La Ciencia de la Transformacin

Interior

Javier Carbonell

Indice

Prologo
Agradecimientos
MI experiencia personal
PARTE 1 : INICIACIN AL MINDFULNING
1. Introduccin
2. Que es el Mindfulning
3. En que consiste el Mindfulning
4. Mindfulning y el cerebro
5. Mindfulning y la actividad profesional
6- Evidencias Cientficas del Mindfulning
PARTE 2 : LOS OCHO PASOS EN EL MINDFULNING
Los ocho pasos en el Mindfulning:
Auto-observacin,Atencin,Aceptacin,Actitud,Autenticidad,
Actualizacin ,Altruismo y Autorrealizacin.

1 Paso: La Auto-observacin
1. El Enganche
2. Las Seis fortalezas interiores
2 Paso: La Atencin Plena (Aqu y Ahora)
1. El Modo Hacer y el Modo Ser
2. La Paradoja de la Atencin Plena
3. Atencin Consciente a los pensamientos
4. Atencin Consciente a las emociones
5. Permanecer en la Consciencia
3 Paso: La Aceptacin incondicional
1. Dolor y Sufrimiento
2. Huir, Angustiarse y Rendirse
3. La Aceptacin incondicional de uno mismo
4 Paso: Actitud Positiva profunda
1. La actitud positiva
2. La paciencia como actitud
3. Asumir la responsabilidad
5 Paso: La Actualizacin del potencial interior

1.
2.
3.

La actualizacin del potencial

La accin sobre el inconsciente
La autoexpresin afectiva

6 Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo)

1. El Personaje
2. El poder transformador del miedo
3. El dolor como maestro
4. Gratificacin versus placer

7 Paso : El Altruismo (Ayuda a los dems)

1. El sentido de la vida
2. La Gratitud y el Perdn: Fuentes de Felicidad verdadera
3. Ley de Causa y Efecto

8 Paso: La Autorrealizacin personal

1. El Tiempo Psicolgico
PARTE 3 : HERRAMIENTAS PARA EMPEZAR A PRACTICAR
MINDFULNING.
A) Conexin Mente y Cuerpo
1. Traer la respiracin al momento presente.
2. Tcnica de la respiracin alterna
3. Equilibrio entre cuerpo y mente
4. Body Scan o Barrido del cuerpo
5. Movimientos Conscientes
6. Recomendaciones previas
7. Ejercicios de Movimientos Consciente
B) La Meditacin
1. Qu es la Meditacin
2. Meditar para vivir conscientemente el momento presente
3. La Postura para meditar
4. Sentado en una silla
5. Sentado de rodillas sobre el suelo
6. Sentado con las piernas cruzadas

7. Tipos de Meditacin: Vipasana, Tonglen y Caminando

8. Meditacin Vipasana
9. Meditacin Tonglen
10. Meditacin Caminando
C)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Manejar pensamientos y emociones

Algunas imgenes tiles
Ejercicio prctico de descripcin de pensamientos
Ejercicio prctico de etiquetado de pensamientos
El valor del pensamiento dirigido
El Mtodo de La Respuesta Interior
Elabora tu Registro Mindfulning
Escribe un diario
Escribe un ABC
Conclusiones de este libro

Prologo

Este libro guarda relacin con el despertar interior.Si tal vez te has preguntado
alguna vez como hacerlo, este libro te servir de gua.
En el momento actual, muchas personas anhelan ese despertar interior y al mismo
tiempo ayudar a otros igualmente a conseguirlo. En este libro, descubrirs que el
Mindfulning no es solamente un nuevo mtodo ms de la larga lista existente, sino
que nos proporciona la frescura de un nuevo enfoque en el mbito de la
transformacin interior, como nunca ha llegado a mostrarse, es decir con una
tremenda sencillez expositiva adems de un claro conjunto de herramientas bien
estructuradas, tanto conceptuales como de aplicacin prctica.
Este libro contiene instrucciones claras sobre como despertar mediante el
Mindfulning, que no son otras que afrontar con valor y determinacin nuestros
miedos y todo aquello que rechazamos dentro de nosotros mismos.
Mindfulning no es posible traducido al espaol, a diferencia del Mindfulness que
significa Atencin Plena. Quizs este nombre, podra traducirse hipotticamente
como Atendiendo Plenamente en clara referencia a la vida, como si cada momento
de la vida fuera nico e irrepetible y aprendiramos a poner el cien por cien de
nuestra atencin y de nuestra conciencia en el aqu y ahora.

Este es en realidad el nico despertar posible, pues solo en el momento presente

tenemos nuestro corazn y nuestra compasin al servicio real del mundo y de todas
las personas. No podemos olvidar que poner al servicio de los dems todo nuestro
potencial, es el nico camino posible para lograr la felicidad, pues sin la felicidad
ajena no es posible la felicidad propia.Podramos afirmar que el concepto de
Mindfulning es mucho ms amplio como ciencia y que el Mindfulness representa uno
solo de los ocho pasos que componen el Mindfulning, estando por tanto incluido en
el mismo.
El libro se estructura en tres partes claramente separadas , pero complementarias
entre si. En la primera parte, se hace una breve introduccin al Mindfulning,
explicando que es y en que consiste.
En la segunda parte, hablaremos sobre los ocho pasos en el Mindfulning, pues son el
eje central de este enfoque metodolgico.
En la tercera parte, hablaremos sobre las herramientas prcticas en el Mindfulning,
tales como la conexin Mente-Cuerpo y la Meditacin entre otras.

Lejos de entrar en controversias sobre si el Mindfulning es mejor que el Mindfulness

o viceversa , es importante destacar que en primer lugar no compiten, pues ambos
enfoques son diferentes, puesto que en el primero se propone un mtodo con una
estructura de ocho pasos, mientras que en el Mindfulness se orienta principalmente al
desarrollo de la Atencin Plena. No obstante, son perfectamente complementarios,
pues en el segundo paso del Mindfulning, se practica Mindfulness,pero no solo se
queda ah, sino que propone recorrer una camino mucho ms largo, completo y
profundo.
Podemos concluir que el Mindfulness es esencial para el desarrollo y crecimiento
personal pero incompleto, mientras que el Mindfulning tiene una visin mucho ms
amplia e integradora del desarrollo personal.
Espero que el lector encuentre en la lectura del presente libro, las respuestas que
quizs haya estado buscando durante mucho tiempo y que estas le ayuden a que se
produzca una autentica transformacin interior en su vida.

Agradecimientos
Quiero agradecer especialmente a mi mujer Raquel la existencia de este libro, pues
si su cario,amor, paciencia, apoyo, comprensin, consejos y nimos nunca hubiera
visto la luz esta obra.
Quiero dar las gracias a mis hijos, mi madre y mi hermana, pues siempre estn de
verdad para cuando los necesito y representan un importante pilar emocional en mi
vida.

Tambin quiero dar las gracias a todos mis pacientes, que son sin duda alguna fuente
diaria de inspiracin y la motivacin real de este manuscrito, que no es ms que
darle un formato escrito y estructurado a las enseanzas que a diario les imparto.
Por ltimo me gustara tambin agradecer a todos aquellos personas que han
contribuido a que se confeccione este libro, tales como correctores, diseadores y
otros profesionales, pues sin ellos tampoco hubiera sido posible su publicacin.

Mi experiencia personal
Me gustara comenzar este libro, narrando de manera breve , mi experiencia personal
y los motivos por los cuales he sentido la necesidad de escribir este libro.
Hace ms de treinta aos, me inici en el mundo de las drogas. Desde luego que no
fue porque tuviera ningn trauma ,ni porque viniera de ninguna familia marginal o
desestructurada y/o con problemas, ni porque recibiera malos tratos, ni siquiera
porque hubiera pasado nada grave en mi vida.
Simplemente era un chico introvertido, inseguro,carente de autoestima y muy
temeroso de la vida, lo que me hacia sufrir enormemente y me hacia sentirme
interiormente incapaz de afrontar adecuadamente muchas circunstancia de mi vida, lo
que a pesar de todo no me impidi en absoluto hacer una vida aparentemente normal,
entendiendo dicha normalidad como relacionarme fluidamente con los de ms, tener
amigos, pareja, estudiar, hacer deporte, etc
Por otra parte y de manera casi contrapuesta, como si de una doble vida se tratara, al
mismo tiempo y en plena adolescencia, entre en contacto con el mundo del yoga y de
la meditacin del que senta una gran atraccin, pero se quedaba claramente relegado
a un segundo plano pues mi vida pareca tener ya una destino muy predeterminado,
que con el tiempo he comprendido el porque.
Fue quizs ese temor a vivir y sobre todo a ser yo mismo, lo que probablemente me
empujo a tener nuevas experiencias con las drogas.
Mi primer contacto con las drogas fue increble , pues descubr una experiencia
intensa y que me libraba de las barreras de mi yo y de todos mis temores,
permitindome sentir y expresar algo maravilloso dentro de mi. Quizs durante un
tiempo fue as, hasta que poco a poco se desvaneca esa maravillosa experiencia,
dejando paso a otra experiencia llena de angustia y desesperacin, mucho peor que
antes de empezar a consumir drogas. Fue de manera progresiva y silenciosa, pero sin
duda firme, al cabo de varios aos consumiendo, cuando descubr que era realmente
un drogadicto, algo a lo que me haba estado negando durante mucho tiempo y que a
pesar de la evidencia, quera seguir sin aceptarlo.
No se pude explicar con palabras lo que es la adiccin,pues es un deseo tan
incontrolable, unido a una desesperacin tan profunda y una tremenda angustia
interior, que afortunadamente solo los que la hayamos vivido podemos dar fe de esta
terrible experiencia.
La adiccin tiene adems otra caracterstica inconfundible que es la permanencia,

pues en muchas de las experiencias traumticas que la vida puede deparar a

cualquier persona, sabemos que hay un principio y un fin y que por muy dolorosa que
haya sido sido dicha experiencia, sabemos que dicha experiencia ya se ha terminado
o pronto se terminar.
Sin embargo con la adiccin, no solo no se ha terminado, sino que an a sabiendas
de lo terrible que va a ser lo que vas a volver a experimentar, sigues desendolo y
parece que nunca tiene un final.
Sufrir la enfermedad de la adiccin es probablemente una de las experiencias
emocionales ms intensas, dolorosas y desgarradoras que puede sufrir un ser
humano, que se prolonga durante aos y que deja una profunda huella en tu interior.
Es por ello , que en este libro hablo del dolor, en concreto del dolor emocional y por
supuesto del dolor fsico as como del miedo, pues sin duda es algo que conozco muy
de cerca y que he llegado a vivir muy a fondo.
Este manual surge ya muchos aos despus de haber salido de este infierno,
utilizando para conseguirlo todas aquellas tcnicas de yoga y meditacin que haba
aprendido aos atrs y que en esos momentos me salvaron la vida, pero es quizs
ahora cuando puedo comprender con una mayor perspectiva y con absoluta claridad
mi experiencia con las drogas y mi experiencia con el dolor emocional y el miedo en
la vida y sobre todo el porqu de dicho sufrimiento.
Este libro no esta solamente escrito para las personas que hayan sufrido una adiccin
o quizs que la estn ahora sufriendo, sino para todos sus familiares y en general
para cualquier persona que sufra y que quiera vivir en plenitud el resto de su vida,
utilizando un nuevo enfoque para transformar el dolor en sabidura y plenitud.
Es por tanto un manual practico y no un compendio terico de tcnicas y sobre todo
es experiencial, entendiendo como tal que todo lo que aqu expongo lo he vivido en
mi experiencia personal. Este manual puede hacer que seas capaz de transformar
completamente tu vida, utilizando tu dolor y tu miedo como fuente de sabidura y
plenitud trascendiendo as el sufrimiento definitivamente.
Querido lector, te deseo de todo corazn que este manual pueda ayudarte a salir de
las circunstancias en las que actualmente te encuentras y puedas arrojar un poco de
luz y paz a tu vida.

PARTE I:

INICIACIN AL MINDFULNING

SOLO UNA MENTE DESPIERTA Y CLARA,PUEDE APRECIAR LA

VERDADERA NATURALEZA DE LAS COSAS.

LIBERA TU MENTE DE LA ATADURA DE

LOS JUICIOS Y PODRS APRECIAR CON
ABSOLUTA NITIDEZ LA REALIDAD DE LA
VIDA.

1. Introduccin
Este libro te acompaar a lo largo de los prximos captulos para que aprendas a
transformar el estrs, la ansiedad, el dolor emocional y sobre todo el miedo, gracias
al enfoque del Mindfulning. Este libro tiene como propsito ensearte a manejar
tanto la ansiedad y el dolor como el estrs que a menudo surge a raz de las
circunstancias difciles de la vida diaria. Trabajaremos usando un enfoque
multifactico.
Gracias a este libro tendrs a tu alcance un conjunto de herramientas y recursos que
podrs aplicar de inmediato a tu vida. El enfoque es la prctica del Mindfulning - o
sea la ciencia de la transformacin interior que iremos explorando captulo a
captulo.
Esto nos permitir ir desarrollando:
- Una conciencia ms plena de nosotros mismos,
- Mejorar nuestras relaciones con las personas,
- Lo que nos lleva a una vida ms creativa, incluso cuando convivimos con el dolor
o la ansiedad crnica.
Por tanto, el Mindfulning sirve para el manejo del estrs, el dolor emocional y la
angustia crnica basada en la Transformacin Interior.
Con el Mindfulning aprenders a distinguir entre:
- El Dolor: por ejemplo, el dolor fsico, dolor emocional,miedo o las circunstancias
estresantes. Te ayudaremos a encontrar maneras de detectarlos y convivir con ellos.
- El Sufrimiento: Todas nuestras reacciones habituales ante estas experiencias
difciles como son la tensin fsica, la ansiedad o pensar de forma negativa. Te
ayudaremos a reducir, o incluso superar, este nivel de sufrimiento, de modo que
mejore tu calidad de vida, a veces de forma significativa.
La manera principal en que hars esto es aprendiendo a estar ATENTO a tu vida en
el momento presente, incluso si incluye dificultades, de modo que puedas tener ms
libertad de eleccin acerca de cmo responder ante las cosas.
Tambin aprenders a ver diferentes aspectos de tu experiencia como partes de una
conciencia ms amplia. De esta forma conseguirs tener a tu alcance la posibilidad
de vivir con ms ecuanimidad y estabilidad emocional.

Adems podrs recurrir a varias herramientas relacionadas con la meditacin para

aliviar el sufrimiento asociado con el dolor y la ansiedad cualquiera que sea.
Con cada capitulo aprenders una nueva estrategia y acercamiento a ti mismo dentro
de un enfoque clido y amigable.
El dolor y la angustia son sensaciones desagradables ante los que normalmente
reaccionamos, causando as todo un conjunto de problemas aadidos y un estrs
fsico y emocional. Puede que no podamos hacer nada con respecto a la sensacin
desagradable subyacente, pero podemos aprender a disminuir y/o superar este ciclo
reactivo.
Esto significa que con el tiempo aprendamos a manejar nuestra respuesta al
sufrimiento que experimentamos. Los mismos principios se pueden aplicar a la fatiga
y al estrs.
Y para superar estas barreras nos serviremos de:

Los ocho pasos en Mindfulning

La conciencia de la respiracin

Ejercicios fsicos suaves

La meditacin

El mtodo de La Respuesta Interior

LLevar un diario

Llevar un registro diario y un ABC

Aprender a vivir a un ritmo que maximice nuestras posibilidades y aplicar

la atencin consciente en todos los aspectos de nuestra vida cotidiana.

Lo nico que necesitas para practicar Mindfulning, es un inters y compromiso de

involucrarte completamente con esta ciencia, practicando durante unos minutos al da
los mtodos que aqu se exponen.
Puede que sea demasiada informacin.Pero en definitiva solo un fuerte compromiso
con la practica de lo que vas a aprender, te permitir hallar las respuestas definitivas

a tus problemas.

2. Que es el Mindfulning
Como anteriormente ya habamos indicado, el Mindfulning, podra definirse como la
ciencia de la Transformacin Interior. Adems, el Mindfulning es un enfoque de
desarrollo personal ,en el que aprendemos a transformar el dolor emocional en
conciencia plena y por tanto en plenitud. El dolor emocional se manifiesta a travs
de la ansiedad, la depresin, la rabia, la culpa , la vergenza y la frustracin
principalmente y a travs de otras tantas emociones que se derivan de estas, tales
como el miedo, la ira, los celos, angustia, etc
El proceso de transformacin , se produce mediante la atencin consciente al dolor,
buscando su comprensin y aceptacin y cambiando nuestra actitud ante el mismo, lo
que nos transformara en personas ms autenticas y humanas.
Adems en el Mindfulning, tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra

experiencia en el momento presente. Podemos aprender a ser conscientes de:

Cmo nos movemos,

Cmo nos sentimos (tanto fsica como emocionalmente)

Cmo respondemos o reaccionamos ante cada momento de la vida.

Esta cualidad de conciencia es la base de toda vida creativa ya que nos permite ser
Autnticos,honestos, pragmticos, despiertos, valientes y vivir con un sentido
profundo de iniciativa personal.
Normalmente solemos prestar atencin a las actividades del momento slo con una
pequea parte de nosotros mismos mientras la mente y los pensamientos estn en otra
cosa completamente. Vivimos en el modo Piloto Automtico ocupndonos de
nuestras cosas(nuestros pensamientos automticos) con muy poca conciencia de los
detalles de nuestra experiencia del momento ni siquiera de las intenciones que
motivan nuestras acciones.
Cultivando la atencin consciente podemos aprender a tener mucha ms
sensibilidad para el proceso de reaccin casi permanente que experimentamos en
respuesta a todo lo que nos afecta en la vida. Podemos hacernos conscientes de las
tensiones opuestas que crean nuestros impulsos de evitar las cosas que no nos gustan
y de prolongar las experiencias que nos proporcionan placer.
Puede que esto sea especialmente fuerte en el caso de las personas que viven con
dolor o angustia y es probable que sea una reaccin automtica incluso ciega:
amoldamos y cambiamos lo que hacemos para intentar evitar las sensaciones
desagradables sin ser realmente honestos ni siquiera conscientes con lo que est
ocurriendo.
En consecuencia no dejamos de aadir sufrimiento, que en definitiva es resistencia, a
las sensaciones desagradables del dolor,miedo o ansiedad, lo que acaba reduciendo
nuestra calidad de vida global.
La mayora de las personas tambin tienen el hbito muy arraigado de recubrir su
experiencia con una sucesin de puntos de vista opiniones y juicios. Esto ocurre casi
al mismo tiempo que los acontecimientos en s, lo que les dificulta mucho encontrar
algn sentido de espacio o iniciativa mientras se encuentran rebotando entre una
reaccin y otra. Con la atencin consciente podemos cambiar esto.

Podemos ensearnos a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo

que es nuestra experiencia en realidad, en vez de encerrarnos en estos hbitos
reactivos de pensamiento distorsionado acerca de nuestra experiencia. Esto nos
permite tener algo como un espacio en el que disponemos de posibilidades enormes
de eleccin que tenemos en la vida.
Conforme vamos poco a poco desenmaraando todas las capas y velos que hemos
elaborado en reaccin a nuestras sensaciones de dolor, podemos aprender a estar
con nuestra experiencia en el momento presente de una manera honesta y sencilla. Y
esto nos da la oportunidad de interponer un momento de eleccin antes de caer en la
tupida red de las reacciones automticas.
Es posible que haya cosas que no podamos cambiar como el dolor o la angustia. No
obstante, podemos darnos cuenta de cmo reaccionamos o respondemos a todo lo
que nos ocurre y por tanto desarrollar estrategias para cambiar la relacin que
tenemos con nuestras circunstancias.
Mediante el Mindfulning podemos aprender a transformar cualquier momento en el
que nos sintamos una vctima de las circunstancias, en un momento de honestidad,
iniciativa y confianza.
Adems a travs del Mindfulning aprendemos a distinguir entre el tieso psicolgico
y el tiempo real. El tiempo psicolgico se compone de pasado y futuro y solamente
se encuentra en nuestros pensamientos. Cuando pienso en el pasado puedo sentir
tristeza, aoranza,culpa y eso me produce un tremendo sufrimiento. Cuando pienso en
el futuro me produce ansiedad, miedo ,preocupacin o la esperanza de lograr algo y
eso tambin me produce un tremendo sufrimiento. Solo cuando estoy en el tiempo
real, es decir en el Aqui y Ahora es cuando siendo esa plenitud interior que solo el
momento presente puede darme.
Pero antes, de llegar a alcanzar estos objetivos tendremos que atravesar los ocho
pasos que nos ayudarn a asentar las bases del Mindfulning.

3. En que consiste el Mindfulning

El Mindfulning es una nueva ciencia de la transformacin interior , que consiste en
desarrollar ocho pasos de manera secuencial, es decir que es necesario desarrollar

el paso previo antes de poder pasar al siguiente paso y para ello es necesario
mantener el orden descrito, para que sea realmente efectivo.
Estos ocho pasos son:
1- Auto-observacin, 2- Atencin, 3- Aceptacin,4-Actitud,5- Actualizacin,6Autenticidad, 7- Altruismo y
8- Autorrealizacin.
Esta estructura, lejos de ser rgida e inflexible, lo que permite es una sencillez
metodologa que aporta claridad a quien se inicia en su prctica y adems con la
posibilidad de obtener mucha ms eficacia que si fueran simplemente conceptos
independientes entre si.
El hecho de formar un conjunto metodolgico, le aporta un valor diferencial para
percibir los resultados experimentales.
La base cientfica de esta ciencia, procede de la validacin del proceso terapeutico
aplicado a nmeros pacientes con trastornos mentales y patologa dual(Coexistencia
de un trastorno mental y un trastorno adictivo).
Podemos deducir que el haber sido probado con xito en este tipo de pacientes,
puede ser empleado igualmente para el resto de personas (con patologa mental o sin
ella) con resultados altamente positivos. En la medida que esta nueva ciencia avanza,
se podrn publicar los increbles resultados que produce en la vida de las personas,
pero como toda nueva ciencia necesita tiempos para su validacin.
En la segunda parte de este libro, describiremos con ms detalle, cuales son los ocho
pasos a seguir en el proceso del Mindfulning y en la tercera y ltima parte, las
herramientas necesarias para poder lograr dichos objetivos de transformacin
interior.

4- El Mindfulning y el Cerebro
Segn las recientes investigaciones aportadas por la Neurociencia, el cerebro
dispone de un sistema de manejo y procesamiento de la informacin, que logra la
resolucin a las situaciones cotidianas o inesperadas de la vida de la persona,
logrando un estado ptimo de salud mental. es decir que ante cualquier circunstancia
adversa o conflictiva que nos ocurre , nuestro cerebro tiene la capacidad de manejar
dicha situacin, procesndola hasta conseguir que desaparezcan las emociones
negativas asociadas a la situacin, logrando que ese suceso nos sirva de aprendizaje
y sea integrador para ser utilizado en el futuro.
Por tanto, nuestros hemisferios cerebrales estn en constante SINCRONIA,
intercambindose la informacin que ambos poseen, logrando as un estado de salud
mental y emocional. Podemos decir que dispone de manera natural de un sistema de
autocuracin constante.
No obstante, debido a un trauma, a una situacin inesperada que nos impacta
emocionalmente y nos desequilibra, nuestro cerebro puede tambin desequilibrarse,
perder la sincrona natural, quedando este hecho doloroso o traumtico , atrapado en
el hemisferio derecho, con la imagen, los sonidos,las creencias negativas que
producen ese hecho, sin poder acceder a los recurso, a la experiencia que reside en
el hemisferio izquierdo,no pudiendo procesar de esta manera la informacin
debidamente.
Nuestro cerebro no encuentra los recursos necesarios para superar la situacin. Al
quedar este malestar atrapado en el hemisferio derecho y quedndose sin los
recursos del hemisferio izquierdo, la persona se ve atrapada en la angustia, la
incredulidad y el dolor emocional, sintiendo as: Ansiedad, depresin, rabia, culpa,
vergenza y frustracin, as como todas las dems emociones asociadas a estas
anteriormente descritas.
Tambin se producen sntomas fsicos tales como tensin muscular en hombros y
cuello, presin en el pecho, nudo en el estomago, etc..como consecuencia de la
detonacin de un recuerdo traumtico no procesado o procesado de una manera
disfuncional o parcial.
A travs del Mindfulning, podemos superar todos estos trauma y volver a encontrar

el equilibrio y la salud emocional, procesando toda la informacin que se encuentra

estancada en el hemisferio derecho en las redes neuronales. Este proceso se realiza
mediante la Plasticidad Neuronal que indica que los cambios en nuestras
experiencias se correlacionan con cambios en nuestros circuitos neuronales, siempre
y cuando ESTEMOS TOTALMENTE ATENTOS Y CONSCIENTES A DICHAS
EXPERIENCIAS.
Esto significa que podemos crear nuevas neuronas a lo largo de nuestra vida a travs
del desarrollo de la atencin consciente y crear nuevas red neuronales mediante el
cambio de creencias negativas a creencias positivas y con el uso permanente de la
meditacin, como arma fundamental para desarrollar dichas redes.
De hecho, se ha comprobado cientficamente, que el hemisferio izquierdo se
desarrolla mucho ms con la meditacin, que es donde se encuentra
fundamentalmente las creencias positivas, el bienestar emocional y la felicidad
De esta manera, pondremos en funcionamiento nuestro propio sistema de
Autocuracin natural, mediante la sincronizacin cerebral y sobre todo mejorar
nuestro hemisferio izquierdo, hacindonos personas mucho ms equilibradas y
felices..

5- El Mindfulning y la Actividad profesional

Con frecuencia en la gran mayora de los enfoques de desarrollo y crecimiento
interior, se pasa por alto este proceso de transformacin respecto al trabajo. Quizs
se menciona algn aspecto relevante, pero en realidad no se le suele prestar mucha
atencin y sin embargo la actividad profesional representa una parte importante de
nuestra tiempo y por tanto de nuestra vida.

