Escuela Libertad

Talcahuano
Unidad Tcnico Pedaggico

PROYECTO PAUSAS ACTIVAS

SEGUNDO SEMESTRE 2015: ACtvate
Ps. Aracelli Padilla Pacheco
Objetivo General:
Promover el equilibrio fsico, mental y emocional como base para el logro de aprendizajes de calidad y de
un estilo de vida saludable.
Objetivos Especficos:
En los estudiantes:
- Enfocar mejor la atencin y mantener la concentracin.
- Disminuir tensiones, ansiedad, estrs muscular y mental.
- Aprender hbitos sanos para la vida diaria.
- Activar los sentidos y facilitar la integracin y asimilacin de nuevos conocimientos, estimulando el
funcionamiento de ambos hemisferios cerebrales.
En los/as profesores/as:
- Ejercitar prcticas de autocuidado y vida saludable.
- Manejar situaciones estresantes, disminuyendo tensiones y ansiedad.
Marco Terico:
Las pausas activas, consideradas como la prctica de ejercicios fsicos y mentales, han sido
implementadas, principalmente, en empresas para aumentar el rendimiento, mejorar la atencin, controlar el
estrs, minimizar dolores musculares (evitar desrdenes msculo esquelticos) y mejorar la calidad de vida de las
y los trabajadores. Es por lo anterior, que se presume que estas mismas ventajas se pueden obtener dentro de
las comunidades educativas, donde tanto docentes como estudiantes, podrn beneficiarse de este mtodo para
su propia salud y el logro de mayores y mejores aprendizajes (Salazar, 2007), pues el paradigma base sobre el
cual se desarrollar este proyecto es la idea de que Mente y Cuerpo son inseparables y completamente
interconectados, y que por ello, la mente, sus emociones y pensamientos afectan la salud y todos los procesos
fisiolgicos y psicolgicos que ocurren diariamente en los seres humanos, tal como lo seala Breihl (1994), quien
indica que en el ser humano cuerpo, mente, emociones y espritu estn, interconectados y nos afectan de manera
integral a todo el organismo. En base a esta premisa, es que a continuacin, se profundiza en algunos aspectos
tericos que sustentan los objetivos del proyecto.
El estrs:
El estrs es un estado fisiolgico normal en los seres humanos, en el cual el organismo puede responder
a las demandas del ambiente, lo que es conocido como eustrs (estrs beneficiosos o positivo para la persona),
sin embargo, ante determinadas situaciones, las demandas del exterior pueden superar las posibilidades de
respuesta de una persona o la reaccin del organismo es insuficiente, lo que hace que el estrs se incremente de
manera negativa, el denominado distrs, el que puede ser agudo (responde a un evento puntual o aislado al que
se ve sometido una persona) o crnico (responde a situaciones que se mantienen a lo largo de un tiempo

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considerable) (Cspedes, 2013). Mantener un equilibrio en el nivel de estrs, depender de los factores
individuales (disposicin biolgica y psicolgica), as como de las distintas situaciones y experiencias. Un
determinado grado de estrs estimula al organismo y permite que ste logre su objetivo, volviendo a un estado de
"normalidad" cuando el estmulo ha cesado, en tanto que el estrs mal manejado nos puede afectar la salud fsica
y mental (Salazar, 2007).
A nivel de respuesta fisiolgica, el estado anmico de cada persona tiene una gran influencia en la tensin
de la musculatura, en cuanto el estrs, la ansiedad, la excitacin o el miedo aumentan de forma automtica la
tensin muscular (Hohnke y Ramme 1999, citado en Salazar, 2007), tratndose de un mecanismo, generalmente,
automtico e involuntario, que es posible de aprender a controlar a voluntad, tal como la respiracin o los
pensamientos.
Tanto la tensin como la relajacin son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema
nervioso autnomo: el simptico y el parasimptico. Cuando se est ansioso, enojado o asustado el control lo
ejerce el sistema nervioso simptico, llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia, donde su activacin
implica una serie de alteraciones, entre las que se incluye la tensin muscular. Por el contrario, al estar en un
estado de relajacin, toma el control el sistema parasimptico, reducindose la tasa cardiaca, enlentecindose la
respiracin y disminuyendo la tensin muscular. La activacin simultanea de ambos sistemas mencionados
anteriormente, es incompatible, por lo que si se est relajado no se puede estar tenso al mismo tiempo.
Para contrarrestar la reaccin fisiolgica del organismo frente al estrs, es que la misma fisiologa puede
ayudar a las personas a afrontar una situacin estresante, para as reducir los efectos negativos sobre la salud
(Salazar, 2007). Es posible avanzar desde la ansiedad hacia la relajacin, centrndose en cambiar la tensin
muscular por relajacin muscular.
Benson plantea en contraposicin a la tensin muscular, un modelo de respuesta relajada (RR), en el
que se sugiere que algunas tcnicas mente cuerpo, tales como, el bio-feedback, la meditacin, relajacin
muscular progresiva, el tai chi, el chi kung y el yoga provocan una respuesta fisiolgica comn, cuyo proceso se
encontrara mediado por el hipotlamo, mecanismo que se contrapone a la respuesta ante el estrs. Se
especifican 4 elementos necesarios para que se lleve a cabo la RR: relajacin muscular; un ambiente tranquilosilencioso; desatencin a pensamientos comunes (sin forzar esta desatencin) y; enfoque de la atencin en un
estmulo mental repetitivo (una palabra, un sonido, una frase o respiracin repetitiva).
Aprender la relajacin es comparable al aprendizaje de otras destrezas motoras, como aprender a nadar
o a andar en bicicleta, requiere de tiempo y prctica reiterativa, al menos por 15 das, una vez que se aprende, se
puede poner en prctica sin esfuerzo y en cualquier lugar.
Dentro de un contexto de aula, se debera propender a evitar situaciones demasiado estresantes, sin
embargo, hay circunstancias difciles de modificar. Por todo lo anterior, es que es preciso practicar y ensear
dentro del contexto educativo, tcnicas fsicas y mentales para controlar los efectos fisiolgicos del estrs, con el
fin de disminuir los sntomas desagradables que crean ansiedad (Salazar, 2007).
Estilo de Vida Saludable:
Promover un estilo de vida saludable, en todos los mbitos de la sociedad, es vital a la hora de prevenir
enfermedades y mantener una buena calidad de vida, principalmente, considerando las tendencias de
envejecimiento demogrfico de nuestro pas, de acuerdo a lo cual, se espera que el ao 2025 la poblacin sobre
60 aos supere a la poblacin entre 0 y 14 aos de edad, as tambin, al considerar que Chile se encuentra

