NUTRIÇÃO

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1. O QUE A BIBLIA DIZ A RESPEITO?

“ ... quer comais, quer bebais, fazei tudo para a glória de Deus.” I Co
10:31

“Todas as coisas me são lícitas, mas nem todas convém.” 1 Co 10:23

“ Se quiserdes e me ouvirdes, comereis o melhor desta terra. Mas, se

recusardes e fordes rebeldes, sereis devorados à espada...” Isaías 1:19,20

“ Filho meu, atenta para as minhas palavras; aos meus ensinamentos

inclina os teus ouvidos. Não os deixe apartar-se dos teus olhos; guarda-os
no mais íntimo do teu coração. Porque são vida para quem os acha, e
saúde para o seu corpo.” Pv 4:20-22

“ Eis que vos tenho dado todas as ervas que dão semente e se acham na
superfície de toda a terra e todas as árvores em que há fruto que dê
semente; isso vos será para mantimento.” Gn 1:29

“ De todos os animais que há nas águas comereis os seguintes: todo o

que tem barbatanas e escamas, nos mares e nos rios; esses comereis.
Porém todo o que não tem barbatanas nem escamas, nos mares e nos
rios, todos os que enxameiam as águas e todo ser vivente que há nas
águas, estes serão para vos outros abominação.” Lv 11:9,10

“ Todo o que tem unhas fendidas, e o casco se divide em dois, e rumina,

entre os animais, esse comereis.” Lv 11:3

“ Carne, porém, com a sua vida, isto é, com o seu sangue, não comereis.”
Gn 9:4

“Fala aos filhos de Israel, dizendo: não comereis gordura de boi, nem de
carneiro, nem de cabra.” Lv 7:23

“ O Senhor dos Exércitos dará neste monte a todos os povos um banquete

de coisas gordurosas...” Is 25:6

Alimentação Saudável 1
2. ENTENDENDO O ALIMENTO COMO MATÉRIA PRIMA

Alimento não é caloria. É fonte da matéria prima que também fornece

energia. A quantidade e a qualidade da nossa alimentação determina o
funcionamento adequado do organismo. Cada célula do organismo
necessita de, pelo menos, 44 nutrientes conhecidos para desempenhar sua
função. Os alimentos são classificados pelos nutrientes que eles contém
em maior quantidade, pois não existe nenhum alimento que contenha
todos os nutrientes essenciais, assim como também não existe nenhum
que contenha só um tipo de nutriente. Os nutrientes tem ações específicas
e intransferíveis, e a carência de algum deles pode determinar a alteração
do equilíbrio geral do organismo.

2.1. NUTRIENTES:
2.1.1. MACRONUTRIENTES:

Carboidratos

Proteínas

Lipídeos

2.1.2. MICRONUTRIENTES:

Vitaminas

Minerais

3. MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATOS

3.1. Carboidratos simples:

Açúcar, doces, cereais refinados.

3.2. Carboidratos complexos:

Cereais integrais.

FIBRAS

3.3. Fibras solúveis:

Aveia, polpa das frutas, leguminosas.

3.4. Fibras insolúveis:

Presente nas hortaliças (talos) e frutas (casca), grãos integrais,

sementes comestíveis.

PROTEÍNAS

Alimentação Saudável 2
 3.5. Proteínas de origem animal:

Carnes, aves, ovos, leite e derivados.

3.6. Proteínas de origem vegetal:

Leguminosas (feijões, soja, lentilha), cereais (arroz, aveia, trigo).

LIPÍDEOS

3.7. Quadro com fontes de gordura e seus efeitos sobre o colesterol:

Estado em Efeito sobre o

Tipos de gordura Principais fontes temperatura colesterol
ambiente

Monoinsaturadas Azeitona e azeite de Líquido Reduzem o LDL

oliva, óleo de canola,
óleo de amendoim, Elevam o HDL
castanha de caju,
amêndoa, amendoim e a
maioria das outras
nozes, pasta de
amendoim, abacate.

Poliinsaturadas Óleos de milho, de soja, Líquido Reduzem o LDL

de açafrão e de semente
de girassol, peixe. Elevam o HDL

Saturadas Leite integral, manteiga, Sólida Elevam o LDL

queijo e sorvete, carne
vermelha, chocolate,
coco, leite de coco e
óleo de coco.

Tipo trans A maioria das Sólida ou Elevam o LDL

margarinas, gorduras semi-sólida
vegetais e óleos
parcialmente
hidrogenados, batata
frita, fast-food.

