15 Semanas Cardio&Strenght

Semana 1 Cardio & Strength
En esta primera semana, nos proponen 5 ejercicios para 5 das. Como mnimo
habra que hacer 4 das, si vemos que nuestro cuerpo no nos permite ms,
pero si podemos habra que hacer los 5 das.
Hay que tener en cuenta que son ejercicios de Alta Intensidad, a los cuales se
le dedica muy poco tiempo, pero bajo un esfuerzo muy alto. Los msculos
necesitan descansar, para poder regenerarse, y por tanto hay que ver muy
bien qu da descansar, y no sobre-esforzar al cuerpo, ya que tambin nos
arriesgamos a lesionarnos, y por tanto, no poder continuar.
Da 1
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
40
ABDOMINA
LES V
20
SENTADILL
AS
PROFUND
AS
50
Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas
Mxima Exigencia: Ejercicio Completo
Flexiones
Cmo ya sabis, las flexiones que hemos visto contienen la especialidad de
dejar caer el torso hasta el suelo, levantar las palmas de las manos del suelo y
a continuacin iniciar la subida.
Los vimos en los ejercicios Max de la 2 semana de contacto , por tanto, ya los
conocis y estis entrenados para ellos
Abdominales en V
Su ejecucin se realiza con el cuerpo tumbado recto y los brazos estirados
hacia atrs. Seguidamente hay que elevar las piernas juntas hasta conseguir
un ngulo de 90 grados respecto al suelo mientras elevamos igualmente el
torso con los brazos rectos hasta que nos toquemos las puntas de los pies.
Sentadillas Profundas
Sentadillas profundas. Cmo su propio nombre indica, hay que realizar

sentadillas ms profundas, es decir, bajar de los 90 grados que formamos en la
bajada, e intentar llegar a los talones.
Como en todos los ejercicios, o en la mayora de ellos, existe versin
modificada, y no es otra que realizar sentadillas normales, o hasta dnde
nuestro cuerpo nos lo permita.
Estos seran los 3 ejercicios que contiene el Da 1.
Como veis, son 4 rondas, sin cambios en las repeticiones, realizando primero
40 flexiones, seguidos de 20 abdominales en V y terminando la ronda con 50
sentadillas profundas, y volver a empezar con las flexiones.
Cmo en todos los ejercicios, hay que dar lo mejor en cada repeticin, realizar
los menos descansos posibles (por no decir ninguno, para quin pueda) y
cronometrar el tiempo que hemos tardado en realizarlo. Tambin tenemos que
sealar si lo hemos realizado cada repeticin de la forma correcta, o hemos
tenido que recurrir a realizar alguna repeticin con la versin modificada. Esto
lo hacemos sealndolo con un asterisco este da (Este requisito veris ms
adelante que tiene su sentido, ya que tendremos que aprobar algunos
ejercicios para poder pasar de semana)
DA 2 - REPETICIONES MXIMAS BURPEES
Para el segundo da, tenemos que

realizar el nmero mximo de repeticiones. En este caso, nuestras gran amigas
las Burpees .
Cmo en los ejercicios Max que vimos en la segunda semana de contacto de
freeletics, en los ejercicios de alta intensidad vamos a ver como das alternos
haremos repeticiones mximas de un ejercicio concreto, teniendo que realizar
el mayor nmero de repeticiones en un tiempo. En este caso el nmero
mximo de repeticiones en 5 min.
Despus de las 150 burpees que hemos realizado en Aphrodite y Dione Slo
5 min? Anota las repeticiones que has logrado, y a superarlo en siguientes
sesiones Repeticiones Mximas!
DA 3
5 RONDAS
ROND
ROND
ROND
ROND
ROND
A1
A2
A3
A4
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10
Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Mxima Exigencia: Realizar las 5 rondas
Vamos a realizar los mismos ejercicios que realizamos en Aphrodite de las 5

semanas gratuitas de freeletics. Fue el primer ejercicio al que nos enfrentamos
para conocer Freeletics, y aqu lo vamos a incluir esos ejercicios tambin.
Anotasteis vuestros tiempos? Seguro que s. Pues no os sorprendis, cuando
terminis este ejercicio y comparis los tiempos, y el tiempo dedicado sea
irrisorio respecto a ese primer y segundo da. Seguro que ya lo notasteis en la
Hell Week, pues seguro que haba ms margen!
Es un plus de motivacin, por tanto, agrralo y aprcialo como tal.
DA 4 - REPETICIONES MXIMAS SENTADILLAS
Para el cuarto da de la semana, repeticiones mximas de sentadillas. Como ya
vimos, trata de realizar el mximo nmero de sentadillas en 5 min.
DA 5
3 RONDAS
RONDA
1-3
JUMPING
JACKS
70
BURPEES
25
ELEVACIO
NES
PIERNAS
40
JUMPINGJA
CKS
70
SITUPS
50
BURPEES
25
Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas
Mxima Exigencia: 3 Rondas
Y cmo ltimo da de la semana, otros ejercicios que ya hemos visto en Dione.
Por tanto, resumiendo, los 5 das de esta primera semana con la gua Cardio &
Strength, nos proponen los siguientes ejercicios:
DA 1
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
40
ABDOMINA
LES V
20
SENTADILL
AS
PROFUND
AS
50

DA 2
REPETICIONES MXIMAS BURPEES (5 min.)
DA 3
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

