FUERTROFIA

Fuerza + Hipertrofia

Estructura de entrenamiento hbrida que combina los principios de fuerza e

hipertrofia para desarrollar un cuerpo fuerte y musculoso.
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Versin 1.0

Esta es la primera edicin de Fuertrofia.

Para recibir actualizaciones futuras, regstrate en:

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Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido
libremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se
coloque un enlace hacia la fuente: www.Fuertrofia.com. Est prohibida su modificacin
parcial o total. Para otros usos, comunicarse con el autor. La informacin de contacto se
encuentra en el mismo sitio web.

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Qu es Fuertrofia
Fuertrofia: Sinergia entre Fuerza e Hipertrofia.
Fuertrofia es una estructura de entrenamiento que combina el entrenamiento de fuerza e hipertrofia
para el desarrollo de un cuerpo fuerte, y musculoso. Fuertrofia no es un plan de entrenamiento.
FUERTROFIA es una estructura de entrenamiento con un alto nivel de personalizacin en cuanto a
ejercicios y volumen de entrenamiento, segn el nivel de experiencia del atleta. Basado en Fuertrofia,
puedes construir un plan de entrenamiento que se ajuste a tus caractersticas individuales (nivel,
fuerza, estilo de vida), y que te permite periodizar diversas variables para progresar indefinidamente.
Una estructura de entrenamiento es un sistema de principios a partir de los cuales se puede formular
diversos planes de entrenamiento.
La estructura de Fuertrofia mezcla el entrenamiento de fuerza, con el entrenamiento de musculacin,
para construir un fsico fuerte y musculoso.

Durante el siguiente documento, explicar los principios que forman parte de la estructura de
FUERTROFIA. Adicionalmente, te entregar un Plan de Entrenamiento que puedes empezar a
implementar inmediatamente.
Debido a que FUERTROFIA no es un plan especfico de entrenamiento, sino una estructura de
entrenamiento, no solo voy a presentar los fundamentos del mismo, sino un plan de entrenamiento
basado en sus principios. De esta forma, tenemos un plan listo para ser ejecutado.

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Objetivo de Fuertrofia
Con FUERTROFIA te presento un esquema de entrenamiento enfocado en el desarrollo muscular,
utilizando el desarrollo de la fuerza como eje de apalancamiento. Por lo cual, este plan es apto para
personas que buscan aumentar su tamao muscular como meta deportiva principal. Si bien con
FUERTROFIA t vas a incrementar constantemente tu fuerza, esta no es una estructura enfocada
exclusivamente en el desarrollo de Fuerza.
Con FUERTROFIA entrenas cuatro das a la semana. Dos das son dedicados a trabajar la fuerza,
levantando pesado y con bajas repeticiones. Los dos das restantes son dedicados a la hipertrofia, en
los cuales levantas ms liviano, pero por una cantidad mayor de repeticiones. Este plan de
entrenamiento envuelve diversos rangos de repeticiones, para trabajar diversos tipos de fibras
musculares, para estimular el crecimiento muscular de toda forma posible. Adicionalmente, con
FUERTROFIA t entrenas cada parte del cuerpo, dos veces por semana.

Tiempo de duracin de Fuertrofia

Si bien puedes utilizar este programa indefinidamente, propongo ejecutar FUERTROFIA en
mesociclos de 12 semanas. Es decir, debes ejecutarlo como mnimo 12 semanas. Antes de volver a
ejecutarlo, debes realizar una descarga obligatoria de 1 a 2 semanas. FUERTROFIA no funciona
nicamente por 12 semanas, sino por un tiempo indefinido.

Frecuencia de Entrenamiento
Entrenas pesas cuatro das por semana. Y los tres das restantes los dedicas a descanso o
entrenamiento de tcnica.

