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Entrenamiento para una carrera 5K

Una carrera de 5 Kilmetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio
maratn y el maratn son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio.
Participar en una carrera formal no solo te motivar a continuar corriendo, tambin disfrutars de
la emocin de la competencia y la increble convivencia entre los corredores.
Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es
bsicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas
correr 2.5 Kilmetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso.
Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un
doctor antes de realizar por primera vez algn tipo de acondicionamiento fsico.
Sobre el programa de entrenamiento
Lunes y Viernes
Son das de descanso, descansar es crtico para la adecuada recuperacin de tus msculos.
Martes, Jueves y Sbados
Despus de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando
termines para
enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar
lesiones. Cada semana estars aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras , si no
estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner
o sitios comoMapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta.
Mircoles
Dedcalo a una actividad de Cross-Training
(CT) como bicicleta, nadar, elptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40
minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el da libre.
Domingo
Es un da de recuperacin activa, corre a un paso muy fcil slo para aflojar los msculos, o
puedescaminar/correr.
Podrs cambiar los das del plan de entrenamiento, si estas ocupado algn da y prefieres entrenar
el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno.

10 consejos para bajar de peso

10 consejos para bajar de peso


Aqu estos consejos para perder peso , actualizados y especiales para corredores y personas que
se inician en correr (ver recomendaciones)
Consejos para bajar de peso
1. Corre regularmente
La combinacin ideal a una dieta balanceada para bajar de peso es el ejercicio, trata de correr de
4 a 5 das a la semana. Las personas que bajan de peso o se mantienen, queman por lo menos
2,800 caloras a la semana a travs del ejercicio en este caso corriendo.
2. Come varias veces al da
Es ms saludable hacer varias pequeas comidas al da, incluye refrigerios a media maana y a
media tarde o simplemente divide la comida fuerte en dos. Elige alimentos sanos como fruta,
cereales o yogurt para tussnacks.
3. Toma tiempo para desayunar
Sabemos que el desayuno es la comida ms importante del da, si no desayunas tu cuerpo asume
que ests ayunando y responde haciendo ms lento tu metabolismo. Tambin es ms probable que
consumas ms caloras con comidas ms grandes y bocadillos durante el da.
4. Aumenta la protena en tu dieta
El cuerpo quema ms caloras para digerir la protena (eg. huevo, pollo, frijoles, yogurt, granos
enteros), un estudio reciente demuestra que la protena adems de controlar tu apetito mantiene tu
masa corporal sin grasa. Despus de un entrenamiento intenso toma un batido de protena, esto
ayudar a la recuperacin de tus msculos

5. Quema grasa corriendo


Los fines de semana realiza una corrida larga de ms de una hora y media, se sabe que despus
de que tu cuerpo consume la reserva de glucgeno que necesitan tus msculos, empieza a
quemar grasa como combustible.
6. Construye msculo
Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60
a 100 caloras al da. Incluye sesiones de fuerza (pesas, ligas, crossfit) en la semana para
construir masa muscular, tambin hacer entrenamientos de intervalos y cuestas en
colinas aumentan el tamao de los msculos de la parte baja de tu cuerpo.
7. Duerme bien
La falta de sueo o dormir mal pueden llevar a aumentar de peso, evidencia cientfica muestra que
dormir poco tiene un impacto en la produccin de hormonas del estrs y el hambre, y en la
capacidad del cuerpo para procesar los azcares en los alimentos. Procura tener entre 6 a 8 horas
de sueo ininterrumpido todos los das.
8. Llena tu plato de verduras
Trata de comer verduras sin almidn con cada comida por ejemplo tomates, zanahorias, calabacn,
espinacas, pepinos, apios, esprragos entre otras. Estas verduras estn llenas de fibra, por lo que
te sentirs satisfecho y tendrs menos tentacin de comer en exceso o pedir un postre cargado de
caloras.
9. Anota tus alimentos
Escribe todo lo que comes y bebes con las caloras correspondientes durante algunos das, te
sorprenders de la cantidad de caloras que ests consumiendo. Esto te ayudar a identificar los
alimentos ms adecuados a tu dieta . Relaciona esta lista con tu bitcora de entrenamiento para
que veas que tipo de alimentos mejoran tu rendimiento.
10.Cuida como comes
Trata de comer ms despacio y deja de comer cuando ests satisfecho sin estar lleno. Te sentirs
ms ligero y con ms energa despus de comer.