Alimentação Saudável 3
4. MICRONUTRIENTES

4.1. RESUMO DAS PRINCIPAIS VITAMINAS

4.1.1. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

VITAMINAS FUNÇÃO FONTES ALIMENTARES

Integridade dos tecidos, adaptação Produtos de origem

visual para claro e escuro, animal e óleo de peixe;
desenvolvimento dos ossos e dentes, precursores
regula o desenvolvimento celular, a betacaroteno: batata
A reprodução e a capacidade doce, frutas, vegetais
imunológica dos tecidos. verdes, laranjas e
amarelos.

Formação de ossos e dentes, atua na Peixes gordurosos,

absorção de cálcio e fósforo, auxilia fígado, gema de ovos e
D no aumento da imunidade. pode ser produzida na
pele através da energia
dos raios ultravioletas
do sol.

Antioxidante, atua nos músculos, na Gema de ovo, óleos

produção de energia, protetor contra vegetais, grãos e
E doenças cardiovasculares e vegetais de folhas
neurológicas, potencializa a verdes.
imunidade do organismo.

Importante na coagulação sanguínea Vegetais de folhas

e na captação do cálcio para a verdes, fígado e leite de
K formação da massa óssea. vaca.

Alimentação Saudável 4
 4.1.2.VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

VITAMINAS FUNÇÃO FONTES ALIMENTARES

Antioxidante, formação de Vegetais folhosos,

colágeno, neurotransmissores, legumes e frutas.
C auxilia na absorção de ferro,
aumenta as defesas orgânicas
contra infecções e tem ação anti-
histamínica.

Atua no metabolismo energético, Gema de ovo, fígado,

contribui para a função normal do
B1 sistema nervoso e cardiovascular,
formação dos glóbulos vermelhos e
(tiamina) preservação dos músculos estriados
e lisos.
gérmen de trigo, feijão,
cereais integrais e
lácteos.

Atua no metabolismo energético e Gema de ovo, fígado,

é necessária para a integridade da vegetais folhosos,
B2 pele e dos olhos, antioxidante. cereais enriquecidos e
lácteos.
(riboflavina)

Atua no metabolismo protéico, Carnes vermelhas e

auxilia no controle do colesterol, brancas, peixes, grãos,
B3 contribui para a digestão normal e ovos e leite.
manutenção do sistema nervoso,
(niacina) ação desintoxicante de elementos
poluentes e drogas.

B5 Atua no metabolismo energético. Presente em todos os

alimentos vegetais e
(ácido animais.
pantotênico)

Alimentação Saudável 5
 É necessária na produção de ácido
clorídrico, metabolismo de
B6 aminoácidos, ajuda a manter o
equilíbrio de sódio e potássio,
(piridoxina) auxilia o transporte do magnésio
potencializando sua ação, útil no
tratamento de alergias, artrite e
asma, evita e alivia náuseas, atua
na imunidade, no metabolismo
endócrino e na integridade
funcional do cérebro.
É encontrada em maior
proporção em
alimentos de origem
animal: carne de vaca,
frango, porco, peixe,
ovos e leite. Entre os
vegetais, destacam-se
a batata inglesa, aveia,
banana, gérmen de
trigo, levedo de
cerveja, nozes,
semente de girassol,
abacate e grãos
integrais em geral.

B7 Atua no metabolismo energético. É Gema de ovo, fígado,

conhecida como “vitamina do carnes vermelhas e
(biotina) cabelo”. vegetais.

B9 Atua na síntese de DNA e RNA, e Fígado, vegetais de

maturação de células vermelhas. folhas verdes,
(ácido fólico) legumes, leguminosas
e frutas.

Atua na maturação de células Só de alimentos de

vermelhas e na síntese de DNA e origem animal –
B12 RNA, essencial para o carnes, ovos, leite e
funcionamento normal de todas as queijos.
(cobalamina) células, especialmente as do trato
gastrintestinal e medula óssea,
tecido nervoso e para o
crescimento.

Alimentação Saudável 6
 4.2. RESUMO DOS PRINCIPAIS SAIS MINERAIS

MINERAIS FUNÇÃO FONTES ALIMENTARES

Determinante na formação de ossos Produtos lácteos, tofu,

e dentes, contração muscular, couve, sardinha, folhas
Cálcio coagulação sanguínea, ação de de nabo, mostarda,
neurotransmissores e regulação de repolho, gergelim,
batimentos cardíacos. vegetais de folhas
escuras.

Fósforo Formação dos ossos e dentes. Carnes, aves, peixes,

Fundamental no metabolismo ovos, leite e derivados,
energético. legumes, cereais e
grãos.

Sódio Equilíbrio hídrico, função nervosa e

muscular.

