Manual Comida Vegetariana 2012

Manual de Cocina Vegetariana
Salud Para Hoy

Mara Jos Hummel
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Manual de Cocina Vegetariana
Salud Para Hoy

3era Edicin Revisada
Esta edicin contiene recetas extras e informacin
adicional, y como siempre todas las recetas
son saludables, bajas en grasa, 100% libres de
colesterol, altas en fibra y nutricin,
para disfrutar junto con toda la familia.
Por Mara Jos Hummel
Copyright 3era Edicin, 2012

por Maria Jos Hummel (anteriormente Mara Jos Ronquillo)
Todos los derechos reservados. Ninguna porcin de este libro puede ser
reproducida en ninguna forma sin la autorizacin escrita de la autora.
ISBN 978-0-9786689-1-4
Publicado por
SPH Publishing
Watsonville, California, E.E.U.U.
Receta mostrada en foto de la portada:
Hamburguesas de avena, papas fritas al horno, banana split matutino, y fajitas de
tofu y tortillas de harina de trigo
Fotografas y diseo por Mara Jos Hummel
Impreso en los Estados Unidos de Norte Amrica
Introduccin
La nutricin es un tema de mucho inters e importancia hoy en da. Las
enfermedades relacionadas con la dieta y el estilo de vida han
aumentado de manera alarmante, como tambin las tasas de obesidad y
sobrepeso, tanto en los pases industrializados como en el resto del
mundo. Tal vez uno de los problemas ms importantes es que hoy en
da existe una abundancia tan grande de alimentos preparados y
procesados que estn fcilmente a nuestro alcance. La comida rpida (o
comida chatarra) es muy barata y conveniente, y por eso que es tan
popular.
Lamentablemente la comida rpida y los alimentos procesados
generalmente contienen altas cantidades de grasa, azcar, sal (o sodio),
muchos contienen bastante colesterol, la mayora son bajos en fibra,
vitaminas, minerales y antioxidantes. Adems de estas obvias
deficiencias nutricionales, estos alimentos contienen colorantes y
saborizantes artificiales, qumicos y preservantes, aparte del daino
glutamato de sodio o glutamato monosdico (MSG, por sus siglas en
ingls). Tenemos a nuestro alcance una variedad y abundancia de
alimentos como nunca antes en la historia de la humanidad, pero
lamentablemente toda esta abundancia est causando mucha
enfermedad, sufrimiento e incluso la muerte, a causa de las
enfermedades modernas como la diabetes tipo 2, la alta presin arterial
y las enfermedades cardacas.
La tercera edicin de este popular manual de cocina est diseada para
aquellos que quieren volver a una dieta ms sencilla y saludable. He
incluido varias recetas extras que son fciles y sencillas para preparar.
Adems se encuentran todas las populares recetas de las versiones
anteriores, que han gustado tanto al pblico. En estas recetas tratamos
lo ms posible de utilizar granos enteros (integrales), muchas frutas,
verduras y semillas o nueces, de acuerdo con la dieta original que fue
dada al hombre en el principio (Gnesis 1:29). Tratamos de sustituir
platillos tpicos tradicionales por versiones ms saludables y libres de
productos animales. Ya sea que usted quiera o no seguir una dieta
i
vegetariana, estas recetas le van a ser de mucha utilidad, ya que todos

necesitamos comer ms saludable, incluyendo ms frutas, verduras y
granos integrales.
Por qu el ttulo Salud Para Hoy? Salud Para Hoy es un nombre
apropiado porque la salud hoy en da presenta desafos nicos que no
existan en tiempos anteriores. Por las razones mencionadas
anteriormente relacionadas con los alimentos y tambin por la cantidad
de contaminacin ambiental en el aire, en el agua y en los hogares, por
el sedentarismo moderno, el uso de qumicos y pesticidas en los
cultivos, alimentos transgnicos, y en general la cantidad de
intoxicacin y degradacin de la salud que padece la sociedad, hoy ms
que nunca necesitamos volver a las fuentes ms naturales de salud. Una
buena nutricin y el consumo de alimentos naturales es el primer paso a
una mejor salud. Obviamente, tambin es muy importante que hagamos
ejercicio, tomemos bastante agua, que obtengamos suficientes horas de
sueo, podamos controlar el estrs, y ms que nada, tengamos un
propsito en la vida que nos mueva hacia adelante.
Para las personas que quieran perder peso este libro les va a ser de
mucha utilidad. La gran mayora de las recetas son altas en fibra y
nutrientes y son bajas en grasas, especialmente grasas saturadas. Las
recetas que son ms altas en grasas contienen slo grasas naturales,
como las que se encuentran en las semillas, nueces, aguacate y el aceite
de oliva. Ocasionalmente usamos las margarinas no hidrogenadas como
fuente de grasa en algunas recetas, pero slo en platillos especiales que
consumimos de vez en cuando. En general preferimos usar solamente
fuentes naturales de grasa con mucha moderacin.
Este libro refleja tambin nuestra cultura hispana, incluyendo secciones
de comida, chilena, mexicana, y de otras nacionalidades incluyendo
Estados Unidos, que se ha convertido en mi segunda patria.
Espero que este libro de cocina sea una bendicin para usted y su
familia y que puedan disfrutar de estas recetas. Mi deseo es que a travs
de este libro muchos puedan alcanzar una salud mejor y tener ms
posibilidades de una vida larga y feliz.
Mara Jos Hummel, MPH, MS
(anteriormente Mara Jos Ronquillo)
Nutricionista - Salud Para Hoy
ii
Tabla de Contenido
Desayunos................................................................3
Panes y tortillas.......................................................15
Comida internacional..............................................25
Comida mexicana...................................................39
Comida chilena.......................................................53
Sustitutos de la carne...............................................63
Fiestas de fin de ao................................................73
Sopas y acompaamientos......................................81
Ensaladas y vegetales..............................................89
Postres..................................................................101
Aderezos, salsas y quesos......................................115
Bebidas.................................................................135
Glosario................................................................143
Tabla de equivalencias..........................................148
ndice alfabtico..................................................149
iii
iv
Desayunos
Waffles con miel de frutas y crema batida de tofu (arriba),

banana split matutino (izquierda), tofu revuelto con
tortillas de maz
Tofruitti
1 paquete de tofu firme marca
"Mori-nu" o tofu sedoso
(silken tofu, vea glosario)
2 tazas de fruta congelada
1 pltano (banana)
taza de jugo de fruta
concentrado congelado
cucharadita de jugo de limn
Descongele la fruta parcial o totalmente, de acuerdo a su gusto.

Tambin puede usar fruta fresca. Ponga todos los ingredientes en una
licuadora y mezcle bien hasta que est de la consistencia del yogur. Para
mejores resultados use el tofu de marca Mori-nu (vea el glosario). Sirva
con fruta picada y granola. Rinde 3 porciones (aproximadamente 1 taza por
porcin).
Informacin por porcin: Caloras 202, grasa 3.3 g, grasa saturada 0.5 g, sodio
47 mg, carbohidratos 37 g, fibra 3 g, protena 8.3 g
Granola
6 tazas de avena
2 tazas de harina integral
1 taza de nueces picadas
taza de coco rallado (no
endulzado)
1 cucharadita de sal
1 taza de jugo de manzana
1 cucharada de vainilla
1 taza de azcar no refinada
Combine todos los ingredientes secos en un recipiente. Combine los

lquidos con la vainilla. Una los ingredientes secos con los lquidos y
revuelva con una cuchara grande o con las manos. Si la mezcla est
muy seca, agregue un poco ms de lquido. Ponga toda la mezcla en dos
bandejas grandes y cocine en el horno a temperatura baja
(250F/120C) por una hora y media, revolviendo y rotando las
bandejas cada media hora. Si desea, agregue taza de pasas 15
minutos antes de sacar del horno. Deje enfriar en el horno. Guarde en
un lugar seco. Rinde 15 porciones (aproximadamente taza por porcin).
Variacin: En vez de harina de trigo se puede usar harina de cebada.
158.7 mg, carbohidratos 51 g, fibra 6 g, protena 8 g
Granola de maple y nueces

12 tazas de avena
2 tazas de dtiles sin semilla
taza de nueces o cacahuates
(man)
1 tazas de agua caliente
taza de miel
1 taza de almendras rebanadas
1 cucharada de vainilla
2 cucharadas de melaza
1 cucharadita de extracto de
maple (arce)
cucharadita de sal
endulzado)
Ponga los dtiles y la taza de nueces en la licuadora. Agregue el agua,

la miel, la vainilla, la melaza, el extracto de maple y la sal y lice por lo
menos un minuto hasta que la mezcla est bien cremosa. Si no
encuentra extracto de maple sustituya la melaza por miel de maple (miel
de arce). Ponga la avena, el coco rallado y la taza de almendras
(tambin puede usar nueces) en un recipiente grande. Agregue la mezcla
de dtiles y mezcle bien con los ingredientes secos. Utilice sus manos
para que toda la avena se humedezca bien y no quede nada de avena
seca. Esparza bien toda la mezcla en dos bandejas para el horno y
hornee a temperatura bien baja (200F/95C) por 8 a 10 horas. Rinde 23
porciones (aproximadamente taza por porcin).
79.3 mg, carbohidratos 46 g, fibra 6.1 g, protena 7.5 g
Tofu revuelto
1 cucharadita de aceite de oliva
taza de cebolla picada o 1
cucharada de polvo de cebolla
cucharadita de sal
1 paquete de tofu firme

1 cucharada de Braggs Liquid
Aminos (vea glosario)
cucharadita de crcuma (vea
glosario)
Aplaste el tofu con un tenedor hasta que quede bien molido. Sofra la
cebolla con el aceite de oliva por unos cinco minutos. Aada el tofu y
revuelva bien. Agregue el resto de los ingredientes y siga cocinando por
unos cinco minutos ms. Rinde 4 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 120, grasa 7.8 g, grasa saturada
0.8 g, sodio 466 mg, carbohidratos 3.9 g, fibra 0.6 g, protena 12 g
Papas rpidas
6 a 8 papas medianas
cucharadita de sal o sal a gusto
1 cucharada de aceite de oliva
Pele las papas y crtelas en cuadritos bien pequeos. En un sartn antiadherente (Tefln) ponga a calentar el aceite y agregue las papas.
Revuelva bien y deje cocinar tapadas a fuego medio, revolviendo
ocacionalmente, por 5 a 10 minutos. Destape, agregue la sal y sigua
rolviendo hasta que las papas estn doraditas (unos 10 a 15 minutos
ms). Retire del fuego y sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones
(aproximadamente 1 taza por porcin).
Variacin: Agregue taza de cebolla picada y taza de pimiento morrn verde
y cocine de la misma manera.
303 mg, carbohidratos 43.5 g, fibra 3 g, protena 4.5 g
Burritos matutinos
1 receta de tofu revuelto (pg. 4)
taza de cebollines picados
taza de hongos championes
cortados en cubitos o
rebanadas
taza de agua
taza de pimiento morrn rojo o

verde picado
2 tazas de frijoles refritos (pg.
41) o papas rpidas (receta
anterior)
8 tortillas de harina de trigo (pg.
18)
Cocine los vegetales con el agua hasta que estn blandos y se evapore el
agua. Agregue el tofu revuelto y deje sobre el fuego mediano por unos
minutos ms. En el centro de cada tortilla agregue la mezcla de tofu y
frijoles o papitas si desea. Sirva mientras todava est caliente. Rinde 8
burritos.
Informacin por burrito: Caloras 275, grasa 7.2 g, grasa saturada
0.8 g, sodio 509 mg, carbohidratos 41 g, fibra 7.7 g, protena 15.3 g
Omelette de tofu
2 cucharadas de maizena
taza de agua
2 cucharadas de levadura
nutricional (vea glosario)
Relleno:
taza de cebolla
taza de pimiento morrn verde
cucharadita de cebolla en
polvo
2 cucharaditas de sazonador
casero (pg. 128)
2 cucharadas de harina de masa
de maz
cucharadita de ajo en polvo

cucharadita de organo
cucharadita de sal
taza de pimiento morrn rojo

Pique bien finitos el pimiento morrn, la cebolla y los championes.
Ponga los vegetales en una olla pequea con taza de agua y ponga a
cocinar hasta que estn blandos junto con la sal y el organo. Ponga
todos los otros ingredientes en una licuadora y lice hasta que la mezcla
est cremosa. Ponga un sartn antiadherente a calentar y roce con
aceite aerosol. Vierta de taza de la mezcla de tofu y forme un crculo.
Cuando la parte de abajo comienze a dorarse y la parte de arriba est
seca ponga una o dos cucharada de vegetales en una mitad y doble la
otra mitad sobre los vegetales. Deje que se cocine por un minuto ms y
voltee para dorar el otro lado. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones.
376 mg, carbohidratos 13.3 g, fibra 2.5 g, protena 14.6 g
Tostadas a la francesa (French toast)

1 paquete de tofu Mori-nu o tofu
sedoso (vea glosario)
1 cucharada de miel
a taza de agua
cucharadita de extracto de
vainilla
8 rebanadas de pan integral
Mezcle bien el tofu, la miel, la vainilla y el agua en una licuadora.

Transfiera a un recipiente ancho y un poco hondo. Sumerja las
rebanadas de pan en la mezcla de tofu, cubriendo bien los dos
lados. Ponga sobre una plancha, comal o sartn tefln caliente
engrasado con aceite aerosol y dore por ambos lados. Sirva con
miel de maple (arce) o miel de frutas. Rinde 8 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 104, grasa 2.4 g, grasa saturada 0.4
g, sodio 164 mg, carbohidratos 16 g, fibra 1.9 g, protena 5.6 g
Miel de frutas
1 taza de jugo concentrado de
manzana congelado
4 tazas de frutas congeladas o
frescas
3 cucharadas de fcula de maz

(maizena)
taza de agua
En una olla pequea ponga a calentar el jugo concentrado. Por mientras

disuelva la maizena en la taza de agua. Cuando el jugo empieze a
hervir agregue la maizena lentamente revolviendo todo el tiempo.
Cuando empieze a espesar retire del fuego y aada la fruta, revolviendo
bien. Si prefiere puede decongelar la fruta (si es que usa fruta
congelada) antes de agregar a la receta. Para una versin menos dulce
agregue ms agua y menos jugo concentrado. Rinde 8 porciones
(aproximadamente taza por porcin).
0 g, sodio 14 mg, carbohidratos 35 g, fibra 1.4 g, protena 0.3 g
Salsa de fresas
2 tazas de fresas frescas o
descongeladas
(maizena)
5 cucharadas de azcar natural

(no refinada) o miel de abejas
taza de agua o menos si desea
Ponga todos los ingredientes en la licuadora, con suficiente agua para

hacer andar la licuadora. Lice slo lo suficiente para mezclar los
ingredientes y moler un poco las fresas. Vierta la mezcla en una olla
pequea y caliente hasta que hierva y espese. Deje enfriar y sirva sobre
waffles, tostada francesa, banana split, helado o cualquier postre que
desee. Rinde 8 porciones (aproximadamente taza por porcin).
Informacin por porcin: Caloras 42, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 0.9
mg, carbohidratos 10 g, fibra 0.8 g, protena 0.3 g
Waffles de avena
4 tazas de avena
taza de pasas
taza de almendras
2 tazas de leche de soya

cucharadita de sal
a 1 taza de agua
Mezcle todos los ingredients (usando solamente taza de agua al

principio) en una licuadora por un par de minutos. Agregue ms agua
si fuera necesario para que la mezcla no est muy espesa. Engrase la
wafflera con aceite aerosol y ponga a calentar. Con una cuchara honda
agregue suficiente mezcla a la wafflera para cubrir la parte de abajo, con
cuidado de no rellenarla demasiado. Deje que los waffles se cocinen
unos 10 minutos. Sirva con miel de abejas, miel de maple (arce) o miel
de frutas. Rinde aproximadamente 8 waffles grandes.
183 mg, carbohidratos 44 g, fibra 6.2 g, protena 10.6 g
Ensalada de fruta
4 tazas de frutas picadas (use su
fruta favorita)
2 cucharadas de jugo
concentrado de naranja
2 cucharadas de coco rallado (no
endulzado)
1 receta crema batida de tofu

(pg. 129) hecha con tofu extra
firme
taza de nueces picadas o
almendras rebanadas
taza de pasas
Mezcle la fruta con el jugo concentrado. Agregue el resto de los

ingredientes y sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de
servir. Puede servir como desayuno o como postre. Delicioso y
nutritivo. Rinde 6 porciones (aproximadamente 1 taza por porcin).
Informacin por porcin: Caloras 194, grasa 6 g, grasa saturada
Desayuno de quinoa
1 receta de crema batida de tofu
(vepg. 129)
1 taza de quinoa
2 tazas de agua
4 tazas de fruta picada (papaya,

pia, banana, fresa, etc.)
taza de pasas (opcional)
Enjuague la quinoa en agua fra. En una olla pequea ponga las 3 tazas
de agua y la quinoa. Cuando comienze a hervir, reduzca el fuego a
fuego medio-bajo y deje hervir con la olla tapada por 15 a 20 minutos,
revolviendo slo al final para que no se pegue. Por mientras prepare la
crema batida de tofu y pique la fruta de su preferencia. Cuando la
quinoa est lista puede endulzarla con un poco de miel, pero esto no es
necesario ya que la fruta provee suficiente sabor dulce. Una la quinoa
con la fruta y las pasas si las desea. La crema batida de tofu se le puede
hechar arriba o revolver con la fruta y la quinoa. Este es un desayuno
realmente delicioso, llenador y sper nutritivo. Rinde 8 porciones
(aproximadamente 1 taza por porcin).
Ensalada de camote fresco con fruta

2 tazas de camote fresco rallado
2 bananas (pltanos) rebanados
1 manzana cortada en cubitos
1 pera cortada en cubitos
1 naranja picada
taza de jugo de naranja fresco

tazas de nueces picadas
tazas de pasas
1 cucharada de miel de abejas o
miel de maple (opcional)
Combine todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien. Deje

reposar por unos minutos antes de servir para que se mezclen bien los
sabores. Tambin se puede servir de postre o de cena liviana. Rinde
aproximadamente 6 porciones.
Panqueques
1 taza de harina integral de
trigo blanco (o harina integral
para pastelera, vea glosario)
2 cucharaditas de polvo para
hornear sin aluminio
cucharadita de sal
1 cucharada de EnerG Egg
Replacer (vea glosario)
taza de agua
taza de Sucanat o azcar no
refinada (vea glosario)
1 taza de leche de soya
taza de aceite vegetal o
margarina no hidrogenada
derretida
Mezcle la harina, azcar no refinada, polvo de hornear y la sal y

revuelva. En un recipiente aparte mezcle bien el Egg Replacer con
taza de agua hasta que est bien espumoso. Agregue el aceite y la leche
de soya y vierta todo sobre la mezcla de harina. Revuelva bien. Cocine a
fuego moderado sobre una plancha o comal caliente engrasado con
aceite aerosol. Cuando vea globitos sobre la superficie y la parte de
abajo est de un color dorado, de vuelta el panqueque. Cocine hasta que
ambos lados estn de un color dorado. Sirva con miel de arce (maple
syrup), miel de frutas o salsa de fresa. Rinde aproximadamente 8
panqueques.
Informacin por panqueque: Caloras 170, grasa 7.6 g, grasa saturada 1 g,
sodio 271 mg, carbohidratos 23.6 g, fibra 2.9 g, protena 3.8 g
10
Banana split matutino

Ingredientes por persona:
1 cucharada de chips de algarroba
(carob chips) derretidos
taza de avena cocida en agua
(con 1 cucharadita de miel)
1 pltano (banana)
2 cucharadas de crema de
batida de tofu (pg. 129)
taza de frutas (moras,
fresas, arndanos, pia, etc.)
Cocine la avena con poca agua o leche de soya para que est bien espesa
y deje enfriar. Corte la banana por la mitad a lo largo. Acomode en un
plato un poco hondo o plato especial para banana split. Usando una
cuchara para helado, ponga una o dos bolas avena entre las dos mitades
de banana. Cubra con el resto de la fruta y crema de tofu. Los chips de
algarroba (vea glosario) se derriten en una olla pequea con un poco de
agua. Vierta una o dos cucharadas de algarroba derretida sobre el
banana split. Si gusta, agregue nueces picadas o coco rallado para
decorar. Rinde 1 porcin.
Desayuno bsico completo
Este es un desayuno completo, es decir, con este desayuno no necesita

consumir nada ms en la maana. Provee suficientes caloras, fibra,
carbohidratos y protenas para sostener a una persona por lo menos por
cuatro a cinco horas, por lo tanto no necesitar consumir un bocadillo a
media maana.
1 taza de algn grano integral
cocido (vea la pgina siguiente)
2 cucharaditas de miel o azcar no
refinada (o 2 porciones de Stevia,
vea glosario)
2 frutas de su preferencia
1 cucharada de chia o linaza
1 cucharada de crema de
cacahuate (mantequilla de
man), o mantequilla de
almendras
Mezcle el grano integral cocido con la miel o Stevia, y agregue una

cucharada de chia o linaza molida (las dos son muy altas en omega-3).
(Contina en la prxima pgina)
11
Agregue la crema de cacahuate o mantequilla de almendras y revuelva

bien. Agregue la fruta picada de su preferencia y disfrute de este
desayuno contundente y nutritivo. Rinde 1 a 2 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 501, grasa 14 g, grasa saturada 2 g, sodio 47
mg, carbohidratos 83 g, fibra 18 g, protena 19 g
* Caloras calculadas usando la receta completa para 1 porcin, con avena
integral, mantequilla de man natural, chia, una naranja, una taza de fresas
(frutillas) picadas, y Stevia para endulzar.
Tabla de granos integrales

Consumir granos integrales es una buena manera de incluir fibra y
carbohidratos complejos a su dieta. Los granos integrales son excelentes
para consumirlos en la hora del desayuno, que es cuando necesitamos
consumir la comida ms contundente del da. La siguiente es slo una
lista parcial de los muchos granos integrales que se pueden encontrar en
los supermercados o tiendas de productos naturales. Siempre revise la
envoltura para seguir las instrucciones, ya que algunas variedades de
granos podran tener tiempos de coccin diferentes a los presentados aqu.
Grano
Cantidad
Cantidad de
agua
Tiempo de coccin
Avena integral
Quinoa
Arroz integral
Amaranto
Millo (mijo)
Cebada
Trigo sarraceno
(alforfn)
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
2 tazas
2 tazas
2 tazas
3 tazas
3 tazas
2 a 3 tazas
2 tazas
5 a 10 minutos
15 a 20 minutos
45 a 55 minutos
25 minutos
30 a 35 minutos
1 hora
15 a 17 minutos
12
Panes y Tortillas
Pan de maz (centro), bolillos integrales (izquierda),

pan multigranos y pan de pasas y nueces (derecha)
Pan Integral
2 paquetes (o 1 cucharada) de
levadura seca activa
taza miel
taza de aceite
6 a 7 tazas de harina de trigo
integral
1 cucharada de sal
taza de agua tibia (105 a

