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Comida
La dieta de un jugador de voleibol

La dieta de un jugador de voleibol

Escrito por Bethany Fong, R.D. | Traducido por Mariana Lucia Mendez

Los jugadores de voleibol deberan seguir las pautas dietarias federales para conseguir una dieta
saludable.
beachvolleyball image by Franz Metelec from Fotolia.com

Los jugadores de voleibol necesitan una dieta balanceada para ayudar al

rendimiento fsico y prevenir lesiones relacionadas con el deporte. La
necesidad de caloras y protenas es un poco ms alta para jugadores de
voleibol que para el pblico general, aunque se aplican las mismas pautas
dietarias federales. Una dieta saludable y balanceada puede cumplir con la
necesidad de vitaminas y minerales de un jugador de voleibol y elimina la
necesidad de suplementos dietarios.

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Caloras
Los jugadores de voleibol necesitan ms caloras que la persona promedio ya que
tienen un nivel de actividad ms alto. En general, los jugadores de voleibol de sexo
masculino necesitan ms caloras que las jugadoras de sexo femenino, y los jugadores
entre 14 y 50 aos necesitarn ms caloras que los jugadores menores o mayores. Los

jugadores de voleibol pueden asegurarse de que estn adquiriendo las caloras

suficientes al verificar su peso y nivel de energa. El aumento de peso puede ser un
signo de exceso en el consumo de caloras, mientras que la prdida de peso no
intencional y la fatiga pueden significar un dficit de caloras.

Dieta
Los jugadores de voleibol necesitan una cantidad adecuada de carbohidratos y
protenas debido a que stos son la principal fuente de energa de los msculos. Segn
el Consejo del Presidente sobre el Estado Fsico y Deportes (PCPFS por sus siglas en
ingls), los atletas necesitan alrededor de 5 a 7 g de carbohidratos por kg de peso
corporal y 1,2 a 1,7 g de protenas por kg de peso corporal. Las frutas, los vegetales, el
cereal integral, los productos lcteos bajos en grasas y las protenas sin grasas son la
fuente ms saludable de caloras, carbohidratos y protenas ya que estn repletos de
nutrientes esenciales y son naturalmente bajos en grasas. Los jugadores de voleibol
deberan limitarse al comer alimentos altos en grasas saturadas y trans, con azcar
agregada y colesterol. Esto incluye carnes grasas, alimentos fritos, alimentos
procesados o comida rpida, dulces y masas. Estos alimentos contribuyen a desarrollar
problemas cardacos, diabetes y aumento de peso cuando se consumen en exceso.

Hidratacin
Una escasa hidratacin puede afectar el rendimiento de un jugador de voleibol y hasta
atentar contra su vida. La PCPFS dice que los atletas deberan beber de 14 a 20 oz. (414
a 591 ml.) de lquido dos horas antes de hacer ejercicio y de 6 a 12 oz. (177 a 354 ml.) de
lquido cada 15 a 20 minutos mientras se ejercitan. Los jugadores de voleibol pueden
pesarse antes y despus de ejercitarse para determinar la prdida de lquido y
rehidratarse luego de hacer ejercicio con 16 a 20 oz. (473 a 591 ml.) de lquido por cada
libra (0,45 kg.) que pierden. El agua es la mejor bebida para hidratarse, pero los
jugadores de voleibol que estn activos por ms de una hora, viven en climas clidos o
sudan profusamente pueden beneficiarse de las bebidas deportivas. Estas bebidas
contienen carbohidratos para la energa y ayudan a reponer los electrolitos que se
pierden al sudar. Los electrolitos son minerales como el sodio y el potasio que regulan
los msculos y el corazn.

Suplementos Ergognicos
El Centro de Salud McKinley (MHC por sus siglas en ingls) dice que los suplementos
ergognicos son suplementos que se utilizan para aumentar el rendimiento fsico.
Ejemplos de suplementos ergognicos incluyen anfetaminas, esteroides, aminocidos,
cafena, cromo, coenzima Q10, DHEA, geles y bebidas enrgicas, efedrina, hormona de
crecimiento humano, protenas y multivitaminas. La Clnica Mayo advierte que los
suplementos ergognicos pueden tener efectos colaterales peligrosos, y en muchos de
ellos no fue probado cientficamente si son seguros y efectivos. Los jugadores de
voleibol deberan consultar a su mdico antes de tomar suplementos ergognicos
debido a que los suplementos no son regulados por la FDA (Food and Drug
Aministration). Ciertos suplementos ergognicos tambin son ilegales y fueron
prohibidos en el mibto deportivo.

Carga de Carbohidratos y Protenas

Los jugadores de voleibol pueden concentrar carbohidratos y protenas para aumentar

su resistencia y formar masa muscular, pero el PCPFS dice que esto es innecesario para
la mayora de los atletas. La carga de carbohidratos es ms beneficiosa para atletas que
participan en deportes de resistencia que requieren ms de 90 minutos de actividad
continua, como las maratones. Mientras que las protenas son importantes para formar
y mantener masa muscular, la PCPFS dice que una dieta que brinda de 1.0 a 1.5 g. por
kg. en peso corporal es suficiente, y la mejor manera de crear masa muscular es comer
suficientes caloras y entrenar duro.

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lo mximo posible

Referencias
Clnica Mayo: drogas que aumentan el rendimiento
Centro de Salud McKinley: suplementos ergognicos
Consejo del Presidente sobre Estado Fsico, Deportes y Nutricin: nutricin deportiva
PCPFS (Consejo del Presidente sobre Estado Fsico y Deportes): nutricin y actividad fsica

Comentarios

ndice
1. Introduccin
2. La alimentacin del deportista
o

Objetivos.

Tipo de alimentacin en funcin del nivel deportivo y modalidad.

Necesidades energticas.

Normas prcticas.

Adaptacin de los alimentos a la prueba.

La digestin.

Suplementos.

Vitaminas

Minerales

Aminocidos

Cara y cruz de la alimentacin.

Anorexia nerviosa

Bulimia nerviosa

Obesidad
INTRODUCCIN
Somos lo que comemos constituye toda una definicin aplicable a la salud, estilo
de vida, aspecto esttico y, ya en el mbito deportivo, a la capacidad de
rendimiento fsico.
Si nos remontamos a los orgenes del conocimiento histrico del deporte, en las
olimpiadas del mundo griego, podemos comprobar que ya, de forma intuitiva, los
atletas seguan unas claras normas dietticas, que incluan abundante consumo
de productos lcteos, higos y en general evitaban alimentos excesivamente
aderezados o cocinados. Por su parte, los gladiadores romanos mantenan un
elevado aporte de protenas animales en su alimentacin cotidiana. Ya mucho mas
cercano en la historia, con el auge de las practicas deportivas durante el siglo XIX,
en clubs y universidades anglosajonas y centroeuropeas, encontramos numerosos
ejemplos de elaboracin de mens especiales para deportistas, en un tiempo en el
que an no se haban sentado tan siquiera las bases de la nutricin moderna y aun
faltaban mas de 100 aos para aislar y conocer la presencia de vitaminas en los
alimentos y casi 100 aos para descubrir la presencia de las protenas y las
funciones de los micronutrientes como fuente de energa y elementos plsticos
Es decir, la certeza intuitiva del deportista respecto a la necesidad de una
alimentacin especfica, es muy anterior al nacimiento de las ciencias nutricionales
y su amplia prctica por parte del ser humano.

En la actualidad, tanto si hablamos del deporte de alto rendimiento, como de

deporte para acondicionamiento fsico, la nutricin adecuada es factor
determinante del rendimiento, optimizacin de resultados, preservacin, y
potenciacin de la salud.
Podemos pues hablar como concepto fundamental de un " tringulo de mximo
rendimiento fsico":
FUERZA NUTRICIN
TCNICA
LA ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA
Objetivos
Los objetivos bsicos de la alimentacin sern:

A largo plazo:
Preservar y mejorar la salud del deportista.

Proporcionar al individuo el peso ideal de forma

fsica y sobretodo, la relacin ideal de masa muscular magra/ panculo adiposo.

A corto plazo:
Preparar el organismo para el

entrenamiento y la competicin.