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Esquema de entrenamiento

Da 1 - FUERTOP (Fuerza Top): Fuerza Cuerpo Superior

Da 2 - FUERLOW (Fuerza Low): Fuerza Cuerpo Inferior
Da 3 - TOPTROFIA (Top Hipertrofia): Hipertrofia Cuerpo Superior
Da 4 - LOWTROFIA (Low Hipertrofia): Hipertrofia Cuerpo Inferior

Cada grupo muscular (piernas, pecho, espalda, brazos, hombros) es trabajado 2 veces por semana.
Los 2 das de fuerza pueden ser seguidos, o puedes tener un da de descanso entre ellos. Posterior a los
2 das de fuerza, se debe tomar un da de descanso.
Los 2 das de hipertrofia pueden ser seguidos, o puedes tener un da de descanso entre ellos. Posterior
a los 2 das de hipertrofia, se debe tomar un da de descanso.

Semana de Entrenamiento
A continuacin te presento una semana de entrenamiento, incluyendo los das de descanso.

Lunes Da 1: Fuerza Cuerpo Superior

Martes Da 2: Fuerza Cuerpo Inferior
Mircoles Descanso o Tcnica
Jueves Da 3: Hipertrofia Cuerpo Superior
Viernes Da 4: Hipertrofia Cuerpo Inferior
Sbado Da 5: Descanso o Tcnica
Domingo Descanso o Tcnica

Das de Fuerza
El propsito de estos das es mover el mximo peso posible.
En estos das, t tienes que tener una mentalidad de fuerza.
Tienes que estar determinado a mover pesos pesados, a toda costa.
La meta es permanecer en el rango de 3 a 5 reps.
En estos das, el descanso entre series debe ser lo suficiente para poder completar las repeticiones de
cada serie. Esto puede ser entre 2 a 5 minutos.

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Das de Hipertrofia
Los das de hipertrofia tienen 2 fases:

1. Fase de velocidad
La Fase de velocidad est inspirada en PHAT (Estructura de Entrenamiento desarrollada por Layne Norton).
Iniciamos los das de entrenamiento de hipertrofia, con trabajo de velocidad.
Esto nos permitir construir explosividad y velocidad, con lo cual podremos estimular a mayor
desarrollo de fuerza, y por ende de musculatura.
En esta fase, realizaremos un ejercicio a velocidad.
El ejercicio que utilizamos para el trabajo de velocidad, es el mismo ejercicio con el que empezamos la
rutina del da de fuerza, correspondiente a la zona muscular que trabajaremos hoy.
Por ejemplo, si hoy nos toca Hipertrofia Cuerpo Inferior, realizamos el trabajo de velocidad, con el
primer ejercicio que realizamos en el da de Fuerza Cuerpo Inferior.
Si en el da de Fuerza Cuerpo Inferior usamos a la sentadilla como primer ejercicio, usamos el
mismo ejercicio para nuestro trabajo de velocidad en el da de Hipertrofia Cuerpo Inferior.
Para el ejercicio de velocidad, realizamos 6 series de 3 repeticiones cada una. El peso que usaremos es
el 65-70% de nuestro 3-5RM. Es decir, usamos el 65 a 75% del peso que usamos en el da de Fuerza.
Con este peso, tenemos que tratar de mover el peso en la fase concntrica del movimiento, lo ms de
prisa posible. Esta fase debe durar 1 segundo o menos.
Si no puedes mover el peso a tal velocidad, o si no mantienes un ritmo constante durante la fase
concntrica, tienes que reducir el peso.
El descanso entre series de velocidad, debe ser de 90 segundos como mximo.

2. Fase de Culturismo
Una vez que terminamos el trabajo de velocidad, continuamos a los siguientes ejercicios del da, los
cuales entrenamos estilo culturismo.
El rango de repeticiones de estos ejercicios es de 8 a 20 por serie. La cantidad depender del ejercicio.
El descanso entre series es de 1 a 2 minutos.

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En trminos generales, el volumen de entrenamiento de los das de hipertrofia, es 50 a 75% mayor

que el volumen de los das de fuerza.

