El Crecimiento de los Msculos y El Misterio del Ejercicio

Mucho se ha investigado cmo y porqu el ejercicio hace crecer los msculos, los cientficos y fisilogos esperan poder a evitar la
atrofia muscular.
La mayora de las mquinas no mejoran con el uso. Un viejo camin de carga no se transforma gradualmente en Ferrari slo por
correr a alta velocidad, y una calculadora de bolsillo no se transformar en un supercomputador por ms problemas de
matemticas que resuelva.
El cuerpo humano es diferente. Como bien saben los levantadores de pesas, cuanto ms usa la gente sus msculos, ms fuertes
se vuelven. Y los msculos en desuso no se mantienen iguales; la falta de uso los lleva al desgaste, a la atrofia y posiblemente
hasta la muerte.
El trabajo duro no provoca el desgaste de los msculos; por el contrario, se vuelven ms grandes y ms fuertes.
Es un resultado sorprendente, algo que los cientficos no comprenden totalmente. De algn modo, las clulas musculares
"sienten" cmo son usadas, y se remodelan a si mismas para afrontar mejor el trabajo. Cmo sucede esto? y cul es
exactamente el mecanismo que origina los cambios?.
Despus de todo, todos contamos con una de esas increbles mquinas autoadaptables llamadas cuerpo humano.
El Crecimiento de los msculos
Los factores que influyen en el crecimiento muscular.
Cmo acelerar este proceso?
Qu pasa con el metabolismo de los deportistas y por qu su lucha con la grasa es ms efectiva?
Cmo hacer crecer los msculos?
Las investigaciones muestran que la cantidad de fibras musculares depende de la gentica y prcticamente no cambia a lo largo
de la vida. Lo que nosotros llamamos crecimiento muscular es en realidad el aumento del volumen sarcoplasmtico y la
hipertrofia de los tejidos.
El retculo sarcoplasmtico es un lquido nutritivo que llena el espacio entre las fibras musculares y el tejido conjuntivo. Se puede
decir que principalmente contiene glucgeno (reserva de carbohidratos) y tambin grasas, aminocidos y fermentos.
Energa para el trabajo de los msculos
Para que los msculos trabajen en modo activo, ellos necesitan recibir energa rpida. Para el organismo es importante siempre
tener reservas de sustancias nutritivas en el sarcoplasma: ah se encuentran de 100 a 150 gramos de carbohidratos, los cuales se
gastan durante los entrenamientos de fuerza.
Despus de entrenar, el cuerpo se recupera enviando los carbohidratos consumidos (del sarcoplasma) a los msculos, este
proceso se llama la ventana metablica. Es importante consumir carbohidratos durante 2-3 horas del post-entrenamiento, pues
las reservas de glucgeno son mnimas.
El tejido conjuntivo
El tejido conjuntivo rodea y protege las fibras musculares, tambin une los msculos con los huesos. Bajo la influencia de
entrenamientos de fuerza, en este tejido surgen pequeas estras y su curacin conlleva al crecimiento y aumento de la masa y
fibras musculares.

El crecimiento muscular se debe en un 80% al aumento del tejido conjuntivo. De hecho, las fibras musculares suelen diferenciarse,
y los distintos tipos de entrenamiento influyen en uno o en otro tipo de fibras, lo cual implica diferentes reacciones del tejido
conjuntivo.
La recuperacin post-entrenamiento
El proceso de recuperacin de las fibras musculares comienza 3-4 horas despus del entrenamiento (2) y termina de 36 a 48 ms
tarde; por esto es poco til ejercitar el mismo grupo de msculos muy seguido. Los mejores ayudantes para la recuperacin son el
buen sueo y la buena alimentacin.
Si el organismo no recibe suficientes protenas y calcio, entonces el tejido conjuntivo no sanar o el proceso tomar ms tiempo,
lo cual minimiza el crecimiento de los msculos. El organismo de las personas que a menudo se ejercitan gasta ms energa en la
recuperacin post-entrenamiento.
El papel del entrenamiento en el crecimiento
Los entrenamientos y ejercicios de fuerza nos exigen cargar ms peso, lo cual provoca pequesimas estras y el consecutivo
aumento del tejido conjuntivo. Adems de esto, este tipo de entrenamientos aumenta la produccin de hormonas que influyen en
el crecimiento de los msculos.
Los ejercicios de cardio hacen que la sangre corra por el organismo ms rpido, lo cual permite quitar de los msculos ciertos
productos y toxinas resultado del proceso de regeneracin del tejido conjuntivo, lo cual tiene un impacto positivo en la velocidad de
la recuperacin post-entrenamiento.
Un metabolismo deportista
Antes se consideraba que con el aumento de la masa muscular, se necesitaba ms energa para su mantenimiento. Sin embargo,
se demostr que un kilogramo de msculos exige para su mantenimiento 50 Kcal al da, lo cual es muy poco. En realidad lo que
cambia es el metabolismo.
El organismo de los deportistas est acostumbrado a vaciar las reservas de glucgeno durante el entrenamiento y a llenarlas
despus, lo cual aumenta el gasto de carbohidratos. Adems, el organismo aprende a usar las protenas contenidas en los
alimentos ms efectivamente.
Los carbohidratos van a los msculos o a acumular grasa?
Los depsitos vacos de glucgeno en los msculos conllevan a que el organismo envie parte de los carbohidratos usados durante
el entrenamiento para ser usados en la recuperacin. En ese momento el cuerpo no intenta acumular grasa, por el contrario, trata
de hacer recuperar los msculos.
El organismo de las personas que no se ejercitan, tiende a no gastar las reservas de glucgeno, lo que hace ms probable que el
organismo convierta la energa en grasa. La conclusin es que entre ms Usted se ejercite, su organismo mejor administrar la
energa.
Si quieres ms msculos, aprende a ganarlo.
Hay razones de sobra para ganar msculo. Si no tienes suficiente msculo, te costar horrores perder grasa. La tonificacin no
existe, ese modelo de la foto simplemente tiene ms msculo y menos grasa que t. El cardio no es suficiente. Seoras, no se
preocupen, que no se van a poner como hulk. Si ya tienes una edad, el msculo es tu plan de pensiones para estar sano.
Estos son los secretos para rellenar esa ropa y tener un aspecto fantstico:
1. Levantar peso
Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen
crecer tus msculos. Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer,
pon hierro en tu vida.

2. Levantar ms peso
Para que tus msculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu lmite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantn siempre la
postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez ms,
levntalo una vez ms.
3. Volumen
Ms peso o ms repeticiones? Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que
tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentars la fuerza, pero no el tamao de los msculos.
4. Corto e intenso
Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus msculos almacenan una energa finita en forma de glucgeno. Si la
agotas, ya no podrs llegar a alcanzar el mximo volumen, porque te habrs quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el msculo al
lmite con la energa que tienes. La sesin no debe durar ms de 50 minutos.
5. Mide y progresa
Los msculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos,
y cada da levantar ms volumen que la ltima vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo ms. Por ejemplo, si hiciste diez
repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.
6. Descansa
El msculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas das de descanso entre entrenamiento, o no duermes
suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. No puedes levantar ms que en la sesin
anterior? Tus msculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al da siguiente. Como dicen en EEUU Go Hard Or Go
Home
7. Come
Estamos hablando de ganar msculo, no de perder peso. Tienes que comer ms cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15%
adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, as que necesitas ladrillos, es decir, ms protenas.
Pero no solo protenas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las protenas para usarlas como
energa, y no llegan a los msculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde.
No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.
8. Sin estrs
Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus msculos. Pero si ests estresado, tu cuerpo se
inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la
testosterona. Adems anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tmate las cosas con calma.
Todo esto no es un programa para todo el ao. Repito, hablamos de ganar msculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay
que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o prdida de grasa.

Como estimular la hormona del crecimiento y el entrenamiento de resistencia.

El anti envejecimiento y eliminar la grasa corporal, no es un secreto
Por Javier Talavera.
Seguramente esto le parecer algo sorprendente, pero es real, la forma ms efectiva de bajar de peso rpido es el entrenamiento
de fuerza. El objetivo con este tipo de entrenamiento, (entrenamiento de fuerza), conocido tambin como ejercicio anaerbico, es
aumentar nuestra fuerza muscular y incrementar suficiente msculo delgado. Y ahora por qu queremos incrementar msculos es
necesario, porque este incrementa la densidad de los huesos, algo importantsimo por que cuando envejecemos un cuerpo con
una determinada masa muscular quemar mucho ms caloras en reposo todos los das, que un cuerpo con mucho menos masa
muscular: aumentando as nuestra tasa metablica basal que nos permitir bajar de peso rpidamente.

Con tan solo medio kilo de msculo adicional en todo tu cuerpo, este necesitar de 40 a 50 caloras adicionales al da para seguir
con vida. Ahora imagina si incrementas 9 kilos de masa muscular delgada, automticamente estars quemando aproximadamente
800 a 1000 caloras adicionales al da. Si te quedas viendo TV sentado sin hacer nada, adivina, qu pasa cuando ests
quemando ms caloras de las que necesitas para mantener tu actual peso corporal? Tienes un dficit de caloras y tu cuerpo
comienza a despojarse de la grasa.
Adems, el proceso de crecimiento y reparacin que sigue al ejercicio de resistencia llevado a cabo apropiadamente requiere de
enormes cantidades de energa almacenada en la forma de caloras. Ahora sabes que vas a quemar muchas ms caloras y grasa
almacenadas para desarrollar tu nueva fuerza y msculo. De hecho, despus de que terminas un entrenamiento de resistencia
llevado a cabo apropiadamente, tu cuerpo utilizar su grasa almacenada para el proceso de reparacin.
Esto equivale a quemar grasa corporal como loco, hasta 48 horas despus de terminado el ejercicio!
Otro concepto importante por comprender con respecto al entrenamiento de fuerza y desarrollo de msculo es que a medida que
envejecemos, perdemos msculo naturalmente. Alguna vez has observado que un hombre o una mujer que tiene buena
condicin fsica durante sus 20 y 30 comienzan a subir de peso en sus 40 y ms? Es gradual, y antes de que te des cuenta, se les
ve o lucen como si hubieran subido 9 kilos de grasa de la noche a la maana!
El deterioro muscular es una enorme, si es que no es la ms grande parte de este problema. El msculo se deteriora con la edad,
por cada kilo de msculo que perdemos, vamos quemar 80 caloras menos cada da. Tu tasa metablica va a bajar en ese
momento. A eso smale un periodo de aos y podrs ver por qu acumular grasa a medida que envejecemos es algo
desafortunadamente muy fcil de hacer.
Aunque no podemos prevenir el deterioro muscular, ciertamente podemos combatirlo aadiendo tanto msculo a nuestro cuerpo
como sea posible! Esa es la razn por la que entrenar para obtener fuerza y desarrollar msculo acondicionado se convierta en la
piedra angular para tener la mejor condicin fsica por el resto de tu vida... y esa es la razn por la que es la chispa que enciende
tu incinerador de grasa todo el da.
Como estimular la Hormona de Crecimiento
Para un practicante serio, maximizar las oportunidades de crecimiento y recuperacin muscular es esencial, mantener bajos
niveles de grasa corporal es tambin de gran importancia para la salud y para la esttica y una aproximacin cientfica para la
construccin de una frmula para el xito incluyen el horario de las comidas, cuando entrenar, cunto tiempo de descanso es
necesario, un protocolo adecuado de suplementos, que uso se da a los recursos que el cuerpo provee naturalmente y por
supuesto la dedicacin enfocando la mente para ser un gigante. Los culturistas, levantadores de pesas y atletas de resistencia son
conscientes de los beneficios de las hormonas y cmo aprovechar sus poderes; una de las hormonas ms respetadas y
responsable de llevar el cuerpo al siguiente nivel, es la hormona del crecimiento (HGH).
Un concepto fundamental sobre la HGH
La hormona de crecimiento HGH es una protena compuesta por cerca de 200 aminocidos que son secretados por las clulas
llamadas somatotrofos en la glndula pituitaria; es un catalizador para el crecimiento, ya que juega un papel importante al
estimular el hgado y otros tejidos para producir IGF-1, que a su vez, promueve un tejido muscular magro, una densidad sea
fuerte, revive la elasticidad en la piel y la prdida de grasa.

Los efectos metablicos de la HGH son asombrosos, ya que juega un papel importante en la metabolizacin de las protenas,
carbohidratos y grasas, y crea un mejor ritmo de absorcin de estos macro nutrientes.
Con este conocimiento, los atletas pueden dirigir su atencin en impulsar sus niveles naturales de la HGH de varias formas para
promover el crecimiento, la recuperacin y maximizar el rendimiento.
Incidencia del entrenamiento en los niveles de HGH
Conocer el momento adecuado de entrenar en ltima instancia, es lo que lo diferencia a uno del resto.
Debido a la secrecin nocturna de la hormona del crecimiento HGH, el aumento ms significativo en los niveles naturales ocurre
en la noche, por lo que se crea que el entrenamiento con pesas en la maana era la mejor opcin.
Sin embargo, si se tiene en cuenta nuestros ritmos circadianos, el mejor momento para entrenar peso estara al final de la tarde a
la noche cuando la temperatura corporal se encuentra en su nivel ms alto.
Eso no descarta la idea de entrenar por la maana, ya que todava se puede aprovechar la capacidad de la HGH para quemar la
grasa corporal no deseada en ese momento.
El entrenamiento cardiovascular tambin incrementa significativamente los niveles de HGH.
Existe una relacin directa entre la intensidad y el volumen del entrenamiento, y los niveles de producidos de HGH; se recomienda
seleccionar ejercicios compuestos como las sentadillas, press de banca y levantamiento de peso muerto con flexin de piernas
que involucran a ms de un msculo y a las articulaciones; tambin ayuda entrenar duro y hacer repeticiones hasta llegar a la
fatiga muscular o que no se pueda ms.
Este tipo de entrenamiento es muy exigente para el cuerpo que responder con una enorme descarga de HGH en el torrente
sanguneo.
Siempre se debe tener en cuenta no abusar y no llegar a los extremos evitando por sobre todo el sobre-entrenamiento que es fatal
para todos.
Lo ltimo a tener en cuenta es que la HGH se distribuye a travs de la liberacin pulstil, lo que significa que mientras ms
frecuentes sean los entrenamientos, mayor ser el estado fsico y esto es importante por dos razones:
La magnitud de la liberacin pulstil de HGH est directamente relacionada con el estado fsico.
Los estudios han demostrado que despus de 2 semanas de entrenamiento constante, los niveles basales de HGH aumentan
hasta un 37% en comparacin a cuando no se entrena.
Los suplementos que estimulan la hormona de crecimiento
Los productos con un rico perfil de BCAA's son un buen comienzo cuando se trata de complementar la dieta.
Los aminocidos como la lisina, Arginina y Ornitina tienen un gran alcance y aumentan los niveles naturales de HGH mediante la
estimulacin de la glndula pituitaria.

Hay estimuladores naturales que se pueden tomar durante todo el da coincidiendo con la liberacin pulstil de HGH y tambin se
puede consumir durante el entrenamiento ayudando a preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso.
Por ltimo, no debe olvidarse la importancia de los suplementos de protena de suero que promueven un ambiente anablico para
que los msculos crezcan; una protena de alta calidad mezclada con carbohidratos de rpida digestin es exactamente lo que el
cuerpo necesita despus del entrenamiento y si la combinacin es perfecta se obtendrn resultados asombrosos.
Un protocolo de suplementos como este definitivamente ayudar a aumentar los niveles de HGH y lograr los resultados en el
desarrollo muscular que se desean.
Qu ms se puede hacer para estimular la HGH
DORMIR !!! ... como se mencion al principio, la HGH se secreta por la noche, por lo que un buen descanso en el fondo es la
ltima pieza del rompecabezas y cuando se duerme se crece; conseguir 8 horas de sueo como mnimo por la noche estimula an
ms la HGH y crea un ambiente anablico para un efecto sostenido.
Adems, se debera comer un montn de fuentes limpias de carbohidratos y protenas en cada comida, Sin embargo, se
recomienda evitar los carbohidratos en la ltima comida antes de acostarse, ya que los hidratos de carbono en la sangre inhiben la
secrecin de HGH, y esto an sigue siendo punto de discusin entre muchos cientficos y atletas.
Estimular la HGH en forma natural es una prctica que todos los practicantes serios necesitan saber; y para obtener resultados
increbles y enormes ganancias musculares se debe entrenar duro y pesado, dormir mucho y complementar la dieta con los
mejores suplementos del mundo llevando al fsico al siguiente nivel.

Los Radicales Libres

Mucho hemos odo hablar ltimamente sobre los antioxidantes y los radicales libres, pero pocos sabemos realmente qu son los
radicales libres. Los radicales libres daan a nuestro cuerpo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor,
graves enfermedades. Sin embargo, existen diversas formas de protegerse de este proceso.
Cmo actan los radicales libres?
Para entender un poco el funcionamiento de los radicales libres, me gustara hacer un pequeo repaso sobre qumica bsica
primero: el cuerpo humano est compuesto por diferentes clulas, que a su vez estn compuestas de diferentes molculas. Esas
molculas constan de tomos que se unen por enlaces qumicos. El tomo tiene protones -cargados positivamente- y electrones
-cargados negativamente- que orbitan alrededor del tomo. Estos electrones pueden compartirse con otros tomos para conseguir
la mxima estabilidad.
Superado este punto, debemos saber que si se forma un enlace dbil -donde queda un electrn sin pareja-, se forma el radical
libre. Estos radicales libres son muy inestables, por lo que reaccionan con facilidad para encontrar el electrn necesario para
lograr su estabilidad. Si roban un electrn a otra molcula, esta quedar inestable y se convertir en un radical libre tambin. De
esta forma se realiza una cascada de radicales libres, hasta que irrumpen con una clula viva.
Los radicales libres se forman en muchos procesos del cuerpo, por ejemplo por el metabolismo o por el sistema inmune para
atacar virus y bacterias. Sin embargo, existen factores ambientales -contaminacin, cigarrillo, mala alimentacin- que aumenta la
dosis de radicales libres que hay en nuestro cuerpo. El cuerpo maneja los radicales libres que se producen de forma natural, pero
si la produccin de los mismos es excesiva, se producen daos en el cuerpo.
Enfermedades que pueden producir los radicales libres :

Los radicales libres son los encargados del envejecimiento. Personas menos expuestas al exceso de radicales libres envejecern
ms tardamente. Pero adems, los radicales libres pueden causar enfermedades cardiovasculares aumentando
considerablemente los niveles de colesterol malo, adems de aumentar el riesgo de cncer, en particular de boca, faringe y
esfago. Los radicales libres tambin estn involucrados en la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, la arterioesclerosis y la
diabetes.
Cmo combatir el exceso de Radicales libres?
Son los antioxidantes aquellos que ayudan a frenar el proceso de los radicales libres. Una buena forma de consumir antioxidantes
es mediante la alimentacin. Manteniendo un consumo adecuado de alimentos con vitaminas como la C y la E y beta carotenos,
ya que se encargan de neutralizar los radicales libres donando uno de sus electrones, y poniendo fin a la cadena de robos.
Ahora sabemos qu son los radicales libres y los enormes daos que pueden producir en nuestro cuerpo. Por eso, no solo es
importante la alimentacin sino tambin cuidar el estilo de vida que llevemos.

