cartilha do

LANCHE
GOSTOSO
Hábitos saudáveis para crescer com saúde.

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 2 26.03.07 18:26:03

 Hábitos saudáveis para crescer com saúde
No Brasil e no resto do mundo, está ocorrendo um aumento da obesidade, o que é muito
preocupante! A obesidade pode causar várias doenças graves, como diabetes e doenças do coração,
comprometendo a qualidade de vida e, portanto, deve ser tratada. Uma pessoa pode ser obesa ou ter
excesso de peso porque:

• come exageradamente;
• gasta poucas calorias;
• tem mais facilidade de produzir gordura quando o balanço calórico é positivo;
• ”queima” gorduras com menor facilidade.

Se você sente que está acima do peso, você pode procurar um Nutricionista, profissional que sabe tudo
sobre alimentação ou outro profissional da saúde habilitado, que irá orientar sobre como controlar o
peso, adotando hábitos alimentares saudáveis.

Mas não é só através da alimentação que se conquista uma vida mais saudável. É preciso também
praticar atividade física. A adoção de uma alimentação saudável e a prática regular de atividade
física podem prevenir e controlar a obesidade em crianças, possibilitando que elas cresçam e se
desenvolvam, tornando-se adultos saudáveis.

A participação da família na prevenção e no tratamento da obesidade é fundamental, pois todos

podem se ajudar no cumprimento dos objetivos que levam a uma melhoria da saúde e, dessa forma,
contribuírem para uma melhoria da qualidade de vida de toda a família.

Neste livreto, vamos explicar os princípios para uma alimentação saudável, prevenindo e tratando
a obesidade, por meio da adoção de práticas alimentares saudáveis e estimulando também
a prática de atividade física regular.

Para emagrecer, não precisa ter pressa!

Crianças e adolescentes podem ter algum prejuízo no desenvolvimento, quando são submetidos
a dietas hipocalóricas (baixas em calorias). Dessa forma, vamos esquecer a pressa, pois este
comportamento só irá trazer frustração e sentimento de fracasso, além de alguns problemas de saúde.

Mais do que perder peso rapidamente, devemos aprender a lidar com os alimentos de modo
a podermos fazer escolhas alimentares corretas em casa, no cinema, na escola, sozinhos
ou acompanhados da família ou da turma.

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 3 26.03.07 18:26:03

 O que é dieta?
Dieta é uma palavra associada quase sempre à privação e sofrimento, pois quando “estamos
em dieta”, além de passar fome o tempo todo, somos proibidos de comer o que gostamos.
Esta palavra na verdade significa: aquilo que as pessoas comem. Assim, quando dizemos “dieta
balanceada” queremos, na verdade, dizer: Coma todos os tipos de alimentos com equilíbrio!

O que fazer para ter uma dieta equilibrada?

Para uma alimentação equilibrada, é necessário que, em cada refeição, sejam incluídos alimentos
variados e que contenham todos os grupos de alimentos. As combinações que podem ser feitas são
infinitas: dependem da criatividade de cada um, do hábito alimentar da família e da vontade que pode
aparecer no momento.

Para ficar mais fácil escolhermos os alimentos que comporão as nossas refeições com todos os grupos,
foi criada a pirâmide alimentar, considerada um guia alimentar que orienta as pessoas em escolhas
alimentares adequadas. Veja como é fácil:

Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devemos consumir em maior quantidade
ao longo do dia, são fáceis de serem identificados, pois compõem a maior parte dela. À medida que se
sobem os degraus da pirâmide, temos os grupos de alimentos que devem ser consumidos em menor
quantidade. Quando chegamos ao ápice da pirâmide, podemos observar a presença de doces
e frituras – alimentos que devem ser consumidos moderadamente.

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 6 26.03.07 18:26:05

 Dieta saudável
Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e deve ter uma alimentação saudável de acordo com
a sua idade, o sexo, o nível de atividade física do indivíduo. A variação dos alimentos é essencial para que
a alimentação saudável contenha todos os nutrientes necessários na quantidade recomendada.