Entrenamiento al Fallo
No debes tratar de llegar al fallo en todas las series. Esto va a disminuir tu capacidad de recuperacin,
y afectar tu desempeo durante todo el entrenamiento.
Al evitar el fallo muscular, mantenemos fuerza durante una mayor parte del entrenamiento.
Adicionalmente evitamos la fatiga neuronal.
Las personas de nivel intermedio, avanzado, y lite, pueden llegar al fallo en los ltimos 1 a 2 series de
cada ejercicio. Esto nicamente despus de haberse adaptado a la rutina por 4 semanas.
Por las primeras 4 semanas, NO entrenes al fallo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al volumen y
frecuencia del entrenamiento.

Descargas
En FUERTROFIA, vas a realizar una descarga cada cuarta semana de entrenamiento. Una descarga
consistir de 1 semana donde reduces la intensidad y el volumen de entrenamiento. Reduces la
intensidad entre 10 a 20%. Y reduces el volumen en un 30 a 35%. Esto es lo suficientemente pesado
para que mantengas tu fuerza, y musculatura, y lo suficientemente liviano para permitir que tu cuerpo
se recupere activamente.
La reduccin de intensidad y volumen es muy individual. Todo depende de tu nivel de adaptacin, y
recuperacin al estimo producido por las pesas.

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Con qu peso iniciar

Fuertrofia no est enfocado en personas que no han entrenado previamente con pesas. Por tal, asumo
que has aplicado previamente otros programas de entrenamiento y que conoces cuanto peso puedes
mover en varios levantamientos, por un nmero determinado de repeticiones. De todas formas, quiz
no sabes con precisin cuanto peso utilizar para iniciar.
O es probable que no hayas realizado ciertos ejercicios que propongo en este documento.
En ambos casos, recomiendo lo siguiente:
Utiliza las series de aclimatacin para encontrar tu peso de trabajo. Durante tu primera semana, es
probable que termines realizando ms series de aclimatacin, hasta que encuentres el peso de trabajo.
El peso inicial de trabajo es aquel que te permite realizar el nmero de repeticiones meta, provocando
el estmulo suficiente para producir los resultados deseados (fuerza o hipertrofia), pero que a la vez no
produce un fallo muscular.
Ahora, es importante diferenciar entre el peso inicial de trabajo y un peso de trabajo con el cual
puedes cumplir con las repeticiones meta.
Imaginemos que debemos buscar un peso inicial para trabajar entre 3 a 5 repeticiones. Me atrevo a
asumir que todas las personas que estn leyendo este plan, pueden realizar 5 repeticiones de sentadilla
con la barra y sin peso adicional. (y muchsimo ms)
Por tal, el peso de la barra (20 kg) es un peso con el cual podemos completar las 5 repeticiones. Pero
no es un peso inicial de trabajo para FUERTROFIA o cualquier otro plan, ya que es demasiado
liviano para estimular desarrollo.
Entonces, Cul es el peso inicial (ideal) de trabajo? Es el peso que nos permite cumplir con las
repeticiones dispuestas, y con el cual sentimos que a lo mucho pudisemos haber realizado 2-3
repeticiones ms. Es un peso que no nos lleva al fallo muscular en nuestra primera serie de trabajo.
Recordemos que el rango de repeticiones de este ejemplo es de 3 a 5 repeticiones.
Si con el peso seleccionado realizamos con las justas 3 repeticiones y no podramos haber realizado
ninguna ms, el peso es muy pesado. Hemos ya llegado al fallo en la primera serie. Mal!.
Si con el peso realizamos 5 repeticiones, pero sentimos que pudisemos haber hecho 4 o ms
repeticiones adicionales, el peso es muy liviano.
Si con el peso seleccionado realizamos 3,4 , o 5 repeticiones, y sentimos que solo hubisemos podido
realizar 1 repeticin ms, el peso es muy pesado.
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Pero si con el peso realizamos 3, 4, o 5 repeticiones, y sentimos que hubisemos podido hacer 2 o 3
repeticiones ms, hemos encontrado el peso inicial ideal.
Te parece que todo este proceso tomar mucho tiempo? La verdad no es as. Simplemente vas a ir
encontrando ese punto de equilibrio con tus series de aclimatacin. Empieza con pesos bajos, y anda
subiendo hasta encontrar tu peso inicial ideal.

