EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA

Por Jorge Linare s Torralbo, C ate drtico de Educacin Fsica

Artculo corte sa de e fwe b (Prie go de C rdoba)

Segn las estadsticas las 3/4 partes de la poblacin han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda
intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayora de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y
coordinacin entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los msculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la
parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posicin incorrecta o, simplemente,
como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecnico. Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes
encontraremos las siguientes causas:
1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad
muscular.
2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realizacin de movimientos unilaterales ( dormir mal,
sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus
antagonistas).
3. Pautas de movimiento errneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado, trabajo en
casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para
alcanzar un objeto..)
4. Recordar que a partir de los 20 aos se produce un proceso degenerativo en los discos
intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.
5. Por ltimo trastornos psicosomticos, los esfuerzos psquicos y el estrs hacen que la espalda se
contraiga.
Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los msculos de la columna
y del dorso, ya que su funcin principal es la de mantener una correcta posicin corporal y participar de una manera
muy activa en el control de los movimientos, de caracter excntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las
caractersticas dinmicas de este tipo de movimientos no es extrao que la lumbalgia y, en general, las molestias de
los msculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con
sobrepeso y/o en baja forma fsica.
La prctica de ejercicios de estiramiento, adems de mejorar directamente el funcionamiento del sistema msculoesqueltico del organismo, tambin previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es
evidente. Con la prctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los msculos, tendones y articulaciones
doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es
consecuencia de la accin desequilibrada de los msculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los
muslos.

Consejos para evitar problemas de espalda

EJERCICIO:

NUNCA DEBES:

ASI SE HACE:

Coger un
objeto

Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las

rodillas

Flexiona las rodillas con la espalda recta

Levantarse
de la cama

Levantar el tronco para sentarse

Saca las piernas de lado y sintate apoyando el

peso sobre el brazo

Llevar
mochilas o
bolso

Colgarlo de un lado

Reparte el peso entre las dos manos, sobre la

espalda o en bandolera

Levantar un
peso del
suelo

Doblar la espalda

Flexionar las rodillas, acrcate el peso lo ms

posible y haz el esfuerzo con las piernas

Conducir un
coche

Estar muy alejado del volante y sin apoyar la

espalda en el asiento

Acerca el asiento cerca del volante

Dormir

Con almohadas grandes y colchones grandes

Usa almohadas anatmicas y colchones

adecuados

Montar en
bicicleta

Llevar una bici de talla grande nos obliga a

estirar los brazos para llegar al manillar o
levantar la cabeza de forma antinatural

Elija siempre su talla correcta y mantn una

postura natural y relajada sin crear tensiones en
brazos y cuello

Correr

Llevar una postura rgida y en tensin como si

te pasaran control.

Llevar una postura natural con la cabeza al frente

y los brazos relajados y complementa con
abdominales para fortaleces la espalda.

Musculacin

Levantar pesos excesivos y sin proteccin de

espalda

Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturnfaja lumbar para evitar lesiones.

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1
Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs.
Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas.
Duracin : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano
del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecucin:Tocar los pies con las manos.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared abdominal. Volver a la posicin inicial.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.

Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6
Ejecucin: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin
durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura.
Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la posicin inicial y
repetir el ejercicio.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en cruz.
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y
los hombros hacia atrs.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.