Mejorar la recuperacin.
TIPO DE ALIMENTACIN EN FUNCIN DEL NIVEL DEPORTIVO Y MODALIDAD
Habitualmente se ha mantenido la teora de unas necesidades nutricionales
diferentes en funcin del nivel de acondicionamiento del deportista, pero la
practica cotidiana demuestra que esas diferencias no deben afectar a la
composicin porcentual de los nutrientes y tan solo debe tenerse en cuenta a
efectos del calculo de los requerimientos energticos en funcin de las horas
dedicadas al entrenamiento .
Indudablemente son el morfotipo y las condiciones genticas bsicas las que
debern tenerse en cuenta, como un proceso de seleccin natural, para la
orientacin de la prctica deportiva pero, a partir de estas premisas la dieta
aplicable a todos los casos, ser aquella que proporcione el peso ideal de
competicin, limitando el panculo adiposo del deportista y optimizando el
porcentaje de masa muscular magra. Podemos sencillamente decir que el exceso
de grasa no producir deportistas ms rpidos, ms resistentes o ms fuertes, por
el contrario, limitar de forma drstica el potencial deportivo.
NECESIDADES ENERGTICAS
La energa necesaria para los procesos metablicos los obtenemos de los
micronutrientes contenidos en los alimentos:

CONTENIDO ENERGETICO PROMEDIO POR GRAMO

4.1 Kcal (17 Kj)

PROTEINAS

9.3 Kcal (39 Kj)

GRASAS

4.1 Kcal (17 Kj)

CARBOHIDRATO
S

Las necesidades energticas, vienen determinadas por el conjunto del gasto

producido por el metabolismo basal ( gasto calrico del organismo en reposo)
ms el metabolismo de esfuerzo (actividad laboral, actividad deportiva), as
mismo es necesario tener en cuenta el factor de prdidas energticas en procesos
digestivos y de asimilacin, que pueden representar un 5-10% adicional a las
necesidades anteriormente referidas.
Con respecto a las necesidades energticas en el metabolismo de esfuerzo
debemos considerar que el gasto calrico promedio por hora de entrenamiento,
por ejemplo, en atletismo puede establecerse sobre 500 Kcal/hora, si bien la
capacidad para incrementar el gasto calrico (y por tanto su rendimiento) aumenta
en funcin del nivel deportivo del atleta al hacerse mayor su capacidad de
absorcin mxima de oxigeno y puede llegar a las 800 Kcal/hora de entrenamiento
e incluso a las 1200 Kcal/hora de competicin.
El consumo energtico va a depender en definitiva de varios factores:

Intensidad y duracin del esfuerzo.

Nivel de absorcin de oxgeno (el

atleta muy entrenado consume mas energa)
Sexo (el hombre tiene una

demanda energtica mayor)

Peso corporal (el exceso de grasa

disminuye la capacidad de obtener energa)

Masa muscular.

Clima (el fro aumenta la demanda

energtica)
Actividad profesional ( un trabajo

sedentario disminuye el consumo de energa).

NORMAS PRACTICAS
La alimentacin debe ser

sana y variada

Por muy complejo que un alimento pueda ser, no existe ninguno que contenga
todos los nutrientes. Debemos, pues, recurrir a una alimentacin con mens
variados, evitando las dietas montonas y las comidas rpidas (fast foods).

Es importante limitar al mnimo las frituras, ya que el calor excesivo, desnaturaliza

y hace perder eficacia a muchos nutrientes, con el factor del riesgo aadido que
representa la alteracin por calentamiento de los aceites empleados.
Utilizar alimentos frescos, procesos de elaboracin sencilla, eliminacin o limitacin
en el uso de aderezos sofisticados, en general llenos de grasas nocivas ( el limn,
el aceite de oliva crudo y otros aderezos naturales, son sanos y ricas fuentes de
vitaminas y nutrientes esenciales).
Es preferible hacer un

mayor nmero de comidas pero menos abundantes

En efecto, comidas menos copiosas y mas frecuentes van a mejorar nuestra

capacidad de realizar procesos digestivos mas eficaces y rpidos, es decir
podemos absorber mas nutrientes, sin las limitaciones que producen las pesadas
digestiones que siguen a las comidas abundantes.
Lo ideal es el plan de las cinco comidas diarias, en el que incorporamos ligeras
comidas de media maana y media tarde, que deben coordinarse con el programa
de entrenamiento del deportista. Estas dos comidas (media maana y media tarde)
aportaran solo el 20% de los nutrientes totales, pero permiten aligerar de caloras
las tres comidas tradicionales y optimizan la presencia de nutrientes vitales
circulando en sangre y nutriendo clulas. Es importante coordinar estas comidas
con el horario de entrenamiento de forma que evitamos tomar alimentos slidos al
menos dos horas antes del entrenamiento (puede ser una hora si se trata de
yoghurts, fruta, batidos y alimentos lquidos en general).
El desayuno, contraviniendo el extendido habito de constituir una comida muy
ligera, debe incluir un generoso porcentaje de nutrientes proteicos, con objeto de
facilitar el mantenimiento del anabolismo natural en el deportista.
La cena debe ser moderada en protenas y rica en carbohidratos complejos, pues
esto facilitara la induccin a un sueo mas profundo y reparador as como
producir un estimulo natural en la produccin de hormona somatotropa (GH),
sustancia indeseable y muy peligrosa si se administra (doping), pero muy
interesante en su produccin natural por el organismo. As, a travs de esta
sencilla tcnica alimenticia lograremos estimular la metabolizacin de grasas y la
sntesis de protenas con el consiguiente incremento de masa muscular magra.
Es imprescindible controlar

la ingestin de grasa

El exceso de grasas no origina deportistas mas rpidos, mas fuertes o mas

resistentes, como ya hemos dicho. La grasas son necesarias para el mantenimiento
de una dieta equilibrada pero, desafortunadamente en la alimentacin promedio
vigente en los pases desarrollados, la ingestin diaria de grasas es excesivamente
elevada. Consultando manuales de nutricin clsica e incluso recomendaciones de
distintas agencias gubernamentales, vemos como generalmente se recomienda
una ingesta proveniente de las grasas, de hasta un 40% de la racin calrica
cotidiana y en ningn caso se recomienda una ingesta inferiores al 30%.

La experiencia prctica demuestra lo difcil que puede llegar a ser conseguir un

panculo adiposo adecuado y una masa muscular magra correcta siguiendo estas
normas, por ello debemos recurrir a un nuevo modelo de dieta:

Ingesta de caloras provenientes de

grasas en torno a un 15/20% de las caloras totales.

Procurar que las grasas de origen

vegetal superen a las de origen animal, si bien las grasas del pescado, contienen
una elevada concentracin de cidos grasos insaturados siendo por ello muy
recomendadas.

Evitar los alimentos excesivamente

grasos que puedan desequilibrar nuestra dieta (ver tabla VIII). Excepcin a esta
regla es el empleo de aceites vegetales de calidad, crudos como aderezos.

Suplementar la dieta con cidos

grasos esenciales como son el linoleico y linolenico. En este sentido, la dieta
mediterrnea ofrece la gran ventaja del empleo de aceite del oliva (debe
consumirse crudo).

Evitar productos industriales de

alto contenido en grasas hidrogenadas como son las margarinas, patatas fritas,
etc.
Hay que incorporar un mnimo de

fibras a la dieta cotidiana

Las fibras vegetales constituyen elementos de lastre, fundamentales para el

funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo. El empleo de dietas ricas
en fibra como preventivo de enfermedades molestas e incluso graves, es
ampliamente conocido. En deportistas de competicin el empleo de fibras evitar
los molestos cuadros de estreimiento que suelen acompaar a las
dietas hipocalricas a veces adoptadas para el descenso al peso de competicin.
Para el empleo optimo de las fibras, debemos tener en cuenta algunas
consideraciones:
Debemos ingerir un mnimo de 20

gr. de fibra al da.

Es importante concentrar el mayor

consumo de fibra en una sola comida ya que las cantidades altas de fibras en el
aparato digestivo dificultan la absorcin de vitaminas y otros micronutrientes
esenciales, tales como el magnesio y calcio, minerales de gran importancia
metablica y que se ven atrados por las molculas de fibra, formando partculas
complejas de gran tamao, que no pueden ser absorbidas a nivel de intestino.
Limitar el consumo de

azucares simples

Los hidratos de carbono (glcidos o azucares) constituyen una fuente de energa

metablica y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de
resistencia al esfuerzo del deportista.
Bsicamente podemos clasificarlos por el tamao de su molcula en simples
(monosacridos, glucosa y fructosa o azcar de mesa) o compuestos (formados por
agrupaciones de un numero elevado de molculas simples: maltodextrinas,
oligosacaridos o polisacaridos como el almidn).
Un puesto intermedio entre ambos grupos lo ocupan los polmeros de glucosa,
formados por agrupaciones pequeas de molculas de glucosa (10 a 12 unidades),
cuyo empleo en la nutricin deportiva ofrece excelentes posibilidades.
Los carbohidratos, bien sea por su paso directo a sangre (glucosa) o por su paso
previa hidrlisis y metabolizacin a glucosa, pasan a mantener unos niveles
fisiolgicos en sangre y a almacenarse en forma de glucgeno a nivel heptico y
celular.
No siempre los azcares simples son los de una rpida metabolizacin, por el
contrario, la fructosa tiene un nivel de absorcin lento. La velocidad de absorcin y
disponibilidad metablica de un azcar se denomina ndice glucmico. A menor
ndice glucmico, menor velocidad de absorcin. Este es un factor muy importante
para conocer realmente el momento de biodisponibilidad y eficacia del azcar
ingerido.
El nivel de azcar en sangre viene regulado por la hormona Insulina, un exceso en
la ingestin de azucares rpidos, puede provocar una hipersecrecin de insulina,
con el correspondiente efecto contrario al deseado, ya que esta hormona actuar
produciendo una disminucin del nivel de azcar (hipoglucemia).
El total de la reserva de glucgeno corporal para un individuo promedio es de 300
a 400 gramos, de los que aproximadamente 100 gramos se almacenan en el
hgado y 300 gramos en los msculos.
La velocidad de absorcin y disponibilidad del azcar ingerido, en sangre, se
denomina ndice glucmico.
Es posible aumentar la capacidad de reserva de azcar a travs de:

Entrenamiento programado:
Velocidad de absorcin. Antes del entrenamiento o competicin, ingeriremos una
mezcla compleja de azucares de absorcin rpida y media, para evitar un aporte
inmediato excesivo con el correspondiente efecto hipoglucmico.