Estructura del Entrenamiento

A continuacin te presento la organizacin del entrenamiento. Te presento 4 tablas, con el
entrenamiento correspondiente al esquema de 4 das.
En cada da de entrenamiento, t tienes que realizar diversos movimientos. Para cumplir cada
movimiento, tienes que seleccionar un ejercicio que encaje con la descripcin del movimiento. En las
tablas te presento los ejercicios que sugiero para los diversos movimientos.
Estos ejercicios pueden ser modificados, segn la disponibilidad del equipo que poseas en tu gimnasio,
y tus preferencias personales. Lo importante es que cumplas con los movimientos predispuestos en los
diversos das de entrenamiento. Si por ejemplo, para la contraccin auxiliar (tabla de abajo) no
dispones de barra z, puedes usar barra recta. O realizar otro ejercicio para bceps.

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DIA 1: FUERTOP (FUERZA CUERPO SUPERIOR)

No.

Movimiento

Tipo

Enfoque

Jaln horizontal

Fuerza
Primario

Espalda

Empuje horizontal

Fuerza
Primario

Pectorales

Jaln vertical

Asistencia

Empuje vertical

Ejercicios

Series

Reps

Remo pndulo con barra

3-5

Press en banco plano con barra

3-5

Espalda

Dominadas con peso

6-10

Asistencia

Deltoides

Press frontal con barra

6-10

Contraccin

Auxiliar

Bceps

2-3

8-12

Extensin

Auxiliar

Trceps

2-3

8-12

Extra

Auxiliar

Trapecios

2-3

8-12

Series

Reps

Curl de bceps de pie con barra z

Press francs en banco declinado con

mancuernas

Encogimiento de hombros

DIA 2: FUERLOW (FUERZA CUERPO INFERIOR)

No.

Movimiento

Tipo

Enfoque

Empuje

Fuerza
Primario

Cudriceps,
Femorales, y
Glteos

Sentadilla con barra

3-5

Jaln

Fuerza
Primario

Cudriceps,
Femorales, y
Glteos

Peso Muerto Tradicional

3-5

Empuje-Jaln

Asistencia

Femorales y
Glteos

Puente de glteos

6-10

Core

Asistencia

Abdominales

Encogimientos abdominales

2-3

6-10

Core

Asistencia

Abdominales

Levantamientos abdominales

2-3

6-10

Extra

Auxiliar

Pantorrillas

Levantamiento de pantorrillas

2-3

8-12

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Ejercicios

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DIA 3: TOPTROFIA (HIPERTROFIA CUERPO SUPERIOR)

No.

Movimiento

Tipo

Enfoque

Jaln horizontal

Potencia
(velocidad)

Espalda

Empuje
horizontal

Potencia
(velocidad)

Jaln horizontal

Series

Reps

Remo pndulo con barra (velocidad con 70% del

3-5RM)

Pectorales

Press en banco plano con barra (velocidad, con

70% de 3-5RM)

Hipertrofia
Primario

Espalda

Remo horizontal en polea con agarre estrecho

8-12

Empuje
horizontal

Hipertrofia
Primario

Pectorales

Press en banco inclinado con mancuernas

8-12

Jaln horizontal

Hipertrofia
Asistencia

Espalda

Remo horizontal con el pecho apoyado 1 brazo a

la vez (mquina)

12-15

Empuje aperturas

Hipertrofia
Asistencia

Pectorales

Aperturas en banco inclinado con poleas

12-15

Jaln vertical

Hipertrofia
Asistencia

Espalda

Jaln hacia el pecho en polea con agarre estrecho

12-20

Empuje vertical

Hipertrofia
Asistencia

Deltoides

Press frontal sentado con mancuernas

2-3

12-20

Contraccin

Auxiliar

Bceps

Curl de bceps en polea

2-3

12-20

10

Extensin

Auxiliar

Trceps

Extensin de triceps en polea

2-3

12-20

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Ejercicios

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DIA 4: LOWTROFIA (HIPERTROFIA CUERPO INFERIOR)

No.