Como a família pode participar para uma mudança

de estilo de vida saudável?
Respeitando os horários das refeições: as refeições em família reforçam os bons hábitos alimentares.
É mais fácil comer alimentos saudáveis num ambiente agradável e estimulador.

Portanto, procure fazer pelo menos uma refeição com toda a família reunida. Evite “beliscar” entre as
refeições: o consumo de bolachinhas recheadas, chocolates e guloseimas facilita o consumo excessivo de
alimentos que causam a obesidade. Calma e tranqüilidade à mesa: quanto mais rápido comermos, mais
difícil será perceber a hora certa de ingerir alimentos. “NA HORA DE COMER, COMER!” Outras atividades
como assistir à televisão, estudar ou usar o computador comendo podem fazer com que as pessoas comam
em excesso, perdendo a noção da quantidade de alimentos que ingerem. Estimule a atividade física
em conjunto: qualquer atividade física como brincar, correr ou nadar pode auxiliar a “queimar” as calorias.
Além de serem práticas importantes para o desenvolvimento psicomotor.

9 Passos para uma alimentação 10!

Para ajudar na mudança positiva do comportamento alimentar, fizemos uma lista de estratégias que podem
facilitar este processo. Por isso, leia atentamente esta lista e comece a seguir as tarefas nela descritas:

1- Procure realizar pelo menos três refeições ao dia: café-da-manhã, almoço e jantar, procurando
não pular refeições.
2- Dê preferência a sucos naturais e procure não abusar de refrigerantes.
3- Deve-se evitar a ingestão excessiva de guloseimas como doces e salgadinhos.
4- Evite frituras, como batata frita e empanados.
5- Prefira frutas nos lanches entre as refeições.
6- Coma somente sentado em um determinado ambiente, preferencialmente na cozinha
ou na sala de jantar.
7- Não assista à televisão ou leia enquanto come. Na hora das refeições, concentre-se naquilo
que está comendo para apreciar o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos.
8- Mastigue bem os alimentos.
9- Deixe a mesa assim que tiver terminado a refeição, para evitar repetição.

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 7 26.03.07 18:26:05

 Montando a lancheira...
Você não deve permanecer em jejum por longos períodos, pois está em fase de crescimento e necessita
de energia e de nutrientes. Portanto, o lanche é fundamental para o desenvolvimento das atividades físicas –
ir à escola, brincar, correr, pular – e das atividades intelectuais (capacidade de concentração).

Aprenda a montar um lanche escolar nutritivo,

selecionando os alimentos saudáveis
• Escolha frutas variadas e coloque-as já lavadas e secas.
• Prefira lanches mais saudáveis, como as opções criadas especialmente para você
nesta cartilha. E não se esqueça: envolva o sanduíche em papel filme.
• Líquidos devem ser acondicionados em garrafas térmicas; sucos e iogurtes engarrafados
ou em embalagens Tetra Pak.
• Evite bolachas recheadas ou amanteigadas, pois elas contêm muita gordura. Prefira biscoitos sem recheio,
ricos em fibras, como os biscoitos de aveia, maisena e torradas integrais, entre outros.
• Modere no chocolate, balas, salgadinhos e refrigerantes, pois são excessivamente calóricos
e com pouco valor nutritivo. Deixe na lancheira sempre uma garrafinha com água.

Lembre-se: cuidado com a quantidade, sempre

pequenas porções!
Para conseguirmos realizar todas as nossas atividades diárias, como caminhar, respirar, pensar, ir à escola,
brincar, entre outras, precisamos de energia e nutrientes. A energia e os nutrientes de que nosso organismo
necessita são obtidos a partir dos alimentos que consumimos nas nossas refeições. É muito importante que,
em cada refeição (café-da-manhã, almoço e jantar) realizada no dia, tenhamos uma porção de cada grupo de
alimento, para assim fornecermos ao nosso organismo todos os nutrientes de que ele necessita.