115 F /40 a 46C)
1 taza de agua tibia
3 cucharadas de harina de glten
(opcional)
1 cucharada de acondicionador
para masa (opcional, pg. 17)
Disuelva la levadura en taza de agua tibia. Agregue la miel, la sal y

el aceite, 1 taza de agua, el acondicionador para masa, la harina de
glten, y 3 taza de harina. Revuelva hasta que est bien mezclado.
Agregue el resto de la harina, suficiente para hacer una masa fcil de
manejar. Ponga un poco de harina en una superficie para amasar.
Amase la masa por 10 minutos o hasta que est suave y elstica. Ponga
en un recipiente engrasado. Cubra y deje que la masa se infle por una
hora o hasta que se doble en tamao. La masa est lista si al tocarla la
indentacin permanece.
Engrase 2 moldes de pan. Golpee la masa con los puos para
aplastarla, y divida en la mitad. Estire formando un rectngulo. Enrolle
y ponga en los moldes con orilla hacia abajo. Cbralos y deje reposar
por una hora o hasta que alcancen el doble de tamao. Para que los
panes se levanten ms rpido, prenda el horno en la temperatura ms
baja (170F/77C) y apguelo despus de 5 minutos. Ponga los panes
dentro del horno y deje reposar por alrededor de 30 minutos. Cocine el
pan en horno medio (350F /180C) por 40 a 45 minutos o hasta que
estn dorados y suenen huecos. Quite el pan de los moldes y ponga a
enfriar en una rejilla. Rinde 32 rebanadas (16 rebanadas por barra de pan).
Nota: Para hacer bolillos, divida la masa en 12 a 16 bolitas. Con cada

una de las bolitas forme un rectngulo pequeo y luego enrolle para
formar el bolillo. Haga dos cortadas diagonales en la parte superior. Si
gusta moje cada pan con una brochita untada en agua y espolvoree
semillas de ssamo (ajonjol) sobre cada pan. Para hacer pan de
hamburguesas, simplemente deje como bolitas. Ponga en una bandeja
rociada con aceite y ponga en un horno tibio para que se inflen. Cuando
estn al doble del tamao hornee por 35 a 40 minutos en horno a fuego
medio (350F/180C).
Informacin por rebanada: Caloras 120, grasa 2.3 g, grasa saturada 0.4 g,
sodio 220 mg, carbohidratos 22 g, fibra 3.3 g, protena 4.4 g
15
Pan multigranos
2 paquetes (o 1 cucharada) de
levadura seca activa
1 cucharada de acondicionador
para masa (opcional, pg. 17)
3 a 4 tazas de harina de
trigo integral
taza de cada uno de los
siguientes: harina de cebada,
harina de avena, harina de
millo, harina de amaranto,
harina de quinoa
2 taza de agua tibia (105 a

115 F - 40 a 46C)
1 cucharada de sal
taza miel
taza de aceite
3 cucharadas de harina de glten
(opcional)
taza de semillas de linaza
molidas
taza de semillas de ssamo
(ajonjol)
Disuelva la levadura en la media taza de agua tibia (105 a 115F/40 a

46C). Agregue la miel, la sal, el aceite, harina de glten,
acondicionador para masa, la linaza, el resto del agua y todas las
harinas de granos menos la harina de trigo. Mezcle bien. Ahora agregue
la harina de trigo de a poco hasta conseguir una masa suave y elstica.
Siga el resto de las instrucciones para hacer el pan integral. Despus de
poner el pan en los moldes, mjelo levemente por arriba con una brocha
untada en agua. Espolvoree las semillas de ssamo sobre el pan. Deje
reposar los panes hasta que alcancen el doble de tamao. El mtodo de
coccin es igual que el pan integral. Rinde 2 barras, 16 rebanadas por barra.
Nota: Para hacer las harinas de avena, millo, amaranto y quinoa,

simplemente muela los granos separadamente en la licuadora hasta que
estn bien molidos. La harina de cebada la puede encontrar en las tiendas
de productos naturales.
Informacin por rebanada: Caloras 148, grasa 3.8 g, grasa saturada 0.6 g,
16
Acondicionador para masa

1 taza de lecitina de soya
granulada
1 cucharadita de jengibre en
polvo
2 tabletas de vitamina C
pulverizadas
Combine los ingredientes y guarde en el refrigerador en un recipiente

sellado. Aada a la masa para hacer pan en cantidades iguales a la
levadura. Hace la masa ms blanda y esponjosa. Rinde 16 cucharadas.
mg, carbohidratos 0.6 g, fibra 0 g, protena 0 g
Pan de pasas y nueces

1 receta de pan integral
2 cucharaditas de extracto de
vainilla
1 taza de pasas
2 cucharaditas de canela en polvo
(opcional)

2 cucharaditas de cscara de
limn o naranja rallada
taza de azcar no refinada
Prepare el pan integral como de costumbre, agregando los ingredientes

adicionales despus de la sal y el aceite. No es necesario estirar la masa
formando un rectngulo, sino simplemente corte la masa por la mitad y
forme dos cilindros. Siga el resto de las instrucciones para preparar el
pan tradicional. Rinde 2 barras, 16 rebanadas por barra.
Informacin por rebanadas: Caloras 173, grasa 4.8 g, grasa saturada 0.6 g,
17
Tortillas de harina de trigo

2 tazas agua caliente
taza de nueces
2 tazas de harina blanca no
emblanquecida ("unbleached")
1 taza avena
2 tazas de harina de trigo
integral
Mezcle el agua, las nueces, la sal y la avena en la licuadora hasta que la

mezcla est bien cremosa. Ponga en un recipiente las harinas,
revulvalas, y agregue la mezcla de avena y nueces. Amase por varios
minutos. Forme las tortillas estirando un puo de masa con un rodillo
(palote o uslero), dejndolas bien delgadas. Ponga las tortillas en un
comal o plancha caliente. Cuando se formen globitos en la superficie de
la tortilla, voltela y cocine por el otro lado por 5 a 10 segundos. Voltee
dos a tres veces ms hasta que la tortilla est levemente doradita por
ambos lados. Rinde aproximadamente 17 tortillas.
Informacin por tortilla: Caloras 153, grasa 3 g, grasa saturada 0 g, sodio 173
Tortillas de maz
4 tazas de harina de masa de
maz (como Quaker o Maseca)
(opcional)
2 tazas de agua
(aproximadamente)
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente agregando el agua de a

poco hasta formar una masa suave. Haga bolitas del tamao de una
pelota de golf y forme las tortillas a mano, con un rodillo o con una
prensa especial para tortillas (la prensa es el mtodo ms fcil). Ponga
cada tortilla en el comal caliente. Voltee lo antes posible la primera vez.
Voltee nuevamente cuando empieze a dorar. Despus de voltear unas
tres a cuatro veces generalmente se inflan y estn listas. Rinde
aproximadamente 16 tortillas medianas.
Informacin por porcin: Caloras 52, grasa 0.5 g, grasa saturada 0 g, sodio
18
Tostitos
24 tortillas de maz
Sal a gusto
Corte las tortillas en tringulos. Ponga aceite aerosol sobre una bandeja
para el horno y ponga las tortillas cortadas sin que estn unas sobre
otras. Roce un poco de aceite sobre las tortillas si desea y espolvoree sal
a gusto. Ponga en horno medio-alto (375F o 190C) hasta que estn
doraditas y crujientes. Rinde 12 porciones.
200 mg, carbohidratos 24 g, fibra 2.7 g, protena 3 g
Panecitos de pltano y nueces (banana-nut muffins)

taza de jugo concentrado de
manzana
taza de miel
1 taza de harina no
emblanquecida (unbleached)
1 taza de pltanos (bananas)

machacados
taza de dtiles
1 taza de harina integral
2 cucharadas de polvo de
Ponga el jugo concentrado, la miel y los dtiles en una licuadora. Lice

hasta que la mezcla est bien cremosa. Agrege los pltanos y la sal y
vuelva a licuar hasta que todo est bien mezclado. Mezcle las harinas
con el polvo de hornear. Agregue la mezcla de pltano. Aada las
nueces al ltimo y revuelva. Ponga en moldes de panecitos (muffins) o
en moldes para pan de barra pequeos engrasados con aceite aerosol.
Hornee en horno medio (350F o 180C) por 30 a 40 minutos. Rinde
aproximadamente 10 panecitos mediano.
19
Crutones para ensalada

4 tazas de pan integral cortado en
cubitos
1 cucharadita de cebolla en polvo
cucharadita de sal
1 cucharada de levadura
nutricional
cucharadita de albahaca seca
Si desea, antes de cortar el pan en cubitos crtele las orillas. Mezcle

todos los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en una bandeja
sin engrasar en un horno a temperatura baja (200F o 93C) por 45 a 60
minutos o hasta que estn bien secos y levemente tostaditos. Guarde en
un recipiente hermtico. Rinde aproximadamente 8 porciones de taza.
Pan de maz (cornbread)

1 taza de harina integral para
pastelera (whole wheat pastry
flour)
1 taza de leche de coco,
preferiblemente baja en grasas
(light)
3 cucharadas de miel de abejas
taza de harina o smola de

maz (cornmeal o harina para
polenta)
1 cucharada de polvo de hornear
sin aluminio
taza de pur de manzana
cucharadita de sal
Mezcle todos los ingredientes y vierta en un recipiente mediano para el

horno engrasado con aceite aerosol. Deje cocinar en el horno medio
(350F o 180C) por 25 a 30 minutos, o hasta que un palillo o cuchillo
insertado salga seco. Deje enfriar antes de servir. Rinde 9 porciones.
Nota: Puede sustituir la harina integral para pastelera con harina no

emblanquecida (unbleached) o harina integral.
20
Pan rallado
4 tazas de pan integral
Corte el pan en trozos y pngalo en un procesador de alimentos o
licuadora. Procese hasta que est bien molido. Ponga sobre una bandeja
para el horno sin engrasar a 200F o 93C por 40 a 60 minutos, o hasta
que est bien seco. Para pan rallado sazonado, agregue los mismos
ingredientes que los crutones (ver receta) al pan despus de rallarlo.
Mezcle bien y ponga en el horno a secar. Rinde 5 porciones de taza.
0.4 g, sodio 237 mg, carbohidratos 21 g, fibra 3 g, protena 4.4 g
21
22
Comida
Internacional
Arroz oriental (arriba), coditos con queso

(izquierda), lentejas estilo libans (derecha)
Berenjenas a la parmesana
2 berenjenas chicas (o 1 grande)
taza de pan integral rallado
taza de harina de maiz
(cornmeal, vea glosario)
taza levadura nutricional
(nutritional yeast, vea
glosario)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 receta salsa para espaguettis

(pg. 119 y 120) o 1 frasco de
salsa para espaguettis
1 receta de queso ricotta (pg.
120)
2 tazas de espinacas cocidas (o
algn otro vegetal de hoja
verde oscura)
Pele y corte las berenjenas en rebanadas. Mezcle el pan rallado, la

harina de maz (cornmeal) y la levadura en un recipiente. Cubra cada
rebanada de berenjena con esta mezcla. Ponga las rebanadas en una
bandeja engrasada con aceite de oliva (tambien puede utilizar aceite
aerosol) y ponga a cocinar en el horno a 350F (180C) por 8 a 10
minutos por lado hasta que estn doradas. Mientras se cocinan las
rebanadas, prepare el queso ricotta.
Cubra el fondo de un recipiente para el horno con taza de salsa de
tomate estilo italiano. Luego agregue una capa de rebanadas de
berenjenas, el relleno de tofu (queso ricotta) y la espinaca. Termine con
una capa de rebanadas de berenjena y 3 a 4 cucharadas de salsa de
tomate esparcida sobre la berenjena. Cocine en horno a 350F por 45
minutos. Rinde aproximadamente 12 porciones.
25
Lasaa vegetariana
1 paquete de fideos para lasaa
(preferiblemente de harina
integral)
1 paquete de queso vegano o 1
receta de queso de maran
(pg. 122)
2 tazas de espinacas cocidas
taza de cebolla rebanada
1 taza de championes picados
1 paquete de tofu extra firme
1 receta de salsa para

espaguettis (pg. 119 y 120) o
1 frasco de salsa de tomate
para espaguetti
2 cucharadas de sazonador
casero (pg. 128)
2 cucharadas de ajo picado
Organo y albahaca
Ponga a cocer los fideos para lasaa de acuerdo con las instrucciones
del paquete. Por mientras, aplaste el tofu con un tenedor hasta que
quede bien desmoronado, y agregue 1 cucharada de ajo picado y 1
cucharada de sazonador casero. Agregue alrededor de media
cucharadita de organo y albahaca. Revuelva bien. En una sartn
antiadherente sofra la cebolla con el aceite de oliva, una cucharada de
ajo picado y un poco de albahaca y organo. Revuelva y cocine por
cinco minutos. Agregue los championes y cocine por cinco minutos
ms. Agruege la espinaca, cubra la sartn, y deje cocinando a fuego
medio hasta que la espinaca est cocida. Agregue una cucharada de
sazonador casero y revuelva bien. Cuando los fideos estn listos
enjuguelos con agua fra. En un recipiente para el horno ponga un
poco de salsa de tomate, suficiente para cubrir el fondo. Ponga tres o
cuatro fideos de lasaa. Cubra con otro poco de salsa de espagueti.
Esparza la mitad de la mezcla de tofu sobre los fideos. Sobre esto
esparza la mitad de los vegetales. Cubra con una capa de queso rallado.
Ponga otra capa de fideos y repita el orden anterior terminando con la
tercera capa de fideos cubiertos con salsa de tomate y un poco de queso
vegano rallado o queso parmesano vegetariano (vea receta en pg. 121).
Cubra el recipiente con papel aluminio y ponga a cocinar en horno
medio (350F/180C) por 45 minutos. Rinde 12 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 214, grasa 11.6 g, grasa saturada 1.0 g,
26
Lasaa rpida
1 paquete de fideos de trigo
integral (espirales o su
preferido)
1 receta de salsa de queso
amarillo (pg. 121)
1 receta de salsa para

espaguettis (pg. 119 y 120) o
1 frasco de salsa de tomate
para espaguettis
1 paquete de tofu firme o extra
firme
Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Mientras se cocinan los fideos, prepare la salsa de queso amarillo.
Muela el tofu con un tenedor y mzclelo con la salsa de espaguettis y el
queso amarillo. Vierta esta mezcla sobre los fideos y ponga en horno
mediano (350F) por 45 a 60 minutos. Rinde 12 porciones.
Coditos con queso (macaroni and cheese)

1 paquete de coditos u otro fideo
(preferiblemente de trigo integral)

(opcional)
amarillo (pg. 121)
Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del

paquete. Muela el tofu con un tenedor. Una vez que los fideos estn
listos, culelos y mezcle con la salsa de queso y el tofu molido, y ponga
en un recipiente para el horno. Hornee por media a una hora
(dependiendo de su preferencia) en horno medio (350F/180C). Rinde
12 porciones.
27
Garbanzos a la King
1 taza de apio picado
1 taza de hongos championes
rebanados
taza de cebolla picada muy fina
taza de pimiento morrn rojo
picado
2 cucharadas de agua
taza de nueces de maran
(cajuil, caj o cashews)
3 tazas de agua
1 cebolla cortada en cuartos
casero (pg. 128)
taza de harina integral
1 cucharada de semillas de
ssamo (ajonjol)
2 tazas de garbanzos cocidos (o
una lata de 15 oz de
garbanzos)
1 tazas de chcharos (arvejas)
congelados
En una olla grande ponga a cocer el apio, los hongos championes, la

cebolla, el pimiento morrn y las dos cucharadas de agua. Mientras
estn listos, lice las nueces de maran con una taza de agua en la
licuadora hasta que estn bien cremosas. Agregue el resto del agua, la
cebolla cortada en cuartos, el sazonador casero, el Braggs Liquid
Aminos y la harina integral y contine licuando hasta que est todo bien
mezclado. Combine esta mezcla con los vegetales en la olla y revuelva
constantemente hasta que hierva y espese. Agregue el resto de los
ingredientes y cocine a fuego lento hasta que todo est bien caliente. Se
puede servir sobre arroz integral, fideos, papas, etc. Rinde
Variaciones: Use 1 taza de esprragos en vez del pimiento morrn.

Espese con harina de papa en vez de harina de trigo.
28
Sandwich italiano de albndigas

6 bolillos, panes italianos o panes
baguette para sandwich
(preferiblemente de harina
integral)
receta de salsa rpida para
espaguettis (pg. 120)
paquete de queso de soya

rallado, o receta de queso
de maran rallado
12 albndigas vegetarianas (pg.
68)
Corte las albndigas en tres rebanadas y pngalas a calentar en la salsa

de espaguetti en una olla o sartn grande. Ponga el horno a calentar a
350 /180C (fuego medio). Ponga los panes abiertos hacia arriba en
una bandeja para el horno. Ponga unos cuatro pedazos de albndiga
cubiertos con bastante salsa en una mitad de cada pan. Cubra la otra
mitad con salsa de espaguettis. Cubra con un poco de queso rallado.
Ponga en el horno a calentar hasta que el pan est caliente y un poco
tostado. Rinde 6 sandwiches.
Nachos
1 receta de tostitos (pg. 19) o
tostitos comerciales bajos en
grasa
1 cucharada de fcula de maz
(maizena)
taza de agua
amarillo (pg. 121)
1 lata de chiles Ortega (opcional,
ver glosario)
Ponga la salsa de queso amarillo a calentar en una olla pequea.

Cuando empieze a hervir agregue la maizena diluda en el agua.
Revuelva constantemente hasta que la mezcla se ponga espesa. Para
cada persona sirva un plato con una taza o ms de tostitos, cubra con 2
o 3 cucharadas de salsa de queso, y si desea 1 cucharadita de chiles
Ortega picados. Rinde aproximadamente 8 porciones.
29
Arroz oriental
1 taza de arroz integral
2 tazas de vegetales congelados
mixtos

3 tazas de agua
casero (pg. 128)
Ponga a hervir el agua. Cuando est hirviendo agrege la sal y el

sazonador casero y disuelva bien. Agrege el arroz y deje que hierva a
fuego lento por 45 a 60 minutos. Deje enfriar por lo menos una hora.
Corte el tofu en cubitos y ponga a freir con el aceite de oliva revolviendo
regularmente hasta que se dore bien, por unos 10 minutos. Cuando el
tofu est listo agregue la salsa de soya, revuelva hasta que se seque el
tofu y transfiera a otro plato. En el mismo sartn ponga a calentar los
vegetales congelados, revolviendo constantemente hasta que se
descongelen. Agregue el arroz y el tofu, revuelva bien y sirva. Rinde
Haystacks
Por cada persona:
1 taza de tostitos (pg. 19) o
tostitos comerciales bajos en
grasa
2 cucharadas de crema agria de
tofu (pg. 117)
3 cucharadas de guacamole (pg.
124)
3 cucharadas de tomate picado
taza de frijoles (porotos) pintos

o negros
1 cucharada de salsa mexicana
(pg. 115)
1 cucharada de aceitunas negras
picadas o rebanadas
taza de lechuga picada
Para cada persona ponga los tostitos primero en el plato y despus los
frijoles, la lechuga y el tomate, el guacamole, la crema de tofu, la salsa,
y las aceitunas. Sirva inmediatamente. Rinde 1 porcin.
30
Frijoles Tejanos
Esta es la versin vegetariana del guiso de frijoles conocido en ingls con el
nombre de Chili o Chili beans.
5 tazas de frijoles (porotos) pintos
o rojos cocidos
1 cebolla mediana picada
1 tomate grande picado
pimiento morrn verde picado
1 taza de carne molida de soya
(TVP) o 2 tazas de carne molida
burgol (pg. 66)
2 tazas (o ms si es necesario)
de agua o caldo de los frijoles
cucharada de paprika
cucharadita de comino
1 cucharada de chile california
(aj) en polvo
1 cucharadita de sal o sal a gusto
Ponga a remojar la carne de soya en agua hirviendo hasta que ablande

(si usa carne de soya ya preparada o la carne molida burgol omita este
paso). Por mientras ponga a frer la cebolla en el aceite de oliva, junto
con el pimiento morrn en una olla o sartn grande hasta que estn
blandos, unos 5 minutos. Agregue el tomate y deje cocinar unos
minutos ms. Agregue los frijoles, la carne de soya y el resto de los
ingredientes y cuando empieze a hervir reduzca la llama y deje cocer a
fuego lento por 15 a 30 minutos. Sirva caliente acompaado de pan de
maz (cornbread, pg. 20). Rinde aproximadamente 9 porciones de 1 taza.
496 mg, carbohidratos 31 g, fibra 11 g, protena 14 g
Fetuccini Alfredo
1 paquete de fideos integrales
estilo fetuccini
1 a 2 cucharadas de queso
parmesano vegetariano (pg.
121)
1 cucharadita de perejil seco o 1

cucharada de perejil fresco
picado
1 receta salsa blanca (pg. 118)
Sal a gusto
Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Por mientras prepare la salsa blanca siguiendo la receta en este libro, y
al final agregue y el queso parmesano vegetariano. Agregue esta salsa a
los fideos cuando estn listos. Sirva inmediatamente antes que se
empieze a enfriar. Rinde aproximadamente 8 porciones.
0.8 g, sodio 160 mg, carbohidratos 47.3 g, fibra 5 g, protena 9.9 g
31
Frijoles negros estilo cubano

1 libra ( kilo) de frijoles negros
3 tazas de arroz integral cocido
(pg. 83)
casero (pg. 128)
2 a 3 dientes de ajo bien picados
1 hoja de laurel
cebolla picada
pimiento morrn picado
1 cucharadita de organo
taza de salsa de tomate
taza de arvejitas (chcharos)
descongelados
taza de tomate picado
Cebollitas verdes picadas
1 tomate picado
Deje los frijoles remojando en agua toda la noche. Al da siguiente

enjuague los frijoles y ponga a hervir tapados a fuego lento con
suficiente agua para que no se sequen por 2 horas. Despus de la
primera hora agregue el sazonador casero, la sal, la hoja de laurel y el
organo. Despus de las dos horas agregue el ajo, la cebolla, el pimiento
morrn y salsa de tomate y deje hervir a fuego medio por otra media
hora.
Para servir, ponga una a dos tazas de frijoles cocidos en un plato hondo.
Agruegue media taza de arroz arriba de los frijoles y sirva con arvejitas,
cebollitas verdes y tomates picados si desea. Rinde aproximadamente 12
porciones de 1 taza.
Dal de lentejas
Dal es una palabra hind que se refiera a leguminosas sin la
cscara y partidas por la mitad, y tambin a los guisos
(generalmente picantes) que se preparan con ellas.
2 tazas de lentejas rojas
6 tazas de agua
1 taza de zanahoria en rebanadas
cebolla picada
2 dientes de ajo picados
cucharadita de jengibre en
polvo
32
cucharadita de crcuma en
polvo
taza de cilantro picado
1 hoja de laurel
a 1 cucharada de polvo de
curry (pg. 128)
Ponga todos los ingredientes (menos el cilantro) a hervir con bastante

agua, por lo menos 6 tazas. Una vez que suelte el hervor baje el fuego y
deje hervir a fuego lento por 35 a 40 minutos. Aada el cilantro al final.
Rinde aproximadamente 8 porciones de 1 taza.
0.2 g, sodio 306 mg, carbohidratos 31.2 g, fibra 5.9 g, protena 12.3 g
Lentejas libanesas
1 libra ( kilo) de lentejas
6 tazas de agua
1 cucharada de sazonador casero
3 cebollas cortadas en rebanadas
delgadas (como aros)

1 hoja de laurel
taza de agua
Sal a gusto
cucharada de aceite de oliva
Ponga a hervir las lentejas junto con el laurel, el sazonador casero, el

ajo, el laurel y la sal en el agua. Una vez que empiecen a hervir baje el
fuego y contine cociendo a fuego lento por una media hora o hasta que
las lentejas estn blandas.
En una sartn grande ponga a freir los aros de cebolla en el aceite de
oliva. Agregue taza de agua y siga cociendo hasta que la cebolla est
bien blanda. Si se secan demasiado antes que la cebolla est lista puede
agregar ms agua.
Cuando todo est listo ponga las lentejas en platos individuales para el
horno o en una fuente grande. Arriba de las lentejas se esparce la
cebolla. Ponga en un horno caliente (450F/232C) por 10 minutos o
hasta que la cebolla est bien doradita. Rinde aproximadamente 9
Variacin: Revuelva las lentejas con 1 a 2 tazas de arroz integral cocido

al momento de poner en el horno, o al momento de servir agregue taza
de arroz integral por porcin.
33
Chana Dal con arroz