La Hidratacin y la Tercera Edad

A medida que vamos envejeciendo, nuestro sistema no reconoce muy bien que tenemos sed. Sin agua nuestros pensamientos se
confunden, por lo que no dependen de sed para decirnos que tenemos que tomar agua beber. Uno tiene que mantenerse
hidratado durante todo el da.
Decidir exactamente cuanto consumir es una pregunta difcil, pero como norma general se recomienda a las mujeres que
aproximadamente 90 onzas del total de agua de los alimentos y bebidas cada da, los alrededor de 125 gramos. O sea un vaso de
completo de agua en cada comida y entre comida. Recuerde, el 20% de agua que consumimos la obtenemos de los alimentos.
Incrementar frutas y verduras sobre todo las que contienen casi 90% de agua (meln sandia tomates)
Nota: La orina debe ser clara casi transparente o amarillo muy claro

Cuidado con las Vitaminas !

Estas son las anti vitaminas, que son ANTAGONISTAS de las Vitaminas; estas forman un grupo de sustancias capaces de
destruir, neutralizar o impedir la absorcin de vitaminas en algunos alimentos especficamente.
Aunque estas sustancias paradjicamente estn presentes en determinados alimentos que aportan algunas vitaminas y al mismo
tiempo las ANTIVITAMINAS; eliminando a otras.
Los alimentos que contienen "anti vitaminas" no son perjudiciales s sabes cmo equilibrarlos o si los cocinas adecuadamente. De
hecho, muchos de ellos estn presentes en la alimentacin diaria.

Nuestro organismo no aprovecha todo lo que comemos. Existen nutrientes que se absorben solo en parte y algunos alimentos
anulan el efecto de otros. Por ello, es esencial seguir una dieta variada y equilibrada para garantizar el aporte de todos los
nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Las llamadas "anti vitaminas" y "anti minerales" se encuentran en algunos alimentos, y son sustancias que hacen que el
organismo no pueda asimilar otros nutrientes presentes en otros alimentos que forman parte de la misma comida, y que por lo
tanto se ingieren a la vez. Estas sustancias actan como ladrones que afectan tu salud.
La importancia de llevar una dieta equilibrada :

Si sigues una dieta variada no tienes por qu preocuparte, ya que compensars con facilidad esas carencias y tu salud no se
resentir. El problema puede aparecer si llevas una alimentacin montona o si sigues una dieta muy restrictiva, en la que sin
saber, puedes estar incluyendo alimentos con "anti vitaminas".

Alimentos que contienen "anti vitaminas"

Primeramente, quiero aclarar que NO deben ser erradicados de la dieta diaria. Lo que debemos saber es cocinarlos
adecuadamente y mezclarlos con aquellos a los que no afecten.

Maz y otros cereales: Contienen niacingeno, una sustancia que ataca la vitamina B3. La carencia de esta vitamina provoca
alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, cansancio, problemas de piel, etc. Con calor podemos inactivar esta anti
vitamina, as que la coccin de estos alimentos ser til para acabar con el problema; y si comes cereales en el desayuno,
adeles frutos secos (ricos en vitamina B3) para compensar.

Pescado crudo: Estas contienen tiaminasa, que impide la absorcin de la vitamina B. As que si te gusta la comida japonesa,
puedes compensar el consumo de pescado sin cocer con alimentos que aporten vitamina B, como levadura de cerveza, guisantes,
habas verdes, etc.

Ctricos: Son ricos en vitamina C, pero cuando los utilizamos para extractos o purs, se "dispara" la produccin
de la arcobasa (una potente anti vitamina). Por ello debemos consumir los jugos de fruta inmediatamente sean preparados.
CEREALES:
El maz y otros cereales contienen niacingeno, una sustancia que ataca la vitamina B3. El calor es capaz de inactivar esta anti
vitamina, as que la coccin del alimento servir para aprovechar sus nutrientes sin problemas.
PESCADO Y MARISCO CRUDO:
La trucha o las almejas crudas contienen tiaminasa, que impide la absorcin de vitamina B1. El dficit de este nutriente puede
provocar anorexia, debilidad muscular, taquicardias y palpitaciones.Como en el caso anterior, la accin del calor inactiva la
tiaminasa. Si eres aficionado/a a la cocina japonesa, en la que es comn el consumo de pescado crudo, debers equilibrar tu dieta
con alimentos ricos en tiamina: levadura de cerveza, guisantes, judas verdes, carne de cerdo.

CLARA DE HUEVO:
La avidina presente en la clara de huevo afecta la absorcin de la vitamina B8, cuya carencia provoca dermatitis, alopecia, prdida
de apetito, nuseas y fatiga.
CTRICOS:
Son ricos en vitamina C, pero cuando los pelas o los trituras (por ejemplo, al preparar un zumo, una papilla o un licuado), se
dispara la ascorbasa, que precisamente destruye este nutriente.
SEMILLAS DE SOJA:
Contienen lipoxidasa, que destruye la vitamina A. La carencia de esta, (retinol) provoca alteraciones de la visin, problemas de
piel, cansancio, baja las defensas.La coccin, como en el resto de los casos expuestos, es la forma de inactivar esta sustancia.
No todo lo que comes tu organismo lo aprovecha: Hay nutrientes que se absorben solo en parte y existen alimentos que anulan el
efecto de otros o de parte de los nutrientes que contienen.

Sin embargo, algunos alimentos incluyen las llamadas "anti vitaminas", sustancias que hacen que el organismo no pueda asimilar
otros nutrientes presentes en ese mismo alimentos o en otros que forman parte del men y, por tanto, se ingieren a la vez.
Y los que frenan la absorcin de minerales?
Los minerales que deben estar presente en nuestra dieta diaria para cuidar la salud, tambin se ven afectados por alimentos que
"anulan" sus propiedades.
En el calcio, el cido oxlico dificulta la absorcin, lo que puede ocasionar la aparicin de clculos en el rion. Est presente en el
t, las espinacas, el perejil, el apio, las fresas. Esto no quiere decir que debas eliminar estos alimentos de tu dieta, ya que son
ricos en antioxidante, lo que puedes hacer es compensar incluyendo mas fibra en el men la comida elaborada con ellos.
Hierro, magnesio, calcio y zinc se ven afectados por el cido fftico. Este abunda en legumbres, cereales y frutos secos, aunque
solo si se ingieren grandes cantidades impedir la absorcin de estos minerales.
Los glucosinatos que se encuentran en coles, rbanos y nabos no dejan que nuestro organismo aproveche el yodo. Para
contrarrestar sus efectos, come ms pescado y marisco.
Una dieta variada es esencial para cuidar nuestra salud, pero siempre y cuando elaboremos nuestros mens diarios teniendo en
cuenta consejos como los que te he detallado.

Los cuatro cerebros del hombre

Alguna vez nos hemos preguntado; como se cre la especie humana?, qu papel desempeamos en el cosmos? Y que nos
relaciona con lo ms antiguo del cerebro?
En cualquier caso, nada es ms apasionante para nuestra especie que comprender el origen la causa nuestra existencia.
No aparecimos como una respuesta a la evolucin de la especie. Pero tendramos que preguntarnos en dnde est la herencia
de la especie ancestral que se mantiene en nuestro cerebro?, es por ello que est conformado por 4 cerebros, 3 de ellos
compartidos con las especies que nos antecedieron: reptiles, mamferos y primates y uno exclusivo de la humanidad (crtex).
De los reptiles heredamos el cerebro reptiliano, en este residen los recursos para su supervivencia porque en l esta la primera
funcin de un organismo vivo: sobrevivir, pero el cerebro reptiliano se caracteriza tambin por ser egosta, individualista y por
centrarse en el yo: yo primero, yo segundo, yo tercero, yo, siempre yo.
El cerebro mamfero nos deja como herencia la posibilidad de sociabilizacin, gracias a este cerebro desarrollamos la
comunicacin, sin embargo cuando el ser humano enfatiza en su lado negativo, este cerebro no logra ver ms all de su familia;
primero est mi familia y luego sigue y seguir mi familia.
De los primates heredamos el cerebro crtex o primate y su legado est presente en la capacidad de construir instrumentos,
gracias a este cerebro los seres humanos formamos grupos sociales ms amplios y formamos sociedades, sin embargo es
tambin el cerebro de la violencia, la exclusin, la dominacin, la estructura jerrquica en las relaciones, el caudillismo: alguien
debe mandar, mi tribu est por sobre todo: nosotros y ellos, conmigo o en mi contra.
Finalmente est el cerebro que no compartimos con otras especies; el neo crtex.
Se conoce que este es el producto de la ltima evolucin, en el reside la capacidad de creacin, intuicin, de crtica, de
descubrimiento, es el cerebro a la revisin continua. Este cerebro no concibe la exclusin ni la violencia porque comprende que
somos parte de la red de la vida y que el dao es un elemento a un ser de cualquier especie, un dao personal es un dao para
todos.
Si aceptamos la teora evolucionista debemos saber que no somos la cspide de la creacin, somos parte de un proceso que
continua, si logramos desarrollar nuestro neo crtex, seremos parte de una nueva especie, si enfatizamos en los elementos
negativos de nuestros ancestros, en realidad no habremos superado al mono o primate, somos libre para elegir.

Comer y no subir de peso

Hay personas que se mantienen en su peso, aunque pasen los aos. Pueden ganar un par de kilos, en un momento determinado,
pero los bajarn con bastante facilidad. Mediante el ejercicio conservan un cuerpo gil y flexible. Estas personas no tienen un
metabolismo especial, pero si disciplina y orden en las comidas.

Comen de todo y en la cantidad adecuada a sus necesidades energticas. Saber comer es un aprendizaje. Slo es necesario
cierta educacin nutricional y la voluntad de persistir en el empeo. Usted tambin puede. El primer paso es preguntarse, qu
hacen ellos, que usted no haga?

Administrar sus comidas como si fuera una empresa

Todos tenemos un cupo de caloras al da. Se trata de gastarlas lo mejor posible. Pongamos un ejemplo. Tiene un presupuesto
para comprar tres electrodomsticos: Una tostadora, un refrigerador y una lavadora. Sin embargo, al entrar en la tienda compra
otros artculos. Cuando se quiere dar cuenta ya no tiene el dinero suficiente para comprar lo que necesitaba y se ha llenado de
cosas intiles.
Esto es lo que hacemos, cuando comemos galletas, papas fritas, refrescos enlatados, coca cola y otras; comidas preparadas poco
saludables, toda clase de snacks, galletas de todo tipo dulces... Se queda sin hambre, se quita de lo que es necesario: verduras,
frutas, legumbres, pastas, carnes, pescados, huevos, lcteos... y se llena de caloras intiles. Pruebe a eliminarlos o reducirlos al
mximo, ver qu diferencia! para su salud y para su presupuesto.

Buscando obtener el mejor rendimiento

Todo el mundo sabe hay que comer de todo y que la comida tiene que ser variada y fragmentada en varias tomas. Si en una
comida se gasta el 80% de sus caloras y las emplea casi exclusivamente en un grupo (hidratos, protenas, grasas) ha agotado
sus posibilidades de adquirir el resto de nutrientes que necesita. Tiene dos problemas. Ha obtenido un rendimiento un poco pobre
y lo ms probable es que adquiera nuevas caloras a costa de ganar peso.

No cuentan jams las caloras, pero conocen su valor

Si piensa en su alimentacin como en un presupuesto bien gestionado, nunca se dedicar a contar caloras. Har partidas, cuya
suma tiene que cuadrar con el total de caloras asignado al da. Sabr de antemano lo que tiene que comer y lo que no.

Intentan mantener los horarios

Cuando alguien se come un sndwich en el coche y no tiene tiempo de ir a comer, siempre dice: "es que hoy no he comido". Se
quiera o no, el sndwich cuenta; lo mismo sucede con los cafs y dulces que nos tomamos a lo largo del da. Mantener un orden
de comidas, a sus horas y lo ms equilibradas posible, le ayudar a tener la sensacin de que ha comido y no tendr necesidad
de pasarse el da picando.

No renuncian a nada
Nada les impide comer en un momento dado frutas secas pasas, castaas etc.. Pero lo debe hacer con moderacin. Si un da no
lo hace, porque hay una comida especial, al da siguiente compensarn con fruta, ensalada y algo ligero.

Son conscientes de que la comida no es un juego

Se ha fijado que la publicidad de algunos productos dirigidos al segmento infantil -adolescente utiliza como argumento el factor
"divertido". Qu consecuencias tiene esto? Las verduras no gustan porque no son divertidas, pero muchos productos con un alto
contenido en grasas y azcares s lo son , porque invitan a la aventura a travs de campaas masivas de publicidad.
La relacin entre salud y dieta se recoge del refrn: "Somos lo que comemos", "De lo que se come, se cra" y la educacin
nutricional no es un juego, por mucho que algunas empresas intenten llevarle a ese terreno con falsas promesas.

La comida es un placer necesario

Saber disfrutar de los placeres es una magnfica actitud frente a la vida. Pero hay que hacerlo como todo en la justa medida. El
equilibrio siempre es difcil de practicar.

En economa hay una teora, la de la utilidad marginal, que es muy ilustrativa. El primer vaso de agua nos lo tomamos con
verdadero gusto, el segundo vaso, ya nos apetece menos. Coma lo justo y busque el placer de las cosas sencillas. Hoy el lujo, es
que los productos sepan a lo que tienen que saber, (y me refiero al sabor).

Pero no el antdoto contra la ansiedad

No picar entre horas. Qu impresin le causara si una persona se pasa el da visitando la refrigeradora o la mquina de caf de la
oficina. Puede que en el segundo caso, no le apetezca trabajar. Pero el intentar resolver los problemas comiendo, lo nico que
hace es agravarlos.

Cocinan todos los das, pero no son cocineros prof. de alta cocina
No intentan imitar a los grandes cocineros. Son gente realista. Pero en sus casas se come muy bien. Saben cocer, frer, saltear,
hornear, controlan los tiempos, los platos estn en su punto. A diario, recetas sencillas, tan sencillas que no miran ningn libro y
sobre todo rpidas. Ellos, tambin, tienen el tiempo justo y no echan mano de las comidas preparadas.

Su refrigeradora y despensa estn bien organizadas

Para cocinar hay que ser previsor y planificar las compras en funcin de las comidas. En la refrigeradora, productos para toda la
semana. Son los frescos: verdura, fruta, carne, pollo, pescado, queso, leche, huevos, yogur. .. En la despensa, productos para
todo el mes. Aceite, arroz, pasta, patatas, legumbres, bacalao salado, jamn serrano, algn embutido de calidad, latas de bonito,
sardinas .. Cosas sencillas, para comer bien, sano y sin complicarse la vida.

Les gusta hacer las compras

Hay personas que les gusta hacer el mercado, que indica esto; Si no le gusta comprar, si no sabe distinguir un pescado
verdaderamente fresco del que empieza a oler o no sabe en qu se distingue una alcachofa tierna, nunca comer verdaderamente
bien.

Llevan una vida activa

Las estadsticas nos dicen que la ingesta de energa por cabeza se ha reducido en un 20% entre 1940-1990. Hoy una persona
consume entre 300 y 400 caloras menos que hace un par de dcadas, sin embargo cada vez hay ms personas que tienen
sobrepeso. La televisin, la computadora, el auto... son los culpables. Hacer ejercicio es imprescindible y no siempre es necesario
matricularse a un gimnasio. Basta con camonar varias veces por semana.

Comparten sus gustos con la familia y se sientan juntos a la mesa

"El plato que haca mi madre, el mejor del mundo". Esta expresin que seguramente la has odo en ms de una ocasin indica que
es en la familia donde se educa, se transmiten los hbitos alimenticios y se aprende a cocinar. Es muy importante reunirse en
torno a la mesa, comer juntos y respetar unos horarios.

Mi opinin sobre las mquinas y el ejercicio con pesos libres

Los ejercicios con peso libre son la mejor forma de hacer crecer el musculo, con estudiarlo y leer mucho sobre el cuerpo humano,
no hay que conformarse eso es solo lo que sabemos; El que practica est preparado para la vida y tratar de tener una vejes ms
digna.
Las mquinas o APARATOS del culturismo siempre son impresionantes, la mayora es el resultado de una gran tecnologa que
conduce el peso, que permite ejercitar cada musculo a travs de una va que ofrece la ms mnima resistencia. Pero cul es el
objetivo fundamental del ejercicio, que hace que los msculos trabajen con una resistencia mxima?

1. Ninguna maquina puede producir movimientos mltiples articulares como los pesos libres

En muchos deportes las capacidades bsicas y las habilidades motoras necesitan una resistencia opuesta. Este tipo de accin no
se consigue o es imposible con mquinas que conducen el peso.

2. Las capacidades motoras no estn tan bien establecidas con las maquinas, pero s con los pesos libres
La funcin neuromuscular depende de los impulsos enviados por los diferentes movimientos (propioceptivos). Estos
propioceptivos sienten el movimiento, el dolor, temperatura, la posicin, la velocidad y las variables fsicas, sobre todo en el
principiante o durante el aprendizaje.

3. El valor de traspaso del entrenamiento con peso libre es superior al de las maquinas
Todos los movimientos libres como los jalones, sentadillas, press de banco, bceps con barra, press militar con impulso y
abdominales libres, tienen una gran aplicacin para los movimientos deportivos.

4. Desarrollo de un nivel elevado de fuerza de tipo fluido, dinmico y de recorrido completo

Es importante en el deporte las actividades sincronizadas de sinergistas, estabilizadores y los movimientos primarios y la inhibicin
de los antagnicos, las maquinas no pueden realizarlos.