DA 4
REPETICIONES MXIMAS SENTADILLAS (5 min.)
DA 5
3 RONDAS
RONDA
1-3
JUMPING
JACKS
70
BURPEES
25
ELEVACIO
NES
PIERNAS
40
JUMPINGJA
CKS
70
SITUPS
50
BURPEES
25

De los 5, 3 ejercicios ya los conocamos de nuestras primeras 5 semanas de

contacto, por tanto, ya sabis a medias a qu nos enfrentamos, por eso, y por
ir preparando el cuerpo, insistimos tanto en probar esas primeras 5 semanas.
Como comentbamos al principio, de estos 5 das al menos habra que realizar
los 4 primeros. Nosotros nos planificamos la semana realizando lunes y martes
los das 1 y 2 respectivamente. Descansamos el mircoles para poder
encarrilar los siguientes 3 das con las piernas descansadas, y finalmente
descansar el domingo para afrontar la segunda semana.
Podis realizarlo as, o incluso descansar el sbado y dejar el ltimo da para el
domingo. O si notis que estis demasiado sobrecargados, realizar slo hasta
el da 4. Descansar tambin es muy importante, y nadie mejor que vosotros
podis saber cmo os sents, y hasta dnde podis o debis llegar.

En esta segunda semana, nos encontramos nuevamente 5 ejercicios para 5
das, y al igual que la semana anterior, mnimo habra que llegar a hacer los 4
primeros das. Pero en esta semana nos encontramos con una sorpresa,
aunque seguro que no desalienta a nadie. Hay que superar la mejor marca
registrada en dos ejercicios, en caso contrario, deberamos repetir nuevamente
la semana entera. Simplemente quieren que en cada ejercicio demos el 100%
de nuestro potencial, y por tanto, no relajarnos y hacer peores registros.
Da 1
SLO 1
RONDA
BURPE
ES
40
DOMIN
ADAS
50
SENTA
DILLAS
150
FLEXIO
NES
100
BURPE
ES
40
Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con

las flexiones (no ltimas Burpees)
Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70
Flexiones
Mxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo
Burpees
Dominadas
Si seguisteis la semana de contacto en su tercera semana con Zeus, ya habris
probado vuestra maestra con las dominadas. Recordad que la versin
modificada podemos realizarlas en suspensin (eso es aporte personal
nuestro), ms despus de la exigencia en cuanto a las dominadas, pero
obviamente, intentad siempre llegar al lmite de nuestras posibilidades
haciendo los ejercicios de la manera ptima, y recurrir a las modificadas en el
momento en el que estemos 100% seguros de que nos es imposible hacer una
sola repeticin ms.
Flexiones
Las ya conocidas flexiones peculiares que os proponemos a raz de los
ejercicios vistos, las vimos tanto la semana 1 de la rutina, como en la semana 2
Max gratis de freeletics.
Sentadillas
Sentadillas, el gran ejercicio que nunca falta en este tipo de rutinas. Aun as,
recordamos tambin su ejecucin cuando se explic en Aphrodite
Como veis nicamente es una ronda, pero que nos pondr a prueba y en la
que por primera vez, ms que la resistencia aerbica, vamos a poner a prueba
la anaerbica.
50 dominadas seguidas de 100 flexiones, no es poca cosa, pero se puede, y lo
debis hacer. Da igual el tiempo que le dediquis, pero el objetivo es
terminarlo.
Por tanto, con el ejercicio B nos vamos poner a prueba, calentando en un
principio con 40 burpees, seguidamente llegar a las 50 dominadas.
Continuamos con 150 sentadillas y por si la espalda y brazos quisieran algo
ms, 100 flexiones y ponemos el broche final a este da con 40 burpees ms.
Hay lares donde a un ejercicio parecido le ponen nombre de dinosaurio
Da 2
Despus del primer da, y de tener todo el torso superior para el arrastre, nos
toca hacer este ejercicio, que es ya lo conocemos, y que hemos visto en las 5
semanas gratuitas de freeletics, y lo conocimos como Metis.
Si habis seguido las semanas de contacto, ya lo conoceris ms o menos, por
tanto, poco que decir. Lo vimos en la 4 semana de contacto, si no recordis
muy bien los ejercicios, echarle un vistazo. (Recordas, en el escalador, cada
pierna cuenta una repeticin!)
3
RONDAS
RONDA 1
RONDA 2
RONDA 3
BURPEES
10
20
10
ESCALAD
OR
10
30
10
SALTOS
ALTURA
10
20
10
Exigencia Principiantes: Slo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3
Da 3
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

El ejercicio con el que comenzamos nuestra aventura Freeletics, y que tantas
penas al principio, y glorias despus, os ha dado. Lo vimos en nuestra primera
semana de contacto, y se ha ido repitiendo tanto en la Hell Week de contacto,
como en la primera semana de la rutina Cardio & Strength.
Como os comentbamos al principio, haba dos ejercicios que tenamos que
superar nuestro mejor registro. Este es uno de ellos. Seguro que no os supone
un problema, seguro que dais el 100%, y lo superis sin mayor problema.
Da 4 Repeticiones Mximas Burpees

Al igual que en la primera semana de la rutina Cardio & Strength, de neuvo hay
que realizar el nmero mximo de burpees que podamos en 5 min.
Aqu el segundo reto de la semana, hay que superar las repeticiones realizadas
la semana pasada. Seguro que tampoco os dar ningn problema, slo
motivacin.
Da 5
SLO 1
RONDA
BURPE
ES
40
DOMIN
ADAS
50
SENTA
DILLAS
150
FLEXIO
NES
100
BURPE
ES
40