Dicas legais
• Um café-da-manhã completo é importante para um bom
rendimento escolar e a prática de atividades físicas.
• Evite adicionar açúcar aos achocolatados. Eles já são
adoçados o suficiente.
• Evite beliscar entre as refeições.
• Evite doces e salgadinhos: eles contêm açúcar, gorduras
e sódio em excesso.
• Nunca pule refeições. Beba bastante água e evite
o consumo de refrigerantes.
• Evite substituir refeições por lanches, mas quando for
necessário, prefira alimentos saudáveis, que não sejam ricos
em gorduras e açúcar.
• Evite comer bolachas ou salgadinhos direto do pacote,
especialmente dos pacotes grandes. Coloque a porção que
você acha que deve comer em uma tigela ou prato.
Assim você terá mais noção se está comendo certo ou não.

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 10 26.03.07 18:26:12

 Você quer conhecer um exemplo de cardápio?
Café-da-manhã: Lanche da tarde:
• Leite com chocolate • Iogurte
• Pão com geléia
• Fruta
• Banana
Jantar:
Almoço: • Arroz com ervilhas
• Arroz • Carne assada
• Feijão • Salada de alface
• Filé de frango grelhado • Sobremesa: abacaxi
• Couve-flor gratinada • Suco de uva
• Salada de tomate
• Sobremesa: salada de frutas
• Suco de laranja

É importante que os bons hábitos de casa se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche
escolar. A família deve incentivar a criança para que seja responsável pelos próprios hábitos alimen-
tares. A escola também deve ajudar na formação de bons hábitos alimentares. Os lanches podem ser
gostosos, variados e ao mesmo tempo saudáveis.

Lembre-se sempre de que:

Todos os alimentos devem ser consumidos com moderação, mesmo aqueles com baixas calorias:
o segredo do controle de peso está em aprender a ter prazer comendo moderadamente. Alimentos
“light” podem apresentar a mesma quantidade de calorias de um alimento normal. Assim, coma
os alimentos de sua preferência na quantidade certa.

Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema. Você pode até perder
peso, porém, será praticamente impossível controlar seu peso em longo prazo. Assim, fuja deles!
O controle de peso será conseguido quando você aprender a comer de tudo em quantidades adequadas.

HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS = PESO CONTROLADO

MÃOS À OBRA!

Com todas estas dicas, e com a sua vontade de ter uma vida saudável e equilibrada,
você conseguirá!

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 11 26.03.07 18:26:13

 Rolinho de frango
Ingredientes
8 fatias de pão integral
4 colheres (sopa) de requeijão light
2 colheres de catchup light
1 peito de frango cozido e desfiado
250 g de ricota
1 dente de alho
1/4 cebola pequena
2 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de salsinha picada
Temperos a gosto

Modo de preparo
Cozinhe o frango, desfie e refogue com o alho, a cebola e o óleo. Após o cozimento,
desligue o fogo e acrescente a salsinha.
Abra o pão de forma integral com o auxílio de um rolo.
Amasse a ricota com um garfo e reserve.
Misture o requeijão com o catchup, espalhe sobre as fatias de pão, coloque o peito de frango
adicionado à ricota e aos temperos, enrole e mantenha-o enrolado com a ajuda de palitos.
Coloque numa assadeira untada e asse por 15 minutos até ficarem quebradiços. Retire os palitos
e corte cada rolinho em 3 pedaços.

Valor calórico por porção: 223 kcal

Rendimento: 8 porções

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 14 26.03.07 18:26:36

 Quibe recheado com legumes
Ingredientes - Massa
500 g de trigo para quibe
500 g de carne de soja moída
1/2 maço de hortelã
1 unidade de cebola
4 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sobremesa) de sal
10 ovos

Ingredientes - Recheio
400 g de vagem
400 g de cenoura
500 g de queijo branco
3 colheres (chá) de azeite
1 colher (chá) de alho
1 colher (sopa) de salsinha
Sal a gosto

Modo de preparo
Corte a vagem e a cenoura em pequenos pedaços e refogue com temperos a gosto até obter uma
consistência al dente.
Misture o trigo para quibe (já hidratado) com a carne de soja moída e a hortelã até obter uma
massa homogênea, distribua essa massa em forminhas até a metade, depois coloque os legumes
e o queijo branco e cubra o restante com o que sobrou da massa do quibe.