Tcnicas dietticas (mtodo de

carga de carbohidratos): A travs de este sistema combinando las proporciones
de carbohidratos y protenas ingeridas, con el esfuerzo del entrenamiento,
podemos llegar, en atletas de alto nivel, a duplicar las cifras de glucgeno
almacenado.
Es imprescindible tener en cuenta los dos factores anteriormente mencionados.

Posibilidad de aumentar la reserva de glucgeno por el mtodo de carga de

carbohidratos:
DAS PREVIOS A
LACOMPETICIN

INGESTA DE
PROTENAS

INGESTA DE
NIVEL DE
CARBOHIDRATOS ENTRENAMIENTO

6-4

Alta

Mnima

Duro

3-0

Baja

Alta

Moderado

Para aumentar la reserva de glucgeno es preciso agotarla previamente (por eso la

ingestin baja de carbohidratos los das sexto al cuarto previos a la prueba y el
ejercicio intenso).
En deporte de fondo es necesario tomar glcidos durante la prueba, seleccionando
las de mas rpida absorcin (ndice glucmico alto), tomados diluidos en una
bebida isotnica. Esto es imprescindible en esfuerzos superiores a 30 minutos.
En la fase de recuperacin post esfuerzo, la ingestin de glcidos ayudar tambin
a un restablecimiento ms rpido de las reservas de glucgeno.
Es necesario controlar la ingesta de

sal

La dieta promedio espaola contiene de 6 a 8 veces la cantidad de sal realmente

necesaria (en Estados Unidos la proporcin puede llegar a 20). Bsicamente, el
sodio es un mineral abundante en alimentos, por lo que no solemos tener una
carencia del mismo en condiciones normales. El masivo empleo de sal en infinidad
de alimentos industriales, conservas, etc. hace recomendable evitar este tipo de
productos en la dieta y limitar la ingestin diaria por debajo de 1.000 mgr ya que el
exceso produce un aumento de la presin sangunea. El uso de sales de sodio en
bebidas electrolitos puede estar aconsejado en modalidades de fondo,
especialmente en climas clidos, pero sin ir en detrimento de las sales de potasio.
Eliminar el alcohol de la dieta

Es evidente que el consumo de alcohol en cantidades elevadas es incompatible

con el alto rendimiento. Pero, incluso en cantidades moderadas, no debemos
olvidar que esta lleno de caloras vacas y su inclusin en la dieta del deportista,
aparte de un hipottico efecto tonificante no tiene justificacin alguna.
Es imprescindible respetar un

mnimo proteico

Las protenas constituyen los elementos plsticos formadores de nuevos tejidos

musculares. La estructura de los msculos humanos es muy temporal, al cabo de
seis meses cada clula de cada msculo se ha regenerado por completo. El
deportista presenta una demanda de este nutriente en su dieta cotidiana, en
cantidades superiores a un individuo sedentario. Son numerosos los trabajos que,
desde principios de los aos 70, han venido realizndose con deportistas para
determinar sus necesidades proteicas reales.

En un principio estos trabajos establecieron diferencias en sus recomendaciones de

gramos de protena por kilogramo de peso, en funcin de que la prctica deportiva
fuera velocidad / fuerza o bien resistencia. Actualmente se coincide en manifestar
que el contenido promedio de 2 gr./Kg. de peso / da, es la cifra recomendable en
cualquier deporte.
Esta recomendacin de 2 gr./Kg. de peso corporal, llevados a un individuo de 80
Kg. harn necesaria la ingestin de 160 gr. de protena al da. A este respecto es
conveniente considerar que :

El mximo de protenas que puede

aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gr., por lo que
debemos espaciar la ingestin proteica entre las distintas comidas, si bien la cena
debe ser mas escasa en protena y mas abundante en carbohidratos complejos.

Es necesario mantener el nivel de

aminocidos en sangre circulante en forma regular, por lo que debemos ingerir un
mnimo de alimentos proteicos cada cuatro / cinco horas, evitando el estado
catablico (destruccin de tejidos musculares).

Es conveniente ingerir suplementos

proteicos para completar las necesidades de este nutriente sin ingerir excesivas
grasas o caloras. Estos productos son especialmente tiles en la ingesta proteica
post ejercicio (momento en el que la metabolizacin y aprovechamiento proteico
alcanza su punto lgido a nivel celular).

Los aminocidos aislados o los

ppticos (cadenas cortas de aminocidos) constituyen suplementos nutricionales
de gran utilidad. En general, deben tomarse con el estmago vaco (mejor
absorcin), o con el proceso digestivo lo mas completado posible.
La clasificacin aminocidos esenciales/ aminocidos no esenciales puede inducir a
error ya que alguien puede pensar que los no esenciales no son aminocidos
necesarios o importantes, y nada mas lejos de la realidad, ya que aminocidos no
esenciales, como la glutamina, tienen una actividad metablica especifica que los
hace especialmente valiosos en nutricin deportiva.
Es importante incluir en la dieta alimentos proteicos de alto valor biolgico, ya que
sus protenas se metabolizan de una forma ms eficiente.
Entre los suplementos proteicos deben tambin seleccionarse las de mas alto valor
biolgico y digestibilidad. Las protenas derivadas de la soja constituyen una fuente
aceptable de protenas pero presentan el inconveniente de su bajo nivel en
aminocidos azufrados as como problemas de digestibilidad debidos a la presencia
de carbohidratos inasimilables. Los caseinatos y las protenas aisladas derivadas
de la clara de huevo, han cedido terreno a los aislados de protenas de suero de
leche que constituyen la alternativa mas avanzada en este tipo de ayudas
ergognicas.

El agua, un nutriente esencial

El nutriente mas importante para el cuerpo humano es el agua. El agua esta

presente en la estructura de todos los tejidos y su presencia es imprescindible en
el buen desarrollo de todos los proceso fisiolgicos.
Aproximadamente las dos terceras partes de nuestro peso corporal es agua.
Es fundamental mantener el organismo hidratado. La sed es una seal de alarma
tarda.
Una perdida de un 1% del contenido en agua, ya conlleva a una inevitable perdida
de rendimiento. Si un msculo se deshidratase un 3% perdera un 10% de su
fuerza contrctil y un 8% de su rapidez.
Una perdida del 10% es mortal.
El consumo mnimo por da para mantener hidratado un organismo de un individuo
promedio (no deportista) es de 1.5litros. Esta necesidad aumenta con:

Esfuerzo fsico ( los deportistas de

resistencia pueden perder hasta 8 litros por da).

Dietas hipercalricas.

Aumento de temperatura
ambiente.
El atleta debe comenzar a hidratarse con moderacin y mantener antes del
entrenamiento o prueba deportiva el aporte hdrico durante la sesin o prueba.
Esta hidratacin debe realizarse con:

Bebidas isotnicas: Agua o zumos

que contengan una concentracin de sales minerales del 5 al 7% para favorecer la
absorcin. Una bebida con mayor concentracin de sales (hipertnica) presentara
una velocidad de absorcin lenta e insuficiente y producira molestias digestivas.

Evitando tomar bebidas

excesivamente fras: producen una sensacin artificial de sed en lugar de mitigarla
y pueden provocar contracturas digestivas y calambres. El lquido debe estar a
temperatura ambiente.
Despus del esfuerzo la bebida puede ser moderadamente hipertnica ya que al
moderarse la velocidad de absorcin se produce un mayor almacenamiento de
glucgeno.
Utilizacin inteligente de ayudas

ergognicas

Todava hay personas que piensan que todo lo que necesita un deportista es una
dieta combinada. Lo cierto es que las dietas actuales sitan en nuestras mesas
alimentos que han sido procesados, almacenados y/o manipulados en forma tal
que han perdido parte de sus valores nutricionales. Los alimentos varan mucho en
su contenido nutritivo por distintas razones, as los distintos grupos de naranjas,
presentan diferencias en cuanto al contenido de vitamina C debido a factores tan
variables como el lugar donde crecieron las naranjas, el grado de maduracin al

recolectarlas, etc. Adems, las verduras al congelarse pueden fcilmente perder un

50% de su contenido en vitaminas.
Todos estos factores hacen muy aleatorio poder cubrir los requerimientos
cotidianos de micronutrientes para un deportista, a travs de los alimentos.
Pero hay un factor aun ms importante: las actuales tablas de necesidades de
vitaminas y minerales hacen referencia a las cantidades necesarias de estos
nutrientes para un individuo promedio, sano, pero en ningn caso para un
deportista En este caso, sin duda, deberamos buscar las cifras de requerimientos
diarios ptimos que por diversas razones metablicas presenta mayores
demandas. La famosa polmica de las megadosis, la controversia respecto a las
necesidades de mayor cantidad de nutrientes por parte de un deportista, no
requieren clculos ni estudios complicados. Tan solo la aplicacin de una lgica
elemental. Imaginemos dos individuos de 70 Kg. de 25 aos de edad, el individuo A
es un oficinista sano que hace deporte moderado y el individuo B es un deportista
de alto rendimiento.
El mero anlisis comparativo permitir establecer que:

El individuo B presenta menor

panculo adiposo y mayor masa muscular magra que el A (por lo tanto mayor
volumen de acciones metablicas).

