Ejercicios para mejorar tu

autoestima

Ejercicio 1
Escribe en tu cuaderno:

5 cosas que apruebes de tu imagen fsica.Todos tenemos cosas bonitas. Pueden

ser los ojos, el pelo, la piel, las orejas, las manos, los pies, la estatura, la
sonrisa...
Si t mismo no eres capaz de encontrarlas, pregunta a un amigo o familiar.

5 cosas de tu forma de ser que te agraden.

Puede ser tu amabilidad, tu capacidad de escucha, tu discrecin, tu generosidad,
tu bondad, tu simpata, tu inteligencia, tu constancia... Si no se te ocurre nada,
piensa en las cosas que valoras en los dems y reflexiona hasta qu punto t
tambin posees esas virtudes.

El talante con el que tienes que hacer la lista es utilizar el mismo rasero que utilizaras
con un ser muy querido. No importa que al principio no te lo creas al 100%.
Revisa tus listas y piensa que, si conocieras a una persona con esas caractersticas,
seguramente estaras encantado de haberlo conocido.
Ejercicio 2
Busca una foto tuya de cuando eras pequeo, casi un beb. Sostn la foto por unos
instantes en las manos y, mirando a ese nio/a a los ojos, compromtete a cuidarle y a
no permitir descalificarle ni torturarle dicindole cosas que le hagan dao. Repasa cmo
te hablas a ti mismo en tu dilogo interior y modifcalo de manera que seas mucho ms
tolerante e indulgente con ese nio/a herido que llevas en tu interior.
Ejercicio 3
Al final de cada da y al menos durante treinta das, escribe el final de estas frases:

Hoy me he sentido bien conmigo mismo/a por...

Hoy he hecho algo bueno para m cuando...

Me gusto ms a m mismo/a cuando...

Me empiezo a dar cuenta de que tengo la virtud de...

Aunque he cometido un error, me doy cuenta de que...

Ejercicio 4
Me doy permiso para expresar mis necesidades.
Todos los seres humanos tenemos un valor intrnseco por el hecho de ser personas. Las
personas no son valiosas por lo que tienen, sino por lo que son. Eres tan digno de
respeto, afecto y cuidados como cualquier otro.
Escribe: Mis necesidades ms importantes son...
Ejercicio 5
Aprende a decir NO.
Si otras personas pretenden imponerte su voluntad, t puedes optar por decir no.
Cuando vayas a decir no, mantn la mirada para inspirar determinacin. Luego responde
con amabilidad, brevedad y firmeza. Si tienes otras alternativas, ofrcelas, pero no
entres en negociaciones.
Ejercicio 6
Presta especial atencin a tus logros y valralos. Recuerda la frase de Jerry Mincwinton
Mun Chin Ton:
Aquello en lo que se deposita la atencin tiende a agrandarse.
Si prestas atencin a tus aspectos positivos, ganars en autoconfianza y tus capacidades
crecern. Mientras que, si centras la atencin en tus errores, cada vez te sentirs ms
inseguro, lo que provocar que cometas ms fallos.
Toma conciencia de que merece la pena mejorar tu autoestima, practica estos sencillos
ejercicios y vers cmo dentro de algn tiempo, con tu constancia, llegars a estar
encantado de haberte conocido y desechars los Yo no valgo nada para sustituirlos
por Yo valgo mucho.
Margarita Rojas

TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

Por: Angel Antonio Marcuello Garca

Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades Antonio de Escao (FerrolLa Corua)

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1. LAS EMOCIONES.
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante
determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento de la tasa
cardiaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas
habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las
personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.
Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen producirse una serie de
reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas tambin se producen
estas reacciones, pero son ms complejas que en los animales ya que esas reacciones van
acompaadas por pensamientos especficos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de
emociones. Adems, las personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo
a aquello que nos amenaza o escapando de la situacin), sino que a lo largo de nuestra infancia
aprendemos formas de comportarnos ms adecuadas.
As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

Una situacin concreta.

Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del pulso y de la
respiracin, tensin muscular, etc.).
Unos pensamientos determinados.
Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante
determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser

emociones negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos inofensivos y
provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el
procedimiento para poder controlarlas.

La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como
desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante
contextos sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no entraan ningn peligro
(por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e
inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como
psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes componentes:

Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo)

Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiolgico).
Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de
pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos
comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar
seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.

La ira
La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de
sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una
situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son
similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de
situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las
conductas que se desencadenan.

2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y
suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos.
Ejemplos:

ANSIEDAD
-

respirar profundamente
fumar
hacer ejercicio
beber alcohol
morderse las uas
evitar la situacin

IRA
-

distraerse
gritar
atacar al otro/a
reprimirse
insultar
dar puetazos a la pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones. Algunas de ellas
pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias
negativas.

Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:

Tcnica n. 1: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y
despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms
intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que
haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al
respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa
problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los
siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de

pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas
(centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta!
Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos
El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos
negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te
presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta
situacin
Lo hace a propsito

PENSAMIENTOS POSITIVOS
Soy capaz de superar esta
situacin
Si me esfuerzo tendr xito
Preocuparse no facilita las
cosas
Esto no va a ser tan terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya dado
cuenta
que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo
eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y
relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y
relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas,
imagnate totalmente relajado y despreocupado.
Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea
posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la
utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir
relajarte en unos pocos segundos.

Tcnica n. 4: Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos
sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo,
pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto
varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.