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dentro de los 10 pases con mayor sobrepeso y obesidad en el mundo, ms de la mitad de la poblacin de ms
de 15 aos, tiene sobrepeso u obesidad y ms del 80% de la poblacin total es sedentaria (Rodrguez, 2015).
De acuerdo a la realidad descrita precedentemente y a las tendencias esperadas, estaremos en el corto
plazo en presencia de una poblacin mayoritariamente longeva y con sobrepeso, lo que tiene asociado una serie
afecciones y enfermedades. Frente a este escenario es importante promover estilos de vida saludables que
tribute a una salud ptima, definida como el balance saludable a nivel fsico, emocional, social, espiritual e
intelectual. Un cambio en el estilo de vida de una persona, puede ser facilitado mediante la combinacin de: crear
conciencia; cambiar comportamientos a largo plazo y; crear ambientes que apoyen los hbitos saludable (Salazar,
2007).
Un estilo de vida saludable implica principalmente, una alimentacin sana y la realizacin de ejercicio
fsico, el que permitir una buena irrigacin muscular, lo cual es importante, porque que es la sangre la que lleva
los alimentos y el oxgeno a los msculos, llevndose de ellos, el dixido de carbono y residuos metablicos. El
ejercicio fsico favorece la irrigacin sangunea, por medio del movimiento y el cambio rtmico entre flexin y
extensin muscular. Se pueden especificar las siguientes formas: movimientos para evitar el exceso de tensin;
flexin y extensin de msculos del cuerpo de manera intensiva; masajes sobre los msculos (acupresin)
(Hohnke y Ramme 1999).
Adems, existe evidencia cientfica mantener la misma postura por un perodo prolongado de tiempo,
lleva a fatiga, debido a la disminucin de fluido sanguneo en los msculos (James y cols, 1999, citado en
Salazar, 2007). As tambin, se han descrito los llamados desrdenes msculo espuelticos (MSD en ingls), la
segunda o tercera fuente de consulta mdica dentro de las empresas, comprenden dificultades como:
contracciones musculares, dolores de hombro, sndrome de tnel carpiano, lumbalgias, cervicalgias, entre otras,
las que pueden ser prevenidas con la implementacin de ejercicios especficos dentro de un contexto de trabajo
o en el lugar de estudio.
Gimnasia Cerebral:
Esta disciplina fue desarrollada por Paul Dennison en la decana del 70, bajo el principio fundamental de
que cuerpo y mente son un todo indivisible y, que no existe aprendizaje sin movimiento. La gimnasia cerebral est
constituida por una serie de movimientos corporales coordinados y sencillos, cuyo objetivo es activar los sentidos
y facilitar la integracin y asimilacin de nuevos conocimientos, estimulando el funcionamiento de ambos
hemisferios cerebrales. El hemisferio derecho controla el lado izquierdo del cuerpo y el hemisferio izquierdo
controla el lado derecho, adems cada uno de estos hemisferios, domina ciertas funciones ms que el otro, es as
como, el hemisferio derecho se encarga de la creatividad, imaginacin, msica, ritmo, globalidad y el izquierdo de
lo racional, concreto y lgico. Pero el aprendizaje, la inteligencia interpersonal e intrapersonal slo se logra
cuando ambos hemisferios se conectan adecuadamente.
Los resultados del trabajo con gimnasia cerebral pueden ser visibles en el corto plazo, pero tambin son
acumulativos. Sus beneficios incluyen mejoras en el aprendizaje, la expresin y en las capacidades motrices
tanto en nios como en adultos.