Adems las relaciones personales que se generan en el trabajo, suelen ser fuente de
conflictos y a por otra parte, los ingresos derivados de nuestra actividad parecen no
ser nunca suficientes, generando en nosotros la percepcin de vivir en la escasez
econmica o en el permanente sacrificio para mantener determinado nivel de
ingresos, independientemente de tener un trabajo por cuenta ajena o de disponer de
un negocio o de una actividad profesional propia.
Es por ello que vamos a dedicar este capitulo a utilizar el Mindfulning como una
herramienta que nos ayude a mejorar y a transformar radicalmente nuestra relacin
con el trabajo y de esta manera, mejorar nuestros ingresos, pues es vital en todo
proceso de cambio y transformacin interior generar riqueza y tener una relacin
saludable con el dinero y con el trabajo, sirvindonos de esta manera en palanca de
transformacin.
Empezaremos aclarando que los problemas econmicos, son siempre problemas
mentales y de creencias errneas.Si queremos cambiar nuestra situacin econmica,
tendremos que en primar lugar nuestras creencias negativas y errneas.
Posteriormente utilizaremos un termino fundamental para cualquier actividad
profesional, que es el de la Creacin de Valor. Dicho termino, hace referencia al
valor realmente creado y aportado por nosotros en nuestra actividad y a la sociedad
en general.
Este enfoque puede verse muy claramente cuando disponemos de un negocio o
actividad profesional independiente y no conseguimos generar abundancia
econmica. Pensamos que son las causas externas, tales como la crisis econmica o
que el sector especfico de actividad al que nos dedicamos esta muy mal, pero la
razn real no esa , sino que se esconde detrs de nuestros pensamientos y creencias
ms profundas, que son los que nos limitan a generar riqueza y abundancia.
Por tanto lo fundamental a destacar es que somos nosotros mismos quienes nos
estamos continuamente saboteando e impidiendo que podamos generar riqueza y ese
bienestar econmico y profesional.
En segundo lugar es que para Crear valor, tenemos que aprender a Agregar
valor a aquella actividad a la que nos dediquemos. La razn es que normalmente la
escasez surge de un valor percibido bajo, lo que implica que la percepcin de quien
utiliza nuestro producto/servicio es que es caro o quizs desproporcionado.
Esta percepcin implica un claro detrimento del precio al que el cliente esta
dispuesto a pagar y por tanto implica un escasez o merma significativa en nuestros

ingresos y por tanto no generacin de riqueza.

Si consiguiramos que la percepcin de valor fuera alta, entonces el
producto/servicio se percibir como barato o razonable, lo que inmediatamente
supondr una mejora en nuestros ingresos pues tendremos un mayor volumen de
productos o servicios vendidos. No podemos olvidar que valor y el precio no es lo
mismo y que un valor alto realmente percibido , implicar un precio ms alto y un
mayor volumen y por tanto mayor riqueza.
Entonces, la pregunta lgica es como agregar valor y as conseguir esa mejora
significativa en los ingresos , de la que estamos hablando. La respuesta es que a
travs de cuanto pasos claramente estructurados se puede conseguir. Estos pasos
son:

1- Definir la PROPUESTA DE VALOR

Esta definicin implica asociar poderosamente nuestra actividad profesional a una
propuesta (Producto/Servicio) con un elemento o emocin positiva, como:

Salud,Belleza,Bienestar,Tranquilidad,Confianza,Satisfacin,Elegancia,xito,Esperanza,et
Ejemplo un Psicologo aporta Bienestar y Esperanza y no solo servicios de terapia.
2- Disear un Plan para CREAR VALOR
Debe de ser un plan minucioso y detallado. En este caso, lo importante es el:
- Como, cuando, donde y a quien agrego este valor creado, etc. Adems tenemos
que ser capaces de que los usuarios de este producto/servicio perciban este valor
de manera efectiva y real y que no solo sea un concepto creado y percibido por
nosotros.
3- Ejecutar el plan de CREAR VALOR
Aplicamos para ello las tres reglas bsicas de la creacin de valor que son:
- Ayudar, Agradecer y Apreciar.
Esto significa que si aplico estas tres reglas a mi actividad, es decir ayudo a los
dems a crear valor, agradezco el valor recibido a todos los involucrados en mi

actividad para que pueda crear valor y aprecio todo el valor recibido, entonces
estar creando valor real.
En resumen,podemos decir que si el valor percibido un usuario es superior al valor
esperado, entonces creo valor. Si es igual ni creo ni destruyo y solo en caso de que
el valor percibido sea inferior al esperado, es cuando se destruye valor. Dicho de
otra manera, el valor de un bien o servicio, depende de sus expectativas futuras.

Si el usuario de ese producto/servicio que ofrecemos, agradece y aprecia el valor

aportado por nosotros, entonces habremos realmente creado valor y por tanto
riqueza.
4- Aportar parte de ese VALOR CREADO
Este es un punto vital, pues si no aporto a la sociedad de manera altruista parte de
ese valor que he recibido, no crear valor en el futuro y por tanto no generar
riqueza.No podemos olvidad las tres reglas bsicas y que por tanto si quiero recibir
valor, tendr que ser capaz de ayudar a otros a crearlo y ademas agradecerlo y
apreciarlo y no hay mejor manera de hacerlo que a travs del altruismo.
Como conclusin, Crear Valor es Crear Riqueza y por tanto el dinero aparece como
consecuencia de la riqueza. En lugar de vivir un conflicto con el dinero, hay que
establecer una relacin armoniosa y fluida con el mismo y para ello el mejor camino
es el de la creacin de valor y riqueza.
Como se puede apreciar, los problemas con el dinero son siempre consecuencia de
un estado mental negativo, es decir de creencias errneas y negativas. A travs de
esta va de la creacin de valor podemos cambiar esta consigna, transformndola en
fuente de plenitud interior.

6- Evidencias Cientficas del Mindfulning

Partiendo del reciente Informe Europeo sobre Salud Mental, documento que
recoge las polticas y acciones en materia de Salud Mental que deben dirigir las
acciones de los distintos gobiernos europeos en materia de salud pblica consideramos que los diferentes tipos de salud y de bienestar se encuentran en el
centro de la calidad de vida de las personas y la sociedad. Y la prevencin,
deteccin precoz e intervencin de los diferentes tipos de problemas palian,
considerablemente, sus consecuencias personales, econmicas y sociales.
Desde hace tres dcadas la Atencin Consciente se viene aplicando con xito como
medio teraputico para diferentes problemas psicolgicos en diferentes contextos. El
inters exponencial por esta tcnica, que hunde sus races en las tradiciones
milenarias, se ha desarrollado adems en mltiples contextos de salud, como antes
hemos expresado. Y ha dado lugar al desarrollo de programas formativos en las ms
prestigiosas universidades a nivel mundial, como: Massachusetts, Harvard, UCLA,
Berkeley, San Diego, Oxford, Bangor, Freiburg y un largo etctera.
El tardo desarrollo de la Atencin Plena o Consciente en Espaa ha sido la causa de
la falta de formaciones especficas en el entorno universitario. La demanda creciente
de cursos de calidad entre los profesionales espaoles por un lado y la enorme
evolucin de la Atencin Plena en el mundo anglosajn por otro, son argumentos
slidos para la aparicin de libros especializados.
Dado que la Atencin Plena es una tcnica multidisciplinar con muchos campos de
aplicacin, la poblacin a quien va dirigido este libro es muy amplia. El perfil ms
numeroso son profesionales relacionados con la salud tanto en contextos

sociosanitarios, como empresariales y educativos, y que quieran utilizar la tcnica

como herramienta teraputica o coadyuvante, tanto para los pacientes como para su
propio contexto profesional. Otro gran grupo de lectores interesados son
investigadores del campo de las ciencias cognitivas.
Pero, en cualquiera de los casos, se parte del desarrollo personal -en el aqu y en el
ahora- por medio de la prctica experiencial. Habitualmente, se considera que la
escritura, la lectura y la aritmtica son pilares bsicos de la educacin, pero
investigadores en el campo de las Neurociencias y la educacin sugieren aadir un
nuevo pilar bsico a la educacin: la funcin reflexiva,el auto-conocimiento y la
empata que se desarrolla con las tcnicas que incrementan la atencin consciente.

Mindfulning y Aprendizaje
La atencin juega un papel fundamental en el aprendizaje. El entrenamiento
consciente de la atencin a travs del Mindfulning podra ser una estrategia para
conseguir un aumento de la concentracin en el alumnado. La dispersin en la
atencin, lo que se denomina "multitarea", es la causa de un pobre y mecnico
aprendizaje. En un estudio del 2006 demostraron cmo la atencin dirigida a una
sola tarea aumentaba la capacidad de entendimiento de la misma y la habilidad de
utilizar la informacin aprendida para utilizarla en nuevas situaciones.
En un clsico estudio de 2005 se encontr que las regiones cerebrales relacionadas
con la atencin, la interocepcin y el procesamiento sensitivo, incluyendo el cortex
prefrontal y la nsula, eran ms gruesas en personas que practicaban meditacin con
respecto de las personas del grupo de control. Adems, el grosor en estas regiones
estaba correlacionado con los aos de prctica de meditacin.
Tambin resulta importante resaltar los estudios que sugieren que la prctica del
Mindfulning resulta efectiva para el tratamiento del trastorno por dficit de atencin
con hiperactividad. Segn un reciente estudio del 2012, las personas que practican
meditacin tienen ms pliegues, es decir, mayor grado de accin en la corteza
cerebral, lo que hace que sus cerebros procesen la informacin ms rpidamente que

los cerebros de los individuos que no meditan. En el 2009, aqu en Espaa,

utilizando una escala denominada "Escala de Atencin Plena en el mbito Escolar",
se encontr una clara correlacin entre los valores de la misma con el xito escolar.
Hoy en da se cuentan con los suficientes estudios como para afirmar con rotundidad
que la prctica del Mindfulning tiene un claro impacto en la regulacin de la
ansiedad percibida, la hiperactividad y un incremento del rendimiento acadmico.
Los programas basados en la Atencin Plena pueden ser una herramienta para
incrementar la capacidad de modulacin emocional y el distrs entre los alumnos
universitarios y de bachillerato, ambos sometidos a una alta exigencia acadmica.
Hasta hace unos aos la pedagoga estaba orientada a la adquisicin de capacidades
como el razonamiento lgico, el anlisis cuantitativo y el manejo de tecnologas. Sin
embargo, en aras de la creacin de ciudadanos ms competentes y comprometidos
con la sociedad, en estos momentos resulta inminente ampliar las competencias del
educador haca reas que se pueden aglutinar bajo el paraguas del desarrollo
personal.
Los rasgos y capacidades de la creatividad incluyen la habilidad perceptual, la
facilidad de ideas, la apertura a la experiencia y la flexibilidad emocional. Al ser
una capacidad fundamental para el desempeo de muchas profesiones actuales, los
investigadores tienen mucho inters en averiguar los factores que incrementan la
creatividad.
Posibilidades en la educacin
La Meditacin se est empleando como instrumento para el incremento de la
creatividad y el aprendizaje.Pudiera ser que un estado de relajacin fuera el
verdadero detonante de la creatividad, pero en 1982 un estudio compar los efectos
sobre la creatividad de la meditacin y la relajacin, siendo los resultados positivos
en el grupo de meditadores.
Otro pilar bsico del desarrollo en la educacin debera ser las relaciones
interpersonales. En Mindfulning se desarrollan prcticas especficamente para
incrementar las habilidades sociales.

La plena sintona con las emociones y pensamientos propios crea tambin sintona
con los otros, as como una mayor capacidad de empata y altrusmo.
El Mindfulning no slo fomenta la prctica para incrementar los estados positivos
interpersonales, sino que a travs de su enfoque da una perspectiva diferente de la
resolucin de conflictos, ya que a partir del trabajo realizado en los entrenamientos
Mindfulning se incrementa el sentimiento de cercana y pertenencia y el
comportamiento positivo interpersonal para los climas de aprendizaje saludables.
En una muestra de 75 estudiantes que expresaron tener ansiedad y sntomas de
depresin, se observ que el entrenamiento en relajacin y Mindfulning haca
descender los sntomas de la ansiedad y la depresin, pero slo el entrenamiento en
Mindfulning puntuaba significativamente en las cualidades de relacin interpersonal.
En un experimento del 2008 en Wisconsin, evaluaron la actividad cerebral utilizando
imgenes de resonancia magntica funcional (fMRI) mientras que los practicantes;
novatos y veteranos, realizaban ejercicios de meditacin.
Los sujetos de investigacin fueron sometidos a sonidos emocionales y neutrales.
Durante la meditacin, la activacin en la nsula fue mayor en los expertos en
comparacin con los meditadores novicios durante la emisin de sonidos negativos.
Los resultados del estudio apoyan el papel del circuito lmbico en la modulacin de
la emocin -que es un componente clave de la empata y la compasin- y apunta a
que la meditacin a largo plazo pueden sensibilizar a este circuito lmbico.
Las aplicaciones del Mindfulning en la educacin son muy amplias, ya que su
prctica afecta a los dominios cognitivos, emocionales e interpersonales. La
investigacin aqu revisada sugiere que la meditacin puede tener un impacto
positivo en el rendimiento acadmico, el bienestar psicolgico y la experiencia
interpersonal de los estudiantes.

PARTE 2 :
LOS OCHO PASOS EN EL

MINDFULNING

LA CIENCIA DE LA TRANSFORMACIN
INTERIOR , ES UN SENDERO LLENO DE
OBSTACULOS Y TRAMPAS.
NO OBSTANTE, EL QUE PERSEVERA,
RECOGER EL FRUTO DE SU
DETERMINACIN, PUES ENCONTRARA
AL FINAL DEL CAMINO TODO AQUELLO
QUE SIEMPRE HA ESTADO ANHELANDO.

Los ocho pasos del Mindfulning

1- Auto-observacin,2- Atencin ,3- Aceptacin,4- Actitud,5- Actualizacin,6Autenticidad,7- Altruismo y 8- Autorrealizacin
Como describamos en la primera parte de este libro,el Mindfulning es la ciencia de
la transformacin interior, que se desarrolla a travs de ocho pasos claramente
diferenciados y secuenciales, lo que implica que no es posible pasar al paso
siguiente sin haber consolidado el paso previo. Tambin es importante destacar que
los ocho pasos forman un todo, por lo que cada una de ellos de manera independiente
no puede considerarse como Mindfulning.
Veamos ahora, una descripcin de cada uno de los ocho pasos que se desarrollan en
todo proceso de Mindfulning. Debes saber que el Mindfulning tiene muchas
dimensiones diferentes y el proceso de los ocho pasos es una manera de explorar y
practicar algunas de estos planos.
Practicar Mindfulning no tiene que ver con alcanzar un estado donde jams vas a
experimentar dificultades ni dolor. No se trata pues de escaparse de la vida ni de
evitar experiencias, sino que consiste en aprender a incluir toda tu experiencia
dentro de una perspectiva ms amplia con ecuanimidad y con profundidad.
Practicar este proceso de los ocho pasos nos permite tener una sensacin de espacio
alrededor de nuestra experiencia lo que nos posibilita darnos cuenta de que
posiblemente no podamos quitarnos de encima las experiencias difciles o

desagradables inmediatamente, pero s que podemos al menos elegir como responder

ante ellas.
Ser consciente es importante porque muchas veces la gente piensa que vivir bien
significa conseguir siempre lo que quieren. Sin embargo, no es siempre posible
conseguir lo que uno desea, por mucho que se empeen ciertos libros de autoayuda.
Por este motivo, medir tu felicidad y tu xito en funcin de este errneo principio
puede resultar muy angustioso.
Una actitud ms sabia sera la de elegir como responder ante cualquier cosa que la
vida te ponga enfrente tanto si lo quieres como si no. Se podra decir que la esencia
del enfoque del Mindfulning es abrazar toda la vida y no solamente las partes
agradables o placenteras. La vida tal vez no se vuelva ms agradable en un sentido
superficial pero s tendr mucha ms satisfaccin y plenitud porque estas
aprendiendo a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad y
dignidad.
No obstante, hasta cierto punto comenzars a usar tu capacidad de eleccin desde el
principio cuando comiences a tomar conciencia de tu experiencia en el momento
presente.
Y una vez que hayas desarrollado cierta capacidad y te hayas empezado a acercar a
lo desagradable nuevamente estars usando tu capacidad de elegir. De hecho, tan
pronto como tomes conciencia de tu experiencia, empezars a tener mayor eleccin y
mayor libertad. Por eso que hablamos de la eleccin.
Hemos puesto el altruismo como sptimo y penltimo paso de la secuencia, porque
es ms fcil tener opciones donde elegir la ayuda desinteresada a los dems,
conforme comienzas a desarrollar los seis primeros pasos, desarrollando as una
perspectiva ms amplia de eleccin altruista de la vida.
Es decir, tienes un mayor sentido de espacio interior como si tuvieras ms superficie
para moverte, mayor campo de amplitud y por supuesto mayor perspectiva.
No podemos olvidar que estamos ntimamente conectados con todos, no solo con las
personas ms cercanas y/o queridas. En la medida en que te abres al mundo, sientes
esa conexin con los dems.
Se trata en definitiva, de desarrollar:
UNA TRANSFORMACION INTERIOR QUE TE HAGA CONECTAR MEJOR
CON EL MUNDO.

1 Paso: La Auto-observacin
El primer paso es el de la Auto-observacin que es la voluntad y la prctica de
observar todo aquello que emerge en nuestra experiencia, sin juzgarlo.
Habitualmente,hacer esto nos resulta difcil, pues tenemos tendencia a intentar
deshacernos de las experiencias desagradables y a ir en busca de las agradables y
placenteras.
Lo primero es conectar con la presencia del Yo Soy, es decir con la identidad
autentica de uno mismo. Luego escucha sin juzgar la Voz interior de pensador que
es nuestro dialogo interior. Sigue observando al pensador desde el Yo soy y
descubre que tu no eres ese pensador y que adems este pensador se ha apoderado
de ti.
De esta manera descubrirs con la auto-observacion un yp profundo detrs del
pensador, que puede conducirte al final de pensamiento compulsivo.
La grandeza de la Auto-observacin es que no requiere que experimentemos nada
distinto de lo que ya experimentamos. Mirar con imparcialidad hace que tanto
nuestro potencial interior como nuestra confusin, se hagan visibles a nuestra
inteligencia innata.
De este modo, la histrica lucha que mantenemos con nuestra mente, se transforma
para convertirse en la base misma del camino de la transformacin.La Autoobservacin ,es por tanto, el punto de partida de muchas tradiciones y enfoques de
cambio interior y desarrollo personal.
Comencemos con el primer aspecto de la Auto-observacin, que es el enganche:

1.1- El Enganche

Podramos decir que El Enganche bien sea fsico o emocional , se compone de dos

elementos diferenciados pero unidos entre si que son: EL DESEO y LA URGENCIA.

Existen muchas cosas que deseamos, pero que al no incurrir en una urgencia, pueden
esperar, lo que hace que muchas veces el deseo remita. Pero cuando deseo y
urgencia se manifiestan juntos es entonces cuando se produce el enganche.

Por ejemplo cuando nos pica una parte del cuerpo, al rascarse, El Enganche seria
al mismo tiempo el intenso picor que por una parte que me provoca El deseo de
rascarme y por otra la Urgencia tambin de rascarme.

Este enganche se puede constatar tambin con el deseo y la urgencia de fumar ese
cigarrillo, de comer de mas, de beber un trago ms,de conocer a esa persona o de
hacer lo que sea que constituyese nuestra adiccin.As que, urgencia, es la otra
palabra que junto al deseo, forman el enganche como un elemento.

Adems tenemos otros ejemplos cotidiano de enganche, como cuando alguien te dice
una palabra brusca y entonces algo en ti se tensa, eso es el enganche. Inmediatamente
comienza a producirse un descenso de t autoestima, o la culpabilizacin del otro, o
la ira, generando un malestar en ti mismo. Y si padeces de una adiccin muy intensa,
vas directamente a satisfacer el objeto de dicha adiccin para cubrir ese sentimiento
desagradable que emergi cuando la persona dijo aquella palabra brusca. Se trata de
que esa palabra brusca te toma y te engancha. Alguna otra podra no afectarte,
pero aqu estamos hablando de aquella que toca justo en ese espacio herido, en esa
llaga emocional, eso es un Enganche. Alguien te critica o critica tu trabajo, tu
apariencia, tus hijos y aparece tu enganche emergiendo siempre.

En otra situacin totalmente diferente,imagina que casualmente alguien que te atrae

se sienta junto a tu lado y cuando te das cuenta ya estas enganchado.O por ejemplo en
tu trabajo, siempre que se te acerca esa persona en la que te habas fijado y
descubres as mismo el enganche.Si logras captarlo a ese nivel ,es tremendamente
revelador. Tiene ese sabor particular en la boca, ese olor especial. Cuando
comienzas a descubrirlo, sientes que eso te ha estado ocurriendo siempre y en
muchas y diversas situaciones.

Sin embargo mayora de las veces no captamos esto. En primer lugar no captamos
este enganche en absoluto, hasta que escuchamos algo al respecto y comenzamos a

ser conscientes de ello, aunque lo hayamos percibido anteriormente. Pero tambin en

la mayora de las veces ya nos estamos rascando.El hecho de rascarse, ya es parte
del enganche, aunque ya hayamos avanzado en el movimiento. Todo es parte de una
reaccin en cadena que comienza con un tenso estrechamiento cuando te dicen algo,
o cuando te dicen ese algo.

Lo realmente interesante es que muy rpidamente comienzas a notarlo en otros. Ests

en una conversacin de trabajo con alguien. Su rostro est de alguna manera abierto
y est escuchando, y le dices algo (no estas muy seguro exactamente de que es, o
quizs si, no tiene porque tratarse de algo brusco ni de nada en especial) pero
adviertes que sus ojos se nublan y su mandbula se tensa. O simplemente puedes
sentirlo, sabiendo que has tocado algn punto en esa persona. Ests viendo su
enganche, y quizs ellos pueden no haberlo captado nada en absoluto.

Existe una especie de inteligencia bsica que tenemos todos. Si eres realmente listo,
y no estas tan atrapado en tu propio enganche, crearas espacio a la situacin, porque
ya sabes que ellos ya estn enganchados. Puedes verlo, en su mirada, en su lenguaje
corporal, aunque quizs no haya aun nada verbal. Y sabes que si intentas dejar claro
algo que necesitas que ocurra en tu trabajo, intentas aclarar algo con tus hijos o con
tu pareja, nada va resultar porque ellos se estn cerrando. Se estn cerrando porque
lamentablemente se quedaron enganchados.

Es por eso que tenemos que ver al enganche como una oportunidad muy til. Hay un
estrechamiento,un deseo, una urgencia y una tendencia tambin. Esa tendencia te
muestra que efectivamente tienes un montn de adicciones, que todos las tenemos.
Est ese trasfondo esttico de incomodidad, de inquietud o aburrimiento. Entonces
comenzamos a emplear cosas o comportamientos para aliviar esa incomodidad.

Algo como la comida, o alcohol, o las drogas o el sexo, o el trabajo, o las compras,
o lo que sea que hagamos, lo cual moderadamente seria un placer y un disfrute. De
hecho en la moderacin se hace presente un profundo sentido del gusto, de la suerte
que significa que eso est presente en tu vida. Pero en cambio esas cosas se vuelven
en contra mediante una conducta adictiva porque nosotros las investimos de poder a
travs de la idea de que nos brindarn placer y bienestar, y de que eso resolver la
incomodidad que vivimos.

Entonces es cuando podemos decir que esta inteligencia bsica interior acta a
travs de un deseo fundamental de sanacin, el cual no tiene nada que ver con el
apego. S tiene que ver, con el deseo de conectarse y vivir desde tu bondad bsica,
desde tu apertura bsica, desde tu bsica ausencia de prejuicios, desde tu bsica
ausencia de violencia, desde tu calidez bsica. Desear vivir desde all. Entonces
comienza a emerger una fuerza mayor que el enganche que detiene espontneamente
la reaccin en cadena. Esa fuerza especial se llama Renuncia.

La Renuncia debe ser hecha de alguna manera en la que puedas asociarla a una
accin clida y bondadosa hacia ti mismo. Esta renuncia debe de ser inteligente,
amigable y tierna contigo mismo, porque en caso contrario lo asociaras con ponerte
una camisa de fuerza y por tanto comenzaras a desarrollar una autentica batalla en tu
interior.

Solamente entonces es cuando la renuncia adquiere este increble valor como

herramienta que me va a permitir desengancharme de todo aquello que me produce
sufrimiento y me dar un refugio interior y una solidez hasta ahora desconocida en
mi.

Para darle sentido a la renuncia, la encontrars a travs del refugio de la

gratificacin, pues es la manera de encontrar esa accin clida y bondadosa hacia ti
mismo.Con la gratificacin, sentirs como que has vuelto a casa despus de un largo
viaje y esta vuelta te dar esa paz interior que tanto anhelas.

1.2- Las seis fortalezas interiores

Segn el Mindfulning, existen seis fortalezas fundamentales en todas las personas y

dichas fortalezas , son las que nos permitirn enfrentarnos a cualquier dificultad o
problema en la vida, con determinacin y valenta.
Estas fortalezas se encunaran en todas las personas por igual y por tanto no se trata
de adquirirlas de manera externa a nosotros, sino que consiste en actualizarlas desde
nuestro potencial interior. Este enfoque es importante, pues el pensar que la vida,
cualquier situacin externa u otra persona puede darme dichas fortalezas , hace que
viva en el error de tener que adquirir algo externo, cuando yo ya lo poseo todo

dentro de mi, pero no soy todava consciente de ello.

