XV- LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos

metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan
energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y
energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente, se utilizan en el
interior de las clulas como precursoras de las coenzimas, a partir de los cuales
se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las
que viven las clulas.
Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el
cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se
puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K1, B1 y B12 y
cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal.
Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales,
dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no, requeriremos ningn
aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un
aumento de las necesidades biolgicas, requiere un incremento de estas
sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo,
la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas
en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos
casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta
que la mayor parte de las vitaminas sintticas, no pueden sustituir a las
orgnicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extradas de productos
naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las molculas de las
vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las
orgnicas, en muchos casos no tienen la misma configuracin especial.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en
grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en
agua. Vamos a ver las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos
principales de las vitaminas ms importantes. Se incluyen cuadros con los
alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por da.

Vitaminas liposolubles
Son las que se disuelven en productos orgnicos, grasas y aceites. Se
almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un
aprovisionamiento, subsistir una poca sin su aporte.
Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas)
pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que

aunque mantienen una dieta equilibrada, recurren a suplementos vitamnicos

en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento
fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a
crecer ms, cuantas ms vitaminas les hagamos tomar.
Vitamina A (retinol)
La vitamina A slo est presente como tal, en los alimentos de origen animal,
aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de
carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo
humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el
tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que
podemos subsistir largos perodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente
con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de hierro o cobre.
La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su
intervencin en el proceso de visin de retina. Tambin participa en la
elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
El dficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos
(membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En
cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones
seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas
propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis),
problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca
y escamosa (acn incluido).
Alimentos ricos en vitamina A
Cantidad recomendada por da: 800-1000 pg. (Como retinol)
Vsceras de animales

5800

Acedera

2100

Zanahorias

2000

Espinacas (cocidas)

1000

Perejil

1160

Mantequilla

970

Aceite de soja
Atn
Quesos

670
583
240

Huevos

220

Otras verduras (tomates, lechugas, etc.)

130

Cantidades expresadas en pg. / 100 gr. (Equivalentes de retinol)

Vitamina D- (calciferol)
La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se
forma en la piel con la accin de los rayos ultravioletas en cantidad suficiente
para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no
tendremos necesidad de buscarla en la dieta.
En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el
dficit de vitamina D pueden producir descalcificacin de los huesos
(osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.

Alimentos ricos en vitamina D

Cantidad recomendada por da: 5-10 pg.
Sardinas

7.5

Atn

5.4

Quesos grasos
Margarina
Championes

3.1
2.5
1.9

Huevos

1.7

Otros pescados frescos o congelados

1.1

Quesos curados y semicurados

0.3

Quesos frescos

0.8

Leche y yogurt

0.6

Cantidades expresadas en pg. / 100 gr.

Vitamina E (tocoferol)
El papel de la vitamina E en el hombre no est del todo definido, pero se ha
observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y
previene el aborto espontaneo. Gracias a su capacidad para captar el oxgeno,
acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes
en nuestro organismo. Al impedir la oxidacin de las membranas celulares,
permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. Debemos
asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E, si queremos mantenernos
jvenes y saludables.
El dficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos
rojos de la sangre, degeneracin muscular y desordenes en la reproduccin. Un
exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metablicos, por lo que
debemos limitarnos a consumirla en alimentos de la dieta (cereales integrales,
germinados, aceites vegetales, etc.). Hay que tener en cuenta que con la
coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe
tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y
se destruyen.

Alimentos ricos en vitamina E

Cantidad recomendada por da: 8-10 pg.
Aceite de Girasol

55

Aceite de maz

31

Germen de trigo

30

Avellanas

26

Almendras

25

Coco

17

Germen de maz

16

Aceite de oliva

12

Cantidades expresadas en pg. / 100 gr.

Vitamina K, K1, K2, K3, K4, K5 (antihemorrgica)

Se le llama antihemorrgica porque es fundamental en los procesos de
coagulacin de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y
en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la
flora intestinal. Es muy difcil que se produzcan carencias en los adultos, pero
puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos
durante un periodo prologado. En caso de dficit de vitamina K pueden
producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.
Las necesidades del adulto medio son unos 80 pg. al da para los varones y
unos 65 pg. para las mujeres (RDA USA)

Vitamina F (cidos grasos esenciales)

No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este trmino para
denominar a los cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el
organismo, especialmente el cido linoleico. Tienen en comn que el
organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actan
como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto
de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares
como elementos estructurales. Tienen otras mltiples funciones, entre las que
destacan la de participar en el transporte de oxgeno por la sangre, regular el
ndice de coagulacin sangunea, dispersar el colesterol depositado en las
venas, inducir una actividad hormonal normal (sntesis de prostaglandinas) y
nutrir todas las clulas de la piel.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera
est formada por los cidos linoleico, linolnico y araquidnico, presentes en
los aceites vegetales vrgenes (ojo se destruyen con el calor), las semillas de
girasol, los frutos secos y los aguacates. Tambin se incluye en esta serie el
cido gamma-linolnico, presente en el aceite de prmula (tambin llamada
onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los cidos grasos
eicosapentanico y docosahexaenico, que se encuentran abundantemente en
los pescados grasos.

Los adultos requieren unos 10 gr. al da o el equivalente al 1 % de las caloras

ingeridas. Los nios deben consumir hasta un 3 % de la energa aportada por la
dieta en forma de cidos grasos esenciales (RDA USA 1995).
Vitaminas hidrosolubles:
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al
agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en
este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad
que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas
se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las
verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.
Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas
durante algunos das.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no
tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta.