Movimiento

Tipo

Enfoque

Empuje

Potencia
(velocidad)

Cudriceps,
Femorales, y Glteos

Jaln

Potencia
(velocidad)

Cudriceps,
Femorales, y Glteos

Empuje

Hipertrofia
Primario

Cudriceps,
Femorales, y Glteos

Jaln

Hipertrofia
Primario

Femorales, y
Glteos

Empuje

Asistencia

Cudriceps

Empuje-Jaln

Asistencia

Femorales y
Glteos

Puente de glteos

Core

Asistencia

Abdominales

Core

Asistencia

Abdominales

Extra

Auxiliar

Femorales

Extra

Auxiliar

Pantorrillas

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Ejercicios

Series

Reps

Sentadilla con barra (velocidad con 70% del

3-5RM)

Peso Muerto Tradicional (velocidad con 70%

del 3-5RM)

Sentadilla Frontal con barra

8-10

Peso Muerto Rumano

8-10

10-15

10-15

Encogimientos abdominales

2-3

12-20

Levantamientos abdominales

2-3

12-20

Curl de pierna (acostado)

2-3

12-20

Levantamiento de pantorrillas

2-3

12-20

Prensa

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Esquema de Progresin para los das

de Fuerza: Fuertop y Fuerlow
Semana

Ejercicio

Registro

Press en
banco

100x5,5,5

Utilizas un peso con el que puedas completar 5 repeticiones,

sintiendo que pudieses haber realizado 1 o 2 repeticiones ms.

Press en
banco

105x4,4,4

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En

este ejemplo, hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una
repeticin menos que la semana previa. En la semana 1 hicimos 5
reps, entonces en esta semana hacemos 4 reps.

Press en
banco

110x3,3,3

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo,

hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una repeticin
menos que la semana previa. En la semana 2 hicimos 4 reps,
entonces en esta semana hacemos 3 reps.

Press en
banco

Descarga

Utilizando como referencia el peso utilizado en la semana 3,

reducimos el peso de todos los ejercicios entre 10 a 20%. En los
ejercicios de 3 series, realiza 2 series. En los ejercicios de 2 series,
realiza las 2 series.

Press en
banco

105x5,5,5

Utilizamos los pesos de la semana 2. Pero a diferencia de la

semana 2, ahora hacemos 5 repeticiones con ese peso.

Press en
banco

110x4,4,4

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En

este ejemplo, hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una
repeticin menos que la semana previa. En la semana 5 hicimos 5
reps, entonces en esta semana hacemos 4 reps.

Press en
banco

115x3,3,3

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo,

hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una repeticin
menos que la semana previa. En la semana 6 hicimos 4 reps,
entonces en esta semana hacemos 3 reps.

Press en
banco

Descarga

Utilizando como referencia el peso utilizado en la semana 7,

reducimos el peso de todos los ejercicios entre 10 a 20%. En los
ejercicios de 3 series, realiza 2 series. En los ejercicios de 2 series,
realiza las 2 series.

Press en
banco

110x5,5,5

Utilizamos los pesos de la semana 6. Pero a diferencia de la

semana 6, ahora hacemos 5 repeticiones con ese peso.

10

Press en
banco

115x4,4,4

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En

este ejemplo, hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una
repeticin menos que la semana previa. En la semana 9 hicimos 5
reps, entonces en esta semana hacemos 4 reps.

11

Press en
banco

120x3,3,3

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo,

hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una repeticin
menos que la semana previa. En la semana 10 hicimos 4 reps,
entonces en esta semana hacemos 3 reps.

12

Press en
banco

Descarga

Utilizando como referencia el peso utilizado en la semana 11,

reducimos el peso de todos los ejercicios entre 10 a 20%. En los
ejercicios de 3 series, realiza 2 series. En los ejercicios de 2 series,
realiza las 2 series.

