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Ejercicios
Da 1:
* Press de pecho inclinado.
b
* Press de hombro al frente.
* Extensin de trceps.
* Leg extensin
* Leg curl
* Abdomen
* Espalda baja
No har menos de una sesin por semana ni ms de dos. Una sesin de trabajo muscular consta de
series. Una serie la forman un nmero de repeticiones de cada ejercicio. Ud. puede hacer tan pocas
como cuatro o seis repeticiones o tantas como quince o veinte. En trminos generales, un nmero
bajo de repeticiones con pesos elevados crea fuerza. Un nmero alto de repeticiones con bajos
pesos, crea resistencia. Hay que hacer uso de ambas. El programa aqu sugerido es de estructura
piramidal. La primera serie de cada ejercicio usa poco peso y muchas repeticiones y la segunda al
revs. Eventualmente, Ud. con el tiempo puede agregar una tercera serie con an menos
repeticiones y an ms peso.
Este programa consta de tres sesiones por semana, de una media hora cada una (a la que hay que
agregar 10 minutos de elongacin y calentamiento en cada punta de la sesin).
La primera serie de cada ejercicio ser con 12 a 15 repeticiones y la segunda con 10 o 12. Despus
de algunas semanas, aada otra con 8 a 10. Use pesos tales que al terminar cada serie se sienta
cansado, pero no tan grandes que no consiga completar en la forma adecuada las ltimas
repeticiones. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.
En el programa propuesto, hay un ejercicio para cada uno de los principales msculos o grupos
musculares. Consgase un mapa del cuerpo humano sin piel, con los msculos a la vista, de esos
que hay en los libros de anatoma y pguelo en algn lugar donde lo vea seguido hasta aprender los
nombres y ubicacin de los msculos bsicos.
En muchos casos mantuve los nombre en ingls de los ejercicios por si desea ubicar videos en
Internet que le muestren el ejercicio en ms detalle. Hay ms ejercicios posibles que los aqu
mencionados, pero estos fueron seleccionados para que puedan ser realizados sin recurrir a un
gimnasio profesional, sino en casa, comprando solamente una mquina muy simple (banco).
Elongacin y calentamiento:
Toda sesin de ejercicio, sea musculacin (anaerbica) o de correr (aerbica) debe siempre
empezar por calentamiento y elongacin. Dedquele diez minutos, sea en una bicicleta fija o
5. Triceps:
5.1 Sintese en una silla o en el banco acolchado pero con el respaldo vertical, a 90 grados. Cabeza
hacia arriba, espalda derecha, pies firmes en el piso. Agarre una sola mancuerna con ambas manos
colocndola arriba de la cabeza, con su eje vertical.
Sin mover la parte de arriba de los brazos (el tramo que va del codo al hombro) baje la mancuerna
lentamente, en forma controlada, hasta donde pueda. Los codos tienen que estar siempre fijos, en el
mismo punto del espacio. Ahora suba la mancuerna hasta extender los brazos. Repita.
5.2 Dumbbell kickbacks
Prese al lado del banco, al costado. Ahora ponga un pie flexionado sobre el banco, apoyando as
sobre el acolchado la parte inferior de esa pierna. Coloque la mano del lado de la pierna que est
sobre el banco, tambin apoyada en el banco.
En la otra mano, la correspondiente al pie que est parado en el piso, tome una mancuerna. Ahora
doble el brazo, hacia atrs, elevando el codo hasta la altura del hombro. El eje de la mancuerna
estar ahora paralelo al piso. Mantenga un instante, vuelva a la posicin inicial y repita. Luego
cambie de lado
6. Biceps:
6.1 Coloque una barra en una mquina con polea y cable. Prese a unos 20 cms. de la mquina con
la espalda derecha y las rodillas no trabadas, relajadas. Los pies separados la distancia de sus
caderas.
Tome la barra con las palmas mirando para arriba. Colquela a la altura de sus caderas. Sus brazos
deben estar extendidos.
Manteniendo los hombros pegados al cuerpo, use los biceps para levantar la barra hasta el pecho.
Mantenga all un par de segundos. Ahora baje la barra, siempre lentamente, con control del
movimiento.
6.2 Dumbbell curls: Parado, tome una mancuerna en cada mano. Suba una mientras la otra est
abajo, palma para adentro. Al subir gire la palma de modo que termina, arriba mirando al cuerpo.