Estas seis fortalezas son:

a) Generosidad, b) Disciplina, c) Paciencia, d) Esfuerzo, e) Concentracin y f)
Comprensin.
En resumen, no se trata aqu de describir cada una de esta seis fortalezas, pues son
de sobra conocidos por todos nosotros, aunque solo sea en parte.
Se trata ms bien de entender que si conseguimos desarrollar estas seis fortalezas
interiores, seremos capaces de afrontar la vida y las dificultades que aparecen en la
misma, de una manera extraordinaria, viendo en dichas dificultades una oportunidad
de crecer en lugar de angustiarme.
Estas fortalezas son un elemento esencial y complementario al resto de los pasos que
estamos describiendo en este y en los siguientes captulos.

2 Paso: La Atencin Plena

El segundo paso se denomina Atencin Plena o Mindfulness de las sensaciones
reales en cada momento. Ahora te pido que empieces a adquirir la capacidad de
desarrollar este segundo paso que consiste en poner la atencin en lo que realmente
est sucediendo en el momento presente, es decir en el poder transformador del Aqu
y Ahora.

Esto nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momento
presente muchas veces no es lo que pensamos que era. A menudo sostenemos una
idea de cmo es nuestra experiencia, la cual nos impide tener la experiencia de
forma directa.
A veces cuando simplemente nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamos
nuestra vida tal y como es podemos encontrarnos con que cambia por s sola, sin que
tengamos que hacer nada.
Tambin nos ayuda a aprender a enfocar nuestra atencin en una sola cosa a la vez y
a traer la mente de vuelta cuando se dispersa. Este factor representa una capacidad
que necesitaremos tener desarrollada un poco antes de emprender los cinco pasos
siguientes del proceso.
Y digo desarrollar un poco porque aprender a centrarnos en una sola cosa a la vez
toma mucho tiempo probablemente para la mayora de nosotros es un proceso de
aprendizaje de toda la vida. As que no te agobies ni te tortures.
A continuacin , veamos algunos aspectos que componen este segundo paso:
2.1. El Modo Hacer y el Modo Ser
Ya hemos visto que cuando estamos estresados ocurren dos cosas:
-

Tenemos una experiencia directa de estrs, es decir: dolor o experiencia

primaria.

Sentimos una serie de reacciones en contra a esta experiencia mediante

pensamientos, emociones o juicios es decir: sufrimiento o experiencia
secundaria.

Por estas razones gran parte de nuestra experiencia diaria consiste en resolver
problemas, en analizar nuestras situaciones, o en pensar en cmo arreglarlas, entre
otras cosas. A esta actividad mental la llamamos la modalidad del HACER.
Este modo del HACER puede ser muy til y realmente puede resolver muchos
problemas. Pero tambin puede ser problemtico y contribuir a nuestro sentimiento
de estrs cuando somos incapaces de resolver un problema de manera inmediata.
Una vez que nos damos cuenta que no podemos resolver un problema es en este
preciso momento cuando lo mejor es dejarlo hasta que llegue que seamos capaces de
resolverlo. Sin embargo, la modalidad del HACER tiende a seguir intentando
solucionar el problema y paradjicamente esto mantiene el curso de nuestro

sentimiento de estrs.
Cuando tenemos un problema de cualquier tipo el modo hacer irrumpe. Digamos que
se nos quedan las ruedas de nuestro coche atrapadas en el barro y no podemos salir,
sabiendo que adems tenemos prisa en llegar a una importante reunin. Entonces si
eres un tipo de persona prctica analizas el problema vas por una piedra o una tabla
para salir del barro. O llamas al servicio tcnico de asistencia en carretera para que
lo haga. As tenemos el problema resuelto, el modo HACER ha hecho su trabajo.
El problema es que asumimos que podemos cambiarlo todo utilizando este modo
HACER. Toda la industria de la autoayuda asume esta idea: Experimentas
ansiedad? Est bien, haz algo al respecto y as puedes cambiarte a ti mismo y de esta
manera no sentir ms ansiedad.
Sin embargo, cuando se trata de cambiar un aspecto de nosotros mismos tenemos que
abordarlo de una manera distinta. El cambio interno requiere de una mentalidad muy
diferente, a esto es a lo que llamamos el modo SER.
Mientras que el Modo hacer es activo, orientado hacia el resultado y hacia el
futuro el Modo ser es receptivo, abierto y orientado al presente.
En el ejemplo del coche, no es malo buscar soluciones para HACER, pero s que
podemos cambiar nuestra actitud RINDIENDONOS ante la realidad y aceptndola.
No se trata tanto de lo que se haga o no se haga, sino de la manera en que se hace, es
decir, con la RESPUESTA INTERIOR ADECUADA A LA SITUACIN.
Seguro que has entendido la diferencia, adems es muy importante que la hayas
interiorizado porque sta ser la base de la metodologa que seguiremos en los
prximos captulos.

2. 2. La Paradoja de la Atencin Plena

En este captulo abordaremos la Paradoja de la Atencin Plena. Qu quiere decir
este trmino que a priori suena tan extrao?
Muy sencillo: En el corazn de la prctica de la atencin plena encontramos una
paradoja: Si quieres ir de "A" a "B" realmente tienes que permanecer en A.
Por ejemplo, digamos que quieres ir de un estado de ansiedad a uno de calma. En
vez de esforzarnos por detener la sensacin de ansiedad y comenzar a sentirnos en
calma, lo cual nos hace sentir mayor ansiedad, cuando lo que realmente necesitamos

hacer es simplemente permanecer en la ansiedad y sentir a fondo dicha ansiedad,

explorando las sensaciones y sintiendo curiosidad por cuestiones tales como En qu
parte del cuerpo se sienten? Qu se siente en realidad? Todo esto sin hacer juicios y
sin rechazar la ansiedad.
Pero tengamos cuidado, pues A la ansiedad en este caso, es la experiencia del
dolor emocional y los pensamientos, juicios, anlisis , no son ms que mis
resistencias a dicho dolor, o expresado de otra manera, mi sufrimiento.
Por tanto, A es la experiencia directa o dolor emocional en la que sentimos la
ansiedad. En cuanto dejamos de resistirnos a ella, en cuanto dejamos de intentar
alejarla, de dejar de tratar de no experimentarla y en su lugar le permitimos ser
simplemente tal cual es, permaneciendo y rindindonos ante su dolor, entonces con el
tiempo encontramos que la ansiedad disminuye y se calma.
Es cierto que esto puede tomar mucho tiempo. Sin embargo, en la prctica del
Mindfulning no hay soluciones rpidas. Mientras tanto con paciencia podemos
soportar nuestra ansiedad o cualquier otro dolor emocional, aceptando que esta es la
manera como las cosas son en un momento determinado.

2.3. Atencin Consciente a los pensamientos

Cuando la gente empieza a practicar la ATENCIN PLENA por primera vez, una de
las cosas que primero notan es la cantidad de pensamientos que acompaan todo lo
que hacen.
Se dan cuenta de que al parecer la mente nunca deja de pensar y algunas personas
hasta suponen que la prctica de la atencin plena o meditacin les est haciendo
pensar ms de lo que hacan antes de empezar con la prctica. Esto hecho es muy
poco probable.
Existen ms posibilidades de que una persona haya estado pensando constantemente,
pero la diferencia es que ahora se dan cuenta de ello. Aunque estamos pensando
continuamente, lo solemos notar nicamente de vez en cuando como si del zumbido
de una lavadora se tratara, que sigue ah como ruido de fondo y que slo se hace
notar cuando se pone ms fuerte a la hora de centrifugar.
Un error muy extendido acerca de la meditacin es que se trata de intentar dejar la
mente en blanco o vaciarla. Esto es misin imposible y tampoco es el objetivo de la
meditacin. No intentamos rechazar los pensamientos, ni tampoco blindarse de

alguna forma ante ellos para calmar la mente. Simplemente intentamos ser consciente
de cualquier cosa que ocurra en el momento presente, incluyendo los pensamientos.
Intentamos hacerles sitio observndolos como pensamientos y dejndolos pasar.
Puesto de otra manera, en la prctica de la atencin plena intentamos observar
nuestros pensamientos en vez de identificarnos con ellos. Normalmente cuando surge
un pensamiento, solemos tomarlo al pie de la letra. Tendemos a creer lo que nos est
diciendo y luego vemos el mundo desde la ptica de este pensamiento.
Por ejemplo, puede ocurrir que durante el recorrido del cuerpo pienses no lo puedo
hacer ms vale que lo deje. Si no tienes cuidado creers lo que te dices en ese
pensamiento y abandonaras, pero si tienes suficiente atencin consciente como para
notar que este no es ms que un pensamiento luego puedes dejarlo estar y seguir con
el recorrido.
Es importante recordar que los pensamientos no son hechos, incluso cuando dicen
que lo son. Por supuesto no es que todo lo que pensamos sea mentira, solo que no
todo lo que pensamos es cierto, ni nos ayuda- y la atencin consciente nos ayuda a
notar los pensamientos sin tomarlos forzosamente al pie de la letra, sin Crertelos
o Identificarte con ellos.
Esta capacidad de percibir nuestros pensamientos sin creerlos se hace ms o menos
difcil segn el tipo de pensamiento. Algunos pensamientos son bastantes
intrascendentes y por tanto no vienen con una carga emocional fuerte: por ejemplo
Qu como hoy? Es bastante fcil notar un pensamiento as y luego soltarlo.
Hay otros pensamientos que aunque siguen siendo bastante insignificantes parecen
ms urgentes por ejemplo hace bastante tiempo que no hablo con Ana, debera
llamarla ahora. A veces es bastante difcil resistirnos a llamar a Ana ahora mismo,
aun cuando por ejemplo hayamos decidido meditar durante media hora.
Tendemos a identificarnos con los pensamientos as como si se tratara de hechos
Tengo que llamar a Ana ahora cuando en realidad podramos llamarla en otro
momento. Algunos pensamientos vienen con una fuerte carga emocional y puede
resultar muy difcil simplemente observarlos como tal. Podra ser un pensamiento
como lo que me dijo mi jefe ayer no fue justo, tengo que dejarle las cosas bien
claras.
Muchas veces creerse los pensamientos es bastante inocuo y no vamos a hacer dao
ni a nosotros ni a nadie ms si dejamos de meditar para llamar a Ana ahora mismo,
aunque lo pudiramos hacer en otro momento.

Sin embargo, algunos de nuestros pensamientos nos pueden causar un sufrimiento

innecesario si los creemos. Por ejemplo, puede que surja el pensamiento Tengo
tantas cosas que hacer en el trabajo, no voy a poder con ello. Posiblemente esto no
sea verdad, pero si nos lo creemos podemos llegar a sentirnos agobiados e
impotentes. O bien puede que estemos intentando hacer algo difcil y que nos surja el
pensamiento. Esto es demasiado difcil y no puedo hacerlo de nuevo, es posible
que no sea verdad, pero si lo creemos puede que abandonemos la tarea. Lo que
puede hacer surgir otro pensamiento: No valgo para nada (definitivamente falso)
lo que, fcilmente, puede llevar a sentimientos de depresin.

2.4. Atencin consciente de las emociones

Es muy frecuente asociar la palabra atencin con la mente, es decir: pensar que es
algo que tiene lugar solo en la cabeza. Aunque esto sigue siendo un aspecto de la
atencin consciente, sin embargo las apariencias engaan.
Muchos de nosotros solemos vivir en la cabeza, o sea que pensamos mucho,
analizamos y juzgamos.Esta actividad mental nos aleja de nuestra experiencia tal y
como realmente la vivimos. Es por eso que es importante ser consciente del cuerpo,
experimentando de forma directa lo que sentimos fsicamente y habitando el cuerpo
en lugar de experimentarlo como si de un mero apndice de la cabeza se tratara.
Adems de las sensaciones fsicas que sentimos en el cuerpo (calor y fro, tensin y
relajacin, sensaciones agradables y desagradables) tambin tenemos lo que se
podran llamar sensaciones interiores: emociones, estados de nimo, impulsos.
Algunas son agradables y otras desagradables, y otras se hallan entre los dos
extremos. La prctica de la atencin plena incluye tomar ms conciencia de todas
estas emociones:

las agradables,

las desagradables

y las intermedias.

Las experimentamos plenamente sin actuar necesariamente en consecuencia.

Las emociones son el reflejo de la mente en el cuerpo.En caso de dudar entre mente y
emocin: La mente siempre miente y la emocin refleja la realidad de lo que sientes
y de tu estado mental en ese momento, aunque ests plenamente equivocado.

Si no puedes observar tus pensamientos (cabeza), entonces observa tus

emociones(cuerpo). Descubre que en realidad t no eres la emocin, sino EL
OBSERVADOR O LA PRESENCIA que mira las emociones. Para descubrir al
observador pregntate Que esta pasando dentro de mi en este momento? y solamente
observa.
Debido al hecho de que muchas veces no somos conscientes se nuestras emociones,
un aspecto importante de la atencin consciente es abrirnos a nuestra experiencia
cualquiera que sea incluso si es desagradable.
Aunque esto significa entrar ms de lleno en nuestra experiencia, la cualidad de
aceptacin y de crear espacio que caracteriza la atencin consciente tambin
significa que podemos ser menos propensos a sentirnos abrumados por esas
emociones.
Esto implica que podemos experimentarlas sin actuar necesariamente en
consecuencia. Es posible, por ejemplo, que t te sientas muy enfadado por algo que
ha hecho un compaero de trabajo o familiar y que quieras expresarle tu enfado.
Sin embargo, tambin es posible que seas consciente de que expresar tu enfado
puede que no sea la mejor manera de encarar la situacin (en realidad muy
probablemente empeorara las cosas). Un aspecto de la prctica de la atencin plena
es el poder experimentar emociones difciles, as sin actuar necesariamente en
consecuencia.
A medida que practiques tal vez descubras algo importante: tienes elecciones de
Respuesta Interior a la hora de responder ante las emociones y que no tienes que
reaccionar cada vez que algo te afecte. En vez de reaccionar como siempre lo hars
interiormente con conciencia, eleccin y libertad.
2.5. Permanecer en la Consciencia
Ahora vamos a desarrollar el concepto de consciencia plena.Qu es esto? El
camino de la CONSCIENCIA, es quedarnos con nuestra experiencia tal y cmo es,
sin engancharnos en las reacciones mentales, emocionales y fsicas que rpidamente
llegan a dominar la mente.
Permaneciendo en contacto con la verdadera experiencia corporal en un sentido ms
inmediato y directo, tenemos la posibilidad de:
- Investigarla o Indagarla,

- Explorar su carcter y textura,

- Y tener una experiencia directa de que esto no es una cosa sino ms bien un
conjunto de sensaciones que cambian constantemente.
Esta cosa que hemos llegado a identificar como desagradable est, de hecho sujeta a
un proceso continuo de surgir y desaparecer, y paralelamente existen sensaciones
agradables.
Practicando de esta manera es posible descubrir con el tiempo un sentido de calma y
sosiego que no depende de evadir, resistir, o sentirse resentido con las sensaciones
desagradables. Tampoco consiste en aferrarse desesperadamente a las que son
agradables en un estado de avidez compulsiva. En cambio somos capaces de dejar
que todo tipo de sensaciones surjan y desaparezcan en cada momento con una actitud
de apertura y ecuanimidad.
Evidentemente, el camino de la consciencia plena est muy relacionado con
sentimientos adversos como pueden ser el dolor y el sufrimiento. Sobre ellos
hablaremos en el prximo captulo.

3 Paso: La Aceptacin incondicional

El tercer paso es el que llamamos Aceptacin: Acercarnos a lo desagradable y
a lo difcil y aceptar incondicionalmente el dolor emocional que nos produce.
Este paso consiste en acercarse a lo desagradable o difcil, lo que significa permitir
que cualquier cosa que actualmente percibimos como difcil o dolorosa simplemente
debe de estar aceptada. Y aceptada con una actitud suave, tierna, amable y sin
juicios. La clave es Aceptacin y Rendicin al momento presente.
Los aspectos que aparecen en este tercer paso son:
3.1. Dolor y Sufrimiento
La finalidad de Mindfulning es percibir y enfrentarse al dolor y al sufrimiento de otra
manera: prestando atencin y siendo conscientes. Pero para ello tendremos que
conocer qu es el dolor y qu es el sufrimiento.
Debes saber que la experiencia del dolor o la angustia normalmente parecen ms
bien slidas y densas. De hecho puede dividirse en dos elementos bastante
diferenciados:

Primero tenemos las sensaciones desagradables y emocionales en el cuerpo

en un momento dado: a estas las llamamos dolor.

Por otro lado, estn las innumerables manifestaciones de

rechazo/resistencia a estas sensaciones que surgen a nivel fsico, mental y
emocional a las que llamamos sufrimiento.

Esta diferenciacin nos brinda una clave para vivir bien con el dolor crnico,
porque nos demuestra cmo podemos hacer cambio en nuestra manera de
relacionarnos con nuestra experiencia.
Cuando aprendes a separar en tu conciencia las sensaciones, sin ms, en el cuerpo,
diferencindolas de todas las capas de resistencia que tambin estn puedes
aprender:

Tanto a aceptar el dolor primario,

Como a reducir o incluso superar el sufrimiento que es la resistencia.

Sin esta conciencia resulta muy fcil terminar centrndote en la capa o nivel
equivocado a la hora de trabajar con tu condicin. Si el dolor es un hecho inevitable
de tu vida y tratas de sobreponerte a hacer desaparecer las sensaciones inherentes a
tu condicin te ests garantizando de antemano el fracaso.
Por otro lado si aceptas de forma pasiva el sufrimiento, tambin experimentaras
afliccin y estrs innecesarios. En cambio si puedes diferenciar los dos niveles del
sufrimiento e identificar los hbitos de resistencia/rechazo que causan el sufrimiento
secundario puedes aprender a cambiar estos hbitos y reducir este aspecto de tu
sufrimiento a veces de forma dramtica. Puedes encontrar de manera natural un
camino que te lleve a poder volver a vivir con creatividad y con un mayor control
sobre tu vida.
La clave a este cambio es prestar atencin al total de tu experiencia en vez de
distraerte de ella, incluso si esta experiencia incluye dolor u otras sensaciones
desagradables. Conforme llegas a poder percibir tus experiencias con ms exactitud
y detalle, gradualmente podrs ir destejiendo el complejo tapiz de tus sensaciones
desagradables y la resistencia o rechazo.
A esta consciencia que se desarrolla la llamamos Atencin Plena o Mindfulning y
muchas de las tcnicas de este modelo son herramientas que nos ayudan a desarrollar
ms atencin consciente.
Estos mtodos pueden ayudarte a crearte ms espacio dentro de la mente y el corazn
y poco a poco ir recuperando tu vida. No ser un proceso sin obstculos y muchas
veces resurgirn la resistencia y el rechazo. Pero con conciencia y con prctica, los
hbitos irn perdiendo fuerza con el tiempo y ser ms fcil interrumpir el ciclo de
tensin, reaccin y sufrimiento y dejarte descansar nuevamente en una percepcin
ms plena de amabilidad conciencia y libre albedro en el momento presente.

3.2. Huir, Angustiarse y Rendirse

Como ya hemos dicho anteriormente el sufrimiento consiste bsicamente en nuestra
resistencia y aversin al dolor y hay muchas maneras que vivimos en nuestra
experiencia cotidiana esta resistencia.
A grandes rasgos podemos agrupar estos patrones en dos tendencias aparentemente
opuestas entre s:
-

HUIR,

Y ANGUSTIARSE.

Probablemente encontraras que tu propia receta individual de estrategias de evasin

encaja dentro de una de las dos cosas en momentos diferentes.
- Huir: Las Evasiones y resistencias obvias
Cuando estamos huyendo de algo que no nos gusta podemos sentirnos con
desasosiego, frgiles e impelidos, como si no pudiramos parar. Quedamos
atrapados en hbitos contraproducentes de un tipo u otro mientras intentamos huir del
dolor, Existen a su vez tres manera principales de huir, que son:
a) Racionalizacin
b) Compensacin
c)

Protesta

En la Racionalizacin, se buscan criterios en apariencia sensatos que solamente

sirven para justificar nuestra huida de la situacin. Conseguimos probablemente
convencer a los dems con nuestros argumentos, pero ante nosotros mismos la
verdad aflorar tarde o temprano.
En la Compensacin, la forma de huir es la descrita como por ejemplo abusando de
alcohol, tabaco, drogas, compras obsesivas, chocolate, trabajo compulsivo, deporte,
sexo compulsivo, o dormir en exceso.
Probablemente puedes aadir unos ms por tu cuenta, cada vez que las sensaciones
desagradables comienzan a colarse nuevamente en nuestra experiencia, echamos
mano de forma desesperada a la droga de nuestra eleccin. As que antes de darnos
cuenta nos encontramos dando vueltas otra vez, como Ratoncillos en la rueda
compulsiva de evasin, ansiedad e incluso angustia.
En la tercera, la Protesta, estamos quejndonos continuamente para de esta manera
huir de la realidad que no aceptamos. Se parece a la Racionalizacin, en que es una
manera de huir justificada y pasiva en muchas ocasiones, pero en lugar de utilizar
razonamientos utilizamos enfados, protestas y quejas continuas.

- Angustiarse: Obsesionarse y sentirse Angustiado

En cambio podemos sentirnos preocupados y agobiados por nuestra condicin.
Perdemos perspectivas y sentimos que nos estamos ahogando en las sensaciones
desagradables como si ellas fueran lo nico en nuestra experiencia. Podemos
tambin sentirnos exhaustos, deprimidos y tener dificultades para sobrellevar nuestra
vida. A primera vista, estar agobiados y dominados por nuestra condicin es una
manifestacin REACTIVA obvia de la resistencia al dolor. Sin embargo, si lo
pensamos ms podemos ver que estas tendencias siguen siendo expresiones de
aversin o sea, el deseo que nuestra experiencia sea diferente de cmo es en un
momento dado.
La mayora de las personas que viven con problemas de ansiedad crnica van de un
extremo a otro entre estas dos tendencias. Huimos de las sensaciones desagradables,
persiguiendo febrilmente estrategias de evasin para ahuyentarlos.
Podemos seguir as por un tiempo, pero claro que este tipo de comportamiento nos
pasa factura: cansa mucho y al final nuestra capacidad de seguir huyendo llega a un
punto muerto: Nuestras defensas hacen agua, nos sentimos exhaustos y las
sensaciones desagradables vuelven con fuerza a abrirse paso en nuestra conciencia
muchas veces con una desgarradora intensidad.

Ahora la tendencia es de pasar al otro extremo y desplomarnos con una sensacin

angustiosa de no poder ms. Conforme las sensaciones desagradables llegan a
dominar nuestra experiencia es probable que perdamos perspectiva y nos olvidamos
de que hay alguna otra cosa en nuestra vida aparte de ellas.
De esta forma podemos:
-

Oscilar entre estas dos tendencias durante un tiempo prolongado en un ciclo

largo con extremos muy marcados;

O, por otro lado, puede que experimentemos estos dos polos de una forma
menos extrema dentro de ciclos ms cortos que se suceden varias veces al
da u incluso de momento en momento.

- Rendirse Interiormente: Aceptar la realidad y ver si es posible cambiarla.

Y llegados a uno de estos dos puntos tenemos que alcanzar la rendicin interior.
Normalmente el termino de Rendicin, parece que hace referencia a derrota o a
fracaso, pero en el contexto del Mindfulning, Rendicin interior es sinnimo de
Aceptacin y dependiendo de la situacin incluso de Cambio positivo.
Rendirse es un gesto interno y no externo, que consiste en no luchar y aceptar las
emociones internas que me produce la vida, por muy desagradables o incomodas que
sean.Es decir no hay que confundir la Situacin de Vida con las emociones que
dicha situacin me producen. Cuando hablamos de Rendicin, hablamos del hecho
de rendirse interiormente ante dichas emociones, especialmente el miedo, lo que no
implica que en mi Accin Correcta trate de modificar o cambiar los aspectos de la
situacin de vida, siempre y cuando ello sea posible. En caso de no poder acotarla o
cambiarla, existe tambin la opcin de apartarse o retirarse.
Por tanto las opciones de la Rendicin Interior son:
1- Aceptar: En esta opcin dejas de oponer resistencia interna ante la situacin y
dejas de pretender cambiarla o huir de la misma.
2- Cambiar: Aqu se plantean las diferentes alternativas creativas ante la situacin
que pueden aparecer si se tiene una mente abierta y clara.
3- Retirarse: Es dejar la situacin tal como esta y apartarse, para evitar que nos siga
provocando ms conflictos. Aqu no hay una huida, sino una profunda reflexin
madura que nos indica que en algunos casos es la mejor opcin.
En los siguientes captulos veremos cmo podemos abordar el dolor y el sufrimiento
y qu herramientas utilizar para superarlo.