Flexiones
S de nuevo. Le habis cogido respeto, o gustillo? Repetimos el dinosaurio, el

ejercicio con el que comenzamos la semana, y el cual nos dej secuelas fsicas
y emocionales. Pero estas rutinas son as de cariosas, y como dice el dicho
Si no quieres sopa Pero para eso estamos aqu, para superar cualquier
obstculo mental que nos pongan por delante, no ser el primero, y tampoco el
ltimo.
Despus de esta semana, seguro que no os tendr que preguntar, seguro que
le habis cogido el gustillo.
Como veis, nicamente hemos visto una rutina nueva. Como decamos, al
menos hay que realizar 4 das de entrenamiento y superar nuestra mejor
marca en dos das, para poder as pasar a la tercera semana.
Al igual que en la primera semana, apoybamos que hicierais los 5 das, pero si
no hubiese sido as no pasaba nada, en esta segunda semana os
recomendamos encarecidamente que hagis los 5 das. No hay mejor
satisfaccin que la superacin, y si nos ponen a prueba, simplemente tenemos
que contestarles. Ir a por este ejercicio, con el respeto justo, calentad bien
todos los grupos musculares que vais a trabajar, y mentalizaros que no sois los
nicos que se han puesto con ello. Miles de personas lo han hecho ya, y
vosotros seris uno ms, que nos os quepa la menor duda.
En cuanto a la realizacin de los ejercicios, como siempre, vosotros os conocis
mejor que nadie, y los propios das estn estructurados para trabajar al
principio el torso superior, luego ejercicios para las extremidades inferiores y
abdomen, y cerrando la semana de nuevo con trabajo en el tronco superior. Por
tanto, repartiros los das descansando cuando requiris.
Nosotros trabajamos esa semana realizando el da 1 el lunes. Las agujetas al
da siguiente eran considerables, y teniendo en cuenta que el segundo da,
aunque se trabaje principalmente las extremidades inferiores, puede llegar a
resentir los hombros con los climbers, y por tanto decidimos descansar el
martes, y realizar el segundo da el mircoles. Encadenamos seguidamente
jueves y viernes con el da 3 y las repeticiones mximas de burpees
respectivamente, descansamos el sbado, y terminamos la semana con el
ltimo da.
Insistimos que es como nos distribuimos la semana, pero hacedlo como mejor
os sintis, el descanso y reponer los msculos es esencial en cualquier deporte
o ejercicio, y en estas rutinas, ms an. O acaso os queris lesionar? Seguro
que no, esto slo acaba de empezar.
En esta tercera semana, vamos a relajarnos un poco, las exigentes dos

semanas anteriores son excesivas para que el cuerpo pueda reponerse
adecuadamente, y que la musculatura se regenere como es debido, y que el
proceso de tonificacin sea ptimo. Igualmente vamos a tener dos ejercicios
nuevos, y repetiremos 2 que ya conocemos (de los ms encantadores). Y esta
semana toca trabajar, nicamente 4 das, pero al igual que en la anterior, hay
que superar la mejor marca de un ejercicio ya visto, para poder continuar y
pasar a la cuarta semana.
Veamos los cuatro das que nos proponen en esta rutina de ejercicios.
Da 1
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

El primer entreno de la semana, son las repeticiones ms conocidas, y que
vimos como Aphrodite en las semanas gratuitas de freeletics. Ya lo
comentamos en su momento, es uno de los ejercicios ms utilizados, tanto en
esta rutina, como en muchas similares de tabata o corssfit. Su completa puesta
en marcha de todo el cuerpo, la quema de caloras y el fortalecimiento que
ofrece, lo hace imprescindible.
Aunque seguro que os sabis de memoria la ejecucin, y seguro que ya
dominis hasta la respiracin en los Burpees, algo imprescindible pero
complicado, os dejamos las referencias a la primera semana de contacto dnde
lo vimos por primera vez
Da 2
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
AS
15
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)

En esta tercera semana nos traen este ejercicio nuevo. Se trata de un ejercicio
sencillo dentro de los muros que ya nos hemos ido encontrando, pero que
como todos va a requerir de ese plus en cada repeticin, y ms llegando a la
ltima ronda. El nico pero que podris encontrar algunos, que practicis estos
ejercicios en vuestra casa, o en un sitio cerrado, es que requiere de un espacio
para poder correr, exactamente 40 metros (el largo de una pista de ftbol
sala). Podis improvisar, como en nuestro caso, dnde los das que nos coga
justo de tiempo y lo practicbamos en casa y tocaba correr, usbamos las
escaleras del bloque ( no es igual, la bajada es ms liviana y la subida
demasiado dura, pero es una solucin.
Veamos que ejercicios contiene
Burpees
Eso que tanto odia nuestra amiga
Dominadas
Acostumbraros y dominarlas, no slo porque sean muy completas, sino que
acabaris rindoos de vuestros amigos, nos las van a exigir frecuentemente.
Las vimos pos primera vez en Zeus, tanto la forma requerida, como la
simplificada, as como variantes que podis poner en marcha para poder
coger la forma.
Flexiones
Ya conocis las flexiones que nos proponen. Dejar caer el torso, levantar las
palmas de las manos del suelo, e iniciar la subida. Igualmente, las vimos por
primera vez en los segunda semana de contacto, ejercicios Max.
Correr
Como todos los ejercicios, se pide el 100% de nuestra potencia, es decir,
intentar ir a sprint. En total, cada repeticin contar de 80 metros, 40 metros
ida y 40 metros vuelta. S, para acabar en el mismo sitio, pero si alguien quiere
ir cambiando de aires durante su entreno, es libre de ello.
80 metros: 40 metros x 2
Como veis, son 3 rondas de iguales repeticiones. En cmputo total,