Chana dal es una leguminosa original de la India donde se usa para
muchos platillos deliciosos. Es un tipo de garbanzo pero se parece ms a
las arvejas (chcharos) amarillas secas. Cualquiera de estas dos
leguminosas se pueden usar para sustituir el chana dal en este platillo,
pero el chana dal es decididamente mejor ya que es ms pequeo que los
garbanzos y no se deshace como las arvejas. Interesantemente, chana dal
es uno de los mejores alimentos que un diabtico puede consumir para
controlar los niveles de glucosa en la sangre.
1 taza de chana dal
1 cebolla mediana picada
2 dientes de ajo picados bien
finos
cucharadita de crcuma
2 cucharaditas de sal o sal a
gusto
4 cucharadas de yogur natural de
soya (pg. 141)
1 cucharada de jugo de limn
cucharadita comino
1 pizca de jengibre en polvo
1 taza de arroz basmati integral
o arroz de grano largo integral
3 a 4 vainas de cardamomo
negro
2 cucharadas de cilantro picado
cucharadita de chile en polvo
(aj color), opcional
Lave el chana dal y deje remojando toda la noche si es posible, o si no

por lo menos 3 horas. En una olla pequea ponga a hervir 2 tazas de
agua. Cuando est hirviendo agregue cucharadita de sal, el
cardamomo, el comino y el arroz. Permita que se cueza a fuego medio
por unos 25 a 30 minutos, o hasta que est medio cocido. Por mientras
en otra olla aparte ponga la cebolla picada con taza de agua. Cuando
comienze a hervir agregue el ajo, el chile en polvo y la crcuma. Cueza
a fuego medio por 5 minutos. Agregue el yogur, el chana dal y 1 tazas
de agua. Tape y deje hervir a fuego medio por 15 minutos. Vierta el
arroz sobre el chana dal. Agregue el jugo de limn y el cilantro, y un
poco ms de agua si fuere necesario. Revuelva todo, tape y cuzalo a
fuego muy bajo por unos 20 a 30 minutos ms o hasta que el arroz est
cocido y el chana dal est blandito. Sirva de inmediato. Rinde alrededor
de 6 porciones de 1 taza.
Variacin: En vez de chana dal puede usar lentejas o chcaros (arvejas)

verdes o amarillos.
34
Pizza vegetariana
receta de pan integral
2 cucharadas de harina de maz
(cornmeal opcional)
1 receta queso de maran
rebanable (pg. 122) rallado
taza de salsa de tomate para
espaguettis
Verduras de su preferencia:
tomates rebanados, cebollas
picadas o cortadas en tiritas,
hongos rebanados, pimiento
morrn en tiritas, aceitunas,
etc.
Siga la receta para hacer pan integral pero utilice slo la mitad de los
ingredientes originales para hacer una pizza grande. Estire la masa hasta
formar un crculo del tamao deseado. Engrase una bandeja de horno
para pizza con aceite aerosol y espolvoree con harina de maz. Ponga la
masa para pizza encima. Caliente su horno en la temperatura ms baja
(150F a 170F / 65C a 75C) por 5 minutos. Ponga la masa para la
pizza en este horno tibio y deje que la masa aumente de tamao por
unos 20 a 25. Prenda el horno a temperatura media (350F/180C) y
cocine la masa por unos 13 a 15 minutos. Saque del horno y ponga la
salsa de tomate, los vegetales y el queso de maran y hornee de 10 a 15
minutos ms o hasta que la masa est doradita por abajo y por las
orillas. Si desea puede poner la pizza directamente en la rejilla del horno
los ltimos 5 minutos para dorarla ms. Rinde una pizza grande de 12
rebanadas.
Informacin por rebanada: Caloras 220, grasa 6.1 g, grasa saturada 1 g, sodio
Pita pizza
Receta para 1 persona:

1 pan pita integral
taza de queso vegano o queso
de maran rebanable (pg.
122)
Verduras de su preferencia:
tomates rebanados, cebollas
picadas o cortadas en tiritas,
hongos rebanados, pimiento
morrn en tiritas, etc.
Cubra el pan pita con salsa de tomate, queso vegano, y los vegetales que
desee. Ponga en el horno en una bandeja engrasada a temperatura
media (350F/180C) por unos 13 a 15 minutos. Sirva inmediatamente.
Rinde una porcin.
35
Minestrone
cebolla mediana
2 tallos de apio picados
2 zanahorias pequeas picadas
1 papa mediana
taza de arroz integral cocido
2 tazas de frijoles (judas, porotos)
rojos cocidos
taza de fideos integrales
1 lata pequea de salsa de

tomate
casero
taza de chcharos (arvejas)
congelados
1 cucharadita de albahaca seca
Sal a gusto
Sofra la cebolla con el ajo, el organo y la albahaca por unos 3 a 5

minutos. Aada el apio y la zanahoria y deje cocinar a fuego medio por
otros cinco minutos. Agregue 4 tazas de agua. Cuando hierva el agua
agregue la papa cortada en cubitos y los fideos integrales y deje cocinar
a fuego medio por 10 minutos. Aada el arroz integral, los frijoles rojos,
la salsa de tomate, los chcharos, el sazonador casero y sal a gusto. Deje
cocinar 5 a 10 minutos ms. Rinde 12 porciones.
36
Comida
Mexicana
Pozole vegetariano (izquierda), tostadas con guacamole y

crema agria de tofu (derecha), tamales vegetarianos (abajo)
Tamales vegetarianos (con harina de masa)

Masa:
2 tazas de harina de masa de

maz ( Maseca)
2 tazas de agua tibia
1 cucharada de sazonador casero
(pg. 128)
1 cucharadita de polvo de
cucharadita de sal
taza de margarina no
hidrogenada o aceite vegetal
Mezcle la harina de masa, el polvo de hornear, la sal y el sazonador en

un recipiente. Agregue la mitad del agua, amasando con las manos (o
en una batidora para amasar). En otro recipiente bata la margarina
hasta que est bien blanda y agregue a la masa, mezclando bien hasta
que la masa est suave y ligeramente pegajosa. Agregue el resto del agua
que sea necesaria.
Relleno para tamales:
1 taza de carne de soya seca, o

2 tazas de carne vegetal
preparada o glten
1 receta de salsa de chile rojo

(pg. 115)
(en vez de carne vegetal tambin
puede usar verduras)
Ingrediente adicional:
16 hojas para tamal remojadas en agua caliente
Si usa carne de soya seca, deje remojando en agua hirviendo con una
cucharada de consom vegetariano en polvo o media cucharadita de sal
por unos 10 a 15 minutos. Cuando est blanda ponga en una olla con la
salsa de chile y ponga a cocinar a fuego lento por 5 a 7 minutos.
Enjuague las hojas de tamal con bastante agua. Unte la masa
uniformemente en la hoja, poniendo una o dos cucharadas de relleno en
el centro. Cierre la hoja, doblando hacia el centro. Ponga los tamales
en una tamalera y cocine al vapor por 60 a 90 minutos. Rinde
aproximadamente 16 tamales medianos.
Nota: Asegrese que la margarina no hidrogenada que utilize no tenga

un contenido muy alto de agua (que no sea light) ya que esto resultar
en que los tamales sean ms secos y duros. Evite usar manteca vegetal ya
que esta es muy alta en grasas hidrogenadas (grasas trans) que son
demasiado dainas para la salud.
Informacin por tamal: Caloras 150, grasa 6.2 g, grasa saturada 1.9 g, sodio
39
Tamales vegetarianos (con masa de maz)

5 libras de masa sin preparar
para tamales
1 a 2 tazas de caldo de verduras o
caldo vegetariano sabor a pollo
Doble receta de relleno para
tamales (ver receta anterior)
2 tazas de margarina no
hidrogenada
40 a 45 hojas para tamales
remojadas en agua caliente
Con una batidora elctrica o a mano bata bien la margarina con la sal
hasta que est cremosa. Agregue la mitad de la masa y bata bien
nuevamente. Vierta un poco de caldo, bata otra vez, y vaya alternando
la masa con el caldo hasta que toda la masa est incorporada. La
consistencia de la masa debe ser similar a la mantequilla de man. Unte
la masa en las hojas ya lavadas. Aada una o dos cucharadas de relleno
y doble la hoja para cerrar el tamal. Ponga los tamales en una olla
grande o tamalera y cocine al vapor por una hora y media. Rinde
aproximadamente 45 tamales medianos.
Nopalitos con tofu

1 libra (2 a 3 tazas) de nopalitos
(cactus)
1 receta tofu revuelto (pg. 4)
Lave bien los nopalitos, pele y corte en cuadritos. Ponga a cocer con un
poco de agua hasta que suelten jugo y cambien de color. Agregue sal a
gusto. Cuando estn cocidos enjuguelos bien en agua fra. Prepare el
tofu revuelto de acuerdo con la receta, dejando sobre el fuego unos
cinco minutos para que quede un poco seco. Agregue los nopalitos y
deje sobre fuego medio un par de minutos ms. Sirva inmediatamente.
Rinde aproximadamente 6 porciones.
0.5 g, sodio 325 mg, carbohidratos 5 g, fibra 1.9 g, protena 9 g
40
Frijoles refritos sin grasa

1 libra de frijoles o porotos
(negros, pintos o los de su
preferencia)
2 dientes de ajo
cebolla mediana
2 cucharadas sazonador casero
(pg. 128)
Sal a gusto
Despus de haber remojado los frijoles durante la noche, pngalos a

hervir por unas dos horas o hasta que estn blandos. Durante la ltima
media hora agrgueles la cebolla, el ajo, el consom y la sal. Despus
de cocidos mulalos completamente en una licuadora o a mano. Vierta
los frijoles molidos en una sartn antiadherente y deje cocinar a fuego
lento, revolviendo de vez en cuando, hasta que los frijoles alcancen la
consistencia deseada. Rinde aproximadamente 6 porciones (de 1 taza).
Tostadas bajas en grasa

12 tortillas de maz
Lechuga picada
Frijoles negros o pintos refritos
(sin grasa)
Aguacate cortado en cubitos

Tomate picado
1 receta crema agria de tofu o de
girasol (pg. 117 y 118)
Ponga las tortillas en una bandeja engrasada con aceite aerosol y ponga
en el horno a 375F (190C) por 20 a 30 minutos o hasta que estn
doradas. Tenga cuidado de no quemarlas. Squelas del horno y deje
que se enfren un poco. Cubra cada tostada con una capa de frijoles, y
luego agrguele un poco de lechuga, tomate, aguacate y crema agria
arriba. Tambin se le puede agregar salsa arriba si se desea. Sirva
inmediatamente. Rinde 12 tostadas.
41
Flautas
2 tazas de frijoles refritos sin
grasa (pg. 41)
24 tortillas de maz
Para mejores resultados prepare los frijoles (porotos) con bastante

anticipacin y espere a que esten fros y secos antes de preparar las
flautas. Caliente las tortillas en un comal o plancha caliente hasta que
estn blanditas pero no muy doradas. Ponga una cucharada de frijoles
en el centro y esprzalos a lo largo del diametro de la tortilla. Enrolle la
tortilla bien apretadita. Ponga todas las tortillas as rellenas en una
bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol. Ponga en horno
caliente (350F/180C) por 25 a 40 minutos, voltendolas durante ese
tiempo para que se doren por todos lados. Srvalos con crema agria de
tofu o de girasol (pg. 117 y 118), guacamole (pg. 124) o su salsa
favorita. Rinde 24 flautas.
0.1 g, sodio 70 mg, carbohidratos 15.7 g, fibra 3.2 g, protena 2.8 g
Tacos Mexicanos
24 tortillas de maz
1 taza de lechuga picada fina
2 tazas de carne vegetariana para
tacos (pg. 45)
1 taza de tomates cortados en

cubitos
receta de queso de maran
rallado (pg. 122)
Caliente las tortillas levemente en un comal o plancha hasta que estn

blanditas. Rellene con la carne vegetariana y doble por la mitad. Ponga
en una bandeja para el horno engrasada levemente con aerosol de aceite
vegetal. Ponga en el horno caliente a 400 (205C) por 20 a 30 minutos,
dando vuelta despus de 10 a 15 minutos. Retire del horno cuando estn
doraditos pero tenga cuidado de no quemar. Tambin se pueden
rellenar con frijoles o papas. Aada la lechuga, el tomate y el queso de
maran al momento de servir. Rinde 24 tacos.
42
Pozole Vegetariano
1 lata grande de grano de maz
para pozole (hominy)
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados finos
Organo y sal a gusto

(pg. 115) o 1 lata de salsa
roja
casero (pg. 128)
5 tazas carne de soya seca
Pique la cebolla bien fina y fra en una olla junto con el ajo, el organo y
un poco de aceite de oliva por 2 a 3 minutos. Cuando la cebolla est
cocida agregue el grano de maz, agregue bastante agua y ponga a
hervir. Cuando ya est hirviendo agregue el sazonador casero, la sal, la
salsa de chile y la carne de soya (para mejores resultados use carne de
soya estilo pollo). Deje hervir unos 15 minutos a fuego lento. Sirva con
repollo picado, rbanos, cebolla picada y jugo de limn. Acompae con
tostadas. Rinde alrededor de 13 porciones de 2 tazas.
Fajitas de tofu
cucharadita de sal
cucharadita de comino en
polvo
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
cucharada de chile (aj) rojo en
polvo
taza de pimiento morrn
verde, rojo y amarillo (1 taza
en total)
8 tortillas de harina integral
Corte el tofu en tiras largas, approximadamente 1 cm ( pulgada) de

ancho y 2.5 cm (1 pulgada) de largo. Fra el tofu con el aceite en un
sartn antiadherente por unos diez minutos, revolviendo de vez en
cuando, hasta que el tofu est bien doradito. Cuando ya est listo
agregue la salsa de soya, revuelva, retire del fuego y vace en otro
recipiente. Corte la cebolla y el pimiento morrn en tiras largas. Sofra
el pimiento morrn en la misma sartn, usando un poquito de
43
agua si fuera necesario, por unos 5 minutos. Agregue la cebolla y el ajo

y sofra por otros 5 minutos, o hasta que todo est cocido. Agregue la
sal, el chile (aj) en polvo, la paprika y el comino y deje unos minutos
ms sobre el fuego. Agregue el tofu y revuelva bien. Ponga una media
taza de fajitas en cada tortilla, agregando guacamole o crema agria de
tofu si desea. Tambin se puede servir acompaado de arroz y frijoles
refritos. Rinde aproximadamente 8 porciones.
Enchiladas de carne vegetal

12 a 16 tortillas de maz
1 receta salsa de chile rojo
1 receta carne vegetariana para

tacos (pg. 45)
Agruegue aproximadamente taza de chile rojo a la carne vegetariana

y revuelva bien. Caliente las tortillas levemente en un comal. Ponga la
salsa de chile rojo en una sartn y ponga a calentar. Unte las tortillas en
la salsa por los dos lados y ponga sobre un plato. Agregue
aproximadamente una cucharada de relleno en la parte de el medio de
la tortilla y enrolle. Si desea, agregue ms salsa y queso de maran
rallado sobre cada enchilada. Sirva inmediatamente o ponga en el horno
medio (350F/180C) por 20 a 30 minutos. Rinde 12 a 16 enchiladas.
44
Mole de glten
1 receta de glten (pg. 63)
1 receta de salsa de mole (pg.

116)
Prepare el glten de acuerdo con las instrucciones. Mientras se est

cociendo, prepare la salsa de mole. Cuando el glten est listo, retire del
fuego. Escurra y estruje cada pedazo para quitarle el agua lo ms
posible. Corte en trozos del tamao deseado. Agregue el glten a la
salsa de mole y deje cocinar tapado a fuego lento por 20 minutos. Sirva
acompaado con arroz mexicano y frijoles. Se puede espolvorear
semillas de ssamo (ajonjol) sobre el mole para ms sabor y textura.
Carne vegetariana para tacos

1 receta hamburguesa burgol
(pg. 66) o un paquete de carne
molida vegetariana
cebolla picada
pimiento morrn verde
cucharadita de chile (aj) rojo

en polvo (opcional)
cucharadita de paprika
En un sartn ponga a calentar el aceite de oliva. Agruegue la cebolla, el

pimiento morrn y el organo. Cocine sobre fuego medio hasta que la
cebolla y el pimiento morrn estn blandos, ms o menos cinco
minutos. Agruegue la hamburguesa burgol o la carne de soya lista para
servir y revuelva bien. Agruegue resto de los ingredientes, revolviendo
bien hasta que todo est bastante caliente. Rinde aproximadamente 12
porciones de taza.
45
Enchiladas de papas
2 cucharadas de margarina no
hidrogenada
taza de leche
1 receta salsa de chile rojo (pg.

115)
1 receta queso de maran (pg.
122) rallado
Sal a gusto
Ponga a cocer las papas partidas por la mitad en agua hirviendo hasta
que estn blandas. Cuando estn cocidas, retrelas del fuego, vace el
agua y pele las papas. Agregue la leche, sal y margarina a medida que
muele las papas para hacer un pur. A este pur agregue el queso
blanco de maran y revuelva bien, dejando un poco de queso para
agregar sobre las enchiladas al final. Ponga las tortillas a calentar
levemente en un comal o plancha caliente. Unte las tortillas una por
una por los dos lados en la salsa de chile. Agregue una cucharada de las
papas en el medio y enrolle, ponindolas en un recipiente para el horno.
Cuando estn todas listas ponga en horno medio (350F/180C) o sirva
inmediatamente. Rinde 12 a 16 enchiladas.
Enfrijoladas
4 tazas de frijoles pintos
1 cebolla mediana
2 taza de elote (choclo)

congelado
receta queso de maran
rallado (pg. 122)
Fra la cebolla en un poco de aceite de oliva o agua hasta que est

blanda. Agregue el organo y el elote, dejando todo a fuego medio
hasta que el elote est bien caliente. Agregue el queso a la cebolla con el
elote y revuelva bien (si desea deje un poco de queso para echarle arriba
a las enfrijoladas). Lice bien los frijoles agregando ms agua si es
necesario para que no queden espesos.
Ponga en una sartn
antiadherente y caliente a fuego medio revolviendo de vez en cuando.
Cuando estn calientes apague el fuego. Caliente las tortillas levemente
en un comal o plancha caliente. Unte una por una las tortillas en los
46
frijoles y ponga el relleno en el medio. Enrolle y ponga en un

recipiente. Sirva inmediatamente. Tambin puede usar la receta de
carne molida para tacos para el relleno. Rinde 12 a 16 enfrijoladas.
187 mg, carbohidratos 28.7 g, fibra 6.4 g, protena 7 g
Crema de nopalitos
2 libras de nopales frescos o 1
frasco de 32 onzas (aprox. 900
g) de nopales envasados (sin
vinagre)
1 cebolla grande picada fina
1 diente de ajo
(opcional)
2 tazas de caldo de verdura o

consom vegetariano en polvo
sabor a pollo diludo en agua
1 taza de leche de maran o de
soya
Si los nopales son frescos, pngalos a cocer en agua con un poco de sal
hasta que estn bien blandos y cambien de color. Si los nopales son
envasados, enjuguelos bien en agua fra. En una licuadora muela la
mitad de los nopales, la mitad de la cebolla, el ajo y el cilantro. En una
olla saltee la otra mitad de la cebolla con un poco de agua o en 1
cucharadita de aceite de oliva. Cuando la cebolla est blanda agregue la
mezcla de los nopales molidos, el caldo o consom (vea glosario), la
leche de soya, el resto de los nopales y la sal. Cuando comienze a hervir
baje la llama y deje hervir a fuego lento por 15 a 20 minutos. Sirva con
crutones si desea. Para una sopa ms espesa agregue una cucharada de
fcula de maz (maizena) diluda en taza de agua fra y revuelva bien
hasta que espese. Rinde aproximadamente 6 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 98, grasa 3 g, grasa saturada 0.6 g, sodio
47
Ceviche de soya
2 tazas de carne de soya seca
(TVP, o protena vegetal
texturizada)
2 a 3 tazas de agua hirviendo
1 cebolla mediana picada fina
1 pepino picado bien fino (quite
las semillas primero)
taza de jugo de limn o lima

1 lata de 7 onzas de chiles
Ortega (opcional, ver glosario)
1 tomate mediano picado
1 zanahoria pequea rallada
cucharadita de sal o sal a
gusto
Para mejores resultados utilice la carne de soya ms fina (estilo carne

molida). Ponga a remojar la carne de soya en el agua hirviendo por
unos 10 minutos o hasta que est bien blanda y absorba el agua. Cuando
est blanda, tire el exceso de agua y deje que se enfre. Agregue el restos
de los ingredientes y espere por lo menos media hora antes de servir
para que los sabores se mezclen bien. En vez de chiles Ortega (que no
son picantes ni irritantes) puede usar el chile o aj de preferencia, pero
recuerde que el chile picante puede irritar el sistema digestivo. Sirva con
tostadas o galletas saladas de harina integral. Rinde aproximadamente 8
48
Chileaquiles
30 tortillas de maz
1 cebolla picada
cucharada de sal (o sal a

gusto)
(opcional)
Corte las tortillas en cuadritos o tringulos. En una sartn antiadherente

caliente el aceite. Aada las tortillas y la cebolla picada. Revuelva bien
hasta que el aceite est bien distribudo. Deje sobre fuego medio hasta
que las tortillas estn bien doraditas. Agregue la sal y revuelva bien.
Muela el tofu con un tenedor y revuelva bien con la salsa de chile rojo.
Agregue sobre las tortillas, revuelva bien y deje sobre el fuego unos
minutos ms hasta que todo est bien caliente. Rinde aproximadamente 8
porciones.
Variaciones: Para una versin ms baja en grasas, ponga las tortillas

cortadas en una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol. Deje
cocinar en horno medio (350F/180C) hasta que las tortillas estn un
poco doraditas pero no tanto como para hacer tostitos. Vierta las tortillas
en la sartn y agregue el resto de los ingredientes. En vez de tofu tambin
puede usar cualquier versin de carne vegetal. En vez de salsa de chile rojo
puede utilizar tomate picado o salsa de tomate.
Enchiladas de pollo vegetariano

1 cebolla picada
1 paquete de pollo vegetariano o
1 taza de glten (pg. 63)
1 lata de salsa de enchiladas o 1
receta de salsa de chile rojo
(pg. 115)
1 taza de elote (choclo, maz

fresco) descongelado
paquete queso vegetariano
rallado o 1 taza de queso de
maran (pg. 122)
Aceite en spray o aerosol
(opcional)
Organo (opcional)
Pique la cebolla en cuadritos y sofra con el aceite de oliva por 5

minutos, agregando organo si gusta. Pique el pollo vegetariano o
49
glten en pedacitos pequeos. Agregue a la cebolla junto con el elote, y

sofra por unos 2 a 5 minutos ms. Retire del fuego, agregue el queso
vegetariano y revuelva bien.
Ponga a calentar la salsa de enchiladas en un sartn. En una plancha o
comal caliente la primera tortilla, utilizando el aceite en aerosol o spray
si desea para hacer las tortillas ms blanditas y con mejor textura.
Despus de calentar en la plancha o comal, sumerja la tortilla en la salsa
para cubrir ambos lados. Luego ponga en un plato, coloque una o dos
cucharadas de relleno, enrolle la tortilla y luego ponga en una bandeja
para el horno previamente engrasada. Repita el mismo proceso con el
resto de las tortillas. Cuando ya tenga todas las enchiladas en la
bandeja, puede agregar un poco de queso vegetariano rallado por
encima si gusta. Rinde aproximadamente 20 a 24 porciones.
50
Comida Chilena
Carbonada (arriba), ensalada chilena

(izquierda), empanadas vegetarianas (derecha)
Empanadas chilenas
Esta es talvez la comida ms tpica en Chile. La versin que presentamos
no es solamente vegetariana, sino baja en grasas saturadas y alta en fibra.
Masa:
2 tazas de harina integral para

pastelera (whole wheat pastry
flour, vea glosario)
1 taza de harina sin blanquear
(unbleached flour)
1 taza de avena
taza de nueces
1 taza de leche de soya tibia
taza de agua tibia
1 cucharadita de polvo para
Lice las nueces con la avena, la sal, el agua y la leche de soya hasta
que la mezcla est bien cremosa. Mezcle las harinas y el polvo de
hornear en un recipiente. Agregue la mezcla de la licuadora y forme
una masa suave. Deje la masa reposar unos minutos antes de usar.
Relleno:
paquete de tofu extra firme

Aminos o salsa de soya light
taza aceitunas negras

1 receta de pino para
empanadas (pg. 54)
taza pasas
Corte el tofu en cubitos y ponga a frer con el aceite de oliva en una

sartn de superficie antiadherente (tefln) hasta que est bien dorado.
Agregue la salsa de soya y ponga aparte. Para formar las empanadas,
haga bolitas de masa del tamao de un puo y estire con un rodillo para
formar un crculo de pulgada (3 a 5 mm) de grueso y 7 pulgadas (17 a
20 cm) de dimetro. Ponga 2 cucharadas de pino en el centro de la
masa. Aada un par de pedacitos de tofu, 1 aceituna y un par de pasas
en cada empanada. Moje la orilla de la masa un poco de agua y doble
la masa cuidadosamente para formar una media luna. Presione la orilla
de la masa con sus dedos para sellar la empanada. Pique la empanada
una vez con un tenedor. Ponga en una bandeja engrasada y cocine a
horno caliente (375F/190C) por 30 a 40 minutos o hasta que estn
doradas. Rinde 15 empanadas.
415 mg, carbohidratos 31. 5 g, fibra 5.9 g, protena 12.8 g
53
Pino para empanadas

Pino es la palabra que se usa en Chile para el relleno de las
empanadas, pero se puede usar para otros platillos como el pastel de
choclo. Su sabor distintivo viene de la cantidad de cebolla que se usa.
1 taza de carne molida de soya
seca (o TVP)
2 cucharadas de salsa de soya
Braggs Liquid Aminos o salsa
de soya
3 tazas de agua hirviendo
1 cucharada de chile rojo en

polvo o paprika
2 cebollas medianas picadas
1 cucharada sazonador casero
En un recipiente combine la carne de soya y el sazonador casero.

