SESIONES ENTRENAMIENTO 3 SEMANAS

1 semana
Sesin 1 (90- 120aprox)

Calentamiento. Carrera Continua 10+ Movilidad articular

Carrera continua. 10
Abdominales. Superiores, Medias, laterales e Inferiores. Series 3 x 20,15,15 rep.
Aguantar posicin 20.
Lumbares. 2 ejercicios 3 series de 15 rep
Flexiones. 3 series 15-10-10. 30 recuperacin
Dominadas. 4 series al fallo. Quien no pueda realizar dominadas, colgarse en barra
y subir piernas 3 series de 10.
Series 40m en cuesta. 10 recuperando andando al bajar.
Vuelta a la Calma. Estiramientos y relajacin

Sesin 2 (90aprox)

Calentamiento. Carrera Continua 15+ Movilidad articular

Flexiones. 3 series 15-12-10. 45 recuperacin
Sentadillas. 12-10-8
Gemelos. 25-20-20
Multisaltos. Gamba 10-8-8, Saltos arriba 10-8-8
Elevacin de piernas colgado en barra de dominadas. 2 series x 8 repeticiones.
aguantar 2X20
Tcnica de carrera+ velocidad 30m. 2series(rodillas arriba, talones atrs, amplitud
de zancada)
Carrera Continua 20
Vuelta a la Calma. Estiramientos y relajacin.

Sesin 3 (90aprox)

Calentamiento. 15 minutos+ Movilidad articular.

5X300m. Descanso entre serie 4 minutos.
Dominadas. 5 series al fallo. Quien no pueda realizar dominadas, colgarse en barra
y subir piernas 3 series de 10.
Flexiones. 3 series 15-12-12. 30 recuperacin
Abdominales. Superiores, Medias, laterales e Inferiores. Series 3 x 20,18,18 rep.
Aguantar posicin 30.
Lumbares. 2 ejercicios 3 series de 18 rep
Carrera Continua 20
Vuelta a la Calma. Estiramientos y relajacin

2 semana
Sesin 4 (90aprox)

Calentamiento. Carrera Continua 20+ Movilidad articular

Dominadas. 3 series al fallo.
Elevacin de piernas colgado en barra de dominadas 2 series x 10 repeticiones +
intento de dominada.
Abdominales. Superiores, Medias, laterales e Inferiores. Series 3 x 20,18,18 rep.
Aguantar posicin 20.
Lumbares. 2 ejercicios 3 series de 18 rep
Flexiones. 3 series 10-8-8. 30 recuperacin
Series 40m en cuesta. 10 recuperando andando al bajar.
10 minutos carrera continua
Vuelta a la Calma. Estiramientos.

Sesin 5 (90aprox)

Calentamiento. Carrera Continua 20+ Movilidad articular

Abdominales. Superiores, Medias, laterales e Inferiores. Series 3 x 20,18,18 rep.
Aguantar posicin 20.
Lumbares. 2 ejercicios 3 series de 18 rep
Glteos. 3X18-15-15 cada pierna.
6 series de 100 ritmo 70%. Recuperacin 3.
Vuelta a la Calma. Estiramientos.

Sesin 6 (90aprox)

Calentamiento. Carrera Continua 15+ Movilidad articular

Sentadillas. 14-14-10
Gemelos. 25-25-20
Multisaltos. Gamba 10-10-8, Saltos arriba 10-10-8
Tcnica de carrera+ velocidad 30m. 10 series(rodillas arriba, talones atrs,
amplitud de zancada)
15 minutos carrera continua
Vuelta a la Calma. Estiramientos y relajacin

3 semana

Sesin 7 (90aprox)

Calentamiento. Carrera Continua 20+ Movilidad articular

Dominadas. 4 series al fallo, bceps 4 series al fallo
Abdominales. Superiores, Medias, laterales e Inferiores. Series 3 x 25, 20, 20 rep.
Aguantar posicin 20.
Lumbares. 2 ejercicios 3 series de 20 rep.
Flexiones. 3 series 12-10-10. 30 recuperacin
20 minutos carrera continua 60%
Vuelta a la Calma. Estiramientos y relajacin.

Sesin 8 (90aprox).Entrenamiento en fontanar si es posible

Calentamiento. 1 vueltas a pista+ Movilidad articular

Prueba de 400 m.
3X400m. Descanso entre serie 3 minutos.
Pruebas salto vertical. 2 registros
Sentadillas. 14-14-12
Gemelos. 30-25-25
Multisaltos. Gamba 12-10-10, Saltos arriba 12-10-8
Prueba Dominadas. 4 series al fallo con registro.
Vuelta a la Calma. Estiramientos y relajacin.

Sesin 9 (90aprox)

Calentamiento. Carrera Continua 15+ Movilidad articular

Dominadas. 3 series al fallo, bceps 3 series al fallo
Elevacin de piernas colgado en barra de dominadas 2 series x 10 repeticiones +
intento de dominada.
Flexiones. 3 series 15-12-10. 30 recuperacin
Abdominales. Superiores, Medias, laterales e Inferiores. Series 3 x 25, 20, 20 rep.
Aguantar posicin 20.
Lumbares. 2 ejercicios 3 series de 20 rep.
12 Series 40m en cuesta. recuperando andando al bajar.
20 minutos carrera continua.
Vuelta a la Calma. Estiramientos.