5. El cuerpo es una unidad homognea, que puede generar un impulso desde la cadera, piernas y seccin
media (movimientos balsticos)
6. Proporcionar variabilidad de entrenamiento
Con las pesas libres se afecta todo tipo de movimiento, velocidad, cambio de direccin y secuencia.
Las maquinas solo pueden generar un movimiento. Para los atletas la variacin es esencial para los diversos movimientos
deportivos.

7. Permite que el cuerpo y la mente se desarrollen simultneamente

Si la mente te dice que hagas una cosa y la maquina no, o te impide, se rompe el eslabn o equilibrio que existe entre la mente y
el cuerpo que permite la mxima posibilidad de fuerza.
Los factores: fuerza, direccin, secuencia, velocidad, deben ser controlados por el atleta y no por la mquina.

8. El sistema psico endocrino

Un atleta debe decirse: soy fuerte, soy capaz. Esta fuerza psquica, fuerza a nuestro sistema endocrino a segregar hormonas
(adrenalina) que condicionan una respuesta de lucha o huida. Las pesas libres estimulan estos sistemas y la maquina no!

9. Proporcionan una experiencia positiva de entrenamiento

Hacer un movimiento libre o levantar un peso es entretenido, mover una palanca no lo es, lograr algo y llegar al lmite nos hace
sentir bien, las maquinas no dan esa satisfaccin a los atletas.

10. Proporcionar motivacin continua

Motiva mucho como progresamos el entrenamiento y con la fuerza, en la maquina no se puede ver ni comparar los niveles de
fuerza.
El entrenamiento con mquinas es cierto que produce resultados, pero si queremos llegar al lmite en nuestro deporte, debemos
utilizar las mquinas y las mancuernas.

El hombre laboratorio perfecto

A pesar de la tecnologa de hoy, el hombre contina maravillndose del organismo humano, ya que ningn cientfico - qumico ha
sido ni ser capaz de reproducir en un laboratorio todas las reacciones que en l se producen, este es un laboratorio perfecto. El
estudio de la vida a travs de la qumica biolgica descubre un nuevo mundo que contina maravillndonos. El organismo humano

es un laboratorio perfecto. El cuerpo humano es el producto de millones de aos de evolucin y sus funciones son semejantes a la
de una clula, pero enormemente complejas. El hombre se adapta al medio, se nutre, crece, se reproduce y muere.
Los distintos sistemas que forman el cuerpo humano se relacionan entre s, y el equilibrio que rige a toda la naturaleza, mantiene
a los sistemas armnicamente organizados, de modo que mientras ste no se altere gozamos de un perfecto estado de salud. El
desequilibrio de un sistema afecta sistemticamente a los otros.
Para mantenernos sanos debemos alimentarnos adecuadamente, ya que el alimento es para el cuerpo un frmaco natural que
acta sobre cada uno de los sistemas y cada una de las clulas que lo componen, proveyendo el combustible necesario para el
buen funcionamiento del gran laboratorio que resulta ser el cuerpo humano.
Qu recorrido hace el alimento dentro del organismo vivo?
La entrada del alimento se produce por la boca, primer lugar en donde se inicia el proceso digestivo. All, al masticarlo, lo
maceramos y lo mezclamos con la saliva, que posee ptialina, una molcula especial (enzima) que comienza a degradarlo
ntimamente, es decir genera un fenmeno qumico para que sea utilizable por cada una de las clulas del cuerpo. Estas unidades
son tan pequeas que no pueden asimilar las molculas que componen a los alimentos tal cual ingresan, por el gran tamao que
poseen.
El proceso de digestin tiene el objetivo de achicar molecularmente al alimento, hasta un punto tal que resulte asimilable por las
clulas. De la boca pasa al estmago y all contina el proceso de degradacin molecular, ayudado por el cido clorhdrico, los
jugos pancreticos y la bilis, que acta como emulsionante (disolvente) de las grasas ingeridas y las prepara para ser absorbidas.
Una vez degradado, el alimento pasa al intestino delgado, donde ya transformado en pequeas unidades moleculares se prepara
para ser transportado hacia las clulas de los diferentes tejidos del organismo. La transportadora del alimento desde el intestino
hasta el lugar en donde ser asimilado (blanco diana) es la sangre, que posee unas molculas (protenas) que lo acarrean hacia
el lugar mencionado.
El pasaje de las molculas alimenticias a la sangre se realiza por difusin, es decir, pasan a travs de las paredes intestinales
hacia el interior de la vena porta, que las lleva directamente al hgado. El primer paso heptico tiene por finalidad purificar al
alimento para que pueda ser asimilado sin riesgos. As, el hgado elimina todo lo nocivo y aquello que pueda enfermar, incluyendo
virus y bacterias, es decir, prepara al nutriente mediante una serie de reacciones qumicas de modo que pueda ser asimilado sin
que dae la salud.
El hgado filtra el alimento y lo prepara de modo que sus molculas sean reconocidas por las clulas en forma especfica y de este
modo sean perfectamente asimilables. Al mismo tiempo, almacena como reserva lo que podamos necesitar en el futuro.(grasa)
Una vez realizado el primer paso heptico, la sangre lo transporta al corazn, ya modificado por las reacciones qumicas que se
han producido en el hgado. El corazn es la bomba de nuestro cuerpo y se encarga de distribuirlo a los diferentes tejidos. De ese
modo, las clulas de nuestro cuerpo reciben el alimento preparado para ser asimilado en forma perfecta.
Una vez ingresado en cada clula, comienza la alimentacin celular, que consiste en una serie de procesos qumicos que
mantienen la vida celular.
La parte del alimento no asimilable e insoluble en agua, subproductos del metabolismo o lo desechado por la digestin, pasa al
intestino grueso formando la materia fecal, que ser eliminada como heces. Las sustancias no asimilables de la digestin o de los
procesos metablicos que son solubles en agua son excretadas en forma de orina una vez filtradas por los riones.
De qu molculas se alimentan las clulas?
Los alimentos que ingerimos tienen una serie de sustancias qumicas de lo ms variadas, pero en general predominan en alto
porcentaje determinadas molculas biolgicas (biomolculas) importantsimas para el desarrollo de nuestra vida.

Las Harinas

Todo lo que sea pastas, fideos, pan, galletitas, o sea, derivados de las harinas, posee en su composicin qumica gran porcentaje
almidn (polisacrido o hidrato de carbono), que al degradarse genera una molcula llamada glucosa (monosacrido). La glucosa,
como todos los glcidos, tiene la funcin de liberar la energa necesaria para poder desenvolvernos. Para caminar, hablar, pensar,
prestar atencin, y mantener al organismo funcionando normalmente, necesitamos energa, que los glcidos aportan al
combinarse con el oxgeno que respiramos (combustin).

Las Carnes
Las carnes son alimentos ricos en molculas alimenticias que se llaman protenas, que al degradarse como ltimo paso generan
aminocidos. Esas molculas son las que asimilar la clula para generar a su vez las protenas, que necesita para reconstruir los
tejidos en donde se encuentra alojada.
Cmo se forman las protenas?
Las protenas son encadenamientos de aminocidos. En todas las especies de la naturaleza, las protenas, cualquiera sea su
funcin, estn formadas por slo 20 aminocidos comunes. Segn el orden en que se combinen, dan como resultado uno u otro
tipo de protena.
El msculo, el cabello, las uas, la piel, la sangre, etc. son protenas que slo se diferencian entre s en la secuencia del
encadenamiento de los aminocidos que la constituyen. El cambio de orden de un slo aminocido, la repeticin, la falta del
mismo o la abundancia de otro, hace que se produzcan diferencias notables entre una y otras protenas, tanto de forma como de
funcin.
Las protenas cumplen importantes funciones, algunas estructurales o de sostn, es decir, arman al cuerpo tal como lo vemos y
sostienen la estructura. Otra funcin es la de transporte de sustancias; en la sangre hay protenas encargadas de llevar el alimento
u otras sustancias hasta el lugar correcto, o bien llevan el oxgeno que inspiramos en la respiracin hacia las clulas para que
ellas tambin respiren, o transportan hacia los pulmones al dixido de carbono (subproducto de la respiracin) que debemos
eliminar en la exhalacin. Tambin son mensajeras de seales que se deben enviar de un punto a otro del organismo (hormonas),
activan o ayudan a que se produzcan determinadas reacciones qumicas (enzimas), defienden a nuestro cuerpo de los virus o de
las bacterias que nos atacan (anticuerpos), y cuando se necesita tambin sirven como reserva energtica.

Los Aceites y las grasas

Los aceites y las grasas son biomolculas llamadas lpidos, que en la digestin son solubilizados por la bilis que segrega la
vescula. Los principales productos de degradacin son la glicerina y unas molculas llamadas cidos grasos (, oleico, linoleico,
linolnico, etc.), estos ltimos unidades que sern transportadas a la clula para utilizarse en la reelaboracin de grasas.
Una vez reconstruidas por el organismo las grasas se depositan en las zonas del cuerpo donde se necesita proteccin. Los
rganos vitales estn rodeados de una capa de grasa que los sostiene, protege de los golpes y evita que se lesionen. La grasa
tambin los resguarda del fro, porque acumulada debajo de la piel acta como un aislante trmico, y se emplea como reserva
energtica, pues su combustin proporciona el doble de calor que los glcidos.

Las frutas y las verduras

Estos alimentos son ricos en agua, vitaminas y minerales necesarios para que la alimentacin sea completa y adecuada. Adems
poseen fibras no digeribles, provenientes de la celulosa que conforma los tejidos vegetales y para las cuales los humanos no
poseemos enzimas degradadoras. Las fibras no se asimilan, ya que las molculas que las conforman son demasiado grandes,
pero sirven para darle volumen a las heces y arrastrar los desechos intestinales que nos pudiesen perjudicar, es decir, son las
escobas del aparato digestivo.
El cuerpo viviente degrada (catabolismo) y vuelve a reconstruir (anabolismo) a las biomolculas necesarias para sobrevivir. Estos
procesos de catabolismo y anabolismo forman parte de las distintas reacciones qumicas que se dan en un organismo vivo y
mantienen la vida en s (metabolismo).
Abundan los mitos alrededor del tabaquismo y sus repercusiones en el aspecto fsico de las personas. Algunos dicen que fumar
les quita el hambre y como resultado directo comen menos y asumen que pierden peso. Sin embargo, cuando se trata del cuerpo
humano, las verdades no son tan simples.

Cuando una persona con sobrepeso decide adelgazar normalmente opta por acudir al nutricionista en busca de la dieta salvadora
o al gimnasio, para que un personal le desparezca la grasa con su varita mgica. Dejando de lado las cirugas estticas y los
dems mtodos de carnicera, estas son las formas recurrentes para deshacerse de esos kilitos de ms.
LA DOCTORA FLOR DE MARA CARRANZA, MAGISTER en bio qumica y nutricin, especializada en el campo deportivo, trabaja
bajo la premisa que es mucho mas saludable aumentar el gasto calrico que reducir la ingesta de alimentos. Es decir, antes de
dejar de comer, lo idneo es hacer un trabajo fsico que utilice las reservas del cuerpo como fuentes de energa. Sin embargo, los
adictos al cigarrillo, encontraran dificultades para seguir esta recomendacin mdica.
El consumo de nicotina y alquitrn disminuye la produccin de la hormona tiroidea, encargada del metabolismo corporal. Una
persona que fuma una cajetilla diaria se encuentra ante una reduccin del 60% de su capacidad metablica comenta la ex
decana del Colegio de Nutricionistas.
Esto puede parecer un tanto confuso, pero se aclara cuando entendemos que una funcin del metabolismo es utilizar las grasas
como fuentes energticas. Vemos entonces que el cuerpo de un fumador trabaja a menos de la mitad de su capacidad y por ende,
las grasas no utilizadas se acumulan y el porcentaje de estas en el cuerpo aumenta.
El hecho que el cigarro quite el hambre se explica porque un adicto es compulsivo y tiene la necesidad de llevarse algo a la boca,
no por hambre, sino por ansiedad. Entonces cuando fumas, estas consumiendo humo en vez de algn alimento que te pueda
engordar, ya que recordemos la ansiedad no implica que lo necesites, explica la doctora, aadiendo que sera ms sano
simplemente consumir futras o vasos de agua.
Lo recomendable entonces para reducir las grasas corporales (peso extra): ingerir una dieta saludable -no necesariamente
reducida o extremadamente recortada-, hacer mucho deporte y no fumar. Esto ltimo debido a que alguien que fuma se dar
cuenta de que no jala la rutina completa de ejercicios, resalta la doctora CARRANZA.

A entrenar lejos del humo!

El fumador llega al gimnasio y automticamente busca un entrenador personal que le arme la rutina del triunfo hacia el porcentaje
de grasa corporal de CONAN, EL BRBARO. JAVIER TALAVERA tiene 70 aos y desde que tena 20 est metido en el mundo de
los gimnasio. El es graduado en Educacin Fsica y Deportes y tiene muchsimo conocimiento y experiencia de nivel internacional
en el tema. EN EL OLIMPO DE LOS ENTRENADORES DEL GIMNASIO EN EL PER, EL ES ZEUS.
Un fumador siente una merma de su capacidad fsica y necesita recibir una rutina ms leve, obligatoriamente reduciendo su
consumo de tabaco. El pulmn es en ellos un filtro de oxigeno obstruido que no hace su trabajo correctamente y los obliga a
descansar mas entre cada ejercicio, comenta. As, si una persona que no fuma necesita un aproximado de 60 segundos de
reposo entre cada repeticin de pesas, un fumador puede requerir hasta tres o cuatro minutos. Por ende, el cuerpo se enfra y el
ejercicio pierde su efectividad, dejando que las grasas se acumulen. Debido a que, segn comenta todos los ejercicios necesitan
la presencia de oxigeno en el cuerpo, el fumador no llega a acostumbrase al gasto calrico requerido para reducir las grasa
corporales y en caso de ser un adicto a la nicotina, probablemente nunca se quite el peso indeseado de encima de forma natural.
En cuanto a la compulsin del adicto a llevarse cosas a la boca TALAVERA la confirma y aade que fumar es una angustia que
no permite a la persona trazar un objetivo claro de beneficio. Es casi como si se quisiera suicidar. De esta manera, jams podr
concentrase en realmente eliminar las grasas sobrantes de su cuerpo. Es por eso que hasta le es difcil comenzar a hacer deporte.
Si lo hace, probablemente es porque alguien en su medio social lo est impulsando.
Si sumamos la reduccin del metabolismo en los fumadores a la mala oxigenacin del cuerpo, que se expresa en la decadencia
de la capacidad deportiva de la persona, el adicto se encuentra en un total desventaja frente a los no fumadores para reducir su
porcentaje de grasa corporal que, como consecuencia aumenta. Esto sin mencionar el dao que el alquitrn y la nicotina le hacen
al sistema digestivo.

La otra cara de la cajetilla

A pesar de que la nicotina tiene un efecto estimulante en el cuerpo humano, liberando substancias como la adrenalina y
generando un sentimiento de bienestar, esta no aparece la lista de estimulantes prohibidos en la pgina web del Comit Olmpico
ni en el de la WADA(Asociacin Mundial Antidopaje). El Doctor Eduardo Schiantarelli, especialista en medicina deportiva, atribuye
este hecho a que existe una insuficiencia de estudios medios serios sobre la relacin del cigarrillo con el deporte.

Luego de verificar la falta de literatura sobre el tabaquismo y el ejercicio, el Doctor Schiantarelli apaga su primer cigarrillo y explica
que es muy difcil armar un estudio al respecto. Puedes poner a varios sujetos no fumadores y hacerlos competir con fumadores y
el resultado no te va a mostrar la influencia exacta del cigarro en su desempeo. Cada persona esta expuesta a mucho mas
condiciones previas que pueden llevar a un buen o mal desempeo. Esa dice es la clave del asunto: todos los resultados
explican casos individuales.
Hay estudios que muestran la influencia del consumo de nicotina en la agudizacin de enfermedades cardiorespiratorias. Es
obvio que as no puedes hacer deporte correctamente, pero no por fumar sino por la enfermedad, comenta el doctor. En cuando a
la posibilidad de que cree enfermedades, el comenta que todo queda en estadsticas, nicamente probabilidades.
Pulmonar y cardiolgicamente no hay pruebas contundentes que reafirmen la relacin negativa entre fumar y hacer deporte. Lo
que hay son indicios observaciones, inferencias, comenta. Yo, como fumador, no te puedo decir: tranquilo, fuma. Esto porque
intuyo que algo puede pasar est pasando. Sin embargo, al indagar al respecto, no encuentras estudios significativos culmina el
Doctor, mientas apaga su segundo cigarro.

Los esteroides anablicos y sus efectos secundarios

Como es costumbre para la mayora de atletas, los efectos secundarios del uso de los esteroides anablicos parecen ser mnimos.
Incluso en aquellos que utilizan grandes dosis durante periodos prolongados de tiempo, la evidencia clnica muestra que
cualquiera de los efectos secundarios a corto plazo son mayormente reversibles. As como, algunos de los efectos secundarios
ms serios tales como la toxicidad heptica y un incremento de colesterol en la sangre.
Pueden ser minimizados con una vigilancia apropiada., Desafortunadamente el uso de los esteroides anablicos por algunos
individuos sensibles a estos compuestos, y en otros que utilizan grandes dosis durante periodos prolongados de tiempo. Puede
resultar en efectos secundarios significantes a corto o a largo plazo. Casi todo el mundo es consciente de los problemas del
hgado incluyendo el cncer que puede resultar del uso de los esteroides anablicos.
Los efectos secundarios cardiovasculares potencialmente serios a largo trmino pueden resultar de los cambios no tratados en el
colesterol en la sangre. Las enfermedades cardacas incluyendo el infarto de miocardio han sido observadas ocasionalmente en
atletas utilizando esteroides anablicos, aunque la parte jugada por los esteroides anablicos en estos desrdenes tiene alguna
controversia. Para comprender completamente las implicaciones del uso de los esteroides a largo plazo. Necesitamos estudios
ms exactos y controlados a largo trmino. Hasta entonces nos quedamos con algunos hechos y un montn de adivinanzas y
suposiciones.

