EL CALENTAMIENTO

1.1.- Definición de calentamiento.

Todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que realizamos de
forma general y suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo.

1.2.- Objetivos del calentamiento.

Según los más recientes estudios sobre el ejercicio, se ha demostrado que comenzar
una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre
al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para
personas no acostumbradas al ejercicio.

Si por el contrario comenzamos la actividad física con un calentamiento, conseguimos

varios beneficios:

• Que nuestros sistemas (circulatorio, respiratorio, ...) comiencen a trabajar progresivamente,

favoreciendo un buen riego sanguíneo.
• Los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo la contracción de los
músculos.
• Permite al sistema nervioso el adaptarse al ejercicio favoreciendo la concentración y el
control de la ansiedad.
Por todo esto, distinguiremos dos objetivos generales que engloban lo anterior:

1.- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

2.- Evitar el riesgo de lesiones.

1.3.- Factores a tener en cuenta en el calentamiento.

Estos factores son los siguientes:

• Duración: se dedicará al calentamiento un mínimo de diez minutos, tiempo suficiente para

poner en funcionamiento todos los sistemas. Sin embargo esa duración va a depender de
otros factores como la edad, el tipo de actividad que vaya a realizar después, el estado de
forma de la persona, la temperatura ambiente, etc.
• Intensidad: la intensidad ha de ser baja-media, ya que estamos comenzando una actividad
y nuestro organismo aún no se ha “despertado”. Esta intensidad la iremos aumentando
progresivamente a lo largo del calentamiento.
• Repeticiones: debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un
aumento de la intensidad que nos provoque la fatiga. Al evitar las repeticiones excesivas,
conseguiremos hacer más variado y atractivo el calentamiento (ocho o diez repeticiones de
cada ejercicio pueden ser suficientes).
• Pausas: al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas,
debemos evitarlas al máximo o realizarlas de forma activa (caminar, estirar,...). Si realizamos
demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones,
perdiéndose lo conseguido (¡por eso no hay que sentarse cuando se va a explicar en clase
el siguiente ejercicio!). En cuanto al descanso entre el calentamiento y la actividad posterior,
se recomiendan entre cuatro y cinco minutos.
• Progresión: comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir aumentándolo
progresivamente (de menos a más).

1.4.- Tipos de calentamiento o fases del calentamiento.

Podemos establecer tres tipos o fases de calentamiento en función de su función, su
localización y/o la actividad a realizar con posterioridad:

a) Calentamiento general: en él debemos poner en funcionamiento de forma progresiva

todas las partes del cuerpo (activar todo el organismo).

b) Calentamiento específico: se dirigirá a las partes del cuerpo y el tipo de acciones que
luego intervendrán de forma prioritaria, incluso exclusiva, en la actividad que realicemos.

c) Calentamiento mixto: comienza siendo general y luego pasa a ser específico.

1.5.- Actividades a realizar durante el calentamiento.

a) Calentamiento general: realizaremos ejercicios que impliquen una actividad general, es
decir, que movilicen al mayor número de segmentos o músculos. De esta forma se
favorecerá la activación del sistema circulatorio y respiratorio, que posteriormente permitirá
una mejor activación del sistema muscular. Entre los ejercicios más recomendables están:

• Ejercicios de carrera suave, pedaleo en bicicleta, etc.

• Ejercicios de saltos ligeros y giros.
• Ejercicios de movilidad de las articulaciones.
• Ejercicios de estiramiento.
• Juegos.

b) Calentamiento específico: se realizarán ejercicios que activen las partes del cuerpo que
participan en mayor medida en la actividad posterior. Se trata de ejecutar ejercicios con
acciones propias del deporte o actividad que vaya a practicar. Así por ejemplo, para jugar al
baloncesto, la parte específica incorporará acciones como botar el balón, entradas y tiros a
canasta, pases, etc.

c) Calentamiento mixto: se comenzaría con ejercicios propios del calentamiento general y

se terminaría con ejercicios del calentamiento específico.
 EJERCICIO QUE TENÉIS QUE HACER

Realiza un calentamiento mixto de una duración no superior a 20 minutos, detallando:

 Las partes o fases del calentamiento y el tiempo dedicado a cada una.
 El nombre y/o descripción de cada uno de los ejercicios planteados para cada fase,
incluyendo:
- Forma de ejecutarlo: ¿cómo es el ejercicio?, ¿cómo hay que hacerlo?
- Objetivo u objetivos: ¿para qué sirve?, ¿qué pretendo conseguir con él?
- Grupo muscular o zona del cuerpo principal que interviene (piernas, brazos,
cuádriceps, hombros, gemelos, etc.). Esto es posible que ya lo comentéis al hablar
del objetivo del ejercicio (si es así no os repitáis).
 El tipo de actividad posterior para la que va dirigida este calentamiento.
 La fuente o fuentes consultadas para hacer el trabajo (páginas de internet, libros,
ayuda de un amigo deportista, vuestras propias experiencias deportivas, etc.).

El esquema que debéis seguir es el siguiente:

 Calentamiento general
- Ejercicios:
1. Nombre, objetivo y/o zona que trabaja.
2. Nombre, objetivo y/o zona que trabaja.
3. Etc.

 Calentamiento específico
- Ejercicios:
1. Nombre, objetivo y/o zona que trabaja.
2. Nombre, objetivo y/o zona que trabaja.
3. Etc.
 Actividad física para la que se calienta (fútbol, baloncesto, el que sea…).
 Fuentes consultadas
- www.elrincondelvago.com (intentad que no sea esta solamente, yo también la
conozco).
- Mi tia la del pueblo.
- Etc.
¡SOLO TENÉIS QUE TENER UN POCO CLARA LA TEORÍA DE ESTOS APUNTES Y
PENSAR CON UN POCO CON LÓGICA!
Pensad antes de poneros a buscar ejercicios por internet (mirad a ver lo que hacemos
en clase para calentar y describid los ejercicios con vuestras palabras, aunque no le pongáis
nombre).