realizaremos las 135 burpees, y 45 dominadas y 60 flexiones. Puede parecer
menos exigente que otros entrenos, y realmente lo es. Pero hay que estar
preparados para esa carrera de 80 metros despus de los burpees.
Principalmente trabaja el torso superior, pero el cansancio acumulado por los
burpees nos van a hacer flaquear en las carreras, y por si no fuera poco, nada
ms llegar nos exigen continuar con los burpees. Aun as, dispondris del
descanso en la ejecucin de las dominadas y flexiones.
Como siempre, hay que dar el 100 % en este ejercicio. Acabad exhaustos, y
comentarnos
Da 3
SLO 1
RONDA
BURPE
ES
40
DOMIN
ADAS
50
SENTA
DILLAS
150
FLEXIO
NES
100
BURPE
ES
40

Flexiones

Dije que esta tercera semana iba a ser algo ms liviana, y lo es, pero eso no
quita que tengamos un regalito, el regalito. Lo vimos en la segunda semana de
la rutina Cardio & Strength, y fue todo un reto personal, por tanto, para no
dejarlo en el olvido, esta semana hay que dedicarle otro da ms. Por cierto,
este es el ejercicio en dnde tenemos que mejorar nuestro mejor registro para
poder pasar a la siguiente semana, seguro que lo consegus.
Da 4
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
AS
15
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)
DESCANSAR 8 MIN.
REPETICIONES MXIMAS ABDOMINALES (5 min.)
Para el ltimo da, nos piden dos ejercicios rutinas, que lo hemos visto para el
segundo da, y tras un descanso de 8 min, nos piden un ejercicio de
repeticiones mximas, en este caso Abdominales.
Ya hemos visto ejercicios de repeticiones mximas. Como recordaris, hay que
realizar el mximo de repeticiones en 1:30 min o 5 min. En este nuevo
ejercicio, el nmero mximo de abdominales que nos piden deben de hacerse
en 5 minutos.
Por tanto, realizamos la tabla, 8 minutos de descanso, y el mximo de
abdominales que podamos en 5 min. Recordar la ejecucin de las abdominales,
os dejamos un enlace a laprimera semana gratis de freeletics , que fue dnde
lo vimos por primera vez con Aphrodite, y donde dejamos un vdeo de Sarah
donde nos muestra la ejecucin, y el porqu.
Aqu una semana ms en la que hemos visto dos tablas nuevas.

nicamente nos ofrecen 4 das de entrenamiento, y la razn es bien sencilla,
para descansar 3. El descanso es necesario para conseguir un estado de forma
ptimo, y aunque a muchos les cueste, obligaros a cumplirlo. Como en otras
ocasiones, os presentamos la distribucin que realizamos nosotros de estos 4
das, pero realizarlos como ms cmodos os sintis, os conocis mejor que
nosotros.
Nosotros enlazamos los dos primeros das, lunes y martes, ya que el da 1,
aunque exigente como el mismo, ya se tiene controlado, y el desgaste al da
siguiente es menor. El mircoles descansamos, no slo porque trabajamos un
ejercicio nuevo, si no que el tercer da de entreno era una tabla muy dura, y
por tanto, queramos estar con las pilas al 100%, y por supuesto, superar
nuestro mejor registro. Tras el da 3, quisimos dar al cuerpo un buen descanso,
y dedicamos el cuerpo a ello los dos das siguientes, viernes y sbado,
acabando finalmente la semana, el domingo con el da 4 de entrenamiento. Lo
hicimos as, a sabiendas que la semana 4 de la rutina Cardio & Strength, va a
continuar siendo algo ms liviana ( otra semana con 4 das de entreno) y por
tanto, quisimos dar el descanso merecido y necesario al cuerpo tras el
dinosaurio.
Como siempre, fue nuestra forma de realizarlo, sois tan libres como estos
ejercicios de poder organizaros como mejor os pueda sentir para el cuerpo, o
como vuestro tiempo os lo permita.
Como comentbamos, esta cuarta semana de trabajo en la rutina Cardio &
Strength vamos a hartarnos de la tabla por excelencia, y podramos definirla
como una semana Cardio. Pero de los 4 das, hay uno que nos va a exigir un
esfuerzo sobre-humano, para el cual, seguro que no estis preparados, que
realizaris, con ms o menos existo, pero lo terminaris.
Por tanto, veamos qu plan tenemos para esta semana
Da 1 y 2
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