Efectos secundarios
En general los efectos secundarios de los esteroides anablicos pueden ser separados en dos grupos. Un grupo consiste en los
efectos secundarios que son una exageracin de las propiedades farmacolgicas esperadas de los esteroides anablicos. Los
efectos secundarios potenciales relacionados hormonalmente en los hombres con los esteroides anablicos incluyen la
ginecomastia, retencin de lquidos. Acn. Cambios en la libido, oligospermia y aumento de la agresividad.
En las mujeres aparece normalmente la amenorrea y otras irregularidades menstruales. Adems existe una posibilidad de efectos
virilizantes del uso de los esteroides anablicos. Algunos de estos efectos. Tal como la tosquedad y eventualmente la voz ms
ronca, el hirsutismo. Modelo de calvicie masculina, reduccin del tamao del pecho. el agrandamiento del cltoris, pueden o no ser
parcialmente reversibles por la descontinuacin de los esteroides anablicos si es necesario el uso de los antagonistas de
andrgenos como la ciproterona acetato.
En la mayora de hombres, sin embargo, una vez los esteroides anablicos son interrumpidos, los parmetros hormonales
invariablemente vuelven a la normalidad, excepto quizs en aquellos atletas que han utilizado grandes cantidades de esteroides
anablicos por perodos prolongados de tiempo. En algunos de estos atletas la testosterona en la sangre puede quedar reducida
durante varias semanas hasta varios meses secundario a la atrofia testicular a la refractividad del eje hipotalmico-pituitariotesticular. Ocasionalmente la testosterona en la sangre no vuelve a la normalidad. Y es necesaria una terapia de reemplazamiento
a largo plazo. El otro grupo de efectos secundarios son aquellos que no son normalmente pensados como relacionados a las
propiedades de estos compuestos bien sean anablicas o andrognicas. Estos efectos secundarios, si bien controvertidos en
cuanto al papel que los esteroides anablicos tienen en su gnesis y desarrollo, resultan en ms que cambios simplemente
cosmticos, e incluyen cambios en el colesterol en la sangre, enfermedades cardiovasculares, cncer prosttico, disfuncin de los

riones, desequilibrio en el metabolismo de los carbohidratos, trastornos emocionales. incidencia incrementada de las lesiones
musculoesqueletales. accidentes cerebrovasculares, y disfunciones hepticas (con ejemplos raros de cirroris heptica), carcinoma
hepatocelular y hepatitis peliosis. Este segundo grupo de efectos secundarios, si bien representan una seria amenaza para el
atleta, han sido a menudo mal representados sensacionalizados en los medios de comunicacin y algo en la literatura cientfica.
Como observaba anteriormente necesitamos estudios a largo trmino mejor controlados para determinar con exactitud el riesgo
implicado en el uso prolongado de los esteroides anablicos.
Para poner estos efectos secundarios potencialmente peligrosos para la salud en perspectiva, es interesante comparar los efectos
secundarios de los esteroides anablicos con los efectos secundarios de los contraceptivos orales, especialmente antes de 1980
cuando se utilizaban grandes dosis de hormonas.
En general, los efectos secundarios de utilizar dosis bajas a moderadas de esteroides anablicos son comparables a aquellos
observados en las mujeres utilizando contraceptivos orales.
Una investigacin de la literatura reciente muestra que el uso de contraceptivos orales esta asociado con efectos secundarios
similares, tales como la enfermedad heptica, incluyendo adenomas hepticos celulares y cncer de hgado 4 5,6 y cambios en el
colesterol en la sangre. Incluso la hepatitis peliosis, descrita primariamente en pacientes medicndose con esteroides
andrognicos y pacientes con tuberculosis, ha sido recientemente mencionada como una posible complicacin del uso a largo
plazo de los contraceptivos orales. Tambin podemos separar los efectos secundarios en las consecuencias a largo y corto plazo
de utilizar esteroides anablicos. Mientras que muchas de las consecuencias a corto trmino estn clnicamente claras
(especialmente aquellas que resultan en cambios de las caractersticas sexuales secundaras en las mujeres, y en la feminizacin
del varn) las consecuencias a largo trmino son ms engaosas. Existe alguna especulacin de que el uso crnico de los
esteroides anablicos puede, en aquellos propensos genticamente. causar cirrosis heptica, hepatitis peliosis, hepatoma
primario. arterosclerosis y enfermedades cardacas, diabetes, cncer prosttico, ydaos vasculares cerebrales.
No existe, sin embargo. ninguna evidencia clnica o experimental que muestre que el uso de los esteroides anablicos por los
atletas sanos tenga ningn efecto sobre la longevidad, o que el uso prolongado conduzca a enfernied des de los varios rganos y
sistemas mencionados anteriormente.
Sin embargo. el cambio de conducta en el uso de los esteroides anablicos durante la ltima dcada los esteroides anablicos
estn siendo usados mas ampliamente, en dosis ms altas y por periodos ms prolongados de tiempo pueden an revelar
problemas ms severos a largo plazo que pueden aclarar algo de las consecuencias a largo plazo del uso de los esteroides
anablicos.
No obstante, aunque la incidencia de cualquier residuo perjudicial del uso de los esteroides anablicos puede ser baja, existen
formas de reducir la severidad y la incidencia de los efectos secundarios.

Posibles efectos beneficiosos

Mientras la literatura globalmente se ocupa de los reales y potenciales efectos secundarios del uso de los esteroides anablicos.
los posibles efectos beneficiosos del uso de los esteroides anablicos raramente son mencionados. Como la pldora de
contracepcin en la mujer, es posible que el uso de los esteroides anablicos pueda de hecho tener algunos efectos secundarios
beneficiosos. Existe tambin la posibilidad, como en el caso de la medicacin para el control de natalidad y sus efectos
beneficiosos sobre la incidencia del cncer endomtrico y de los ovarios, que el uso de los esteroides anablicos pueda actuar
como un disuasor de ciertos tipos de cncer, tal como el cncer testicular.
Adems los esteroides anablicos tienen varios usos teraputicos. aparte de la terapia de reemplazamiento, y la diagnosis y
tratamiento de la deficiencia de hormona del crecimiento (GHD). deficiencia aislada de gonadotropina y pubertad constitucional
retrasada 9. Por ejemplo la nandrolona (Durabolin, Deca-Durabolin) puede ser uno de los agentes ms efectivos para la
osteoporosis post menopusica. Adems los esteroides anablicos. a causa de su accin fibronoltica, pueden paradjicamente
ser de utilidad para el tratamiento de varias enfermedades trombo-emblicas incluyendo la enfermedad coronaria arterial y la
paraplejia.
Irnicamente (ya que el mal funcionamiento del hgado las enfermedades cardiovasculares son los efectos secundarios ms
importantes del uso de los esteroides anablicos) puede haber incluso algn uso teraputico para los esteroides anablicos en la
enfermedad alcohlica del hgado, y algunas formas de enfermedades cardiovasculares.

Tratando con los efectos secundarios

Si bien existen muchas posibles consecuencias del uso de los esteroides anablicos a largo y a corto plazo, la mayora de estos
efectos secundarios pueden ser minimizados por el uso juicioso de. o si es necesario la interrupcin de. el/los compuesto/s.
Adems se pueden tomar otras medidas para mitigar o eliminar los potenciales efectos secundarios y sus consecuencias. Los
riesgos en general asociados con el uso de los esteroides anablicos no son tan grandes como las federaciones deportivas y los
medios de comunicacin quieren hacer que creamos. En los hombres, la mayora de los estudios realizados hasta ahora muestran
una reversibilidad de cualquier efecto secundario yla vuelta a la funcin testicular normal y la cantidad de esperma dentro de los
tres a los seis meses (dependiendo de la duracin, tipos y dosis utilizados verJ.-rior) de interrumpir el uso de los esteroides.
Muchos de los atletas que utilizan dosis ms altas de dos o ms esteroides anablicos, durante periodos prolongados de tiempo
reconocen los riesgos implicados con el uso, de los esteroides anablicos. Estos altelas, bien sea bajo supervisin mdica o no. a
menudo utilizan mtodos y frmacos para contrarrestar o anular estos efectos secundarios2. Desafortunadamente pocos atletas
tienen el beneficio del cuidado y seguimiento mdico apropiado.

Evitando los efectos secundarios

Los atletas en general son conscientes de muchos de los efectos secundarios asociados con el uso de los esteroides
anablicos y a menudo utilizan otros frmacos o suplementos para contrarrestar o disminuir su severidad. Por ejemplo el
tamoxifeno (Nolvadex) es utilizado por los atletas masculinos para reducir los efectos estrognicos de la testosterona y algunos de
los esteroides anablicos que aromatizan. Las mujeres intentan contrarrestar los efectos masculinizan tes al utilizar los
compuestos menos andrognicos y utilizando pastillas contraceptivas con alto efecto estrognico y bajo efecto progestacional
(utilizando contraceptivos orales en los cuales el componente progestacional tiene PR0PIEDADES mnimas andrognicas).

Las vitaminas y el colesterol

Existen varios suplementos y frmacos tiles para bajar el colesterol. Se ha descubierto que las vitaminas juegan un papel
esencial en las reacciones del metabolismo lpido y su presencia es por lo tanto absolutamente necesaria para que estas
reacciones ocurran 197. El cido pantotnico, la niacina y la riboflavina al transformarse en coenzimas estn implicadas en las
sntesis de los cidos grasos y en las reacciones de oxidacin. Otras vitaminas, como la vitamina B12, el cido flico, la vitamina
C, y los cidos grasos esenciales influencian el metabolismo lpido con mecanismos diferentes. La coenzima B12 y la coenzima
Flato aportan para equilibrar. mediante la sntesis de metionina, la fusin de metlicos radicales necesarios para la biosntesis
fosfolpida. Mediante su implicacin en la cadena respiratoria microsomtica, la vitamina C promueve la transformacin del
colesterol en cidos blicos. Los cidos grasos esenciales, principalmente el cido linoleico. estn directamente conectados con el
transporte del colesterol y la disminucin del colesterol en el plasma. Es posible que algunos desequilibrios del metabolismo lpido
puedan ser debidos a la hipovitaminosis primaria y secundaria.

Comportamiento psicologico por el uso de los esteroides anablicos

No existe duda alguna de que algunos atletas estn ms agresivos y quizs ms irritables cuando toman esteroides anablicos.
La mayora de atletas simplemente se sienten ms motivados hacia ambos, el entreno y la competicin. Es probable que la
motivacin incrementada y la agresividad que los atletas experimentan mientras toman esteroides anablicos sean responsables
en parte de sus efectos anablicos. Mientras toman esteroides anablicos el enfoque del atleta es ms positivo y el o ella puede
entrenar ms duro. En algunos esta agresividad e irritabilidad puede ser excesiva, junto con un desequilibrio de personalidad
puede conducir a desequilibrios emocionales e incluso a la violencia.
Pero todos los informes tienen poca validez cientfica ya que es imposible saber si el desequilibrio emocional fue un resultado de
los esteroides anablicos, o el resultado de otros factores desconocidos. Uno no puede simplemente afirmar que porque un
desequilibrio psictico aparece en un atleta que toma esteroides anablicos, el desequilibrio sea causado por el uso ji de los
esteroides anablicos. Innumerable cantidad de personas tienen desequilibrios psicticos y muy pocos de ellos toman esteroides
anablicos.

El cerebro: Dos partes distintas

Para fijar adecuadamente los efectos psicolgicos de los esteroides anablicos tienen que ser considerados muchos factores.
Bajo un punto de vista de alguna forma simplstico, el cerebro humano puede ser considerado que se compone de dos partes
distintas. Una parte puede ser considerada como el cerebro ancestral limbico, albergando aquellos instintos y emociones que
fueron parte de nuestros antecesores reptiles y mamferos. Esta regin del cerebro alberga los circuitos de nuestra conducta
instintiva y es el responsable de nuestros estados emocionales de agresin, ira y miedo, nuestras ansias de comida y agua
ynuestro deseo sexual.

Con esta parte de nuestro cerebro reaccionamos instintivamente ante las amenazas que percibimos, para asegurar nuestra
supervivencia bajo condiciones hostiles. Estos sentimientos primitivos va no son a menudo apropiados para nuestro tiempo.
La otra parte de nuestro cerebro, la corteza cerebral. es nuestro centro de razn inteligente y controla ordinariamente nuestra
conducta instintiva Podemos por lo tanto controlar nuestros deseos de comer, dormir, luchar y tener relaciones sexuales. Pero
ocasionalmente la razn no es lo suficientemente fuerte y nuestras emociones toman el mando. En los momentos donde la
supervivencia es un factor. Nuestras acciones son a menudo dictadas por nuestros instintos.
En los atletas de competencia (estrs extremo del entreno y la competicin. emparejado quizs con unas esperanzas irreales de lo
que uno debera ser capaz de conseguir, pueden a menudo ser suficientes para ex / traer ms sentimientos primitivos y conducir a
los desequilibrios / emocionales y psicolgicos. Por consiguiente, a pesar de que se puede argumentar que las hormonas,
especialmente la testosterona, tienen un efecto sobre el cerebro primitivo, y por lo tanto pueden conducir a desequilibrios
psicolgicos, no existe evidencia de que esto sea as. Nuestra conducta racional, o la falta de ella, es mucho ms complicado que
simplemente el nivel de nuestra testosterona en la sangre.
Tambin se piensa que los esteroides anablicos crean adiccin psicolgica y resultan en sntomas de abstinencia cuando son
abandonados. En mi investigacin slo aquellos atletas que tienen una disfuncin residual en el eje hipotalmico-pituitariotesticular despus de la interrupcin de los esteroides anablicos. Y que por lo tanto tienen niveles deficientes de testosterona en
la sangre. Sufren algn tipo de efecto secundario emocional significante despus de la interrupcin de la testosterona o de los
esteroides anablicos.
Estos efectos secundarios, principalmente el cansancio, la depresin, la disminucin de apetencia sexual, y algn grado de
impotencia (tal vez acompaada por una tendencia hacia los rasgos del cuerpo femenino, incluyendo la ginecomastia) son
observados comnmente con niveles bajos de testosterona en la sangre normalmente secundaria al hipogonadismo bien sea
primario o secundario al estrs, los frmacos o la enfermedad4. Por lo tanto, pienso que estos atletas que sufren sntomas
despus de abandonar el uso de los esteroides anablicos no son adictos a los esteroides anablicos (a pesar de que hay quienes
piensan de otro modo215). Ya que sus sntomas son debidos a la interrupcin del eje hipotalmico-pituitrico-testicular y quizs
tambin a una acompaante disfuncin testicular resultante en una esteroidognesis deficiente testicular, siendo el resultado final
un nivel bajo de testosterona en la sangre.
Una vez la testosterona en la sangre vuelve a su nivel normal, la mayora de estos casos estn tan equilibrados y emocionalmente
estables como lo estaban antes del uso de los esteroides anablicos.
En algunos atletas, tal vez a causa de las presiones sociales e inadecuado sentido de ellos mismos, sus sentimientos de
autoestima son dependientes de su auto-concepto fsico, lo cual en consecuencia puede convertirlos en dependientes del uso de
los esteroides anablicos. Esta alimentacin del ego, y no los efectos psicoactivos de los esteroides anablicos, puede ser la
razn del uso a largo plazo de los esteroides anablicos por atletas recreacionales. Y algunos atletas de competicin incluso
despus de haberse retirado de la competicin.

El atleta de lite
Los atributos fsicos y mentales del hombre pueden ser atribuidos a tres componentes: el hereditario, el del entorno y la
interaccin entre los dos. El hereditario ha sido demostrado que en su mayor parte, es gentico e implica los cromosomas.
Todos los humanos. Excepto ciertos genotipos patolgicos. Tienen 46 cromosomas, sobre unos 100.000 genes los cuales
contienen todo el potencial fsico y mental del individuo, y como resultado un individuo nunca podr ser ms que lo que
su potencial genotpico le permita ser.
El entorno el segundo componente. Est compuesto por la exposicin total del individuo a todas las influencias exteriores a
su constitucin gentica. Parece ser que el entorno media sus efectos sobre el componente gentico a travs de la
biomecnica, y puede por lo tanto determinar en que consistir el genotipo funcional. En otras palabras, el entorno acta
sobre la formacin gentica de un individuo, para establecer el nivel especfico de alcance dentro del posible potencial

gentico.
As pues la interaccin entre el entorno y el potencial gentico produce todas las cualidades, ambas las fsicas y mentales.
Que caracterizan a un individuo especfico. Algunas cualidades estn ms afectadas por el entorno que otras, de manera
que un tipo concreto podra estar formado con los componentes hereditarios y del entorno en extremos opuestos, y con la
mayora de las cualidades estando en medio, y un resultado de la interaccin de los dos componentes en varios grados.
Dentro de este marco. Podemos comentar los atributos necesarios para alcanzar el estatus de categora mundial como
atleta.
Una frmula podra tericamente ser ideada la cual permitira la creacin de campeones en cualquier deporte que se
desease. El primer paso sera la seleccin de individuos con un don gentico de lite fsico y emocional. Luego. Una
motivacin apropiada. El entreno, la nutricin y las drogas se podran utilizar para permitir que ese potencial gentico se
exprese al completo. El xito de los pases desarrollados en los Juegos Olmpicos y en otros eventos deportivos atiende al
xito de esta frmula bsica. Los Atletas son escogidos y controlados en una edad temprana para descubrir caractersticas
individuales cuya estructura gentica y habilidad sea la ideal para un cierto deporte. El subsecuente uso de las avanzadas
tcnicas de entrena miento y suplementacin les permite potenciar los resultados de los seleccionados en los
atletas de lite.
Es obvio por esto, que el doping, sin tener en cuenta lo extenso que sea no producir un atleta de lite a menos que
este tenga el potencial ya est all. Deben seguir un protocolo similar. No hay lugar para afirmaciones que aseguren que
un pas domina en un cierto deporte por que tiene ms drogas que los otros. Tal tipo de visin estrecha es inexcusable.

Estimulantes
Comentario general
Los sistemas nerviosos centrales, autonmicos y perifricos, junto con el sistema endocrino, modulan y organizan todas las
funciones corporales. Por consiguiente, la estimulacin, o la depresin. de el sistema nervioso tiene profundos efectos en el
cuerpo y la mente humana. Los frmacos que afectan al sistema nervioso normalmente lo hacen al variar el ritmo de
interaccin entre las varias clulas y sistemas del cuerpo; es decir, incrementan o disminuyen la excitabilidad de partes del
sistema

Estimulantes psicomotores
Los estimulantes psicomotores muestran un aumento de los efectos centrales del estado de alerta, elevacin del estado de
disposicin. Disminucin de las sensaciones de fatiga, y disminucin del apetito. En adicin, pueden mostrar alguno o
todos los efectos siguientes: vasoconstriccin en la piel y aumento del ritmo y la respuesta cardiaca, pupilas dilatadas,
inhibicin del canal alimentario. Glucogenolisis (y por consiguiente un aumento de azcar en la sangre). La liberacin de los
cidos grasos libres de los tejidos adiposos. Ms alguna estimulacin respiratoria similar a los estimulantes varios sistema
nervioso central.

