 a 3
dominadas negativas antes de lograr su primera dominada. Despus el atleta
usar una mescla de dominadas y dominadas negativas durante la sesin.
Ten cuidado de no sobre entrenar los movimientos excentricos! Haciendolo
puedes aumentar el riesgo de una rabdomiolisis en un atleta nuevo (incluso
para un atleta experimentado que es nuevo en esta metodologa de
entrenamiento).
(Para ms informacin sobre como minimizar el riesgo de rabdomiolsis, por
favor lee The truth about rhabdo (la verdad sobre la Rabdo) del Doctor
Mike Ray, publicado el 4 de Junio del 2010, en el CrossFit Journal)

La considerable ventaja que llevaba

Rich Froning Jr antes del ltimo
evento en los juegos CrossFit 2010
fue borrado por su falta de habilidad
en la subida de cuerda.

Tiempo y beneficios
Mientras la idea de acortar o alargar estas sesiones, tiene sentido basarse en
nuestras observaciones, el dicho si no se rompe, no lo arregles ha sido
nuestro precepto gua. As que nos quedamos con la sesin de 20 minutos.
El entrenamiento por volumen ha sido maravilloso para nuestros atletas,
incluyendo a mucha gente con muchas limitantes, que de otra manera no
podramos haber arreglado.
Nos encantara tener retroalimentacin de la comunidad CrossFit con
respecto a los ajustes a este modelo.

Algunos de nuestros atletas han intentado incorporar 2 deficiencias en una

sola sesin de entrenamiento, y hemos observado ambos fracasar y lograr el xito con ese modelo.
Hemos encontrado que combinar un movimientos del tren inferior y otro del tren superior no parece disminuir el progreso con esta
planilla. As algunas combinaciones como Flexiones invertido con saltos al cajn, dominadas con pistolas y fondos en argollas con
pndulos con Kettlebell han dado resultados.
Sin embargo, combinando 2 movimientos del tren superior parece disminuir el progreso en los 2 movimientos. La gua que damos
es: qudate con un movimiento por la mayor parte del tiempo. Si quieres una combinacin tren superior/tren inferior de
entrenamiento por volumen, esta bien. Solo asegrate que sigues progresando en tu movimiento que es prioridad principal.

Beneficios del entrenamiento por volumen para un entrenador o una caja:

- Fcil de escalar individualemente, de forma que puede ser realizado como parte del
calentamiento o del enfriamiento.
- Un descanso suficiente por minuto quiere decir que los atletas pueden rotar en el
espacio o el equipamiento.
- Puede hacerse en un grupo o individualmente.
- Fcil evaluar el progreso. El progreso es por lo que tus Clientes estn pagando!
- Fcil de supervisar mientras otras actividades estn realizndose en el Gimnasio.

Los atletas lesionados son los

mejores candidatos al
entrenamiento por volumen.

