UNIVERSIDAD GRAN COLOMBIA

BIENESTAR UNIVERSITARIO
ELECTIVA LIBRE GIMNASIO
ACTIVIDAD FISICA, EJERCICIO Y DEPORTE
Durante muchos aos se ha estudiado acerca de la influencia positiva de la actividad
fsica con aspectos tales como salud, longevidad, calidad de vida. En los ltimos 40 aos
aproximadamente, estudios epidemiolgicos, experimentales y clnicos han dado como
resultados que la inactividad fsica es un importante factor de desarrollo de ciertas
enfermedades degenerativas como diabetes, hipertensin, cardiopatas, osteoporosis, y a
la inversa el ejercicio fsico para reducir el riesgo de contraer estas enfermedades y podr
ser un factor fundamental para la longevidad.1
Aproximadamente dos millones de muertes anuales pueden atribuirse a la inactividad
fsica; adicionalmente, segn las conclusiones preliminares del estudio realizado por la
Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en el ao 1999 sobre factores de riesgo, el
modo de vida sedentaria es una de las 10 causas de mortalidad y discapacidad en el
mundo.
Los resultados obtenidos por encuestas sobre salud, realizadas en todo el mundo son
notablemente similares. El porcentaje de adultos sedentarios o casi sedentarios se sita
entre el 60% y el 85%.
El desarrollo fsico, social y mental de los individuos, la promocin de la salud y
prevencin de las enfermedades, el mejoramiento o mantenimiento de la calidad de vida
social y laboral, dependen no solo de las entidades gubernamentales sino de todos los
integrantes de la sociedad. La actividad fsica, el ejercicio y el deporte son elementos
preventivos y en muchas ocasiones teraputicos que permitirn coadyuvar en unin con
otros hbitos de vida para una mejor sociedad, ms sana, fuerte y saludable.2
Conceptos

Actividad Fsica: Cualquier movimiento corporal voluntario de contraccin muscular,

con gasto energtico mayor al de reposo; entendida como un comportamiento humano
complejo, voluntario, la cual puede ser realizada practicando un deporte, caminando,
bailando, o realizando actividades recreativas o habituales que impliquen moverse3

Ejercicio: Es la prctica de actividad fsica de forma planificada, estructurada y

repetitiva, con un objetivo especifico como mejorar o mantener uno o ms
componentes de la Aptitud fsica, incrementar el rendimiento fsico, salud, etc.

Deporte: Son las actividades o ejercicios con una determinada frecuencia, intensidad
y duracin practicados con un objetivo de desempeo y rendimiento, un incremento en

Revista de OMS 50 ao, No.3 Mayo Junio 1997

Gutirrez, J. Sarmiento, J. Florez, J. Manifiesto de Actividad Fsica para Colombia. Revista Brasileira de Ciencia e
Movimento, v.10,n4, p. 109 112. Agosto de 2002
2

OMS, Promoting Physical Activity and active living in urban environments. 2006

la oportunidad del contacto social ms que el mejoramiento de la salud, bajo

reglamentacin y que tiene un componente competitivo.

Sedentarismo: Est definida en trminos de realizar poca o no realizar actividad fsica

en el tiempo libre. Es sedentario todo individuo que durante el mes anterior no haya
realizado actividad fsica leve a moderada.

Estilo de vida activo: Es un estilo de vida que integra la actividad fsica en la rutina
diaria. La meta es acumular por lo menos 30 minutos cada da. Los individuos pueden
hacer esto de diferentes formas, como caminar, transportarse en cicla, hacer ejercicio
por placer y condicin fsica, participar en los deportes (organizado o recreativo); jugar
en el parque; trabajar en el jardn, usar las escaleras y espacios recreativos4
Beneficios de la Actividad Fsica