Son slo 4 das, y los dos primeros se lo dedicamos a este ejercicio por
excelencia en la rutina de alta intensidad con el propio peso del cuerpo. A estas
alturas, no creemos que necesitis saber que contiene.
Da 3
Rep. Mximas Flexiones . Descanso 3 min Rep.Mximas Dominadas. 3 rondas
Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, las repeticiones mximas
consisten en realizar el nmero mximo de repeticiones del ejercicio en
cuestin en un tiempo determinado 1:30 min. o 5 min. En el caso de las
repeticiones mximas de flexiones y dominadas, el tiempo a emplear son 1:30
min.
Por tanto, este da, el ejercicio consiste en realizar el nmero mximo de
flexiones en 1:30 min. Descansamos 3 min, y realizamos las repeticiones
mximas de dominadas en minuto y medio. Esta serie, habra que repetirla 3
veces.
Como recordatorio, las flexiones que estamos viendo, tienen la particularidad
de dejar caer el torso hasta el suelo, levantando las palmas del suelo una vez
apoyados, y seguidamente iniciar la elevacin. A su vez, las dominadas,
podemos realizarlas en el sentido estricto, con las palmas mirando hacia
delante, o con las palmas mirando hacia nosotros (agarre prono o supino)
Tambin comentamos, la posibilidad de realizar dominadas en suspensin y
aguantar 3 segundos y dejarnos caer lentamente, ello para trabajar las
dominadas y conseguir mejorar con el trabajo.
Da 4
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

Como os decamos al principio, esta semana toca hartarse con esta tabla, ya
que acabamos los ejercicios de esta semana con otra sesin.
Como veis, esta semana, se trabaja principalmente Cardio, pero teniendo un

da Strength bastante intenso.
A estas alturas, esta tabla no debe suponer un gran reto, ya debis controlarlo
a la perfeccin, aunque sin duda alguna, en cada sesin que le dediquemos,
debemos acabar exhaustos, ya que si no, no estaramos dando el 100% de
nosotros.
Por eso mismo, la distribucin de la semana, os la dejamos a vosotros para que
decidis cmo mejor rendiris, pero s queremos avisar, aunque os lo
imaginis, que despus del da 3, necesitaris descansar al menos un da, ya
que si no las burpees se os har cuesta arriba.
Como veis, una semana algo ms asequible que las anteriores, o al menos as
parece que pueda ser, todo depender de las energas y las ganas con la que
la afrontis.

Como decamos, en esta quinta semana son 5 das los que tenemos que
trabajar. Como siempre, cada uno es libre de distribuirlo como mejor se pueda
sentir, nosotros simplemente haremos la recomendacin conforme fue nuestro

trabajo. Veamos los das.
Da 1
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
AS
15
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)

Ya vimos este ejercicio en la tercera semana, y por tanto, ya habris
comprobado vosotros mismos, la exigencia fsica de esos 80 metros a sprint.
Para los perdidos, recordamos que en este ejercicios se requera de un espacio
de 40 metros para correr en sprint 80 metros, as como una barra para hacer
las Dominadas. Nosotros, en el caso de los 80 metros, comentamos que los
das que no podamos salir fuera a realizar el entrenamiento, o no tenamos
ganas, utilizbamos las escaleras de nuestro bloque, no es lo mismo, pero es
una solucin.
Da 2
SLO 1
RONDA
BURPE
ES
40
DOMIN
ADAS
50
SENTA
DILLAS
150
FLEXIO
NES
100
BURPE
ES
40

Flexiones
Pensabais que estaramos ms tiempo sin El Dinosaurio?
Aqu lo tenemos de vuelta, a ver en cuanto tiempo lo acabamos, seguro que
bajamos el tiempo, o en su defecto, incrementamos la realizaciones correctas
de los ejercicios
Da 3
Rep. Mx. Abdominales. Descanso 4 min. Rep. Mx. Burpees. Descanso 4 min.
Rep. Mx. Abdominales.
Para este da tenemos dos ejercicio de repeticiones mximas, los cuales
tenemos que alternar con unos minutos de descanso.
Primero debemos realizar las repeticiones mximas de abdominales, recordad
que son 5 min. seguidamente descansamos 3 minutos, para encaminar las
repeticiones mximas de Burpees durante otros 5 minutos. Descansamos
seguidamente otros 4 min., y terminamos el entrenamiento del da con otras
repeticiones mximas de abdominales.
Da 4
CORRER
1 km
5
RONDAS
RONDA
1-5
JUMPING
JACKS
90
ESCALAD
OR
100
CORRER
1 km
Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km
En este cuarto da nos encontramos una nueva tabla.
Para esta tabla, al igual que para otras, necesitaramos ir al exterior, ya que
tenemos que correr, pero en este caso, 1 kilmetro.
Podramos separar este ejercicio en 3 etapas. La primera consistira en correr 1

km. Una vez alcanzado, debemos realizar las 5 rondas que consisten en 90
Jumping Jacks y 100 Escaladores cada una (recordad que el Escalador se
contabilizan por cada pierna que subimos). Una vez realizadas las 5 rondas,
debemos realizar otro km corriendo.
En total se corren 2 km en total, no en cada ronda. Tampoco 1 km y luego 1 km
en cada ronda, no. Se corre 1 km al principio, se realizan las 5 rondas con los
dos ejercicios, y se termina corriendo 1 km.
Y s, es lo que parece, otro dinosaurio, pero enfocado a cardio. Es muy duro,
pero como casi todo lo que estamos viendo en esta gua
Da 5 Ejercicio D
Para terminar la semana, volvemos con la tabla del da 1
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
AS
15
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)

nicamente tenemos una tabla nueva, el cual nos va a exigir muchsimo, y

dnde vamos a poner a trabajar el aspecto cardio de manera muy exigente.
Nuestra llevanza de la semana fue de la siguiente manera, trabajamos los das
1 y 2 lunes y martes. Descansamos el mircoles, y trabajamos los das 3 y 4
jueves y viernes (El trabajo en abdominales nos resinti, pero tenamos las
piernas frescas, algo muy importante para el da 4). Obviamente descansamos
el sbado, no imaginbamos que acabaramos as, y terminamos la semana el
domingo, con el da 5.
Como siempre, organizaros la semana como mejor veis. Sois vosotros los que
os conocis, y los que sabis las posibilidades de fatiga que tendris. Si slo
podis trabajar 4 das, adelante, mejor que nada.

