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CURSO:
PREPARACI
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www.altorendimiento.net
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ASS
REALIZADO POR:
LORE
ZO A
TO
IO FRA
CO GARCIA
PROFESOR:
FEDERICO PALERMO
TABLA DE CO
TE
IDO:
1. Introduccin.
2. Elaboracin de un macrociclo.
3. Elaboracin de un mesociclo (pretemporada).
4. Elaboracin de dos microciclos (periodo competitivo).
5. Elaboracin de tres jornadas de doble sesin de
entrenamiento.
a. Sesin de periodo de desarrollo.
b. Sesin de periodo de mantenimiento.
c. Sesin de periodo de prdida.
6. Anexo.
7. Bibliografa.
1. Introduccin.
Antes de empezar a elaborar un entrenamiento, y concretamente en el caso que nos
ocupa en este trabajo (de una tenista de alto rendimiento), hay que tener claro una serie
de premisas fundamentales, las cuales debern tenerse en cuenta durante todo el
desarrollo de este. Explicar de forma esquemtica cuales son, puesto que considero
importante conocer sobre que nos fundamentamos a la hora de elaborar el
entrenamiento de un deportista, en este caso de una tenista de competicin.
Los nicos datos que tenemos para realizar el trabajo, es que tenemos a una jugadora de
tenis situada en el puesto 300 WTA y con un tiempo en los 1000 metros de 3 46,
supongo que su edad estar comprendida entre los 17 o 25 aos. Slo con estos datos ya
sabemos que tenemos que mejorar su capacidad aerbica. Es importante que mejore
entre otros parmetros su VAM (velocidad aerbica mxima), deberamos estar en unos
tiempos cercanos a los 3 20 en los 1000 metros para poder rendir en condiciones en la
competicin. Dicho esto, antes de planificar la temporada de la citada tenista, debemos
evaluar su estado de forma y salud. Esto nos ayudar a determinar si el jugador est o no
en perfectas condiciones para someterse a un entrenamiento de alto rendimiento,
conociendo entre otras, sus variables en fuerza, velocidad, movilidad en la pista y
resistencia, para en un futuro poder volver a evaluar y contrastar datos para la
determinacin del progreso y correcta adaptacin al entrenamiento de la jugadora.
Hay otros factores fundamentales y que deben de ir de la mano de la preparacin fsica,
como es la nutricin, entrenamiento mental y la tctica. No se tratarn en este trabajo,
pero debo hacer constancia de su importancia y por supuesto (U(CA debern faltar
en el entrenamiento.
Finalizando ya esta introduccin, citar una serie de principios fundamentales que
deberemos tener en cuenta siempre a la hora de entrenar a nuestra jugadora:
-
1. Elaboracin de un macrociclo.
En este punto desarrollar un ejemplo de macrociclo de la jugadora citada
anteriormente. He decidido dividir la temporada (2012) en tres macrociclos, buscando
3
JUEVES
VIER
ES
SABADO
DOMI
GO
TARDES
Trabajo de fuerza submxima, 3 series de 7
repeticiones (70-85% de 1RM) velocidad
mxima. Reposo: 3. Tras este, sesin de
carrera continua (40) dentro del rea
subaerbica. Estiramientos (15).
Sesin de tenis.
Sesin de carrera continua (45) rea
subaerbica. Estiramientos (15)
Entrenamiento de la fuerza:
Utilizaremos como expliqu en el punto anterior, el mtodo de mantenimiento de la
potencia mecnica (Legaz y Arrese et al., 2007) Antes de empezar a trabajar con pesas
deberemos realizar un test para determinar el peso a utilizar. Esto es necesario para
poder elaborar un entrenamiento individualizado y adaptado a nuestra jugadora. Hay
diferentes tests a realizar, por ejemplo tests de 1RM, tests de repeticiones mximas
etc..Tambin hay maneras de determinar la velocidad de ejecucin y por lo tanto de
comprobar que nuestra jugadora esta mejorando o no en la velocidad de ejecucin, esto
se puede realizar a travs de un encoder.
Lunes: Trabajaremos la fuerza hipertrfica pero con adaptaciones neurales. La jugadora
har 3 series de 6 a 12 repeticiones (segn ejercicio, adaptndose a este para mantener
siempre la potencia mecnica), este da se realizarn 7 repeticiones entre el 70% y 85%
de 1RM y siempre a la mxima velocidad, y con un reposo entre repeticin de 3 a 5.