Agregue el agua hirviendo y deje reposar hasta que la carne de soya
absorba el agua y se ablande. Fra la cebolla con el aceite de oliva hasta
que la cebolla est transparente. Aada la paprika, el comino y el
organo y fra por uno o dos minutos ms. Agregue la carne de soya y
mezcle bien. Deje que la mezlca se enfre, preferiblemente preparndola
el da anterior. Rinde aproximadamente 14 porciones de taza.
121 mg, carbohidratos 6g, fibra 2.6 g, protena 6.7 g
54
Pastel de choclo (pastel de maz)

1 receta de pino para empanadas
2 libras (1 kilo) de choclo (elote,
maz fresco) congelado
1 paquete de carne vegetariana
imitacin de pollo (de glten o
de soya)
2 cucharadas de pasas
paquete (aprox. 200 gr.) de
tofu extra firme
taza de aceitunas negras
cucharadita de sal
Prepare el tofu de la misma manera que para las empanadas. Caliente el

choclo (elote, maz fresco) al vapor, y djelo enfriar en un colador para
que suelte toda el agua posible. Ponga el choclo (elote, maz fresco) en
una licuadora junto con la leche de soya y la sal. Ponga esta mezcla en
una olla anti-adherente y cocine revolviendo constantemente por 5
minutos o hasta que espese (vea la nota abajo). Esparza el pino en un
recipente para el horno. Agregue arriba las pasas, el tofu, las aceitunas
y la carne de pollo vegetariana. Vierta la mezcla de choclo (elote) sobre
todo esto. Puede espolvorear un poco de azcar no refinada sobre todo
para agregar un poco de sabor y color (opcional). Hornee a fuego medio
(350F/180C) por 45 minutos hasta que alcance un color dorado. Rinde
Variacin: En vez de pastel de choclo puede preparar un pastel de papas,

usando un pur de papas en vez de la mezcla de choclo (maz).
Nota: Si la mezcla de elote (choclo) no est suficientemente espesa agregue
dos cucharadas de maizena disueltas en taza de agua.
55
Zapallitos Italianos Rellenos (Calabacitas rellenas)

6 zapallitos italianos (calabacitas)
1 cebolla mediana, picada muy
fina
2 rebanadas de pan integral
cucharada de sal
taza de agua
1 taza de queso rebanable de
maran (pg. 122)
taza de leche de soya
2 cucharadas de queso
parmesano vegetariano (pg.
121)
Ponga a remojar las rebanadas de pan (si es pan de molde quite las
orillas) en la leche de soya y el agua.
Quite el tronquito de los zapallitos italianos (calabacitas) y pngalos a
hervir en agua hasta que estn blandos. Retire del fuego, corte cada
zapallito a lo largo y extraiga la pulpa cuidadosamente con una cuchara.
Caliente en una sartn el aceite de oliva. Agregue la cebolla y deje
cocinar hasta que est blanda. Agregue la pulpa de los zapallitos, la sal
y el pan exprimido y deje que se cocine unos minutos hasta que todo
est bien mezclado. Ralle el queso de maraon y aada a la mezcla
anterior. Retire del fuego.
Acomode las mitades de los zapallitos en una bandeja levemente
engrasada con aceite aerosol. Rellene cada mitad de zapallito con la
mezcla y espolvoree un poco de queso parmesano vegetariano sobre
cada uno. Ponga en horno medio-caliente (375F/190C) unos 30 a 60
minutos hasta que estn bien doraditos. Rinde 6 porciones.
56
Carbonada
Este es un delicioso caldo que originalmente se prepara con carne de res,
pero esta es una versin muchsimo ms saludable por su muy bajo
contenido de grasas. El color de este platillo es muy atractivo y su sabor es
simplemente delicioso.
2 tazas de carne de soya seca
estilo res (pedazos pequeos)
1 pimiento morrn verde
1 cebolla picada
1 taza de elote (choclo) picado
2 taza de calabaza (zapallo)
cortada en cuadritos
taza de zanahoria cortada en
cuadritos
Organo (opcional)
taza de ejotes (porotos verdes)

picados
taza de chcharos (arvejitas)
cucharada de chile california
(aj rojo) en polvo
cucharada de sal o sal a gusto
2 tazas de papas cortadas en
cubos
casero (pg. 128)
Corte el pimiento morrn en tiritas o cuadritos y fra en una sartn con

el aceite de oliva. Agregue la cebolla, el organo y el chile en polvo y
revuelva todo hasta que la cebolla est bien dorada. En una olla ponga
a hervir un litro de agua. Una vez que est hirviendo agregue las
verduras en el siguiente orden: primero las papas, luego la zanahoria, el
elote (choclo), los ejotes (porotos verdes), la calabaza (zapallo) y los
chcharos (arvejitas). Deje hervir por unos 20 minutos. Cuando las
verduras estn listas agregue la cebolla con el chile morrn, la carne de
soya y el sazn, agregando ms agua si fuere necesario. Cocine en la
olla tapada a fuego lento por 15 minutos. Sirva bien caliente. Rinde
aproximadamente 12 porciones de 1 taza.
57
Nios envueltos
1 repollo mediano
receta de carne molida burgol
(pg. 66)
cebolla picada fina

pimiento morrn verde, cortado
en cuadritos pequeos
cucharadita de tomillo
Prepare el arroz anticipadamente para que tenga tiempo de enfriarse

(vea la receta en este libro, pg. 83).
Igualmente, prepare la
hamburguesa de burgol de acuerdo con las instrucciones (pg. 66).
Ponga el repollo en una olla grande cubierto con agua y hierva por unos
cuantos minutos. Quite el repollo del agua y desprenda las hojas
cuidadosamente sin romperlas. Si las hojas de adentro no estn
suficientemente blandas, regrese el repollo al agua y hierva por unos
minutos ms.
Caliente el aceite en una sartn y agregue la cebolla, el ajo, el pimiento
morrn, el tomillo y el oregano. Cuando la cebolla y el pimiento
morrn estn blandos agregue el tomate y cocine unos minutos ms.
Agregue la hamburgesa burgol, revuelva todo bien y retire del fuego.
En cada hoja de repollo ponga dos a tres cucharadas de arroz y la
misma cantidad de hamburguesa burgol. Envuelva bien enrollando,
apretando los extremos y cerrndolos con los dedos. Ponga en una olla
grande con rejilla para cocer a vapor y cocine por 10 a 15 minutos.
Sirva con salsa de tomate rpida o con su salsa favorita. Rinde alrededor
de 12 porciones.
58
Porotos Granados (Caldo de frijoles frescos)

1 libra de frijoles (porotos) lima
congelados
2 elotes (choclos, maz) frescos
2 dientes de ajo
2 tomates medianos bien
maduros
1 cucharada de paprika o chile
(aj) en polvo
2 tazas de calabaza (zapallo)

cortado en cubitos
taza de albahaca fresca
cucharada de sal, o sal a gusto
casero (pg. 128)
8-10 tazas de agua
Ponga a cocer la calabaza por 10 minutos. Por mientras, fra la cebolla

y el ajo en el aceite hasta que la cebolla est transparente. Aada la
paprika y la albahaca picada y revuelva. Pele los tomates, quitndoles
las semillas, y corte en pedacitos muy pequeos. Agregue a la cebolla y
cocine a fuego bajo por otros 5 minutos. Corte los granos de los elotes
(choclos, maz fresco) y agregue junto con los frijoles (porotos) a la olla
con la calabaza. Aada los tomates con la cebolla y el ajo a los
vegetales. Agregue el consom vegetariano y la sal. Deje cocer a fuego
lento por 15 a 25 minutos ms. Rinde alrededor de 10 porciones.
Variacin: En vez de frijoles lima puede usar cualquier otro tipo de

frijoles, pero para darle realmente el sabor tradicional a este caldo, lo
mejor es usar frijol fresco, es decir frijol (o poroto) recin sacado de la
vaina. Si sustituye con otro frijol, ajuste el tiempo de coccin.
59
Humitas
Se puede decir que las humitas son como la versin chilena de los
deliciosos tamales de elote que se preparan en Mxico y otros pases,
aunque tienen mucha menos grasa que otras platillos similares.
8 a 10 elotes (choclos) con hojas
taza de albahaca fresca picada
fina
taza de harina de maz*
taza de agua hirviendo*
taza de leche, si se necesita

3 cucharadas de azcar no
refinada
1 cucharadita de paprika o chile
(aj) en polvo
Quite las hojas de los elotes (choclos, maz fresco) con mucho cuidado
para que no se rompan. Lave las hojas y pngalas aparte para usar
despus. Desengrane los elotes y mulalos bien en una licuadora o
moledora (o rllelos). En el aceite fra la cebolla hasta que est blandita.
Agrguele la albahaca y la paprika y deje cocer unos minutos ms.
Aada el elote molido, la sal, el azcar, y la leche si la mezcla est
demasiado espesa. Disuelva el harina de maz en el agua hirviendo y
agregue inmediatamente al resto de los ingredientes.*
Junte las hojas de a par (o dos pares si estn muy delgadas)
sobrepondiendo un poco la parte ancha (las bases) y con las puntas
hacia a fuera, para formar una pequea canoa. Ponga unas dos
cucharadas de relleno en el centro. Cierre la humita doblando primero
los costados y luego las puntas hacia el medio formando un
paquetito. Amrrelas en la parte de el medio con tiras de hojas
restantes o con cuerda delgada. Si las humitas se preparan sin masa de
maz, se ponen a cocer en agua hirviendo con sal por media hora a 45
minutos. Si el elote es muy jugoso y es necesario agregar masa, es
preferible cocinar las humitas al vapor por una hora. Rinde 16 porciones.
*Nota: No es necesario agregar harina de masa de maz si el elote

(choclo, maz fresco) es suficientemente seco y firme. Las variedades de
elote que se venden en los Estados Unidos son muy jugosas, y por lo tanto
es necesario agregar masa para que las humitas queden firmes.
60
Sustitutos
de la carne
Carne molida burgol (arriba), hamburguesas

de tofu con papas fritas al horno (izquierda),
glten empanizado (derecha)
Glten (a partir de harina regular)

4 tazas de harina integral
4 tazas de harina blanca no
enblanquecida ("unbleached")
1 taza de apio picado
2 cebollas picadas
taza de Braggs Liquid Aminos
o salsa de soya light
1012 tazas de agua
Sal a gusto
Ponga las 8 tazas de harina en un recipiente bien grande y amase bien

con agua hasta formar una masa suave y firme. Deje remojando la masa
sumergida en agua por lo menos 8 horas. Vierta el agua y lave la masa
bajo un chorro de agua hasta que el agua est clara lo que significa que
la masa ya no tiene almidn y slo queda el glten. Prepare una olla
con bastante agua y ponga a hervir con el apio, la cebolla, la sal y la
salsa de soya. Corte el glten en rebanadas y ponga a hervir en el caldo
por una hora. Rinde aproximadamente 6 porciones.
Glten (a partir de harina de glten)

2 tazas de harina de glten
2 tazas de agua
1 cucharada polvo de cebolla
2 cucharaditas de sal
9 tazas de agua
casero (pg. 128)
1 cebolla picada
1 hoja de laurel
o salsa de soya light
Combine la harina de glten, polvo de cebolla y la sal. Agregue una

taza de agua primero, y agregue la segunda de a poco hasta que se
forme una masa firme y suave. Ponga a hervir el resto de los
ingredientes en una olla grande. Esta es otra idea para el caldo en el que
se cocina el glten. Corte el glten en rebanadas y ponga a hervir por lo
menos una hora. Rinde 12 porciones.
63
Hamburguesas de Avena
1 taza de agua
1 cebolla picada
3 cucharadas de Bragg's Liquid
nutricional
1 diente de ajo picado
1 taza de avena
taza de nueces picadas
cucharadita de salvia
cucharadita de sal
Hierva los primeros 5 ingredientes. Revuelva con el resto de los

ingredientes y deje reposar por 10 minutos. Use
de taza para cada
hamburguesa, moldendola con algn recipiente redondo, o
simplemente aplastndola con el tenedor. Hornee por 25 minutos a
horno moderado (325F/160C). Voltelas y hornee por 15 minutos
ms. Tambin se pueden dorar tapadas en una sartn anti-adherente.
Rinde alrededor de 12 hamburguesas.
Hamburguesas (tortitas) de garbanzos

1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de avena
1 cebolla cortada muy fina
cucharadita de sal

1 cucharadita de salvia
Lice los garbanzos y la leche de soya. Vierta en un recipiente y

agregue los dems ingredientes, revolviendo muy bien. Para formar las
hamburguesas forme primero una bola y aplstela con las manos.
Ponga en un sartn anti-adherente caliente levemente engrasado con
aceite aerosol, tape y dore a fuego bien bajo 20 minutos por lado. Rinde
12 hamburguesas.
64
Hamburguesas de Tofu
2 tazas de avena
1 taza de cebolla picada muy fina
1 taza de nueces picadas muy
finas
taza de harina de gluten o
harina de soya
nutricional
1 cucharadita de sazonador
italiano (ver glosario)
1 cucharadita de paprika o chile
(aj) en polvo
taza de agua
(aproximadamente)
Muela bien el tofu con un tenedor o con las manos. Agregue el resto de
los ingredientes y revuelva bien, agregando suficiente agua para que la
mezcla quede bien hmeda y se puedan formar las hamburguesas.
Pngalas a cocinar en un sartn o plancha caliente anti-adherente (estilo
tefln) engrasada ligeramente con un poco de aceite aerosol. Cubra y
deje que se dore bien por ambos lados a fuego medio. Rinde alrededor de
16 hamburguesas.
Nota: Si usted hace su propia leche de soya puede usar la pulpa que le
sobre para hacer estas hamburguesas. Simplemente sustituya el tofu por
la pulpa de soya y agregue ms agua para que quede de la consistencia
deseada.
150 mg, carbohidratos 10.5 g, fibra 2 g, protena 9 g
65
Carne molida burgol

2 tazas de trigo burgol (bulgur
wheat, vea glosario)
2 tazas de agua
taza de nueces
taza cebolla picada
2 dientes de ajo
1 cucharada de sazonador
casero (pg. 128)
Lice todos los ingredietes menos el trigo burgol en una licuadora hasta
que estn bien cremosos. Vierta en una olla y agregue el trigo burgol.
Cocine esta mezcla a fuego lento por unos 5 minutos, revolviendo
frequentemente. Retire del fuego y deje reposar por 20 minutos.
Esparza esta mezcla sobre una bandeja para el horno y hornee en horno
bajo (250F/120C) por una hora, o hasta que est seco. Se puede usar
para tacos, enchiladas, etc.
1 g, sodio 451 mg, carbohidratos 37.5 g, fibra 9.4 g, protena 7.9 g
Hamburguesas (tortitas) de girasol

taza de cebolla picada
1 tazas de semillas de girasol
1 cucharada de polvo de cebolla
2 tazas de zanahoria rallada
3 cucharadas de salsa de tomate
1 a 1 tazas de agua
Ponga la cebolla a cocer con el agua hasta que est bien blanda. Ponga
los siguientes cuatro ingredientes en la licuadora y lice hasta que las
semillas estn bien molidas. Vierta en un recipiente y agregue la
cebolla, las zanahorias y la sal revolviendo muy bien. Disuelva la salsa
de tomate en el agua y agregue a la mezcla anterior hasta que quede una
pasta suave pero no muy pegajosa. Ponga sobre una bandeja levemente
engrasada y hornee a en un horno caliente (400F/205C) por 20 a 25
minutos. Voltee las tortitas y djelas por otros 20 minutos o hasta que
estn doraditas. Rinde 12 tortitas.
66
Hamburguesas (tortitas) de garbanzos con soya

2 tazas de garbanzos remojados
toda la noche
1 taza de frijoles de soya
remojada toda la noche
1 taza de agua
1 taza de avena
taza de nueces
cucharada polvo de cebolla

italiano (ver glosario)
casero (pg. 128)
nutricional
Combine todos los ingredientes excepto la avena y las nueces en una

licuadora. Vierta en un bol y agregue la avena y las nueces. Deje
reposar unos 10 minutos. Con una cuchara grande o una cuchara para
servir helado ponga bolitas de la mezcla sobre una bandeja para el
horno levemente engrasada. Aplaste cada una con una cuchara para
formar las tortitas. Cubra y hornee a fuego medio (350F/180C) por
25 minutos. Voltee las tortitas y deje en el horno por otros 15 a 20
minutos o hasta que estn doraditas. Rinde alrededor de 18 tortitas.
Bistec de tofu
taza de agua
o salsa de soya baja en sodio
2 cucharaditas de polvo de
cebolla
1 cucharadita de polvo de ajo
Corte el bloque de tofu en unos diez pedazos de aproximadamente

centmetro de grueso ( de pulgada ms o menos). Mezcle todos los
otros ingredientes y ponga en una bolsa con cierre (estilo Ziploc) o en
un recipiente no muy hondo. Sumerja las rebanadas de tofu en la
mezcla y deje reposar por una media hora o ms. Roce un sartn antiadherente con un poco de aceite aerosol, y dore las rebanadas de tofu
67
unos 7 a 10 minutos por lado hasta que ambos lados estn doraditos.
Rinde 5 porciones de 2 rebanadas por porcin.
Variacin: Cubra cada rebanada de tofu en una mezcla de pan rallado y

levadura nutricional y luego ponga sobre una sartn rociada o al horno
hasta que estn doraditas por ambos lados.
Albndigas vegetarianas
2 cucharadas de Braggs Liquid
taza de cebolla picada muy fina
cucharadita de sal
cucharadita de polvo de ajo
1 cucharadita polvo de cebolla
1 cucharada de perejil seco
cucharadita de salvia
cucharadita de sazn italiano
1 tazas de pan integral rallado
1 taza de avena
taza de agua
taza de harina de glten
Muela el tofu bien con un tenedor o moldedor de papas. Mezcle el resto

de los ingredientes hasta formar una pasta homognea no pegajosa.
Forme las albndigas. Ponga en el horno medio (350F) por 30 minutos
dndolas vuelta despus de 20 minutos para que se doren de arriba
tambin. Tambin se pueden dorar en una sartn anti-adherente rociada
con aceite aerosol. Rinde aproximadamente 28 albndigas.
Informacin por porcin de 2 albndigas: Caloras 193, grasa 8.8 g, grasa
saturada 1 g, sodio 309 mg, carbohidratos 19.3 g, fibra 2.5 g, protena 11.7 g
68
Tofu hecho en casa

1 taza de frijoles de soya
9 a 10 tazas de agua
Suficiente coagulante (vea nota)
Prepare una leche de soya siguiendo las instrucciones de este libro, pero
sin agregar ningn saborizante (tambin va a quedar ms espesa ya que
va a utilizar menos agua). Si tiene una mquina especial para hacer
leche de soya el proceso ser mucho ms fcil y rpido. Despus de
hervir la leche de soya deje que se enfre brevemente (hasta alcanzar
unos 180F a 185F, 82C a 85C). Prepare el coagulante (vea nota ms
abajo). Agregue el coagulante lentamente mientras revuelve la leche en
forma circular. Tape la olla y deje reposar por unos 5 minutos. Levante
la tapa y revise la olla. Si todava hay leche que no se ha coagulado
agregue un poco ms de coagulante y deje reposar nuevamente por 2 a 3
minutos ms. Mientras ms coagulante agregue ms firme quedar el
tofu, pero mucho coagulante puede resultar en un sabor muy fuerte.
Cuando la leche haya cuajado y se vea un lquido claro en la olla (este
es el suero) entonces levante la leche cuajada con un cucharn (con la
ayuda de un colador de mano para separar el suero) y vierta sobre un
molde para tofu o colador grande cubierto con un lienzo o estopilla.
Doble el linzo o estopilla hacia adentro para cubrir la leche cuajada y
cubra con un plato o la tapa del molde. Ponga un pequeo peso sobre el
molde (talvez de 3 a 5 libras, 1 a 2 kilos) para aplicar presin y
formar el tofu. Para tofu blando deje reposar por 20 a 30 minutos. Para
un tofu firme deje el peso arriba por 2 a 3 horas. Destape y con cuidado
saque el tofu. Se puede usar inmediatamente si desea o se puede poner
en un recipiente con agua fra y guardar en el refrigerador. Cambie el
agua todos los para mantenerlo fresco hasta el momento de usar.
Nota 1: Cualquier recipente que tenga pequeos orificios para que el tofu
se drene bien puede servir como molde. Algunas personas se fabrican su
propia cajita de madera para este propsito o las compran ya hechas.
69
Nota 2: Para hacer tofu se pueden usar los siguientes coagulantes

(disueltos en una taza de agua tibia):
Nigari (cloruro de magnesio natural): una cucharadita.
Sulfato de calcio natural: dos cucharaditas.
Sales de Epson (sulfato de magnesio o Epsom salt): una
cucharadita.
Jugo de limn o vinagre: 2 cucharadas (el vinagre no es
recomendado porque puede ser irritante).
El nigari y el sulfato de calcio natural son los coagulantes para tofu ms
comunes. Se han usado en Japn y China por cientos de aos. Se pueden
encontrar en tiendas naturales o en el internet. El tofu hecho con sulfato
de calcio contiene una buena cantidad de calcio y de esa manera suple
muy bien los productos lcteos. Las sales de Epson se pueden encontrar en
cualquier farmacia y algunos supermercados.
La informacin nutricional vara mucho dependiendo de la firmeza del
producto final y del coagulante que se use. En general 100 g de tofu
contiene entre 60 (para el tofu suave) a 90 caloras (para el tofu extra
firme). La cantidad de grasa vara entre 4 a 6 gramos, con
aproximadamente 1 gramo de grasa saturada. La cantidad de sodio vara
entre 8 mg a 12 mg. Tambin 100 g de tofu tambin contienen
aproximadamente 2 g de carbohidratos y de 0 g a 1 g de fibra. El
contenido de protena vara entre 7 a 10 gramos. Una porcin de 100
gramos es el equivalente a alrededor de a taza dependiendo de la
firmeza.
70
Fiestas de
fin de ao
Pavo vegetariano, pie (pay) de calabaza, pur de papas con salsa

gravy (arriba), relleno para pavo, cacerola de ejotes (abajo)
Pavo vegetariano
2 tazas de garbanzos cocidos
1 taza de agua
4 cucharadas de salsa de soya
"Bragg's Liquid Aminos" o salsa
de soya baja en sodio
casero (pg. 128)
cebolla
4 a 5 tazas de harina de glten*
1 a 2 tazas de relleno para
pavo (pg. 74)
1 a 2 tazas de caldo de verduras
o consom vegetariano sabor a
pollo (vea glosario)
Lice todos los ingredientes, menos los ltimos tres, en una licuadora
hasta que estn cremosos. Vierta en un recipiente grande. Agregue la
harina de glten y revuelva bien. Amase hasta formar una bola suave y
blanda. Para mejores resultados amase por diez minutos (si es posible
en una mquina para amasar), deje reposar la masa por 30 minutos y
despus amase por 10 minutos ms. Ponga la masa sobre una superficie
plana. Aplaste con las manos y estire ya sea con las manos o con un
rodillo hasta formar un tringulo. Ponga el relleno en el centro y doble
las puntas hacia el centro sobre el relleno para formar una bola semiaplastada. Ponga en un recipiente para el horno y vierta 2 tazas de caldo
de verduras o consom vegetariano sabor a pollo. Cubra el recipiente y
hornee a fuego moderado (325 F/163C) por 2 a 3 horas, dando
vuelta el pavo dos veces durante el tiempo de coccin. Puede destapar
durante la ltima media hora para que alcance un color dorado y untar
con margarina no hidrogenada o aceite aerosol para que no se seque.
Para mejores resultado asegrese que el pavo siempre tenga suficiente
caldo. Deje que se enfre unos minutos antes de cortar. Tambin se
puede hacer sin relleno y rebanar para agregar a los sandwiches. Rinde
*Nota: Menos harina de glten resulta en un producto ms blando. La

textura final del pavo depender de la cantidad de harina de glten y el
tiempo que amase la mezcla. Trate de experimentar para ver cmo le
resulta mejor.
73
Relleno para pavo vegetariano

4 tazas de crutones para
ensalada (pg. 20)
taza de apio picado
taza de agua

picados (opcional)
casero (pg. 128)
hidrogenada
Vierta los crutones en un recipiente para el horno. Agregue la cebolla y

el apio y revuelva bien. Disuelva el sazonador casero en el agua
(tambin puede sustituir taza de caldo de verduras). Derrita la
margarina y vierta sobre los crutones. Vierta el consom lentamente,
revolviendo mientras lo agrega hasta que todo est bien mezclado.
Cubra y ponga en un horno a fuego moderado (350F/180C) por 30
minutos. Destape y deje en el horno por 5 o 10 minutos ms hasta que
se dore de arriba. Se puede utilizar para rellenar el pavo vegetariano o
servir como acompaamiento. Rinde 12 porciones.
Variacin: En vez de crutones utilize pan de maz (ver receta), el que se

corta en cubitos y se pone en el horno a secar por ms o menos una hora.
El resto de la receta queda igual.
74
Salsa Gravy regular

o salsa de soya baja en sodio

2 taza de agua
(maizena) disuelta en taza
de agua
Ponga la cebolla y las tres cucharadas de agua en una olla pequea y

cueza hasta que la cebolla est blanda. Aada la harina integral y cueza
por unos minutos ms revolviendo bien. Agregue las 2 taza de agua
de a poco, revolviendo bien para disolver la harina. Aada la salsa de
soya y retire del fuego. Ponga toda esta mezcla en una licuadora, y lice
hasta que est bien cremosa. Ponga en una olla limpia sobre fuego
moderado y revuelva constantemente hasta que empieze a espesar.
Agregue la maizena disuelta en taza de agua y siga revolviendo hasta
que alcance la consistencia deseada. Rinde 16 porciones de de taza.
mg, carbohidratos 3.8 g, fibra 0.5 g, protena 1 g
Pur de papas
8 papas medianas
hidrogenada (opcional)
Ponga a hervir las papas peladas y cortadas en cubos en bastante agua.

