55 es un programa de entrenamiento relativamente fcil de aprender, basado en el

esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ah el nombre de 55). Este mtodo ilustra la

importancia de la progresin sistemtica para inducir ganancias y aumentar en
losejercicios principales y est diseado pensando en el practicante intermedio.

Fundamentos
El programa se basa en una progresin lineal semanal. Se toman los mximos para 5
repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemticamente incrementando pesos poco a
poco durante 3 o 4 semanas. Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y
continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual nos impulsa ms all
obteniendo nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayora de los
ejercicios.
Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana
siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 55. Una vez que el
estancamiento se produce (y se producir) de forma que durante varias semanas no
consigamos progresar aadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto
anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Si es slo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atrs en ese ejercicio
pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa
completo ser de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios
etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parmetros cambiar
para cada practicante es ms bien un arte. La velocidad de las repeticiones es natural, el
tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad
los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso
es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy
intenso.

Descripcin
Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro mximo para 1 sola repeticin o incluso lo
ideal sera el 5RM ideal (es decir el mximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sera til
hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el
plan semanal de forma ms flexible. La clave principal es la progresin semanal y mantener la
carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los lmites con la fatiga y permitir que
puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma,
la cuestin no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino
hacerlo de forma frecuente y sistemticamente incrementando semana tras semana
comenzando dentro de tus lmites y expandindolos lentamente.
LUNES
Ejercicio

Series/Reps.

Sentadillas

55

Detalles
Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 (que debe ser el mismo que el del
triple pesado del viernes anterior)

Press Banca

55

Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 (que debe ser el mismo que el del
triple pesado del viernes anterior)

Remo con

55

Elevando el peso hasta la ltima serie de 5 (que debe ser el mismo que el del

Barra

triple pesado del viernes anterior)

Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso

MIERCOLES
Ejercicio

Series/Reps
.

Sentadillas

45

Detalles
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta
consiste en repetir la tercera serie

Press Inclinado o

45

Elevando el peso hasta la ltima serie de 5

45

Elevando el peso hasta la ltima serie de 5

Militar
Peso Muerto

Complemento: 3 series de abdominales

VIERNES
Ejercicio

Series/Reps
.

Detalles

Sentadillas

45, 13, 18

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es

con un 2,5% ms de peso que la ltima serie del Lunes. Finalmente,
utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Press Banca

45, 13, 18

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es

con un 2,5% ms de peso que la ltima serie del Lunes. Finalmente,
utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Remo con

45, 13, 18

Barra

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es

con un 2,5% ms de peso que la ltima serie del Lunes. Finalmente,
utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de
extensiones de triceps.

La progresin
As pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un
2,5% en la ltima serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5
repeticiones en las ltimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% ms
que seran 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la ltima serie de 5, el
viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y as sucesivamente. Para los
ejercicios de los mircoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje
(2,5%) semana a semana.
Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor
quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que

hagamos algunos nmeros. Ponemos nuestros mximos para 5 repeticiones actuales en la

semana 4, calculamos cual es el nmero + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para
la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es
siempre con el mismo peso que la ltima serie de 5 del lunes siguiente.
**Por ejemplo, si nuestro mximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese ser el peso
para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025
(71,5 / 1,025=69,75), 69,75 ser el peso para la semana 3, para la semana 2 ser 69,75 /
1,025 =68,05 Kg. y as sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace
falta ser extrictamente exactos.
Algunos piensan que esta progresin es muy lenta , y puede que sea as si se trata de un
verdadero principiante, pero para la mayora de los practicantes, este 2,5% es un incremento
bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciacin y despus 2,5% que se
va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener
este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records
personales en tan slo 8 semanas (mucha gente matara por conseguir esto y se consideran
afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que
consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarn viendo un incremento de un
20% sobre sus records en los ejercicios.

Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso

La ganancia de peso puede considerarse el timn de cola de la progresin. Con esto quiere
decirse que nos ser ms fcil hacernos ms fuertes y progresar durante ms tiempo si
comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa.
Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar ms pesado simplemente porque
tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y
suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo
ms que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que est muy prximo a
su mximo potencial se quedar sin energa ms rpido y tendr que establecer unas
progresiones ms pequeas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.
Otro factor importante es si estamos en fase de definicin o a dieta. En este caso es mejor
comenzar el programa ms ligero y hacer saltos ms pequeos cada semana (por ejemplo
establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).

Los incrementos de peso en las series

Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando.
Por ejemplo si tu serie ms pesada va a ser 145, podra ser la primera con 61, la segunda con
84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5
repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger prctica
en los ejercicios y mejorar la coordinacin en los mismos y para aumentar la carga de trabajo
sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las
5 series con el peso mximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2
veces por semana llevar con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.
Tpicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el
peso de la ltima serie. Una forma fcil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso
de la serie ms pesada e irlo restando hacia atrs en cada serie, redondeando hacia arriba o
hacia abajo los resultados para que tenga sentido.
Por ejemplo, si nuestro peso para la ltima serie son 75kg.
El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg

Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar seran 75 kg para la 5 serie, 67,5 kg
para la 4 serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3 serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg
para la 1.
Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar seran 75 kg para la 5 serie, 64,25 kg
para 4 serie, 53,50 kg para la 3 serie, 42,75 kg para la 2 serie y 32 kg para la 1.

Posibles circunstancias que pueden darse

Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada
negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera
demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.
Particularmente cuando la gente tiene problemas con algn ejercicio, normalmente es el Press
de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre ,
probablemente con una frecuencia ms alta y generalmente al mximo o usando bajas
repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de
igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos est ms
cerca de nuestros mximos absolutos y es ms fcil atascarse en l. A esto se une el hecho
de no tener en muchas ocasiones discos ms pequeos de 1,5 kg (lo que representa que solo
podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado
el redondeo.
Tambin sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un
calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayora no tendrn ningn problema, pero en
realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro mximo para 5
repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto
quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal.
Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente
si somos muy aficionados al mismo.
En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o
no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede
haber problemas. La mayora no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas
algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer
sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es ms bien cuestin de
acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa
requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir
sntomas como un dolor crnico y desgaste en los tendones, articulaciones y msculos nos
guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos
sentimos un poco cansados en la 1 semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas
semanas. Pero una vez que estos sntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos das, no
debemos seguir forzando.

Los ejercicios
Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olmpico. Hemos de usar
el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es
para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos
no estn al menos paralelos, no servir de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir
tan bajo, t y cualquiera que te dijese eso le est dando la razn a un cuento de viejas.
Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dir que bajar ms de la paralela es MUCHO
ms seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta ms arriba pone todo el nfasis en las
rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (as es como est diseado nuestro
cuerpo).

Peso Muerto: cada repeticin debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se
le llama peso muerto porque el peso est muerto en el suelo. Si queremos podemos rozar el
suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.
Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es
un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto
efectivo.
Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinmica (acelerando el peso hacia
nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).
Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y
aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de
forma cercana a nuestros lmites sin practicarlos antes. As es como uno se hace dao. Los
ejercicios bsicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabn dbil
va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabn
dbil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.

Descanso entre series

Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre
serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizs en las series de
calentamiento ms ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayora de las series el
descanso ser entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fciles y 5 para
series muy pesadas en preparacin para otra serie que requiera un gran esfuerzo que
sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el lmite de 5 minutos por un poco cuando
realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo
records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las
repeticiones prefijadas de nuestra ltima serie.

Dieta
Depende de si queremos ganar msculo o perder peso. Para ganar msculo debe haber un
exceso calrico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un
exceso calrico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el
programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados
antes de empezar. No ganaron grasa ni msculo (no hubo exceso calrico durante el entreno).
No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propsito es ganar msculo
o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el
da que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto ltimo desde luego es ms
saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).