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Explicacin

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Esquema de Progresin para los das

de Hipertrofia: Toptrofia y Lowtrofia
ESQUEMA DE PROGRESIN PARA LOS DAS DE HIPERTROFIA (TOPTROFIA Y LOWTROFIA)
Semana

Ejercicio

Registro

Explicacin

Press en banco

100x12,12,12

Utilizas un peso con el que puedas completar 12 repeticiones, sintiendo que pudieses
haber realizado 1 o 2 repeticiones ms.

Press en banco

105x10,10,10

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En este ejemplo, hemos
aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En
la semana 1 hicimos 12 reps, entonces en esta semana hacemos 10 reps.

Press en banco

110x8,8,8

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo, hemos aumentado el

5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En la semana 2
hicimos 10 reps, entonces en esta semana hacemos 8 reps.

Press en banco

Descarga

Utilizando como referencia el peso utilizado en la semana 3, reducimos el peso de

todos los ejercicios entre 10 a 15%. En los ejercicios de 3 series, realiza 2 series. En los
ejercicios de 2 series, realiza las 2 series.

Press en banco

105x12,12,12

Utilizamos los pesos de la semana 2. Pero a diferencia de la semana 2, ahora hacemos

12 repeticiones con ese peso.

Press en banco

110x10,10,10

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En este ejemplo, hemos
aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En
la semana 5 hicimos 12 reps, entonces en esta semana hacemos 10 reps.

Press en banco

115x8,8,8

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo, hemos aumentado el

5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En la semana 6
hicimos 10 reps, entonces en esta semana hacemos 8 reps.

Press en banco

Descarga

Utilizando como referencia el peso utilizado en la semana 7, reducimos el peso de

todos los ejercicios entre 10 a 15%. En los ejercicios de 3 series, realiza 2 series. En los
ejercicios de 2 series, realiza las 2 series.

Press en banco

110x12,12,12

Utilizamos los pesos de la semana 6. Pero a diferencia de la semana 6, ahora hacemos

12 repeticiones con ese peso.

10

Press en banco

115x10,10,10

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En este ejemplo, hemos
aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En
la semana 9 hicimos 12 reps, entonces en esta semana hacemos 10 reps.

11

Press en banco

120x8,8,8

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo, hemos aumentado el

5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En la semana 10
hicimos 10 reps, entonces en esta semana hacemos 8 reps.

12

Press en banco

Descarga

Utilizando como referencia el peso utilizado en la semana 11, reducimos el peso de

todos los ejercicios entre 10 a 15%. En los ejercicios de 3 series, realiza 2 series. En los
ejercicios de 2 series, realiza las 2 series.

Nota: Seguimos la misma lgica con todos los ejercicios.

Este es uno de los esquemas de progresin que puedes utilizar con la estructura Fuertrofia. En futuras
ediciones de este documento, incluir esquemas de progresin adicionales.

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Modificaciones segn tu nivel

Este plan de entrenamiento maneja alto volumen, por lo cual es importante para mi realizar algunas
recomendaciones segn tu nivel de fuerza actual.

No Entrenado
Este programa est fuerza de tu alcance. El volumen de entrenamiento es muy alto para ti. T podrs
experimentar mejores resultados en un entrenamiento de cuerpo completo, de 3 das por semana.

Novato
Puedes realizar este programa, pero es muy probable que necesites reducir el volumen de
entrenamiento. Debido a tu tiempo de experiencia, y nivel de fuerza, tu rendimiento puede ir
decayendo considerablemente durante la rutina. Si tu sientes que te cuesta terminar con la rutina
diaria, reduce el volumen de entrenamiento eliminando 1 o 2 ejercicios (de asistencia o auxiliares), o
reduciendo el nmero de series que realizas en los diversos ejercicios. Como novato, no necesitas de
mucho trabajo de asistencia o auxiliar para fortalecer y potenciar el crecimiento muscular.