Vitamina C - (cido ascrbico)

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su
carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya
que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que
consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el
organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero
tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y
del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C
participa tambin de forma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se
producen en el hgado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en
el estmago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de
naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de
haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las
articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el
embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones
de estrs.

Vitamina H (biotina)
Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las
grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos
secos, frutas, leche, hgado y en la levadura de cerveza. Tambin se produce
en la flora intestinal, pero se discute su absorcin por el intestino grueso. Una
posible causa de deficiencia puede ser la ingestin clara de huevo crudo, que
contiene una protena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina.
Los requerimientos diarios mnimos, segn las RDA USA, son 150 a 300 gr. No
se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos, por no ser
probable su dficit en la dieta.

Vitamina B1 - (tiamina)
Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus
principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las
del grupo B) deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo
generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que
exista un cierto dficit entre la poblacin de los pases industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi,
enfermedad que es frecuente en ciertos pases asiticos, donde el nico
alimento disponible para los ms pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es
tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y
piernas "dormidos", sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones
neurolgicas o squicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o
depresin).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina,
por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan
ms vitamina B1.

Vitamina B2 - (riboflavina)
La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin
heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los
nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de
la piel, las uas y el cabello.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en
protenas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las
mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos

y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y
no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Vitamina B3 - (niacina)
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las
protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que
nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir
del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos
en una alimentacin mixta. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se
alimentan a base de maz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad
caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen
enrojecimiento y picores en la piel.

Vitamina B5 (cido pantotnico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de
energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una
gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas
partes"). Forma parte de la Coenzima A, que acta en la activacin de ciertas
molculas que intervienen en el metabolismo energtico, es necesaria para la
sntesis de hormonas antiestrs, a partir del colesterol, necesaria para la
sntesis y degradacin de los cidos grasos, para la formacin de anticuerpos,
para la biotransformacin y detoxificacin de las sustancias txicas.
Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento
energtico en general. Su falta en los animales produce cada del pelo y
canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y
ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las
heridas, sobre todo en el campo de la ciruga. Los aportes diarios
recomendados estn entre los 50 y los 500 mg. Segn las RDA USA.

Vitamina B6 - (piridoxina)
Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se halla en casi todos los
alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro
encontrarse con estados deficitarios.

A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido

nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el
mareo en los viajes.

Vitamina B12 - (cobalamina)

Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a la
llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de
otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que
estar perodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se
produzcan estados carenciales. Los requerimientos mnimos de vitamina B12,
segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante la gestacin y la
lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 g.
Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen
animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana
puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de
nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En
realidad, slo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no
consumen ni huevos ni lcteos y que padecen algn tipo de trastorno
intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta
vitamina.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para
su absorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago (factor
intrnseco) que permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas,
algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrnseco
y padecer sntomas de deficiencia.
Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o
inflamaciones de los nervios (citica y lumbalgias) contienen vitamina B12,
normalmente asociada a la B1 y B6.
Falsas vitaminas o vitaminoides
Son sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la
diferencia de que el organismo las sintetiza por s mismo. Entre ellas est el
inositol, la colina y el cido flico.

Inositol:

Forma parte del complejo B y est ntimamente unido a la colina y la biotina.

Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando
parte de los fosfolpidos, y en las plantas como cido ftico, uniendo al hierro y
al calcio en un complejo insoluble de difcil absorcin.
El inositol interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las
grasas desde el hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el
metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguneo.

Colina:
Tambin se le puede considerar un componente del grupo B. Acta al mismo
tiempo con el inositol en la formacin de lecitina, que tiene importantes
funciones en el sistema lipdico. La colina se sintetiza en el intestino delgado
por medio de la interaccin de la vitamina B12 y el cido flico con el
aminocido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas
sustancias puede provocar su escasez. Tambin se puede producir una
deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolpidos o si
consumimos alcohol en grandes cantidades.
La dosis recomendada est entre los 100 y los 500 mg. Al da.

cido Flico:
Merece especial atencin el cido flico, ya que por ser imprescindible en los
procesos de divisin y multiplicacin celular, las necesidades aumentan
durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de
forma preventiva a las embarazadas. Acta conjuntamente con la vitamina B12
y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de sta (debilidad,
fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama cido flico por encontrarse
principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia significa hoja).
Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas
Como ya se indic en un principio, Si en nuestra dieta no faltan alimentos
integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biolgico, es
realmente difcil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna
vitamina.

En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas

vitaminas aumentan.
Vamos a ver algunos casos:

Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B 2 y cido flico.

Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B 1, B 2, B 6 y cido flico.
Lactancia: Prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B 6,
D, C y cido flico.
Bebs y lactantes: Prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia
vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el beb
tenga un aporte suficiente de vitamina D.
Nios: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B 1, B 2 y cido flico.
Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa
riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de
vitaminas A, B 1, C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da mucho el
sol).
Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estn:
Las bebidas alcohlicas: Puesto que el alcohol aporta caloras sin apenas
contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias,
especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y cido flico.
El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de
desintoxicacin reaccionando con los txicos del tabaco, se recomienda un
aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
Drogas: Puesto que son txicos para el organismo se deber incrementar el
aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos tambin disminuye el
apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que
adems actan como protectores hepticos) y cido flico.
Situaciones estresantes: Bajo tensin emocional o psquica, las glndulas
suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una
gran cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de
vitamina E y de las del grupo B.
Azcar o alimentos azucarados: El azcar blanca no aporta ninguna vitamina a
nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y
minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B 1).
Medicamentos: Los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercuten
negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los
antibiticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede
sufrir dficit de vitaminas K, H o B