Sabemos que correr es una de las formas ms efectivas para bajar peso, les compartimos algunos
otros consejos que nos ayudarn si esta temporada de fin de ao fuimos demasiado indulgentes
con el pavo, los romeritos, el bacalao y la sidra.
Consejos para bajar de peso
1. Mantn una dieta balanceada
Para bajar de peso

necesitas quemar ms caloras de las que consumes, para eso es necesario

que lleves una dieta balanceada sin excederte por ejemplo en los carbohidratos. Toma porciones
menores de alimentos que tengan alto contenido en grasas y caloras, consume ms granos
enteros, frutas y vegetales.
2. Corre regularmente
La combinacin ideal a una dieta equilibrada para bajar de peso es el ejercicio, trata de correr 5
das a la semana. Las personas que bajan de peso y se mantienen queman por lo menos 2,800
caloras a la semana a travs del ejercicio en este caso corriendo.
3. Come varias veces al da
Es ms saludable hacer varias pequeas comidas al da, incluye refrigerios a media maana y a
media tarde o simplemente divide la comida fuerte en dos. Elige alimentos sanos como fruta,
cereales o yogurt para tus refrigerios.
4. Aumenta la protena en tu dieta
El cuerpo quema ms caloras para digerir la protena (eg. huevo, pollo, frijoles, yogurt, granos
enteros), un estudio reciente muestra que la protena adems de controlar tu apetito mantiene tu
masa corporal sin grasa.

Cinco mitos que nos mantienen gordos

En muchas ocasiones no entendemos porque a pesar de entrenarnos regularmente ganamos peso


o nos mantenemos igual, esto se debe en buena medida a nuestros hbitos alimenticios y tambin
a algunos mitos y creencias nutricionales, Ana Arizmendi asesora en nutricin nos presenta de su
blog Fcil de digerir Cinco mitos que nos mantienen gordos.
1. Si haces ejercicio, no hay que cuidar lo que comes
Alguna vez se han tomado una malteada despus de salir del gimnasio? Muchas personas
asumen que cuando hacen ejercicio pueden comer todo lo que deseen.
La realidad es que no es suficiente hacer ejercicio o comer sano por separado, se necesitan ambos
para lograr bajar de peso y mantener una salud ptima.
Una recomendacin para contrarrestar el hambre despus de hacer ejercicio es comer una fruta,
yogur o una barra de amaranto.
2. No se debe comer entre horas
Al contrario, las llamadas colaciones, son pequeos snacks cada 3 o 4 horas que permiten dividir la

ingesta de caloras a lo largo del da, lo que disminuir el riesgo de comer demasiado cuando
llegue la hora de la comida y evitar los ataques de hambre en los que irremediablemente se cae
en antojos poco sanos.
Algunas colaciones saludables son: una barra de amaranto o granola, una fruta, verdura picada,
nueces, frutos secos, una taza de palomitas de maz naturales, un yogur.
3. Saltarse comidas adelgaza
Falso. Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas
puede desencadenar una sobre compensacin y una mayor ingestin de alimentos en la siguiente
comida. Y no slo eso, cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la prdida de energa
conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.
4. Los alimentos light no aportan caloras
Un alimento light es aquel que contiene como mnimo un 30% menos de caloras que el alimento
convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, s aporta energa pero en menor cantidad.
En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pblica de Harvard se comprob que las personas
consuman ms cajas de galletas cuando eran etiquetadas como light que las que hubieran
comido normalmente. As que no se confen con los alimentos light. Todo en exceso engorda.
5. Bajo en grasa

significa bajo en caloras

Bajo en grasa y bajo en caloras no son sinnimos. Lo que realmente importa cuando se trata
de bajar de peso es reducir el consumo de caloras. A pesar de que muchos alimentos tienen la
leyenda bajo en grasa siguen suministrando caloras a travs de los carbohidratos. Lo que es
comn es que se compense la prdida de sabor por la reduccin de grasas con azcar o aditivos
sintticos.
Lo que les recomiendo es que no se dejen llevar por la publicidad y lean la etiqueta. Comparen la
cantidad de caloras entre el alimento regular y el bajo en grasa. En muchas ocasiones se van a
sorprender cuando comprueben que tienen lo mismo.