Cuando estn blandas tire el agua y agregue la sal y suficiente leche para
que el pur quede cremoso. Puede agregar una a dos cucharadas de
margarina no hidrogenada si desea para ms textura y sabor. Rinde 8
porciones.
Informacin por porcin: Caloras 164, grasa 3.3g, grasa saturada 1 g, sodio
75
Gravy de levadura nutricional

2 tazas de agua
taza de harina integral para
pastelera o harina no
enblanquecida (vea glosario)
taza de levadura nutricional

Aminos (o salsa de soya baja
en sodio)
Tueste la harina y la levadura en una olla hasta que empieze a salir un

olor a tostado (no deje que se quemen). Retire del fuego y agregue el
agua lentamente batiendo bien para disolver completamente. Agregue la
salsa de soya y ponga otra vez a calentar hasta que hierva y espese.
Reduzca el calor y deje hervir a fuego muy lento por 2 a 5 minutos
revolviendo constantemente. Sirva con el pavo vegetariano, pur de
papas o vegetales. Rinde 14 porciones de de taza.
Informacin por porcin: Caloras 22, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 96
mg, carbohidratos 3.7 g, fibra 0.8 g, protena 2 g
Caserola de ejotes
4 tazas de ejotes (porotos verdes
o habichuelas)
2 cucharaditas de margarina no
hidrogenada
4 cucharadas de pan integral

rallado (miga de pan, pg. 21)
2 tazas de crema de
championes (pg. 85)
Cocine los ejotes al vapor hasta que estn blandos. Por mientras fra la
cebolla con la margarina en una olla pequea hasta que la cebolla est
blanda. Agregue las migas de pan y ponga a un lado. Aada la sal y la
crema de championes a los ejotes y ponga en uan fuente para el horno.
Espolvoree la mezcla de migas de pan arriba. Hornee a horno medio
(350 F/180C) por 25 a 30 minutos o hasta que est bien caliente. Rinde
6 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 8 9, grasa 3.5 g, grasa saturada 0.8 g, sodio
76
Crema de calabaza
4 tazas de calabaza (pumpkin o
squash) cocida al horno o al
vapor
taza de leche de soya o de
maran
1 cucharadita de paprika
casero (pg. 128)
cucharadita de sal
(opcional)
1 hoja de laurel
Fra la cebolla en el aceite o utilize un poco de agua para cocinarla.

Aada la hoja de laurel, la paprika y el comino y cocine por 5 minutos o
hasta que la cebolla est blanda. En una licuadora ponga la calabaza, la
leche y el consom sabor a pollo y lice hasta que toda la mezcla est
cremosa. Agregue la mezcla de cebolla (sin la hoja de laurel) y lice otra
vez. Transfiera a una olla, agregue sal a gusto y caliente a fuego lento
hasta que est suficientemente caliente para servir. Sirva
inmediatamente. Esta sopa es mejor recin hecha que recalentada. Rinde
Informacin por porcin: Caloras 77, grasa 2.1g, grasa saturada 0.4g, sodio
363mg, carbohidratos 14.3g, fibra 3.1g, protena 2.2g
77
Camotes con arndanos (cranberries)

taza de jugo de manzana
1 libra ( kilo) de camotes
1 manzana mediana cortada en
cubitos
taza de arndanos rojos
(cranberries) frescos
4 cucharadas de miel de maple

(jarabe de arce)
cucharadita de sal
2 cucharadas de miel de abejas
2 cucharadas de nueces picadas
(opcional)
Pele los camotes y corte en rebanadas de cm. En un sartn grande

caliente el jugo de manzana. Aada las rebanadas de camote y esparza
sobre el sartn. Tape y cocine a fuego lento por 15 minutos o hasta que
el camote est blando. Aada la manzana, arndanos, miel de maple y
sal. Tape y cocine a fuego lento por 10 a 15 minutos ms o hasta que la
manzana est blanda. Destape y cocine suavemente por otros 5 a 10
minutos o hasta que el lquido est ms espeso. Ponga en plato para
servir y espolvoree las nueces arriba. Rinde 5 porciones.
129mg, carbohidratos 52g, fibra 5g, protena 2g
78
Sopas y
Acompaamientos
Sopa de fideos y vegetales (izquierda), dal de lentejas

(derecha), papas gratinadas (abajo)
Sopa de lentejas tradicional

2 tazas de lentejas secas
2 a 3 papas medianas cortadas
en cubitos
2 zanahorias cortadas en cubitos
2 tallos de apio picados

casero (pg. 128)
cucharadita de mejorana
Hierva las lentejas en el agua por 30 minutos a fuego moderado. Aada

las papas, la cebolla y la zanahoria y deje hervir por otros 10 minutos.
Agregue el resto de los ingredientes y deje hervir por 10 minutos ms.
Rinde aproximadamente 14 porciones de 1 taza.
Sopa de lentejas estilo mexicano

2 tazas de lentejas
1 tomate grande cortado en
cubitos
1 diente de ajo picado fino

1 hoja de laurel
Ponga a hervir las lentejas con el laurel por 30 minutos. Agruegue la

cebolla, el ajo, el tomate, y la sal y deje hervir por otros 20 minutos o
hasta que las lentejas estn blandas. Apague el fuego y agregue el
cilantro. Rinde aproximadamente 11 porciones de 1 taza.
326 mg, carbohidratos 22 g, fibra 11 g, protena 10 g
81
Sopa de chcharos (arvejas)

2 tazas de chcharos (arvejas)
secos verdes o amarillos
1 tomate grande cortado en
cubitos
1 zanahoria cortada en cubitos
(opcional)
casero (pg. 128)
(opcional)
8 tazas de agua
Hierva los chcharos por unos 30 minutos. Agregue el resto de los

ingredientes y deje hervir por otros 15 minutos o hasta que los chcharos
estn bien blandos y se hayan desecho. Agregue el cilantro al momento
de servir. Rinde alrededor de 11 porciones de 1 taza.
Crema de garbanzos
4 tazas de garbanzos cocidos
3 a 4 tazas de agua
3 cucharadas de pur
concentrado de tomate
(tomato paste)
casero (pg. 128)
En una olla mediana ponga el agua, la cebolla, los garbanzos, el tomillo

y la mejorana y hierva todo junto hasta que la cebolla est blanda.
Ponga todo en una licuadora (por partes si la licuadora es pequea) y
agregue el pur de tomate y el consom vegetariano. Lice hasta que
est bien cremoso. Vierta sobre una olla otra vez y agregue sal a gusto.
Deje hervir por unos minutos ms y sirva. Rinde 9 porciones de 1 taza.
82
Arroz integral bsico

3 tazas de agua
2 cucharaditas sazonador casero

(pg. 128)
Hierva el agua en una olla pequea. Agregue la sal y el sazonador

casero y revuelva bien para disolver. Agregue el arroz y deje hervir a
fuego muy bajo por 45 a 60 minutos. Rinde aproximadamente 9 porciones
de taza.
Arroz integral estilo mexicano

1 taza de arroz integral grano
largo
2 tazas de agua
casero (pg. 128)
cucharadita de sal
2 cucharadas de salsa de tomate

taza de vegetales congelados
(elote o choclo, chcharos o
arvejtas, o vegetales mixtos opcional)
En una olla pequea ponga a hervir el agua. Cuando est hirviendo

agregue la sal y el sazonador y disuelva bien. Agregue el arroz, la salsa
de tomate y los vegetales, y espere hasta que vuelva a hervir. Deje
cocinando a fuego lento por 45 a 60 minutos, hasta que el arroz est
blando. Rinde aproximadamente 6 porciones de taza.
Variacin: Para arroz amarillo en vez de rojo, omita la salsa de tomate y
agregue cucharadita de crcuma (ver glosario).
83
Papas gratinadas
6 a 8 papas medianas cortadas
en rebanadas delgadas
2 tazas de agua
(castaas de caj, cajuil o
cashews)
taza de cebolla picada, o 1

cucharadita de polvo de
cebolla
1 diente de ajo
Ponga las papas en un recipiente para el horno. Muela las castaas de

caj en la licuadora con 1 taza de agua hasta que estn bien
cremosas. Aada el resto del agua y los otros ingredientes, excepto la
paprika, y contine moliendo hasta que quede bien cremoso. Vierta la
crema sobre las papas. Cubra y hornee a fuego moderado
(350F/180C) por 1 hora. Quite la cubierta, espolvoree la paprika
sobre las papas, y contine horneando hasta que las papas estn doradas
(unos 15 minutos). Rinde 6 porciones.
Papas fritas al horno

cucharadita de sal o sal de ajo
1 pizca de
Lave las papas cuidadosamente restregndolas bien. Corte las papas a

lo largo y aada la sal mientras todava estn mojadas. Agregue un poco
de paprika. Ponga sobre una bandeja para el horno engrasada con
aceite aerosol y hornee en horno caliente (450F/230C) por 40 a 60
minutos, o hasta que estn doradas, dndolas vuelta ocasionalmente.
Rinde alrededor de 5 porciones.
0 g, sodio 241 mg, carbohidratos 29 g, fibra 2 g, protena 3 g
84
Sopa de fideos y vegetales

2 papas medianas
2 tallos de apio
1 taza de elote (choclo, maz
fresco)
paquete (8 onzas) de
espaguettis integrales
1 taza de garbanzos cocidos

taza de salsa de tomates
casero (pg. 128)
10 tazas de agua
Corte las papas en cubitos y el apio en rebanadas. Ponga a hervir el

agua y agregue las papas y el apio. Cuando el agua empieze a hervir
agregue los fideos, garbanzos, elote (choclo), y el resto de los
ingredientes. Cocine a fuego moderado por 10 a 13 minutos hasta que
los fideos estn listos. Rinde aproximadamente 8 porciones.
Crema de championes
(castaas de caj, cajuil,
anacardos o cashews)
2 tazas de agua
(maizena)

1 taza de championes cortados
en cubitos
Hierva la cebolla y los championes en taza de agua. Por mientras,

lice las nueces de maran en una taza de agua hasta que estn bien
cremosas. Aada el resto del agua y el resto de los ingredientes y lice
otra vez. Cuando la cebolla y los championes estn blandos agregue la
mezcla de maran y revuelva constantemente hasta que espese. Para
sopa o salsa de championes diluya con agua, leche de soya o caldo de
verduras y agregue sazn a gusto. Para la receta de cacerola de ejotes
aada tal cual. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza.
85
Crema de brcoli
1 taza de nueces de maran
(castaas de caj, cajuil,
anacardos o cashews)
4 tazas de agua
taza de fcula de maz
(maizena)
2 tazas de brcoli cortado y
cocido al vapor
cucharadita de polvo de ajo o
un diente de ajo picado fino
taza de cebolla picada y
cocida al vapor
Lice las nueces de maran con 1 taza de agua hasta que estn bien
cremosas. Agregue el ajo, la sal, la maizena, levadura nutricional y lice
otra vez. Vierta en una olla y agregue el resto del agua. Caliente hasta
que espese. Agregue la cebolla y el brcoli y sirva inmediatamente.
Rinde 7 porciones de 1 taza.
Sopa de fideos con pollo

paquete (8 onzas) de fideos
integrales
2 tazas de pollo vegetariano,
carne de soya o glten
2 cucharadas sazonador casero
(pg. 128)
2 zanahorias medianas
2 tallos de apio
1 hoja de laurel
2 cucharadas de perejil picado
(opcional)
Corte la zanahoria y el apio en rebanadas. Sofra la cebolla en el aceite

de oliva por 5 minutos. Agregue suficiente agua (8 a 10 tazas) y espere a
que hierva. Agregue los fideos integrales, el laurel, las zanahorias y el
apio. Deje hervir por 8 minutos. Agregue el pollo vegetariano, la sal y
el sazonador casero. Hierva por 2 a 3 minutos ms. Agregue el perejil al
momento de servir. Rinde aproximadamente 12 porciones.
86
Ensaladas y
Vegetales
Ensalada de papas (arriba), ensalada de nopales

(derecha), ensalada de maz fresco (izquierda)
Ensalada de maz fresco

2 tazas de maz fresco (elote,
choclo) descongelado
1 tomate grande picado en
cubitos
1 aguacate (palta)

(opcional)
Cilantro picado
Sal a gusto
Combine el maz fresco, el tomate, aceite de oliva, cilantro y sal en

recipiente. Corte el aguacate por la mitad y quite la pulpa
cuidadosamente. Corte la pulpa en cubitos y agregue a la ensalada.
Sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de servir. Rinde 4
Ensalada crujiente
4 tazas de lechuga romana
picada
1 taza de jcama cortada en
cubitos
1 remolacha (betabel, beterraga)
cruda cortada en cubitos
taza de zanahoria cortada en

cubitos
1 pimiento morrn verde cortado
en cuadritos
Jugo de 1 limn
Sal a gusto
Combine todos los ingredientes en un bol grande. Se puede servir con

jugo de limn o su aderezo favorito (ver recetas en este libro). Rinde
89
Ensalada de jcama
1 jcama grande
2 tomates medianos
1 pimiento morrn verde
Cilantro picado
Jugo de un limn
Sal a gusto
Pique todos los vegetales en cubitos. Mezcle los vegetales con el resto de
los ingredientes en un recipiente grande. Para mejores resultados deje
reposar unos veinte minutos antes de servir. Rinde aproximadamente 6
Ensalada de nopalitos
3 tazas de nopalitos (cactus)
cocidos o un frasco de nopalitos
rebanados
cebolla mediana
1 tomate grande picado

Jugo de limn y sal a gusto
Si usa nopalitos frescos ponga los nopalitos a cocer con un poco de agua
hasta que estn bien blandos y cocidos. Enjuguelos bien y deje enfriar.
Si usa nopalitos envasados, enjuguelos bien en agua fra. Pique los
nopalitos en pedazos de una a dos pulgadas (3 a 5 cm). Agregue el resto
de los ingredientes y revuelva bien. Deje reposar por 1 hora antes de
servir para que tome mejor sabor. Al momento de servir puede adornar
con hojas de lechuga y rebanadas de cebolla morada. Rinde
90
Pepinillos sin vinagre

Para cada frasco de litro (2 tazas o 16 onzas):
1 ramita de eneldo (dill) fresco o
cucharadita de eneldo seco
1 a 2 pepinos frescos para
pickles
1 diente de ajo
taza de jugo de limn
taza de agua
Esterilize los frascos de vidrio para conservas con agua hirviendo (si
prefiere puede usar un frasco grande en vez de dos o tres chicos).
Cuando estn fros ponga un pepinillo rebanado en cada frasco y
combine con el resto de los ingredientes. Llene el frasco con ms
rebanadas de pepinillos hasta que el frasco est bien lleno. Tape el frasco
y ponga en el refrigerador. Espere 24 horas antes de comer. Estos
pepinillos deben estar refrigerados todo el tiempo. Duran de 4 a 6
semanas en el refrigerador. Rinde 8 porciones de taza.
Informacin por porcin: Caloras 8, grasa 0g, grasa saturada 0g, sodio 292mg,
carbohidratos 2.2g, fibra 0.2g, protena 0.3g
Ensalada de papas
8 papas medianas, peladas y
cortadas en cubitos
1 taza de arvejitas (chcharos)
descongeladas
taza de pepinillos sin vinagre
(receta anterior) picados bien
finos
a taza de mayonesa de tofu

(pg. 127)
taza de pimiento morrn rojo,
picado fino
taza de aceitunas negras
picadas finas (opcional)
Ponga las papas a cocer en agua con un poco de sal por 10 minutos o
hasta que estn cocidas pero no desbaratadas. Cuele las papas y deje
enfriar. Agregue el resto de los ingredientes y guarde en el refrigerador
hasta el momento de servir. Rinde 8 porciones.
91
Ensalada de fideos
1 paquete de fideos integrales
(coditos, espirales, etc.)
1 receta de mayonesa de tofu
(pg. 127)
2 tazas de repollo picado bien fino
1 zanahoria grande rallada
2 tallos de apio picados en

pedazos pequeos
taza de elote (choclo)
descongelado
taza de arvejitas (chcharos)
descongeladas
Cocine los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete. Cuando

estn al dente culelos, enjuague con agua fra, y djelos enfriar. Por
mientras prepare todos los vegetales y la mayonesa de tofu. Una todos
los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en el refrigerador hasta
el momento de servir. Rinde aproximadamente 14 porciones de 1 taza.
Ensalada oriental
1 repollo chino (repollo napa)
mediano
1 manojo de cebollitas verdes
(cebollines)
2 cucharadas de almendras
rebanadas
1 paquete de fideos orientales

instantneos (como los Top
Ramen)
1 cucharada de semillas de
ssamo (ajonjol)
1 receta de aderezo oriental (pg.
126)
Prepare el aderezo con bastante anticipacin para que tenga tiempo de

enfriarse. Pique el repollo chino bien finito. Agregue el resto de los
ingredientes incluyendo los fideos, molindolos con las manos. Descarte
el sobrecito de saborizante que viene con los fideos ya que no es
necesario para esta receta. Agregue el aderezo al ltimo y revuelva bien.
Sirva de inmediato. Rinde 8 porciones.
92
Ensalada de repollo "a la mexicana"

cabeza de repollo picado muy
fino
1 tomate grande
aguacate (palta) mediano

(opcional)
Jugo de 1 limn y sal a gusto
Pique el repollo bien fino, agregue el jugo de limn y revuelva. Deje

reposar mientras prepara el resto de los ingredientes. Agregue el tomate
y el aguacate cortados en cubitos, el cilantro, la sal y el aceite de
oliva. Revuelva todo y sirva. Rinde 6 porciones.
Berenjenas al curry
1 berenjena grande pelada
taza de agua
cebolla picada fina
1 cucharada de polvo de curry
(pg. 128)
1 pimiento morrn verde picado
1 tomate picado
Corte la berenjena en rebanadas a lo largo, espolvoree con sal y deje

reposar por hora. Enjuague las rebanadas en agua fra, squelas y
ponga en una bandeja para el horno rociada con aceite aerosol. Cocine
en un horno medio (350 /180C) hasta que estn blandas, entre 10 y
20 minutos. Corte en pedacitos pequeos. Ponga la cebolla y el agua en
una sartn y cocine a fuego lento hasta que la cebolla est un poco
blanda. Agregue el pimiento morrn, polvo de curry, tomate y paprika.
Cocine por unos 5 minutos.Aada la salsa de soya y la berenjena y
cocine por otros 5 minutos. Aada el cilantro al final y retire del fuego.
Rinde 4 porciones.
93
Curry de espinaca y coliflor

1 coliflor mediana cortada en
ramitas pequeas
1 cucharadita de polvo de curry
(pg. 128)
cucharadita de crcuma
1 cebolla cortada en rodajas
1 paquete de espinacas
cucharada de sazonador casero
(pg. 128)
taza de agua caliente
(opcional)
En el aceite ponga a rehogar la cebolla, el ajo y las especias. Si desea

puede usar taza de agua en vez de aceite. Despus de 2 o 3 minutos
agrege la coliflor y el consom diludo en el agua caliente. Permita que
se cueza tapada a fuego medio por aproximadamente unos 10 minutos.
Agregue la espinaca y deje que se cueza por otros 5 minutos. Revuelva
bien y sirva inmediatamente. Rinde 6 porciones.
Ensalada chilena
2 o 3 tomates medianos
cebolla mediana

Organo y sal a gusto
Corte el tomate en rodajas. Corte la cebolla en media rodaja, haciendo

las rodajas muy finas (corte de "pluma"). Si gusta, para suavizar la
cebolla, puede remojarla en media cucharadita de sal y agua hirviendo
por unos 3 o 4 minutos y despus enjuagarla muy bien. Agregue la
cebolla, cilantro, el aceite, la sal y el organo. Revuelva todo y sirva.
Rinde 4 porciones.
94
Calabacitas con crema

3 o 4 calabacitas (zapallitos
italianos o zucchini)
1 taza de elote (choclo) congelado
cebolla mediana
1 diente de ajo
cucharadita de organo o
albahaca seca
1 receta de salsa blanca (pg.
118)
poco de aceite la cebolla, el ajo y el

condimento. Cuando estn un poco dorados, agregue el elote (choclo)
congelado y deje cocinar hasta que el elote est descongelado y un poco
dorado. Agregue las calabacitas (zapallitos italianos) y cocine hasta que
las calabacitas estn blandas. Agregue la salsa blanca y revuelva hasta
que la salsa blanca hierva y espese. Sirva inmediatamente. Rinde 6
porciones.
Esprragos y championes sencillos

1 taza de hongos championes
1 libra de esprragos
taza de agua
cucharada de Braggs Liquid

Aminos o salsa de soya baja en
sodio (agregue ms si gusta)
Ponga a hervir el agua en una sartn grande y agregue los championes.