A nivel cardiovascular, disminuye la frecuencia cardiaca y la presin arterial, mejora la

eficiencia, el funcionamiento y nutricin del corazn y disminuye el riesgo de arritmias
cardiacas (ritmo irregular del corazn), se forman nuevos vasos sanguneos y se
incrementa su dimetro.
A nivel pulmonar, aumenta la capacidad, el funcionamiento de sus clulas, el intercambio
de gases y mejora el funcionamiento de los msculos respiratorios.
A nivel metablico, disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de
triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de
utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras y la concentracin
de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina.
A nivel de la sangre, disminuye la coagulabilidad.
A nivel neuro endocrino, disminuye la produccin de adrenalina (catecolaminas),
aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los ambientes clidos y la produccin de
endorfinas (hormona ligada a la sensacin de bienestar).
A nivel del sistema nervioso, mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin.
A nivel gastrointestinal, mejora el funcionamiento intestinal y puede prevenir el cncer de
clon.
A nivel osteomuscular, incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en el
msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones y
articulaciones, ayuda a nutrir el cartlago de las articulaciones evitando la osteoartritis,
previene la osteoporosis y mejora la postura.

Leadership action strategies. San Diego, CA, Active Living Leadership, 2003.
http://www.activelivingleadership.org/strategies.htm, accessed 21 August 2006.

A nivel psquico, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol,

disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin, estimula la creatividad, la
capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.
Tambin la prctica regular de actividad fsica conlleva a hbitos sanos de alimentacin,
disminuye la percepcin del esfuerzo fsico y mejora la resistencia. Estudios cientficos
han demostrado su efecto positivo en la prevencin de cncer de seno y como
coadyudante al tratamiento del tabaquismo.
Aptitud Fsica
La aptitud fsica, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes
actividades fsicas en forma eficiente, retardando la aparicin de la fatiga y disminuyendo
el tiempo necesario para recuperarse. El resultado es el buen funcionamiento de
rganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la prctica regular de
actividad fsica.
Los componentes que determinan la Aptitud Fsica de una persona son: resistencia
cardiovascular, flexibilidad, fuerza muscular y la composicin corporal. A continuacin se
describe cada una de ellas, forma de evaluarlas y de mejorarlas:
1. Resistencia cardiovascular: Es la capacidad que tiene el corazn, pulmones y el
torrente sanguneo de proveer oxigeno y nutrientes de manera eficiente a las clulas para
satisfacer las demandas en las actividades fsicas prolongadas.
Los ejercicios aerbicos hacen que el corazn bombee sangre de forma ms rpida y con
mayor fuerza de lo normal, fortaleciendo el corazn y promoviendo niveles de colesterol
saludables.
Entre los ejercicios aerbicos o que mejoran la resistencia cardiovascular estn caminar,
trotar, correr, montar el bicicleta, nadar, jugar ftbol, baloncesto, voleibol y bailar entre
otros.
2. Fuerza de Resistencia: Es la capacidad que tiene un msculo para ejercer una fuerza
repetidamente durante un periodo de tiempo. Unos niveles adecuados de fuerza permite a
la persona la realizacin ms eficiente de las actividades de la vida cotidiana, mejora la
postura y previene lesiones osteomusculares.
Es especialmente importante la fuerza de la zona lumbar y abdominal por el efecto que
tiene en la prevencin de dolores en esta rea. Los ejercicios de fuerza ponen los
msculos en accin y fortalecen los huesos. El incremento de masa muscular eleva el
metabolismo, el cual a su vez quema grasa.
3. Flexibilidad: Es la Capacidad de mover una o varias articulaciones en todo su rango
de movimiento. Los ejercicios de flexibilidad en su forma ms simple estiran los msculos
y tejidos blandos. Entre los beneficios de la flexibilidad estn la reduccin del estrs,

promueven una sensacin de bienestar, adems mayor libertad de movimiento y menor

riesgo de sufrir lesiones osteomusculares.
4. Composicin Corporal: la composicin corporal permite identificar el estado
nutricional de un individuo. Se refiere al equilibrio entre la energa que requiere o gasta el
individuo y la energa que se aporta o consume por medio de los alimentos. Sirve como
predictor de riesgos de sobrepeso u obesidad para la salud. Ha sido bien establecido que
el exceso de grasa corporal est asociado a hipertensin, diabetes, aumento de
colesterol, y triglicridos, entre otras.
Para determinar la composicin corporal las medidas ms utilizadas son el Indice de
masa Corporal y el permetro de la cintura.
-