5. Toma suficiente agua


Mantente bien hidratado durante el da tomando agua, te ayudar a procesar las caloras y
mejora tu rendimiento. Una pequea deshidratacin puede hacer ms lento tu metabolismo.
6. Entrena fuerza
Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60
a 100 caloras al da. Incluye sesiones de fuerza (pesas) en la semana para construir masa
muscular.

7. Evita dietas

milagro

Pensamos en soluciones rpidas cuando se trata de bajar de peso, un promedio razonable de


prdida de peso es de 250 gr a medio kilo a la semana. Existen muchos caminos engaosos que
no hacen ms que disminuir tu masa muscular y tu metabolismo.

Correr para perder peso


Muchas personas comienzan a correr porque desean perder peso . Siendo correr uno de los
ejercicios ms vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemar caloras
y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podra quemar
aproximadamente 65 caloras por kilmetro al correr.
El primer paso: Una dieta saludable
Si esperas perder peso corriendo, ten en mente que podrs despojarte de esos kilos de ms,
solamente si quemas ms caloras de las que consumes. Para perder medio kilo, debers quemar,
a travs del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 caloras. Por consiguiente,
necesitars combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable.
Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principios bsicos
para una alimentacin saludable pueden seguir siendo utilizados. Intenta porciones menores de
comidas que tengan alto contenido en grasas y caloras y consume ms granos enteros, frutas y
vegetales.
Un error comn en la alimentacin entre los corredores es que stos sobre-compensan las caloras
quemadas mediante el ejercicio, con caloras adicionales provenientes de ms comida y ms
bebida.
Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenan
regularmente. Una forma de prevenir el consumo de caloras clandestinas es escribir en un
diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar un registro
de tu consumo de alimentos te ayudar a determinar en dnde necesitas mejorar tu dieta. Tambin
te mantendr en el rumbo correcto, ya que pensars dos veces antes de comerte esos tacos
dorados.
Corre regularmente
Si deseas perder peso, no lo logrars corriendo solamente una vez a la semana. Es mejor correr
todos los das, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 4 veces por semana. Si te das
cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuar corriendo, realiza

un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta,
nadar, aerobics o pesas, eso te ayudar a no caer en una aburrida rutina.
Desafate constantemente
La incorporacin de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta velocidad por
intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir tambin con tus esfuerzos
para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artculo sobre el entrenamiento de velocidad.
Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de caloras en un perodo corto de tiempo.
Tambin incrementars tu masa muscular y mejorars tu metabolismo en reposo, haciendo que
quemes ms caloras a lo largo del da.
Comiendo para

competir

Si ests corriendo regularmente y entrenando para un evento de larga distancia, la nutricin


apropiada es especialmente crtica para tu rendimiento. El saltarse tiempos de comida te impide
entrenar con msculos alimentados adecuadamente. No escatimes las caloras antes, durante
(cuando sea necesario), e inmediatamente despus de tus entrenamientos intensivos y largos.
Estos son momentos cruciales, cuando la nutricin es importante para el rendimiento y la
recuperacin.

Sugerencias para correr y perder peso


Toma el desayuno
Seguramente ya lo has odo, el desayuno es la comida ms importante del da. Muchas personas
se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los alimentos tradicionales
del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que ests ayunando y
responde haciendo ms lento tu metabolismo. Tambin es ms probable que consumas ms
caloras con las comidas ms grandes y bocadillos durante el da.
Para ayudarte a bajar de peso , haz un esfuerzo y toma el desayuno cada maana y asegrate de
incluir protenas y fibra. Si ests presionado por el tiempo, intenta comer algo rpido como cereal y
leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el desayuno, tienes
mayores posibilidades de quemar caloras por ejemplo cuando te ejercitas ya que las ests
consumiendo temprano en el da.
No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna de las
comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.
Come entre comidas

Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutricin lo recomiendan:
Hacer tres comidas principales al da y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la
energa durante el da.
Este principio no es slo fundamental para los nios y adolescentes, que necesitan comer a
menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad fsica, y tambin para
todos aquellos que deseen perder peso .
Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuir
con el aporte diario de vitaminas y minerales, adems de que nos ayudar a perder peso al evitar
sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos.
Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada
complicado pero s nutritivo.