Esteroides anablicos
Descripcin general
La quinta y ms controvertida categora de los frmacos prohibidos son los esteroides anablicos.
El trmino esteroides anablicos se refiere realmente al grupo de frmacos derivados de la testosterona, que con menos

efectos andrognicos, todava siguen reteniendo efectos anablicos significantes. La testosterona es la responsable de la
formacin, estimulacin continuacin del genotipo masculino es decir, las caractersticas de la apariencia fsica del varn.
Los efectos genotpicos producidos por la testosterona pueden ser subdivididos en dos efectos un poco arbitrarios: el
andrognico (que produce las caractersticas sexuales secundarias masculinas) y el anablico (que principalmente
incrementa el tamao muscular y la fuerza).
La mayora de los derivados sintticos de la testosterona han sido formados para intentar desunir esos dos efectos, y para
aumentar la biodisponibilidad cuando se administran oralmente. No existe. Sin embargo, ningn esteroide solamente
anablico: todos tienen efectos andrognicos. En los primeros trabajos experimentales con los animales, la disociacin era
significante, pero en los humanos es menor. Esta falta de disociacin completa ha conducido a mucha confusin en la
terminologa utilizada para estos compuestos. Los trminos esteroide anablico, esteroide andrgeno. Esteroide anablicoandrognico y esteroide andrgeno-anablico. Se utilizan a menudo intercambiablemente. La propia testosterona puede
ser referida como un esteroide anablico, aunque este trmino usualmente se refiere a sus derivados sintticos.

Efectos secundarios
Aunque estos frmacos tienen muchos efectos secundarios, la mayora son suaves y reversibles. La retencin de sodio se
da en todos los casos. Y puede producir edema (hinchazn o abultamiento de los tejidos debido a la retencin de agua) o si
se toman en grandes cantidades sobre un perodo largo de tiempo.
La virilizacin en las mujeres, incluyendo la voz ms ronca. Acn. hirsutismo, hipertrofia del cltoris, y tipo de calvicie
masculina puede ser un problema e irreversible si la mujer es susceptible a estos efectos secundarios, y si la duracin de.la
terapia es prolongada. Estudios recientes han mostrado que la mayora de esteroides anablicos, incluyendo la
testosterona, disminuyen la produccin en los ovarios de estrgenos y progesterona. Esto puede disminuir la ovulacin y la
menstruacin.
Los andrgenos pueden causar efectos feminizantes en los hombres. Este proceso no est completamente clarificado,
pero puede estar relacionado con la conversin perifrica de la testosterona a estradiol de manera que algunos hombres
pueden desarrollar ginecomastia con dosis moderadas de andrgenos y sus derivados mientras que otros hombres, incluso
con grandes dosis. Pueden no mostrar cambios significativos.
Hay dos fuentes endgenas de estrgeno en los hombres: es directamente segregado por los testculos en pequeas
cantidades y es producido en muchos tejidos, especialmente el adiposo.
Ginecomastia, la formacin del tejido mamario discernible en los hombres, es el ms comn y ms molesto efecto
secundario feminizante de lo andrgenos de los esteroides anablicos. El factor determinante implicado ms importante es
la proporcin testosterona/estrgeno.
Los esteroides anablicos no causan primordialmente la diabetes. el hipotiroidismo, o los derrames. Por consiguiente es
esencial que el mdico que est examinando deba ser advertido por el atleta de cualquier uso de esteroides anablicos.

Estado psicolgico del uso esteroides

Ya que esta comnmente asumido que los esteroides anablicos pueden aumentar la agresividad, slo esta suposicin
puede contar por alguno de los cambios observados en aquellos que los utilizan. Al asumir que los esteroides anablicos

aumentan la agresividad la irritabilidad, los atletas son ms propensos a desarrollar estas emociones.
Para determinar adecuadamente los efectos psicolgicos de los esteroides anablicos, tienen que ser considerados
muchos factores.
En una visin algo simplstica, el cerebro humano puede ser considerado que se compone de dos partes diferentes. Una
parte puede ser considerada como el cerebro ancestral, albergando aquellos instintos y emociones que fueron parte de
nuestros antecesores reptiles y mamferos. Esta regin del cerebro mantiene loscircuitos para nuestra conducta instintiva y
es responsable de nuestro estado emocional de agresin, ira y miedo, nuestra ansia por la comida, agua y nuestros deseos
sexuales.
Con esta parte de nuestro cerebro reaccionamos instintivamente ante las amenazas que percibimos. para asegurar nuestra
supervivencia bajo condiciones hostiles. Estos sentimientos primitivos ya no son a menudo apropiados para nuestra poca.
La otra parte de nuestro cerebro, la corteza cerebral, es nuestro centro de razn. y controla ordinariamente nuestra
conducta instintiva. Podemos por lo tanto controlar nuestros deseos de comer, dormir, pelear. y hacer el amor. Pero
ocasionalmente la razn no es lo suficientemente fuerte y nuestras emociones toman el mando. En los momentos donde la
supervivencia es un factor, nuestras acciones son a menudo dictadas por nuestros instintos.
Los atletas, el estrs extremo del entreno y la competicin, unido quizs con las expectativas irreales de lo que uno debera
ser capaz de realizar, pueden a menudo ser suficientes para extraer ms sentimientos primitivos y conducir a alteraciones
emocionales y psicolgicas. Por consiguiente. Aunque puede ser argumentado que las hormonas. Especialmente la
testosterona, tiene un efecto en este cerebro primitivo, no existe evidencia de que sea as. Nuestra conducta racional. O
falta de ella, es mucho ms que slo el nivel de nuestra testosterona en sangre.

Esteroides anablicos y lesiones deportivas

Los esteroides anablicos son teraputicamente tiles para tratar las lesiones deportivas crnicas. Su uso mitiga la
respuesta catablica secundaria a la inactividad y al uso de inyecciones de corticoesteroides.
La respuesta catablica que sigue a la mayora de lesiones puede tambin ser debida a un estado en el cual hay una
disminucin en la produccin de hormona luteinizante (LH) y subsecuentemente en testosterona.
Todo esto despus de haber agotado los otros mtodos como (fisioterapia. frmacos anti-inflamatorios, ejercicios
graduales, etc.)
Parece ser que la reparacin que tiene lugar bajo la influencia de los esteroides anablicos va ms all de los efectos
iniciales del propio esteroide anablico -dando por supuesto que el atleta modifique su entreno lo suficiente como para no
reproducir la lesin. Bajo la influencia de la inyeccin local de esteroide anablico el tejido lesionado es ms capaz de
soportar un incremento en la carga de trabajo. Adems, el efecto de rebote en la produccin de testosterona endgena que
aparece varias semanas despus de la inyeccin, puede tener un mayor efecto anablico en los tejidos lesionados.

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento (HC). O la somatotropina (STH ) es una de la hormonas producidas por la pituitaria anterior, Y
la hormona estimuladora de la tiroides (TSH). Estructuralmente. La HC se parece a la prolactina, y es un pptido

compuesto de 191 aminocidos. Las preparaciones de la hormona del crecimiento animal que no sean las de los
primates, no tienen efecto en el hombre.
La hormona del crecimiento utilizada clnicamente era extrada las pituitarias humanas, que eran obtenidas durante la
autopsia.
El efecto ms importante de la hormona del crecimiento es promover el crecimiento en muchos tejidos diferentes. Los
receptores para la hormona del crecimiento existen en las membranas del plasma de muchos tipos de tejidos,
particularmente en el msculo, rin, hgado, intestino, tejidos adiposos y conjuntivos. Muchos de los efectos de la
hormona del crecimiento son inducidos por las somatomedinas. Estos son pptidos dependientes de la hormona del
crecimiento producidos en el hgado. La concentracin en plasma de somatomedinas esta tambin influenciada por
muchos otros factores adems del nivel de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento y las somatomedinas
aumentan el transporte intracelular de los aminocidos, aumentan la sntesis de cido nucleico (ADN y ARN). y aumentan
la sntesis proteica . Estas funciones de la hormona del crecimiento son similares a los efectos anablicos de los
andrgenos. Se ha descubierto que la presencia de la hormona del crecimiento mejora la respuesta de los tejidos a los
andrgenos. Esto sin embargo puede ser un efecto permisivo en vez de relacionado con la dosis, y por lo tanto puede ser
slo til para individuos que tengan una relativa falta de hormona del crecimiento como resultado de una disminucin de los
niveles desuero sensibilidad disminuida del receptor de la hormona del crecimiento, o hormona del crecimiento inactiva
biolgicamente. Contrariamente, en el tratamiento de los nios deficientes de la hormona del crecimiento, quines. De no
ser tratados, se habran convertido en enanos pituitarios, se ha descubierto recientemente que la utilizacin de cantidades
fisiolgicas de esteroides anablicos junto con la hormona del crecimiento aumentan los efectos anablicos. Incluyendo al
crecimiento de estatura. Un compuesto tal como el decanoato de nandrolona o la oxandrolona es preferible a la
fluoxvmesterona o la testosterona, ya que con dosis fisiolgicas los efectos andrognicos, especialmente el
engrandecimiento de los rganos sexuales, es mucho menor.
El efecto farmacolgico ms importante de la hormona del crecimiento es el crecimiento en estatura .Si un individuo no es
capaz de crecer en estatura, entonces las cantidades excesivas (suprafisiologicas) de la hormona del crecimiento produce
signos de acromegalia. La hiperplasia, o el incremento del nmero de fibras msculo esquelticas, como el crecimiento en
estatura, ocurre solamente si el individuo est en una fase especfica de maduracin.
Con algunas caractersticas fisiolgicas tal como el crecimiento en estatura y la hiperplasia de las clulas en ciertos tejidos.
el punto final genotpico es un resultado de la interaccin del entorno con el potencial gentico
Otros efectos de la hormona del crecimiento incluyen la estimulacin de la liplisis (desintegracin de la grasa) aumento de
colgeno(o tejido conjuntivo) sntesis e incremento de la absorcin del calcio y fosfato.
Muchos parmetros psicolgicos y fisiolgicos afectan a la liberacin de la hormona del crecimiento. Los tres
neurotransmisores bsicos del cerebro norepinefrina, dopamina, serotonina y sus precursores cada uno contribuyen a
regular la secrecin de la hormona del crecimiento. la estimulacin de la liberacin de la dopamina incrementa la secrecin
de la hormona del crecimiento,
La respuesta de la hormona del crecimiento a varios estmulos es aumentada por el estrgeno: por consiguiente, los
niveles de la hormona del crecimiento son ligeramente ms altos en las mujeres tanto bajo condiciones normales y cuando

son estimuladas.
El sueo tambin aumenta la hormona del crecimiento. Existe un aumento importante de la hormona del crecimiento cerca
de los 90 minutos despus de haberse dormido. Incluso viajar parece que aumenta la hormona del crecimiento. Se ha
demostrado que viajar a un rea donde exista una diferencia horaria de 6 a 7 horas, aumenta el nivel de la hormona del
crecimiento del individuo durante varios das. El ejercicio aporta unos incrementos inconsistentes de la HC, dependiendo de
la edad, condicin fsica. y la grasa corporal .Finalmente, y quizs lo ms importante para los Atletas. Queda la cuestin de
la eficacia de la hormona del crecimiento exgena para aumentar la habilidad atltica. Tericamente, la hormona del
crecimiento humana es capaz de causar efectos anablicos sobre los msculo-esqueltico y efectos lipolticos (aumento de
la eliminacin de la grasa almacenada). La evidencia anecdtica es contradictoria. Algunos atletas piensan que han
conseguido logros significantes en el tamao muscular y la fuerza, mientras otros piensan que la hormona del crecimiento
no produce efectos anablicos en absoluto. Es difcil separar el efecto placebo de un efecto fisiolgico verdadero en
aquellos atletas que pensaban que haban con seguidos logros significantes.

Metabolismo muscular y fuentes de energia

La energa qumica en forma de fosfatos de alta energa. De la cual la adenosina trifosfato (ATP) es la ms importante. es
transformada por el tejido muscular en energa para la contraccin muscular. El ATP est presente en todas las clulas
vivientes y es la fuente de energa principal para la contraccin muscular. Debido a que Libera su energa slo durante su
degradacin. Debe ser continuamente regenerado. Es el metabolismo de la glucosa en el tejido muscular que aporta la
energa para la regeneracin del ATP. Las dos fuentes de glucosa son el glucgeno intracelular. y de la glucosa de la
sangre. El glucgeno es una forma almacenada de glucosa que es especialmente abundante en el hgado. y en los
msculos. El glucgeno es descompuesto para liberar glucosa la cual puede ser utilizada para regenerar ATP. La glucosa
de la sangre va que puede penetrar instantneamente en las clulas musculares. Esta tambin disponible para la
regeneracin del ATP.
La glucosa es degradada a travs de una serie de pasos para suministrar la energa para la regeneracin del ATP. Cuando
la cantidad adecuada de oxgeno est presente. Este proceso (llamado gluclisis aerbica) produce 38 molculas de ATP
por molcula de glucosa. Sin el oxgeno suficiente el proceso (ahora llamado gluclisis anaerbica) producir slo 2
molculas de ATP por molcula de glucosa.
Durante el ejercicio fuerte., la energa para la contraccin muscular se obtiene de varias fuentes. El ATP es la fuente
inmediata Bajo condiciones aerbicas, a medida que se agota el ATP. Es prontamente regenerado mediante la gluclisis
aerbica de la glucosa. Bajo condiciones anaerbicas es regenerado por el PC (fosfocreatina), que es otro fosfato alto en
energa presente en los msculos. El PC acta como una fuente inmediata de apoyo para el ATP. Cuando el PC est
agotado. Si la contraccin muscular sigue ocurriendo bajo condiciones anaerbicas, el ATP es regenerado mediante la
gluclisis anaerbica de la glucosa.
Durante el esfuerzo mximo, la cantidad de energa obtenida mediante la descomposicin de todo el ATP inmediatamente
disponible durara slo uno o dos segundos. La cantidad de ATP generada por la degradacin de todo el PC durara otros 3
4 segundos. Estas dos formas de fosfatos de alta energa representan el aporte de energa disponible inmediatamente
para la contraccin muscular, y representa mucha de la energa necesaria en el esfuerzo mximo que dure menos de 10
segundos. Despus de estos 10 segundos, las contracciones disminuyen en intensidad hasta que se alcanza un punto en
el cual la energa gastada es igual al ritmo de la regeneracin del ATP. En este momento, la gluclisis anaerbica de la

glucosa a lactato se convierte en la mayor fuente de regeneracin (de ATP. Despus de unos 10 minutos de mxima
entrega, la gluclisis aerbica de la glucosa (y ms tarde, de los cidos grasos y las cetonas) es la ms importante para
regenerar el ATP.
No existe nunca un estado muscular completamente anaerbico. Existe siempre alguna resntesis aerbica del ATP, pero
es inadecuada para el mximo esfuerzo. Sin embargo, si el flujo sanguneo puede ser aumentado, o si la capacidad de
transporte de la sangre puede ser aumentada, la contribucin que la gluclisis aerbica hace a la regeneracin del ATP,
puede ser incrementada.

Carga de Bicarbonato
Cuando la oxigenacin no es suficiente para cubrir las necesidades musculares. aparece la formacin del cido lctico en
los msculos. Esta hipoxia relativa no permite el metabolismo aerbico completo de la glucosa a agua y dixido de
carbono. Por lo tanto, el ATP no puede ser generado en cantidades adecuadas, y los msculos se cansan se convierten en
menos eficientes al contraerse. Adems, el propio cido lctico puede reducir directamente la eficiencia muscular. Existen
dos formas de enfocar bioqumicamente este problema. Una forma es aumentar el nivel de ATP en los tejidos Bien sea por
la administracin exgena. O al incrementar la produccin endgena de los compuestos ricos en energa. (Algunos de
estos mtodos son comentados bajo la inopina y la creatina). En segundo lugar, uno puede intentar reducir el efecto que el
cido lctico tiene sobre el msculo directamente, al amortiguar el cido lctico con ciertos compuestos alcalinos para
disminuir la acidosis lctica local y sistemtica. Pueden ser utilizadas grandes cantidades de bicarbonato oral o parenteral
para este propsito. Esto deja al atleta con una herramienta con la cual contrarrestara la acidosis lctica secundaria a la
hipoxia. El cido lctico es producido durante el esfuerzo del msculo incluso cuando existe adecuada cantidad de oxgeno
disponible. El efecto de esta formacin local de cido lctico en los msculos adecuadamente oxigenados no ha sido
investigado. Existe evidencia sin embargo. De que la utilizacin de compuestos amortiguantes tienen de hecho un efecto
realzado en los eventos atlticos donde la hipoxia relativa del tejido es un factor en la ejecucin atltica.