Para esta sexta semana tambin tenemos 5 das de trabajo. Como decamos,
predominantemente rutinas strength, siendo difcil poder recuperarse al 100%
para pasar de un da de entrenamiento a otro, por ello, hay que ser muy
estricto en cuanto a nuestras posibilidades, y si vemos que la fatiga muscular
es excesiva para poder continuar, lo dejemos ah, lo ltimo que queremos es
lesionarnos, y obviamente, buscamos la optimizacin de nuestro
entrenamiento, y no tener los msculos ptimos para ejercitarlos, no nos van a
dar los resultados ptimos que buscamos. Por ello, hay que ser estrictos, no
con el entrenamiento, si no con nuestras posibilidades, si tenemos que trabajar
4 das, podramos dar por vlida la semana, en el caso de que slo podamos
trabajar 3 das, sin ningn problema podemos adaptarnos y volver a repetir la
semana en la siguiente semana, ampliando as el periodo de entrenamiento, y
dndole un plus a nuestro entrenamiento strength (aunque siendo realistas, si
estis aqu podris superarla sin problemas
)
Veamos que nos traen estos cinco das.
Da 1
Esta semana nos traen una tabla nueva para la gua de 15 semanas, pero que
ya muchos de vosotros lo habris visto en las 5 semanas de preparacin o
contacto con este tipo de ejercicios. Es un ejercicio enfocado a la musculacin,
exigente, pero bastante menos que otros ya visto, por tanto, seguro que no
tendris mayores complicaciones en su realizacin.
Todos los ejercicios ya los hemos visto, por tanto, nicamente os dejamos las
rondas y repeticiones que se exigen. An as, ya sabis que disponis todos los
ejercicios en la pgina BHW.
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
VERTICALES
DOMINADAS
15
ABDOMINAL
ES
35
FLEXIONES
25
SENTADILLA
S
40
DESCANSO
ENTRE
RONDAS
3 min

Para la realizacin de las Flexiones Verticales, echad un vistazo a la semana 3

de contacto, dnde insertamos un vdeo sobre la realizacin de este tremendo
ejercicio, y las distintas modalidades que se pueden usar para darle ms o
menos exigencia al ejercicio.
Da 2
Rep. Mximas Burpees
Para este segundo da, tenemos que hacer las mximas repeticiones de
burpees. A cuntos llegaremos? Seguro que os superis!
Recordad, 5 min
Da 3
SLO 1
RONDA
BURPE
ES
40
DOMIN
ADAS
50
SENTA
DILLAS
150
FLEXIO
NES
100
BURPE
ES
40

Flexiones
S el dinosaurio de nuevo Poco ms que decir, estar descansados, y a por
l!
Da 4
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

Todas las semanas hay que ejercitarse con un buen cardio, y las repeticiones
mximas de burpees, no es suficiente, as que, un poquito de este ejercicio,
para no perder las buenas costumbres!
Da 5
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
VERTICALES
DOMINADAS
15
ABDOMINAL
ES
35
FLEXIONES
25
SENTADILLA
S
40
DESCANSO
ENTRE
RONDAS
3 min

Y terminamos la semana volviendo a esta tabla, arriba ya indicamos en que
consista, los ejercicios ya los conocemos, y ya tenis al menos una marca
sobre el mismo, as que slo queda, superarse!
Como siempre, llegados aqu, tenemos que ver como nos organizamos la
semana para afrontarla de la mejor manera, sin que la fatiga y el sobreesfuerzo se haga presente.
Vindola a primera vista, lo ms lgico sera realizar los das 1 y 2 seguidos,
descansar, realizar el da 3, descansar, y terminar la semana con los das 4 y 5.
S, sera lo ms lgico, pero vosotros no sabis lo que os espera la semana 7,
nosotros s y no es nada ameno ni amigable.
Queremos adelantaros que es necesario llegar bien a la prxima semana, os
adelantamos que nicamente se van a trabajar 3 das, pero ya podis
imaginaros como sern. Al ser slo 3 das, podra comenzarse el martes, pero
no sabemos si con un da de descanso entre da y da sera suficiente.

Como decamos, esta semana vamos a trabajar nicamente 3 das, dando
opcin de trabajar dos das abdominales con 2 ejercicios isomtricos que
refuerzan la zona abdominal como ningn otro ejercicio abdominal, y por ello
creemos que es importante que lo empecis a incluir en vuestras rutinas.
Los ejercicios que vamos a ver, ya los habis puesto en practica, as que como
siempre, a superarse, ya sea en tiempo, o en tcnica
.
En esta sptima semana os enseamos primero las tablas, y os lo explicamos

ms abajo, para que lo podis entender
.
Da 1
Tabla 1
3 RONDAS
RONDA
1-3
JUMPING
JACKS
70
BURPEES
25
ELEVACIO
NES
PIERNAS
40
JUMPINGJA
CKS
70
SITUPS
50
BURPEES
25

Tabla 2
4
RONDAS
RONDA 1
RONDA 2
RONDA 3
RONDA 4
DOMINA
DAS
20
15
10
FLEXION
ES
25
20
15
Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4
Tabla 3
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
40
ABDOMINA
LES V
20
SENTADILL
AS
PROFUND
AS
50