El tema importante aqu es

recordar que la idea es
construir un dominio en una
capacidad versus mejorar el

acondicionamiento.
Una consecuencia de que el calentamiento sea como este, resultar en nmeros ms
grandes de dominadas, flexiones de brazos, sentadas y otros movimientos calistnicos.
Antes que alguien alcance 25 dominadas, 3 series de 10 sern cosa fcil, escribi
Greg Glassman.
El calentamiento CrossFit es una maravillosa herramienta para construir una capacidad de dominio en los movimientos gimnasticos.
Sin embargo, Prcticamente cualquier atleta que hemos entrenado ha tenido alguna cosa que no hemos podido mejorar. Si vemos
una estadstica continua en una o ms modalidades mientras otras mejoran, cambiamos nuestro foco para mejorar esas capacidades
que es lo que el atleta requiere para mejorar tanto su capacidad de dominio y su acondicionamiento.
Tambin hay un beneficio psicolgico en el entrenamiento por volumen. Los atletas, como regla general, no trabajan en lo que son
malos. Pero muestrales un pequeo progreso, incluso si es una repeticin ms de la que hicieron la sesin anterior y estarn ansiosos
por volver al gimnasio por otra repeticin y otra ms.
Efecto colateral sorpresivo
En Potomac CrossFit, hemos tenido algunos beneficios inesperados incorporando el entrenamiento por volumen en nuestra
programacin. Desde que habrimos, hemos tenido muchos atletas que se han lesionado (muchos de ellos fuera del gimnasio, a
mayora trotando o jugando golf). Fu el responsable de darles a estos atletas programacin en lnea y podan volver al gimnasio
cuando podan ejecutar los WOD`s que les haba programado especficamente a ellos.
Mientras estos atletas vean algn progreso, algunas cosas sucedieron:
- Hice un mal trabajo en mostrarle claramente al atleta que el o ella estaba mejorando, lo que de hecho el entrenamiento por
volumen hace.
- Estaba rotando entre muchos ejercicios en un intento por mantener el inters, ms que en interesarme en las debilidades.
- Sus cuerpos estaban usando importantes cantidades de energa en el proceso de sanarse, limitando su habilidad de construir fuerza,
coordinacin,
etc.
Como resultado una importante cantidad de atletas lesionados dejaron de entrenar conmigo.
Pero una vez ms mis compaeros me aconsejaron y le el artculo del CrossFit Journal Working wounded (Trabajando herido) a
travs del lente del entrenamiento por volumen e implemente un programa de entrenamiento alrededor de l, vimos progresos
significativos en las habilidades de dominio y entusiasmo en volver a entrenar incluso con lesiones severas.
La mayor mejora en tu acondicionamiento fsico general vendr de ir precipitadamente a tus debilidades ---- Greg Glasman
Ahora tenemos a un nmero importante de atletas que no solo estn superando sus lesiones (fracturas por estrs, desgarros severos
de los isquitibiales, ernias, Lgrimas de Labrum, muecas fracturadas) sino que estn prosperando en nuestra clase para
lesionados, que se ofrece 3 veces por semana.
Durante la clase hacemos un calentamiento, esfuerzos mximos con barra y mancuernas y entrenamiento por volumen. Una serie
tpica de clases para un atleta que no puede usar una pierna:
Da 1:
3-3-3-3-3 empujes con mancuerna sentado
Entrenamiento por volumen para los fondos en argollas
Da 2:
3-3-3-3-3 peso muerto sobre un cajn
Entrenamiento por volumen para pistolas (sentadillas a una pierna)

Da 3:
3-3-3-3-3 Prensa de Pecho
Entrenamiento por volumen para las dominadas (subidas en barra)

Viendo mejoras significativas en los movimientos gimnsticos todas las semanas, los atletas se energizan y estimulan sobre el
entrenamiento que pueden hacer en vez de desilusionarse de no poder participar en el WOD. Muchos de ellos quieren quedarse en la
clase para lesionados ms tiempo del necesario para poder aplastar a sus compaeros sin lesiones en los ejercicios gimnsticos del
tren superior.
Un nmero importante de atletas contina teniendo mejoras en sus debilidades simplemente haciendo los movimientos lo
suficiente para tener progresos, pero no con tanta frecuencia como para lesionarse por sobre uso. Sin embargo, ya sea fsica o
sicolgicamente, hay una gran franja de atletas que necesitan herramientas para medir el progreso en sus debilidades, mejorar su
estado fsico y engancharse con un programa de acondicionamiento fsico.
Espero que el entrenamiento por volumen sea esa herramienta para tu CAJA.
Sobre el autor
Brian Wilson es un capitan de la reserva de la infantera de marina de los Estados Unidos. Tiene un
grado de Ingeniero mecnico en la academia naval de Estados Unidos y es estudiante de posgrado en el
Instituto St. John`s en Anpolis, Maryland.
El es Dueo-socio de Potomac CrossFit. No tiene cuenta de Facebook y su pelcula favorita es Fletch.