El individuo B presenta tambin

una demanda energtica y proteica superior al A, con el consiguiente incremento
de necesidades de vitaminas y minerales que actan como intermediarios y
catalizadores de los distintos procesos metablicas de los principios inmediatos.
En definitiva, quedan explicadas las posibles carencias en nutrientes de muchos
elementos y las necesidades metablicas exacerbadas que presentan los atletas,
as como la accin dinamizante especfica de distintos micronutrientes que hacen
aconsejable su utilizacin para:

potenciar funciones positivas (por

ejemplo el empleo de creatina para aumentar depsitos metablicos de Adenosina
Trifosfato).

mitigar o neutralizar acciones

negativas consecuencia del esfuerzo (por ejemplo la ingestin de electrolitos
durante la carrera ).
Por sus cualidades tnicas y recuperadoras (por ejemplo, polivitamnicos o mezclas
complejas de aminocidos).
ADAPTACIN DE LOS ALIMENTOS A LA PRUEBA
Con anterioridad a la prueba o antes del esfuerzo del entrenamiento, debemos:

Ingerir alimentos de poco residuo.

El tiempo mnimo desde la ultima comida slida ser de 3 horas.

Incorporar alimentos lquidos de

bajo residuo, e ingerir carbohidratos en concentracin adecuada para su fcil
trnsito intestinal as como aminocidos especficos (aminocidos ramificados,
glutamina etc.) para contrarrestar el catabolismo muscular.
La alimentacin durante el esfuerzo debe tambin consistir en bebidas isotnicas
de bajo residuo y sus objetivos primordiales son:

Rehidratar

Prevenir hipoglucemia (en

esfuerzos prolongados).
Combatir la formacin de cido

lctico.

Impedir la hiponatremia y el

descenso acusado de las sales minerales.

Mantener tasas sanguneas de

aminocidos con objeto de evitar o retrasar el catabolismo proteico.

Tanto en la fase previa como en la

de esfuerzo es complicado recurrir a alimentos slidos (posibles trastornos
digestivos) y debemos basarnos fundamentalmente en la ingestin de bebidas.
Despus del esfuerzo, el objetivo de la nutricin es recuperar al individuo de la
forma ms completa y rpida, as como aprovechar el potencial metablico del
ejercicio.
En esta fase es conveniente:

Ingerir protenas de alto valor

biolgico ya que en el post esfuerzo presenta metablicamente una posibilidad de
aprovechamiento ptimo. Con el fin de aprovechar al mximo el potencial de est
momento, es aconsejable ingerir un batido de polvo de aislado proteico en una
concentracin del 10 al 12% (10 a 12 grs. de polvo por cada 100 ml. de agua) y en
una cantidad de 300 a 500 Mgrs. de protena por Kg. de peso. La protena lctea
ofrece la ventaja adicional de su efecto alcalinizante. Esto es tambin importante
en modalidades de fondo y se olvida con frecuencia por considerar perentoria la
ingestin de carbohidratos.

La cena posterior al entrenamiento

debe ser rica en carbohidratos complejos.
Combatir el cido lctico ( se logra

con bebidas alcalinizantes).

LA DIGESTIN
Es el proceso orgnico y metablico mediante el cual disgregamos los alimentos en
sus partculas elementales para renovar nuestras clulas y obtener energa,
merece una atencin especial por parte del deportista, y es importante considerar
algunos aspectos:

La masticacin completa es un
requisito imprescindible para una buena digestin.
Una comida rica en grasas conlleva

a un proceso digestivo mas lento.

Si despus de una comida, el

deportista reposa tumbado, es conveniente que lo haga recostado a la derecha y
ligeramente inclinado (favorece la salida de los alimentos por el ploro).

Es preferible hacer mas comidas y

que estas sean menos copiosas (facilitan los procesos digestivos).
Antes del esfuerzo solo deben

tomarse alimentos de fcil digestin.

En los deportes de resistencia se

presentan con cierta frecuencia trastornos digestivos, las causas fundamentales
son:

Deshidratacin (una deshidratacin

del 3% ya provoca calambres a nivel de estomago).

Ingestin de bebidas hipertnicas

(esto distrae al agua corporal de otras funciones y adems puede provocar
diarrea).

Hay que limitar (incluso suprimir)

los alimentos ricos en fibra el da antes y especialmente el da de la prueba (evita
el estmulo de los movimientos peristlticos).
El consumo de lpidos antes de la

prueba.

La administracin de
medicamentos antiinflamatorios antes de la prueba (por ejemplo, la aspirina, que
puede producir una fuerte irritacin gstrica).
Ultima comida realizada

excesivamente prxima a la prueba.

Ingestin de bebidas

excesivamente fras.

El control de estas variantes disminuir el riesgo de aparicin de estos trastornos,

que en muchos casos limitan severamente la capacidad de rendimiento del
deportista.
SUPLEMENTOS
Por muy sanas que sean las comidas, en ocasiones los deportistas necesitan un
mayor aporte de vitaminas, minerales y otros elementos:
Vitaminas

Antioxidantes

Desde hace ms de 20 aos se conoce el efecto negativo de los radicales libres

que son sustancias qumicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidacin
y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparicin de
diversas enfermedades.
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar
los efectos dainos de los mismos.
Hay varios tipos de antioxidantes: los arrastradores de desechos solubles en
agua (Glutation, vitamina C), los arrastradores solubles en (vitamina E y beta
caroteno) y los arrastradores unidos a molculas grandes llamados polmeros.
Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de
los tejidos corporales. Una combinacin adecuada de antioxidantes es muy
importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la oxidacin y la
formacin de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados
por fluidos basados en agua como en los tejidos grasos.
Vitaminas claves en la alimentacin deportiva
Vitamina B6 o Piridoxina

Es la vitamina hidrosoluble del grupo B ms importante para el deportista.

Fundamentalmente tiene una intervencin directa en el metabolismo de los
principios inmediatos por tres razones: Interviene en el metabolismo de las
protenas (en la degradacin de aminocidos, en la conversin de triptfano en
niacina y en la sntesis de protenas), en el de los carbohidratos (facilita y acelera
la formacin de glucgeno en los msculos, disminuyendo la posible fatiga de los
mismos) y mantiene los niveles normales de magnesio en sangre y tejidos (accin
sinrgica para estimular actividades metablicas).
Al intervenir directamente en el metabolismo del glucgeno, disminuye la fatiga en
el entrenamiento y por tanto aumenta la resistencia.
En dietas hiperproticas el deportista debe ingerir cantidad de suficiente de
vitamina B6, siendo el rango utilizado en suplementos para deportistas: 40-300
mg./da.
Vitamina C o cido

ascrbico

La vitamina C es uno de los antioxidantes ms importantes conocidos.

Juega un papel muy importante en la nutricin deportiva. Durante el ejercicio, se
produce una disminucin de los niveles de vitamina C lo cual hace necesario la
administracin de suplementos de esta vitamina en deportistas para evitar
deficiencias.
Es fundamental en la sntesis de colgeno y en la formacin y mantenimiento de
todos los tejidos en que ste se halla implicado: cartlagos, ligamentos, paredes de
vasos sanguneos (sobretodo capilares), huesos, dientes, etc.

Usos especficos para deportistas

Mejora la resistencia fsica, el trabajo aerbico, el rendimiento fsico y psquico, es
desfatigante.
Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio.
Facilita la utilizacin de cidos grasos como fuente de energa ahorrando a su vez
glucgeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento
La administracin de vitamina C antes de una competicin mejora directamente el
metabolismo del oxgeno.
La dosis recomendada para deportistas es de 2.000 Mg. al da.
Beta Caroteno

Es un pigmento amarillo-naranja que se encuentra en frutas frescas y vegetales

que tienen esa coloracin y en las hojas.
Aparte de aun su accin antioxidante, disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad
y la integridad de los huesos y del tejido muscular, favoreciendo la capacidad
aerbica.
La dosis utilizada en suplementos para deportistas es de 1.000 Mg. al da.
Vitamina E o Tocoferol

La forma ms activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en los

vegetales. Considerado como el antioxidante por excelencia tiene importantes
funciones en el deporte:

Aumenta la capacidad torcica y el

consumo de oxgeno (puede paliar toxicidades atmosfricas).

Reduce las necesidades de oxgeno

de msculos y rganos.
Aumenta el poder y la actividad de

los msculos (disminuye la fatiga).

Alivia el dolor, la hinchazn y la

rigidez de articulaciones.

Proteccin muscular: protege a los

deportistas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las
agujetas
La dosis recomendada en suplementos para deportistas es de 200 Mg. al da.
Minerales

Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en la contraccin muscular y en la
conduccin del impulso nervioso. De hecho:

Favorece la absorcin del calcio

Es esencial para el funcionamiento

normal del corazn y los msculos, ya que es necesario para la contraccin
muscular.

Acta relajando los msculos

despus de que el calcio estimule su contraccin.

Mantiene la estructura sea.

Tambin tiene importancia a nivel metablico:

Es esencial para las reacciones que

implican el metabolismo de carbohidratos, protenas, grasas y cidos nucleicos.

Acta como cofactor para las

enzimas que convierten el ATP en ADP con la siguiente emisin de energa.
Favorece la capacidad corporal

para usar la insulina adecuadamente.

Las dosis recomendadas para deportistas es de 500-750 Mg. al da.