Tape la sartn y deje cocinar por 5 minutos. Por mientras corte los
esprragos en el tamao deseado, descartando la parte inferior. Agregue
los esprragos y vuelva a tapar. Cocine tapado por 2 a 5 minutos,
dependiendo del grosor de los esprragos. Cuando stos estn casi listos,
destape y deje que el lquido se evapore completamente. Cuando estn
secos agregue la salsa de soya y revuelva bien hasta que estn secos otra
vez. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones.
95
Ejotes con salsa especial

1 libra de ejotes (porotos verdes,
habichuelas)
casero (pg. 128)
2 dientes de ajo
taza de agua
Aminos
cucharadita de melaza oscura

(blackstrap molasses)
1 cucharadita de miel
(Maizena) disuelta en taza
de agua
Corte las dos puntas de los ejotes y pngalos a cocinar al vapor. Djelos
por 5 a 7 minutos para que queden blandos pero no demasiado. Por
mientras ponga el agua a hervir en una olla pequea. Cuando hierva
agregue el consom de pollo y disuelva bien. Aada el ajo y deje hervir
a fuego lento por 3 a 5 minutos. Agregue el Braggs, la miel y la melaza
y revuelva bien. Agregue fcula de maz y revuelva lentamente hasta
que espese. Vierta sobre los ejotes y revuelva bien y sirva lo antes
posible. Rinde 4 porciones.
Calabacitas guisadas
4 o 5 calabacitas (zapallitos
italianos o zucchini)
cebolla mediana picada bien
fina
taza de agua
taza de albahaca fresca picada
casero (pg. 128)
3 tomates pequeos (o 2
medianos)
2 cucharadas de chiles Ortega
picados (vea glosario)
2 dientes de ajo
Corte la calabacita en cubitos grandes. En una olla grande ponga las

calabacitas y la cebolla a cocer con el agua, la albahaca y sal a gusto,
hasta que las calabacitas estn tiernas (unos 5 a 10 minutos). Ponga
96
los tomates sin pelar sobre un comal o plancha caliente para que se asen
hasta que estn suaves y la piel est ligeramente carbonizada. Lice los
tomates con los chiles, el ajo y el consom vegetariano. Vierta la mezcla
sobre las calabacitas y contine cocinando, con la olla destapada, a
fuego medio por otros 10 a 15 minutos. Tambin se puede sustituir la
albahaca con epazote. Rinde 6 porciones.
Colinabo con maz fresco y espinaca

El colinabo (kohlrabi en ingls) es un vegetal delicioso que es
relativamente desconocido en Estados Unidos y Latinoamrica, aunque
es bien delicioso. En esta receta el colinabo se puede sustituir con tallos de
brcoli, pero usar colinabo es mucho ms interesante y diferente. Vale la
pena experimentar con este vegetal de sabor tan delicado y especial.
2 colinabos frescos medianos
2 tazas de grano de maz fresco
(elote o choclo) o congelado
2 a 3 tazas de espinaca fresca
1 cucharadita de organo seco

de sal o sal a gusto
taza de agua o 1 cucharada
de aceite de oliva
Pele los colibanos y corte en cubitos. Saltee la cebolla y el ajo con 1

cucharada de aceite de oliva o con taza de agua si prefiere usar menos
grasa. Aada el organo y la paprika. Cuando la cebolla est blandita
agregue el colinabo y el maz fresco, aadiendo ms agua si fuera
necesario. Tape y cueza a fuego medio por 10 minutos (si usa granos de
maz congelado adalos casi al final de los 10 minutos). Aada la sal y
revuelva bien, luego agregue la espinaca y cubra otra vez. Deje cocer
por otros 2 o 3 minutos o hasta que la espinaca est cocida. Revuelva y
siga cociendo a fuego lento con la olla destapada por 1 o 2 minutos ms.
Rinde 4 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 108, grasa 2g, grasa saturada 0.3g, sodio
319mg, carbohidratos 22.6g, fibra 4.3g, protena 4g
97
Coctel de championes
6 tazas de championes cortados
en cubitos
2 tomates medianos
cebolla mediana
taza de ketchup comercial o

siga la receta en la pg. 127
4 cucharadas de jugo de limn
Mezcle el jugo de limn con la cebolla, el tomate y el cilantro. Mientras

stos reposan, pique los championes y ponga a hervir en una olla con
bastante agua por unos diez minutos o hasta que estn blanditos.
Cuando ya estn listos, cuele los championes y agregue a los otros
ingredientes. Aada sal a gusto. Sirva con tostadas o tostitos (receta pg.
19) o con galletitas saladas de harina integral. Rinde 8 porciones.
98
Postres
Parfait de fruta y granola (arriba),

barritas de carob, galletas de avena y linaza (derecha),
pastel de queso de tofu con miel de arndanos (izquierda)
Bolitas de cacahuate (man)

taza de miel de abejas
taza mantequilla de cacahuate
(man)
1 taza leche de soya en polvo

taza de germen de trigo
Mezcle todos los ingredientes. Aada ms leche de soya si la masa no

est suficientemente seca. Forme las bolitas y si desea pselas por coco
rallado (opcional). Refrigere hasta que estn duras. Mantngalas
refrigeradas hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 20
bolitas.
Variacin: En vez de la mantequilla de man (o cacahuates) use

mantequilla de almendras, y en vez de grmen de trigo use semillas de
linaza molidas.
Mote con huesillo (postre tradicional chileno)

1 libra ( kilo) de duraznos secos
1 taza de cebada
2 palos de canela
2 conos de piloncillo (panela,

chancaca) 1 taza de azcar
no refinada (vea glosario)
Hierva la cebada con 3 tazas de agua a fuego lento por una hora y
quince minutos o hasta que est blanda. En una olla aparte hierva los
duraznos con el piloncillo y la canela y aproximadamente 6 tazas de
agua por unos 20 minutos o hasta que los duraznos estn blandos y el
piloncillo se disuelva. Enfre todo muy bien en el refrigerador,
manteniendo separado hasta el momento de servir. Sirva en vaso
grande taza de cebada, 1 o 2 duraznos y bastante lquido por persona.
101
Galletas de avena y linaza

trigo blanco (harina integral
para pastelera o whole wheat
pastry flour, vea glosario)
taza de avena
taza de semillas molidas de
linaza

taza de aceite
taza de azcar no refinada
1 cucharadita de vainilla
cucharadita de sal
En un recipiente mezcle primero el aceite, la leche de soya, el azcar y

la vainilla. Agregue los ingredientes secos y revuelva bien. Con una
cuchara forme las galletas sobre una bandeja levemente engrasada.
Ponga en el horno a fuego medio (325F/163C) por 20 a 35 minutos,
hasta que estn levemente doraditas. Rinde aproximadamente 16 galletas.
Variacin: En vez de linaza puede usar grmen de trigo.
Arroz con leche de soya

3 tazas de agua
2 palitos de canela

1 cono mediano de piloncillo
Ponga a cocer el arroz con el agua, el piloncillo y la canela a fuego lento

por 45 a 60 minutos hasta que est blando. Agregue la leche de soya y
deje cocer a fuego lento revolviendo de vez en cuando por otros 10 a 20
minutos o hasta que est de la consistencia deseada. Rinde
102
Capirotada
8 a 10 rebanadas de pan integral
cortadas en cuatro pedazos
1 receta de queso crema de
maran (pg. 130)
1 cono de piloncillo
1 taza de agua
taza de miel de arce (maple)
2 palitos de canela
vainilla
azucarado)
taza de pasas
taza de cacahuates (man) o
nuez pacana (pecan)
En una olla pequea hierva una taza de agua con el piloncillo y la

canela hasta que el piloncillo est derretido formando un almbar.
Retire del fuego y aada la miel de arce, la leche de soya y la vainilla.
En una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol ponga las
rebanadas de pan y tueste en en horno por unos cinco minutos por lado.
En un recipiente hondo para el horno ponga la mitad del pan.
Espolvoree arriba la mitad del coco, la mitad de las pasas y la mitad de
los cacahuates. Vierta arriba la mitad del almbar. Esparza bien el
queso crema sobre todo lo anterior, guardando un poco para decorar al
final si desea. Ponga la otra capa de pan, coco, pasas y cucahuates,
terminando con la otra mitad del almbar. Lo que queda del queso
crema pngalo en una bolsa pequea, haga un pequeo orificio en la
orilla y apriete el contenido formando lineas zig-zag. Ponga en el horno
medio (350F/180C) por 35 a 40 minutos, hasta que est dorado y el
pan est suave. Rinde 12 porciones.
mg, carbohidratos 47.6 g, fibra 4.5 g, protena 5.7 g
Barritas de carob (algarroba)

1 taza de chips de algarroba
(carob chips, vea glosario)
1 taza de mantequilla de man
(cacahuate) o mantequilla de
almendras
1 taza de cereal de arroz inflado

(como Rice Krispies) o
granola
taza de miel
taza de pasas
103
Derrita los chips de algarroba y la mantequilla de man en el

microondas o en una ollita pequea a bao mara. Agregue el resto de
los ingredientes y mezcle bien. Ponga en un molde cuadrado de vidrio y
enfre en el refrigerador hasta que se endurezca. Corte en cuadritos o
barritas. Rinde aproximadamente 32 barritas (2 cucharadas por barrita).
Informacin por porcin: Caloras 92, grasa 5 g, grasa saturada 1.6 g, sodio 44
Bolitas de amaranto y algarroba

1 taza de chips de algarroba
(carob chips, vea glosario)
1 taza de palomitas de amaranto
taza de miel
taza de pasas
Derrita los chips de algarroba a bao mara o en el microondas.

Combine con el resto de los ingredientes y mezcle bien. Forme las
bolitas con las manos y guarde en el refrigerador hasta que se
endurezcan. Rinde aproximadamente 17 bolitas.
Nota: Las palomitas de amaranto se preparan igual que las palomitas de maz.
1.8 mg, carbohidratos 19.7 g, fibra 0.8 g, protena 0.7 g
Pltanos machos con crema

2 a 3 pltanos machos bien
maduros
1 taza de crema batida de tofu

(pg. 129)
Corte los pltanos por la mitad a lo largo. Hornee en horno medio

(350F/180C) por 20 a 25 minutos hasta que estn bien blandos y un
poco doraditos. Despus de sacarlos del horno, quteles la cscara y
ponga en un plato. Vierta un poco de crema sobre los pltanos y
disfrute! Rinde 4 porciones.
104
Paletas de jugo
taza de su jugo concentrado
favorito (manzana, naranja,
etc.)
2 tazas de agua
Prepare el jugo disolvindolo en el agua, lo que dar un jugo un poco

ms concentrado que lo normal. Vierta en moldes para paletas y ponga
a congelar hasta que estn listos. Disfrute en das de calor. Tambin
puede hacer paletas usando su receta favorita de licuado (ver recetas en
la seccin de bebidas). Rinde 7 paletas de taza por paleta.
Informacin por paleta: Caloras 50, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 9
mg, carbohidratos 12.4 g, fibra 0 g, protena 0.2 g
Paletas de fruta
sedoso firme
2 tazas de fruta fresca o
descongelada
taza de agua
4 cucharadas de jugo de
manzana concentrado (o su
jugo favorito)
taza de fresas o moras
descongeladas (opcional)
Mezcle el tofu, las dos tazas de fruta y el jugo concentrado en la

licuadora, agregando ms jugo concentrado o miel si es necesario
(dependiendo del tipo de fruta). Cuando la mezcla est bien cremosa
vierta en un recipiente y agregue las fresas o moras. Vierta en moldes
para paletas o moldes para hielo, poniendo un palito en cada uno.
Ponga en el congelador por varias horas hasta que estn bien
congelados. Para quitar de los moldes, pngalos bajo un chorro de agua
tibia por unos cuantos segundos. Rinde 12 paletas de taza por paleta.
Informacin por paleta: Caloras 45, grasa 1 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 14
105
Parfait de fruta y granola

taza o ms de fresas
rebanadas
taza o ms de granola
1 pltano (banana) rebanado

6 cucharadas de crema batida de
tofu o tofruitti (pg. 129)
En una copa para postres ponga primero una capa de pltano

rebanado, despus fresas, unas dos cucharadas de granola y tres
cucharadas de crema de tofu. Repita las capas hasta llenar la copa.
Decore con una fresa, un par de hojas de menta, o como usted desee.
Rinde 1 porcin.
Variacin: En vez de crema batida de tofu use tofruitti (pg. 3) de su

sabor favorito.
Postre 4 de Julio
1 taza de granola (pg. 3 y 4)
1 receta crema batida de tofu
(pg. 129) hecha con tofu extra
firme
1 libra ( kilo) de fresas

1 libra ( kilo) de arndanos
azules (blueberries)
Cubra el fondo de un recipiente cuadrado de 8 x 8 pulgadas (20 cm x 20

cm) con la granola. Agregue las fresas cortadas en rebanadas, dejndo
suficientes fresas (como 1 taza) para la decoracin. Agregue taza de
arndanos sobre las fresas. Cubra con la crema de tofu y esparza sobre
la fruta ligeramente. Para decorar forme una bandera americana
usando los arndanos en la esquina como las estrellas y formando
hileras rojas con las fresas cortadas por la mitad. Guarde en el
refrigerador por lo menos hora hasta el momento de servir. Rinde 6
porciones.
Variacin: Para formar la bandera mexicana, use kiwis y fresas. Para

otras banderas, use su imaginacin!
106
Helado de banana
3 o 4 bananas (pltanos) maduras congeladas
El mtodo ms fcil de hacer helado de banana es utilizando un
extractor de jugo marca Champion. Simplemente pase las bananas
congeladas por el extractor utilizando el homogenizador. Este helado
es delicioso y no parece que fuera de banana. Agruegue otras frutas
congeladas o nueces si desea. Advertencia: esto solo funciona con los
extractores marca Champion, otros extractores no sirven para esta
tcnica.
Si no tiene un extractor Champion simplemente corte las bananas sin
cscara en trozos antes de congelar. Ponga las bananas congeladas en
un procesador y agregue un poco de leche de soya (o almendras, etc.) o
jugo de fruta. Puede agregar vainilla si gusta. Agruegue un poco ms de
lquido lentamente mientras procesa si es necesario pero no agregue
demasiado si quiere evitar que quede como licuado. Sirva
inmediatamente. Rinde 4 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 91, grasa 0.3 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 1
Corteza para pie (pay)

1 taza de harina integral para
pastelera (vea glosario) o
harina de cebada
1 taza de copos de avena
1 taza de nueces
taza de agua bien fra
cucharadita de sal
Lice las nueces con el agua, la sal y la avena hasta que las nueces estn
bien molidas y la mezcla bien cremosa. Agregue esto a la harina y
mezcle hasta formar una masa homognea y suave. Corte por la mitad y
forme un crculo con cada mitad, estirando la masa con un rodillo hasta
dejarla de un tamao suficientemente grande para cubrir su recipente
para pie. Roce aceite aerosol sobre dos recipientes para pie y ponga la
masa estirada cuidadosamente sobre cada uno. Forme un borde
decorativo. Ponga en horno medio (350F/180C) por 10 a 13 minutos.
Si lo deja por mucho tiempo la corteza va a estar dura. Deje enfriar
antes de poner el relleno. Rinde 2 cortezas para pie de 8 porciones cada una.
107
Pastel de queso (cheesecake) de tofu

2 paquetes de tofu firme Mori-nu
o tofu sedoso (vea glosario)
1 taza de leche coco baja en
grasa
taza de agua
pia
naranja
taza de miel

(cashews, caj, anacardo, etc.)
cucharada de agar-agar en
polvo
cucharadita de sal
2 cucharaditas de vainilla
1 receta de corteza para pie (pg.
111 y 112)
En una licuadora ponga las nueces de maran bien lavadas y los jugos
concentrados. Lice bien hasta que la mezcla est bien cremosa.
Agregue el tofu, la miel, la sal y la vainilla y lice otra vez. En una olla
pequea mezcle el agua y la leche de coco con el agar-agar en polvo y
disuelva bien. Caliente a fuego medio hasta que hierva y baje la llama.
Deje hervir por dos minutos revolviendo constantemente. Agregue esto
a la mezcla de la licuadora y lice otra vez. Si su licuadora es pequea,
divida la mezcla en dos para licuarla. Vierta sobre una corteza
preparada para pie. Alcanza para un pie grande o dos medianos.
Prepare una miel de fruta (pg. 8) con fresas, cerezas o arndanos y
ponga sobre cada pedazo al momento de servir. Rinde 2 pies de 8 porciones
cada uno.
108
Pie (pay) de calabaza

1 lata de 15 onzas (425 g) de
calabaza (pumpkin) o 1
taza de calabaza cocida
(cashews, cajuil, anacardo)
taza de dtiles sin semilla
taza de miel de abejas
cucharada de agar-agar en
polvo
1 taza de agua
cucharadita de sal
cucharadita de canela en polvo

(opcional)*
aradita de jengibre en
polvo (opcional)*
(opcional)*
receta para corteza de pie o 1
receta corteza de granola (pg.
107 y 111)
Lice las nueces de maraon en taza de agua hasta que estn bien
molidas (de uno a dos minutos). Agregue los dtiles, la miel, la sal, la
canela y el resto de los condimentos y vuelva a licuar. En una olla
pequea hierva el resto del agua y con el agar-agar por uno o dos
minutos. Vierta esta mezcla en la licuadora y lice otra vez a velocidad
baja. Vierta toda esta mezcla en un recipiente grande y agregue la
calabaza. Revuelva bien hasta que est homogenea. Vierta sobre una
corteza de pie preparada. Deje enfriar en el refrigerador por varias horas
antes de servir. Rinde un pie de 8 porciones.
* Nota: Estos ingredientes de pueden sustituir con una cucharadita de

vainilla, cucharadita de coriandro (culantro, semillas de cilantro)
molido y cucharadita de cardamomo en polvo si desea, ya que son
menos irritantes.
109
Pie (pay) de duraznos

3 tazas de duraznos frescos o
congelados
taza de azcar no refinada o
Sucanat (vea glosario)
taza de fcula de maz
(Maizena)
taza de azcar no refinada (vea
glosario)
cucharadita de canela (opc.)
taza de granola (vea receta

pg. 3 o 4)
taza de harina integral para
pastelera (vea glosario)
hidrogenada (como Earth
Balance)
receta para una corteza de pie
o 1 receta de corteza de
granola (pg. 107 y 111)
Prepare la corteza para el pie. Mientras la corteza est en el horno,

ponga los duraznos en una olla mediana. Si utiliza duraznos
congelados, descogele primero. En un recipiente aparte combine taza
de azcar no refinada, la maizena y el jugo de limn. Vierte esta mezcla
sobre los duraznos. Caliente a fuego medio hasta que el lquido espese.
Vierta sobre la corteza de pie ya preparada. En otro recipiente combine
el
taza de Sucanat o azcar no refinada con la granola, harina y
canela. Agregue la margarina y combine bien hasta que la mezcla quede
homognea, y algo seca y desmenuzable. Espolvoree esta mezcla sobre
los duraznos y ponga en el horno a fuego medio (350F/180C) por 35
a 40 minutos. Deje enfriar completamente antes de servir. Rinde 1 pie de
8 porciones.
110
Corteza para pie (pay) de granola

2 tazas de su granola favorita
taza de Sucanat o azcar no
refinada *
taza de nueces
taza de agua
(aproximadamente) *
Muela la granola en una licuadora hasta que quede como polvo. Vace
en un recipiente y agregue el Sucanat. Aada el agua de a poco,
slamente lo suficiente para mojar un poco la masa pero no tanto que
quede pegajosa. Vierta la mezcla sobre un plato para pie para el horno
rociado con aceite aerosol. Prense con sus manos o con la parte de atrs
de una cuchara grande y forme la corteza para el pie. Ponga en el horno
caliente (375 /190C) por 10 minutos. Deje que se enfre antes de
poner el relleno. Rinde 1 corteza para pie de 8 porciones.
*Nota: puede sustituir el agua y el Sucanat por aproximadamente taza

de jugo concentrado de manzana o de otra fruta de su preferencia.
Postre crujiente de manzana

6 manzanas medianas,
rebanadas
1 taza de jugo de manzana
concentrado
2 cucharadas fcula de maz
(Maizena)
taza de agua
cucharadita de canela en polvo
taza de almendras molidas en

polvo (harina de almendras)
cucharadita de sal
1 taza de avena
taza de coco rallado
taza de miel de avejas
taza de pasas
Ponga las manzanas en una olla pequea junto con el jugo concentrado
y la canela. Cocine a fuego bajo por 5 minutos. Disuelva la Maizena en
el agua, y agregue a las manzanas lentamente, revolviendo bien por 1
minuto ms hasta que el jugo espese. Retire del fuego. En un recipiente
aparte mezcle las almendras, la harina, la sal, la avena y el coco rallado.
Disuelva la miel en el agua caliente y agrguela a la mezcla de avena
111
y almendras. Ponga las manzanas en un recipiente para el horno.

Esparza las pasas sobre las manzanas. Luego esparza la mezcla de
avena por encima, usando sus manos para desmoronarla. Hornee a
fuego medio (350F/180C) por 15 a 20 minutos hasta que la capa de
avena comience a dorarse. Rinde 12 porciones.
112
Aderezos, Salsas
y Quesos
Aderezo de cilantro, aderezo estilo ranch,

aderezo mil islas (arriba), queso rebanable de maran,
queso amarillo rebanable (izquierda), guacamole (abajo)
Salsa de chile rojo (no muy picante)

5 a 7 chiles California (ajes rojos
secos)
3 tomates maduros
1 cebolla partida en cuartos
2 dientes de ajo
1 cucharada de sal
casero (pg. 128)
Lave los chiles quitndoles las semillas. Para una salsa ms picante use
otra variedad o aumente la cantidad de chiles, pero recuerde que la salsa
muy picante puede irritar el estmago. Ponga a hervir los chiles con los
tomates, la cebolla y el ajo. Hierva por unos 15 minutos hasta que estn
blandos. Ponga todo en la licuadora usando la cantidad de lquido que
necesite para alcanzar la consistencia deseada. Agruegue la sal y el
sazonador casero. Lice todo hasta que est bien molido, aadiendo
ms agua si es necesario. Pase la salsa por un colador fino. Si est muy
picante para su gusto ponga en una holla tapada, cocine a fuego lento
por unos 15 a 25 minutos y luego deje enfriar. Rinde aproximadamente 8
porciones de de taza.
Salsa mexicana (no picante)

4 tomates medianos pelados y
cortados en pedazos
pimiento morrn verde picado
cebolla mediana picada

casero (opcional, pg. 128)
Ponga todos los ingredientes en un procesador de alimentos y moler

bien. Si prefiere una salsa picante, en vez de pimiento morrn agregue
un chile (aj) verde o ms, dependiendo del gusto. Para pico de gallo
aada todos los ingredientes picados sin ponerlos en el procesador.
Rinde 6 porciones.
115
Salsa para mole

5 chiles (aj) California secos
taza de pasas
1 taza de almendras peladas y
tostadas (vea nota ms abajo)
1 cucharadita de canela en polvo
1 taza de salsa de tomate

2 cucharaditas sazonador casero
(pg. 128)
taza de chips de algarroba
(carob chips) o 3 cucharadas
de algarroba en polvo (carob
powder), vea glosario
Corte los chiles a lo largo y quite los tallos, semillas y nervaduras.