3.3. La Aceptacin incondicional de uno mismo

La baja autoestima y la alta autoestima son las dos caras de una misma moneda: la de
confundir la conducta con la vala del ser humano. La persona con alta autoestima no
es muy diferente que la persona con baja autoestima, lo que los diferencia es que uno
utiliza Auto-valoraciones positivas y el otro negativas en funcin de sus conductas,
es decir se juzga a si mismo en funcin de sus conductas.
As cuando una persona se evala a s misma como buena o mala en funcin de lo

que hace est cometiendo el error de la generalizacin. Soy el mejor o Soy un

desastre. La utilizacin del verbo SER ,es una generalizacin y por tanto un error de
precisin del lenguaje, ya que cuando decimos que somos una cosa, obviamos que no
somos solo una cosa sino mltiples cosas y no solo un conjunto de conductas y que
por tanto podemos cambiar. Por tanto lo adecuado es decirse a uno mismo YO
SOY , pues engloba la esencia de tu propia identidad.
El verbo ser nos define estticamente, y eso implica que no podemos definirnos por
una conducta o aspecto concreto, dado la multiplicidad de conductas y aspectos que
adoptamos, pero siempre desde el origen del YO SOY.
No podemos valorar una persona en funcin de su conducta, ya que categorizarla
como buena o mala significa que siempre acta bien o mal y eso no es cierto, y
aunque actuara bien hasta el momento no podramos predecir si la prxima vez lo
hara bien o no. No somos buenas o malas personas sino personas que hacen cosas
buenas y malas, pero no podemos juzgar la esencia de la persona.
Somos seres humanos, y como falibles que somos, hay veces que actuamos mejor que
otras pero eso no significa que seamos peores o mejores personas. La vala del ser
humano no puede ser descrita a partir de una conducta determinada. La compasin y
el amor incondicional a uno mismo, es la clave de la aceptacin.
Tenemos mltiples conductas, como profesional, padre, hijo, amante, y no podemos
juzgarnos en funcin de una conducta ni aunque esta fuera muy importante para
nosotros.
Tanto la alta autoestima como la baja autoestima es causa de mucho dolor
emocional: ansiedad, depresin, rabia, etc... Confundir la conducta con la vala del
ser humano es fuente de muchas falsas necesidades y exigencias del tipo Tengo que
conseguir este objetivo, o de lo contrario ser un fracasado; Necesito tener pareja,
y si no la tengo querr decir que soy un solitario; Ella tendra que ser ms
considerada y darme lo que quiero, sino es una mala persona.
En lugar de autoestima ,es mejor trabajar la aceptacin incondicional ilimitada de
uno mismo, de los otros y de la vida. Aceptarse y amarse incondicionalmente uno
mismo y a los dems, es aceptar aquellas conductas o aspectos de nosotros mismos y
de los otros que no nos gustan e incluso nos desagradan. Aceptamos y amamos
incondicionalmente la vida tal y como realmente es en lugar de exigir que sea
diferente a como es. Aceptamos que simplemente somos.

Aceptacin no es resignacin, abandono, sino que por el contrario es intentar

cambiar a aquello que se puede cambiar y aceptar aquello que no se puede cambiar,
y no juzgarse a s mismo ni a los dems en funcin de la conducta, ni de las
circunstancias que nos ocurren en la vida.
El lenguaje de la aceptacin es diferente y la emocin consecuentemente tambin.
Nos decimos es preferible lograr este objetivo que me he propuesto, pero si no lo
logro eso ser una frustracin y probablemente me sentir incmodo y molesto por
ello ,pero no deprimido o rabioso. Quizs no sea la persona con ms xito del mundo
pero ello no me hace peor persona. Puedo aprender de mi error o mejorar mi
habilidad, y pueda que tenga otros xitos en el futuro. No por ello te haces una
persona intil, sino una persona con una conducta menos exigente.
La persona con estos dilogos internos, cambiando las exigencias por sanas
preferencias y no juzgndose ni a s mismo ni a los dems, se sentir sanamente
frustrado y algo quizs molesto por ello, pero no deprimido. El ser humano no puede
controlar los acontecimientos pero s la manera de vivirlos. Uno se crea su propio
destino emocional.
En resumen somos responsables no de lo que nos ocurre en la vida, pero si de como
lo interpretamos y de como lo vivimos.
En la medida de que seamos capaces de aceptarnos y amarnos incondicionalmente a
nosotros mismos y a los dems, siendo mucho menos exigentes, puede que sintamos
en determinados momentos cierto grado de frustracin pero no de sufrimiento
emocional y esto sin duda contribuye a que estamos ms en paz con nosotros y
sintiendo ms compasin con el mundo que nos rodea.

4 Paso: La Actitud positiva profunda

E l cuarto paso es La Actitud. Esta se refiere a la actitud que podras tener por
ejemplo ante un nio que acaba de herirse, el impulso natural sera el de acercarte y
abrazarlo. No eres capaz de quitarle el dolor en ese momento pero tu corazn
responde con un sentido inmediato de querer cuidarlo en su afliccin y abrazarlo con
ternura.
Ests acercndote hacia lo desagradable y de esta manera te ayudas a tener un
sentido ms preciso de cualquier dolor que est presente en cada momento.
Esta actitud tambin nos ayuda a superar nuestra tendencia natural de rechazar el
dolor, aspecto que ya tratamos cuando hablbamos de dolor primario y que es la
manera principal con la que creamos el sufrimiento.
4.1- La Actitud Positiva
Todas las respuestas que estamos teniendo ahora, sino estamos muy despiertos,
inevitablemente son respuestas que hemos aprendido muy anteriormente. Y esto es el
pasado que est viviendo en nosotros. No somos nosotros que estamos viviendo el
presente. O sea, el pasado est funcionando de una manera mecnica.
Si yo no estoy presente aqu, viendo lo que pasa y determinando mi respuesta,
Entonces quin est viviendo en este momento?.
La persona esta funcionando con todas sus pretensiones, pero est funcionando
exactamente como una mquina, y claro, funcionar como una mquina
inconscientemente, es lo ms opuesto al Mindfulning, que requiere una plena lucidez,
una plena conciencia de todo lo que est pasando.
Slo en brevsimos momentos estamos realmente consciente, y por eso nuestra vida
est funcionando en un crculo prcticamente cerrado y se estn repitiendo las
mismas situaciones: siempre me enfadan las mismas cosas o siempre ocurren las
mismas cosas que me enfadan.
Nuestra vida est hecha de una serie de hbitos, que si no estoy realmente despierto
ver que lo nico que tiene sentido es que, en cada instante, sea cual sea la situacin,
yo responda con lo mejor de m mismo.
En lugar de seguir funcionando mecnicamente, este cuarto paso de la actitud,
implica que sea yo quin est creando la respuesta, no porque la situacin me la
provoque, sino porque yo la estoy creando por m mismo, porque decido vivir en el
acto el potencial que soy, creando por m mismo la respuesta, crendola por lo que

yo soy potencialmente,actualizado por eleccin propia, no porque el otro me lo pida

o la situacin lo justifique.
Es empezar a tomar en propia mano la propia vida en lo que depende de m, y lo que
depende de m son mis propias respuestas. No dependen de m las situaciones, ni los
estmulos. Pero s que dependen de m, y totalmente de m, si estoy despierto, mis
respuestas a las situaciones, sean las que sean. Pero esto slo es posible cuando yo
estoy muy despierto. Por esto es tan importante el paso de la atencin plena, porque
me permite estar ms all de esos mecanismos que estn funcionando
automticamente.
Somos un potencial que la vida nos empuja a actualizar y que, en la medida en que
cumplimos esta demanda y actualizamos nuestro potencial nos desarrollamos
objetiva y subjetivamente.
Esta actitud (actitud positiva) est basada en la intuicin de que yo soy, yo soy en s,
esencialmente, intrnsecamente y por lo tanto mi vida tiene como sentido el actualizar
esto en cada instante de mi existencia.
Lo digo porque estamos acostumbrados a vivir todo esto como algo, como un
atributo, y no se trata de ningn atributo, sino de mi misma substancia, mi misma
naturaleza.
Mi potencial es el foco inmediato de inteligencia, el foco profundo de donde surge
toda la capacidad de sentir y el foco profundo de potencia de donde surge el aspecto
de energa, fuerza, voluntad, y esto es lo que soy aparte de toda idea.
Gran parte del trabajo, por lo menos en una larga trayectoria, consistir en llegar a
ser de un modo experimental ese potencial directamente, inmediatamente, no desde
un yo. El nico yo es esa realidad, el alma es lo que soy, si queremos llamar alma a
estos focos de inteligencia, energa y afectividad; no la tengo, la soy.
Y es que si reflexionamos bien, entre tener y ser en ese sentido de facultades, ya hay
aqu todo un cambio a hacer.
En qu consiste como ejercicio:
La actitud autntica positiva: por la cual yo me obligo a vivir ms y ms lo que Yo
Soy (un potencial) en toda situacin. Es decir, encarnar el potencial positivo. Esto
es vivir instalado en el yo experiencia y hacer que ese yo experiencia funcione ms y
ms, que crezca.

El yo experiencia es mi realidad, el yo experiencia me est desarrollando una nocin

inmediata de realidad y de plenitud y, por lo tanto, me va neutralizando mi tendencia
a evadirme hacia un yo ideal.
En cada situacin movilizar el mximo posible de mi energa, inteligencia y mi
afectividad. Es una actitud activa y despierta, para ir contra hbitos, inercias,
automatismos.
La respuesta interior ptima es siempre aquella que moviliza en m el mximo de mi
energa interior, de mi afectividad interior y de mi inteligencia.
La actitud positiva: No se trata de una actitud activista.Se trata de vivir en contacto
interiormente con nuestras cualidades centrales positivas.
Esta conexin no depende de ningn hecho exterior.Se trata de que interiormente uno
se mantenga todo lo activo y despierto (atento) que sea posible y exteriormente que
la respuesta dada adopte la forma que se considere ms adecuada.
Se trata de aprender a crear respuestas nuevas, por exigencia de autenticidad, porque
yo soy realmente yo mismo, en la medida en que vivo ms las cualidades base que yo
soy.
Obligarme a mantenerme en contacto con estas tres cualidades bsicas que forman
parte inherente de mi ser.Nada puede sustituir este acto de presencia.
Otro aspecto que compone este cuarto paso es la paciencia, como actitud
fundamental ante la vida.
4.2- La paciencia como actitud
No es nada fcil saber cmo actuar cuando el enfado se apodera de nosotros.Sin
embargo si observamos con detenimiento,podemos apreciar que siempre surge de las
exigencias desproporcionadas a los dems que se manifiestan en frases tales como:
"Deberas de...", "Tendras que...." , "Lo que tienes que hacer es..." etc.
Si la paciencia como actitud es el antdoto contra el enfado, es bueno que nos
concentremos en estudiar la misma y conocer a fondo lo que es y lo que no es la
paciencia, con el fin de poder discriminar las situaciones en las que el enfado se
apodera de nosotros y saber como utilizar correctamente el antdoto adecuado.
Para empezar, hay que darse cuenta de la relacin de la paciencia con el bienestar
interior. Cuando nos domina el enfado y en cierta medida esto se puede aplicar a

cualquier estado emocional alterado- hay una poderosa fuerza que nos empuja a la
descargarlo. Es tan incomodo sentir la presin del enfado que deseamos resolver la
situacin cuanto antes mejor.
Y qu es lo que solemos hacer? Justo lo que aumenta el malestar interior que es
proyectar contra los dems ese enfado. Uno se encuentra a s mismo en medio de un
torbellino de emociones y se debate con sus palabras o sus acciones para escapar
del enfado y el malestar, creando ms enfado y ms malestar.
En este punto paciencia significa precisamente "Saber pararse y esperar". E
implica tambin callarse, ya que cualquier cosa que se diga ser agresiva, aunque
contenga frases educadas y correctas en su forma externa. Pensamos que seremos
capaces de disimular con una capa de educacin y buenas palabras nuestros
verdaderos sentimientos, pero el mero tono de nuestras palabras nos delata. Esto es
lo que pasa con el enfado: si hablas se te nota.
El problema ya no es lo que se diga, sino que lo que ests trasmitiendo es una tensin
que en el futuro tendr repercusiones en las relaciones personales y profesionales.

La paciencia como actitud,tiene mucho que ver con la "Atencin Plena" en ese
instante y esperar: no hablar y no hacer nada. Por otra parte esta conducta es tambin
una oportunidad para darse cuenta de manera rotunda del enfado que uno tiene. No se
trata de suprimir nada, no es el objetivo de la paciencia. De hecho el tema es
comportarse con uno mismo de manera honesta y amable.
No dedicarse a rumiar los pensamientos discursivos y s querer enterarse del enfado
que uno tiene. Y al mismo tiempo hay que dejar que contine el dilogo interno, en el
que culpamos y criticamos, y probablemente sentimos tambin culpa y
remordimiento por haber actuado como lo hemos hecho. Es un momento complejo,
porque uno se siente mal por estar enfadado, pero al mismo tiempo est realmente
enfadado y no puede detenerlo. Es un sentimiento confuso y difcil.
Pero hay que permanecer paciente con la confusin y el malestar que este
comporta.La paciencia como actitud, posee una enorme honestidad, al tiempo que
impide que las cosas se salgan de sus cauces, y concede espacio a los otros para
hablar, para que se expresen ellos, mientras uno permanece sin reaccionar, aunque
por dentro lo est haciendo. Abandonamos las palabras y no nos movemos del sitio.
De este modo la persona paciente desarrolla un carcter fuerte. Cuando se practica
el tipo de paciencia que conduce a la desactivacin del enfado y la cesacin del

malestar, se cultiva un enorme coraje y se ejercita el autocontrol emocional

contemplando el proceso entero sin involucrarse en l.
Cuando se practica la paciencia como actitud no se reprime el enfado, sino que uno
se sienta directamente sobre el mismo. Y como resultado se consigue conocer la
energa del enfado y adnde conduce, sin necesidad de llegar a sus extremos. Hemos
dado va libre muchas veces a nuestra enfado y sabemos hasta dnde nos puede
llevar. El deseo de decir algo inconveniente, de murmurar, de calumniar, de
quejarse, es como un "Tsunami" interior. Pero uno se da cuenta de que estos
comportamientos no te liberan del enfado, sino que lo aumentan. Por tanto uno opta
por ser paciente consigo mismo.
Desarrollar la paciencia y la fortaleza como actitudes significa aprender a convivir
con la irritacin.Permanecer sobre el propio malestar le hace a uno sentirse a
menudo como si montara un caballo desbocado.
Cuando examinamos este proceso aprendemos algo mucho ms interesante: que no
existe otra solucin. La solucin que buscamos parte de un error de base: pensamos
que todo la tiene, pensamos que podemos resolver cualquier cosa para devolvernos
a nuestro bienestar y nos sentimos amenazados cuando sentimos que lo perdemos.Sin
embargo, descubrimos que de hecho el bienestar proviene de ser capaces de
permanecer estable mientras el malestar surge, se despliega y se desvanece.
No debemos censurarnos a nosotros mismos si fallamos, porque no somos ms que
seres humanos; lo nico que debe importarnos es tener suficiente valor para
profundizar en nuestra reaccin instintiva de tratar de permanecer estables y firmes
ante la tormenta.La paciencia como actitud es una prctica tremendamente
transformadora.
Es una tcnica para cambiar de raz la costumbre que tenemos de resolver las cosas
por la derecha o por la izquierda, juzgndolas buenas o malas. Es el mejor modo
para desarrollar valor y para averiguar de qu va realmente la vida.
Cuando nos decidimos a investigar, solemos advertir que en cualquier enfado, si
realmente nos concentramos en l, dentro del mismo siempre hay algo que nos tiene
atrapados.La clave esta en desarrollar la paciencia como actitud y en descubrir
posteriormente cual es el pensamiento que nos atrapa y que nos provoca ese enfado y
ese malestar.La simple curiosidad, el hecho de querer investigar, requiere una
enorme paciencia.
Cuando nos damos cuenta de que en este preciso instante hay algo que nos tiene
atrapados y de que podemos elegir, se requiere gran paciencia para decidirse a

profundizar en ello. Porque uno deseara no hacerlo, negarse. Lo ms fcil es

decirnos: No quiero saber nada!.

A veces, sin embargo, es muy fcil. Cuando nos embarcamos en este viaje de autodescubrimiento y notamos que hay algo a lo que estamos aferrados, a menudo vemos
que no se trata ms que de algo insignificante.
Las fases para desmontar el enfado, se puede estructurar en cuatro: 1- Reconocer el
mismo, como premisa fundamental. 2- Evitar dejarse arrastrar por dicho enfado.3Invertir el estado emocional mediante el pensamiento opuesto. 4- Resistir a la
tentacin de estallar o proyectar este malestar.
De esta manera , tenemos que las cuatro fases son : reconocer,evitar,invertir y
resistir y si utilizamos la primera letra de cada una de las fases, tenemos el acrnimo
de RER, lo cual nos puede ayudar a recordar las mismas y con frecuencia rernos
de las situaciones absurdas que nos provocan este malestar .
No debemos enfrentarnos de entrada con lo ms grande, porque no podremos. Es
demasiado amenazante. Puede incluso ser demasiado duro soltar algo ah mismo, en
el acto. Incluso con las pequeas cosas podemos, aunque sea de forma intelectual,
comenzar a ver que el hecho de soltar puede tener una enorme trascendencia, y una
conexin con nuestro bienestar interior.
Ya es un gran logro el simple hecho de haberse dado cuenta de que podemos elegir.
Y en ese punto lo nico que necesitamos es paciencia para esperar, para soportar el
desasosiego y la irritabilidad y la inquietud del enfado.
Es un error monumental pensar en la paciencia como aguante o traducirla por al
mal tiempo buena cara. Porque aguante implica un cierto grado de represin o el
intento de vivir de acuerdo a alguna norma de perfeccin ajena. Por el contrario, uno
siente que debe ser extremadamente paciente con lo que ve respecto a sus
imperfecciones. Esta idea podra resumirse en la siguiente frase: Rebaja tus
expectativas y ajstate a ellas.
Me gustara insistir en que una de las cosas que se puede hacer para desarrollar la
paciencia como actitud es acostumbrarse a reconocer que "Volv a hacerlo de
nuevo". El camino para desarrollar el bienestar es ser paciente con el hecho de que
somos seres humanos y que por tanto cometemos errores. Esto es ms importante que
hacerlo todo bien. Y parece que funciona nicamente si aspiramos a darnos una
oportunidad de cambio, de clarificacin, practicando la paciencia y las otras

cualidades semejantes, como la generosidad, la disciplina y la observacin.

Como sucede con el resto de los aspecto de autodesarrollo interior, no hay nada que
ganar ni nada que perder. En resumen La actitud correcta no es decir: Como nunca
he sido capaz, no voy a volver a intentarlo. La actitud adecuada es: Ahora no solo
lo voy a intentar, sino que lo voy a hacer bien y de manera definitiva.
4.3- Asumir la Responsabilidad propia
El asumir la responsabilidad de la vida, implica que somos el cien por cien
responsables de todo cuanto nos ocurre y de todas nuestras relaciones en la vida con
los dems.
Con frecuencia solemos adoptar una actitud victimsta ante nosotros mismos y ante
las dems personas, que suele adoptar diversas formas o manifestaciones. En
algunos casos el victimsmo se manifiesta como una actitud de soberbia, orgullo y /o
prepotencia, mediante pensamientos tales como: Estoy solo en el mundo A pesar
de no tener ayuda de nadie, lograr lo que me proponga Siempre tengo razn y la
gente no lo puede soportar, etc
Este tipo de victimsmo, es muy frecuente y suele confundirse con otras actitudes,
pero al fin y al cabo es victimsmo mezclado de resentimiento y orgullo y por tanto
una visin errnea de uno mismo y del mundo.
Existe otros tipo de victimsmo, que consiste en dar pena a los dems, en conseguir
el aprecio y el reconocimiento ajeno y que suele manifestares con pensamientos tales
como: Pobre de mi,Que mala suerte he tenido ,Todo acaba saliendo mal , etc..
Este es el ms frecuente y puede incluso que ms claramente detectable.
Para poder eliminar una actitud de vctima, en la que siempre tienen la culpa las
dems personas o las circunstancias, es necesario empezar a asumir uno mismo la
responsabilidad de todo lo que nos ocurre en la vida.
Esta visin, supone un importante cambio, pues necesariamente implica cambiar el
enfoque habitual sobre las personas y las situaciones, para dirigirlo hacia uno
mismo, viendo nuestra absoluta responsabilidad.
Incluso, las situaciones ms extremas, pueden verse desde esta perspectiva.
Recuerdo que una paciente vctima de malos tratos por parte de su pareja, me
preguntaba cual era su responsabilidad, pues en este caso era una vctima real. Le
respond que probablemente no fuera responsable de la primera vez que recibi el
maltrato, pero si de las siguientes ocasiones en las que lo permiti.

Este enfoque, tal vez no elimine el dolor completamente , pero si puede ayudar a la
persona a comprender su tremenda dependencia emocional y a producir de esta
manera cambios internos.

5 Paso: Actualizacin del potencial interior

5.1- Actualizacin del potencial interior.

Nosotros somos muchsimo ms de lo que vivimos, y vivimos slo lo que vivimos
porque nuestra mente, las creencias aceptadas de nosotros mismos, no nos permiten
vivir nada ms que lo que estamos viviendo. Entonces, este ms que somos se puede
expresar o bien a travs de un yo ideal o a travs de una experiencia religiosa, o de
una experiencia metafsica o una experiencia simplemente de amplitud, como un
paisaje.
Este estmulo, por el hecho que de repente da una idea o una visin, una imagen
nueva, permite que algo mayor pase, y entonces esto se ve claro, pero nosotros
estamos detenindolo con nuestra visin limitada. Cuando yo ensancho la mente esto
se actualiza, pero, claro, se actualiza slo como un sentir, no est integrado en
nuestro modo de funcionar, y existe el peligro de que, al volver yo a mi modo
habitual de funcionar, vuelva a cerrar las puertas y se quede slo como un recuerdo,
sea el que sea el modo como ha venido.
Y lo mismo se aplica a lo que son experiencias momentneas que pueden venir de lo
ms sublime. Entonces el principio es que yo he de aprender a vivir fuera lo que
vivo dentro; a ser de cara al exterior lo que soy en mi interior para que exista una
Autenticidad.Lo importante no es tener experiencias sino que las experiencias que se
tengan se integren totalmente en el ser concreto, es decir, que no me guarde nada
dentro, que todo yo sea expresin. Eso obliga a una transformacin de mi mente, de
mi afectividad y de mi cuerpo incluso de mi estructura vital; pero a la vez es el
medio para que yo sirva de estmulo para el despertar de otros, aunque no hable para
nada de estos temas.
5.2 - La accin sobre el inconsciente.
La accin sobre el inconsciente se divide en dos clases de trabajo muy especficas:
la primera forma de trabajo es que yo cambie las ideas o creencias que hay en el
inconsciente, o sea que yo reeduque ese inconsciente; la segunda parte es que yo
liquide todas las situaciones que han quedado pendientes en el inconsciente. Son dos
trabajos distintos: una cosa es cambiar las creencias, reeducar, limpiar el error, los
errores que hay, y otra cosa es permitir que todo lo que hay inacabado o retenido en
el inconsciente(como una experiencia traumtica) se actualice, se liquide.
A La reeducacin del inconsciente

Nuestro inconsciente, en el fondo, es como nuestra personalidad infantil, es la

personalidad infantil que ha aceptado unas ideas, unos modos y sobre estas ideas que
ha aceptado luego se han ido aadiendo otras. Pero bsicamente viene definido por
esto; por la mentalidad infantil que est persistiendo y actuando en nuestro fondo.
Cuanto ms profunda es una cosa quiere decir que es ms antigua, o sea que lo
mismo podemos hablar en trminos de tiempo, la infancia, cuando yo era pequeo,
que en trminos de profundidad psicolgica.
La mente es un elemento pasivo que registra lo que se le da, y cuando la mente
registra y acepta lo que se le da, acta en funcin de las ideas aceptadas
inevitablemente. En la medida que en nuestro interior hay creencias errneas, mi
estado interior y mi comportamiento sern la expresin de estas creencias.
Exteriormente no puedo actuar de un modo distinto a lo que permiten las creencias
que hay profundamente aceptadas en m. Las creencias son las que predeterminan,
preconfiguran mi modo de sentirme y mi modo de funcionar ante las situaciones.
Por otra parte todas estas creencias son totalmente errneas, pues no corresponden a
mi autenticidad interior. Por ello es fundamental que la mente deje de vivir en virtud
de creencias falsas, errneas y que aprenda a aceptar la verdad, o a no pensar nada y
descubrir simplemente lo que hay. Nunca podr cambiar en mi modo de sentir y de
funcionar si no consigo cambiar las creencias profundas aceptadas que hay en m.

Yo puedo ver conscientemente todo esto que ahora estoy explicando, sin embargo
esto no me transforma,porque sigo funcionando como siempre, porque lo que me
hace funcionar son los modelos, las creencias, los pensamientos que estn metidos
dentro y que estn aceptadas. Hasta que no cambien las consignas, las creencias
profundas, no pueden cambiar los modos de funcionar.
El hombre, tal como funciona, es un ser de creencias cristalizadas. De hecho el
inconsciente funciona como un sector de la mente pero que est lleno de ideas
equivocadas y lo que realmente se necesita es reeducarlo.
El aprendizaje o reeducacin de mi mente profunda, o inconsciente consiste en ir
mostrando al inconsciente, de un modo directo la verdad. Y la verdad es que yo soy
un foco de autenticidad.
B Liquidacin de situaciones pendientes o traumticas.

La mente debera funcionar como un registro y un transformador de entradas y

salidas: percibo una situacin que llega hasta el fondo, la mente entiende el
significado de la situacin y provoca una respuesta del fondo total a la situacin. En
cada momento hay una entrada hasta el fondo y una salida desde el fondo totalmente
completa, adecuada a la situacin, es decir que la situacin no deja residuo porque
la respuesta es completa.
Pero precisamente el proceso en la infancia por el cual me adhiero a un modelo que
trato de cumplir y luego me identifico con la idea que me hago de m, hace que haya
un montn de cosas que yo no puedo expresar o que trato de no admitir. Es decir,
interviene una censura constante, lo mismo de lo que viene del exterior que de lo que
tiende a salirme del interior.
De manera que lo mismo hay cosas que en el lenguaje corriente podemos llamar
buenas, como malas, que han quedado dentro porque la censura no ha permitido que
salgan y eso hace que haya unas situaciones que han quedado interrumpidas, que han
quedado a medio vivir, y esas situaciones a medio vivir estn empujando desde
dentro para acabarse de vivir, porque lo natural es la vida total.
Se trata de que viendo la necesidad de vivir toda mi verdad, en lugar de decir no a
la situacin, yo le diga s. Se trata del gesto interior por el cual yo acepto vivir
todo aquello que est pendiente, sea agradable o desagradable, aunque sea muy
doloroso,por una exigencia de vivir toda mi verdad, de ser sincero, de ser yo de una
pieza.Aceptar simplemente, que no es interpretar, no es justificar, simplemente
aceptar vivir, que es lo que yo no acept en su momento.
Cuando yo permito que una experiencia dolorosa y/o traumtica se viva desde el
fondo, el fondo la absorbe y la liquida completamente, tanto la idea como la carga
emocional y el dolor. El fondo tiene el poder de absorber y diluir definitivamente
toda experiencia traumtica. Es porque no hemos permitido que la experiencia
penetrara hasta el fondo por lo que ha permanecido en nosotros a modo de trauma no
resuelto.