Potasio

El potasio es importante por su intervencin como catalizador en el metabolismo

energtico (contraccin muscular, funcin mecnica cardiaca), en la sntesis de
glucgeno (paso de glucosa a glucgeno) y en la sntesis proteica.
Cuando el aporte o su nivel sanguneo es bajo, se origina un estado de laxitud,
astenia, debilidad cardiaca, estado que se puede producir en el ejercicio intenso y
la sudoracin. Este mineral debe incluirse en frmulas de bebidas electrolticas.
La dosis recomendada para deportistas es de 200 Mg. al da.
Calcio

El calcio ejerce un papel importantsimo en la contraccin y relajacin muscular y

tambin como transmisor qumico en los impulsos nerviosos.
As mismo, interviene como activador en diversos procesos enzimticos.
La dosis diaria recomendada de calcio oscila alrededor de los 800-1.200 Mg. al da.
Hierro

Es un componente esencial de la hemoglobina y diversos enzimas. En la sangre su

cifra es de 100-150 microgramos/% y el contenido total de hierro en el organismo
es de 3-4 gramos, del que un 60-70% est incluido en la sangre.
La dosis est establecida entre 20-30 Mg. al da para deportistas (superior en las
mujeres, que pierden cantidades mayores de hierro por la menstruacin).
Aminocidos

Los aminocidos son unidades elementales de las protenas, los cuales se unen en
cadenas mas o menos largas para formar a las mismas. Las diferentes e infinitas
combinaciones de aminocidos darn lugar a protenas con sus propias
caractersticas y funciones.
El consumo de aminocidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la
preparacin de todos los deportistas.
Est mas que demostrado que, una buena nutricin general, un entrenamiento
adecuado y el empleo correcto de aminocidos consigue, metablicamente y en
forma natural, un aumento de la masa y calidad muscular independientemente del
nivel del deportista (principiante, medio o avanzado), de su edad o condicin fsica.
Pero los aminocidos, para que puedan realizar sus funciones, deben tomarse
adecuadamente teniendo en cuenta el momento del da y el formato en que debe
ingerirse.
Respecto al momento, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las
comidas, debido a que los aminocidos en su forma libre se absorben rpidamente
en el intestino y pasan a las clulas a travs de la sangre. Si se toman con
alimentos, se vern incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su
absorcin celular.
Las dosis recomendadas es de 100-200 Mg./Kg. de peso corporal y da en frmulas
equilibradas de aminocidos hidrolizados y pptidos repartidas en tres tomas.
CARA Y CRUZ DE LA ALIMENTACIN
Los trastornos del comer son enfermedades conductuales devastadoras producidas
por una compleja interaccin de factores, que pueden incluir trastornos
emocionales y de la personalidad, presiones familiares, una posible sensibilidad
gentica o biolgica y el vivir en una cultura en la cual hay una sobreabundancia
de comida y una obsesin con la delgadez.
Los trastornos del comer generalmente se categorizan como bulimia nerviosa y
anorexia nerviosa. Bulimia nerviosa, que es ms comn, describe un ciclo de
atascamiento y de purgacin. Anorexia nerviosa es un estado de inanicin
(hambre) y emaciacin, que puede ser realizado con seguir una dieta severa o con
purgar.
Bulimia y anorexia comparten caractersticas comunes -la depresin, la ocultacin
y una obsesin con la prdida de peso -, pero difieren en gravedad, rasgos de
personalidad y en otros factores. Estos no son trastornos nuevos. Las descripciones
de autoinanicin se han encontrado en redacciones medievales y anorexia
nerviosa fue definida por primera vez como un problema mdico en 1873.
Tambin otro trastorno es la obesidad, el sobrepeso que afecta a millones de
personas en todo el mundo (sobre todo en EE.UU.) y provoca graves problemas
cardacos entre otros muchos.
Anorexia nerviosa

No se conoce la causa exacta de este trastorno, pero las actitudes sociales sobre la
apariencia corporal y los factores familiares juegan un papel importante en su
desarrollo. Esta condicin afecta con mayor frecuencia a las mujeres,
generalmente durante la adolescencia o en los primeros aos de la edad adulta,
pero tambin va afectando cada vez ms a los hombres. Los comportamientos que
pueden acompaar a este trastorno son el comer hasta atiborrarse seguido de
vmito ya sea espontneo o autoinducido, y el consumo excesivo de laxantes o
diurticos.
En algunos casos, no es posible prevenir este trastorno. Alentar actitudes
saludables y realistas hacia el peso y la dieta puede ser de mucha ayuda. En
ocasiones, la asistencia profesional puede ser til.
Personas con anorexia nerviosa se vuelven enflaquecidas al punto de inanicin,
perdiendo por lo menos 15% a un mximo de 60% del peso corporal normal. Las
motivaciones primarias de su repulsa para el comer son un temo abrumador de
estar sobrepeso junto con una imagen distorsionada de sus propios cuerpos. An
cuando se vuelven enflaquecidos, las mujeres y los hombres con anorexia a
menudo todava estn convencidos de que estn sobrepeso. Los alimentos se
convierten en el enemigo; un investigador describe la anorexia como la fobia del
peso. Estos pacientes reducen sus pesos al restringir severamente sus dietas y se
conocen como anorxicos restrictores. El tabaquismo y los ejercicios compulsivos
son otros riesgos que a menudo son parte de esta condicin.
Sntomas
Prdida de peso del

15% o superior por debajo del peso esperado.

Uso inadecuado de
laxantes, enemas o diurticos en un esfuerzo por perder peso.

Restricciones en el
consumo de alimentos por decisin propia y a menudo a escondidas.
Ausencia de la

menstruacin en el caso de las mujeres.

Atrofia muscular del

esqueleto.

Prdida de tejido

graso.

Presin sangunea

baja.

Caries dentales que

se pueden presentar con el vmito autoinducido.

Piel amarillenta

manchada.

Depresin (no

aparece en todos los casos, pero s en la mayora).

Persistencia en la

negacin de la enfermedad.

Los primeros sntomas de una anorexia nerviosa apreciables son el miedo a

engordar y provocarse el vmito para perder gran cantidad de peso en un tiempo
reducido. En este punto no nos damos ni cuenta del estado interno ni externo de
nuestro organismo, nuestro peso es ya muy bajo y continuamos con el control de
las ganas de comer, en las mujeres incluso la regla llega a desaparecer.
o

Consecuencias

Deshidratacin severa que posiblemente provoca un shock

cardiovascular.

Arritmias cardacas relacionadas con la prdida de msculo cardaco

y desequilibrio de electrolitos.

Desequilibrio de los electrolitos (como la insuficiencia de potasio).

Desnutricin severa.

Deficiencia de la glndula tiroides que puede llevar a que se presente

intolerancia al fro y estreimiento.

Aparicin de vello corporal fino similar al de los bebs.

Edema o distensin.

Disminucin en el conteo de glbulos blancos que lleva al aumento

de la susceptibilidad a las infecciones.

Osteoporosis.

Erosin y caries dentales con el vmito autoinducido.

Convulsiones relacionadas con el cambio de lquidos debido a la

diarrea o vmito excesivos.
El desafo mayor en el tratamiento de la anorexia nerviosa es hacer que el paciente
reconozca que el trastorno en la alimentacin es en s un problema y no una
solucin a otros problemas, lo cual significa que los individuos ingresan al
tratamiento cuando su condicin est bastante avanzada.
El propsito del tratamiento es restaurar el peso corporal normal y los hbitos
alimenticios, as como resolver luego cualquier problema psicolgico. En algunos
casos, se puede recomendar la hospitalizacin del paciente (generalmente cuando
el peso corporal cae por debajo del 30% del peso esperado).
Los cuidados de apoyo suministrados por los mdicos, una terapia de
comportamiento estructurado, la psicoterapia y la terapia con drogas
antidepresivas son algunos de los mtodos que se utilizan como tratamiento. En
los casos de desnutricin severa y potencialmente mortal se puede requerir de
alimentacin intravenosa.

El riesgo de aparicin de esta enfermedad es en la pubertad o adolescencia, donde

los cambios son vertiginosos. La incidencia es de 4 por cada 100.000 personas.
Bulimia nerviosa
El bulmico es aquel que come hasta la saciedad, come sin hambre, come lo que
sea y cuando sea, acompandolo siempre de temor de no poder parar nunca. Es
capaz de vomitar su banquete para no ir cayendo en la obesidad, aunque su
aspecto pueda ser en todo momento saludable. Los enfermos comen a solas y en
secreto. Con la bulimia pueden presentarse atracones de comida con una
frecuencia de varias veces al da. El vmito provocado, conocido como purga,
permite que se siga comiendo sin aumentar de peso, teniendo como nicas
interrupciones el sueo, dolor abdominal o la presencia de otra persona.
La persona generalmente reconoce que su patrn de comida es anormal y puede
experimentar temor o un sentimiento de culpa asociado a los episodios de atracnvmito inducido. Por lo general este comportamiento es discreto, aunque este
trastorno revela seales que incluyen hiperactividad, hbitos de comida peculiares,
rituales de comida y medirse el peso frecuentemente. El peso corporal es normal o
bajo, an cuando la persona puede percibir que tiene sobrepeso.
Se desconoce la causa exacta de la bulimia, pero se piensa que los factores que
contribuyen a su desarrollo son: problemas familiares, comportamiento de mala
adaptacin, mala imagen de s mismo y un excesivo nfasis cultural en la
apariencia fsica. La bulimia puede estar asociada a la depresin. Por lo general el
trastorno no est asociado a ningn problema fsico subyacente, aunque puede
estar asociado a dolencias neurolgicas o endocrinas. Este trastorno ocurre ms
frecuentemente en mujeres adolescentes o al inicio de su etapa adulta. Se estima
que la incidencia es del 3% de la poblacin general, pero el 20 % de las mujeres
que cursan estudios universitarios la padecen.
La bulimia nerviosa generalmente empieza a principios de la adolescencia cuando
las mujeres y los hombres jvenes intentan las dietas restrictivas, fracasan y
reaccionan con atascarse (comer mucho). En respuesta a atascamientos, los
pacientes se purgan mediante la toma de laxantes, pastillas para la dieta o
medicamentos para reducir los lquidos o inducen el vmito. Algunos pacientes
tambin pueden revertir a la dieta severa, lo cual regresa al ciclo de atascamiento
si el paciente no pasa a convertirse en anorxico. Los atascamientos del comer
promedian cerca de 1.000 caloras pero pueden ser tan altos como 20.000 caloras
o tan bajos como 100. Los pacientes diagnosticados con bulimia tienen cerca de 14
episodios de atascamiento-purgacin por semana. En general, las personas con
bulimia tienen un peso corporal de nivel normal-alto, pero que vara drsticamente
con el ciclo de atascamiento-purgacin.