Tustelos en una plancha o comal caliente sin quemarlos. Ponga los
chiles en un recipiente hondo con las pasas y deje remojando con el
agua caliente por unos 20 a 30 minutos. Por mientras caliente el aceite
en una sartn y aada la cebolla y el ajo. Sofra hasta que la cebolla est
blanda, unos 3 a 5 minutos. En una licuadora ponga los chiles y las
pasas y lice hasta que est bien molido. Aada las almendras y lice
hasta que la mezcla est bien cremosa. Agregue la cebolla con el ajo, la
salsa de tomate, canela, sazonador casero y vuelva a licuar. Ponga en
una olla y agregue los chips de algarroba (si usa algarroba en polvo,
lice junto con el chile). Caliente a fuego mediano revolviendo hasta
que la algarroba se derrita. Reduzca la temperatura a fuego lento y
cocine cubierto por 15 a 20 minutos revolviendo ocasionalmente. Rinde
aproximadamente 12 porciones de taza.
Nota: Aunque no es recomendado, para una salsa ms picante sustituya

el chile California con chile pasilla y chile ancho.
Nota: Para instrucciones de cmo pelar las almendras fcilmente, vea la
pgina 139.
116
Salsa de tomate rpida

2 a 3 tomates medianos
2 dientes de ajo
cucharadita de sal
2 cucharadas de chile Ortega
(opcional, vea glosario)
Ponga a hervir los tomates, el ajo y el chile (si lo utiliza) en suficiente

agua para cubrir los tomates. Una vez que estn blandos, descarte el
agua y ponga todo en la licuadora. Aada la sal y lice hasta que todo
est bien molido. Se puede servir tal cual o se puede regresar a la olla y
hervir a fuego lento por 10 a 15 minutos ms. Rinde 4 porciones.
Crema agria de tofu

1 paquete de tofu marca Mori-nu
o tofu sedoso (silken tofu)
cucharadita de sal
cebolla
Lice bien todos los ingredientes en una licuadora. Ponga en el

refrigerador a enfriar hasta el momento de servir. Rinde alrededor de 12
porciones de 2 cucharadas cada una.
117
Crema agria de girasol

taza de semillas de girasol
peladas (crudas sin sal)
1 taza de agua
cucharadita de sal
cebolla
Muela todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que la
mezcla est bien cremosa. Refrigere antes de servir. Rinde 16 porciones de
2 cucharadas cada una.
73mg, carbohidratos 1.7g, fibra 0.8g, protena 1.1g
Salsa blanca
(cajuil, caj, anacardo o
cashew) crudas y bien lavadas
2 cucharadas de maizena
cebolla
cucharadita de sal
Muela las nueces de maran en la licuadora con 1 taza de agua

caliente hasta que estn bien molidas y cremosas. Aada el resto del
agua y los otros ingredientes y contine moliendo hasta que est bien
cremoso. Ponga la mezcla en una olla pequea y caliente a fuego lento,
moviendo constantemente, hasta que espese. Rinde 21 porciones de 2
cucharadas.
118
Salsa para espaguettis con vegetales

1 lata de 28 onzas (aprox. 800 g)
de tomates enteros o cortados
1 lata de 6 onzas (170 g) de pur
concentrado de tomates
(tomato paste)
1 cebolla pequea picada fina
1 zanahoria pequea rallada
taza de pimiento morrn verde
o rojo picado fino
2 tomates medianos picados

picados finos (opcional)
1 hoja de laurel
(opcional)
En una olla mediana sofra la cebolla con el aceite de oliva o con un

poco de agua. Agregue el ajo, la zanahoria, el pimiento, los
championes, el organo, la albahaca y el tomillo. Cuando la cebolla
est blanda agregue el pur concentrado de tomates, los tomates frescos
y los tomates de lata que si estn enteros debe picar o moler en una
licuadora. Agregue sal a gusto. Cubra la olla y deje hervir a fuego bien
bajo por 15 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Sirva sobre
espaguettis o use para hacer lasaa. Rinde aproximadamente 13 porciones
de taza.
Queso rallado de nueces

taza de harina de nueces o
harina de almendras (nueces o
almendras molidas en polvo)
2 cucharadas de linaza molida

casero (pg. 128)
Ponga todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien. Mantenga

refrigerado. Agrguele este queso a los espaguettis, pastas, o cualquier
platillo que requiera queso rallado. Esta receta contiene altos niveles de
cidos grasos omega-3. Rinde 12 porciones de 1 cucharada.
119
Salsa rpida para espaguettis

5 a 6 tomates medianos maduros
o una lata de 28 onzas (approx.
800 g.) de tomates enteros o
cortados
1 lata de 6 onzas (170 g) de pur
concentrado de tomates
(tomato paste)
1-2 cucharaditas de sazonador
casero (ver pg. 128)
cebolla mediana picada fina

1 cucharada de aceite de oliva o
taza de agua
gusto
En una olla o sartn antiadherente ponga el aceite, o para una salsa libre
de grasas puede usar agua. Sofra la cebolla y el ajo junto con la
albahaca y el organo. Por mientras ponga el tomate y el pur
concentrado de tomate en la licuadora y lice brevemente para mezclar
y moler el tomate. Cuando la cebolla est tierna vierta el contenido de la
licuadora y revuelva bien. Agregue la sal y deje cocer a fuego bajo con
la olla tapada por 5 a 10 minutos. Rinde 10 porciones de taza.
Queso ricotta de tofu

1 paquete de tofu firme o extra
firme
taza de jugo de un limn
1 cucharadita de albahaca seca

o 2 cucharadas de albahaca
fresca bien picada
cucharada de sazonador casero
Mezcle todos los ingredientes bien en un procesador de alimentos. Rinde

aproximadamente 8 porciones de de taza.
120
Queso parmesano vegetariano

1 taza de semillas de ssamo
(ajonjol)
cucharadita de sal
cebolla
Ponga todos los ingredientes en una licuadora o trituradora elctrica y

muela bien. Rinde 20 porciones de 1 cucharada.
Salsa de queso amarillo

(cajuil, caj, anacardos o
cashews)
1 taza de agua
2 cucharadas de semillas de
ssamo (ajonjol)

nutricional
cebolla
taza de pimiento moron rojo
Ponga el pimiento morrn en una olla pequea con un poco de agua y

cueza al vapor hasta que est blando. Por mientras mezcle los otros
ingredientes en una licuadora hasta que sea una mezcla homogenea.
Aada el pimiento y vuelva a licuar. Se puede usar para hacer "nachos"
o para fideos con queso (macaroni & chesse). Rinde aproximadamente
12 porciones de de taza.
Variacin: Para una versin rebanable de este queso disminuya el agua

para moler las nueces de maran a de taza. Disuelva 1 cucharada de
agar agar en otro taza de agua y hierva por 2 minutos. Agregue esto al
final (siga las instrucciones para el queso rebanable de maran).
121
Queso rebanable de maran

(caj, cajuil, o cashews)
ssamo (ajonjol)
nutricional
cebolla
2 cucharaditas de polvo de ajo
1 cucharadita de eneldo seco
3 cucharadas de agar-agar
3 tazas de agua
Muela las nueces de maran en 1 tazas de agua hasta que estn bien
molidas. Agregue el ssamo, la levadura, la sal, los condimentos y el
jugo de limn, y vuelva a licuar. En una olla pequea disuelva el agar
agar en 1 taza de agua y ponga a hervir. Cuando suelte el hervor
disminuya la llama y hierva a fuego lento por 2 minutos. Vierta en la
licuadora y lice junto con la mezcla de maran en la velocidad ms
lenta por 30 segundos. Vierta en un molde pequeo y deje enfriar.
Refrigere por lo menos 2 horas. Cuando est bien fro desmolde el queso
y envuelva en plstico. Mantenga refrigerado. Rinde alrededor de 16
porciones (4 rebanadas delgadas por porcin).
Queso rebanable de tofu y maran

1 receta queso rebanable de
maran (pg. 122)
1 receta de queso ricotta (pg.

120)
Prepare primero el queso ricotta en el procesador de alimentos.

Prepare el queso rebanable de maran vierta sobre el queso ricotta.
Procese todo junto en el procesador. Ponga en la mezcla en un molde
para pan. Ponga en el refrigerador por lo menos 2 horas o hasta que se
haga duro. Desmolde y refrigere. Rinde 17 porciones de de taza.
122
Aderezo estilo ranch

1 paquete de tofu marca Mori-nu
o tofu sedoso (silken tofu)
taza de agua
1 cucharadita de eneldo seco o
taza de eneldo ("dill weed")
fresco
cucharadita de sal

o 1 cucharada de albahaca
fresca bien picada
cucharada de azcar no
refinada o miel
1 diente de ajo picado o
Combine todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla

est bien cremosa. Guarde en el refrigerador y sirva bien fro con su
ensalada favorita. Rinde aproximadamente 18 porciones de 2 cucharadas.
Aderezo francs
1 taza de agua
naranja
manzana
taza de pur de tomate
(tomato paste, ver glosario)
1 cucharadita de eneldo seco

(dill weed, ver glosario)
1 cucharadita de cebolla en
polvo
(maizena)
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien. Vierta el

contenido en una olla pequea y caliente hasta que empieze a hervir y
espese. Refrigere antes de servir. Rinde aproximadamente 26 porciones de 2
cucharadas.
123
Aderezo mil islas

1 paquete de tofu Mori-Nu o tofu
sedoso (silken tofu)
taza de agua
cucharadita de polvo de cebolla
cucharadita de sal
cucharadita de eneldo seco
cucharadita de perejil seco
1 cucharada de salsa de
tomate
cucharadita de Braggs Liquid
sodio
cucharada de miel
taza de pepinillos sin vinagre
(pg. 91) picados bien finitos
Ponga todos los ingredientes menos los pepinillos en una licuadora y

mezcle bien. Ponga en un recipiente. Agregue los pepinillos, revuelva y
refrigere hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 17 porciones
de 2 cucharadas.
Guacamole
2 aguacates (paltas) medianos
maduros
taza cilantro picado
2 cucharadas jugo de limn

cucharadita de sal
1 chile (aj) verde picado
(opcional)
Muela los aguacates muy bien en un recipiente hondo. Agregue el resto

de los ingredientes y sirva inmediatamente o guarde en el refrigerador.
Rinde aproximadamente 9 porciones de taza.
124
Aderezo italiano
2 taza de agua
manzana
cucharadita de aderezo italiano
cebolla
(maizena) disueltas en taza
de agua
Ponga a calentar todos los ingredientes en una olla menos la maizena.

Cuando todo est hirviendo agregue la maizena lentamente y revuelva
hasta que espese. Deje enfriar y ponga en el refrigerador hasta el
momento de servir. Puede durar varias semanas refrigerado. Rinde
aproximadamente 21 porciones de 2 cucharadas.
Aderezo de cilantro
1 paquete de tofu Mori-nu, o tofu
1 taza de hojas de cilantro
taza de agua
cucharadita polvo de ajo
cucharadita polvo de cebolla

cucharadita de sal
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y lice hasta que la

mezcla est cremosa. Ponga en el refrigerador hasta el momento de
servir. Rinde aproximadamente 22 porciones de 2 cucharadas.
Informacin por porcin: Caloras 11, grasa 0.4 g, grasa
saturada 0.1 g, sodio 86 mg, carbohidratos 0.8 g, fibra 0.1 g,
protena 1.1 g
125
Aderezo oriental
sodio
concentrado

(maizena)
taza de agua
Ponga a calentar en una olla pequea el jugo concentrado de manzana,

el jugo de limn y la salsa de soya. Cuando est hirviendo agregue la
maizena diluda en el agua. Revuelva constantemente hasta que la
mezcla espese. Ponga a enfriar en el refrigerador. Sirva con ensalada
oriental o vegetales cocinados al estilo oriental. Rinde aproximadamente
12 porciones de 2 cucharadas.
mg, carbohidratos 6.2 g, fibra 0 g, protena 0.4 g
Aderezo rojo sper nutritivo

2 zanahorias peladas
2 tallos de apio cortado en
pedazos
1 remolacha (betabel o beterraga)
pelada
pimiento morrn rojo

nutricional
linaza molida
Pase el apio, la zanahoria y la remolacha por un extractor de jugo.

Vierta este jugo en una licuadora y agregue el resto de los ingredientes.
Lice hasta que todo est bien molido y cremoso. Guarde en el
refrigerador hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 14
porciones de 2 cucharadas.
126
Ketchup
1 taza de salsa de tomate
3 cucharadas de pur de tomate
(tomato paste, ver glosario)
1 cucharada de miel

cebolla
cucharadita de sal
Mezcle todos los ingredientes. Mantenga en el refrigerador. Rinde

aproximadamente 10 porciones de 2 cucharadas.
Mayonesa de tofu
cucharadita de sal
cucharadita de miel o azcar

no refinada
cebolla
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y lice por lo menos un

minuto o hasta que la mezcla est bien cremosa. Mantega refrigerada
hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 16 porciones de 2
cucharadas.
127
Sazonador casero
3 cucharaditas de sal de apio
2 cucharadas de polvo de cebolla
4 cucharaditas de perejil seco
1 cucharada de sal

2 cucharaditas de azcar no
refinada
1 pizca de ajedrea (saborea,
hisopillo, morquera, o savory
en ingls), opcional
Mezcle todo bien y use en vez de consom de pollo en polvo. En vez de

sal de apio tambin se puede usar semillas de apio bien molidas. Rinde
60 cucharaditas.
Nota importante: En las recetas que se usa el sazonador casero se puede sustituir
con consom vegetariano en polvo sabor a pollo, que se encuentra en tiendas de
alimentos naturales. Solamente tenga cuidado que ste no contenga glutamato de
sodio o MSG.
Polvo de curry (no irritante)

2 cucharadas de crcuma
(turmeric)
2 cucharadas de comino
2 cucharadas de polvo de ajo

2 cucharadas de semilla de
cilantro en polvo (culantro)
Mezcle todos los ingredientes y guarde en frasco hermtico. Rinde 24

cucharaditas.
128
Humus
1 taza de garbanzos cocidos (o 1
lata de 15 oz. de garbanzos)
taza de tahini (mantequilla de
ssamo, ver glosario) o taza
de semillas de ssamo (ajonjol)
taza de agua (o el lquido de los
garbanzos si usa enlatados)
2 dientes de ajo o cucharadita

de polvo de ajo
(opcional)
gusto
Para mejor resultado use tahini en vez de las semillas de ssamo,

moliendo todo en la licuadora hasta que la mezcla est cremosa. Si no
encuentra el tahini, ponga las semillas de ssamo, el agua y el jugo de
limn en la licuadora y lice por suficiente tiempo para moler las
semillas (3 a 4 minutos), parando de vez en cuando para limpiar los
lados de la licuadora con una esptula. Agregue el resto de los
ingredientes y vuelva a licuar. Sirva con pan pita o tostitos (pg. 19).
Delicioso sobre tostadas en vez de frijoles. Rinde aproximadamente 9
porciones de taza.
Crema batida de tofu

1 a 2 cucharadas de miel
cucharadita de vainilla
taza de agua
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que estn bien
cremosos. Guarde en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde
aproximadamente 8 porciones de de taza.
129
Jarabe de algarroba (carob)

taza de polvo de algarroba
(carob powder, ver glosario)
taza de miel
1 pizca de sal (opcional)
vainilla
cucharada de caf de granos
(como Roma, Postum, Pero,
etc.)
Disuelva la miel en el agua bien caliente. Agregue el resto de los

ingredientes y revuelva bien. Mantenga en el refrigerador. Rinde
alrededor de 20 porciones de 1 cucharada.
Queso crema de maran (estilo filadelfia)

taza de nuez de maran (caj,
anacardos, cashews)
cucharadas de agar-agar en
polvo (ver glosario)
1 taza de agua hirviendo
2 cucharadas de miel
1 cucharadita de extracto de
vainilla
concentrado de naranja
Ponga todos los ingredientes EXCEPTO el agar-agar en una licuadora y

lice hasta que la mezcla est bien homognea. Agregue el agar-agar y
lice otra vez a velocidad baja. Despus de poco la crema se pondr
ms espesa. Rinde 10 porciones de de taza.
9.1 mg, carbohidratos 8.8 g, fibra 0.6 g, protena 2 g
130
Mermelada de moras o arndanos

1 libra de moras congeladas o
frescas, o 1 paquete de 16
onzas (1 libra o kilo) de
moras, arndanos (blueberries)
y frambuesas congeladas
1 lata de 12 oz (355 ml) de jugo

congelado de manzana o uvas
blancas
cucharadita de agar-agar en
polvo (ver glosario)
Si usa fruta congelada, descongele primero. En una licuadora mezcle el

agar-agar y el jugo concentrado. Agregue la fruta a la licuadora y lice
muy brevemente, solamente para romper la fruta pero sin triturarla
completamente. Ponga la mezcla en una olla pequea y hierva
revolviendo por un minuto. Ponga en frascos de vidro y deje enfriar.
Una vez que estn fros gurdelos en el refrigerador. Tambin se puede
espesar con maizena en vez de agar-agar. Rinde aproximadamente 28
porciones de 2 cucharadas.
Mantequilla de nueces
1 taza de nueces
1 taza de agua
taza de dtiles (sin semilla)
Ponga todos los ingredientes en una licuadora y lice hasta que la

mezcla est bien cremosa. Perfecto para ponerle al pan en vez de
mantequilla o margarina. Rinde 20 porciones de 2 cucharadas.
0.4 mg, carbohidratos 4.1 g, fibra 0.8 g, protena 1 g
131
Pur de manzana
4 manzanas medianas (de la
variedad de su preferencia)
concentrado de pia
Pele las manzanas y quite el corazn. Corte en pedazos y ponga en una

licuadora o procesador de alimentos. Agregue el jugo de pia y muela o
lice hasta alcanzar la consistencia deseada. Rinde 4 porciones de taza.
0 g, sodio 1.7 mg, carbohidratos 23 g, fibra 3.4 g, protena 0.5 g
132
Bebidas
Leche de soya, leche de soya con algarroba (arriba),

licuado de fresas, champurrado, pia colada (abajo)
Licuado de durazno
3 tazas de durazno congelado o 2
tazas de durazno enlatado (sin
azcar) escurrido y congelado
1 lata leche de coco baja en grasa
(light)
taza de jugo concentrado

congelado de uva blanca o
manzana
Ponga todo en la licuadora y lice hasta que la mezcla est bien

cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones.
Variacin: Para menos grasa use leche de soya o maran.

Pia colada
1 taza de jugo de naranja
1 taza de jugo de pia
taza de leche de coco baja en

grasa (light)
4 cubos de hielo
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y lice hasta que est la

mezcla est bien cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones.
Informacin por porcin: Caloras 114, grasa 3.2 g. grasa saturada 1.7 g,
sodio 49 mg, carbohidratos 18 g, fibra 1 g, protena 3.4 g
135
Licuado de fresa
1 taza de fresas descongeladas o
frescas

concentrado
Ponga todo en la licuadora y lice hasta que todo est bien cremoso.
Sirva inmediantamente. Rinde 2 porciones.
Variacin: En vez de fresas o adems de las fresas use otras frutas como
mango, arndanos azules (blueberries), moras, un pltano o cualquier
fruta de su preferencia.
Licuado de naranja-pia-banana
1 banana (pltano) madura
1 naranja o taza de jugo de
naranja concentrado
taza de pia picada

2 cucharadas de miel (opcional)
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licu hasta que est bien
cremoso. Agregue la miel si usa una naranja entera, pero puede que no
sea necesario si usa jugo de naranja concentrado. Rinde 3 porciones.
136
Champurrado
taza de harina de masa de
maz (Maseca)
1 taza de agua
1 palito de canela
2 cucharadas de algarroba en
polvo (carob powder)
1 cono de piloncillo o taza de
Sucanat (vea glosario)
En una licuadora mezcle el agua, harina de masa de maz y algarroba.

Vierta en una olla mediana. Agregue la leche, el piloncillo o Sucanat y
la canela. Ponga a calentar hasta que espese y el piloncillo se disuelva,
hirviendo a fuego lento sin dejar de revolver. Rinde 5 porciones.
Capuccino de soya
2 cucharaditas de algarroba en
polvo (carob powder)
2 cucharaditas de caf de granos
(como Roma, Postum, etc.)

refinada o 2 cucharadita de
miel
Caliente la leche de soya a la temperatura deseada. Ponga la leche y el

resto de los ingredientes en una licuadora y lice hasta que todo est
bien mezclado y con bastante espuma. Sirva inmediatamente. Rinde 2
porciones.
137
Licuado de banana y algarroba

1 banana (pltano)
1 taza de leche de soya o
almendras
taza de avena cruda
refinada o Sucanat (vea
glosario)
1 a 2 cucharaditas de algarroba
en polvo (vea glosario)
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y lice bien. Rinde 2

porciones.
Leche de maran
(cashews, cajul o caj)
4 tazas de agua

1 cucharada de miel
cucharadita de sal
Lice las nueces de maran con una taza de agua hasta que la mezcla
est bien cremosa. Agruegue el resto de los ingredientes y lice otra
vez. Rinde aproximadamente 5 porciones.
Leche de almendras
1 taza de almendras peladas (vea
nota ms abajo)
5 tazas de agua
1 a 2 cucharadas de miel
1 pizca de sal
Lice las almendras con una taza de agua hasta que estn bien molidas,
por un minuto o ms. Agregue el resto de los ingredientes y
138
lice otra vez. Para colar, utilize un lienzo o un colador muy fino, como
por ejemplo un filtro permanente para caf. Mantenga la leche
refrigerada. Rinde 5 porciones de aproximadamente una taza.
Nota: Para pelar las almendras el mtodo ms facil es vertir una taza de
agua hirviendo sobre una taza de almendras. Deje reposar cinco minutos.
Trele el agua y agregue otra taza de agua hirviendo. Deje reposar dos
minutos ms. La piel o cscara de las almendras de deslizar fcilmente.
sodio 74 mg, carbohidratos 12.7 g, fibra 1 g, protena 6.4 g
Leche de soya
taza de frijoles de soya secos
6 tazas de agua
1 cucharada de miel de abeja
1 cucharada de azcar no
refinada o miel de arce
(maple syrup)
cucharadita de sal
Deje remojando la soya seca toda la noche. Al da siguiente tire el agua

de la soya y lice en una licuadora junto con el agua (puede hacerlo en
partes). Cuele con un lienzo o colador muy fino para extraer el lquido.
Ponga a hervir la leched a fuego medio por 5 a 10 minutos, revolviendo
frecuentemente y cuidando que no se llene de espuma. Deje enfriar.
Cuele la leche una vez ms pasandola por un filtro permanente de caf o
algn otro colador sper fino. Agregue la miel, azcar no refinada y sal
revolviendo bien y guarde en el refrigerador. Rinde 6 porciones de
aproximadamente una taza.
Nota: Hoy en da estn a la venta mquinas muy buenas para hacer

leche de soya que hacen el proceso mucho ms fcil. Si tiene acceso a una
de estas mquinas, esto le ahorrar mucho tiempo y dinero.
5.3 mg, carbohidratos 13.6 g, fibra 1.5 g, protena 5.7 g
139
Leche rpida de tofu

1 paquete de tofu sedoso firme
marca Mori-nu (vea glosario)
4 tazas de agua
1 cucharada de Sucanat o azcar

no refinada (vea glosario)
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y lice hasta que est todo
bien mezclado. Guarde en el refrigerador. Si la leche se separa
simplemente vuelva a revolver. Rinde 5 porciones.
Leche con algarroba

1 cucharada de jarabe de
algarroba (pg. 130)
Para cada vaso de leche de soya agregue una cucharada de jarabe de

algarroba. Puede usar leche fra o caliente. Use en vez de la leche de
chocolate. Realmente delicioso. Rinde 2 porciones.
Leche de arroz y maran

1 taza de arroz integral bien
cocido
5 tazas de agua
taza de nueces maran

(cashews, cajuil o caj)
1 pizca de sal
140
Muela las nueces de maran en una taza de agua hasta que la mezcla
est bien cremosa. Agregue el arroz, las otras cuatro tazas de agua, la
miel y la sal y vuelva a licuar hasta que est todo bien mezclado. Si
prefiere, pase por un colador muy fino, como un filtro permanente de
caf, para eliminar el residuo slido. Rinde 5 porciones.
Nota: Para hacer el arroz para esta receta ponga a hervir el arroz en tres
veces la cantidad de agua. Baje el fuego a temperatura bien baja y deje
hervir por una hora.
Yogur de soya
6 tazas de leche de soya (pg.
139)
cucharadita de agar-agar en
polvo (opcional)
taza de yogur sin sabor de

soya (o regular si no encuentra
de soya, vea nota).
Ponga a hervir la leche de soya con el agar-agar por un minuto. Retire

del fuego y deje enfriar hasta que alcance la temperatura de 122F
(50C). Agregue el yogur natural y mezcle bien. Ponga en frascos de
vidrio individuales tapados (previamente estirilizados con agua
hirviendo), y deje en un lugar bien tibio por 7 a 8 horas. La temperatura
debe estar entre 100 a 105F (40 a 45C) para que se haga bien el
yogur. Muchas veces un horno apagado puede alcanzar esta
temperatura con slo el piloto prendido. Tambin puede dejar cerca de
una chimenea prendida o cualquier otro lugar caliente. Obviamente
para mejores resultados use una yogurtera. El yogur estar listo cuando
est espeso y tenga el sabor caracterstico un poco cido. Una vez listo
ponga a enfriar en el refrigerador por varias horas antes de consumir.
Puede guardar un poco de este yogur para hacer ms despus. El agaragar es opcional ya que slo se usa para hacer el yogur un poco ms
espeso. Rinde 6 porciones.
Nota: Asegrese el yogur natural que compre contenga bacilos vivos

(bacterias vivas).
35 mg, carbohidratos 15.3 g, fibra 2 g, protena 7 g
141
Jugo de zanahoria
4 a 5 zanahorias
1 manzana
Lave bien las zanahorias y la manzana, y plelas si lo desea

(especialmente si no son orgnicas). Pase por el extractor de jugo y beba
inmediatamente. Excelente fuente de vitaminas, especialmente beta
caroteno. Rinde 2 porciones.
Cctel de verduras
1 remolacha (betabel o beterraga)
pequea
1 taza de espinaca o algn otro
vegetal de hoja verde
3 zanahorias medianas
2 tallos de apio
1 manzana mediana
Lave bien todos los vegetales y la manzana y plelos si es necesario.