Utilizaremos este mtodo durante todo el mesociclo, lo nico que variar sern las
series que estarn comprendidas entre 2 y un mximo de 5, y las repeticiones que
estarn entre 6 y 12, pudiendo segn el ejercicio ser incluso de 5 repeticiones, ya que se
debe garantizar siempre la potencia mxima.
Mircoles: Se harn 4 series de 7 repeticiones (las repeticiones variarn segn el
ejercicio). La nica diferencia respecto al lunes ser que se har una serie ms por
ejercicio.
Viernes: Aqu la diferencia ser que se harn 2 series de 7 repeticiones por ejercicio.
Recordar que se deber siempre realizar un calentamiento previo a la sesin de pesas y
al finalizar una sesin de 10 a 15 de estiramientos.
Las sesiones de fuerza y resistencia se harn por las tardes en una misma sesin,
realizando siempre primero la de fuerza y despus la de resistencia.
10
TARDES
Entrenamiento de la fuerza hipertrfica,
4 series de 7 repeticiones (al 85% de
1RM)
a la mxima velocidad. Reposo de 3 por
serie. Tras esto sesin de carrera
continua
(45)
rea
subaerbica.
Estiramientos (15).
Trabajo
coordinativo
integrado en la sesin de
calentamiento previo a
la sesin de tenis.
MIERCOLES Trabajo
coordinativo
integrado en la sesin de
calentamiento previo a
la sesin de tenis.
LU
ES
MARTES
JUEVES
VIER
ES
SABADO
DOMI
GO
Trabajo
coordinativo
integrado en la sesin de
calentamiento
previo
antes de la sesin de
tenis.
Trabajo
coordinativo
integrado en la sesin de
calentamiento previo a
la sesin de tenis.
11
12
MAA
AS
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin
de tenis.
MARTES
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin
de tenis.
MIERCOLES Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin
de tenis.
JUEVES
VIER
ES
SABADO
DOMI
GO
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin
de tenis.
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin
de tenis.
TARDES
Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
(mxima potencia) 4 series de 8 repeticiones
(al 85% de 1RM) con 3 de reposo por serie.
Tras esto sesin resistencia aerbica (mtodo
intervalado), rea superaerbica (35): 25
repeticiones de 150 metros (a 33) con
micropausas de 55 por repeticin. (3750
metros totales)
Sesin de tenis.
Sesin de resistencia aerbica (mtodo
intervalado). rea superaerbica (35): 20
repeticiones de 200 metros (a 46)
micropausas de 1. (4000 metros totales)
Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
(mxima potencia). 5 series de 8 repeticiones
al (85% de 1RM) R: 3. Sesin de resistencia:
rea superaerbica (35): 15 repeticiones de
300 metros (a 1 10) micropausas: 1 10.
(4500 metros totales)
Sesin de resistencia aerbica (mtodo
intervalado),
superaerbico
(35):
12
repeticiones de 400 metros (a 1 41) con
micropausas: 1 15.(4800 metros totales)
13
14
MAA
AS
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin de
tenis.
MARTES
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin de
tenis.
MIERCOLES Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin de
tenis.
JUEVES
VIER
ES
SABADO
DOMI
GO
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin de
tenis.
Coordinacin
integrada en el
calentamiento
previo a la sesin de
tenis.
TARDES
Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
(mxima potencia) 4 series de 10 repeticiones
(al 85% de 1RM) con 3 de reposo por serie.
Tras esto sesin resistencia aerbica (mtodo
intervalado), rea superaerbica (35): 12
repeticiones de 400 metros (a 1 41) con
micropausas: 1 15. (4800 metros totales)
Sesin de tenis.
Sesin de resistencia aerbica, rea
superaerbica (35): 9 repeticiones de 600
metros (a 2 39) con micropausas: 1 20.
(5400 metros totales)
Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
(mxima potencia). 5 series de 10 repeticiones
al (85% de 1RM) R: 3. Sesin de resistencia
aerbica, rea superaerbica (35): 7
repeticiones de 800 metros (a 3 36) con
micropausas: 1 25. (5600 metros totales)
Sesin de resistencia aerbica, rea
superaerbica (35): 6 repeticiones de 1000
metros (a 4 50) micropausas: 1 30. (6000
metros totales)
15
MARTES
MAA
AS
Calentamiento 15 a
20. Sesin de tcnica
de
tenis.