Valor calórico por porção: 98 kcal

Rendimento: 60 porções

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 15 26.03.07 18:26:45

 Enroladinho de frios
Ingredientes - Massa
4 tabletes de fermento biológico
3 colheres (sopa) de açúcar
1 colher (sopa) de óleo
2 ovos
1 colher (chá) rasa de sal
2 colheres (sopa) de margarina
2 colheres (sopa) de queijo ralado
1 e 1/2 xícara (chá) de leite morno
800 g de farinha de trigo

Ingredientes - Recheio
400 g de peito de peru
400 g de queijo mussarela

Modo de preparo
Bata no liquidificador o fermento, o açúcar, o óleo, os ovos, o sal, a margarina, o queijo ralado
e o leite morno, por aproximadamente 1 minuto, depois passe o creme para uma vasilha e
adicione as farinhas, misture até obter uma massa levemente “grudenta”, por fora polvilhe com
farinha para que a massa fique seca. Deixe descansar a massa por 30 minutos. Abra a massa em
superfície lisa e coberta de farinha, corte-a em retângulos, adicione o recheio, enrole e pincele
com queijo ralado. Asse por 35 minutos em forno já aquecido e com alta temperatura.

Valor calórico por porção: 134 kcal

Rendimento: 30 porções

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 18 26.03.07 18:27:03

 Biscoito de milho
Ingredientes
1/2 xícara (chá) de farinha de milho
1 xícara (chá) de bagaço de milho
1/4 de xícara (chá) de água
Sal a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e modele em formatos variados.
Asse-os em forno preaquecido até ficarem dourados.

Valor calórico por porção: 22 kcal
Rendimento: 15 biscoitos

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 19 26.03.07 18:27:11

 Pizza no pão sírio
Ingredientes
2 unidades de pão sírio
500 g de ricota
1 lata de milho em conserva
1/2 maço de salsinha
500 g de tomate para molho sem pele
1 cebola
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (café) de sal
1 colher (chá) de orégano

Modo de preparo
Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate (cortado em cubinhos).
Passe o molho no pão sírio e coloque a ricota misturada ao milho e salsinha sobre o pão.
Coloque no forno quente por 3 a 5 minutos.

Valor calórico por porção: 303 kcal

Rendimento: 6 porções

Dica: O recheio pode ser variado.

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 22 26.03.07 18:27:31

 Pão de batata especial
Ingredientes Recheio
30 g de fermento biológico 500 g de espinafre
150 g de farinha de trigo integral 300 g de ricota
600 g de farinha de trigo 1/2 cebola
24 g de adoçante culinário 1 dente de alho
20 g de sal refinado Óleo para refogar
2 ovos
2 batatas yacon
400 ml de leite integral morno
200 ml de óleo de milho, canola ou girassol

Modo de preparo
Misture o fermento com o adoçante e o sal até que forme um líquido, junte o leite, os ovos
(ligeiramente batidos), o óleo, o sal e a batata (levemente triturada no liquidificador), junte
a farinha de trigo e mexa bem, em seguida adicione a farinha integral e amasse levemente;
a massa fica um pouco rígida. Em seguida faça pequenas bolas e fure-as, adicione o recheio
e feche o orifício, deixe descansar por 30 minutos, em seguida asse em forno preaquecido
em temperatura média por aproximadamente 35 minutos.
Corte o espinafre em fatias muito finas, refogue o alho e a cebola com o óleo, adicione
o espinafre e refogue com a mesma água do espinafre, por três minutos; deixe esfriar
e adicione a ricota.

Valor calórico por porção: 183 kcal

Rendimento: 30 porções

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 23 26.03.07 18:27:38

 Nuggets à primavera
Ingredientes
3 batatas inglesas
150 g de cenoura
150 g de vagem
1/4 de lata de milho
3 ovos
500 g de farinha de trigo
300 g de farinha de rosca
Temperos a gosto

Modo de preparo
Passe a batata no espremedor. Cozinhe os legumes e tempere-os a gosto, triture-os e misture
as batatas, os ovos e a farinha de trigo, modele em forminhas. Passe o nugget já modelado
na farinha de trigo, ovo e, depois, na farinha de rosca. Asse em forno preaquecido.