Pase por el extractor de jugo. Revuelva bien antes de servir y tome
inmediatamente. Rinde 2 porciones.
Nota: Otros vegetales que se pueden usar para hacer jugos de verduras son
los pimientos morrones (tanto verde como rojo), el pepino, la jcama, el
camote y las calabacitas (zapallitos italianos ozucchini). Estos jugos
son smamente nutritivos, restauradores y desintoxicantes.
142
Glosario
Agar-agar: Derivado de alga que se usa como gelatina vegetariana. Se
vende en polvo, en copos o en barras. En las recetas de este libro se
utiliza el agar-agar en polvo. Si usa agar-agar en copos use tres veces la
cantidad indicada en estas recetas y hierva por lo menos cinco minutos
para disolver bien. Generalmente se encuentra en las tiendas de
productos naturales o tiendas de productos asiticos (tambin se conoce
como kanten por su nombre en japons).
Albahaca: (Basil en ingls). Hierba aromtica muy deliciosa. La
versin seca se encuentra en cualquier supermercado en la seccin de
condimentos. La versin fresca se encuentra a veces en la seccin de
frutas y verduras.
Algarroba: Fruto del rbol llamado algarrobo con el cual se producen
productos que pueden sustituir al chocolate. Es saludable y altamente
nutritivo y no contiene todos los inconvenientes del chocolate como la
cafena y exceso de grasa saturada. Se encuentra en polvo (carob
powder en ingls) o en forma de chips (carob chips en ingls). Si
compra los chips, asegrese que sean completamente vegetarianos (o
vegan). Este producto se encuentra en las tiendas de productos
naturales.
Azcar no refinada: Existen varios tipos: azcar de caa (unrefined
cane sugar en ingls), azcar cruda (raw sugar en ingls), y jugo de
caa granulado (evaporated cane sugar en ingls o la marca
Sucanat). Evite el azcar morena (brown sugar en ingls) ya que
muchas veces est hecha de azcar blanca a la cual se le agrega melaza
para darle color. Algunos tipos de azcar no refinada se encuentran en
supermercados regulares, pero para ms seguridad bsquela en la tienda
de alimentos naturales.
143
Braggs Liquid Aminos: Salsa de soya que no est fermentada, de sabor

agradable y baja en sodio. Se encuentra en las tiendas de alimentos
naturales. Si no encuentra este producto sustituya con salsa de soya baja
en sodio (light).
Carob: Vea algarroba.
Chiles Ortega: Variedad de chiles verdes (aj) muy suaves que vienen
enlatados y los puede encontrar en casi cualquier supermercado. Se
pueden usar en cualquier receta que pide chiles verdes cuando no quiera
que la receta est picante, o quiera evitar el efecto irritante de los chiles
o ajes.
Chips de algarroba: Vea algarroba.
Cornmeal: Harina gruesa de maz amarillo molido con el que se
elabora la polenta y el pan de maz (cornbread). Se encuentra en
cualquier supermercado.
Consom vegatariano sabor a pollo: (Chicken style seasoning en
ingls) Parecido al consom de pollo pero no contiene ningn producto
de origen animal. Se encuentra en las tiendas de salud. Tambin puede
preparar una versin hecha en casa (vea receta para Sazonador
casero, pg. 128).
Crcuma: (Turmeric en ingls) Es un polvo amarillo muy usado en la
cocina hind. Se encuentra en las tiendas de productos naturales, pero
tambin lo puede encontrar en algunos supermercados.
Eneldo: (Dill weed en ingls) Hierba aromtica que puede encontrar
de dos formas: fresca y seca. El eneldo fresco lo puede encontrar en la
seccin de los vegetales junto con otras hierbas frescas como la albahaca
y el organo. El eneldo seco se encuentra en la seccin de especias secas
y condimentos.
EnerG Egg Replacer: Producto 100% vegetariano elaborado de fcula
de papa, harina de tapioca y agentes leudantes. Se puede usar para
sustituir el huevo en varias recetas. Se encuentra en tiendas de
productos naturales.
Harina de glten: (Gluten flour o Vital Wheat Gluten en ingls) Se
encuentra en las tiendas de alimentos naturales pero tambin en los
supermercados regulares, generalmetne en la seccin de las harinas
especiales. La harina de glten se utiliza en la elaboracin del pan para
144
hacerlo ms suave y esponjoso. En la cocina vegetariana el glten se

utiliza para hacer un sustituto de la carne muy alto en protena vegetal.
Harina de maz: (Cornmeal en ingls) Producto muy comn que
tradicionalmente se usa para hacer polenta o pan de maz. Tambin se
le conoce como smola de maz. Se encuentra en cualquier
spermercado.
Harina integral de pastelera: (Whole wheat pastry flour o White
Whole Wheat Flour en ingls) Harina integral elaborada a partir del
trigo blanco, variedad diferente al trigo ms comn que es el trigo
rojo. Esta harina no tiene tanto glten, por lo tanto no es tan buena
para hacer pan, pero es muy buena para cortezas de pie (tartas),
pasteles, etc. La encuentra en supermercados regulares (en la seccin de
harinas especiales), o en tiendas de productos naturales.
Harina no enblanquecida: (Unbleached flour en ingls) Harina
refinada que no ha sido tratada con qumicos. Use en cantidades
pequeas slo cuando sea necesario, siempre y cuando el resto de su
dieta sea bien saludable y contenga suficiente fibra. Se encuentra en
cualquier supermercado.
Jugos concentrados: Se pueden encontrar en la seccin de alimentos
congelados de cualquier supermercado. Asegrese que sea 100% jugo y
que no contenga azcar ni otros endulzantes (lea cuidadosamente la
lista de ingredientes). Los ms comunes son los de manzana y naranja,
pero tambin puede encontrar jugos naturales de otros sabores.
Levadura nutricional: Un tipo de levadura elaborado especialmetne
para su uso alimenticio. No es lo mismo que la levadura de cerveza, que
es un subproducto de la fabricacin de la cerveza y tiene un sabor
amargo. La levadura nutricional tiene un sabor agradable y se puede
usar para hacer recetas de queso vegetariano y salsas. Generalmente
slo se encuentra en las tiendas de salud o tiendas de alimentos
naturales.
Margarina no hidrogenada: Este tipo de margarina es mucho ms
saludable que la margarina regular ya que no contiene grasas
hidrogenadas o grasas trans. Las grasas trans son smamente dainas
para la salud porque pueden aumentar el colesterol y el riesgo de
diabetes. Las margarinas no hidrogenadas son cada da ms populares y
se encuentran en cualquier supermercado.
145
Maran (nueces): (Cashews en ingls) Tambin se conocen como

castaas de caj, cajuil, anacardos o nueces de la india. En las recetas
de este libro se usan solamente las que estn crudas y sin sal. Se deben
lavar bien antes de usar. Se venden enteras o en pedazos. Se pueden
encontrar en las tiendas de productos naturales o en lugares donde
venden diferentes variedades de nueces y semillas.
Miel de maple: Tambin se le llama miel de arce (maple syrup en
ingls). Se utiliza para echarle a los panqueques y waffles. Se encuentra
en cualquier supermercado y aunque es ms cara que el jarabe regular
para panqueques, es ms natural.
Nueces de maran: Vea maran.
Nutritional yeast: Vea levadura nutricional.
Paprika: Condimento en polvo elaborado con pimentones o chiles (aj)
rojos, indispensable en la comida hngara. Las variedades que se
venden en los supermercados regulares generalmente no son picantes ni
irritantes.
Piloncillo: En otros pases se le llama panela, panocha, rapadura o
chancaca. Es un tipo de azcar no refinado que se obtiene al evaporar el
jugo de caa. El cono de piloncillo que se usa en este libro equivale a
aproximadamente 170 gramos de piloncillo.
Polvo de cebolla o polvo de ajo: (Onion powder o garlic powder)
Estos no son lo mismo que la sal de ajo o la sal de cebolla, ya que no
contienen nada de sal. Se encuentran en cualquier supermercado.
Polvo de hornear sin aluminio: (Aluminum-free baking powder en
ingls) Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Lea la lista de
ingredientes para asegurarse que no contenga aluminio, el cual puede
ser daino para la salud.
Pur de tomate: (Tomato paste en ingls) Pur concentrado de
tomate, que se encuentra en todos los supermercados regulares, en la
seccin de productos enlatados. Viene en latas pequeas. No es lo
mismo que salsa de tomate.
Sazonador italiano: (Italian seasoning en ingls) Mezcla de
mejorana, tomillo, organo, albahaca, romero y salvia. Generalmente se
vende en cualquier supermercado.
146
Stevia: Endulzante natural sin caloras elaborado de una planta del

mismo nombre. Es ms saludable que otros endulzantes o edulcorantes
artificales, y es perfectamente seguro para los diabticos.
Sucanat: Producto elaborado a partir del jugo de caa evaporado y
granulado. Es de color caf oscuro y su tiene un sabroso sabor a melaza.
Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Se puede sustituir
con azcar morena (no refinada), azcar de caa no refinada o
piloncillo rallado.
Tahini: Pasta elaborada de semillas de ssamo (ajonjol), muy usada en
la cocina del medio oriente. Generalmente se encuentra en las tiendas
de productos naturales.
Tofu: Producto hecho a partir de la soya, que se usa mucho en Asia y
ahora est alcanzando popularidad en otros lugares. Hay de dos estilos:
el que viene enpaquetado en agua y el que viene en paquetes sellados. El
que viene empaquetado en agua tiene que estar refrigerado todo el
tiempo, y lo encontrar en cualquier supermercado. El que viene sellado
(vea tofu Mori-nu) se puede guardar en la despensa hasta un ao.
Tofu Mori-nu: Tofu estilo sedoso (silken tofu en ingls) excelente
para preparar todo tipo de cremas y postres. Generalmente se encuentra
en tiendas de alimentos naturales, pero tambin lo puede encontrar en
algunos supermercados regulares. No necesita estar refrigerado todo el
tiempo ya que viene en paquetes sellados.
Tofu sedoso: Tofu preparado al estilo japons (silken tofu en ingls).
La marca ms famosa es Mori-nu (ver tofu Mori-nu ms arriba) el cual
viene sellado y no se necesita refrigerar, pero tambin hay algunos que
vienen empaquetados en agua y se encuentran en algunos
supermercados regulares o tiendas de salud.
Trigo burgol: Trigo semi-triturado y pre-cocido (bulgur wheat en
ingls). Es muy nutritivo. Generalmente se encuentra en tiendas de
alimentos naturales, pero lo puede encontrar en algunos supermercados
en la seccin de cereales integrales, semillas, etc.
Turmeric: Vea crcuma.
147
Tablas de equivalencias
TEMPERATURAS DE HORNO
Fahrenheit
Centgrados
200 - 250F
95 - 120C
250 - 300F
120 - 150C
300 - 325F
150 - 163C
325 - 350F
163 - 177C
350 - 375F
177 - 190C
375 - 400F
190 - 205C
400 - 450F
205 - 232C
MEDIDAS DE TAZA (O VASO)
taza
60 ml
taza
70 ml
taza
120 ml
taza
180 ml
1 taza
240 ml
1 taza
360 ml
2 tazas
480 ml
4 tazas
1 litro
PESO
1 onza
8 onzas ( libra)
16 onzas (1 libra)
Descripcin
Muy bajo
Bajo
Moderado bajo
Moderado
Moderado alto
Caliente
Bien caliente
MEDIDAS DE CUCHARA
cucharadita
1.25 ml
cucharadita
2.5 ml
1 cucharadita
5 ml
2 cucharaditas
10 ml
3 cucharaditas
15 ml
1 cucharada
15 ml
2 cucharadas
45 ml
4 cucharadas
taza
28 g
225 g
450 g
OTRAS CONVERSIONES
1 pizca
menos de de cucharadita
3 cucharaditas
1 cucharada
2 cucharadas
de taza
4 cucharadas
de taza
5 cucharadas
de taza
8 cucharadas
taza
4 tazas
1 litro
3.8 litros
1 galn
148
Indice
A
Acondicionador para masa, 17
Aderezo
de cilantro, 125
estilo ranch, 123
francs, 123
italiano, 125
mil islas, 124
oriental, 126
rojo sper nutritivo, 126
A la king, garbanzos, 27
Albndigas
sandwich, 28
vegetarianas, 68
Algarroba
barritas, 103
bolitas (amaranto), 104
jarabe, 130
leche, 140
(y banana), licuado, 138
Almendras, leche, 138
Arndanos, con camote, 78
Arroz
con leche de soya, 102
integral estilo mexicano, 83
integral bsico, 83
oriental, 30
(y maran), leche de, 140
Avena
hamburguesas, 64
(y linaza), galletas, 102
waffles de, 8
B
Banana
banana split matutino, 11
helado, 107
licuado (naranja, pia), 136
licuado (con algarroba), 138
panecitos (con nueces), 19
Barritas de algarroba, 103
Berenjenas
a la parmesana, 25
al curry, 93
Bistec de tofu, 67
Bolitas
de cacahuate, 101
amaranto y algarroba, 104
Brcoli, crema de, 86
Burgol (trigo), carne
molida, 66
Burritos matutinos, 5
C
Cacahuate, bolitas, 101
Caserola de ejotes, 76
Camotes
con arndanos, 78
ensalada, 10
Calabacitas
con crema, 95
guisadas, 96
rellenas, 56
Calabaza
pie, 109
crema de, 77
Capirotada, 103
Capuccino de soya, 137
Carbonada, 57
Carob
barritas de, 103
jarabe de, 130
Carne molida de burgol, 66
Carne vegetariana tacos, 45
Carne vegetal, enchiladas, 44
Ceviche de soya , 48
Championes
cctel, 98
crema, 85
(esprragos) sencillos, 95
Champurrado, 137
Chana dal con arroz, 34
149
Chcharos, sopa, 82
Choclo (maz), pastel, 55
Chileaquiles, 49
Chile rojo, salsa, 115
Cilantro, aderezo, 125
Cctel
de championes, 98
de verduras, 142
Coditos con queso, 27
Coliflor (y espinacas), curry, 94
Colinabo, con maz y espinaca, 97
Corteza para pie, 107
de granola, 111
Crema agria
de girasol, 118
de tofu, 117
Crema batida de tofu, 129
Crema
de brcoli, 86
de calabaza, 77
de championes, 85
de garbanzos, 82
de nopalitos, 47
Crutones para ensalada, 20
Curry
berenjenas, 93
de espinacas y coliflor, 94
polvo, 128
D
Dal de lentejas, 32
Desayuno
bsico completo, 11
de quinoa, 9
Duraznos
licuado, 135
pie, 110
E
Ejotes
caserola, 76
con salsa especial, 96
Elote, ensalada, 89
150
Empanadas chilenas, 53
Empanadas, pino para, 54
Enchiladas
de carne vegetal, 44
de papas, 46
de pollo vegetariano, 49
Enfrijoladas, 46
Ensaladas
crujiente, 89
chilena, 94
de camote, 10
de elote, 89
de fideos, 92
de fruta, 9
de jcama, 90
de nopalitos, 90
de papas, 91
de repollo mexicana, 93
oriental, 92
Espinacas (y coliflor) curry,
94
Esprragos y championes
sencillos, 95
Fajitas de tofu, 43
Fetuccini Alfredo, 31
Fideos, ensalada de, 92
Flautas, 42
Fresas (frutillas)
licuado de, 136
salsa de, 8
Frijoles negros estilo cubano,
32
Frijoles
refritos sin grasa, 41
tejanos, 31
Frutas
ensalada, 9
miel, 7
paletas, 105
parfait de (y granola), 106
Galletas de avena y linaza, 102

Garbanzos
a la king, 28
crema, 82
hamburguesas, 64
hamburguesas (con soya) , 67
Girasol
crema agria, 118
hamburguesas, 66
Glten
de harina regular, 63
de harina de glten, 63
mole, 45
Granola , 3
corteza para pie, 112
de maple y nueces, 4
parfait (con fruta), 106
Gravy
de levadura nutricional, 76
regular, 75
Guacamole, 124
Ketchup, 127
H
Hamburguesas
de avena, 64
de garbanzos, 64
de garbanzos y soya, 67
de girasol, 66
de tofu, 65
Haystacks, 30
Helado de banana, 107
Humitas, 60
Humus, 129
J
Jarabe de algarroba, 130
Jcama, ensalada, 90
Jugo
de zanahoria, 142
paletas de, 105
L
Lasaa
rpida, 27
vegetariana, 26
Leche
con algarroba, 140
de almendras, 138
de arroz y maran, 140
de maran, 138
de soya, 139
rpida de tofu, 140
Lentejas
dal de, 32
libanesas, 33
sopa estilo mexicano, 81
sopa tradicional, 81
Levadura nutricional,
gravy de, 76
Licuado
de banana-algarroba, 138
de duraznos, 135
de fresa, 136
naranja-pia-banana, 136
Linaza (avena), galletas, 102
M
Maz
pan, 20
pastel, 55
tortillas, 18
Mantequilla de nueces, 131
Manzana
postre crujiente de, 111
pur de, 132
Maran
leche de, 138
queso crema, 130
queso rebanable, 122
151
(y arroz), leche, 140

(y tofu), queso, 122
Masa (para pan) acondicionador
para, 17
Mayonesa de tofu, 127
Mermelada de moras, 131
Miel de frutas, 7
Mil islas, aderezo, 124
Minestrone, 36
Mole de glten, 45
Mole, salsa, 116
Moras, mermelada, 131
Mote con huesillo, 101
N
Nachos , 29
Naranja-pia-banana licuado, 136
Nios envueltos, 58
Nopalitos
con tofu, 40
crema, 47
ensalada, 90
Nueces
mantequilla, 131
(y pasas), pan, 17
(y banana), panecitos, 19
O
Omelette de tofu, 6
P
Paletas
de fruta, 105
de jugo, 105
Panecitos de banana y nueces, 19
Pan
de maz, 20
de pasas y nueces, 17
integral, 15
multigranos, 16
rallado (migas de), 21
Panqueques, 10
152
Papas
enchiladas de, 46
ensalada de, 91
fritas al horno, 84
gratinadas, 84
papitas rpidas, 5
pur de, 75
Papitas rpidas, 5
Parfait de fruta-granola, 106
Pasas, pan de (y nueces), 17
Pastel de choclo, 55
Pastel de queso de tofu, 108
Pavo vegetariano, 73
relleno para, 74
Pepinillos sin vinagre, 91
Pie (pay)
corteza para, 107
corteza de granola, 111
de calabaza, 109
de duraznos, 110
Pino para empanadas, 54
Pia colada, 135
Pia-banana-naranja,
licuado, 136
Pita pizza, 35
Pizza vegetariana, 35
Pltanos machos con crema,
104
Polvo de curry, 128
Porotos granados, 59
Postre
4 de Julio, 106
crujiente de manzana, 111
Pozole vegetariano, 43
Pur de manzana, 132
Pur de papas, 75
Q
Queso
amarillo, salsa de, 121
coditos con, 27
crema de maran, 130
de tofu, pastel, 108
rebanable maran, 122
parmesano vegetariano,
121
rallado de nueces, 119
rebanable de tofu y
maran, 122
ricotta de tofu, 120
Quinoa, desayuno de, 9
R
Ranch, aderezo estilo, 123
Relleno para pavo
vegetariano, 74
Repollo, ensalada a la
mexicana, 93
S
Sandwich italiano de
albndigas, 28
Salsa
blanca, 118
de chile rojo, 115
de fresas, 8
de queso amarillo, 121
de tomate rpida, 117
gravy levadura nutricional, 76
gravy regular, 75
mexicana, 115
para espaguettis con
vegetales, 119
para espaguettis rpida, 120
para mole, 116
Sazonador casero, 128
Sopa
de chcharos, 82
de fideos con pollo, 86
de fideos y vegetales, 85
de lentejas estilo mexicano, 81
de lentejas tradicional, 81
Soya
capuccino de, 137
ceviche de, 48
hamburguesa de (con
garbanzos), 67
leche de, 139

yogur de, 141
Tacos mexicanos, 42
Tamales vegetarianos
con harina de masa, 39
con masa de maz, 40
Tofruitti, 3
Tofu
bistec de, 67
crema agria de, 117
crema batida de, 129
fajitas de, 43
hamburguesas de, 65
hecho en casa, 69
leche rpida de, 140
revuelto, 4
con nopalitos, 40
omellette de, 6
mayonesa de, 127
(queso), pastel de, 108
queso ricotta de, 120
tofruitti, 3
(y maran), queso, 122
Tomate, salsa rpida de, 117
Tortillas
de harina de trigo, 18
de maz, 18
Tostadas
a la francesa, 7
bajas en grasa, 41
Tostitos, 19
Trigo burgol, carne molida,
66
Trigo integral
tortillas, 18
pan, 15
V
Verduras, cctel, 142
153
W
Waffles de avena, 8
Y
Yogur de soya, 141
Z
Zanahoria, jugo, 142
Zapallitos italianos rellenos,
56
154
US$15.95

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Manual de Cocina Vegetariana

Salud Para Hoy

Manual de Cocina Vegetariana

Salud Para Hoy

Por Mara Jos Hummel

Copyright 3era Edicin, 2012

vegetariana, estas recetas le van a ser de mucha utilidad, ya que todos

Nutricionista - Salud Para Hoy

Waffles con miel de frutas y crema batida de tofu (arriba),

Descongele la fruta parcial o totalmente, de acuerdo a su gusto.

Combine todos los ingredientes secos en un recipiente. Combine los

Granola de maple y nueces

Ponga los dtiles y la taza de nueces en la licuadora. Agregue el agua,

1 paquete de tofu firme

1 cucharada de aceite de oliva

taza de pimiento morrn rojo o

taza de hongos championes

taza de pimiento morrn rojo

Tostadas a la francesa (French toast)

Mezcle bien el tofu, la miel, la vainilla y el agua en una licuadora.

3 cucharadas de fcula de maz

En una olla pequea ponga a calentar el jugo concentrado. Por mientras

5 cucharadas de azcar natural

Ponga todos los ingredientes en la licuadora, con suficiente agua para

2 tazas de leche de soya

Mezcle todos los ingredients (usando solamente taza de agua al

1 receta crema batida de tofu

Mezcle la fruta con el jugo concentrado. Agregue el resto de los

4 tazas de fruta picada (papaya,

Ensalada de camote fresco con fruta

taza de jugo de naranja fresco

Combine todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien. Deje

Mezcle la harina, azcar no refinada, polvo de hornear y la sal y

Banana split matutino

Desayuno bsico completo

Este es un desayuno completo, es decir, con este desayuno no necesita

Mezcle el grano integral cocido con la miel o Stevia, y agregue una

Agregue la crema de cacahuate o mantequilla de almendras y revuelva

Tabla de granos integrales

Pan de maz (centro), bolillos integrales (izquierda),

taza de agua tibia (105 a

Disuelva la levadura en taza de agua tibia. Agregue la miel, la sal y

Nota: Para hacer bolillos, divida la masa en 12 a 16 bolitas. Con cada

2 taza de agua tibia (105 a

Disuelva la levadura en la media taza de agua tibia (105 a 115F/40 a

Nota: Para hacer las harinas de avena, millo, amaranto y quinoa,

Acondicionador para masa

Combine los ingredientes y guarde en el refrigerador en un recipiente

Pan de pasas y nueces

1 taza de nueces picadas

Prepare el pan integral como de costumbre, agregando los ingredientes

Tortillas de harina de trigo

Mezcle el agua, las nueces, la sal y la avena en la licuadora hasta que la

Mezcle todos los ingredientes en un recipiente agregando el agua de a

Panecitos de pltano y nueces (banana-nut muffins)

1 taza de pltanos (bananas)

Ponga el jugo concentrado, la miel y los dtiles en una licuadora. Lice

Crutones para ensalada

Si desea, antes de cortar el pan en cubitos crtele las orillas. Mezcle

Pan de maz (cornbread)

taza de harina o smola de

Mezcle todos los ingredientes y vierta en un recipiente mediano para el

Nota: Puede sustituir la harina integral para pastelera con harina no

Arroz oriental (arriba), coditos con queso