Estiramientos (15)
Calentamiento 15 a
20. Sesin de tcnica
de
tenis.
Estiramientos (15)
MIERCOLES Calentamiento 15 a
20. Sesin de tcnica
de
tenis.
Estiramientos (15)
JUEVES
Calentamiento 15 a
20. Sesin de tcnica
de
tenis.
Estiramientos (15)
VIER
ES
SABADO
DOMI
GO
TARDES
Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
(mxima potencia) 4 series de 11
repeticiones
(al 85% de 1RM) con 3 de
reposo por serie. Luego se podr hacer
sesin de tenis.
Se podr hacer sesin de tcnica de tenis.
Tras esto sesin de resistencia (rea de VO2
mximo). Trabajaremos interval training
rea de VO2 mximo, tiempo sesin (18):
Se harn 8 series de 200 metros (a 37) con
R: 1 40.
Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
(mxima potencia). 5 series de 11
repeticiones al (85% de 1RM) R: 3.
TARDES
LU
ES
Velocidad de reaccin (rea de potencia
anaerbica alctica). 4 series de 7
repeticiones de 5 con micropausas: 45 y
macropausas: 3. Sesin de tenis.
Estiramientos (15)
MARTES
Calentamiento 15 a Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
20. Sesin de tcnica (mxima potencia) 3 series de 8
de tenis. Estiramientos repeticiones
(al 85% de 1RM) con 3 de
(15)
reposo por serie. Luego se podr hacer
sesin de tenis.
MIERCOLES Calentamiento 15 a Coordinacin (rea de potencia anaerbica
20. Sesin de tcnica alctica). 5 series de 8 repeticiones de 5
de tenis. Estiramientos con micropausas de 45 y macropausas de
(15)
3. Sesin de tenis. Estiramientos (15)
JUEVES
Calentamiento 15 a Entrenamiento de la fuerza hipertrfica
20. Sesin de tcnica (mxima potencia) 2 series de 8
de tenis. Estiramientos repeticiones (al 80% de 1RM) con 3 30
(15)
de reposo por serie. Sesin de resistencia
(20) rea regenerativa. Estiramientos (15)
VIER
ES
Calentamiento 15 a Velocidad de reaccin (rea de potencia
20. Sesin de tcnica anaerbica alctica). 3 series de 6
de tenis. Estiramientos repeticiones de 5 con micropausas: 45 y
(15)
macropausas: 3. Estiramientos (15)
SABADO
Trote de 20 rea regenerativa. Sesin de estiramiento (20) asistido.
DOMI
GO
Descanso
18
19
MARTES
MAA
AS
Sesin de velocidad pura (sprints) 3
series de 6 repeticiones de 4
micropausas: 40 macropausas 3.
Estiramiento (15)
Calentamiento 15 a 20. Sesin de
tcnico-tctica
de
tenis.
Estiramientos (15)
TARDES
Sesin
tctica
Estiramientos (15)
tenis.
Resistencia
aerbica.
Entrenamiento
aerbico
intermitente
metablico
neuromuscular
tcnico.
Cargas: Se realizarn 3 series
de 10 (10 de trabajo por 20
de descanso) con un descanso
de 3 por serie. Estiramientos
(15)
Entrenamiento integrado de
velocidad coordinativa con
cambios de ritmo y de
direccin de carrera en pista
(rea tolerancia anaerbica) 3
series de 3 repeticiones de 20
micropausas:
45
y
macropausas de 3 30.
Estiramientos (15)
20
MARTES
MAA
AS
Sesin de velocidad pura (sprints) 4
series de 6 repeticiones de 4
micropausas: 40 macropausas 3.
Estiramiento (15)
Calentamiento 15 a 20. Sesin de
tcnico-tctica
de
tenis.
Estiramientos (15)
TARDES
Sesin
tctica
Estiramientos (15)
tenis.
Resistencia
aerbica.
Entrenamiento
aerbico
intermitente
metablico
neuromuscular
tcnico.
Cargas: Se realizarn 3 series
de 10 (10 de trabajo por 15
de descanso) con un descanso
de 3 por serie. Estiramientos
(15)
Entrenamiento integrado de
velocidad coordinativa con
cambios de ritmo y de
direccin de carrera en pista
(rea tolerancia anaerbica) 4
series de 3 repeticiones de 20
micropausas:
45
y
macropausas de 3 30.