Da 2
Tabla 1
SLO 1
RONDA
BURPE
ES
40
DOMIN
ADAS
50
SENTA
DILLAS
150
FLEXIO
NES
100
BURPE
ES
40

Flexiones

Tabla 2
3
RONDAS
RONDA 1
RONDA 2
RONDA 3
BURPEES
10
20
10
ESCALAD
OR
10
30
10
SALTOS
ALTURA
10
20
10
Exigencia Principiantes: Slo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3
Tabla 3
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

Da 3
Tabla 1
4
RONDAS
RONDA 1
RONDA 2
RONDA 3
RONDA 4
DOMINA
DAS
20
15
10
FLEXION
ES
25
20
15
Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4
Tabla 2
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
VERTICALES
DOMINADAS
15
ABDOMINAL
ES
35
FLEXIONES
25
SENTADILLA
S
40
DESCANSO
ENTRE
RONDAS
3 min

Tabla 3
CORRER
1 km
RONDA
RONDAS
1-5
JUMPING
JACKS
90
ESCALAD
OR
100
CORRER
1 km

En esta semana, sobra explicar el da a da, slo con verlo asusta, pero no os
asustis tanto.
Cada da contiene 3 tablas. Estas tablas deben realizarse durante el da, no
seguidos. Por ejemplo, el primer da, comenzis realizando el la tabla 1,
descansis 30minutos, 1 hora, 2 horas.. lo que necesitis, y lo que vuestro da
lo permita (el trabajo, clases, amigos, etc pueden hacer muy complicada esta
semana en cuanto al ejercicio se refiere) pero si es importante descansar,
sobre todo para poder encaminar la siguiente tabla con posibilidades de
terminarlo. La cuestin es realizar las 3 tablas en el mismo da (Si os fijis bien
en los ejercicios, los tres das tienen en comn la posibilidad de realizar los dos
primeros ejercicios casi seguidos, con un descanso adecuado de 30-45 min.
Simplemente es organizarse). Tambin recomendamos el orden que se
establece y no alterarlo.
En el caso de que vuestra jornada laboral os impida realizar los 3 ejercicios,
podis dejar uno de los ejercicios para el da siguiente, aunque os
recomendamos directamente que no lo hagis. Si ese llega a ser el caso,
seleccionar de los 3 ejercicios uno cardio y otro de fuerza (el ms duro por
supuesto, por ejemplo en el da 2 entre la tabla 1 y 2, la 2, por supuesto). Esta
semana, en el ecuador del proceso, est pensada para que le dis al cuerpo
ese estrs top, la cumbre, para luego retomar los entrenos habituales de las
semanas anteriores (sus razones fisiolgicas tiene, estamos en un
entrenamiento HIT). Tambin son nicamente 3 das por una sencilla razn,
descansar. Insistimos en ello desde el primer da, el descanso es esencial para
la progresin, el fortalecimiento y regeneracin muscular.
Por tanto, si por vuestras razones particulares, nicamente podis realizar dos
ejercicios, elegid uno cardio y otro de fuerza, los ms duros, y descansar, es
nuestra humilde recomendacin.
Antes de ubicar los abdominales isomtricos, vamos a dar la recomendacin de
realizacin de los das. Como hemos recalcado en el prrafo anterior, es
esencial, y ms en esta semana el descanso. Por tanto os recomendamos, esta
vez encarecidamente, que realicis el da 1 el lunes, el da 2 el jueves y el da 3
el domingo (sbado si os veis repuestos al 100%). Descansando 2 das entre
cada da de entreno.
Y los isomtricos?
Para aquellos que quieran un plus de trabajo, y sean muchos das de descanso,
estos cortos ejercicios que os darn un plus de trabajo en la zona abdominal, y
donde trabajaris zonas que no estis trabajando con estas rutinas.
Si cumpls nuestra recomendacin en la distribucin de la semana, situad
el mircoles ysbado para trabajar estos ejercicios, el puente y el puente
lateral (ambos ejercicios cada da). Los hemos incluido en la recopilacin
de ejercicios, y podis verlos en el post sobre trabajos isomtricos para el core.
En el recopilatorio hemos establecido dos tiempos mnimos por cada ejercicio,
45 segundos para el puente, y 30 segundos para los puentes laterales
(nicamente 1 repeticin). Son tiempos indicativos, ya que segn la fortaleza
que tengamos, podremos aguantar ms o menos tiempo. Lo que s es muy
importante es que no lleguis al fallo, antes de que veis que os derrumbis,
dejarlo. Es una semana muy intensa, y los ejercicios isomtricos generan una
gran carga muscular, y no debemos sobre-esforzar la zona, simplemente
trabajarla. Si realizando el puente, veis que a los 30 segundos queda poco para
llegar al fallo, dejadlo, habris trabajado igualmente de bien la zona y no os
resentiris para el da siguiente.
Da 1
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
AS
15
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)
+ Abdominales Isomtricos (Puente+Puente Lateral)

Este primer da trabajaremos la resistencia, realizando la tabla que contiene los
sprint de 80 metros. A su vez, vamos a incluir los abdominales isomtricos,
tanto el puente, como los puentes laterales, pero no mantengis demasiado
tiempo el ejercicio, ya que con los burpees tambin trabajaremos la zona
abdominal, y nicamente queremos fortalecer la zona.
Da 2
Rep. Mx Sentadillas 5 min. descanso Rep. Mx. Abdominales
Un da donde nos tendremos que ejercitar durante poco tiempo, pero de
manera muy intensa. Recordad, ms vale tcnica que repeticiones.
Da 3
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
15
AS
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)