Intermedio
Lo ms probable es que el volumen de entrenamiento sea ligeramente alto para ti, pero tengo
confianza en que podrs completar cada rutina, sin mayores complicaciones. Si t sientes que te
cuesta terminar con la rutina diaria, reduce el volumen de entrenamiento eliminando 1 o 2 ejercicios
(de asistencia o auxiliares), o reduciendo el nmero de series que realizas en los diversos ejercicios.

Avanzado y lite
Realiza en entrenamiento con el volumen descrito. Puedes reemplazar ejercicios, completando los
movimientos descritos.

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Tu plan de entrenamiento de 12
semanas
Basado en toda la estructura previamente descrita, he creado un plan de entrenamiento de 12
semanas, el cual se divide en 3 bloques.
Cada bloque dura 4 semanas.
En las primeras 3 semanas de cada bloque, la intensidad va subiendo, y el volumen va bajando.
La cuarta semana de cada bloque es descarga.
Cuando avanzamos al siguiente bloque, iniciamos con una intensidad ms elevada que en el bloque
anterior (y por ende, mayor volumen).
Y as, progresamos.
El plan de 12 semanas se encuentra en las siguientes 3 pginas.
Cada pgina representa 1 bloque de entrenamiento (4 semanas).

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BLOQUE 1
FUERTOP

Series

Reps

Ejemplo

Remo pndulo con barra

3a5

125x5,5,5

Press en banco plano con barra

3a5

125x5,5,5

Dominadas con peso

6 a 10

60x10,10,10

Press frontal con barra

6 a 10

20x10,10,10

Curl de bceps de pie con barra z

2-3

8 a 12

15x12,12,12

Press francs en banco declinado

2-3

8 a 12

30x12,12,12

Encogimiento de hombros

2-3

8 a 12

60x12,12,12

Series

Reps

Sentadilla con barra

3a5

Peso Muerto Tradicional

3a5

Puente de glteos

6 a 10

Encogimientos abdominales

2-3

6 a 10

Levantamientos abdominales

2-3

6 a 10

Levantamiento de pantorrillas

2-3

8 a 12

Series

Reps

Remo pndulo con barra (velocidad)

Press en banco plano (velocidad)

Remo horizontal en polea

8 a 12

Press en banco inclinado

8 a 12

Remo horizontal con el pecho apoyado

12 a 15

Aperturas en banco inclinado con poleas

12 a 15

Jaln hacia el pecho en polea

12 a 20

Press frontal sentado con mancuernas

2-3

12 a 20

Curl de bceps en polea

2-3

12 a 20

Extensin de trceps en polea

2-3

12 a 20

Series

Reps

Sentadilla con barra (velocidad)

Peso Muerto Tradicional (velocidad)

Sentadilla frontal con barra

8 a 10

Peso Muerto Rumano

8 a 10

Prensa

10 a 15

Puente de glteos

10 a 15

Encogimientos abdominales

2-3

12 a 20

Levantamientos abdominales

2-3

12 a 20

Curl de pierna (acostado)

2-3

12 a 20

Levantamiento de pantorrillas

2-3

12 a 20

FUERLOW

TOPTROFIA

LOWTROFIA

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Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4 (D)

Ejemplo

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4 (D)

Ejemplo

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4 (D)

Ejemplo

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4 (D)

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BLOQUE 2
FUERTOP

Series

Reps

Ejemplo

Remo pndulo con barra

3a5

125x5,5,5

Press en banco plano con barra

3a5

125x5,5,5

Dominadas con peso

6 a 10

60x10,10,10

Press frontal con barra

6 a 10

20x10,10,10

Curl de bceps de pie con barra z

2-3

8 a 12

15x12,12,12

Press francs en banco declinado

2-3

8 a 12

30x12,12,12

Encogimiento de hombros

2-3

8 a 12

60x12,12,12

Series

Reps

Sentadilla con barra

3a5

Peso Muerto Tradicional

3a5

Puente de glteos

6 a 10

Encogimientos abdominales

2-3

6 a 10

Levantamientos abdominales

2-3

6 a 10

Levantamiento de pantorrillas

2-3

8 a 12

Series

Reps

Remo pndulo con barra (velocidad)