Carga de Carbohidratos
Se pensaba que la privacin de carbohidratos durante varios das, seguida por una fuerte consumicin de carbohidratos
durante unos cuantos das inmediatamente antes de una competicin aumentara la cantidad de glucgeno en los
msculos esquelticos, y por lo tanto aumentara la cantidad de glucosa disponible para la gluclisis aerbica y la
regeneracin del ATP. Las investigaciones recientes no han apoyado completamente esta teora, y se est realizando ms
trabajo para ver si esta prctica afecta la contraccin muscular prolongada

Carnitina y cetonas
Estas sustancias son utilizadas por los atletas en un intento de minizar la prdida de protena esencial celular del msculo
durante el ejercicio prolongado, y en dieta.
El Sistema nervioso central slo puede utilizar glucosa y cetonas para sus requerimientos de energa. Las cetonas son
productos del metabolismo lpido, y pueden ser prontamente oxidizadas en el msculo, y en el caso de deficiencia de
glucosa. En el SCN. Durante el ayuno y/o el ejercicio prolongado, una vez el depsito inicial de glucgeno es utilizado por
el cuerpo, la glucosa en sangre debe ser mantenida dentro de ciertos lmites de seguridad hasta que las cetonas puedan
ser formadas en cantidades adecuadas. El mantenimiento de los niveles de glucosa es realizado por un proceso conocido
como glucognesis en el cual otras sustancias endgenas son convertidas en glucosa. Estas sustancias son el lactato, el
glicerol. y los aminocidos. El glicerol viene de los triglicridos. Hidrolizados en los tejidos adiposos. Los aminocidos, sin

embargo, son los sustratos principales de la glucognesis, y vienen de las protenas celulares estructurales, enzimas,
molculas de transporte. etc. Despus de unos cuantos das de ayuno, o varias horas de ejercicio vigoroso, la mayora de
tejidos, especialmente el del msculo. Se cambian a utilizar los cidos grasos y las cetonas como su principal fuente de
energa, dejando la glucosa para el SCN. Despus de unas cuantas semanas ms de ayuno, o muchas ms horas de
ejercicio sin reponer los carbohidratos, todos los tejidos del cuerpo utilizarn los cidos grasos libres y las cetonas como su
principal fuente de energa despus de reducir el catabolismo de la protena esencial. La grasa almacenada o acumulada.
Es un tejido activo el cual est sometido a una continua sntesis y eliminacin. La eliminacin de los depsitos de grasas
resulta en la liberacin de cidos grasos libres en la circulacin.
Los procesos involucrados en producir fuentes de energa para el cuerpo estn todos regulados hormonalmente. La
insulina. El glucagon, la hormona del crecimiento. La epinefrina y cortisol estn todos implicados. Sus papeles precisos en
estos procesos complejos estn todava siendo investigados. La carnitina es un compuesto endgeno que es necesario en
el transporte de los cidos grasos dentro de las clulas para la oxidacin en cetonas. Esta presente, en el plasma. Hgado
msculos contrctiles, y en un grado menor en otros tejidos. El glucagon. El cual aumenta cuando disminuye la insulina,
causa una elevacin en la concentracin de carnitina heptica, y por consiguiente acta la maquinaria formadora de
cetonas del hgado. Una vez activada, el ritmo de formacin de las cetonas es dependiente de y proporcional a, la cantidad
de cidos grasos libres derivados de la eliminacin de la grasa almacenada.
Podemos simplificarles esta explicacin les puedo decir y resumir la informacin anterior como sigue:
Que el ayuno y la hipoglicemia aumentan los niveles del glucagon. La hormona del crecimiento y la epinefrina. Estos
niveles ms altos conducen a un aumento de la produccin de cidos grasos libres de cetonas, y por lo tanto preservan la
protena de los msculos del catabolismo. La carnitina heptica y sistmica. Puede conducir a aumentar la produccin de
cetonas. La utilizacin de los cidos grasos libres, y aumento de la eliminacin de los tejidos adiposos. Es posible tambin
que las cetonas inhiban el catabolismo de la protena muscular. Estos hechos pueden ser provechosos para los atletas
que deseen reducir su contenido en grasa. Y retener el mximo tamao muscular fuerza. La utilizacin de estas
sustancias puede no aumentar el ritmo de prdida de peso. Estos compuestos pueden tambin ser tiles para reducir la
eliminacin de msculo durante el ejercicio prolongado y fuerte. Por lo tanto. El rasgo ms aprovechable de la carnitina
exgena y las cetonas es su postulada habilidad para aumentar la produccin utilizacin de los cidos grasos libres y por
consiguiente preservar la protena muscular mientras se ayuna o se hace ejercicio vigorosamente. La administracin
adecuada de carbohidratos bajo estas condiciones puede tener el mismo efecto preservador de protena, pero no el efecto
lipoltico quemador de grasas.
Esta teora sobre los efectos de la carnitina exgena y las cetonas no ha sido investigada adecuadamente, de manera que
no se sabe si las conclusiones y las sugerencias anteriores son vlidas. Se ha demostrado experimentalmente que la
ingesta oral o parenteral de hidroxibutarato disminuye la cantidad de protena catabolizada en la gente obesa bajo dietas de
ayuno. Queda por verse si este descenso aparece en atletas que estn bajo dieta, o que estn sometidos a un ejercicio
vigoroso y prolongado.

Las pastillas adelgazantes y la prdida de peso

Los atletas que tienen que mantener un peso y los culturistas a menudo utilizan pastillas adelgazantes para ayudarles a
perder peso - o grasa. Las pastillas para adelgazar no son de por s catablicas. Sin embargo, a causa de su supresin del
apetito y de los efectos secundarios estimula torios del sistema central nervioso, ayudan a la gente a perder peso. Aunque

no condeno el uso de tales pastillas por los atletas, son, a pesar de todo, ampliamente utilizadas. (Ver quemadores
naturales en Genetics Tech) El principio detrs de la prdida de peso es engaosamente sencillo (la prdida de peso ocurre
cuando la ingesta calrico es menor que la energa utilizada); sin embargo, perder peso con xito puede ser engaoso. El
truco para mantener tu masa muscular es perder peso lentamente y consistentemente, de forma que permita a tus
sistemas ajustarse a quemar grasa en lugar de quemar msculo. Idealmente deberas perder grasa y no msculo, pero
esto raramente ocurre ya que el cuerpo no es lo suficientemente selectivo en cuanto a su energa. Puedes, sin embargo,
minimizar la prdida de msculo mientras rebajas la grasa.

Conozcamos nuestra columna

Yo quiero darles a uds. algunos conceptos sobre la columna, porque por mi trabajo vi la necesidad de estudiarla en su estructura
y funciones debido a los muchos casos que se me han presentado, y hasta el da de hoy lo veo en gente desde nios y de todas
las edades.
Les puedo decir que como fsico culturista especialista en rehabilitacin, la columna debe tratarse desde el punto de vista
preventivo.

Descripcin de la columna
La columna vertebral consiste en una serie de vrtebras unidas por ligamentos.
Podramos compararlo con un mstil de un velero sostenido por cuerdas que lo mantienen estable
Las vrtebras se separan entre s con discos de cartlago y se unen a la columna mediante ms ligamentos y msculos.
La forma de cada vrtebra vara segn el peso que debe soportar.
Las vrtebras del cuello (cervicales) son pequeas y son 7, pues solo soportan el peso de la cabeza.
Las vrtebras dorsales (torxicas) sirven para la implantacin de las costillas y son inflexibles.

Vrtebras Lumbares
Hay 5 vrtebras lumbares, son mayores porque no solo soportan el peso de la cabeza, los brazos y el tronco, sino que adems
son bastante mviles y tienen que resistir fuertes acciones de palanca.
La ltima vrtebra lumbar une la columna con la pelvis en el sacro, hueso triangular al dorso de la pelvis.

El Disco
Varan de espesor aumentando de grosor desde la regin cervical hasta la lumbar pasando por la dorsal.
El disco acta tanto como cojn para absorber choques, como separados para mantener las vrtebras alineadas.
Logran este segundo efecto no solo por accin amortiguadora, sino tambin por la distensin del disco mediante un lquido, es
este un mecanismo dinmico, no nicamente de bisagra pasiva.

Manifestaciones del dolor de espalda

El dolor de espalda se manifiesta de muchas maneras. Su propio dolor de espalda probablemente es semejante al que
experimentan muchas otras personas, los patrones del dolor de espalda se repiten con la presencia suficiente para ser divididos
en categoras.
En mis 40 aos de experiencia en la cultura fsica me han conducido a clasificaren distintos sndromes.

Sndrome
Es el trmino mdico que se emplea para emplear una combinacin de sntomas ya que no es posible establecer un diagnstico
preciso de dolor de espalda.
Uno de los dolores muy conocidos es el dolor que manifiesta la tuberculosis, otros son los ocasionados por artritis reumatoide de
las articulaciones cervicales, el cncer a los huesos o la mielitis transversa de la mdula espinal.
Los trastornos mecnicos de la columna causan dolor relacionado con la actividad, y no se presenta cuando uno est en reposo.
Suele ser intermitente se acenta con ciertos movimientos o actividades.
El dolor de estiramiento y el dolor de compresin tienen distinto significado. Por ejemplo, siente dolor del lado derecho del cuello
cuando lo flexiona hacia la izquierda, habr algo que le duele del lado derecho del cuello debido a la extensin.
El dolor es de intensidad, periodicidad y calidad variables.

Movilidad
Si sus articulaciones son demasiado mviles se dice que tiene hipermovilidad, estas personas son vulnerables en el sentido de
que aunque no es fcil dislocar sus articulaciones, cuando sufren torcedura, los ligamentos no restablecen fcilmente y la
articulacin permanece inestable.

Adherencias
Siempre que ocurre una inflamacin en el cuerpo, ya sea por infeccin o irritacin mecnica o qumica se forma cierto lquido
adicional en el punto inflamado que invariablemente es viscoso, pega o une superficies adyacentes y formando tejido fibroso sobre
ellas, que pueden conducir a la rigidez o limitacin de la articulacin.

Qu es una distensin de los ligamentos?

Cuando hay un esguince grave de una articulacin y se desgarran los ligamentos, la restitucin es a veces incompleta y los
ligamentos no recuperan nunca su longitud y fuerza originales, esto hace que la articulacin se sienta dbil e inestable.
Cuando uno distiende al mximo y por mucho tiempo, se produce la elongacin de los ligamentos y ocasiona dolor.
Este tipo de dolor ocurre frecuentemente en la regin lumbar y cervical por ser las ms mviles.

Curvatura lateral de la columna o escoliosis

Las curvaturas de la columna rara vez causan dolor y las menores pasan desapercibidas. Generalmente mas es la deformidad
que la incapacidad, las curvaturas graves son muy obvias, por lo general debido a defectos congnitos aunque en algunos casos
son de origen desconocido.
Sin embargo cabe aclarar que la reduccin de esta curvatura es improbable sin ciruga correctiva, Sin embargo se debe evitar
salvo en casos graves.
Porque el dao psicolgico y fsico muchas veces derivado de la operacin a menudo sobrepasa los beneficios.
En el desarrollo normal el hueso se forma de cartlago, pero en estos casos la formacin de las vrtebras es retrasada y la
conversin del cartlago en hueso es defectuosa.

Dolor de espalda Psicolgico

En el dolor de espalda debido a factores psicolgicos no se puede encontrar ninguna causa local del mismo o a lo sumo un ligero
pretexto, un estado de depresin o ansiedad puede manifestarse en la columna y un problema mecnico de importancia menor
puede influir en la zona del dolor que tiende a ser mas persistente y constante que el producido por una causa mecnica. Este tipo
de dolor rara vez responde a los frmacos usuales de accin analgsica. Los sntomas se acentan en momentos de estrs

independientemente de que este sea mental, emocional o incluso fsico y cuando la persona est sometida a la presin del trabajo
de una mayor responsabilidad - El solo verlo me molesta! - Y otras expresiones semejantes influyen en la tensin.
En estos casos la tensin es producida por una persona irritante. Lo que realmente ocurre es que esa persona hace que ud.Tense
los msculos. Mantenida el tiempo suficiente, la tensin muscular causa el dolor fsico en los msculos.
Nuestra vida entera resulta influid por factores mentales, emocionales y fsicos que actan recprocamente. La columna es el
enlace o conexin entre el cuerpo y el cerebro. El esfuerzo mental distorsiona las emociones y ocasiona dolor fsico. El sufrimiento
emocional causa tensiones mentales y entorpece el desempeo fsico. El dolor fsico conduce a la ansiedad mental y empeora el
equilibrio emocional. Pueden estar activas todas estas influencias, que conducen o son resultado del dolor de espalda de manera
que todo sujeto que sufre esta molestia de naturaleza fsica producir una respuesta mental o emocional. Del mismo modo, los
conflictos mentales y emocionales se expresan vigorosamente como problema de espalda.

Acondicionamiento o rehabilitacin
La manipulacin suave es apropiada y a menudo eficaz, deben desaconsejarse los deportes de movimientos bruscos y fuertes,
se recomiendan los ejercicios en el agua (una natacin apropiada), nunca se deben realizar saltos.

Ejercicios de Fortalecimiento
Son importantes los ejercicios isomtricos (contracciones) porque fortalecen los msculos e incrementan la fuerza sin
comprometer los ligamentos.

Cmo reducir los problemas de la espalda?

Los factores hereditarios, defectos congnitos y trastorno del desarrollo puedan fuera de control, pero es posible modificar o
prevenir traumatismos, tensin mecnica y postura defectuosa a fin de reducir el riesgo de padecer estos problemas.

La herencia
Desempea su parte por lo que si sus padres sufren de problemas de espalda entonces hay que ser prudente sobre todo si ud. Es
joven.

Defectos Congnitos
Son inevitables. Hay ciertas anomalas como la espina bfida que puede ser grave y precisar una intervencin quirrgica, y muy
leves y pasar inadvertidas.
Estos defectos pueden ser evidentes a un mdico o no descubrirse hasta que empiecen los sntomas.

Defectos del desarrollo

Son frecuentes en la columna, en mi opinin todos los adolescentes deben ser examinados por lo menos entre los 13 y 20 aos
de edad.

Los Deportes
Son un pasatiempo para la mayora y una profesin solo para algunos. Las lesiones en la columna son inevitables, cuando se
compite.
Aqu hay algo que mencionar, las lesiones en la columna no se manifiestan de inmediato.

Ftbol
Estn mas expuestos la columna, la rodilla, principalmente porque una mala pisada afecta a la rodilla y todas estas
manifestaciones se presentaran con el tiempo y los aos.

Las Caminatas

Es un buen ejercicio simtrico, pero para personas con problemas de la columna de be hacerse en el csped o pista
especial, NUNCA en veredas o en pistas duras.

La Natacin
Este deporte lo recomiendo sin reservas, el agua sostiene el peso del cuerpo, hay que evitar la lordosis al arquear excesivamente
la columna en el estilo pecho o libre.

En el acto sexual
Solo los mtodos aberrantes entraan riesgos para la columna, los riesgos son mnimos, el dolor en la columna puede dificultar
algunos movimientos sexuales. Podra afirmar su actividad ha beneficiado a la columna!

El Miedo
No confunda la excitacin con el miedo
Mucha gente ha cado en el error de confundir habitualmente el sentimiento de la excitacin con el del miedo y la ansiedad, y, por
consiguiente, han interpretado aquel como una seal de insuficiencia de la personalidad.
Cualquier persona normal con cierta inteligencia para comprender una situacin determinada se pone siempre excitada o
nerviosa, precisamente momentos antes de que se produzca una situacin de crisis: hasta que el individuo no sea dirigido hacia la
meta, esta excitacin no determina miedo, ansiedad, valor, confianza en si mismo, etc., ni tampoco ninguna otra cosa que no sea
un paso hacia adelante y una provisin de refuerzo de vapor emocional a su propia caldera. No denota, desde luego, seal de
debilidad alguna. Al contrario, indica realmente una fuerza de adicin para que pueda emplearla del modo que se prefiera.

El termostato espiritual
Su cuerpo fsico posee un termostato interno autoconstruido. Este es un servo - mecanismo que mantiene constantemente su
temperatura que reina en el ambiente. El tiempo que hace a su alrededor puede ser sumamente fro, supongamos que unos
quince grados bajo cero. No obstante, su cuerpo mantiene su propia temperatura: treinta y seis grados y medio constantemente.
Sin embargo es capaz de funcionar con absoluta propiedad en el ambiente en que se encuentra a causa de que no toma para si el
clima que reina en su derredor. Sea clido o fro, haga fro o calor, el cuerpo contina manteniendo su propia temperatura. El
sujeto tambin posee un termostato espiritual interno, construido por el mismo, que le capacita para que pueda mantener un clima
y atmsfera emocionales constantes a pesar del tiempo EMOCIONAL que le circunde. Mucha gente no suele hacer empleo de
este termostato espiritual debido a que no saben lo que poseen; no saben que este gnero de cosas sea posible y tampoco logran
comprender que no tienen por qu recoger para si el clima externo. Adems el termostato espiritual es precisamente tan necesario
para la salud emotiva y el bienestar psquico como el termostato fsico lo es para preservar la salud del cuerpo.

El Amor
Alguien o algo que amar es otro de los factores que contribuyen a la vida plena y feliz, y que fortalecen nuestra salud mental. El
amar y sentirnos amados despierta en nosotros los ms nobles sentimientos y emociones: preferir el bien del ser amado ms que
el propio, la alegra, el deseo de progreso, el optimismo.
Adems del amor en el crculo familiar, como cnyuges, padres, hijos, hermanos, podemos tener amor a otros semejantes
(amistad), y a nuestra patria (patriotismo).
Con los amados podemos compartir nuestros pensamientos, confiarles nuestras luchas y problemas, hallar consejo y
comprensin.
Casos he conocido en que una persona a falta de alguien a quien amar, vuelca su cario en un ideal, una empresa noble, o un
animal domstico. El hacer desinteresadamente favores a otros es en algunos casos un poderoso factor de estabilidad mental y
felicidad que aminora la importancia que concedemos a nuestros males.
La combinacin del pensamiento y el amor es lo que crea la irresistible fuerza de la ley de la atraccin.

No hay escapatoria de la ley del amor, es el sentimiento que da vitalidad al pensamiento.

El sentimiento es deseo y el deseo es amor.
El pensamiento impregnado de amor es invencible.
La ley de la traccin dice que lo semejante atrae a lo semejante, el gran secreto de la vida es la ley de la atraccin.

Influencia del cuerpo sobre la mente

As como la mente influye sobre el cuerpo, el cuerpo influye sobre la mente. Se pueden comprobar casos en los cuales una
afeccin del cuerpo acta sobre la mente. El mal humor y el pesimismo pueden ser causados por una dispepsia (mala digestin)
En algunos hombres una sensacin rara en el corazn produce una depresin psquica, aun ignorando el paciente la naturaleza
de su afeccin.
Casi siempre el creerse enfermo repercute sobre el espritu. Afortunadamente la mayor parte de las personas hace frente con
serenidad a sus enfermedades, pero en algunos la repercusin es desmesurada lo cual agrava la enfermedad o hace aparecer
nuevos sntomas en otros rganos.
As por ejemplo, pueden verse personas que al descubrir que su presin arterial es elevada, se preocupan indebidamente por ello,
lo que a su vez aumenta ms la presin.
Al enterarse persona de ese aumento se agrava an su preocupacin. Se forma as un verdadero crculo vicioso en el que la
presin provoca emocin y la emocin aumenta la presin, y as sucesivamente.
Si la persona en lugar de preocuparse, sigue con tranquilidad y confianza las indicaciones que se le hayan dado, lo mas probable
es que se produzca una marcada mejora en lugar de un aumento de la presin.
Se observan tambin casos en los cuales despus de un accidente, habindose recuperado la lesin aparecen los sntomas que
provoc el traumatismo, impidindole el uso normal de la parte ya curada.