Mantenga siempre los codos pegados al cuerpo. El codo slo se mueve al final, y muy poco, para
que la mancuerna se acerque totalmente al torso.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (piernas)
7. Cuadriceps
7.1 Lever Leg extension: Sintese en el banco con la espalda contra el respaldo acolchado. Trabe
las piernas pasando los pies por debajo de las manijas acolchadas inferiores. Sus rodillas deben
estar alineadas con el eje respecto del cual rotan las pesas al ser elevadas. Agrrese de las manijas
que los bancos tienen al costado para que su cuerpo no se mueva al levantar.
Extienda las rodillas levantando el peso hasta que las piernas queden derechas. Ahora baje en
forma lenta. Repita
7.2 Tome una barra oblicua, esas que tienen como curvas, y colquela atrs y debajo de su cuello,
sobre su espalda, a la altura de los msculos trapezoidales y de los hombros
Su espalda debe permanecer derecha durante el ejercicio, los pies separados la distancia de las
caderas, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Rodillas no trabadas, ligeramente
flexionadas, espalda un poquitito inclinada hacia delante (pero derecha, como una tabla)
Ahora agchese, manteniendo sus canillas aproximadamente perpendiculares al piso, hasta que los
muslos estn casi paralelos al piso. Su vista estar horizontal, la parte superior de su torso
ligeramente inclinado hacia delante y la inferior lo ms derecha posible. Prese y repita.
8. Isquiotibiales (msculos de la parte posterior del muslo, entre la rodilla y la cola)
8.1 Lying leg curl: Acustese boca abajo en el banco, con sus rodillas justo en el lmite del banco o
afuera y las canillas trabadas con las manijas acolchadas superiores. Sus piernas deben estar
totalmente extendidas, las rodillas no trabadas y los dedos apuntando hacia el piso. Agrrese de
algo con las manos para evitar que el cuerpo se mueva con el peso.
Manteniendo la pelvis y la espalda pegadas al banco, eleve los talones como acercndose a su cola
hasta que sus piernas estn plegadas a 90 grados. Mantenga el peso un par de segundos mientras
contrae los isquiotibiales. Vuelva a la posicin inicial despacio. Repita.
9. Gemelos (msculos de la parte posterior inferior de la pierna, o sea entre rodilla y canilla)
9.1 Standing Calf Raises: Tome una mancuerna en una mano (del mismo lado que el gemelo a ser
ejercitado), djela colgar, palma para adentro. Prese con la parte delantera del pie, la punta, sobre
un objeto elevado (el cordn de la vereda o similar). Lleve el taln y el arco del pie lo ms abajo
posible. Ahora sbalos lo ms arriba posible. Repita. La pierna debe permanecer recta, sin
flexionarse.
10. Abdominales o reverse situps
Acustese en el piso, sobre una colchoneta, boca arriba, con las piernas en el aire y derechas y
haga una serie de situps o sentadas (o sea levantar la espalda)
Idem con las piernas a 90 grados.
Idem con las piernas estiradas y sobre el piso.
Ahora haga reverse sitpus, o sea, en lugar de levantar el torso, eleve las piernas y deje el torso
contra el piso.
11. Elongacin final
Repita algo parecido a la etapa 1 (elongacin inicial). Esto asegura mantener la flexibilidad que de
otro modo se ve comprometida por el trabajo de musculacin.
12. Variaciones
En lugar de ejercitar todos los grupos cada sesin, una vez dedquese a la parte superior y otra a la
inferior. O en lugar de hacer todas los series (dos o tres) de un mismo grupo muscular antes de
pasar a otro, haga la primera serie de todos los grupos y luego la segunda de todos. Son maneras
de no aburrirse.
Trote descalzo
1. Trote descalzo
Al no tener ms amortiguacin que la de tus pies el contacto, lo hars prximo a la
vertical de tu centro de gravedad, con poco frenado. Haz 5 minutos sobre hierba o en
una cinta de correr de goma, antes de hacer tu entrenamiento normal, calzado.
Zancadas
2. Zancadas
Imagnate que el suelo quema y tienes que pisar y despegar cada pie en el mnimo
tiempo posible.
Arrancadas en cuesta
3. Arrancadas en cuesta.
Han de ser explosivas, de no ms de 50 metros, te obligan a impulsarte con los brazos
con fuerza, con la tcnica correcta.
Saltos de rana
4. Saltos de rana
Enlaza 10 saltos seguidos, aprovechando la energa de cada bajada para rebotar arriba y
adelante, como si fueras un muelle. Extiende los brazos arriba cada vez.