Press en banco plano (velocidad)

Remo horizontal en polea

8 a 12

Press en banco inclinado con

mancuernas

8 a 12

Remo horizontal con el pecho apoyado

12 a 15

Aperturas en banco inclinado con poleas

12 a 15

Jaln hacia el pecho en polea

12 a 20

Press frontal sentado con mancuernas

2-3

12 a 20

Curl de bceps en polea

2-3

12 a 20

Extensin de trceps en polea

2-3

12 a 20

Series

Reps

Sentadilla con barra (velocidad)

Peso Muerto Tradicional (velocidad)

Sentadilla frontal con barra

8 a 10

Peso Muerto Rumano

8 a 10

Prensa

10 a 15

Puente de glteos

10 a 15

Encogimientos abdominales

2-3

12 a 20

Levantamientos abdominales

2-3

12 a 20

Curl de pierna (acostado)

2-3

12 a 20

Levantamiento de pantorrillas

2-3

12 a 20

FUERLOW

TOPTROFIA

LOWTROFIA

www.FUERTROFIA.com

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8 (D)

Ejemplo

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8 (D)

Ejemplo

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8 (D)

Ejemplo

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8 (D)

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FUERTOP

Series

Reps

Ejemplo

Remo pndulo con barra

3a5

125x5,5,5

Press en banco plano con barra

3a5

125x5,5,5

Dominadas con peso

6 a 10

60x10,10,10

Press frontal con barra

6 a 10

20x10,10,10

Curl de bceps de pie con barra z

2-3

8 a 12

15x12,12,12

Press francs en banco declinado

2-3

8 a 12

30x12,12,12

Encogimiento de hombros

2-3

8 a 12

60x12,12,12

Series

Reps

Sentadilla con barra

3a5

Peso Muerto Tradicional

3a5

Puente de glteos

6 a 10

Encogimientos abdominales

2-3

6 a 10

Levantamientos abdominales

2-3

6 a 10

Levantamiento de pantorrillas

2-3

8 a 12

Series

Reps

Remo pndulo con barra (velocidad)

Press en banco plano (velocidad)

Remo horizontal en polea

8 a 12

Press en banco inclinado

8 a 12

Remo horizontal con el pecho apoyado

12 a 15

Aperturas en banco inclinado con poleas

12 a 15

Jaln hacia el pecho en polea

12 a 20

Press frontal sentado con mancuernas

2-3

12 a 20

Curl de bceps en polea

2-3

12 a 20

Extensin de trceps en polea

2-3

12 a 20

Series

Reps

Sentadilla con barra (velocidad)

Peso Muerto Tradicional (velocidad)

Sentadilla frontal con barra

8 a 10

Peso Muerto Rumano

8 a 10

Prensa

10 a 15

Puente de glteos

10 a 15

Encogimientos abdominales

2-3

12 a 20

Levantamientos abdominales

2-3

12 a 20

Curl de pierna (acostado)

2-3

12 a 20

Levantamiento de pantorrillas

2-3

12 a 20

FUERLOW

TOPTROFIA

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Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

Ejemplo

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

Ejemplo

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

Ejemplo

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

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Esto es todo. Es hora de tomar accin.

Recuerda, la nica persona que ests destinada a ser, es la persona que t decidas ser.

Tu Invitacin
Quiero invitarte a continuar tu camino conmigo y mi equipo de mentores, y a convertir a tu
transformacin fsica, en una experiencia que perdure de por vida.
Puedes estudiar y aplicar Fuertrofia por tu cuenta, o permitir que te guiemos paso a paso
durante tu trayectoria de transformacin fsica y as maximices tus resultados.
Fuertrofia es una simple degustacin de todo lo que mis mentores y yo, queremos compartir
contigo.
Si te gustara formar parte de nuestra Comunidad Privada, ingresa a www.Superiorem.com y
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Hasta una prxima edicin.

Tu amigo, mentor, y bro,

Leonardo Arias
http://www.leonardoarias.com

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