Atua em várias funções celulares, Leguminosas, sementes,

incluindo a produção de energia,
Magnésio formação protéica, replicação
celular, contração muscular.
nozes, cereais integrais,
tofu e vegetais de folhas
escuras, nos quais o
magnésio é um
constituinte essencial da
clorofila.

Contração muscular, condução Frutas e verduras.

nervosa, produção de energia,
Potássio equilíbrio hídrico, síntese dos ácidos
nucléicos e das proteínas.

Alimentação Saudável 7
 É um dos componentes da Fígado, carnes brancas e
hemoglobina, participa de várias vermelhas, gema de
Ferro enzimas chaves na produção de ovo, feijão, cereais
energia, metabolismo e integrais, legumes,
destoxificação do organismo, vegetais com folhas
inclusive na síntese de DNA, tem verdes.
envolvimento na função imunológica
e no desempenho cognitivo.

Zinco Atua no crescimento e replicação Ostras, moluscos,

celular, formação óssea, fertilidade, fígado, carnes, grãos,
Zinco reprodução, função imunitária celular gérmen e farelo de trigo
e humoral, paladar e apetite. e legumes.

Antioxidante, formação de tecido Grãos integrais,

conjuntivo e ósseo, crescimento e leguminosas, nozes.
Manganês reprodução e metabolismo de Frutas e vegetais são
carboidratos e lipídeos, é anti- fontes moderadas.
histamínico.

Antioxidante, aumenta a efetividade Castanha do Pará, atum,

da vitamina E, protege a pele contra arenque, levedo de
Selênio os raios ultravioleta, elimina metais cerveja, gérmen de
tóxicos como o cádmio, mercúrio, trigo, farelo, brócolis,
chumbo e outros. É couve, cebola, alho,
imunoestimulante e protege contra repolho, rabanete e
doenças cardíacas e circulatórias. tomate.

Antioxidante, favorece a Leguminosas, cereais de

destoxificação hepática, atua na grãos integrais, leite e
Molibdênio atividade enzimática. seus derivados, vegetais
de folhas verdes
escuras.

Atua no metabolismo do cálcio, Alimentos vegetais,

magnésio, potássio, fósforo, especialmente frutas
Boro vitamina D e da paratireóide. Evita o não cítricas, vegetais
aumento da excreção urinária de folhosos, nozes e
cálcio e magnésio, atua no leguminosas.
desenvolvimento da musculatura.

Regulação da glicemia, redução dos Levedo de cerveja,

níveis de colesterol LDL, aumento ostras, fígado e batatas,
Cromo dos níveis de colesterol HDL, concentrações
otimização do metabolismo lipídico e intermediárias

Alimentação Saudável 8
 regulação da expressão do gene. encontram-se nos frutos
do mar, grãos integrais,
frango, carne bovina.

Antioxidante, desempenha um papel Ostras, fígado, rim,

importante no processo de chocolate, nozes,
Cobre respiração, produção de colágeno e leguminosas, cereais,
elastina, ajuda e participa na síntese frutas secas, aves e
de neurotransmissores e da mariscos.
melanina.

Iodo Síntese de hormônios tireoidianos, Sal de cozinha iodado,

que por sua vez participam na peixes e frutos do mar.
produção de energia.

Flúor Manutenção da estrutura óssea e Água potável, peixes e

saúde dos dentes. frutos do mar.

6. ÁGUA

• Hidrata o organismo e transporta os nutrientes. Aproximadamente

60% do corpo humano é composto de água.

• Precisamos tomar aproximadamente 2 litros de água por dia.

7. ALGUMAS RECOMENDAÇÕES...

 COMA MUITA VARIEDADE: assim você garante energia, proteína,

vitaminas, minerais, fibras e gorduras suficientes para uma boa saúde.
 GRÃOS, VEGETAIS E FRUTAS COM FARTURA: eles fornecem a maior parte
dos nutrientes de que você precisa.
 PROCURE FIBRAS em cereais integrais cozidos ou em flocos, frutas cruas e
vegetais com casca, feijões em geral.
 VARIE OS FEIJÕES, sempre deixando de molho na véspera de cozinhar
(troque a água para evitar a fermentação intestinal e reduzir a quantidade
de sódio).
 APROVEITE BEM AS GORDURAS SAUDÁVEIS e evite as gorduras saturadas
e as trans.
 TEMPERE os vegetais com ervas, especiarias e gotas de limão.
 USE AÇÚCAR COM MODERAÇÃO. Uma dieta rica em açúcar tem muitas
calorias e nutrientes de menos, engorda sem nutrir, afeta os dentes e está