IMC: Es la relacin entre el peso y la estatura. Se calcula aplicando la siguiente

frmula:

IMC= peso (Kg)

Talla (m2)

Deficiencia energtica crnica < 18,5

Normal 18,5 24,9
Sobrepeso 25 29,9
Obesidad > 30

Circunferencia de la cintura: Las personas con mayor grasa en el tronco,

especialmente a nivel abdominal tienen riesgo aumentado para hipertensin,
diabetes tipo II, enfermedad coronaria y muerte prematura.
Hombres > 90 cm
Mujeres > 80 cm

Riesgo
Cardiovascular

Recomendaciones de Actividad Fsica.

La recomendacin adoptada de autoridades mundiales como el CDC (Centro de control y
prevencin de Enfermedades de Atlanta) y el ACSM (Colegio Americano de Medicina del
Deporte) para Adultos sanos es de la prctica de 30 minutos de Actividad Fsica como
mnimo 5 das a la semana de forma continuaba o acumulada en sesiones de 10 minutos
tres veces al da de 15 minutos dos veces al da con intensidad moderada.
Tambin se puede realizar 20 minutos si la intensidad es vigorosa, y mnimo tres das a la
semana. Esto se describe en el siguiente cuadro5:

American Heart Association, 2007

FRECUENCIA

Mnimo 5 das /
Sem

INTENSIDAD

Moderada

ADULTOS SANOS
DURACIN
EJEMPLOS
Caminar rpido 72 cuadras/h
Bicicleta con vel de 8 a 14 Km/h (plano y
lento)
Nadar con esfuerzo moderado
Continua 30 min / Bucear
da
Aerbico de bajo impacto, trotar suave
Acumulando
Yoga
periodos de 10
Baile de saln y danza sin impacto
min /cu
Aseo general de la casa: Barrer, lavar,
sacar bolsas pesadas, baldes de agua,
correr muebles livianos

Caminar rpido 80 cuadras/h

Mnimo 3 das /
sem

Vigorosa

Contnua de 20
min / da

Caminar en cuesta con carga de peso,

subir escaleras o escalar, movilizar la silla
de ruedas solo rpidamente.
Bicicleta a alta vel o en ascenso
permanente y fuerte >16 Km/h
Hacer piscinas seguidas, trotar en agua.

El organismo joven o de los nios es totalmente diferente, ellos tienen mayor consumo de
energa y necesitan una mayor estimulacin para la activacin de sus sistemas. Adems
debe considerarse que la actividad fsica en la etapa escolar est relacionada con un
mayor desempeo acadmico y con un mejor desarrollo motor y sensorial. Por esta razn
y como lo indica el siguiente cuadro, en esta edad la duracin de la actividad fsica debe
ser como mnimo de 60 minutos diarios.
RECOMENDACIN MINIMA EN NIOS
FRECUENCIA
7 das a la semana

INTENSIDAD
Moderada a vigorosa

DURACIN
Mnimo 60 minutos continuos
acumulados

Desarrollar habilidades motoras.

De la misma manera, para personas con sobrepeso y obesidad, la recomendacin vara

as:
RECOMENDACIN OBESIDAD Y SOBREPESO
FRECUENCIA
7 das a la semana

INTENSIDAD
Leve, Moderada, vigorosa

DURACIN
Mnimo 60 minutos

Intensidad de la Actividad Fsica:

La actividad fsica se puede realizar en tres niveles o intensidades diferentes: leve,
moderada o vigorosa. Esta se puede calcular o medir de tres formas:
- Escala de Borg: es una escala subjetiva (entre 1 y 10) que mide la percepcin del
esfuerzo de cada persona al realizar una actividad, dependiendo de la tensin, fatiga
muscular, respiracin y pulsaciones en el pecho. As, la persona califica de 1 a 3 si la
actividad fsica es suave, es decir que no le cuesta o le cuesta muy poco trabajo
realizarla, de 4 a 6 si es moderada, es decir que le cuesta un poco de trabajo realizarla y
entre 7 y 10 si es vigorosa, es decir que le cuesta mucho trabajo ejecutar el ejercicio.
- Hablando y haciendo: es una manera tambin subjetiva de valorar la intensidad del
ejercicio. Se dice que si la persona puede hablar o cantar sin ningn esfuerzo est
trabajando con intensidad leve; si se le dificulta hablar o mantener una conversacin es
moderada; y si definitivamente no puede mantener una conversacin y hay jadeo, la
intensidad es vigorosa.
- Tomando la Frecuencia Cardiaca: es la forma ms objetiva o precisa para medir la
intensidad del ejercicio. Para ello se requiere calcular la frecuencia cardiaca mxima (FC
mx) de cada persona segn la edad utilizando la siguiente frmula:
220 edad = Frecuencia cardiaca mxima (FC mx) del corazn
A partir de all se puede determinar la intensidad exacta en la que se va a trabajar as:
La intensidad leve equivale al 50 y 65% de la frecuencia cardiaca mxima.
La intensidad moderada est entre el 65 y 85% de la frecuencia cardiaca mxima.
La intensidad vigorosa corresponde al 85 ms de la frecuencia cardiaca.
De este modo cada persona puede mediante la toma de su frecuencia cardiaca
determinar en que intensidad desea trabajar. Ej: La FCmx de una persona de 25 aos
ser:
220 25 = 195.
Si desea realizar actividad fsica con intensidad moderada, deber sacar el 65 y 85% de
195 = 127 y 165
Esto quiere decir que deber realizar ejercicio entre 127 y 165 pulsaciones por minuto.
Para ello deber tomar su frecuencia cardiaca mientras ejecuta la actividad.
El siguiente cuadro relaciona las tres mediciones mencionadas:

INTENSIDAD DE
LA AF
LEVE

Escala de
Borg
3

MODERADA

4-6

VIGOROSA

7-10

Hablando y Haciendo
Se pude mantener una conversacin o
cantar mientras se realiza la AF
Se puede mantener una conversacin
con cierta dificultad mientras se realiza la
AF
No se puede mantener una conversacin
(Jadeo) mientras se realiza la AF

Frecuencia
Cardiaca
Entre el 50% y el
65% de la FCmx
Entre el 65% y el
85% de la FCmx
Mayor de 85% de la
FCmx

Actividad Fsica caminando:

Una de las formas ms simples, saludables y efectivas para realizar actividad fsica es
caminando. Diferentes estudios han determinado el nivel de actividad fsica de acuerdo a
la cantidad de pasos que camina en un da una persona, as:
Una persona que camina 5000 a 7499 pasos por da es considerada una persona
sedentaria. Entre 5000 y 7499 pasos por da levemente activa; entre 7500 y 9999 algo
activo; igual mayor a 10000 activa y mayor a 12500 muy activos.
Lo importante es que cada persona de acuerdo a sus gustos y motivaciones elija las
actividades adecuadas que simplemente le impliquen moverse.
Referencias bibliogrficas:
-

Revista de OMS 50 ao, No.3 Mayo Junio 1997

Gutirrez, J. Sarmiento, J. Florez, J. Manifiesto de Actividad Fsica para Colombia. Revista
Brasileira de Ciencia e Movimento, v.10,n4, p. 109 112. Agosto de 2002
OMS, Promoting Physical Activity and active living in urban environments. 2006
Leadership action strategies. San Diego, CA, Active Living Leadership, 2003.
www.cdc.gov
www.agitasp.com.br
www.acsm.org
www.fdc.org.co
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www.sph.uth.tmc.edu/catch/curricul
www.guideline.gov
www.sparkpe.org
www.paho.org
www.healtlypeople.gov
www.sportsalud.com.ar/argmov.htm

www.who.int