5.3 - La auto-expresin afectiva

Entre los medios de que disponemos para poder normalizar los estados interiores,
mencionaremos en primer lugar el basado en la dinamizacin de las energas.
Expresar energas es el medio ms rpido para desarrollar la voluntad y un autntico
estado de seguridad y decisin.

A - Los problemas en el nivel afectivo.

Es en la afectividad donde se producen los puntos sensibles que luego en la vida
diaria nos estimulan o nos obstaculizan.
El problema bsico, en lo afectivo (dejando aparte su origen mental), est en que
hemos aprendido solamente una afectividad pasiva. Hemos aprendido a amar slo en
relacin con lo que se nos ame, con lo que recibimos, en la medida en que se
satisfacen nuestras demandas o nuestros deseos afectivos. As, nuestra afectividad
activa est siempre condicionada a lo que los dems hacen o a lo que la vida hace
conmigo. Entonces yo estoy valorando, estoy interpretando los hechos, las acciones
de las personas y las circunstancias, y me pronuncio en contra o a favor segn la
interpretacin que hago.
Esta afectividad, que es la ms corriente y que todos conocemos muy bien, no es ms
que una pequea fase de lo que debe ser la afectividad humana madura.
B - La afectividad debe ser activa.
La afectividad en su dimensin profunda es una cualidad esencial del yo, de la
naturaleza espiritual del yo, y es una facultad activa, no pasiva. Todo lo que es
genuino de nuestra esencia ntima es siempre profundamente positivo y afirmativo, y
tiene siempre un aspecto de irradiacin, de accin, es dinmico. Es en la contraparte
inferior de esta afectividad profunda, la contraparte que se relaciona con mi cuerpo y
con la idea que yo me hago de m artificialmente en relacin con el cuerpo y con el
mundo, en donde esta afectividad adquiere un carcter pasivo; y es sta la que
confundimos con la verdadera afectividad.
La afectividad no es nunca esta respuesta que produce el contacto con las personas y
con el mundo; la afectividad es esa capacidad bsica que hay en m por la cual yo
puedo querer a alguien o a algo.
Es curiosa la similitud en el lenguaje entre amar y querer. Nuestro amor, nuestra
afectividad debe ser muy semejante a la voluntad. Y precisamente se conoce el
verdadero amor por lo que tiene de voluntad. Cuanto ms genuino es el amor, es ms
voluntad y menos sensibilidad. Lo que le da la calidad en s es precisamente este
carcter volitivo, de energa, que tiene en comn con el querer. Y querer lo mismo se
aplica al concepto voluntad que al concepto amor.

Yo he de aprender a cultivar la actitud del querer, de la afectividad positiva por la

cual yo me exteriorizo al mundo en mi vertiente afectiva, irradindome hacia los
dems en una actitud de afecto, deseando el bien y la compasin de los dems. Y
esto lo he de desear, lo he de ejercitar, sin depender de que los dems me vayan a
favor, sino porque es una cualidad ma, porque yo soy eso. Yo soy ms yo en la
medida en que soy capaz de amar por m mismo. O que soy capaz de tener una
comprensin, una visin clara de las cosas por m mismo.
Vivamos lo afectivo, el amor y la compasin, de un modo auto-determinado; no
como un reflejo del exterior sino por nosotros mismos. Nunca nos llenar el amor
que nos den los dems sino el que procede de nuestro interior. Es cierto que existe
una fase en la que necesitamos recibir; pero se trata de la fase infantil en la que la
persona an no ha tomado conciencia de s misma como sujeto. El nio
fundamentalmente necesita recibir afecto. Eso es algo que el nio necesita para
nutrirse (en todos los sentidos) y para poder ir tomando conciencia de su propia
capacidad de afecto. Y eso ha de dar paso a la fase ms madura, adulta, en la que ya
no est pendiente de lo que recibe sino que es l quien da.
De pequeos, todos necesitamos afecto, y es natural; pero en la medida que
crecemos tendramos que pasar a la fase del amor adulto, en la que amar consiste en
dar, no en recibir. Amar consiste en querer hacia el otro lo bueno; y este querer no se
apoya en el otro sino en mi propia naturaleza, en esa capacidad ma de expresar lo
que realmente soy.
Es mi propio dar, mi propio hacer, lo que me satisface y me llena, y es lo nico que
puede llenarme. sta es una de las grandes paradojas de la vida interior: slo lo que
damos es lo que realmente nos llena; lo que recibimos, de momento nos satisface,
pero no nos llena profundamente. Slo cuando existe la capacidad de dar ms y ms,
de vivir ms y ms profundamente nuestra capacidad de amar, de comprender, de
hacer, de servir. Slo en esa medida uno encuentra la plenitud.

6 Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo)

Llegamos al sexto paso denominado Autenticidad (El atreverse a ser uno
mismo).
En este paso, desplazamos nuestro enfoque para hacernos ms receptivos a los
aspectos autnticos del momento presente. Aunque haya aspectos desagradables en tu
experiencia que has aceptado,tambin encontraras, si los buscas, aspectos genuinos y
autnticos.
A veces cuando estamos sufriendo es fcil perder de vista el hecho de que haya
partes de nuestra experiencia que son genuinas. As que tal vez necesites tomar un
poco ms de iniciativa a la hora de buscarlas.
Puede que sea algo tan simple como una sensacin agradable de calidez en las manos
,una sensacin agradable en el abdomen, un rayo de sol que entra por la ventana
atravesando la sala, la compaa de un amigo o un ser querido, o simplemente sentir
que eres tu mismo.
Es importante enfatizar que con este paso no ests intentando distraerte con los
aspectos agradables de tu vida. Ests permitiendo que estos queden en un segundo
plano dentro de tu conciencia pero ahora estas dedicando tiempo a prestarles
atencin. Ests disfrutando a propsito de los aspectos autnticos que es posible que
no hayas percibido antes. Veamos que aspectos componen este paso.

6.1- El Personaje
Viendo lo explicado antes desde otra perspectiva, podemos decir que el nio, de un
modo natural, dispone de un potencial y su existencia es ir actualizando eso en forma
constante, a travs de lo fsico, de lo afectivo y de lo mental concreto; pero recibe
del exterior el impacto de una exigencia, de un modelo de ser: tu has de ser de esa
manera amable, obediente, estudioso, cuidadoso, etc. y se le condiciona, los
mayores condicionan su afecto y la valoracin del nio al cumplimiento de ese
modelo.
Fjate que, de por s, este modelo no tiene nada que ver con el nio, es un modelo
totalmente externo, extrao, que se superpone a la mente y a lo que es la naturaleza
del nio. El nio trata de cumplir el modelo y entonces los mayores le juzgan, y le
juzgan de acuerdo con su cumplimiento o no de ese modelo. Observa que este juicio
es un juicio que se est haciendo en relacin con ese modelo que se le ha impuesto.

O sea, primero, imposicin del modelo que es tan ajeno al nio como el nombre que
se le da, y segundo, se le juzga en virtud de su obediencia o no a ese modelo.
No se juzga el acto que haya hecho en relacin con el modelo, se le juzga a l por el
acto. O sea que se le est dando al nio una definicin de l que no tiene nada que
ver con l, porque se le juzga en relacin con el modelo que es totalmente ajeno a l.
Modelo que puede ser muy conveniente, pero que no es l.
El nio acepta eso porque adems ve que es la base de su funcionamiento social, de
su valoracin y de la actitud de los dems hacia l. O sea que lo importante para el
nio es cmo es, no qu es y quin es.
El cmo pasa a ser lo fundamental y el nio aprende a definirse a l mismo en
virtud de ese cmo es, y ese cmo es, cuando lo vive como si fuera su
naturaleza, le asla, le aleja, le enajena de su verdadera identidad.
El nio no es un cmo, el nio es un quin, mientras que el cmo es variable;
puede actuar de un modo, puede actuar de otro, pero siempre el cmo es un modo
de algo, el cmo es un modo de ser y lo constante es el ser, la variable es el modo
de ser que ir variando con el tiempo. Por lo tanto, la identidad del nio es su ser
central y no sus modos.
As pues el nio se identifica con ese juicio, con esa idea que se le da de s mismo.
Identificarse quiere decir que vive como si eso fuera su identidad, cree que esa es su
identidad y ya no vive ni puede aceptar ninguna identidad ms all de esa.
Como estos modos de ser, el modo de ser que sea, la idea que se me da, el yo idea,
siempre tienen un carcter limitativo y no corresponden a la plenitud natural que yo
intuyo de mi propio fondo, esto siempre crea un contraste, es decir que el yo idea
siempre me viene pequeo porque no soy todo lo listo, no soy todo lo fuerte, no soy
todo lo valiente, no soy todo lo guapo que debera ser.
Entonces este contraste entre la demanda de totalidad, de plenitud y el yo idea que
acepto ser, crea un desajuste que se traduce en la necesidad absoluta de crear un
modelo ideal para el futuro.
La fuerza con que vivo la limitacin del yo idea es exactamente la misma con que me
adhiero al yo ideal. La misma fuerza que me hace rechazar el yo no valgo es
exactamente la que se convertir en fuerza o necesidad de llegar a valer.
El modelo ideal o yo ideal es siempre inverso al yo idea. Una cosa genera la otra y
eso se convertir para m en lo ms importante de mi existencia.

As que el yo idea se proyecta hacia un yo ideal y toda mi vida est construida sobre
este eje: lo que en el fondo estoy creyendo ser, de mi infancia, que ha generado un
ideal que ser el sentido de mi existencia en el futuro.
Yo necesito llegar a ser muy fuerte en la medida que en mi interior, en el yo idea
infantil que est dentro, me sigo sintiendo dbil. Trata de ver esa unidad de
funcionamiento.
Esta trayectoria por la cual yo estoy constantemente tratando de llegar a algo que me
complete, que me haga vivir una plenitud en un sentido u otro, hace que en cada
momento yo adopte unas actitudes, que responda ante las situaciones de un modo u
otro. Todo ello est creando un estilo propio que le podemos llamar el personaje que
uno est representando en la vida sin darse cuenta.
Comprender esto es adquirir una visin del sentido que tienen cada una de nuestras
respuestas, de nuestras actitudes, ante las situaciones en cada momento.
El Personaje se compone de PASADO y FUTURO. Se alimenta de
INCONSCIENCIA. En el Identificacin inconsciente con la mente, el Personaje
considera importante el Pasado y el Futuro: Algn da, cuando haya ocurrido esto o
lo otro , estar en paz y ser feliz.
Aunque en ocasiones parece que esta en el presente, es un medio para un fin y por
esa razn genera un estado permanente de ansiedad.
Por eso todo aquello que vaya a favor de mi ideal lo vivir como bueno, como
satisfactorio, todo aquello que tienda a negar o vaya en contra de mi yo ideal lo
vivir como malo, como negativo, como enemigo, y as cada cual est viviendo la
vida no tal como es sino tal como la puede ver desde su propio personaje. Y este es
el argumento secreto de cada existencia.
As pues, se establece el argumento entre el yo idea y el yo ideal que est creando un
modelo de funcionar en cada momento, crea el personaje que uno est creyendo ser.

El yo idea no tiene nada que ver conmigo, es un juicio que se me ha dado y que yo he
aceptado, pero que me ha venido del exterior y que no tiene nada que ver con mi
verdadera identidad.
Interesa que se vea este carcter de superposicin de lo que yo creo ser y lo que
quiero llegar a ser; o sea la identificacin. Yo me estoy viviendo como alguien

siendo alguien que no soy; pero en la medida que yo siga creyendo que soy ese que
va mejorando, que es mejor y que cada da consigue unas cosas y que un da va a
llegar a ms, en la medida que yo siga creyendo esto vivir de acuerdo con ello y
sufrir las consecuencias de esta creencia.
Es evidente que eso no tiene nada que ver con mi realidad y por lo tanto con mi
madurez.
Todos los problemas psicolgicos son consecuencia y aspectos de este problema
bsico que estoy diciendo; la identificacin con el yo idea que se proyecta hacia el
yo ideal dando lugar al personaje de cada da. Todos los problemas (psicolgicos)
que estn ah, son sub-aspectos de esto que acabo de explicar.
Lo ms difcil de ver en todo esto es que la persona no se da cuenta de que est
viviendo una fantasa mental, no se da cuenta de que est viviendo en un mundo de
creencias psicolgicas, piensa que est viviendo la realidad y no vive la realidad,
vive sus ideas, sus interpretaciones,sus creencias.
Todo esto est activando el miedo, miedo que a su vez tiende a despertar la huda o
el ataque.El personaje es esa dinmica en que yo estoy tendiendo hacia y huyendo
de. El personaje huye de su pasado y busca la esperanza de un futuro mejor.
Transformarse es descubrir lo que uno es detrs del error que uno vive, y si uno no
descubre el error no puede vivir la verdad. La verdad no es algo a adquirir, la
verdad es lo que queda cuando quito el error que he superpuesto. La verdad salta a
la vista por ella misma cuando quito los obstculos que la cubren y los obstculos
que la cubren son todas mis creencias y todos mis miedos y mis deseos, toda esa
superestructura que se ha ido poniendo.
Slo cuando yo pueda quitar, disolver todo eso, lo que soy surgir de un modo
evidente e inevitable; pero, mientras yo, sin quitar eso, est tratando de descubrir una
verdad, una identidad, un Dios, un amor, o lo que sea, no estoy haciendo nada ms
que complicar las cosas.
La transformacin interior es algo muy simple, es quitar todo lo que es complejo
para que quede lo simple y se produzca la vuelta a lo original, lo que eternamente
soy en el ser y como ser, y todo lo dems es material aadido a mi mente.
Es por eso que el Mindfulning implica liberacin. La liberacin quiere decir
desembarazarse de todo lo que est condicionando, de todo lo que me est
ocultando, de todo lo que me est atando, con el fin de ser autentico, que no es otra
cosa que ser de verdad uno mismo.

6.2- El poder transformador del miedo

Vivimos permanentemente huyendo y escapando del miedo en cada momento de
nuestra vida. La cuestin es que no lo reconocemos en todas las ocasiones o lo
disfrazamos de preocupacin, sentido comn o cordura.
Si furamos lo suficientemente valientes como para descubrir el miedo y ver como
reaccionamos ante el mismo, obtendramos a cambio una de las ms valiosas
enseanzas que la vida puede darnos, incluso en un solo instante de descubrir esta
verdad sobre el miedo y como huimos o atacamos ante el mismo, puede ser ms
efectiva que aos de aprendizaje con un maestro espiritual o aos de terapia.
La verdad que esconde el miedo y el mecanismo de huida o ataque ante el mismo, es
que vivimos con la idea errnea que debemos de protegernos de algo para que
nuestro personaje pueda seguir subsistiendo.
Enfrentarse al miedo y no huir ni atacar, significa Rendirse totalmente ante el
miedo. El valor que se necesita para que nuestro personaje se rinda cada vez que
dejo de escapar y huir del miedo y dejo que su fuerza me penetre hasta lo ms
profundo de mi ser, es una experiencia tan sumamente transformadora, que
probablemente no haya ninguna experiencia comparable que me produzca esta
sensacin.
Solo cuando esta experiencia me penetra interiormente, cuando me rindo
incondicionalmente ante el miedo,es cuando puedo encontrar toda mi ternura y toda
mi compasin profunda, que estaba escondida tras largos aos de esfuerzos repetido
por proteger este tesoro oculto tras las enormes muros que el miedo me ha
proporcionado,mediante la estructura de mi personaje.
Una vez que dichos muros se rompen, el personaje desaparece y solo puede aflorar
la compasin, la ternura , la bondad y un indescriptible sentimiento de paz interior
profunda y duradera.
El tesoro esta ahi, detrs de esos terribles muros del miedo, pero tras los mismos
tambin se encuentra el mayor tesoro que jamas hayamos podido imaginar. No
obstante antes de atravesar dichos muros, tenderemos que aprender a acercarnos de
manera progresiva y no salir huyendo cada vez que al acercarme sienta ese Pnico
Terrible y esa desesperante angustia.
Quizs para unos el miedo es cambiar de casa o de ciudad, para otros comenzar con
una nueva relacin sentimental o quizs romper con esa relacin despus de tiempo o
simplemente ir cada da al trabajo y enfrentarse con las dificultades diarias, pero en

cualquiera de sus formas y manifestaciones siempre nos produce esa desagradable

sensacin de angustia, como si se nos hiciera un nudo en el estomago y nuestro
cuerpo se tensara.
El miedo es aquello que sientes cuando te acercas a la verdad y aunque vaya en
contra de la lgica en nuestra vida acercarse al mismo, su amargo sabor es como el
veneno, pero un veneno que en este caso se convierte en nuestra medicina ms
preciada.
Si somos lo suficientemente valientes como para rendirnos ante el miedo,
descubriremos el increble tesoro que tras el mismo se esconde y el poder
transmutador del mismo.
6.3. El Dolor como maestro
Es importante resaltar que el enfoque del Mindfulning sigue la filosofa del El dolor
como maestro o tambin podra expresarse como El veneno como medicina. Esto
significa que el Mindfulning no solo no rechaza el dolor emocional, sino que trabaja
con el mismo como su principal fuente de conocimientos y aprendizaje. Dicho de
otra manara , si el dolor fuera el veneno, tomamos poco a poco porciones del mismo,
pues es la medicina que nos transformar completamente.
Esta filosofa no se basa en absoluto en el masoquismo, que es buscar el dolor como
forma de placer.Ms bien este proceso se parece a la Alquimia, que era la ciencia
capaz de convertir metales corrientes en oro. Si hablramos de alquimia interior, en
este caso transformaramos las emociones ms dolorosas en consciencia y plenitud
interior.

Quizs alguien se pregunte cmo y la nica respuesta es seguir los ocho pasos
propuestos en este enfoque de Mindfulning. Solamente siguindolos, las emociones
ms dolorosas, se irn transformando hasta que la consciencia plena de las mismas,
se convierta en esa fuente de plenitud y felicidad interior antes descrita.
La actitud habitual frente al dolor es la de huir o angustiarse y sin embargo solo
cuando Abrazamos y nos Rendimos plenamente ante el dolor emocional, este
nos atraviesa profundamente y consigue transformarnos en nuestro interior. Cuando
llegamos a vivir a fondo esta transformacin, el miedo desaparece y la paz interior y
la plenitud aparecen de una manera natural.
Por tanto no se trata de buscar el dolor, como si de una actitud masoquista se tratara,

sino de permitir que la verdad de la vida nos ponga frente a nosotros las situaciones
dolorosas que debemos de abrazar y rendirnos ante las mismas para aprender.
La prueba inconfundible de dicho aprendizaje, es que una vez transformado ese dolor
,en relacin con una situacin concreta, ya se ha transcendido para siempre.
Imaginemos la perdida de un ser querido y una vez abrazado y aceptado a fondo el
dolor de la perdida (rendicin total), ese recuerdo solo nos tartera paz y serenidad,
siendo ms sabios a causa del aprendizaje que he experimentado.
El dolor nos ayuda a abrir el corazn y mostrar nuestra parte ms tierna , esa que
quizs hayamos estado guardando tan celosamente y de manera hermtica durante
tanto tiempo y que ahora al rendirnos por completo al dolor, se manifiesta
transformndose en plenitud y compasin. Esa experiencia nica es el camino real
del Mindfulning a travs de sus cinco pasos.
Podramos afirmar que nuestro mejor maestro en la vida es el dolor y es tambin
nuestra mejor medicina, pues es el que nos dar las lecciones ms duras en la vida,
pero al mismo tiempo las ms sabias.No puedo suprimir el dolor pero s puedo
cambiar cmo responder ante l y mi relacin con el mismo.
6.4- Gratificacin Versus Placer
Podramos describir el placer cuando por ejemplo una persona desea el mximo de
buenos momentos y el mnimo de malos momentos en su vida. Y la teora hedonista
ms sencilla dice que la calidad de vida no es ms que la cantidad de buenos
momentos menos la cantidad de malos momentos.
Sin embargo en la gratificacin,los momentos felices e infelices (ambos incluidos)
tejen un tapiz con las fortalezas y virtudes que se manifiestan y que otorgan una
calidad determinada a la vida. La gratificacin apela a las fortalezas de cada uno y
exige dar la talla para asumir un determinado reto.Cuando el bienestar procede del
empleo de nuestras fortalezas y virtudes, nuestras vidas quedan repletas de
autenticidad.
En la gratificacin las pocas difciles son una ocasin nica para mostrar
fortalezas. Todos nosotros poseemos en nuestro interior fortalezas de las que quizs
no tengamos conocimiento hasta que se nos presente un verdadero reto.
En resumen cuando vivimos la vida como solamente la bsqueda de buenos
momentos, estamos perdiendo la autenticidad que nos proporciona la gratificacin.

7 Paso: El Altruismo (Ayuda desinteresada a los dems)

El sptimo y penltimo paso se conoce como Altruismo: Ayudar a los dems de
manera desinteresada.
Una actitud altruista consiste en un comportamiento que aumenta las probabilidades
de supervivencia de otros a costa de una reduccin de las propias, un
comportamiento de ayuda a los compaeros que estn en peligro, un sacrificio
personal por el beneficio de otros, es la preocupacin o atencin desinteresada por
el otro o los otros.
El altruismo no es una caracterstica nica del ser humano, tambin se puede
encontrar en los animales, especialmente en los ms evolucionados. El altruismo, en
etologa y en biologa evolutiva, se ha observado en las aves (cuervos, por ejemplo)
y en los mamferos. Un ejemplo de un animal altruista es el delfn, que ayuda a un
compaero herido para mantenerse a flote, y lo alimenta y lo proteger de los ataques
de los depredadores (como los tiburones).
El antnimo de altruista es egosta, es una persona que no es altruista, es egocntrica,
es decir, siempre piensa en primer lugar en sus propios intereses y nunca en los de
los otros.
Algunas investigaciones muestran que el altruismo aparece en el ser humano, lo que
sugiere que los seres humanos tienen una tendencia natural a ayudar a los dems.
Pese a esto, cabe destacar que desde el Mindfulning se plantea que el ser humano
necesita ser educado para llegar a ser realmente altruista.
Este paso consiste en ampliar nuestro campo de conciencia para incluir y mantener
conscientes simultneamente tanto a nosotros como a los dems e n nuestra
experiencia del momento presente.
Es como cambiar el enfoque de una cmara cambiando el zoom en el que solo solo
se enfoca en un aspecto determinado de la experiencia diaria hacia nosotros, por una
lente de gran ngulo que nos permite una perspectiva mucho ms amplia sobre las
dems personas que nos rodean. Solamente entonces podremos:
- Encontrar una plenitud profunda al ayudar a los dems, desinteresadamente, sea
quien sea,
- O bien compartir con las dems personas, lo mejor de nosotros mismos.

Es un proceso, donde el Altruismo, se produce de manera completa, natural y

solapada. Solo entonces podremos entender el autentico significado de la felicidad,
pues no es posible ser feliz si desear la felicidad plena de los dems.
7.1- El sentido de la vida
Con frecuencia todos nos preguntamos cual es el autentico sentido de la vida y
parece que el criterio ms comn aceptado es el de ser feliz. La felicidad, se
convierte as en el paradigma y en la meta a alcanzar por todas las personas.
El problema con la felicidad es que se confunde con la satisfaccin y sobre todo con
la satisfaccin a corto plazo. A pesar de disponer todos de un mayor nivel cultural y
de mucha ms informacin, pensamos que la felicidad es conseguir un buen trabajo,
gane dinero, tener una pareja, formar una familia, disponer de una estupenda casa y
gozar de todas las comodidades posibles as como de unas excelentes relaciones
sociales.
De esta forma cuando conseguimos algo de lo anteriormente citado, nos produce una
enorme satisfaccin, pero que pronto desaparecer, teniendo que ponernos como
objetivo lograr otros aspectos, pues estos ya no son suficientes de manera que
tenemos que ganar ms dinero para vivir sin trabajar o buscar una pareja que de
verdad me haga feliz o cambiar a una casa que de verdad me aporte bienestar o un
grupo social de amigos, con lo que creo que conseguir realizarme.

De nuevo , vuelva a aparecer la decepcin y la frustracin al ver lo efmero de mis

propsitos o que en el caso de perder algo de lo que he logrado, aparase de nuevo la
frustracin y por tanto el sufrimiento.
Entonces, se pregunta uno a si mismo, Donde puedo encontrar la felicidad?. La
respuesta es my simple, pero no siempre nos gusta ni nos satisface y es la siguiente:
NO PODEMOS SER FELICES, SIN LA FELICIDAD DE LOS DEMS.
Esta afirmacin genera pues otra importante cuestin que es por tanto Como hacer
que los dems sean felices?. La respuesta a esta cuestin es que se trata de
Conseguir o Lograr la felicidad de los dems, primero sintiendo un profundo y
sincero deseo de que los dems sean felices, pero adems tambin ayudando de
manera activa a que lo logren efectivamente.
Cuando aparece ese deseo genuino y accin real de que los dems sean realmente

felices, es cuando podemos hablar entonces de COMPASIN AUTENTICA.