Valor calórico por porção: 342 kcal

Rendimento: 12 porções

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 24 26.03.07 18:27:44

 Espetinhos de legumes ao molho de iogurte
Ingredientes
16 tomates-cereja
2 cenouras
1 unidade de queijo branco
3 pepinos
1 copo de iogurte natural
1 limão
1 colher (sopa) de orégano
3 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo do molho

Misture o iogurte com o limão, o orégano e o azeite.

Modo de preparo do espetinho

Corte as cenouras em cubos e cozinhe-as com sal a gosto.
Corte em cubos o queijo branco e o pepino.
Espete alternadamente os cubos de cenoura, pepino e queijo branco e também os tomates-cereja.
Sirva juntamente com o molho.

Valor calórico por porção: 76 kcal

Rendimento: 20 espetinhos

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 21 26.03.07 18:27:24

 Iogurtinho de frutas
Ingredientes
l litro de leite
1 pote de iogurte natural
1 pacote de suco de frutas em pó light

Modo de preparo
Ferva um litro de leite. Espere esfriar até o ponto de estar quente quando tocado com o dedo,
mas sem queimar (morno).
Acrescente um pote de iogurte natural.
Mexa e tampe.
Deixe descansar por 4 a 6 horas em local abrigado.
Abra a tampa depois do descanso e mexa até visualizar uma “baba”.
Separe um copo para o preparo do próximo iogurte e, no restante, misture
o suco de fruta em pó.

Dica: Pode ser consumido por diabéticos.

Valor calórico por porção: 200 kcal

Rendimento: 6 copos (200 ml)

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 20 26.03.07 18:27:16

 Delícia de chocolate
Ingredientes
1 lata de leite condensado light
1 lata de creme de leite
1 xícara (chá) de achocolatado
1 colher (sopa) de margarina light
3 ovos inteiros
Chocolate granulado

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por alguns minutos. Coloque a mistura em
uma forma de vidro com furo, untada com margarina light e leve ao microondas por 6 a 8 minu-
tos na potência alta. Quando estiver morno, desenforme e cubra com chocolate granulado diet.

Valor calórico por porção: 145 kcal

Rendimento: 20 fatias

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 17 26.03.07 18:26:55

 Creme de maracujá aerado
Ingredientes
2 colheres (chá) rasas de gelatina em pó sem sabor
1/4 de xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado
1/4 de xícara (chá) de água gelada
8 envelopes de adoçante dietético
1/2 xícara (chá) de suco de maracujá
2 claras

Modo de preparo
Hidrate a gelatina com 1/4 de xícara (chá) de água fria e leve ao fogo em banho-maria para
derreter. Reserve. Bata no liquidificador o leite em pó com a água gelada até espumar. Junte
os envelopes de adoçante e o suco de maracujá e bata novamente em velocidade máxima
até engrossar. Acrescente a gelatina e torne a bater. Bata as claras em neve na velocidade
3 e incorpore ao creme. Divida em taças e leve à geladeira até ficar firme.

Valor calórico por porção: 167 kcal

Rendimento: 3 porções

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 16 26.03.07 18:26:50

 Bolo do dragão
Ingredientes
3 xícaras (chá) de folhas de espinafre lavadas e higienizadas
3 ovos
1 xícara (chá) de óleo de canola
1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar
1/2 xícara (chá) de maisena
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó

Ingredientes para cobertura

6 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de achocolatado em pó
6 colheres (sopa) de açúcar

Modo de preparo do bolo

Bata no liquidificador as folhas de espinafre, os ovos e o óleo de canola. Em seguida despeje em
um recipiente e vá acrescentando o restante dos ingredientes; mexa à mão até ficarem bem
misturados. Coloque em forma untada para assar, por volta de 20 a 30 minutos.

Modo de preparo da cobertura

Misture todos os ingredientes e leve ao fogo. Assim que o bolo assar, despeje a cobertura
em cima do bolo ainda quente.