El histerismo
Es una de las neurosis ms frecuentes e importantes. El histrico convierte sus conflictos mentales en diversos sntomas
corporales, que pueden superar numerosas enfermedades.

Causas
El histrico es generalmente una persona con una constitucin ya predispuesta, sea por herencia, sea por diversos
acontecimientos de su vida infantil que hayan afectado desfavorablemente su actitud frente a las dificultades que se le presentan,
y en forma involuntaria e inconsciente convierte los conflictos entre los diversos sectores de su personalidad (el yo y ego; el super
yo y super ego; y el inconsciente), en sntomas diversos: parlisis, prdida de sensibilidad, ataques, etc.
Es mucho ms frecuente en la mujer que en el hombre, pero hoy en da se presenta tambin en el hombre que en circunstancias
de tensin nerviosa aparece este mal (histeria).

Por qu comer huevo no es malo?

Nos referimos al huevo de gallina que es el consumido con ms frecuencia. El valor alimenticio del huevo radica en que contiene
por cada 100 gramos, 12.8 gramos de protena muy fciles de digerir, 2.53 miligramos de hierro fcilmente asimilable. 1.140
unidades de vitamina A, y vitamina D en cantidad que vara mucho con la alimentacin del ave y segn sta reciba ms o menos
sol. Contiene adems otras vitaminas, como vitamina B1, vitamina B2, niacina, piridoxina, cido pantotnico, biotina, y vitaminas E
y K.
Para los clculos relativos a las dietas, recurdese que un huevo provee aproximadamente 6 gramos de protena, 6 gramos de
grasas y unas 70 caloras.

En cambio, el huevo es muy pobre en calcio, contiene colesterol, no recomendable para personas con alguna patologa (hgado
graso, diabetes, hipertensos), tambin de origen hereditario, arteriosclerosis (engrosamiento y endurecimiento de la pared de las
arterias y base del desencadenamiento de muchos problemas del corazn y grandes vasos) despus de los 50 aos.
En la alimentacin del nio y del adolescente es conveniente el uso de un huevo diario, en el adulto no habra inconveniente de 1
al da, ms an si realiza actividad fsica o deporte.
El huevo facilita la preparacin de muchos platos sabrosos, cuyo valor alimenticio aumenta. Se digiere fcilmente. Los huevos
sern frescos y provenientes de aves bien alimentadas.

El huevo crudo
En un sentido estricto, la digestin es el resultado final de operaciones que transcurren a todo lo largo del tracto digestivo.
Corresponde a la cantidad de alimento o de nutrimento que atraviesa la membrana intestinal. Est medida por el porcentaje del
elemento ingerido que no se encuentra en la evacuacin fecal. Pero digestin y velocidad de trnsito del bolo alimenticio en el
aparato digestivo son fenmenos diferentes, independientes el uno del otro. Por ejemplo, las grasas animales les exigen un
trabajo estomacal importante y su evacuacin es muy lenta. A pesar de estas desventajas, su digestin es tan elevada como la de
los aceites vegetales, que son aparentemente mucho mejor digeridos, desde la ptica del consumidor.
A la inversa, el huevo crudo, considerado como digestivo, slo tiene en realidad un inters bajsimo (casi nulo), su trnsito
digestivo es tan rpido que las enzimas digestivas no pueden atacarlo y se elimina con los excrementos que no han podido ser
degradado. Si el huevo est cocido, su trnsito a travs del aparato es mucho ms lento, lo que permite a las enzimas transformar
sus componentes o elementos que lo conforman e nutrimentos simples, asimilables por la pared intestinal. Es decir, que los
huevos pasados por agua o duros constituyen las preparaciones ptimas en el plano nutritivo.
En el nio la necesidad de protenas es ms importante desde el nacimiento hasta cumplir 2 meses necesita 4 veces ms. Cada
etapa fisiolgica implica necesidades especficas, en calidad, de ellos se deduce que una misma alimentacin no puede ser a la
vez satisfactoria para una poblacin heterognea que incluye nios, adultos y ancianos. Hace falta por tanto prever el equilibrio en
aminocidos como tambin etapas fisiolgicas diferentes.
La velocidad de renovacin de protenas por ejemplo se divide por 5 en los ancianos. Hacen falta imperativamente entonces
protenas que contengan aminocidos de buena proporcin para no agravar las vicisitudes de la vejez igualmente la exigencia en
los nios que conciernen a los aminocidos que su carencia pueden causar la desnutricin.

La salud y el mal humor

El dejarse llevar fcilmente por el mal humor o enojarse puede indicar que hay algo que anda mal en nuestro organismo, o que se
trata de un mal hbito que terminar por daar nuestra salud. Al tener mal humor sube la presin arterial, se interrumpe la
digestin, se producen marcados cambios en la cantidad de sangre que llega a la mucosa del estmago y el intestino grueso,
cuando esto se repite con frecuencia, terminando por funcionar mal o lesionarse alguno de los rganos afectados por la ira.
A veces omos decir de una persona que odia que est envenenada, expresin que tiene bastante de cierto que se liberan en la
sangre sustancias que si bien seran tiles en una emergencia terminarn por daar al cuerpo cuando persisten los celos, la
envidia, el pesimismo, la desconfianza, la preocupacin constante y otros sentimientos semejantes deben desterrarse si
queremos:
SER FELICES Y SANOS

Los hbitos y una larga vida saludable

Es muy cierto que la duracin de la vida de una persona depende en gran parte de la longevidad de sus antepasados, pero no
menos cierto que hay muchos otros factores que pueden influir. As por ejemplo, el cuidado que se tiene de la salud de un nio
puede influir mucho en su salud adulta, o las enfermedades graves que se han tenido pueden dejar su rastro sobre algn rgano.
Si se lleva una vida saludable pueden no manifestarse las tendencias a diversas enfermedades que hemos heredado, y por el
contrario los malos hbitos pueden provocar enfermedad y llevar a una muerte prematura.

El cido flico
Primero fue descubierto en las hojas de espinaca (folios), de all su nombre lo recordar popeye? Se llama tambin vitamina
B9.
Esta vitamina participa en la gnesis y en la transferencia de los fragmentos monocarbonados. El cido flico propiamente dicho, y
los numerosos compuestos derivados por aadido de nuevas molculas de cido glutmico, cuya funcin an no se conoce con
precisin, constituyen otras tantas molculas diferentes. Los derivados poliglutmico son los ms activos. La mayora de los
folatos alimenticios estn unidos a las protenas alimenticias.
La concentracin de folatos en el lquido cefalorraqudeo es muy superior a la concentracin srica. El aporte de folatos al cerebro
est asegurado por el paso de la barrera hematomenngea. Puede tener como origen el lquido cefalorraqudeo elaborado al nivel
de los plexos coroides, que poseen un sistema de transporte especfico de los folatos.
La carencia de cido flico puede ser responsable de varias anomalas neurolgicas (neuropatas perifricas, sndrome
cerebeloso, trastornos psquicos). Del mismo modo, algunos fallos innatos del metabolismo de los folatos son acompaados de
retrasos mentales y trastornos de comportamiento. Su causa no est clara. Finalmente, diversos trastornos neurolgicos
(convulsiones, retraso mental, trastornos del comportamiento con actitud autista) forman parte del cuadro clnico de los nios
afectados por fallos innatos del metabolismo de esta vitamina.
La sintomatologa de la carencia crnica de cido flico es bastante similar a la carencia de vitamina B12. Se establecen
progresivamente, con aparicin de fatiga general, alteraciones del sueo, trastornos de memoria y despus irritabilidad. En el
adolescente puede ser responsable de un retraso de la pubertad y del desarrollo. La afeccin neurolgica est bastante mal
definida. Se ha notado una mejora del comportamiento entre los epilpticos sometidos.
La carencia aguda, tal como se encuentra despus de la administracin de antiflicos o ms raramente en el curso del embarazo,
asociada a una infeccin urinaria, se manifiesta por trastornos digestivos, anorexia, nuseas, diarreas, cada del pelo y
dermatosis; pero hay, prcticamente, una ausencia de signos neurolgicos.
La carencia de folatos es probablemente la avitaminosis ms frecuente en nuestros pases, en particular durante el embarazo. Un
hombre de cuarenta aos de cada cinco, de aparente buena salud, tiene carencia de folatos, y un anciano de cada dos. Las
necesidades cotidianas son del orden orden del medio miligramo. Las respuestas del organismo son tericamente del orden de
cincuenta das. Las necesidades aumentan de modo importante en el embarazo (porque el feto es un verdadero succionador de
folatos; o despus de la ingestin de medicamentos).
La absorcin intestinal vara, segn el alimento considerado, entre el 30% y el 80%. Por ltimo, segn su origen, hay tambin una
diferencia en la calidad de la absorcin de folatos. As, los contenidos en el pltano, habas, hgado, levadura, se absorben con
facilidad, al contrario que los contenidos en el zumo de naranja. Los folatos son muy sensibles a todos los tipos de coccin, que
pueden llegar a destruir un 90%, con diferencias segn los alimentos (los folatos del hgado y de la carne de pollo son ms
estables en la coccin que los contenidos en las legumbres) o las formas de preparacin, familiar o industrial.

Las Grasas indispensables para el Cerebro?

Las grasas de la carne
El mejor medio de hacer msculo es degustar carne. Y para el cerebro? Hay que comer sesos. La tradicin que recomendaba
darlo como primera comida slida al beb descansa sin duda en una cierta sabidura bioqumica. El famoso mito
consustancialista est apoyado por el hecho de que nicamente los sesos (de buey, de cerdo o de cordero, por ejemplo)
suministran al cerebro humano que se est formando una proporcin justa de los aminocidos necesarios para elaborar sus
protenas, as como los lpidos y sus cidos grasos esenciales necesarios para construir las membranas celulares.
El msculo, la carne (sesos, hgado, rin y otros rganos que conocen los entusiastas, como la molleja, por ejemplo) son
excelentes. Pero la carne est ms o menos entreverada; el hgado, ms o menos graso. Las delicias del paladar son los
problemas de las arterias. Demasiadas grasas saturadas en el cordero, tambin demasiadas en la vaca y en el caballo. Pero por
qu entonces estos cidos grasos saturados son nefastos? Por qu los msculos no los queman para convertirlos en energa; se
acumulan en el tejido adiposo sufrimiento esttico- y se transforman en colesterol, destruccin y dolor de nuestras arterias. Los
cidos grasos polisaturados luchan al contrario contra estos fenmenos hermanos enemigos?

Diversas grasas animales se venden puras. La produccin artesanal o industrial, la ms utilizada para la cocina, o algunas
conservas, es la grasa de cerdo o manteca sin sal. El trmino tocino est reservado a la grasa subcutnea, exclusivamente el
tocino de cerdo. Las grasas de la vaca a las mejores las llaman a veces lomo fino las producen los carniceros. Su empleo
est limitado de frituras y a algunas industrias alimenticias. Las grasas de vaca, de aves y sobre todo de patos, productos
artesanales la mayor parte de las veces gozan de una slida reputacin gastronmica. Su empleo, limitado a ciertas regiones y
ciertos platos, est poco extendido, pero su inters culinario es considerable.

La mantequilla y el queso
Nadie pone en cuestin a la leche y sus valiosos nutrimentos. No as a sus derivados, actualmente objetos de una atencin
particular, que en el caso de la mantequilla es una condena en gran parte inmerecida.
En cuanto al queso, es intil hacer su apologa. Una comida sin queso es una mujer hermosa a la que le falta un ojo. Es verdad
que son grasos, pero sus lpidos son poco absorbidos por el intestino ya que, privilegio de la gastronoma, sus cidos grasos
saturados forman con el calcio presente en el queso sales insolubles.

Sin protenas no hay vida

En el siglo anterior se ganaba el pan; hoy se define el filete. Estas expresiones populares sitan el nivel de las ambiciones en
relacin con la alimentacin. Despus de la energa necesaria, glucdica, del pan y de las nicas protenas disponibles e
indispensables, los vegetales, el hombre ha pasado al lujo de las protenas animales. En el contexto en que vivimos, en particular
bajo la presin de la publicidad, la nocin de prestigio ligada a una mercanca se transforma en un factor cada vez mas
preponderante en las motivaciones del comprador: Qu alimento simblico vendr detrs del pan y de la carne?
El sobreconsumo actual de protenas animales es beneficioso al menos en un aspecto: nos ha permitido recuperar la talla de
nuestros antepasados de la poca de Cro-Magnon. En efecto, los hombres del paleoltico se alimentaban de carne de animales
salvajes, pobres en grasas, ricas sobre todo en cidos grasos poliinsaturados, lo que no esta lejos de ser el caso de los animales
que criamos hoy en da. Parece que los distintos homnidos que se han sucedido a travs de las edades han tenido prcticas
alimenticias muy variadas. Durante el mioceno, hace cinco a veinte millones de aos, los frutos representaban lo esencial de la
dieta. Al final de esta poca, hace cinco millones de aos comenz a aumentar el consumo de carne, que provena de la caza.
Esta ocupa enseguida un lugar esencial, comenzando con el Homo habilis, hace dos millones y medio de aos, que sabia fabricar
herramientas y armas, y sobre todo con el Homo erectus, hace un milln y medio de aos antes de nosotros, con quien la racin
total. Ello produjo, en fin, el Homo sapiens, hace treinta y cinco mil aos, de gran tala, esqueleto slido, hasta el neoltico; y solo
mas tarde la agricultura origino esqueletos menos densos y ms pequeos.
Las protenas tienen virtudes alimenticias evidentes: sin protenas, sin aminocidos, no hay vida. Por otra parte, la palabra misma
significa primero, en griego. Ms que cualquier otro rgano, el cerebro requiere un aporte equilibrado de aminocidos, controlado y
muy preciso a fin de elaborar sus innumerables protenas y sintetizar sus neurotransmisores. Todo desequilibrio puede entonces
ser catastrfico para el funcionamiento cerebral.
Entre los aminocidos, algunos pueden ser fabricados por nuestro organismo a partir de cuerpos qumicos ms o menos vecinos.
Otros, por el contrario, no puede serlo o no son sintetizados ms que en cantidades mucho ms restringidas, para responder las
necesidades. Se les llama entonces indispensables o esenciales. Son la lisina; la treonina; el triptofano; la metionina; la valina; la
isoleucina; la leucina; la fenilalanina. Las necesidades correspondientes son, en proporcin, ms elevadas en el nio que en el
adulto, y tienen particular importancia en la nutricin. En ella la histidina es igualmente indispensable. Los otros aminocidos no
indispensables no son sin embargo despreciables ya que mantienen un lugar importante en el metabolismo protenico y participan
en sus sntesis.
La ausencia de uno solo de estos aminocidos esenciales impide la sntesis protenica. (Pero la metionina y la cristina son
mutuamente intercambiables; tambin, en una cierta medida, la fenilalanina y la tirosina). Se tiene en cuenta este hecho cuando
se evalan las necesidades de aminocidos. El aminocido que falta o es suministrado en cantidad insuficiente por una protena
alimenticia dada, se llama factor limitante primario. Si se aade a una protena dada el aminocido que falta, siendo este factor un
limitante primario, aparece a menudo un dficit relativo en otro aminocido o factor limitante secundario. El equilibrio entre todos
los aminocidos es muy sutil. Por otra parte, hemos vislumbrado ya esta nocin de equilibrio a partir del examen de la barrera
hematoenceflica. Es imperativo que el hombre coma una mezcla de protenas.

Dada la composicin de las protenas de los alimentos usuales, solo tres aminocidos son susceptibles de ser limitantes: el
triptfano, la lisina y la metionina. De una forma general, las protenas de origen animal contienen, en cantidades adecuadas,
todos los aminocidos; y dado que su ingestin es abundante y variada, el conocimiento de los factores limitantes presenta de
hecho poco inters prctico.
El valor alimenticio de las diferentes protenas es variable en funcin de su naturaleza y de su origen. Se utilizan generalmente,
como referencia, las protenas del huevo, cuyo equilibrio es considerado ptimo para las sntesis del organismo. Por comparacin,
los factores limitantes ms usuales son la lisina para los cereales y sus derivados, la metionina y la cistina para las leguminosas y
ciertas protenas animales. Es evidente que la asociacin, en una alimentacin de protenas de origen diferente, permite
habitualmente compensar sus respectivas insuficiencias. De una manera general, las protenas animales o las de las leguminosas
completan bien las de los cereales. Por ejemplo, los cereales aadidos a la leche constituyen, como es bien conocido, un
desayuno ideal, al ser factores limitantes de la leche la cistena y de los cereales la lisina. No se encuentra lisina, pero les falta
metionina. El triptfano en el maz; las judas y los guisantes son una fuente importante de lisina, pero les falta metionina. El
triptfano est presente en las legumbres verdes de hojas, pero faltan varios aminocidos importantes en estas legumbres
verdes Todas las culturas, todas las civilizaciones, despus de una prolongada seleccin, han terminado por paliar las
deficiencias de las plantas alimenticias poniendo a punto comidas que las combinan, equilibrando efectos y compensando
carencias. Los mexicanos acompaan sus tortillas con maz, frijoles, arroz y legumbres de hojas. Los jamaicanos comen arroz y
trigo o maz con guisantes. Y muchos indgenas americanos consumen una suerte de pur hecho de una mezcla de maz y frijoles.
Por el contrario, el filete de soja es una memez, un fraude nutritivo. No contienen, en efecto, ms que en protenas vegetales
cuyos aminocidos no son los ms favorables. Adems, es pobre de factores indispensables, como cidos grasos poliinsaturados,
los oligoelementos, las vitaminas Las mejores protenas para el hombre son ciertamente las protenas animales. Mala suerte sin
duda para los vegetarianos.
En sentido estricto, la digestin es resultado final de operaciones que transcurren a todo lo largo del tracto digestivo. Corresponde
a la cantidad de alimento o de nutrimento que franquea la membrana intestinal; esta medida por el porcentaje del elemento
ingerido que no se encuentra en la evacuacin fecal. Pero digestin y velocidad de transito del bolo alimenticio en el aparato
digestivo son fenmenos diferentes, independientes el uno del otro. Por ejemplo, las grasas animales exigen un trabajo estomacal
importante y su evacuacin es muy lenta. A pesar de estas desventajas, su digestin es tan elevada como la de los aceites
vegetales, que son aparentemente mucho mejor digeridos, desde la ptica del consumidor. A la inversa el huevo crudo,
considerado como digestivo, solo tiene en realidad un inters alimenticio mediocre; su transito digestivo es tan rpido que las
enzimas digestivas no pueden atacarlo y, se elimina con los excrementos una alta proporcin que no ha podido ser degradada. Si
el huevo est cocido, su transito a travs del aparato digestivo es mucho ms lento, lo que permite a las enzimas transformar sus
constituyentes en nutrimentos simples, asimilables por la pared intestinal. Es decir que los huevos pasados por agua o duros
constituyen las preparaciones ptimas en el plano nutritivo.
Numerosos productos alimenticios se encierran en un principio antizimtico que se opone a la accin de la tripsina, enzima
segregada por el pncreas, que degrada las protenas (por eso se le llama proteoltica). En la mayor parte de los casos, este
principio solo esta presente en concentraciones mnimas y no extraa repercusiones en el plano prctico. Solamente la clara del
huevo, el grano de soja crudo y el calostro (primera secrecin mamaria en el momento del nacimiento) encierran una antitripsina
cuya actividad es notable. Todos estos factores, destruidos por el calor, desaparecen despus de la coccin. En consecuencia, su
incidencia en la alimentacin humana no guarda ningn significado. Pero no es siempre lo mismo para la alimentacin animal: el
pastel de soja es cocido para que constituya un aporte proteico importante.
En fin, los tratamientos trmicos aplicados a un medio hmedo pueden tambin tener un efecto favorable directo en la
digestilcilidad de las protenas, modificando su estructura fsica, desnaturalizndolas y hacindolas mas accesibles a la accin de
las enzimas digestivas.
Las protenas son absorbidas, en efecto, solo despus de haber sido degradadas en aminocidos, gracias a las enzimas
proteolticas que intervienen en el estmago y en el intestino. Las sensaciones subjetivas del consumidor y la observacin objetiva
de los fenmenos de la digestin conducen a veces a conclusiones evidentemente opuestas.