10 consejos para bajar de peso


Cinco mitos que nos mantienen gordos
Correr para perder peso
Comer antes, durante y despus de correr

Consejos para iniciar el ao


El ao nuevo siempre es un excelente momento para iniciar alguna actividad fsica o revisar tus
metas deportivas para los prximos meses. Te presento algunos tiles consejos para iniciar con el
pie derecho este nuevo ao.
Revisa tu dieta
Existen muchos alimentos muy sanos que son fcilmente accesibles, suena trillado pero evita la
comida chatarra, considera tomar una dieta especial
para corredores. Muchas personas hacen ejercicio para bajar de
peso, lo cual es una muy divertida y efectiva manera de hacerlo, si te ejercitas 4
o 5 veces por semana seguramente podrs lograrlo.
Lee nuestras sugerencias para correr y perder peso.
LLeva una bitcora
Toma nota de todos tus entrenamientos y competencias, incluye la fecha, el tiempo, la distancia, la
velocidad, el lugar, el clima, tu peso. Tambin anota cualquier comentario que consideres pueda
ser til en un futuro. Prueba alguna bitacora para corredores como el ActiveTrainer o el Diario
del Corredor o simplemente lleva unregistro en un cuaderno.
Lo importante es que puedas medir tu progreso para mantener la motivacin y tambin tengas a la
mano tus mejores tiempos en cada distancia y cada carrera.
Planea tus carreras
Elabora un calendario con los eventos

atlticos en los que deseas participar, para esto considera que es


mejor calidad que cantidad, es decir pocas competencias pero con la base de un buen
entrenamiento. Afortunadamente, hoy en da hay muchas opciones en cuanto a
carreras de ruta (consulta nuestro calendario que esta muy actualizado),
puede ser un maratn (42.195 Kilmetros), carreras de 5 y 10 Kilmetros o bien un medio maratn.
Lo importante es que programes un
entrenamiento particular de 3 a 4 meses para un maratn o de 6 o 8
semanas para una carrera de 10 Kilmetros. Con lograras mejorar tu desempeo y evitar lesiones.
Cambia tus zapatos para

correr

En esta poca del ao puedes conseguir muy buenos precios en zapatos tenis para correr, toma en
cuenta que aunque el calzado se vea en buenas condiciones por fuera, es posible que la zona de
amortiguamiento pueda estar desgastada. Si haz usado tus zapatillas por ms de 500 kilmetros,
es buen momento para cambiarlos. Revisa nuestros artculos sobre cuando cambiar tus
zapatos para correr o que calzado deportivo debes comprar.
Realiza entrenamiento alternativo
Ya hemos hablado aqu sobre los beneficios del entrenamiento cruzado o cross training, es
una opcin muy buena para mejorar tus resultados, adems que te ayuda a mantener tu
motivacin alta cuando el entrenamiento se pueda volver rutinario. Nadar, bicicleta, pesas,
spinning, pump up, combat son muy buenas alternativas.
Busca algn club o compaero para correr
Correr puede ser lo tuyo, pero si no tienes alguien con quien compartir tus travesas o te motive
a continuar , tus entrenamientos se pueden volver duros, sobre todo en estos das fros de
invierno. Un club o grupo de corredores puede ser lo mejor o bien un corredor o corredora que
entrene donde tu lo haces. Pueder ser que no seas tan rpido o disciplinado como el resto del
Team o como tu compaero, pero es bueno tener alguien con quin conversar y compartir tu
aficin.
Puedes encontrar un compaero o grupo de corredores en Facebook o Twitter.
Visita un mdico
Si estas iniciando en la prctica de
algn deporte en este caso correr y tienes ms de 30 aos o un
sobrepeso mayor a 5 kilos o fumas, es ms que recomendable que visites
un mdico o una clnica de salud para que te realicen algunas sencillas
pruebas.
De igual manera para aquellos corredores habituales o
los que reinician, si tienen alguna pequea molestia o una seal de
alerta, es un muy buen momento para detenerse en el camino y llevar la
mquina a revisin.
Mantn la motivacin
Esto es lo ms difcil de lograr, no importa que tan firmes sean tus propsitos de ao nuevo o que
hayas comprado todo un kit deportivo para ejercitarse, lo cierto es que la motivacin inicial se
diluye rpidamente.

Que hacer? Un poco de todo lo que mencion anteriormente, ms disciplina y voluntad. Existen
pocas excusas vlidas para no correr, tal vez una lesin o una enfermedad, pero dormir ms
tiempo, el exceso de trabajo, el clima, un viaje o el tiempo disponible no son buenas excusas.
Solo necesitas treinta minutos, ropa cmoda y unos buenos tenis, estas listo, ya estas corriendo,
no lo pienses dos veces. Te va a gustar.