Sntomas

Atracn de comida seguido de purga.

Vmito provocado.

Uso inapropiado de diurticos y laxantes.

Menstruacin ausente o disminuida en las mujeres.

Comportamiento excesivamente orientado hacia el

logro.

Complicaciones

Pancreatitis.

Caries dental

Inflamacin de la garganta.

Anomalas electrolticas.

Deshidratacin.

Estreimiento.

Ruptura o daos graves en el esfago.

Hemorroides.
Obesidad
La obesidad es una enfermedad no muy aceptada como tal por la mayora de la
poblacin, que no tiene en cuenta que es desencadenante de otras enfermedades
tanto o ms peligrosas ya que puede producir alteraciones cardiovasculares y
circulatorias y diabetes.
Dado que el cuerpo no puede almacenar protenas o carbohidratos, su exceso es
convertido en grasa y almacenado. Un kilo (2,2 libras) de grasa equivale a cerca de
3.500 caloras de exceso.
Ms de la mitad de la poblacin en los Estados Unidos estn demasiado pesado.
Tambin, obeso se puede definir con un IMC (ndice de masa corporal) sobre
30kg/m2. Pacientes con un IMC entre 25 y 29.9 son considerado demasiado
pesado, pero no estn obesos. Entre un 25% y un 40% de la poblacin de los
pases desarrollados tiene sobrepeso, pero ser obeso es diferente a tener
sobrepeso. Un individuo es considerado obeso cuando su peso es 20% (25% en las
mujeres) o ms que el peso mximo deseado para su estatura. Cuando el exceso
de peso comienza a interferir con las funciones vitales, como la respiracin, se
considera obesidad mrbida. Cerca de 5 a 10% de los nios son obesos. Entre 13 y
23% de todos los adolescentes son obesos y 80% de estos adolescentes tienden
convertirse posteriormente en adultos obesos.
Las necesidades nutricionales bsicas de la mayora de las personas son de
aproximadamente unas 2.000 caloras al da para la mujer y 2.500 para el hombre.
Sin embargo, un deportista o un obrero pueden necesitar 4.000 caloras o ms.
La obesidad incrementa el riesgo de enfermedad y muerte por diabetes, apopleja,
enfermedad de la arteria coronaria y trastornos de vescula biliar y riones. A
mayor sobrepeso, mayor riesgo. La obesidad ha sido implicada en una incidencia
aumentada de algunos tipos de cncer.

Se piensa que hay factores genticos que juegan un papel importante en el

desarrollo de la obesidad. Los hijos de padres obesos tienen 10 veces ms
probabilidades de ser obesos que los hijos de padres con un peso normal.
El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce con la
combinacin de ejercicios y dietas impuestos siempre por el especialista,
producindose una notable perdida de peso.
El proceso de perdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad
por el especialista de Endocrinologa y Nutricin en el campo de la dieta y por el
Licenciado de Educacin Fsica con especialidad diettica en el campo del ejercicio,
quienes sern, los que en ltimo trmino, fijarn las normas definitivas.
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Dieta para Deportistas

El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el

entrenamiento, la recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia,
como la carrera y la natacin de grandes distancias, las competencias de tenis y
los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75
kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramos de protena por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden
variar dependiendo de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es
recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar las raciones de
carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal
de peso para controlar las necesidades energticas.

La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos

El 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos,
ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para
que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y
tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la
competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena
la glucosa).

Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los

entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que
contengan cafena.
La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El
consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,
especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con
bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina,
crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en: Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar
sus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos
despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con
suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas.

Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de
peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o
pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento,
por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son
muy llenadores.
Ejemplo de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia La siguiente dieta se sugiere
para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, 2 rebanadas de pan
tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, taza de jugo.
T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colacin a media maana

2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra pollo, 180-240 gramos de pescado asado o al vapor,
2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta
con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche descremada o
yogur.
2 vasos de agua.
Colacin de la tarde

1 pan integral con miel o mermelada.

30 gramos de queso, 200 gramos de yogur descremado, 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 2 horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la
digestin antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si
es necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos
tres das antes de la competencia. Beber agua durante todo el da. Evitar las grasas y los
aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de
alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Dietas para Deportes de Fuerza

El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la
recuperacin y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, bsquetbol y
fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuacin estn elaborados para atletas entre 75 y 100
kilogramos de peso. El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de protena por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubrculos pueden variar dependiendo
de la intensidad y la duracin de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las
raciones de protenas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del
apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de
energa.

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de
caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del da.
Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las
protenas como fuente de energa, pero esto no es conveniente ya que se producen productos
de desecho extras que provocan que los riones trabajen mas.
Lquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento,
tambin durante las competencias para ayudar a la eliminacin de los productos de desecho.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El
ingerir una pequea cantidad de grasas es necesario para la absorcin de las vitaminas
liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que
es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar aadir margarina,
mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.

La dieta debe ser MODERADA en:

Protenas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los msculos (en
tamao fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de
consumo de protena es mas crtico (pequeas cantidades a lo largo del da para ayudar a
controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente despus del entrenamiento, dentro
de las siguientes dos horas). Los suplementos de protenas y carbohidratos son convenientes
para consumir inmediatamente despus del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de
grandes cantidades de protenas 3 horas antes de la competencia de los entrenamientos.
Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una
competencia deben ingerir una racin diaria de alimentos con protena por cada 5-8
kilogramos de peso corporal, en donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja magra,
pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.

Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de
alimentos para mantener incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en
fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan
alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estn
elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es
importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.

La Cafeina y el Rendimiento
La cafena es probablemente la droga disponible ms popular en todo el mundo. La cafena se
encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del caf. La cafena acta como un
estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atencin, la alerta y la habilidad mental.
El consumo de cafena tambin tiene efectos negativos como, la produccin de ansiedad en
algunas personas, desrdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e
incapacidad para concentrarse. El uso de la cafena en los deportistas ha provocado mucha
controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas.
Algunos estudios muestran que el consumo de la cafena antes del ejercicio, puede aumentar
el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafena no
beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teoras sujetas a
discusin.
El Comit Olmpico Internacional y el Comit Olmpico de los Estados Unidos pusieron en la
lista de drogas prohibidas a la cafena en grandes dosis. Si una concentracin en la orina de
12 microgramos de cafena por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafena,
esto trae como resultado la descalificacin del atleta. Estos niveles ilegales de cafena se
detectan en el organismo si durante 2 3 horas se consumieran 7 tazas de caf, 16 refrescos
de cola, 34 tazas de t helado u 11 cpsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que
contienen cafena. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el
rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 tazas de caf.
Si se decide consumir cafena antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los
siguientes consejos:
La cafena es un diurtico que estimula la prdida de agua. Es necesario beber lquidos extra
para compensar las prdidas de fluidos. El consumir de 3-6 miligramos de cafena por
kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en
actividades que se prolongan por ms de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafena por kilogramo de peso corporal,
puede minimizar los efectos negativos de la misma. Nunca se debe probar el consumo de
cafena por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicolgicos varan entre las
diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafena, de la
composicin corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA: Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de
consumir cafena. Tambin aquellas personas que padezcan enfermedades del corazn,
glaucoma y quistes en el pecho.

Necesidades del Deportista

La importancia de una alimentacin adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus
entrenadores. Para los que se dedican a la competicin, tiene un objetivo: mejorar sus
marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar
su salud o su figura, el objetivo de una alimentacin adecuada es satisfacer las necesidades
nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que
quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.

ENERGA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de

salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser equilibrada para conseguir
un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir
al deportista mantener su peso corporal ideal.
PROTENAS Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 10-15% de la energa.
Se comprende fcilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la
tentacin de exagerar la ingesta de protenas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de
protenas por kg. de peso y da.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos,
pescado y productos lcteos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una
acumulacin de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del
deportista.
GRASAS La ingesta ptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las caloras
totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos
adversos para el organismo. Si el contenido lipdico de la dieta es bajo, existe el riesgo de
sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la
dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento fsico es menor, y adems, favorece
la aparicin de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y
cardiovasculares.
HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de
50-60% del total de las caloras ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de
carbono simples (azcar, dulces ) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono
complejos (cereales y derivados, verduras, patatas ).
En general, los deportistas deberan consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos
para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento
intenso y competicin y as obtener una mayor resistencia deportiva.
AGUA En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para
mantener el equilibrio hdrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a travs de los
alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentan,
pudiendo perderse hasta ms de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y
despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de larga duracin.