Metodologa:

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La metodologa consistir en la realizacin de ejercicios fsicos de coordinacin, lateralidad, distensin muscular;

ejercicios de gimnasia cerebral y de; relajacin por respiracin, muscular e imaginera, seleccionndose semana
a semana un grupo de actividades especficas, las que sern modeladas a los estudiantes por los profesores
encargados del primer bloque de asignatura del segundo ciclo bsico.
Duracin: 15 minutos la totalidad de la actividad, constituida por al menos 2 grupos de ejercicios diferentes.
Material: Los das viernes se entregar, a cada profesora, un ppt con las actividades y ejercicios a realizar
durante la semana que sigue, con cada uno de los cursos con que le corresponde el primer bloque de clase de la
jornada, lo que no es impedimento, para que utilice los mismos ejercicios durante otros bloques de clase, si los
considera necesarios.
Sugerencias:
- Las actividades destinadas a cada da, se pueden implementar de manera gradual durante la clase, en tanto se
requiera reorientar la atencin de los estudiantes y marcar el inicio de una nueva actividad.
- Las actividades pueden ser acompaadas con msica que invita a la relajacin o energtica para que dinamice
el ambiente, se deja un link de msica sugerida.
https://www.youtube.com/watch?v=MrAhyTz2Mts
https://www.youtube.com/watch?v=bOQA33VNo7w
https://www.youtube.com/watch?v=rn9AQoI7mYU

ACTIVIDADES PRIMERA SEMANA DE AGOSTO

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Actividad 1: Relajacin por respiracin, se puede iniciar comentando a los alumnos las ventajas de respirar
usando toda nuestra capacidad pulmonar, para ello existe la respiracin diafragmtica, la que dentro de muchas
ventajas nos ayuda a relajarnos.

Pasos de la Respiracin Profunda, instrucciones para los alumnos:

Parte A: Ejercitacin
1. Deben estar sentados con la espalda bien apoyada en el respaldo de su silla y con ambos pies sobre el suelo.
2. Pongan una mano en el pecho y otra sobre el estmago, para asegurarse de que lleven el aire a la parte de
abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
3. Cuando respiren lo deben hacer por la nariz, pero si tienen algn problema que te lo impida, pueden respirar
por la boca sin abrirla demasiado.
4. Al tomar el aire, lentamente, lo llevan a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estmago o la
guatita, sin mover el pecho, imaginen que es un globo el que se infla en su interior (la inspiracin debe hacerse,
aproximadamente, en 3 tiempos).
5. Retengan un momento el aire en esa posicin
6. Suelten el aire, lentamente (3 tiempos), hundiendo un poco el estmago y la guatita; sin mover el pecho.
7. Procuren mantenerse relajados y relajarse un poco ms al soltar el aire.

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Parte B: Aprender a hacerla ms lenta

1. Tomar aire, lentamente, sin levantar los hombros ni el pecho, inflando el estmago y guatita, contando hasta 5.
2. Retengan el aire, contando hasta 3.
3. Soltarlo lentamente, mientras cuentan hasta 5, no olviden que no deben levantar los hombros ni el pecho y lo
que desinflamos es el globito de nuestro estmago.
Parte C: Repeticin
Se repiten los ejercicios de respiracin lenta, en los mismos tiempos indicados en el apartado B, se
siguieren 2 ciclos de 10 respiraciones cada uno, descansando 1 minutos entre uno y otro ciclo.
Actividad 2: Repetir 5 veces cada ejercicio del afiche que se muestra a continuacin, manteniendo en la posicin
final de cada uno, al menos 20 segundos:

Actividad 3: Un ejercicio de gimnasia cerebral

EL CRCULO: Se colocan las manos con las palmas hacia abajo, enfrente de tu cuerpo y a nivel del cuello. Se
hace un crculo con la mano izquierda, moviendo esta hacia el pecho, bajndola y subindola, hasta llegar a la
posicin anterior. Se hace lo mismo con la mano derecha pero en sentido contrario, es decir, el crculo se hace
hacia afuera, de tal manera que las manos se crucen 20 veces arriba y abajo. Luego, invertir el sentido del
movimiento de cada mano, repetir 20 veces nuevamente.