Si notis demasiada fatiga tras la semana ecuador, y los dos primeros das,
este sera el da que podramos aparcar para dar descanso a nuestro cuerpo, ya
que el prximo da vamos a necesitar estar al 100% para hacer el trabajo de
fuerza con las mximas garantas
Da 4
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
VERTICALES
DOMINADAS
15
ABDOMINAL
ES
35
FLEXIONES
25
SENTADILLA
S
40
DESCANSO
ENTRE
RONDAS
3 min

Dentro de la semana principalmente cardio, este es el da donde vamos a

trabajar en mayor medida la fuerza. Como hemos comentado, es importante
estar al 100%, por tanto, afrontar este da con el cuerpo lo suficientemente
descansado.
Da 5
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
AS
15
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)
+ Abdominales Isomtricos (Puente+Puente Lateral)

Y como broche final a la semana, terminamos como el primer da, ejercicio
primordialmente cardio, junto a abdominales isomtricos.
Como veis, se trata de una semana con un claro enfoque cardio, incluyendo
nicamente un da de trabajo de fuerza-musculacin.
Dependiendo lo que persigis, descansad aqul da en el que se trabaje lo que
menos buscamos (cardio-fuerza), aunque para mantener un entrenamiento
equilibrado, sera conveniente descansar en el ecuador , el da 3, en caso de
necesitarlo.

Da 1
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
VERTICALES
DOMINADAS
15
ABDOMINAL
ES
35
FLEXIONES
25
SENTADILLA
S
40
DESCANSO
ENTRE
RONDAS
3 min

Da 2
En este segundo da vamos a incluir un ejercicio de repeticiones mximas a la

tabla. Es necesario descansar el tiempo necesario para reponernos para poder
dar el mximo en las repeticiones mximas. El intervalo propuesto es entre 510 min., en el caso de que necesitarais ms, no hay ningn problema, debis
reponeros al menos al 80%.
CORRER
1 km
5
RONDAS
RONDA
1-5
JUMPING
JACKS
90
ESCALAD
OR
100
CORRER
1 km
Descanso (entre 5-10 min)

Repeticiones mximas de abdominales (5 min.)
Da 3
3
RONDAS
RONDA 13
BURPEES
25
DOMINAD
AS
15
FLEXIONE
S
20
BURPEES
20
CORRER
80m
(2X40m)

Da 4
5 RONDAS
ROND
A1
ROND
A2
ROND
A3
ROND
A4
ROND
A5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILL
AS
50
40
30
20
10
ABDOMINA
LES
45
35
25
20
10

Como veis, esta semana la exigencia es inferior, pero igualmente debis dar el
100%. Dependiendo como hayis acabado la semana anterior, distribuiros los 4
das de la mejor manera posible para poder estar en plena forma para la
ejecucin de los ejercicios. Los dos primeros das pueden ser fcilmente
solapables, ya que el trabajo a realizar se enfoca a distintas necesidades, por
tanto, dependiendo como os encontris podis realizarlos seguidamente.
Luego, podris descansar un da entre cada da que resta.
A estas alturas del entrenamiento, la condicin fsica habr cambiado

notoriamente, as como el aspecto, ms si habis sido buenos con la
alimentacin.

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15 Semanas Cardio&amp;Strenght

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Semana 1 Cardio & Strength

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Sentadillas profundas. Cmo su propio nombre indica, hay que realizar

DA 2 - REPETICIONES MXIMAS BURPEES

Para el segundo da, tenemos que

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Vamos a realizar los mismos ejercicios que realizamos en Aphrodite de las 5

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Y cmo ltimo da de la semana, otros ejercicios que ya hemos visto en Dione.

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

De los 5, 3 ejercicios ya los conocamos de nuestras primeras 5 semanas de

Semana 2 Cardio & Strength

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con

Exigencia Principiantes: Slo Ronda 2

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Da 4 Repeticiones Mximas Burpees

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con

Mxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

S de nuevo. Le habis cogido respeto, o gustillo? Repetimos el dinosaurio, el

En esta tercera semana, vamos a relajarnos un poco, las exigentes dos

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Como veis, son 3 rondas de iguales repeticiones. En cmputo total,

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con

Mxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Aqu una semana ms en la que hemos visto dos tablas nuevas.

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Como veis, esta semana, se trabaja principalmente Cardio, pero teniendo un

Semana 5 Cardio & Strength

sentir, nosotros simplemente haremos la recomendacin conforme fue nuestro

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Podramos separar este ejercicio en 3 etapas. La primera consistira en correr 1

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

nicamente tenemos una tabla nueva, el cual nos va a exigir muchsimo, y

Semana 6 Cardio & Strength

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Para la realizacin de las Flexiones Verticales, echad un vistazo a la semana 3

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Semana 7 Cardio & Strength

En esta sptima semana os enseamos primero las tablas, y os lo explicamos

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con

Mxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Exigencia Principiantes: Slo Ronda 2

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Semana 8 Cardio & Strength

+ Abdominales Isomtricos (Puente+Puente Lateral)

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

Exigencia Principiantes: Slo 1 Ronda

15 Semanas Cardio&Strenght

15 Semanas Cardio&Strenght