Podemos afirmar que la compasin no es pena ni lastima, pues la pena o la lastima
implica cierta superioridad sobre la persona que sentimos esa emocin. La autentica
compasin, tiene que ver ms con el amor altruista y con el deseo profundo de que
los dems sean felices.
Una vez sienta esa compasin,podr realizar las acciones positivas que pueden
ayudar a lograr la felicidad de los dems
Para llegar a ese tan noble sentimiento profundo, hay varias etapas que pueden
ayudarnos a alcanzar la autentica compasin , pues es el nico camino posible para
lograr la autentica felicidad.
- Las etapas son:
1- Sentir Amabilidad por todas las personas
2- Sentir Empata por todas las personas
3- Sentir Bondad por todas las personas
4- Comprensin por todas las personas
5- Sentir Compasin por todas las personas.
6- Actuar desde la compasin, ayudando a los dems.
7.2- La Gratitud y el Perdn: Fuentes de felicidad verdadera
Aunque la compasin sea realmente el sentimiento que nos conduce a la felicidad,
existen otros dos sentimientos que de manera complementaria, nos ayudan a ser
mucho ms felices y que son La Gratitud y El Perdn.
Cuando me siente profundamente agradecido por todo lo que tengo en la vida y por
todas la personas que me rodean , es tambin cuando puedo ser capaz de sentir una
plenitud interior que jamas he experimentado.
Esa gratitud incluye a las personas que nos han hecho dao o que en un momento
determinado nos han ofendido o criticado, pues gracias a esas personas estamos
aprendiendo continuamente a mejorar y ser muchos ms sabios, pues nos obligan a
desarrollar nuestra capacidad de agradecimiento y compasin. Son en definitiva
nuestros mejores maestros en la vida, pues sin ellos nunca hubiramos desarrollado

esa capacidad de amar y de sentirnos ms felices y plenos.

Es importante extender tambin esta gratitud a las personas que hacen posible mi
vida, que pueden ser desde el camarero que me sirve el caf por la maanas, al
encargado del ticket de metro, jefes, subordinados y/o compaeros de trabajo,
profesores,responsables de la limpieza. Ahora quizs alguno piense que porque
razn sentir gratitud hacia esas personas, cuando al fin y al cabo lo hacen por dinero.
Esa es precisamente la visin errnea que me impide sentir gratitud, pues aunque
ciertamente todas esas personas hacer su funcin por dinero, no cambia el hecho de
que gracias a ellos yo puedo vivir y trabajar. La gratitud es un sentimiento profundo
que cuando mas se extiende ms felicidad produce.
Y como no podra ser de otra manera, junto con la gratitud esta el perdn, pues es
imposible sentir gratitud autentica hacia una persona que nos ha ofendido o criticado,
sin haberla perdonado sinceramente. El perdn es realmente un beneficio para mi,
pues soy yo quien me libero del resentimiento que tanto sufrimiento me produce.
El resentimiento es una emocin absurda, pues es como Beber Matarratas y pensar
que as matar a todas las ratas que molestan en mi vida. Si bebo de mi propio
resentimiento para vengarme de los dems, lo nico que consigo es mas dolor y
sufrimiento. El nico antdoto posible es el perdn.
En resumen sentir gratitud y perdn por todas las personas que me rodean, es decir
por todas y sin excepcin, es una fuente de infinita felicidad que junto con la
compasin , transformarn mi vida definitivamente.

7.3- Ley de Causa y Efecto

Esta ley es sencilla y totalmente al margen de connotaciones de tipo religioso o
sobrenatural. La ley causa y efecto es un principio universal que todos aplicamos en
mayor o menor medida y que algunos son quizs ms conscientes que otros , pero sin
duda todos lo conocemos.
Por ejemplo sabemos que si nos esforzamos mucho en algo Causa normalmente
recogeremos los resultados Efecto de dicho esfuerzo. Esto se aplica en la vida a
los deportes, los estudios, las relaciones sociales , afectivas, etc
Tambin observamos en la naturaleza, que todo lo que se siembra adecuadamente,
casi siempre da sus fetos con el tiempo y se puede recoger lo que has sembrado

incluso en abundancia.
Lo que ocurre es que en nuestra sociedad tan cambiante y que va a un ritmo
vertiginoso, nos solemos encontrar con situaciones y/o personas en las que parece
que esa ley no se cumple. Por ejemplo, todos conocemos quizs a alguien que sin
esforzarse mucho tiene un estupendo trabajo o una magnifica relacin afectiva u otros
aspectos positivos y en ese caso caso decimos que menuda suerte tiene esa persona.
Por otra parte, tambin conocemos quizs a alguien que an poniendo toda su
voluntad y lo mejor de si mismo, parecen no lograr nada postigo en su vida y
entonces en ese caso decimos que mala suerte tiene esa persona.
Lo realmente curioso es que no dependen de la buena o mala suerte, sino de una
sencilla ley de causa y efecto, a la que simplemente hay que conocer bien su
funcionamiento para comprender como funciona y as obtener en la vida el xito y la
abundancia.
Para empezar, esta ley no funciona solamente a un nivel de la mente consciente, sino
que opera ms bien en la parte subconsciente de la misma. Esto significa que tanto
nuestras acciones como nuestros pensamientos y creencias ms profundos Causa
estn condicionando en todos los aspectos de nuestra vida Efecto.
Si tenemos pensamientos y creencias negativas y adems conductas negativas , ms
tarde o ms temprano recogeremos el fruto negativo de dichos pensamientos y
conductas. Si por el contrario, nos esforzamos no solo en actuar bien cara al exterior,
sino en tener pensamientos y conductas positivas, al final recogeremos tambin los
frutos positivos.
Entendemos por pensamientos y creencias negativas, aquellas que van a favor del
egosmo y la deshonestidad de la persona, incluyendo las mentiras y las
manipulaciones en las que a diario podemos incurrir, aunque estn justificadas como
necesarias o piadosas.
Por el contrario, por pensamientos, creencias y conductas positivas entendemos que
son aquellas que fomentan la amabilidad, la bondad ,la generosidad,la compasin y
sobre todo la integridad personal, siendo totalmente honestos en nuestras vidas a
todos los niveles.
Por tanto si deseo tener xito y abundancia en mi vida, la formula es muy fcil y
consiste en aplicar esta ley de causa y efecto cultivando en mi mente semillas
positivas mediante pensamientos, creencias y conductas positivas , que implican

sentir compasin y ayudar a los dems a ser realmente felices,en cada momento de
mi vida. Los resultados pueden a veces tardar, pero sin lugar a ningn tipo de duda,
estos llegaran y podremos disfrutar de esa felicidad y esa abundancia que todo nos
merecemos.
Solamente obrando esta vida de manera correcta, con la actitud e intencin correcta
y con pensamientos y creencias positivas hacia los dems, atraeremos a nuestra vida
dicha posibilidad y esa ley de causa y efecto se cumple siempre inexorablemente.
Tambin podemos decir que actuando y sintiendo de manera contara obtendremos
todo lo opuesto.
Esto suscita una pregunta que seria Porque razn si esta ley siempre se cumple,
todas la personas no obran correctamente? La respuesta es muy sencilla y es que no
acaban de creer que sea verdad y por esa razn siguen actuando con deshonestidad,
mentiras y manipulaciones.
El xito,la felicidad y la abundancia son fciles de obtener y solo hay que creer y
comprobar por uno mismo esta ley de que lo que siembras ,en ti mismo y en los
dems,es lo que recoges, pero de manera permanente, pues en caso contrario seria
como plantar una semilla un lunes y esperar que el jueves de la misma semana crezca
una flor. Todo lleva tiempo y perseverancia pero al final merece la pena esforzarse
pues los resultados son el xito, la felicidad y la abundancia a todos los niveles.

8 Paso: La Autorrealizacin personal

Este es el ltimo paso y la consecuencia natural de los siete pasos anteriores. Es un
paso hoy por mi desconocido en su experiencia, aunque claramente intuido y
constatado como el objetivo ltimo a lograr. Por esa razn no puedo ms que hacerlo
constar pero no puedo describir nada del mismo, puesto que el enfoque de este libro
y del Mindfulning es solamente explicar aquello que haya vivido en experiencia
propia y obviamente en este paso no lo es.
Solamente dir que existe y que puedo claramente intuirlo y que es el final del
proceso y que algunas de las escasas personas que lo han vivido a fondo, lo

describen como una fuente permanente de felicidad interior y plenitud, que hace que
vean la vida y el mundo en general de una manera totalmente diferente a quienes
todava no lo hayamos experimentado.
8.1 El Tiempo Psicolgico
Desde el la perspectiva de la Autorrealizacin personal, es conveniente distinguir
entre el tiempo psicolgico frente al tiempo del reloj. El tiempo psicolgico se
compone de Pasado y Futuro.
Cuando pienso en el pasado, entonces siento: Depresin, Nostalgia, Culpa
(Tendra/No tendra que haber dicho o hecho.). Cuando pienso en el futuro,
entonces siento: Ansiedad, Miedo,siempre esperando que ocurra algo que me cambie
la vida(Cuando consiga.., entonces.). Me pierdo vivir la vida en estos
momentos. Por tanto Autorrealizarse es aprender a estar muy presente en el ahora y
sentir la presencia del Observador y/o Testigo que mantiene la atencin plena.
Cuando estas totalmente en el presente,entonces estas con atencin plena a todo lo
que sucede en cada instante de tu vida. Una cosa es la Situacin de Vida que todos
padecemos y otra es la Vida Interior que es la que solemos olvidar y no sentirla
plenamente.Lo importante es lo que ocurre dentro de mi. Lo de fuera es una
consecuencia de mi interior.
Cuando te encuentres con malestar, toma conciencia de donde estas, observa los
objetos a tu alrededor, siente su presencia silenciosa y observa con atencin tu
respiracin, tus pensamientos, tus emociones SIN JUZGAR y de esta manera sentirs
tu presencia interior profunda.
Para saber si eres esa presencia interior profunda, notars una ligereza interior y una
profunda paz y alegra. Este estado es lo ms cercano que probablemente
experimentars como Autorrealizacin Personal.

PARTE 3 : HERRAMIENTAS
PARA EMPEZAR A PRACTICAR
MINDFULNING

LA RESPIRACIN CONSCIENTE, ES EL
PUENTE QUE TE CONECTA CON TU
PRESENCIA INTERIOR.

VIVE LA EXPERIENCIA PLENA DE

SENTIRLA CONSCIENTEMENTE Y
DESCUBRIRAS TODOS LOS ASPECTOS DE
TI, QUE ESTABAN OCULTOS.

A) Conexin Mente y Cuerpo

Para poder poner en prctica los ocho pasos anteriormente expuestos en la segunda
parte del presente manual, es necesario aplicar las herramientas prcticas aqu
descritas en esta tercera parte.
Es importante destacar, que todas las herramientas prcticas, pueden y deben de ser
utilizadas en cada uno de los ocho pasos descritos.Es decir las herramientas son
medios de ayuda para cada uno de los ocho pasos y la aplicacin de todas o de solo
parte de las mismas , depender de cada persona y de sus necesidades especficas.
Por ejemplo las tcnicas de meditacin suelen utilizarse en todos los pasos, pero
quizs el mtodo de la respuesta interior, solo sea necesario en los primeros pasos y
quizs no tan til en los pasos finales, pues ya se ha ido produciendo una
transformacin personal, que no requiere la utilizacin de dichas tcnicas.
1. Traer la respiracin al momento presente
Traer la respiracin al momento presente, no significa obsesionarme con estar atento

a la espiracin, sino tomar conciencia de la misma , dejando que sea la respiracin

la que Me respire a mi, es decir permitiendo que fluya de una manera natural, a
veces con u ritmo ms acelerado y otras a un ritmo ms suave, pero en cualquier
caso siendo solamente testigos de su proceso espontneo.
Cuando tienes esa maravillosa experiencia de la conciencia de la respiracin
espontnea, descubres como todo en la vida fluya al ritmo de la respiracin y como
tus actitudes y pensamientos se acoplan a dicho ritmo como si fuera un
acompaamiento natural del fluir de la vida.
2. Tcnica de la Respiracin Alterna

Con el fin de activar los dos hemisferios cerebrales, una de las mejores tcnicas que
se conoce es el de la respiracin alterna. El lado izquierdo de la nariz est
conectado con el hemisferio derecho del cerebro, y el lado derecho derecho con el
hemisferio cerebral izquierdo.

Esta tcnica se utiliza cuando tenemos un malestar, una preocupacin o simplemente

un estado de angustia y ansiedad y no sabemos como eliminarlo.Para ello, lo primero
es concentrase en el estado emocional Sntoma que queremos eliminar.
Posteriormente respirar alternativamente por cada fosa nasal produce
desplazamiento de un hemisferio a otro y este hecho fisiolgico le da gran poder a
esta tcnica de activacin de los dos hemisferios cerebrales, que como mencionamos
al principio de este libro, es fundamental para el correcto funcionamiento. El
resultado es el de una gran calma interior y una sensacin de que los problemas ,
traumas, angustias o sntomas de ansiedad, comienzan a desaparecer de manera casi
inmediata.

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Sentado con la espalda recta, comienza con tu mano derecha si eres

diestro colocando tu pulgar al lado de la nariz en la fosa nasal derecha y el
dedo anular en la izquierda. La mano se queda como su fuera una pinza.
2. Para acostumbrarte a la sensacin, cierra primero una fosa nasal y luego
la otra. Prueba hasta encontrar una posicin cmoda.
3. Comienza as. Espira e inspira por un lado y despus cierra esa fosa
nasal y espira e inspira por el otro lado, vuelves a cerrar entonces ese lado

y espiras e inspiras por el otro y as sucesivamente durante diez

respiraciones completas por cada fosa nasal. Empieza siempre por la
espiracin. Hazlo de forma lenta y profunda, en el abdomen relajado,
concentrndote en la sensacin del aire al salir y entrar por la nariz.
4. Despus de las diez respiraciones cambia y realiza el mismo ejercicio
durante diez respiraciones ms por cada fosa nasal con la mano izquierda,
cerrando alternativamente cada fosa nasal.
5. Cuando termines deja relajadamente ambas manos sobre tus rodillas
ms o menos un minuto antes de volver a tu actividad normal.

3. Equilibrio entre cuerpo y mente

El vnculo ms importante entre el Mindfulning y la reduccin del estrs, gira en
torno a la relacin existente entre la mente y el cuerpo. Los descubrimientos
cientficos han establecido una relacin estrecha entre los pensamientos, las
emociones y los procesos del cuerpo fsico.
Cuando estamos estresados nuestro cuerpo segrega hormonas y produce una
respuesta fisiolgica al estrs. De hecho, desde tiempos prehistricos, nuestro
cuerpo reacciona ante el peligro mediante tres respuestas que son:

Lucha,

Huida,

O Parlisis.

Ahora, aunque no exista apenas peligro fsico, nosotros vivimos el peligro

Psicolgico como un peligro real, que provoca alguna de estas tres reacciones.
Por esa razn, cuando nuestro cerebro se siente amenazado, segrega excesivamente
adrenalina y esto nos hace poner en peligro nuestra salud fsica y mental.
Por este motivo, la conexin conscientemente de la mente y el cuerpo, provoca que
el nivel de estrs y el de ansiedad se vean significativamente reducidos, con los
consiguientes beneficios para la salud integral de las persona.
Adems, son muchos los estudios que han demostrado los cambios en el cerebro con
la prctica del Mindfulning y la Meditacin Consciente.
El estrs produce a diario diversos sntomas que van desde el dolor de cabeza, hasta

las tensiones en cuello y hombros, insomnio, trastornos gastrointestinales e incluso

psoriasis en la piel.
Entre el estmulo y la respuesta, siempre hay un espacio y eso es lo que vamos a
lograr conocer a travs de la conexin consciente con nuestro cuerpo, mediante las
siguientes tcnicas, que a continuacin describimos:

El Body Scan o Barrido del cuerpo

Movimientos conscientes

Meditacin.

En el prximo captulo entraremos de lleno con la primera, el Body Scan.

4. Body Scan o Barrido del cuerpo
En este captulo aprenders la tcnica del Body Scan o Barrido del cuerpo.
Este ejercicio se realiza por lo general tumbado, aunque tambin podra hacerse
sentado en una silla.
Antes de comenzar quiero decirte que te relajes, y que vayas siguiendo las
indicaciones que te dar.
Comencemos
1- Instlate cmodamente en el sof. Toma conciencia de tu cuerpo, de su peso, de
su anclaje en el suelo o en la silla y de su posicin en el espacio. Toma igualmente
conciencia de tu respiracin, del aire que inspiras y del aire que expiras.
2- Dedica un momento a sentir todas las partes de tu cuerpo.
3- Haz una visita de cada una de ellas, sin juzgar, como si fueras un visitante
externo. Visualiza como si fueras una hormiguita que va recorriendo todo el cuerpo,
empezando por los dedos del pie izquierdo. Concntrate en cada uno de ellos, en las
sensaciones que experimentas: contacto existente entre los dedos, temperatura o
cualquier otra sensacin.
4- Dirige ahora tu atencin a la planta del pie, el taln, el empeine... pon atencin a
cualquier sensacin por pequea que sea. Pasa ahora al tobillo, el tendn, la
pantorrilla, la tibia, la rodilla, y as sucesivamente. Tmate tu tiempo, una hormiga

no corre mucho
5- Toma conciencia de forma gradual de cada parte de tu cuerpo, una tras otra: el
muslo de la pierna izquierda. Luego pasa al pie derecho, pierna derecha, pelvis,
espalda, abdomen, pecho, dedos de la mano, manos, brazos, hombros, cuello, cabeza
y rostro. Siente tu respiracin en todo el cuerpo de manera natural y observa cmo se
transforman las sensaciones...
Dedcale un tiempo a este ejercicio. Te sentirs en paz, y crears un vnculo
importante entre tu mente y tu cuerpo.
5. Movimientos Conscientes
En este captulo seguiremos con otro ejercicio de conexin entre cuerpo y mente. En
este caso se trata de movimientos conscientes.
Estos movimientos son sencillos, seguros y agradables de realizar. Estn basados en
yoga y pilates, y son beneficiosos para el cuerpo y la mente. Practicndolo con
sensibilidad incrementars la conciencia de tu cuerpo y te ayudaran a sentirte ms
relajado, conectado y vivo.
Estos movimientos estiran y abren los msculos del cuerpo y ayuda a mantenerlos
mviles y a facilitar los movimientos en la vida cotidiana.
Los movimientos fsicos son absolutamente esenciales para nuestro bienestar. Sin
suficiente movimientos nuestros msculos se atrofian, los msculos que no movemos
se convierten en msculos que no podemos mover. Esto se convierte en un crculo
vicioso de inmovilidad que nos conduce a mayor tensin y dolor, llevndonos
incluso a movernos menos y as sucesivamente.
Todos los sistemas del cuerpo (el sistema msculo-esqueltico, digestivo, inmune,
nervioso y endocrino) estn interrelacionados y todos son estimulados por el
movimiento. La inmovilidad hace que los tejidos del cuerpo carezcan de energa y
con ello todo lo que facilita su reparacin y crecimiento.
Las investigaciones han demostrado el efecto positivo que tienen a largo plazo los
movimientos conscientes y los beneficios que producen en los sistemas del cuerpo.
Durante la prctica es importante que escuches a tu cuerpo.
Las sensaciones de dolor agudas son una seal para detenernos en un movimiento en
particular. Por su parte, las sensaciones de dolor leve, cansancio en los msculo o
de estiramiento en los tejidos son naturales y van disminuyendo con el tiempo.

Si tienes la sensacin de que un moviendo en particular puede tener algn riesgo

para tu cuerpo qutalo del programa y pide consejo a un profesional de la salud o con
experiencia en el tema. Cuando practiques estos movimientos pon toda tu atencin en
tu cuerpo: cmo lo siente, cul es la ubicacin y la textura de la sensacin.
Comenzar a interesarnos por nuestra experiencia de esta forma nos permite habitar el
cuerpo ms profundamente. La atencin consciente en la respiracin posee una
importancia primordial, en cualquier momento puedes hacer una pausa y conectar
con la respiracin nuevamente.
Explora moverte con la respiracin natural sintiendo como los diferentes
movimientos pueden ser apoyados con la respiracin. Puedes repetir el movimiento
varias veces en la media que tu fuerza y energa vayan aumentando. Trabaja en
el movimiento durante tanto tiempo como sientas inters en l. Tambin haz
movimientos asimtricos en cada lado pero ten en cuenta que puedes sentirlo
diferente en cada lado del cuerpo.
De vez en cuando haz una pausa para notar como el lado que has trabajado se siente
diferente del otro. Si tienes una lesin en un lado comienza por el lado que ofrezca
menos dificultades. Cuando trabajamos con nuestro cuerpo estamos esforzndonos
para que los tejidos crezcan nuevamente ms fuertes y ms mviles. Por lo tanto
surge la duda de cun lejos debemos ir en estos movimiento o estiramientos.
Una forma de explorarlos es experimentar con el punto inicial que es el punto
donde comienzas a notar una sensacin de estiramiento de reto para el msculo o los
msculos que estn trabajando.
Encontrarlo requiere sensibilidad y trabajar lentamente ya que es muy frecuente
hacerlo rpido y pasar inadvertidamente este punto. El punto lmite, es el punto antes
de la lesin muscular, ir ms all de este punto seria agresivo para nuestro cuerpo,
arriesgndonos a lesiones e imponiendo al cuerpo algo para lo que no est
preparado. Estos dos puntos, el punto inicial y el punto lmite, nos dan parmetros
con los que podemos trabajar de forma ms efectiva. Es entre estos dos parmetros
que el cuerpo se va beneficiar de forma eficaz. Es importante mostrar una tendencia
hacia hacer demasiado o no hacer lo suficiente y traer atencin consciente y
encontrar un punto de equilibrio.
Un estiramiento moderado puede ser mantenido por ms tiempo, no podemos ser muy
creativos en experimentar el movimiento cuando estamos poniendo tanta intensidad
en l. Nuestros puntos pueden cambiar a lo largo del tiempo en la medida que los
vamos haciendo y creando mayor flexibilidad. Estos puntos tambin pueden cambiar
durante el da, dependiendo de la hora y de otros tantos factores.

Tanto si practicas todos los movimientos o slo unos cuantos en una sesin deja unos
minutos al final para relajarte completamente en una posicin confortable dndole a
tu mente y cuerpo tiempo para asimilar los efectos de la prctica.

6. Recomendaciones previas
Antes de entrar de lleno con estos ejercicios me gustara darte unas indicaciones
para que realices con xito los ejercicios de movimientos conscientes.
Lo primero que quiero indicarte es cmo debes apoyar la cabeza y el cuello:
Para todas las postura que se hacen recostado boca arriba, se necesita apoyar la
cabeza de modo que puedas mantener la nuca en una postura neutral. Usa un cojn
firme o una manta doblada.
Necesitaras probar con varias alturas de apoyo para que ni sobre estires el cuello
donde la altura es insuficiente ni tampoco sobrestires la nuca donde hay demasiada
altura. La posicin ptima permite soltura en la nuca al mantener la curva natural del
cuello. En esta postura la frente estar un poco ms elevada que el mentn.
Adems, de la postura correcta de la cabeza y el cuello tienes que tener en cuenta
que al comienzo de la prctica tendrs que tomar unos minutos para detenerte y
contactar con lo que ests haciendo.
Tmbate de espaldas apoyando la cabeza. Algunas personas se encuentran ms
cmodas si se tumban con las piernas dobladas, con un cojn o manta enrollado
debajo de los muslos. Pon tus manos sobre tu cuerpo de modo que puedas sentir el
movimiento de tu respiracin que sube y baja y se expande y se contrae. Nota la
textura profunda, la extensin o dificultad en la respiracin.
Y una vez que ya conoces las indicaciones ya podemos empezar con los ejercicios
de Movimientos conscientes.
7. Ejercicios de Movimientos Conscientes
Ya ests preparado para comenzar a ejercitarte en tu rutina de movimientos

conscientes. As que comencemos.

Primer ejercicio: Con la mano izquierda, coges la cabeza arrastrando la misma
hasta el lado izquierdo. Mantn la posicin durante diez segundos. Con la mano
derecha, coges la cabeza arrastrando la misma hasta el lado derecho, y vuelves a
mantener durante diez segundos.
Pasamos al Segundo ejercicio. Con las dos manos, te coges de la nuca empujando la
cabeza hacia abajo y manteniendo la posicin durante veinte segundos.
Continuemos con el tercer ejercicio. Con la mano izquierda en la frente, empujas la
cabeza hacia atrs durante cinco segundos. Luego repites el mismo movimiento con
la mano derecha.
Pasamos al cuarto ejercicio. Con la mano izquierda, te coges el codo, por detrs de
la cabeza, y tiras hacia el lado izquierdo inclinando levemente el torso durante diez
segundos. Despus repite el mismo movimiento con la mano opuesta.
Quinto ejercicio. Con las manos entrelazadas y el dorso mirndonos a la cara,
levantamos las manos al techo. Mantenemos la postura durante veinte segundos.
Sexto ejercicio. Levantamos los brazos al techo durante cinco segundos y los
bajamos. Una vez finalizado, volvemos a repetir el ejercicio de la misma manera.
Llegamos al Sptimo ejercicio. Con la mano izquierda sujetamos el codo derecho
por detrs de la cabeza dejando que el antebrazo y la mano derecha queden paralelos
a la columna durante. Mantenemos la posicin durante quince segundos. Una vez
terminado repetimos el mismo ejercicio con el otro brazo.
Pasamos al octavo movimiento. Levantamos los hombros, mientras los brazos
siguen colgando. Mantenemos esta posicin durante cinco segundos y soltamos.
Vuelve a repetir el ejercicio durante cinco segundos ms.
Noveno ejercicio. Levantamos los brazos al techo y los entrelazamos detrs de la
cabeza, cruzndolos y manteniendo esta posicin durante quince segundos.
Dcimo ejercicio. Con la mano izquierda agarramos el codo derecho por delante del
pecho. Mantenemos la postura durante quince segundos. Una vez hecho, repetimos el
mismo ejercicio con el otro brazo.
Undcimo ejercicio. Entrelazamos las manos y con el dorso mirando hacia nosotros,
empujamos los brazos y las palmas hacia delante durante quince segundos.