MINERALES
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la
menstruacin, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este
mineral para compensar sus bajos niveles estrognicos y su menor absorcin intestinal de
calcio. Por lo que se recomienda una alimentacin rica en productos lcteos (leche, queso,
yogur ).
Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente
deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus prdidas son
superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Adems, la mujer debe
compensar las prdidas que se producen a travs de la menstruacin. En el caso de mujeres
deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne,
huevos, legumbres ).
VITAMINAS En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad fsica
disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la
creencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar el rendimiento en una prctica
deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta:
una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico.

Un aporte suplementario de vitaminas slo puede ejercer un efecto beneficioso en el

rendimiento de las personas que tengan un dficit vitamnico. Pero ste no es el caso de la
persona alimentada de forma equilibrada.

Ritmo de las Comidas

El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente importante para
una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporcin, a un mayor nmero
de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los
accesos de hipoglucemia. Una buena distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro
comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competicin, ni
siquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das inmediatamente anteriores a la
prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios practicados
adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocas
comidas.

Si vas a competir, tienes que leer esto.

22 de septiembre de 2012 a las 18:40

Una buena alimentacin no puede convertir a un nadador mediocre en un nadador

sobresaliente, pero una mala alimentacin s puede convertir a un nadador sobresaliente en
un nadador mediocre
En el caso de la alimentacin, el nadador en ningn caso debe dejarse convencer para
cambiar radicalmente su alimentacin entendindose por ello no comer nada que no haya
probado antes en sus entrenamientos o competencias.
Antes de la competencia
La alimentacin correcta en la fase previa de la competencia, debe ajustarse en un alto
contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de caloras ingeridas en un da, bajo en
grasas 10% y protenas 10%, debiendo ser suministrado al competidor por lo menos tres das
antes de la competencia para que la energa est almacenada en los msculos y en el hgado
con anterioridad.
El da de la competencia
Si el nadador ha seguido las recomendaciones anteriores el da de sus pruebas, dispondr de
una reserva suficiente de glucgeno muscular y el da de la competencia podr alimentarse
para impedir la sensacin del hambre y que los carbohidratos ingeridos queden disponibles
como glucosa y puedan ser utilizados para reponer el glucgeno utilizado.Es muy importante
que la comida previa a la competencia se haga por lo menosdos horas antes del inicio de la
competencia, a fin de que el estmago no est ni muy lleno ni del todo vaco. Un estmago
lleno dificulta las funciones respiratorias del diafragma y un almacenamiento de la sangre en el
aparato digestivo, originando un gran consumo de oxgeno, por lo que disminuye el
rendimiento.

Por otra parte, es desfavorable el no comer nada, adems de que genera una sensacin de
vaco en el estmago el nadador sentir cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia
lo que ofrece la imposibilidad de obtener un buen resultado.
El da de la competencia es importante que:

No se compita en ayunas.

Los alimentos se ingieran dos horas antes.

Ingerir alimentos fciles de digerir.

La alimentacin debe componerse principalmente de: copos de cereales, frutas,

verduras, pastas, pan integral.

Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de
permanencia en el estmago.

La comida debe estar a la temperatura corporal.

El contenido energtico no debe superar en mucho a las 200 o 400 caloras.

No se debe comer hasta la saciedad.

Los lquidos no deben superar un volumen de 100 200 miligramos.

No comer nada desconocido, ni ningn producto o frmula que se ofrece en el

mercado.

Comer lo ms parecido posible (dentro de las sugerencias anteriores) a su rgimen

habitual.
Entre pruebas competitivas
Si se tiene hambre entre una prueba y otra se aconseja tomar una bebida rica en
carbohidratos que contenga principalmente oligosacridos (maltotriosa y dextrina), (Gatorade,
Enerplex) cada cuarto de hora o media hora, hasta treinta minutos antes del inicio de la
prueba en cantidad total de 100-200 ml.
El lquido por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas con hojuelas de avena sin
azcar (un vaso). Este preparado retarda la descomposicin de la reserva de glucgeno y se
frena la movilizacin prematura de los cidos grasos.
Lo que no se debe hacer es ingerir el da de los eventos: miel artificial, caramelos o
chocolates, ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia, haciendo que el pncreas libere
la hormona insulina que regula el nivel de azcar en la sangre, esta liberacin de insulina
provoca un descenso rpido e intenso del azcar en la sangre y toma de 60 a 90 minutos

dependiendo de la cantidad que se haya ingerido, hasta pueden presentar sntomas de

hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoracin, temblores y nuseas.
Es decir, que se logra lo contrario de lo que se pretenda para las condiciones ptimas del
nadador, por otra razn, los concentrados de sustancias alimenticias e hidratos de carbono
contienen sobre todo oligosacridos que se incorporan a la sangre lenta y regularmente sin
provocar una irregularidad.
La sed y la prdida derivada de la transpiracin:No debe compensarse nicamente con agua,
limonada, bebidas a base de cola y t, sino que es preferible tomar jugos de frutas mezclados
con agua o bien frutas jugosas (naranja, papaya, etc.), o bebidas para deportistas ricas en
minerales.Los alimentos que se deben de considerar en los diferentes mens son:

Cereales, trigo, avena, arroz integral o inflado.

Productos lcteos descremados y bajos en grasas; tomar slo como complemento, por
ejemplo con el cereal, dos tazas al da.

Frutas frescas, (es necesario comer cinco veces ms carbohidratos simples) no de

carbohidratos complejos, si desea disfrutar de su jugo de frutas favorito, dilyalo en una
porcin similar de agua (algo que resulta ms afn a la composicin qumica de su propia
sangre).

Verduras, coma tantas verduras crudas o al vapor como desee eligiendo diferentes
colores (4 o 5) para adquirir diversos nutrientes.

Protenas animales, evite las carnes grasosas como el cordero, pat, cerdo, jamn y
dems carnes fras, prefiera carne magra como el pescado, pollo, pavo o mariscos.

Para cocimiento de los alimentos, las grasas y aceites deben usarse moderadamente,
bastar con los que contienen en los alimentos como la avena, maz y arroz moreno (integral).

Condimentos: el uso moderado de sal, azcar, salsas, condimentos de pepinillos,

mostaza, salsa para carnes, etctera.
Despus de las pruebas competitivas
Para eliminar el cansancio y reponer el glucgeno muscular, los alimentos deben ingerirse lo
ms pronto posible para recuperar la energa gastada (despus de 20 a 30 minutos), sta
tarda en su reposicin diez horas despus de un esfuerzo fsico la cual ha de satisfacer dos
condiciones principales:

Debe ser rica en carbohidratos, a fin de compensar la prdida sufrida por la actividad
muscular y el de sintetizar con prontitud el glucgeno muscular.

Debe de reponer las protenas y las vitaminas consumidas a causa de la competencia,

as como reemplazar el lquido y los minerales perdidos.
En la alimentacin posterior a la competencia, el metabolismo catablico est especialmente
capacitado para absorber las sustancias nutritivas (est como esponja), por lo que se debe
aprovechar esta situacin, comiendo en proporcin correcta todos los elementos gastados,
para ello debe tenerse en cuenta lo siguiente:

Primero, conviene comer nutrientes ricos en carbohidratos, fciles de digerir, como

papas, arroz integral, germen de trigo o pastas, frutas, etctera.

Debe comerse una pequea porcin (125 gramos) de alimentos poco grasos y ricos en
protenas como, carne de ave, pescado o carne magra, no comer carne de carnero o ternera o
bien si lo prefiere el nadador, queso fresco, requesn, quesillo, huevos o legumbres.

Como postre es aconsejable la fruta fresca, pltanos, naranja, meln, etc. (nunca
frutas en conserva) pudindose mezclar con yougurt natural o queso fresco.

Despus de la comida beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la
proporcin de 1 a 1.

Estas indicaciones son vlidas tambin para todas las comidas despus de haber realizado
una sesin de entrenamiento intenso y agotador.
Alimentacin previa a una competencia de natacin
El mtodo llamado carga de carbohidratos que consiste en ingerir antes de la competencia
una mayor cantidad de alimentos que contengan carbohidratos en la dieta diaria para un mejor
rendimiento en la prueba, tiene su origen en 1967, cuando se recomendaba hacer el consumo
mencionado, tres semanas antes de la prueba atltica; los estudios recientes muestran que es
necesario slo una semana antes de la competencia.El glucceno muscular, esqueltico y
heptico, limita el tiempo para mantener un esfuerzo mediante la combustin de los
carbohidratos, el agotamiento de las reservas de glucgeno implica una disminucin del
rendimiento, la capacidad de almacenamiento de glucgeno en la musculatura se incrementa
con el entrenamiento, de ah que el deportista sometido a un entrenamiento de resistencia
posea ms glucgeno muscular que la persona no entrenada.El glucgeno resultado de una
dieta normal se aloja en el msculo en un promedio de 1.5 gramos de glucgeno por cada 100
gramos de tejido muscular; en el caso de la dieta abundante de carbohidratos se puede
almacenar los 2.0 gramos, pero con el mtodo de bajar las reservas de carbohidratos
mediante ejercicio fsico y luego consumir ms alimentos que contengan el mencionado
energtico muscular, podr aumentar hasta los 4.0 gramos por cada 100 gramos de tejido
muscular.Las investigaciones recientes recomiendan un mtodo para reducir las reservas de
glucgeno: una semana antes de la prueba (7 das antes), mediante el entrenamiento durante