Valor calórico por porção: 167 kcal

Rendimento: 16 pedaços

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 13 26.03.07 18:26:28

 Bolo arco-íris
Ingredientes
1 caixa de bolo de laranja ou baunilha light
1 caixa de gelatina em pó light de limão
1 copo de iogurte natural desnatado
1 copo (americano) de óleo de girassol
3 ovos

Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, a gelatina, o iogurte e o óleo. Depois misture, levemente,
com a mistura para bolo. Asse em forno preaquecido. Use forma de furo no meio.

Sugestão
Cobertura:
1/2 lata de leite condensado desnatado
Suco de 1 limão

Valor calórico por porção: 121 kcal

Rendimento: 40 fatias

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 12 26.03.07 18:26:19

 Bolinhas de neve
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite condensado light
3 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
4 colheres (sopa) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de margarina light
1/2 xícara (chá) de coco desidratado

Modo de preparo
Misture numa panela de fundo grosso o leite condensado, o leite em pó, o leite desnatado,
a margarina (reserve 1 colher de sopa) e o coco. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar, sem
parar de mexer, por 15 minutos, ou até a massa desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo
e despeje num prato fundo untado com a margarina reservada. Deixe amornar por 15 minutos.
Em seguida, modele a massa fazendo 25 bolinhas (com cerca de 20 g cada uma) e coloque-as
em forminhas de papel. Se preferir, decore os beijinhos com cravo-da-índia.

Valor calórico por porção: 23 kcal

Rendimento: 42 porções

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 9 26.03.07 18:26:11


Receitas doces
Sobremesa refrescante
de abacaxi
Ingredientes
1 lata de leite condensado desnatado
1 e 1/2 (medida da lata) de suco de abacaxi
1 e 1/2 colher (sopa) de maisena
1 gema
2 claras
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e cozinhe em banho-maria por 30 minutos.
Despeje em forminhas individuais e leve
à geladeira.
Valor calórico por porção: 220 kcal
Rendimento: 4 porções
Bolo de abacaxi
Ingredientes - Massa
1 abacaxi (em rodelas)
2 colheres (sopa) de geléia diet de abacaxi
8 colheres de margarina light
6 colheres (sopa) de adoçante dietético
para forno e fogão
2 ovos
2 colheres (sopa) de raspas de laranja
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 xícara (chá) de leite desnatado
Gotas de baunilha
Ingredientes - Cobertura
1/2 xícara (chá) de geléia diet de abacaxi
2 colheres (sopa) de água
cartilha_12_02_140x210_esp.indd 8
Modo de preparo
Pincele com a geléia uma forma de aro
removível. Forre o fundo da forma com rodelas
de abacaxi.
Reserve. Bata a margarina com o adoçante até
obter uma massa lisa. Junte os ovos, as raspas
de laranja e a baunilha, bata até formar um
creme fofo. Acrescente a farinha peneirada
com o fermento, alternando com o leite.
Misture delicadamente. Despeje na forma
reservada e asse em forno baixo até que,
enfiando um palito, ele saia seco. Deixe
amornar e desenforme. Para a cobertura,
dissolva a geléia e pincele o bolo frio.
Energia: 53,3 kcal/porção
Rendimento: 30 unidades
Leite condensado light
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite desnatado em pó
1 colher (sopa) de creme vegetal
2 colheres (sopa) de adoçante
Modo de preparo
Coloque no liquidificador 1/2 xícara de chá
de água fervente, o leite desnatado em pó,
o creme vegetal e o adoçante. Bata por 15
minutos, na velocidade mínima, ou até ficar
homogêneo. Retire e transfira para uma tigela.
Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve
à geladeira por 2 horas ou até obter uma
consistência cremosa.
Energia: 260 kcal/porção
Rendimento: 1 porção de 135 g
26.03.07 18:26:05
 Bolo natural de laranja Energia: 285 kcal
Rendimento: 1 sanduíche
Ingredientes
3 xícaras (chá) de açúcar mascavo
4 xícaras (chá) de farinha de trigo Sanduíche caipira
200 g de margarina
2 colheres (sopa) cheias de fermento químico Ingredientes
3 laranjas inteiras Fatias de pão de forma cortadas em 4 pedaços
4 ovos 1 lata de milho verde escorrido
100 g de ameixas secas sem caroços 1 xícara de maionese
100 g de passas sem sementes 1/2 xícara de salsa batidinha
1/2 cebola batidinha
Modo de preparo Sal e pimenta a gosto
Numa tigela misture a farinha de trigo, o açú- Rodelinhas de tomate e alface cortada
car mascavo e as frutas secas; reserve. Bata para decoração
no liquidificador a laranja sem a casca grossa,
os ovos e a margarina, acrescentando por Modo de preparo
último o fermento químico. Misture bem o Passe uma camada fina de maionese nas
creme batido no liquidificador aos ingredientes fatias de pão. Misture o milho com 1 xícara de
secos. Despeje tudo em uma forma retangular maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta
untada e enfarinhada. Leve ao forno por 30 a a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as
40 minutos em temperatura média. fatias e uma colherada da mistura de milho e
maionese. Decore com o resto da maionese e
Energia: 168,7 kcal/porção 1 rodelinha de tomate.
Rendimento: 30 unidades
Energia: 213 kcal/porção
Rendimento: 6 sanduíches
Receitas salgadas
Sanduíche tropical
Sanduba legal
Ingredientes
Ingredientes 1 pão sírio (50 g)
1/2 cenoura ralada (no ralo fino) 50 g de peito de frango cozido desfiado
1 colher (chá) de maionese light 2 colheres (sopa) de ricota
2 fatias de pão integral 1 pitada de cheiro-verde
2 colheres (sopa) de agrião 1 colher (chá) de maionese light
1 fatia de queijo fresco (tipo Minas) 1 folha de alface
Sal a gosto 2 colheres (sopa) de cenoura crua
2 colheres (sopa) de abacaxi fresco picado
Modo de preparo
Misture a cenoura, a maionese e o sal. Modo de preparo
Passe nas fatias de pão e recheie com Cozinhar o peito de frango com uma pitada
agrião e queijo. Feche o sanduíche. de sal até ficar bem macio. Após o cozimento,