Duodcimo movimiento. Con la mano izquierda, agarramos la mano derecha por la

espalda. Pasamos el brazo derecho por la nuca y mantenemos esa posicin durante
diez segundos. Una vez terminado, repetimos el mismo ejercicio con la otra mano.
Decimotercer ejercicio. Entrelazamos las manos con las palmas una frente a otra.
Estiramos los brazos por delante del pecho y realizamos 15 extensiones.
Y llegamos al decimocuarto ejercicio. Apoyamos los brazos estirados sobre la
pared o el respaldo de una silla. Ahora inclinamos el torso haciendo un ngulo de 90
grados. Tratamos de dejar las piernas rectas. Y mantenemos la postura durante
treinta segundos.
Decimoquinto movimiento. Con las manos en la cintura y los pies en paralelo,
giramos el torso hacia la derecha y mantenemos durante diez segundos. Una vez
ejercitado el lado derecho repetimos el mismo movimiento hacia el otro lado.
Y decimosexto y ltimo movimiento consciente. Con las manos apoyadas en la zona
lumbar y los pies en paralelo, doblamos ligeramente las rodillas y mantenemos la
postura durante quince segundos.
Y aqu terminan los ejercicios de movimientos conscientes. Adems de trabajar los
msculos espero que hayas prestado atencin a tus respiraciones y que hayas
realizado esta rutina un ambiente de paz y tranquilidad.

B) LA MEDITACIN
Qu es la Meditacin
La meditacin es un periodo intensivo de Atencin Plena .
La meditacin es un entrenamiento para la mente y el corazn que lleva una mayor
libertad mental y emocional.
Se la asocia normalmente:

con las tradiciones espirituales ms importantes especialmente con el

budismo,

pero ms recientemente, en occidente, se ha adaptado a contextos seculares,

incluyendo la sanidad.

Las prcticas de meditacin que vas a aprender a realizar tienen una estructura
sencilla y cualquier persona las puede hacer al margen de que sea creyente y se cual
sea su estado de salud o condicin fsica.
Debes saber que los ejercicios Mindfulning que vas a aprender no implican controlar
la mente, ni visualizaciones complejas. Es simplemente un entrenamiento para llegar
a ser ms consciente de las experiencias mientras ocurren con una actitud amable,
clida y de inters.

La meditacin te permitir crear una sensacin de eleccin que puede liberarte de

sentirte vctima de hbitos e impulsos. Puedes hacer estas prcticas, sentado o
recostado y se pueden realizar casi en cualquier contexto, incluyendo, por ejemplo,
un hospital.
Todas las prcticas tendrn dos elementos que llamaremos PARAR y VER.
-

Parar implica cultivar una conciencia centrada en calmar la mente y prestar

atencin a una cosa a la vez.

Ver, el cultivo de una conciencia expansiva, amplia que nos lleva a

entender la naturaleza misma de la experiencia permitindote relacionarte
con la vida desde una perspectiva ms fluida, amplia y estable.

Los dos aspectos son importantes. El primero es como mirar de cerca los detalles de
una flor con el zoom de una cmara fotogrfica y apreciar y prestar una atencin

cariosa a su belleza.
La segunda es como ver la misma flor con una lente gran angular dentro del contexto
de un gran paisaje para ver los detalles de la experiencia dentro de una perspectiva
mayor.
Entrenar de esta manera crea una estabilidad emocional al experimentar plenamente
las sensaciones intensas y, a la vez, mantener la perspectiva, lo que crea un sentido
de plenitud e integracin. Por supuesto, a la mayora de la gente le cuesta realizar
meditaciones, especialmente cuando se est conviviendo con el dolor y la angustia.
Pero te resulte fcil o difcil, una prctica de meditacin regular, usando los mtodos
que conocers en este mdulo, puede crear una gran confianza, fuerza y empata para
afrontar tu vida.

Meditar para vivir conscientemente el momento presente

Aprender a vivir conscientemente el momento presente, significa poner todo el
nfasis en el AQUI Y el AHORA, es decir con ATENCIN PLENA.
Esto no se trata solamente de un ejercicio concreto, sino de una manera de vivir la
vida de forma consciente. La meditacin nos ayudar a vivir con esa consciencia,
pues es un momento de mayor intensidad, y que aprenders a ser capaz de trasladar
esa experiencia a la vida cotidiana.
Esto es aplicable al trabajo, cuando comemos, cuando hacemos deporte cuando
estamos viendo una pelcula y en general tambin cuando estamos en una situacin
de estrs y/o de tensin.
Vivir de esta manera, nos descubre una variedad inmensa de respuestas creativas a
las situaciones de la vida cotidiana y nos hace sentirnos mucho ms plenos y vivos.
Solamente a travs de la atencin plena en el aqu y ahora en cada momento de la
vida, podrs encontrar la paz y la serenidad que tantas veces has anhelado a travs
de ideas u objetivos equivocados.
Una manera directa de poder Vivir con ATENCIN PLENA, es aprendiendo a traer
la respiracin a nuestra experiencia diaria. Esta tcnica, consiste en ser consciente
de tu propio ritmo respiratorio, sin influir ni modificar el mismo, observando como
el aire entra y sale rozando las fosas nasales, como el abdomen se hincha y como se
expande el pecho. La actitud de observacin, es como si estuviramos en la playa
frente al mar y observramos las olas como viene y como se marchan, produciendo
as un efecto sedante y que aporta una mayor plenitud interior.
En el prximo captulo abordaremos cul es la postura idnea para realizar la
meditacin.

La Postura para meditar

En este captulo vamos a hablar de la postura correcta para realizar una meditacin.
Los criterios principales para encontrar una postura adecuada son que:

el cuerpo debe estar sujeto a la menor tensin muscular posible,

y que la postura promueva un estado mental de alerta pero relajado.

Teniendo esto en cuenta no existe restriccin alguna para encontrar la postura

adecuada. Si tienes algn dolor crnico es importante adaptarte para ser sensible a tu
cuerpo y experimentar hasta que encuentres una postura que propicie la meditacin.
Ten en cuenta que lo que ms se adapte a ti puede cambiar dependiendo de tu
condicin fsica y dolor.
Para algunos esto implicar recostarse, para otros sentarse en una silla, y otros
encontrarn ms cmodo sentarse de rodillas sobre el suelo.
Ten en cuenta tambin, que en ocasiones puede ser necesario alterar la postura
durante una sesin de meditacin especialmente si tienes una condicin en la que se
requiera moverse constantemente. Pero si te mueves intenta hacerlo suavemente y sin
perder la atencin.
De las tres prcticas formales de meditacin presentadas en este curso, la del
recorrido del cuerpo, generalmente se hace recostado. Aunque esto no es esencial,
probablemente la mejor manera para practicar el seguimiento de la respiracin y la
conciencia amable se hace sentado, erguido en una silla o sobre el suelo, si as te es
posible. Esto reduce la posibilidad de quedarte dormido.
Ya sea que ests sentado en una silla o sobre el suelo, el ngulo de tu pelvis es la
clave para encontrar una postura cmoda. La pelvis es como la base de una torre
elctrica, aunque por supuesto ms flexible y maleable. Esta afianza toda la parte
superior de tu cuerpo y su ngulo afecta el ngulo de tu columna cuello y cabeza.
Ya que pasamos mucho tiempo sentados o frente al escritorio notamos como nuestra
pelvis se encuentra girada hacia atrs. Los resultados son una lordosis aplanada en la
parte baja de la columna arqueando as una tendencia de la cabeza a ir hacia delante
de la columna produciendo tensin en el cuello. Sin embargo, si encontramos una
posicin en la que la pelvis permanezca balanceada y erguida, la columna seguir su
suave y natural curvatura en S.

Esta postura permite que la cabeza descanse suavemente sobre la parte superior de
la columna y el cuello se estire y relaje con la barbilla ligeramente hacia adentro.
Una pelvis balanceada favorece tambin que las piernas caigan hacia fuera en
direccin hacia el suelo y produce la menor tensin posible en los grandes msculos
de los muslos y de la cadera.
Una buena manera de saber si la pelvis se encuentra erguida es inclinarla
ligeramente unas cuantas veces hacia atrs y hacia delante, buscando el punto en
medio donde descanse y quede balanceada. Tambin puedes intentar mientras estas
sentado poner tus manos bajo los msculos de las nalgas buscando los isquiones, la
punta de los huesos en lo profundo de las nalgas que reciben el peso cuando el
cuerpo se sienta erguido.
Cuando la pelvis se encuentra balanceada la mayor parte del peso pasa directamente
por estos huesos no a travs de la parte carnosa detrs de las nalgas o del pubis en el
rea frontal. Es comn que al buscar una postura en la que tu pelvis se encuentra
balanceada naturalmente implique ajustar la altura de tu asiento.
Otro aspecto que ayuda a mantener la posicin recta es descansar tus manos
ligeramente sobre tu regazo, tal vez colocando un cojn bajo ellas y as elevar un
poco su altura. Esto permite a los hombros permanecer amplios y abiertos y no
relajados hacia abajo y hacia delante por el peso de las manos mientras la
meditacin avanza.
Y una vez que conoces cmo debes colocarte, elige qu postura quieres practicar
para tu meditacin y sigue paso a paso mis indicaciones.
4. Sentado en una silla
Si has decidido la meditacin en postura sentado, bien. La mejor eleccin es coger
una silla de respaldo recto, una silla de comedor con respaldo es la mejor eleccin.
Si te sientas en un silln:

el cuerpo tender a encorvarse lo que probablemente har que te sientas

somnoliento

adems de que los hombros al cerrarse comprimirn el rea del pecho,

provocando probablemente una sensacin de pesadez emocional.

Sin embargo, una silla con respaldo recto ayudar a la columna a seguir sus
curvaturas naturales creando una sensacin de apertura en el pecho que favorece a un
estado de alerta y brillantez emocional.
Asegrate de que los pies queden bien plantados sobre el suelo. Si tus piernas
quedan un poco cortas coloca un cojn o almohada bajo tus pies de tal manera que
stos tengan un contacto firme y estable sobre el suelo.
Si una vez que has visto esta posicin de meditacin en silla no te convence
visualiza las otras opciones que te planteo.
5. Sentado de rodillas sobre el suelo
Otra de las opciones para meditar es hacerlo sentado en el suelo sobre las rodillas.
Veamos cmo debes colocarte.
Algunas personas con problemas de espalda encuentran que pueden sentirse ms
cmodos en esta postura que sentados en una silla.
Cuando los muslos se encuentran en un ngulo menos agudo como el de 90 grados
que se produce sentndose en una silla, comnmente es ms fcil ajustar la pelvis de
tal manera que quede balanceada y erguida.
Al sentarse de rodillas en el suelo, es ms fcil ajustar la pelvis de tal manera que
quede balanceada y erguida. Sentarse de rodillas en el suelo resulta un poco ms
difcil para stas y para los tobillos por eso tendrs entonces que encontrar la
postura que mejor se adapte para ti.
Si te sientas de rodillas es importante encontrar la altura correcta:

si es demasiado alta tu pelvis tendera a girar hacia delante, arqueando de

ms la espalda baja,

y si es demasiado baja, la pelvis girar hacia atrs, encorvando la espalda y

los hombros.

Ambos extremos resultan ser una postura de poca

ayuda
ya que provocan dolores de espalda y cuello adems de una sensacin global de
tensin. Es por esto que poner atencin a la altura de apoyo es muy importante.
Si sentarte de rodillas te produce tensin en los tobillos puedes intentar apoyarlos
sobre unos calcetines enrollados o algo similar que libere la tensin de la
articulacin del tobillo. Juega un poco con lo que tengas a mano y observa si puede
lograr una posicin cmoda.
No obstante si esta postura no te acaba de convencer porque crees que no vas a ser
capaz de adoptarla elige una de las otras dos opciones que te propongo.

5. Sentado con las piernas cruzadas

Prefieres meditar sentado con las piernas cruzadas. Bien, veamos cmo se hace.
Como puedes observar, esta postura requiere de un alto grado de flexibilidad en las
caderas y en las piernas, concretamente en la zona de los muslos. No todo el mundo
puede realizar esta postura y no es apropiada para:
- personas con una mala condicin fsica,
- y personas que padecen dolor crnico.
A no ser que seas muy flexible te sugiero que medites sentado en una silla o de
rodillas sobre el suelo.
Para saber cmo debes hacer las otras dos posiciones pincha en los botones que
aparecen a continuacin.

6. Tipos de Meditacin: Vipasana, Tonglen y Caminando

Ya conoces las 3 posturas bsicas de meditacin. Pues en este captulo vamos a
hablar de los tipos de meditacin existentes.
Hay varias maneras de hacer Meditacin o Mindfulness. No obstante sea cual sea
seguiremos un mtodo de cuatro etapas de aproximadamente la misma duracin.
Si meditas durante veinte minutos puedes hacer las cuatro etapas, otorgando unos
cinco minutos a cada una ellas.
En cada etapa dirige tu atencin a las sensaciones de la respiracin natural mientras
entra y sale el aire de tu cuerpo.
No hay necesidad de hacer alteracin alguna en la respiracin. Simplemente deja que
esta respire por s misma y dirige tu atencin a las sensaciones del cuerpo mientras
ste responde al fluir de la respiracin.
No olvides que respirar no es una idea, es una experiencia fsica que ocurre en todo
tu cuerpo.
Ahora elige el tipo de meditacin que quieres realizar. Trabajaremos cada una de
ellas paso a paso y no importa cul elijas porque todas son muy vlidas y efectivas.
- Meditacin Vipasana
Bien, has elegido la meditacin Vipasana o de seguimiento de la respiracin.
Como ya sabes este ejercicio se compone de 4 etapas. Debes saber que en las dos
primeras etapas vas a tener que llevar una cuenta, de uno a cincuenta.
Casi con total seguridad perders la cuenta cuando la mente comience a vagar.
Cuando esto ocurra, suavemente trae la mente de regreso repitiendo mentalmente la
palabra PENSAMIENTO con el fin de etiquetar los pensamientos de manera
consciente y comienza la cuenta nuevamente a partir de uno.
Puede ser que no pases de una o dos respiraciones o que te des cuenta de que ya
estas contando por sesenta o setenta, no te preocupes. No importa cmo o porque
perdiste la cuenta solo nota que ya ha sucedido y suavemente vuelve al uno.
Y dicho esto comencemos: Vamos a hacer la meditacin Vipasana as que cierra los
ojos, sintate de la forma que has aprendido en los captulos anteriores, y sigue los
pasos que te ir indicando.

En la primera etapa vamos a contar del uno al diez. Inhalando aire y exhalndolo.
Inhala, exhala, y cuenta uno
Inhala, exhala y cuenta dos
Inhala, exhala, tres.
Inhala, exhala, cuatro.
Inhala, exhala, cinco, as hasta diez veces.
Y ahora vamos a empezar de nuevo.
Uno,Dos,Tres,Cuatro,Cinco,Seis,Siete,Ocho,Nueve y Diez.

Ya hemos finalizado. Ahora comenzamos con la Segunda etapa. En este caso

haremos el ejercicio inverso. Contaremos y despus inhalaremos y exhalaremos.
Uno, inhala y exhala
Dos, inhala y exhala.
Tres, inhala y exhala.
Cuatro, inhala y exhala.
Cinco, inhala y exhala, as hasta diez veces.
Y sigues contando hasta cincuenta
Y ahora empezamos desde el principio nuevamente.
Uno,Dos,Tres,Cuatro,Cinco,Seis.,Siete,OchoNueve y Diez.
Y sigues contando hasta cincuenta
Ya hemos terminado. Ahora pasamos a la tercera etapa.
Deja la cuenta y pon atencin al proceso completo de la respiracin. Mientras lo
haces expande y relaja el campo de tu atencin, atendiendo a todas las sensaciones
de la respiracin en su camino a lo largo del cuerpo.

Estas sensaciones abarcan desde el primer contacto del aire con la piel al iniciar
cada inhalacin, hasta la suave expansin del pecho, los pulmones y el vientre
cuando la respiracin alcanza su amplitud natural.
Observa las sensaciones cambiantes mientras la respiracin se disuelve con la
exhalacin, la pausa entre las respiraciones y el comienzo de la siguiente inhalacin.
Inhala,Exhala,Inhala,Exhala,Inhala,Exhala
Bien Ya hemos terminado y ahora pasaremos a la ltima fase. En la cuarta etapa
cntrate en las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo. Comnmente
estas se encuentran alrededor de la punta de la nariz, o tal vez sobre el labio superior
o justo dentro de las fosas nasales.
La calidad de conciencia en esta etapa necesita ser suave y enfocada y no fija
fuertemente. La atencin es alerta y enfocada y adems suave y delicada, como una
abeja recolectando polen apenas ejerciendo un ligero peso sobre la flor, o como una
telaraa mecida suavemente por la brisa o como cuando intentas atrapar una pluma
que cae que cuando lo haces con un movimiento brusco esta se aleja y en lugar de
ello solo abres tu mano y le permite que descanse sobre tu palma.
Reduce el rango de las sensaciones que notas.
Si quieres puedes centrar tu atencin en el abdomen y el movimiento del pecho que
se produce al inhalar y exhalar. Mucha gente tiene profundamente arraigado el hbito
de vivir en su cabeza y llevar la atencin al rea de la nariz puede reforzarlo. Sin
embargo, llevar la atencin al subir y bajar del abdomen puede ayudarte a sentir ms
profundamente el cuerpo.
Esta etapa es la ltima porque la mente necesita estar en calma y alerta si va a
posarse sobre estas sensaciones delicadas.
Experimenta y observa que te funciona mejor y que adems esto puede ser distinto
cada vez. Si tiendes a sentirte aburrido y somnoliento puede ayudarte llevar la
atencin a la parte alta del cuerpo, tal vez en el rea de la nariz ya que esto hace que
tu energa se eleve y mejore. Sin embargo, si eres inquieto e intranquilo entonces es
ms efectivo llevar tu atencin a la parte baja del cuerpo porque esto es naturalmente
estabilizador y calmante.
Inhala y exhala durante 5 minutos concentrndote y siguiendo estas indicaciones.
La meditacin Vipasana es muy til y efectiva pero puedes probar tambin a

ejercitar otros tipos de ejercicios que te proponemos. Te recomiendo que pruebes

las otras dos opciones y que ya elijas la que mejor te funcione.
- Meditacin Tonglen
Has elegido ejercitarte a travs de la meditacin Tonglen. En el idioma Pali
procedente del Tibet, la palabra Tonglen:

Ton significa Enviar

Y Glen significa Recibir.

De ah que este ejercicio tambin se conozca como meditacin de Enviar y

Recibir.
Es posible, que esta meditacin te cueste un poco al principio pues, como vas a ver,
va contra la lgica. Pero una vez que la aprendas, puedes conseguir resultados
increbles de empata, comprensin, y cario a todas las personas, aumentando tu
conexin con los dems.
Lo primero que debes hacer es sentarte, basndote en las explicaciones que has
aprendido en los captulos anteriores.
Ahora cierra los ojos y ve siguiendo las indicaciones que te doy. Como ya sabes son
4 etapas.
Comencemos
En la primera etapa tomars conciencia de tu cuerpo y visualizars una imagen que
te aporte paz y tranquilidad. Puede ser un paisaje o un objeto. Solamente siente tu
respiracin, mientras visualizas esta imagen. Realiza al menos diez respiraciones
completas por la nariz con esta visualizacin.
Inhala y exhala,Inhala y exhala,Inhala y exhalaInhala y exhala,Inhala y
exhala,Inhala y exhala
Bien ya hemos finalizado. Ahora pasamos a la segunda etapa. En este caso, y
llevando la contraa a la lgica,, vamos a enviar algo fresco y positivo al exhalar y
vamos a recibir algo espeso y negativo.
Inspiramos lo espeso y negativo que puede representar nuestra propia tensin y
espiramos lo fresco y positivo, que puede ser la COMPASIN, LA AMABILIDAD
O LA BONDAD que nos enviamos a nosotros mismos.

Inspiramos y exhalamos durante 5 minutos concentrndonos en este pensamiento.

Inhalar lo espeso y negativo
Y exhalar la compasin, la amabilidad y la bondad.
Y llegamos a la tercera etapa. Siguiendo con esta dinmica de Enviar y Recibir,
visualizamos a alguna persona con la que estemos en conflicto y le enviamos con la
espiracin COMPASIN, AMABILIDAD Y BONDAD y Recibimos con la
inspiracin SU MALESTAR Y SU DOLOR.
Concntrate. Y comienza inspirar a expirar
Y ya hemos llegado al final.
Para esta ltima etapa continuars siendo consciente de tu respiracin y Enviars a
travs de la expiracin COMPASIN, AMABILIDAD Y BONDAD pero esta vez a
todas las personas que conoces, te gusten o no.
Y con cada inspiracin de aire recibirs todo su MALESTAR Y DOLOR.
Concntrate y realiza estas respiraciones durante 5 minutos
Bien ya hemos finalizado la Meditacin Tonglen. Seguro que te sientes ms relajado,
tranquilo y sosegado. De todas formas te invito a que pruebes los otros dos
ejercicios que te propongo y que finalmente elijas el que ms te gusta para tus rutinas
de meditacin.
- Meditacin Caminando
Has elegido realizar el ejercicio de meditacin caminando. Es el nico que no
podrs realizar en este preciso momento pero los pasos que tienes que aprender son
muy sencillos.
En este caso te recomiendo que elijas un enclave poco transitado por coches si te es
posible. Un parque sera una buena eleccin.
Y dicho esto comencemos con la explicacin de este tipo de meditacin. Como ya
sabes esta se compone de 4 etapas de cinco minutos.
En la primera etapa comienza a caminar lentamente. Sintiendo todo tu cuerpo y tu
respiracin de manera consciente. Ve observando como tus pensamientos aparecen y

desaparecen. Realiza estos pasos durante 5minutos.

En la segunda etapa comenzars inspirando cada cuatro pasos y expirando el aire
en los otros cuatro pasos siguientes. Hazlo durante unos cinco minutos, siguiendo
este ritmo y tratando de acomodar tus pasos a tu ritmo respiratorio.
En la tercera Etapa aumentars el ritmo de inspiracin hasta los seis pasos y
expirars el aire durante otros seis pasos ms. Trata de concntrate en cada paso,
entendiendo el movimiento de las piernas. Es decir: se mueve la pierna derecha, es
un paso y si se mueve despus la pierna izquierda es otro paso. Hazlo durante 5
minutos.
Y en la ltima etapa, la cuarta olvida el ritmo respiratorio durante cada paso y
cntrate nicamente en inspirar con todo el cuerpo, es decir: las piernas, los brazos,
el tronco, la cabeza De la misma manera expira tambin con todo el cuerpo,
sintiendo todas las sensaciones corporales que esto te produce, incluidos los dolores
fsicos y permitiendo aflorar todos los pensamientos y preocupaciones, sin juzgar ni
intervenir, solo observando todo como si de un testigo imparcial se tratara. Hazlo
tambin durante cinco minutos.
Esta meditacin consiste en aprender a caminar en una actitud BONDADOSA Y
AMABLE, como si no tuviramos ninguna prisa y disfrutando del paseo.
Para terminar te recomiendo que veas tambin los otros tipos de meditacin
Mindfulning que ponemos a tu alcance. stas podrs hacerlas en cualquier lugar.

C) COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES

Algunas imgenes tiles

Las imgenes pueden servir para ayudarnos a entender la diferencia entre observar
un pensamiento e identificarse con l. Hemos incluido varias porque algunas
personas responden ms a unas que a otras.
El tren de los pensamientos imagina que estas en un puente, mirando hacia abajo a un
tren de mercancas que avanza lentamente por las vas. Cada uno de los vagones es
un pensamiento y a ti te toca nada ms observarlos mientras pasan. Es decir,
observar los pensamientos.
Sin embargo en un momento dado, saltas desde el puente a uno de los vagones, que te
lleva de viaje. Es lo que sera identificarse con los pensamientos.
Te pondr unos ejemplos ms.
-

Por ejemplo, una Pantalla de cine: Estas en un cine viendo la pantalla. Hay todo
tipo de imgenes que aparecen fugazmente en ella y a ti te corresponde
simplemente notar cada imagen conforme llega. Es fcil olvidarse de que solo
son imgenes y tomarlas por reales.

- Tambin se podra hacer una comparacin con un Escenario de teatro: Ests

viendo el escenario observando cmo los actores salen a escena por la derecha
cruzan el escenario y se van por la izquierda.
- Otro ejemplo podra ser el Cielo y nubes: El cielo es tu mente y las nubes son la
variedad de pensamientos que viene y se van. Algunas pueden ser nubes pequeas y
blancas, mientras otras pueden ser grandes y negras. Puede que a veces haya algunas
que sean tan grandes que llegan a encapotar todo el cielo.
- Y la ltima comparacin que quera exponerte es las Olas del mar: Estas sentado
en la playa y observas como las olas vienen y luego se marchan solas, volviendo a
formar parte del mar. T simplemente observas las olas mientras vienen y van.
Espero que estos smiles te hayan servido para comprender un poco mejor el
funcionamiento de tus pensamientos.
Ahora te propongo dos ejercicios de reflexin para aplicar lo que acabamos de ver.

2. Ejercicio prctico de descripcin de pensamientos

Bien. Vamos a hacer un sencillo ejercicio para que seas ms consciente del
funcionamiento de tu pensamiento.

Me gustara que cogieras un papel y un bolgrafo.

Luego vete a un lugar tranquilo.

Una vez all, comienza a apuntar todos y cada uno de los pensamientos que
notas y percibes en ese momento. Anota tambin el pensamiento de no
estoy pensando nada.