Principiantes
Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos ms
rpidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.

Avanzados
Despus de un tiempo, la progresin lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el
programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir
nuestro record, cambiando algn ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer

ms progreso. Al final se har patente que el sistema no funciona ms y habr que hacer algo
distinto.

Estamos en el mes de abril de 2014 y todava continuo con

mis rutinas para coger algo de volumen y fuerza antes de
dar comienzo a la temporada de definicin. Son muchos los
ejercicios que puedes realizar para para ganar algo de peso
limpio (slo msculo), sin embargo yo suelo recomendar
los ms bsicos, es decir, dominadas, press banca, Pero
ninguno de estos ejercicios es efectivo si no se lleva a raja
tabla una buena dieta.

Consejos antes de comenzar la rutina

Es importante que en fase de volumen y fuerza cojis el peso
mximo e ir a pocas repeticiones, es decir, si en press banca siempre
terminis con 40 kilos por lado (80kg+12 kg barra=92 kg total), debis
empezar con ese peso o algo inferior e ir a menos repeticiones. Por ello te
aconsejo que siempre entrenes con un compaero que te pueda
ayudar.
La alimentacin es la clave en la fase de volumen y fuerza. Bueno, en
realidad en cualquier fase. Jams evolucionars si no complementas tu
entrenamiento con una buena dieta. Acude a un especialista, entrenador
personal o dietista, que te diga cules son los alimentos que te
ayudarn a conseguir volumen y fuerza.
El ejercicio aerbico es importante ya que te ayudar a subir de
peso sin grasa. No te olvides de meter carrera continua (no superar las
120 pulsaciones) en tu rutina de entrenamiento durante unos 30 minutos
(recuerda que a partir de los 20 minutos empezamos a quemar grasa).
Olvdate que corriendo vas a perder msculo, ya que si haces un buen
entrenamiento y lo complementas con una buena dieta, no tienes por qu
preocuparte.
Combina el cardio con una buena rutina de abdominales: Encogimientos
abdominales o Crunch

Da 1 Pecho y Trceps

Press de Banca plano o banco plano - 3 series de calentamiento y 2

efectivas

Press de Banca con el banco Inclinado - 2 series

Press de Banca con el banco declinado - 2 series

Press Francs en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de

calentamiento y 2 efectivas

Press Francs en el Banco Plano - 2 series

Extensiones de Trceps con cuerda en Polea Alta - 2 series

Da 2 Espalda / Bceps

Dominadas en barra fija - 3 series

Polea al pecho con agarre estrecho pronado - 3 series

Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronacin - 3 series

Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series

Curl de Bceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2

efectivas

Curl de Bceps con Barra media - 2 series

Curl de Bceps Alternos agarre en Supinacin - 2 series

Da 3 Descanso
Aprovecha el tercer da para descansar y recuperar tus msculos. No lo
malgastes saltndote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este
da aprovecha para coger energas para el resto de das, que son muy
duros.

Da 4 Hombros Trapecio

Press Frontal o press al pecho con Barra 2 series

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 2 series

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pjaro 2

series

Encogimiento de hombros con barra o mquina de pecho - 4 series

Da 5 Pierna

Peso muerto con barra larga - 3 series (calentamiento antes)

Sentadilla hack - 3 series

Prensa de piernas inclinada pesada - 2 series

Elevacin de talones, de pie, en mquina - 2/3 series

Elevacin de un taln con mancuerna - 2 series (a una pierna)

Da 6 Bceps / Trceps

Press Francs tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas - 3

series de calentamiento y 2 efectivas

Press Francs en Banco Plano - (el caso contrario del anterior) 2

series

Extensiones de Trceps en Polea Alta con cuerda - 2 series

Curl de Bceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2

efectivas

Curl de Bceps con Barra - 2 series

Curl de Bceps Alternos con Supinacin - 2 series

Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para
completar el programa.