Estiramientos (15)
21
Objetivo:
Entrada en calor:
Parte principal:
La jugadora realizar una sesin de tcnica y tctica con su entrenador de tenis. Estos
drilles de correcciones tcnicas podran tener la siguiente dosificacin: 4 series de 5
(con 40 de trabajo por 20 de pausa activa) con un reposo de 2 a 4 por serie.
-
Vuelta a la calma:
Mtodo asistido pasivo con ayuda del compaero. Se trabajarn: isquiotibiales, glteos,
lumbares, aductores, gemelos, soleo y cuadriceps.
Turno tarde:
-
Objetivo:
Entrada en calor:
22
Parte principal:
Vuelta a la calma:
Objetivo:
23
Entrada en calor:
Parte principal:
Se realizar una sesin tcnico-tctica con el entrenador. Las cargas podrn ser
similares a las de la sesin de periodo de desarrollo anteriormente explicado.
-
Vuelta a la calma:
Turno tarde:
-
Objetivo:
Entrada en calor:
Parte principal:
24
- Vuelta a la calma:
Mtodo asistido pasivo, con ayuda de un compaero. Se trabajarn: isquiotibiales,
glteos, lumbares, aductores, gemelos, soleo y cuadriceps.
Objetivo:
Entrada en calor:
Parte principal:
Se realizar una sesin con el entrenador para discutir sobre correcciones tcnicas a
mejorar para la prxima temporada. Se realizarn y analizar algn golpe concreto con
cargas de trabajo suaves. Se podr grabar en video para detallar posibles correcciones.
-
Vuelta a la calma:
Turno tarde:
-
Objetivo:
25
Entrada en calor:
Parte principal:
Se realizar un trabajo aerbico continuo regenerativo. Ritmo suave 20. Luego una
sesin de estiramientos de 20. Tambin ser muy beneficioso algn masaje o sesin en
un circuito de tratamiento hidrotermal relajante. Otra opcin sera el jugar unos 30
aproximadamente a algn otro tipo de deporte como diversin con amigos etc..
-
Vuelta a la calma:
6. Anexo:
Calentamiento, parte integrante de la sesin de entrenamiento:
A continuacin explicar los pasos que debe seguir la entrada en calor que se realizar
antes de una sesin de entrenamiento o partido (duracin aproximada: 20):
1. Activacin metablica y hormonal: trote liviano de 3.
2. Elongacin muscular: Ser de carcter submaximal, 80% de la capacidad
mxima de estiramiento del msculo y manteniendo durante 8-10 segundos por
cada grupo muscular a trabajar. Este mtodo ser activo (sin ayuda del
compaero).
3. Actividad formal inespecfica: A travs de conos colocados a unos 15 metros de
distancia entre s, recorrer dicho trayecto realizando diferentes formas de
desplazamiento de ida, y regresar trotando normal de frente. Los tipos de
desplazamientos sern variados, algunos ejemplos son: Talones a glteos,
skipping (rodillas arriba), laterales, balanceos hacia atrs (connotacin de
cintura), paso cosaco (de frente y con piernas extendidas, apoyando la parte
delantera de la planta de los pies para lograr impulso de traslacin), paso tijera
(de costado cruzando una pierna sobre la otra por delante y luego por detrs),
trote de frente normal (cada 2 o 3 pasos flexionar rodillas y tocar el piso
mediante apoyos alternados de manos), dem anterior pero cada 2 o 3 pasos
realizar u salto en extensin elevando una rodilla.
4. Tren superior y extremidades: Trabajos de fortalecimiento y tonicidad
miotendinosa con la utilizacin de bandas elsticas (manguito rotador, porcin
posterior del deltoides, porcin corta del trceps, bceps, pectorales, dorsales,
porcin anterior y lateral del deltoides).
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27
http://www.g-se.com/a/1342/el-estiramiento-estatico-de-corta-duracion-combinado-conestiramientos-dinamicos-no-afecta-el-rendimiento-de-esprints-repetidos-ni-de-agilidad/
- Referente a la flexibilidad:
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=tenis
http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/042-propuesta.pdf
7. Bibliografa.
-
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