Alimentação Saudável 9
 ligada a vários tipos de doenças. Substitua o açúcar por adoçantes com
cautela.
 Coma devagar e mastigue bastante.
 Faça de 5 a 6 refeições por dia.
 Procure beber 2 litros de líquido por dia!!!!!!
 A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS É FUNDAMENTAL.
 SAIBA DISTINGUIR A FOME DO APETITE. Fome é uma necessidade
fisiológica, e apetite um desejo, um estado psicológico.
 NUNCA vá fazer compras no supermercado com fome. Ao contrário,
procure ir fazer compras após ter-se alimentado.
 Planeje estratégias para situações de "alto risco" como festas com
"buffet". Sempre que tiver que enfrentar um "buffet", procure fazer seu
prato de uma só vez e NÃO REPITA! Desta maneira você terá a exata
noção da quantidade que comeu.

8. INDICE DE MASSA CORPORAL

Este índice consiste em avaliar a distribuição do peso em relação à altura.

O IMC é obtido pelo resultado da divisão do peso em kilogramas sobre altura em
metros ao quadrado.

Peso (kg)

Altura (m)²

Classificação da obesidade segundo IMC

Risco IMC (kg/m²) Classificação

< 18,5 kg/m² Abaixo do peso

18,5 a 24,9 Peso saudável

kg/m²

Moderado 25 a 29,9 kg/m² Sobrepeso ou pré-obesidade

Alto 30 a 34,9 kg/m² Obesidade ou obes. Grau l

Muito alto 35 a 39,9 kg/m² Obesidade severa ou obes. Grau ll

Extremo risco 40 e > 40 kg/m² Obesidade mórbida ou obes. Grau lll

Alimentação Saudável 10
Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS)

9. SISTEMA DIGESTÓRIO – NOSSO SEGUNDO CÉREBRO

7.1. Sistema digestório: importante para a manutenção de todas as

funções do organismo. É também o sistema que mais está exposto ao
meio ambiente e, portanto, mais sensível a substâncias agressivas.

7.2. Intestino: principal responsável pela absorção. Sua área de absorção

atinge 250m². A mucosa intestinal também é produtora de hormônios,
enzimas e neurotransmissores, como a serotonina.

7.3.Hiperpermeabilidade intestinal: significa que as nossas vilosidades

intestinais (pequenos cílios que revestem todo o intestino), deixam passar
toxinas e macromoléculas (alimentos mal digeridos) que vão prejudicar o
organismo de uma forma geral, gerando alergias escondidas. Nosso
intestino deixa de ser permeável e seletivo, permitindo a passagem de
várias substâncias prejudiciais:

7.3.1. Devido a inflamações intestinais crônicas causadas por fungos

e parasitas houve alteração da permeabilidade, e isto permitiu a
passagem de alimentos não digeridos para a corrente sanguínea,
gerando alergia pelo ataque do sistema imunológico.
7.3.2. Devido a alergia alimentar, nosso corpo não digere bem
estes alimentos (por deficiência de enzimas) que ficam liberando
toxinas na parede intestinal, gerando a hiperpermeabilidade
intestinal.

10. ALIMENTOS PARA O SEU CORAÇÃO

Gema de ovo, soja, amendoim, Colina( precursor da betaína).

leguminosas, espinafre, gérmen de
trigo.

Farelo de trigo, gérmen de trigo, Betaína (p/ diminuir a concentração

espinafre, beterraba. de homocisteína).

Massa, molho e suco de tomate, Licopeno (antioxidante).

mamão, goiaba, melancia.

Chá verde. Antioxidante – 5 x/dia

Alimentação Saudável 11
Oleaginosas. Resveratrol, vit. E, selênio,
manganês, magnésio, antioxidante
AVELÃ*.

Linhaça. Diminui PA, triglicérides,

antiinflamatório.

Usar a semente recém moída.

Sardinha, vegetais verde-escuro, Q10 – protegem as mitocôndrias.

gergelim, oleaginosas, soja.

Berinjela. Diminui o colesterol.

11. ALIMENTOS PARA MELHORAR O SEU HUMOR

Banana, peru defumado, salmão, Serotonina.

semente de girassol, queijo cottage.

Cereais, gérmen de trigo, abacate, Dopamina.

peixes, grãos.

Atenção: cafeína e aspartame = PROIBIDOS!!!!!!

12. TPM E ALGUNS ALIMENTOS IMPORTANTES

ALIMENTOS EFEITOS

Sal. Reduz a ingestão para evitar os

inchaços pela retenção de líquidos.

Café preto, chá mate, guaraná, Alimentos à base de cafeína aumentam

refrigerantes. a irritabilidade, podem provocar
enxaqueca e desidratar o organismo.