Tmate unos minutos e intenta rellenar un folio al menos. Vers cmo es ms

sencillo de lo que parece.
Este es el primer ejercicio que te propongo, pero si quieres tambin puedes realizar
otro ejercicio prctico similar.
3 .Ejercicio prctico de etiquetado de pensamientos
Has elegido realizar este ejercicio de etiquetado de pensamientos.
Esta prctica es muy sencilla. Simplemente tienes que:
- Sentarte en un lugar tranquilo,
- Cerrar los ojos,
- E ir observando cualquier pensamiento que aparezca e ir etiquetndolo cada vez
que surja uno con la palabra pensamiento.
Es un ejercicio muy fcil de realizar tmate unos minutos y perctate de la cantidad
de pensamientos que etiquetars al poco tiempo.

4. El valor del pensamiento dirigido

Puede que al ver este mdulo del curso, te hayas quedado con la impresin de que
estamos diciendo que pensar no es bueno o al menos que no vale para mucho. Pero
en realidad no es as, pues pensar puede ser de un inmenso valor si se hace con plena
consciencia y de forma dirigida constructiva hasta una creativa.

Todo lo que hemos dicho y ejercitado en los captulos anteriores tiene que ver con
aquellos pensamientos sueltos, aleatorios y semiconscientes que surgen por si solos
en la mente la mayora del tiempo. Cuando nos dejamos llevar por los pensamientos
de esta tipo se podra decir que no pensamos sino que Estamos siendo pensados.
A veces puede ser valioso pensar algo detenidamente llegar a una conclusin si es
posible o al menos darnos cuenta de que todava no es posible una conclusin.
Puede que tengamos que tomar una decisin que implique pensar en las posibles
consecuencias de actuar de cierta manera como, por ejemplo, Me mudo a otra
casa? Mientras intentamos pensarlo es probable que aparezcan pensamientos
sueltos y aleatorios que nos apartan de nuestros propsitos.
En este caso nuestro enfoque seran los pensamientos conectados con la posibilidad
de mudarnos y los otros pensamientos, Los Intrusos, los podemos tratar tal como
hemos ejercitado en el captulo anterior: notndolos y soltndolos.
Tambin es mejor emprender el pensamiento dirigido fuera de la prctica formal de
meditacin. La meditacin tiene otros enfoques y si usamos nuestro tiempo de
meditacin para resolver problemas y no poniendo nuestra atencin en el cuerpo y la
respiracin, es probable que la consecuencia sea que encontremos que nuestros
pensamientos llegan a ser ms enredados y menos claros.
Para llegar a encontrar soluciones a este tipo de pensamientos, en el prximo
captulo, trataremos el mtodo de la Respuesta Interior.
5. El Mtodo de La Respuesta Interior
El Mtodo de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito, es un nuevo enfoque
auto-teraputico, que trata de aunar los criterios del Mindfulning con la gestin de la
emociones, integrando aspectos de la Terapia Cognitiva. Las emociones son, sin
duda, el principal indicador de nuestro estado interior y nuestra salud mental.
Partimos inicialmente de analizar el orden en el que se producen nuestras reacciones,
que es en primer lugar nuestros pensamientos, posteriormente nuestras emociones y
como consecuencia de ellas finalmente nuestras conductas. El problema radica en
que es muy difcil detectar los pensamientos y sobre todo las creencias errneas, que
son nuestro principal problema y que explican determinadas reacciones irracionales.
Cuando estas creencias errneas se manifiestan es cuando se producen las
reacciones emocionales irracionales como la ansiedad, la depresin, la culpa, la
vergenza y la frustracin.

Es desde esta situacin concreta, en la que se ha producido un "Malestar

Emocional", cuando podemos empezar a investigar las causas de dicho malestar y
tratando de etiquetar el mismo definiendo para ello con mas precisin cul es la
creencia errnea y la emocin concreta, es decir si se trata de ansiedad, de
depresin , de rabia, de culpa, vergenza o frustracin.
Por ejemplo, si notamos un malestar determinado o una preocupacin como la
siguiente: "Mi pareja debera de comprenderme" y conseguimos etiquetarlo como
enfado, es cuando podemos averiguar cul es la creencia errnea que produce ese
enfado y en qu situacin se ha originado y en qu situaciones se manifiesta.
Siguiendo este ejemplo, si el enfado se ha producido por creer que mi pareja no me
comprende, la mejor manera de solucionar esta situacin no es solamente hablar con
mi pareja, sino siendo plenamente consciente de la emocin de enfado producida y
de la creencia errnea que la sustenta, y as poder elegir si seguir creyendo en la
misma o cuestionarla, en lugar de hacer reproches, lo que sin duda generara ms
enfado y malestar.
Para elegir, una vez hecha consciente la emocin y la creencia, este modelo autoteraputico se fundamenta en el Mtodo de La Respuesta Interior, que consta de
cuatro fases claramente diferenciadas:

La Respuesta Interior: Un mtodo con cuatro fases

Este modelo en realidad es una meditacin Mindfulning en la que realmente lo
importante es ser capaces de observar nuestros pensamientos y/o creencias de
manera objetiva e imparcial. Es una combinacin entre un proceso teraputico y una
meditacin dirigida a un objeto. Descubres que no son las situaciones, sino nuestra
"Errnea" interpretacin de dichas situaciones.
Todo este error, parte en un principio de la diferencia entre juzgar a una persona y/o
situacin u observar de manera objetiva la realidad. Mientras pensamos de manera
errnea que estamos observando objetivamente la realidad, lo que hacemos
habitualmente es formular juicios de valor sobre los dems y sobre nosotros mismos.
El problema de los juicios de valor, es decir el hecho de "juzgar", es que
proyectamos en los dems todo aquello que no queremos ver en nosotros mismos,
por lo que si realmente queremos averiguar cmo nos juzgamos a nosotros mismos,
slo tenemos que invertir ese juicio a los dems hacia nosotros y descubriremos
cmo nos vemos realmente a nosotros mismos.

Por tanto, observando sin juzgar y con una visin imparcial, es cuando
descubriremos nuestro "Error" y as podremos liberarnos de las creencias
"Limitantes" que tanto nos han impedido desarrollar nuestro autntico potencial
interior.
Para obtener un mejor rendimiento de este proceso y obtener los resultados
esperados, este proceso se estructura en cuatro fases. Cada fase esta diseada para
cumplir una funcin especfica y no se resume nicamente con unas simples
preguntas o afirmaciones, pero este modelo s que puede servirnos como de apoyo o
gua para implementar interiormente este proceso de una manera solapada y natural,
sin forzar su integracin.
Tiene que ser una situacin especfica, en un momento y lugar determinado, y que
tengamos una imagen clara de la situacin, porque en caso de generalizar el mtodo
pierde toda su eficacia. Una vez visualizada la situacin, hay que determinar el
pensamiento o juicio errneo.
Cuando decimos pensamiento errneo, no es porque no haya sucedido, sino porque
siempre es una visin distorsionada de cmo ha sucedido.
Ej. Situacin: Mi pareja no debera de haberse enfadado conmigo.
Eso significa que: Ej. Mi pareja no me comprende (Pensamiento o juicio errneo)

Las Cuatro Fases:

1 Fase: Reflexin
Cualquier proceso de cambio, comienza con una reflexin sobre la situacin que nos
preocupa, molesta o nos obsesiona. Partimos siempre de un proceso de reflexin, de
anlisis de la situacin y la mejor manera de hacerlo es siempre mediante un enfoque
"Socrtico", es decir, realizarnos preguntas sobre la situacin, sobre si es cierto o no
y de cmo nos sentimos y tambin cmo nos gustara sentirnos.
Por tanto, las preguntas que nos hacemos sobre nosotros o sobre las personas con las
que nos relacionamos, son fundamentales para analizar y reflexionar sobre una
situacin dolorosa, molesta o preocupante.
Ests totalmente seguro de que eso es verdad? Ej. No

Cmo te sientes cuando tienes crees ese pensamiento?

Crees que todas las dems personas sentiran lo mismo que t?
Cmo te sentiras si no tuvieras ese pensamiento?
2 Fase: Reestructuracin
En esta fase, se trata de debatir los pensamientos y la creencias errneas para
conseguir descubrirlas y desmontarlas, pues nos limitan enormemente en el natural
desarrollo de nuestro potencial.
Aqu se encuentra una tcnica de reestructuracin muy conocida que es invertir el
pensamiento al opuesto y buscar una afirmacin razonada de dicho pensamiento
opuesto. Esta tcnica es especialmente til, cuando nos encontramos solos y no
podemos debatir con nadie que nos refute nuestros pensamientos. En resumen, una
vez hemos reflexionado sobre nuestro pensamiento errneo, debemos de
reestructurarlo para conseguir liberarnos del mismo.
Ej. Mi pareja si me comprende, porque me lo ha demostrado en varias ocasiones
con hechos concretos.
3 Fase: Rendicin
En esta fase, el termino rendicin sera el ms equivalente al de aceptacin sobre
una determinada situacin y de los pensamientos en contar de la misma. Pero como
en nuestra sociedad, el trmino aceptacin con frecuencia tiene la acepcin ms de
resignacin, hemos preferido utilizar el trmino rendicin que es mucho ms
equivalente a la acepcin real del trmino aceptacin y que transmite realmente el
mensaje que queremos explicar en esta fase.
Cuando te rindes ante un pensamiento negativo sobre una situacin concreta, es
cuando realmente lo aceptas y cuando realmente ests casi ya a punto de liberarte
definitivamente del mismo.
Ej. Estoy totalmente dispuesto a que mi pareja no me comprenda, porque eso me
ha hecho ms fuerte.
Ej. Estoy totalmente agradecido a que mi pareja no me comprenda, porque eso me
ensea humildad.
4 Fase: Renuncia

Esta es la ltima fase y no consiste en renunciar al pensamiento negativo, como

quizs pueda sugerir su denominacin, sino todo lo contrario, a lo que se renuncia es
al deseo implcito que surge de todo pensamiento negativo.
Es una renuncia a la "Expectativa" oculta detrs de cada situacin que no nos sucede
tal y como la habamos planeado. La expectativa es un deseo desmedido de una
situacin concreta o sobre una persona, queriendo proyectar ms lo que nos gustara
que fuera que lo que realmente es.Cuando renuncio a dicho deseo/expectativa, es
cuando por fin consigo desapegarme de mis deseos y mis pensamientos negativos,
que tanto dolor y sufrimiento me han provocado.
Ej. Nunca ms quiero que me comprenda, porque eso me permite quererla de
manera incondicional.
En resumen, este Mtodo de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito, trata de
cuestionar pensamientos y creencia errneas, mediante un proceso de observacin
imparcial sin juicios, descubriendo cmo estamos creando una creencia errnea que
nos producir dolor y malestar emocional y que sin duda repercutir en nuestra
conducta y en nuestro equilibrio y paz interior.
6. Elabora tu Registro Mindfulning
Aprender a vivir usando una energa equilibrada es un poco como ser un detective de
ti mismo.
Lo primero que necesitas hacer es descubrir, objetivamente como usas tu tiempo y
cules son las actividades:

Que agravan tu malestar (estrs y ansiedad),

Cules son las actividades que lo alivian

Y cules son las que no afectan tu condicin de forma significativa.

Esto implica escribir un registro de todas tus actividades durante siete das. Trata de
elegir una semana normal para poder conseguir datos claros de cmo tiendes a usar
tu tiempo y cules son tus hbitos en general.
Toma nota de:

La actividad concreta,

La situacin,

Lo que sentiste antes,

Lo que sentiste despus,

Y de qu fue lo que finalmente aprendiste.

Vas a necesitar hacer esto diariamente y meticulosamente durante 7 das. Puedes

adaptar el registro como sea necesario. Por ejemplo, tal vez quieras sustituir tu
malestar (estrs o ansiedad) por actividades que te alivian y que son beneficiosas.
Una vez que has completado esta primera hoja de registro puedes comenzar con el
siguiente paso, que es revisar el registro y transferir la informacin que has recogido
en tres columnas.

En la primera columna pon todas las actividades que agravaron tu malestar.

En la segunda columna apunta todas las actividades que no te han afectado.

Y en la tercera columna escribe todas las actividades que aliviaron tu

malestar.

Tambin aade el tiempo transcurrido en cada actividad.

Muchas veces este anlisis revela patrones muy claros rpidamente. Es posible que
hayas tenido una conciencia vaga de estas tendencias pero puede resultar de mucha
utilidad verlas as de claras. Por ejemplo, algunas personas descubren que nunca
toman descanso y que no tienen suficiente espacio en la hoja de escribir su registro.
Esto en s mismo es interesante y til de descubrir y explica porque estas personas
estn cansadas o no pueden dormir por la noche por el estrs.
Tras estos descubrimientos es relativamente fcil hacer algunos cambios que pueden
tener un drstico y beneficioso efecto en nuestra calidad de vida.
Tambin es til tomar notas de los periodos de descanso durante la semana. Esto
puede mostrarte si descansas ms algunos das que otros y ayudarte a pautar tus
descansos de forma ms equilibrada.
Para muchas personas con condiciones como el dolor fsico o fatiga crnica el
esfuerzo equilibrado puede significar comprender como conservar tus recursos,
fragmentando tus actividades en periodos que son manejables con tiempo en el

medio para descansar.

Sin embargo, en algunas situaciones es posible que encuentres que el descanso no es
el nico factor que puede ayudarte a manejar mejor tu vida. A veces, simplemente
hacer una actividad diferencial aliviara el dolor de manera ms efectiva. Por
ejemplo, para mucha gente con dolor en las lumbares, tener que sentarse en una silla
por periodos largos. Por tanto un periodo en el que se permanece en pie o caminar es
ms beneficioso que, por ejemplo, tumbarse o estar sentado.
Para facilitarte la realizacin de los ejercicios ponemos a tu disposicin unas
plantillas para que las descargues y vayas anotando todos los aspectos que hemos
hablado en este captulo.

PLANTILLA 1
Actividad

Ej. Comer en un restaurante el

martes.

Situacin

Me di cuenta de que estaba

empachado.

Sent
Ante s

Mucha hambre y Ansiedad por

tener que hacer muchas cosas.

Sent
De spu s

Apre nd

Arrepentimiento
y Malestar de
comer tan
deprisa.

Que al
final si
comes
despacio
te sientes
mejor y
llegas
igualmente
a todo.

PLANTILLA 2
Actividade s agravan mis male star.

Actividade s que no me afe ctan

Ej. Comer en restaurantes

Ej. Coger el metro

7. Los beneficios de escribir tu diario

Todo son ventajas. Plasmar en un cuaderno o libreta las vivencias del mundo
emocional, los desengaos y las frustraciones es una buena herramienta que ayuda a
gestionar dichas circunstancias. Hay claves para que esto resulte muy
beneficioso.Escribir pensamientos en un diario es un hbito que puede llegar a ser

muy teraputico para aclarar la mente

Pero, Por qu razn deberas escribir un diario, desnudar tus intimidades en unas
pginas en blanco? Es una pregunta que en ocasiones aparece en la mente de algunas
personas. No es extrao que indagando en tu mundo emocional, plasmes en
ocasiones tus vivencias en un diario. Desde el Mindfulning, se sugiere como un
instrumento ms del proceso porque ayuda a reordenar la mente y los pensamientos.
Algunos expertos no dudan de los efectos beneficiosos que tiene escribir un diario,
no slo emocionales sino que aseguran que tambin hay incluso una incidencia
positiva en la salud fsica. Segn el enfoque del Mindfulning, cuando se est
escribiendo un diario "aumenta la confianza en uno mismo, se potencian los
sentimientos de autovaloracin y motivacin para la vida. De alguna manera
permite explorar reas cognitvas y emocionales que no siempre son accesible.
Desde nuestro enfoque se puede comprobar que, gracias al diario, "podemos mejorar
nuestra salud global(tanto fsica como mental), es decir, que no se trata ya slo de un
medio para hacer frente a momentos difciles, sino de una herramienta para mejorar
sin necesidad de estar mal para hacerlo.
El diario aumenta la capacidad de recuperacin del organismo. Quienes escriben un
diario superan antes procesos traumticos y cicatrizan antes las heridas emocionales.
Recuerda que se han realizado varias investigaciones en las que se ha concluido que
escribir contribuye a reducir el estrs mental, reforzar la autovaloracin e incluso el
sistema inmunolgico. "En definitiva, se pueden conseguir beneficios tanto a nivel
psicolgico como fsico. Se puede llevar a cabo como complemento dentro de un
proceso psicoteraputico o como una herramienta de autoayuda sin intervencin
psicolgica". En cualquiera de los casos resulta beneficioso.
Por una parte, todos hacemos elecciones, tomamos decisiones, le damos vueltas a
problemas y dilemas, y lo hacemos cada da. A quienes se deciden a crear su propio
diario teraputico se regalan as mismo un espacio y tiempo para posibilitar la
introspeccin, con lo que a la larga ganas en autoconciencia, autoconocimiento y
autovaloracin, adems de incrementar la comprensin hacia ti mismo. El hecho de
escribir un diario proporciona un mayor compromiso respecto a los procesos que
cada uno haga sobre s mismo, se tienen ms presentes los cambios, los
descubrimientos, los esfuerzos.
Tambin "amplas la perspectiva y generacin de alternativas ante la propia
situacin problemtica".En definitiva, cuando se est escribiendo un diario, "se
permite uno mismo aflorar emociones, sentimientos y pensamientos que, de otra
forma, se repiten una y otra vez de forma circular. Emergen nuevos asuntos o

aspectos que aportan ms claridad".

Pero, como puede presuponerse, todo no es vlido. as que existen ciertas reglas
para lograr que sea realmente teraputico. En primer lugar es necesario escribir
sobre aquellos hechos negativos que nos perturban y que no deseamos contarle a
nadie ms, que pueden variar desde la prdida del trabajo, una mala relacin
personal o sobre el dolor y el malestar interior. En segundo lugar debe describirse el
problema y las experiencias relativas al mismo ya que generalmente este ejercicio
facilita un cambio de perspectiva en la comprensin del problema y en la vivencia
del mismo. En este sentido, podemos afirmar que slo tiene efectos positivos en
aquellas personas que escriben focalizados en sus experiencias negativas y le
dedican una media de 15 minutos diarios a este ejercicio, dejando que las palabras
fluyan sin preocuparse por la ortografa o la gramtica y centrndose en los
sentimientos ms profundos sobre los hechos.
Para empezar a llevar un diario ntimo podemos responder a algunas preguntas tales
como:
Qu he conseguido hoy?, Qu sucedi?,Qu he aprendido?, Cmo me siento al
respecto? y Por qu me siento as? ,Cmo he ayudado a otros?, Qu he
conseguido en el trabajo?, Cmo he pasado el tiempo con mis seres
queridos?,etc. Slo queda realmente empezar.
8. Escribe un ABC
Escribir un ABC, es un complemento al diario , incluso puede formar parte del
mismo a modo de apndice. En el ABC, la importancia no se encuentra solo en Lo
que te ha ocurrido, sino en Como has sentido lo que te ha ocurrido y lo ms
importanteComo lo has interpretado.
Es por tanto, un registro de emociones e interpretaciones, que no tiene por que llevar
necesariamente descrito con que personas, aunque todos estos detalles pueden ser de
ayuda para recordar las emociones.
- Las emociones realmente importantes son:
Ansiedad, Depresin, Culpa/Vergenza,Rabia y Frustracin. Todas las dems, se
consideran una derivacin de estas emociones, que son las principales. Por ejemplo
el miedo es una manera de ansiedad as como los celos.
En este modelo ABC, lo que realmente importa es que habitualmente creo que mis

emociones dependen de mis situaciones (es decir C depende de A) cuando en

realidad dependen de B (Interpretaciones y Creencias). Es decir A son las
situaciones activadores, B son las interpretaciones y creencias y C son las
consecuencias emocionales y conductuales.
Esta prctica diaria me permitir descubrir muchas creencias errneas en mi vida
cotidiana y como dicha creencias afectan a mis emociones por interpretaciones
equivocadas.
Por otra parte , luego se encuentra la intensidad y para simplificarla , se determinar
desde una escala imaginaria de cero a diez, siendo cero nada y diez la mxime
intensidad.
A modo de ejemplo se propone una plantilla, que no es exclusiva, sino que solo trata
de sugerir un modelo, pero que cualquier otro tambin es vlido si finalmente sirve
para fin que estamos comentado.

Situacin A

Inte rpre tacin o Cre e ncia B

Ej. Mi pareja debera de ser ms comprensiva

Ej. T uve una discusin con mi pareja.

9. Conclusiones del libro

Ya hemos llegado el final de este libro de Mindfulning. Pero antes de despedirme me
gustara hacer unas ltimas reflexiones para poder adaptar da a da el contenido de
este camino del Mindfulning.
Respecto a los ocho pasos descritos en la segunda parte de este libro, no hay que
planterselo como un objetivo estrenaste que hay que cumplir, como si de una
obligacin ms de tratara, sino de verlos como una gua de desarrollo y crecimiento
personal, en el que dichos pasos son un Rumbo para saber donde se encuentra uno

y a donde ir y no tanto una Meta a alcanzar. Si se vive como una gua y no como un
objetivo, el camino es mucho ms fcil y satisfactorio.
Respecto a la tercera parte de este manual, donde se describen la herramientas de la
prctica del Mindfulning, sera conveniente realizar las siguientes consideraciones
que a continuacin expongo:
1) Lo primero que hay que saber es que la meditacin es recomendable en cualquier
situacin y momento del da. Aunque lo recomendable es que la practiquemos
siempre que sea posible a la misma hora, en el mismo lugar y con la misma duracin.
En el caso de la meditacin sentado se recomienda incluso tener un reloj con alarma,
para que pasado el tiempo establecido finalicemos. El tiempo depende de cada
persona, pero una meditacin diaria de 20 minutos, puede producir cambios
asombrosos en la persona en poco tiempo. Si la meditacin, se hace caminando, se
establece as mismo un tiempo determinado y preferiblemente por el mismo
recorrido y a la misma hora.
En definitiva, se trata de adquirir un hbito saludable y que forme parte de nuestra
rutina diaria, lo que favorece a una enorme plenitud interior.
2) La respiracin consciente y la respiracin alterna, son dos poderosas
herramientas que nos aportaran paz interior. El poder transformador de la
respiracin solo puede conocerse a travs de la experimentacin de la misma.

3) Por otra parte,el mtodo de la respuesta interior es recomendable para

desmontar aquellos pensamientos o creencias que nos estn provocando
preocupaciones, obsesiones o malestar. Es una extraordinaria herramienta para que
en muy poco tiempo, se pueda desarmar dichos pensamiento y recuperar la calma y
la serenidad interior. Siguiendo los pasos establecidos en el curso ser como si
tuvieras un terapeuta personal de inmediato, pero en este caso el terapeuta sers t
mismo.
4) En cuanto al Body Scan es un ejercicio recomendado para cualquier momento del
da, ya sea en el trabajo, en el autobs, en el tren, en una sala de espera o en el sof
de tu casa. Cuantas ms veces practiques el Body Scan, ms consciente sers de tus
propias tensiones y podrs desbloquear contracciones musculares.
5) Con los Movimientos conscientes, ocurre algo parecido que con el Body Scan,
es recomendable en cualquier momento del da y en cualquier lugar. Cuantas ms
veces repitas dichos movimientos, mayor beneficio obtendrs.

6) Escribir un registro Mindfulning en ciclos alternos de siete das, para evaluar tu

modo de vida, es fundamental para descubrir tu modo de funcionar.
7) Escribir un diario, ta aportar mayor cocimiento sobre ti mismo, con unos
indudables beneficios y si adems lo complementas con un ABC, aumentars de
manera significativa el conocimiento sobre ti mismo.

Y como conclusin final me gustara recomendar que :

Hay que Meditar sentado al menos veinte minutos al da.

Practicar la meditacin caminando durante una media hora diaria, por

ejemplo de camino al trabajo.

Practicar el Body Scan como los Movimientos conscientes al menos dos

veces cada da.

Escribir a diario, durante quince minutos, tanto el diario como los ABC y
La Respuesta Interior.

Lgicamente esto es una recomendacin y cada cual tiene que adaptar su tiempo a su
situacin, pero ms vale hacer poco que no hacer nada.
Ya se sabe que si uno practica y adapta lo aprendido lo antes posible y notar una
transformacin fsica, mental y emocional con el paso del tiempo, que transformar
tu vida de manera integral.

Bibliografia

Chodrn, Pema. Comienza donde estas

Chodrn, Pema. La sabidura de la no evasin

Chodrn, Pema. Cuando todo se derrumba

Dzigar Kongtrl. Depende de ti

Roach Michael. El tallador del diamante

Sarah Silverton. Mindfulness

Carbonell, Javier. La Respuesta Interior: El Mtodo

Carbonell , Javier. Conductas Adictivas y Transformacin Personal.

Blay, Antonio. Creatividad y Plenitud de vida.

Eckhart Tolle. Practicando el poder del ahora.

El Autor

Javier Carbonell
Psicoterapeuta especializado en adicciones, con una amplia experiencia profesional
de ms de quince aos, cuenta con un Mster en Conductas Adictivas por la
Universidad de Valencia, un postgrado en Terapia Racional Emotiva por el Instituto
RET de Barcelona y el Diploma de Advanced Training on Rational Emotive
Behavior Therapy en el Albert Ellis Institute de New York, adems de tener un
Mster en psicologa Gestalt.
Actualmente adems de dirigir el rea clinica de Sindrome Adicciones, clinica
especializada en el tratamiento de las adicciones y la patologa dual, da numerosas
conferencias y seminarios sobre Mindfulning, Desarrollo Personal,Cambio y
Transformacin interior.

Otros ttulos del autor

- 60 Terapias
-

Conductas Adictivas y Transformacin Personal

La Respuesta Interior: El Mtodo

www.sindrome-formacion.es y
www.sindrome-adicciones.es