los 3 primeros das de la semana, se hace una dieta diaria que contenga alimentos
nutricionales con ms grasas y protenas y menos carbohidratos, a fin de bajar ligeramente las
reservas de los carbohidratos; esta dieta se lleva conjuntamente con los entrenamientos
intensos, si al cuarto da despus de los esfuerzos se ha bajado el glucgeno, en los
subsecuentes cuatro das se suaviza el entrenamiento y se consume mayor cantidad de
carbohidratos.Es pertinente recalcar que recurriendo a una dieta abundante de carbohidratos
aumentan en poco las reservas de glucgeno, es muy importante que dichas reservas se
agoten mediante esfuerzo de resistencia intensivo y de duracin aproximadamente de una a
dos horas por sesin de entrenamiento.El procedimiento de bajar las reservas de glucgeno
debe ser con base en el plan de entrenamiento (solo cuando se los indique el entrenador),
tomando en cuenta la intensidad al esfuerzo y al volumen de kilometraje tanto de los ejercicios
aerbicos y anaerbicos que conllevan a una disminucin de glucgeno muscular.Para
optimizar las reservas de glucgeno antes de la competencia, se debe llevar paso a paso lo
siguiente:

Siete das antes del da de la competencia del primero al tercer da bajar las reservas
de glucgeno mediante entrenamiento intenso y relativamente alto en esfuerzo, la cantidad de
caloras ingeridas por cada da ser baja de carbohidratos (40%) de grasas (30%) de
protenas (30%), la dieta baja en
carbohidratos y el esfuerzo fsico, esto obliga al metabolismo a que aumente su actividad muy
por encima de lo normal en los das subsecuentes y aumente el almacenamiento de
glucgeno en los msculos superior a lo normal con la dieta alta de carbohidratos.

Del cuarto da al sptimo antes de la competencia, la dieta se basa en un 70% a 80%

de carbohidratos ingeridos del total de caloras en un da y baja en grasas y protenas entre
15% o 10% (aproximadamente de cada nutriente) el entrenamiento contina con un ritmo
relajado a fin de que no impida el almacenamiento de glucgeno en los msculos
esquelticos, tambin se debe tomar 2 litros de agua con 15 gramos de potasio cada da o el
equivalente en lquidos rehidratantes comerciales as como productos ricos en potasio, los
cuales son almacenados junto con el glucgeno.
Es evidente que la carga de carbohidratos permite a los nadadores y triatletas estar en
mejores condiciones; aunque los nadadores aparentemente no requieren esta energa extra
porque las pruebas individuales no son mayores de 20 minutos (hay excepcin slo en
algunos casos como en la prueba de 1,500m. libres); pero con las sesiones competitivas
largas con ms de 5 horas de duracin, de dos das o ms de competencia y con varias
pruebas, es recomendable este procedimiento para que el nadador no se sienta agotado en
los ltimos das de competencia.

Despus de la competencia de eventos en natacin, la dieta diaria debe ser tambin

abundante en carbohidratos para compensar la prdida de los energticos con la actividad de

la competencia as como reponer el lquido, los minerales, las protenas y las vitaminas
consumidas a causa del esfuerzo en la competencia.
Los alimentos recomendables para la carga de carbohidratos son los siguientes:

Cereales: arroz, espagueti, avena, germen de trigo y maz.

Leguminosas y oleaginosas: chcharo, lenteja, alubia, frijol y castaa.

Verduras: betabel, elote, haba, poro, nopales y zanahorias.

Frutas y races: pltano, uva, zapote, naranjas, manzana, mamey, ciruela, papa,
camote y chayote.

Carne: pollo, de res magra, pescado, atn, robalo y lisa.

Leche: slo la descremada

Huevo: slo la clara

Azcar: miel de abeja

Alimentos contraindicados:Galletas, pan dulce, almendras, aguacate, apio, calabaza,
chilacayotes, chiles, espinaca, flor de calabaza, hongos, pepino, rbano. Carnes grasosas y
vsceras: como hgado de pollo, carne de cerdo, carne de carnero grasosa, chicharrn,
chorizo, jamn, longaniza y todos los embutidos, quesos, leche condensada, crema, la yema
de huevo, aceites comestibles para cocinar, azcar refinada, bebidas con alcohol.De las
sugerencias para los mens diarios se presenta el de bajo y el de alto contenido de
carbohidratos para elegir segn el caso (Ver Tabla 4).Con lo antes expuesto, se ven las
ventajas que ofrece tener grandes reservas de glucgeno muscular, siendo necesarias para
los esfuerzos de resistencia y fuerza rpida y de corta duracin, lo mismo para los esfuerzos
con intervalos y los esfuerzos anaerbicos, y muy importante el hecho de que el msculo
aade unos 2.7 gramos de agua y 19.5 miligramos de potasio por cada gramo de glucgeno,
de este modo, en la destruccin del glucgeno durante el esfuerzo deportivo, no slo resultan
carbohidratos, con el oxgeno que contiene, sino que tambin se beneficia el metabolismo
energtico ya que se requiere del potasio para el metabolismo mineral y el agua para el
contenido lquido; esto seala que el competidor debe hidratarse muy bien antes, durante y
despus de la competencia.
Tabla 4
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
DESAYUNO

1 vaso de jugo de naranja con cinco

1 plato de frutas c/un pltano.
2 pltanos.
1 plato de verduras al horno.
2 rebanadas de pan de centeno.
2 rebanadas de pan integral.

cucharadas de copos de avena.

Bebida.
COMIDA
COMIDA
1 plato de frutas.
1 plato de ensalada de frutas.
1 racin de pollo con guarnicin de jitomate y lechuga.
1 racin de pescado con jitomate y lechuga.
1 plato de arroz.
1 plato de arroz c/lentejas.
1 plato de verduras.
1 plato de verduras.
1 postre.
1 postre.
Bebida.
CENA
CENA
1 porcin de carne magra.
3 hot cakes de trigo c/miel de abeja.
1 plato de frutas.
1plato de frutas.
Bebida.
Bebida.

DESAYUNO
1 vaso de jugo de naranja.
1 plato de cereal con una taza de leche.
2 pltanos.1 rebanada de pan integral.
Bebida.

COMIDA

1 plato de frutas.
1 racin de pescado.
1 plato de arroz c/lentejas.
1 plato de verduras.
1 postre.
Bebida.
CENA
1 papa grande rellena de chcharo y margarina.
2 rebanadas de pan integral.
1 vaso de leche.

BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
DESAYUNO
1 vaso de jugo de jitomate.
1 plato de avena con pltano.
1 omelet de huevo con jitomate y cebolla.
1 plato de frutas.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
Bebida.
COMIDA
COMIDA
1 plato de ensalada de verduras.
1 plato de ensalada de frutas.
1 racin moderada de pollo rostizado, con ensalada de esprragos, margarina y limn .
1 plato de ensalada de verduras con atn.
1 rebanada pequea de pastel de manzana.
1 plato de arroz.
Bebida.
1 postre.
Bebida.

CENA
CENA
1 racin moderada de pescado cocido con mayonesa, aderezada con ensalada de pepinos.
1 plato de pay de espinaca con queso fresco.
5 galletas saladas con queso.
1 plato de frutas.
Bebida.
Bebida.
DESAYUNO
DESAYUNO
1 racin de pia.
1 vaso de jugo de guayaba.
2 huevos al gusto.
2 hot cakes de trigo c/miel de abeja.
1 rebanada de pan tostado c/margarina.
1 plato de frutas.
Bebida.
Bebida.
COMIDA
COMIDA
1 racin de uvas (20 piezas).
1 plato de ensalada de frutas.
1 pechuga de pollo cocida con ensalada de brcoli con almendras y margarina.
1 pechuga de pollo cocida.
1 trozo de queso.
1 plato de arroz.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
Bebida.
CENA
CENA
1 hamburguesa asada con jitomate, lechuga, cebolla y pepinos.
1 plato de espagueti.
Bebida.
1 plato de frutas.
2 rebanadas de pan integral.
BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
DESAYUNO
1 vaso de jugo de toronja.
1 manzana y un pltano.
2 huevos sin grasa.

2 huevos revueltos con guarnicin de jitomate y lechuga.

1 rebanada de jamn.
1 rebanada de pan integral.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
COMIDA
COMIDA
meln.
1 ensalada de verduras.
1 racin moderada de res con ensalada de lechuga y alcachofas.
1 racin de pescado con guarnicin de verduras.
1 plato de sopa de espinacas.
1 plato de arroz.
1 empanada de mermelada.
1 postre.
Bebida.
CENA
CENA
1 racin moderada de ensalada de pollo, aguacate, lechuga y mayonesa.
1 plato de espagueti.
1 rebanada de pan tostado.
1 plato de frutas.
Bebida.
Bebida.
DESAYUNO
1 peras.
1 racin moderada de hgado d/ternera.
2 rebanadas de pan tostado con
margarina.
Bebida.
COMIDA
1 racin de sanda.
1 racin de ternera con zanahorias con margarina.
1 rebanada de pan tostado.
Bebida.
CENA
1 racin de bistec al gusto.
2 esprragos en salmuera.
1 rebanada de pie.
Bebida.