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Alface, pepino, aipo, alcachofra,
salsinha, melancia, tomate, melão,
morango e abacaxi.
Pão integral, farelo de fibra, linhaça
triturada, aveia, grão de soja.
Vinho tinto, chocolate, queijos fortes,
molho de soja.
Maçã, damasco, ameixa, banana,
barras de cereais, granola, pães
integrais, massas integrais.
Carne vermelha.
Alimentos ricos em cálcio.
Sardinha, atum, arenque, salmão –
peixes gordos; semente de gergelim.
Levedo de cerveja, gérmen de trigo,
soja, melado, banana e arroz integral,
noz,aveia.
Saladas verde-escuras, figo, milho,
noz, mamão, amêndoas, maçã.
13. RECEITAS PARA VOCÊ
13.1. TURBINA MATINAL
Alimentação Saudável
Alimentos diuréticos ajudam a diminuir
o inchaço.
Use mais fibras prevenindo a prisão de
ventre.
Alimentos com nitritos e glutamato
monossódico contém muito sal e
conservantes, ativando a enxaqueca.
Opte por carboidratos complexos que
regulam por mais tempo o açúcar no
sangue e dão mais energia. Faça
consumo de carboidratos de 3/3 horas
para controlar a vontade de comer
doces.
Induz aos sintomas de TPM por uma
provável produção de estrógenos.
Ajuda a aliviar os sintomas da TPM
(humor e dores).
Ricos em ácidos graxos Ômega 3.
Ricos em B6, auxiliam no combate aos
sintomas da TPM, pois atuam na
produção de serotonina, etc.
Contém magnésio, clorofila e são ricas
em antioxidantes, facilitam a circulação
sanguínea, além de serem diuréticas.
13
 1 maçã vermelha em cubos (melhora a circulação sanguinea, tem
vitamina A, B1, B2, além de fósforo e potássio, combate o stress e a
fadiga).

1 banana em rodelas (rica em potássio).

1 colher de sopa de uva passa (contém ferro, potássio, quercetina,

substância que reduz os níveis de colesterol e atua contra a formação de
coágulos).

4 damascos secos (vitamina A, na forma de betacaroteno, um

antioxidante que previne o envelhecimento precoce e alguns tipos de
câncer).

3 colheres de sopa de aveia em flocos (fonte de fibras).

1 copo de iogurte desnatado ou com mel (fonte de cálcio e o mel

contém ferro e vitamina do complexo B, mas não abuse, é muito
calórico).

1 colher de sopa de mel

Canela em pó: combate as bactérias (CONTRA-INDICADO PARA

GESTANTES E NUTRIZES).

Modo de preparar: misture as frutas frescas, cortadas, com as frutas

secas. Em uma tigela junte a aveia com o iogurte e o mel. Misture com
todas as frutas e polvilhe com canela.

13.2. CHÁ ANTI-GRIPE!!!

Em um litro de água, adicione 1 colher de sopa de guaçatonga picada, 1

pedaço (3 cm) de gengibre, 1 fatia grossa de abacaxi sem casca, 1
pauzinho de canela e um pouco de mel para adoçar. Ferva todos os
ingredientes por 10 minutos e abafe por mais 10 minutos. Coe e ...
pronto!

É importante tomar pelo menos 3 xícaras por dia. Veja a seguir qual a
função de cada ingrediente:
Guaçatonga: esta folha do cerrado brasileiro ataca as bactérias e os
fungos, além de proteger a parede do estômago caso o paciente estiver
tomando algum medicamento.
Gengibre: é bactericida e fungicida. Diminui as dores (sobretudo de
cabeça), aumenta a atividade do sistema imunológico e desobstrui as vias
aéreas superiores.
Abacaxi: ajuda a desfazer o muco nasal e a soltar o catarro. E ainda tem
as vitaminas A e C, que fortalecem o sistema imunológico.
Canela: combate as bactérias.
Mel: auxilia na eliminação do muco e reduz a tosse.

Alimentação Saudável 14
14. CONCLUSÃO

Alimentação saudável é uma questão de :

EQUILÍBRIO: não exagerar na quantidade de comida, assim como não

escolher apenas um grupo ou um tipo de alimentos.

SABEDORIA: entender que o que eu comer hoje vai refletir amanhã.

INTELIGÊNCIA: decidir, aprender algumas coisas, medidas, porções,

aceitar mudanças. Alimentação inteligente demanda esforço, procurar
boas opções, o preparo é mais trabalhoso.

LIBERDADE: para dizer não a alimentos que não oferecem vantagens ao

seu corpo.

Alimentação Saudável 15