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 5 26.03.07 18:26:04

 desfiar o frango e misturar com a ricota, o
cheiro-verde, a maionese light, a cenoura e o
abacaxi. Abrir o pão sírio em duas metades,
deitar uma folha de alface sobre uma metade
do pão e passar o recheio por cima.
Colocar uma folha de alface na outra metade
do pão sírio e fechar.
Energia: 283 kcal/porção
Rendimento: 1 porção
Modo de preparo
Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos
miúdos. Acrescente o leite fervendo,
a manteiga e o sal. Bata até que esteja
homogênea.
Energia: 125 kcal/porção
Rendimento: 10 sanduíches

Patê de frango

Ingredientes
250 ml de base de ricota para patês
1/2 peito de frango cozido (temperado EXPEDIENTE
suavemente) e desfiado
2 colheres (sopa) de maionese
Sal a gosto, se necessário
Realização
UNINOVE
Modo de preparo Diretoria do Departamento de Ciências da Saúde
Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal Coordenação do Curso de Nutrição
e tempere a gosto. Leve à geladeira por, no
mínimo, 2 horas, até o momento de servir. Apoio
Diretoria de Marketing UNINOVE
Energia: 172 kcal/porção Tiragem
Rendimento: 4 sanduíches 10.000 exemplares

Gráfica
Base de ricota para patês UNINOVE

Projeto Gráfico
Esta é uma base clássica, sem possibilidade de Longplay Comunicação 360
o

erros, barata e prática. Com ela, você poderá

fazer muitos patês diferentes. Experimente Fotos
fazer uma receita, dividi-la em 3 partes e Ali Karakas
temperar cada parte com um sabor diferente.
Revisão
Prof. Geraldo Augusto Fernandes
Ingredientes
1 ricota de 500 g
1 copo de leite fervendo
2 colheres (sopa) de manteiga ou margarina
1 colher (sobremesa) rasa de sal

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 4 26.03.07 18:26:04

cartilha_12_02_140x210_esp.indd 1 26.03.07 18:26:00