La energa de la vitamina B1

La vitamina B1 (tambin llamada tiamina) es un coenzima indispensable para muchas reacciones enzimticas, en particular las de
degradacin de los azucares, fuente primordial de energa. Esta vitamina esta concentrada en algunos rganos, pero no est
almacenada: habr de suministrarse diariamente una cantidad razonable con la alimentacin. Por el contrario, un aporte excesivo
se elimina inmediatamente por la orina. Las necesidades cotidianas de vitamina B1 son de un miligramo en la mujer y miligramo y
medio en el hombre, la mujer encinta o que esta dando de mamar, eventualmente mas en funcin del aporte calrico (a razn de
medio miligramo cada mil kilo caloras). La vitamina B1 se encuentra en una muy pequea cantidad en la leche pasteurizada, el
pan, frutas y legumbres y en mayor cantidad en la carne y el los huevos concentrada sobre todo en la yema y mucho en el hgado.
El alimento mas rico es la carne de cerdo. Solo una alimentacin variada permite un aporte suficiente, en tanto que la coccin
hace perder entre la dcima parte y la mitad del contenido.
La avitaminosis B1 es una amenaza para la vida. La carencia alimenticia es responsable del beriberi en oriente, entre los que
comen arroz refinado. Endmica en los climas tropicales, espordicamente en las regiones templadas, o de manera epidmica en
grupos mal alimentados.
Pueden aparecer dos series de sntomas: una forma seca o una forma hmeda caracterizada por la formacin de edemas. Las
dos manifestaciones mayores del beriberi son la polineuritis y la insuficiencia cardiaca. La primera es clara, sobretodo en las
formas de evolucin crnica, secas y moderadamente edematosas. Su sintomatologa es anloga a la de la polineuritis alcohlica:
comienza en las extremidades inferiores y se caracteriza por dolores y sensaciones anormales, que van de los muslos a los
miembros superiores, trastornos respiratorios y larngeos. La taquicardia (aumento de ritmo cardiaco) es igual inevitable.
La polineuritis se manifiesta, en primer lugar, por lesiones degenerativas de las vainas de mielina. Es un estadio ulterior, los
axones tambin se ven afectados. Estas lesiones afectan tanto a los nervios motores como los sensitivos.
El beriberi puede ser mortal en un nio en pocas horas. En nuestros pases, la avitaminosis B1 se encuentra esencialmente en los
alcohlicos crnicos en los sujetos que tienen vmitos incontenibles, debidos a una retraccin del orificio de salida del estmago o
durante el embarazo, y a veces en los sujetos en reanimacin prolongada. En efecto, una carencia hmeda en vitamina B1,
responsable del mismo sndrome neurolgico, puede observarse en los enfermos que reciben transfusiones importantes o
prolongadas de suero glucosa.
El metabolismo exige grandes cantidades de vitamina B1, al ser escasa la cantidad almacenada y agotarse rpidamente.

Cardio - Prdida de peso

Comnmente se piensa que se puede perder peso rpidamente a travs de la sudoracin. Se usan mtodos como hacer ejercicio
con cinturn de jebe, usar buzos trmicos o baos de sauna. La prdida de peso con los mtodos anteriores es debida
exclusivamente a la eliminacin de agua; ella es recobrada cuando el individuo toma lquidos y restablece su equilibrio hdrico. No
se pierde grasa con ese procedimiento. Se debe tener presente que el exceso de grasa slo se puede reducir incrementando el
consumo de energa y reduciendo moderadamente el aporte energtico, esto es con ejercicio y dieta. Medio kilo de grasa equivale
a 3,500 kcals. Un atleta consumiendo durante una maratn 10 kcals. por minuto, necesita aproximadamente 6 horas para eliminar
ese medio kilo de grasa.

Sudoracin y Balance Hdrico

El sudor es hipotnico en relacin con la sangre; es decir que contiene ms agua que sal. Si se pierde gran cantidad de agua a
travs de la sudoracin el lquido extracelular se convierte en hipertnico en relacin con la clula, como consecuencia el agua
saldr de la clula hasta restablecer el equilibrio osmtico. Si el atleta contina sudando sin remplazar el agua perdida se presenta
una situacin crtica, para mantener el equilibrio osmtico el agua de la sangre pasa a los tejidos y a la vez que disminuye el
volumen sanguneo la concentracin de electrolitos aumenta notablemente en la sangre. Si la prdida de agua se torna excesiva,

el mecanismo de la sudoracin se interrumpe con la finalidad de preservar el volumen sanguneo y la temperatura interna se eleva
aun ms, una evidencia de esta crtica situacin es la de que la temperatura corporal puede exceder los 40 C. La gran
concentracin de electrolitos en la sangre hemoconcentrada es precipitante de la fibrilacin ventricular, insuficiencia cardiaca
aguda y muerte.

Cundo no hacer ejercicio

Personas en la mejor condicin fsica, efectivamente se enferman de tanto en tanto. Una enfermedad virsica, una gripe, un
resfro fuerte o un desorden estomacal son cosas que debilitan mucho y agotan la energa y el vigor rpidamente. Casi todo el
mundo puede decidir por el modo en que se siente que todo ejercicio est fuera de cuestin durante una enfermedad aguda, sin
embargo, hay quienes cuya dedicacin a la actividad es fantica que creen que el modo de curar una enfermedad es correr. Eso
no slo es insensato sino que puede ser peligroso. No hay que hacer ejercicios cuando uno est enfermo, hay que reposar
hasta que la enfermedad pase.
A veces uno despierta en la maana con una extraa sensacin de malestar y piensa ojal no tuviera que levantarme y hacer
ejercicios esta maana. Esa puede ser la primera etapa de una enfermedad, en la cual uno no debe ejercitarse. O tal vez
simplemente que la cama est muy confortable o es el resultado de una mala noche o tal vez puede ser el desagrado de enfrentar
un da difcil. Le sugiero que se levante y d una vuelta a la manzana, si la sensacin de malestar desaparece contine en su
programa de ejercicios. Si est realmente enfermo la sensacin no desaparecer y ser mejor que cancele los ejercicios por ese
da.
Ciertas otras situaciones obligan a posponer temporalmente los ejercicios o tal vez un cambio del tipo de ejercicio. Por ejemplo: un
corredor que tropieza y se tuerce el tobillo o se desgarra un msculo o tendn, tal vez se vea impedido de correr o trotar.
Puede entonces simplemente suspender los ejercicios durante algunos das y esperar que se cure o tal vez decida nadar o hacer
algunos ejercicios que no causen malestar.
Una fuerte insolacin, las consecuencias del alcohol (pero no fuertes dolores) pueden ser causas vlidas para una suspensin
temporal del ejercicio. Hay ocasiones en que un problema emocional, intensa ansiedad o muchas preocupaciones pueden afectar
fuertemente al cuerpo que al hacer ejercicio es un riesgo hasta que las emociones se hayan estabilizado.
Factores ambientales, exceso de calor, fro, humedad o viento, contaminacin del aire impiden actividades de mucha intensidad.

Ejercicio y prdida de peso

En nuestra cultura moderna ser gordo no es ser bello, una persona gorda tiene menos posibilidades que una persona delgada de
ser aceptada socialmente y lograr xito en los negocios.
Hay pruebas crecientes acerca de que la gente gorda tiene una expectativa menor que la gente delgada; tanto los hombres como
las mujeres excedidos en peso tienen ms posibilidades de tener problemas en las coronarias, y afecciones cardiacas, as como
problemas circulatorios, enfermedades digestivas, diabetes, gota, vescula, artritis, y problemas tiroideos.
Una de las pocas ventajas de ser gordo se ha podido advertir es que tienen menos posibilidades de morir ahogados.
La flotabilidad de la grasa hace disminuir la necesidad de nadar activamente. Tambin las propiedades aislantes de la grasa
sostienen la vida durante mucho tiempo despus que las vctimas ms delgadas han muerto por exposicin al fro o hipotermia.
Con tantas desventadas para los gordos ha surgido una industria que ofrece: libros de dietas y alimentos especiales para los que
buscan adelgazar.

El plan ms efectivo para bajar de peso es una simple y razonable dieta fortificada y combinada con ejercicios dirigidos por
un profesional, con experiencia. Y que no le estn engaando con mtodos relmpagos y frmacos milagrosos.

Peso versus grasa

Uno puede estar excedido en peso, pero no tener exceso de grasa (obeso); o tener exceso de grasa y tener kilos de ms.
Un musculoso fisicoculturista con un cuerpo grande puede pesar ms de lo que las tablas indican para su estatura, pero
generalmente no es obeso simplemente tiene peso excesivo, no por demasiada grasa sino por demasiados msculos. Por el
contrario un ama de casa de mediana edad, despus de aos de dieta espordicas puede no estar excedida de peso pero tal vez
tenga demasiada grasa y no por muchos msculos.
Tanto para los animales como para el hombre la obesidad esta presente cuando el 30% del peso del cuerpo es graso.
Hay modos simples y modos complicados de medir la grasa del cuerpo. Dado que la gente gorda flota mejor que la gente delgada,
el pesaje debajo del agua provee los datos de densidad y gravedad especficas.
Cuanto ms uno flota ms grasa tiene, el peso del cuerpo es magro y el peso de la grasa puede calcularse considerando la
diferencia entre el peso en seco y el peso bajo el agua.
Despus de que alguien es pesado del modo habitual se lo sumerge (cabeza incluida) brevemente en un tanque de agua, con un
peso si es necesario para impedir que flote. Se le pesa debajo del agua con una correccin que tenga encuesta el aire que queda
en sus pulmones con una profunda inhalacin, pues el aire lo har ser mas liviano. Usando las formulas apropiadas puede
determinarse la grasa de su cuerpo. Para los hombres el ideal el ideal debera ser un 10% a 14% y para mujeres por razones
obvias entre 20% a 25% el mnimo de grasa que alguien sano puede tener es un 7%.
Hay varios mtodos complicados para medir la grasa del cuerpo, as como mtodos ms simples y bastantes precisos que se
usan en la medicin de los pliegues de la piel. Estos mtodos no siempre estn muy de acuerdo con resultados obtenidos con
mtodos complicados sin embargo algunas personas se resisten hacer sumergidas en un tanque con un peso en los pies y
prefieren el mtodo simple an cuando no sea tan preciso.
El grosor de varios pliegues de la piel puede ser medido usando calibradores especiales. An se discute acerca de qu
combinacin de pliegues se correlacionan con ms precisin respecto al verdadero porcentaje de grasa en el cuerpo, algunos
sistemas requieren hasta 13 mediciones, algunos usan 2 y otros solo 1. Es bastante posible que con slo medir el pliegue de piel
detrs del brazo sea suficiente. Tericamente si ese dobles mide ms de 23mm, es de sntoma de franca obesidad, y si mide ms
de 19mm, el 39% de las personas excedidas de peso tambin estn excedidas en grasas. Si uno toma un doblez de piel en el
hombro sobre el omoplato, entonces 23mm, equivalen al 31% y 10mm, al 26% de grasa. En otras palabras un pellizco de 25mm,
es exceso de grasa, pero no necesariamente exceso de peso.
En verdad nadie sabe a ciencia cierta si la gente gorda se mueve menos porque es gorda o es gorda porque se mueve menos. De
todos modos si hicieran suficientes ejercicios para equilibrar lo que comen, podran comer cualquier cosa que desearan (una vez
alcanzado el peso adecuado).
Para aquellos a quienes les gusta comer, entonces, la respuesta es el ejercicio.

Comer: inteligencia o placer

El cerebro no se desarrolla de manera autnoma sino en funcin de las informaciones sensoriales que le llegan del exterior. Est
impregnado del entorno que habita. Su desarrollo depender, directa o indirectamente, del resto del cuerpo, cuyo funcionamiento y
metabolismo dirige por medio de sus nervios y sus hormonas. Cada uno de nosotros recibe as una multitud de mensajes que el
cerebro centraliza y trata, destinados a asegurar su alimentacin. Son a menudo contradictorios y es muy difcil localizar, no ya lo
mejor sino lo ptimo para cada parte del cuerpo; y saber cmo alimentar bien al cerebro, alimentando suficientemente al mismo
tiempo a los otros rganos. Pero sobre todo, el cerebro permite el placer esttico de la gastronoma, que constituye para nosotros
los hombres uno de los elementos esenciales de los mecanismos alimenticios.

El placer del hombre, en particular del gastrnomo, no es el del animal. No es reflejo, no es inmediato y sin futuro. Al principio, con
su cerebro, con su corteza sobre todo, el hombre perenne, imagina, suea y analiza. Recuerda. Cada uno, en esta medida, vive
as el mismo placer de las mil maneras diferentes, distintas a las de otros. Pero la comida, en tanto que acto fisiolgico, es un
proceso socializado de comunicacin. La alimentacin nos sumerge en la comunidad humana hasta el punto en que saber comer
es saber vivir, pero el comportamiento alimenticio encubre tambin una esencial dimensin simblica y cultural. Es fundamental
lo que piensa el cerebro de lo que come. Si no est satisfecho, saciado, se perturba su funcionamiento. No puede asegurar
correctamente la coordinacin del cuerpo ni la del pensamiento, menos an la de los placeres. El cerebro debe estar bien
alimentado. Su bienestar sustenta tambin se eficacia.
Cules son sus nutrimentos? Qu eficacia poseen? Qu satisfacciones aportan? Para comprenderlo, habr que saber en
primer lugar cmo est constituido el cerebro y cules son los soportes anatmicos, celulares y bioqumicos de sus placeres. Es
una extraordinaria construccin de clulas, una misteriosa arquitectura de membranas. Cada clula pide energa; oxigeno como
combustible y azcar que sirve de carburante, del que slo para el cerebro nos hace falta irremediablemente un trozo por hora.
Pero esta enigmtica maquinaria celular exige para trabajar el efecto conjunto de enzimas y protenas que corresponden todas a
una misin particular. Estn constituidas por aminocidos, derivados de protenas animales o vegetales. Algunos aminocidos dan
lugar tambin a los neurotransmisores, que son los agentes de la comunicacin entre neuronas; otros a los neuroppticos, que
modulan estos intercambios de informacin.
A su vez para actuar, enzimas y protenas tienen absoluta necesidad de vitaminas a su alrededor. Las membranas celulares,
edificios extraordinariamente complejos que determinan la identidad de las clulas y aseguran la trasmisin de informacin
elctrica y qumica entre ellas, necesitan imperiosamente -para construirse y funcionar- metales, oligoelementos y sobre todo
lpidos. Estos ltimos provienen especialmente de dos cidos grasos de la alimentacin, los cidos linoleico y alfa linoleico. Sin
lpidos, sin grasas, nuestra alimentacin seria triste, ineficaz... mortal, en todos los sentidos de la palabra.
Pero si todos los nutrimentos participan en la estructura y funcionamiento del cerebro, algunos son responsables en particular de
la apreciacin del sabor; por ejemplo, el caso del zinc, sin el que careceramos por completo del olfato; de los cidos grasos, cuyo
desequilibrio perturba la visin. Por lo mismo, sin azcar no hay energa y sin sal no hay sodio para asegurar la trasmisin
nerviosa.

La verdad est donde se le encuentra

Siempre he credo que hay que ir donde fuere necesario para llegar ante la verdad, incluso si para ello tenemos que cruzar
fronteras. Cuando yo decid hacerme fsico culturista, los Estados Unidos adelantaban a todo el mundo en este terreno, as fue
que emprend el camino hacia Norte Amrica, quizs fue tambin el deseo de buscar auto imagen; para esto, tuve que cruzar
fronteras, aunque stas hallan sido invisibles.
Hoy la cultura fsica o fisicoculturismo necesita de todos por eso les puedo decir que los expertos son los ms profundamente
familiarizados con los conocimientos, pero este conocimiento tendr generalmente que proceder del exterior, no de los expertos,
sino ms bien de aquellos que se les puede llamar inexpertos.
La auto imagen es la clave de la personalidad y de la conducta humana, quien cambie la auto imagen transformara tambin la
personalidad y la conducta.
Pero hay ms an, la auto imagen determina y fija fronteras de la consecucin individual; define al individuo lo que este puede y lo
que no puede hacer (amplia la zona de lo posible) capaz de convertir el fracas en xito.
Hay evidencias que existen personalidades del tipo extremadamente feliz, y extremadamente desgraciado, personalidades del tipo
triunfador, personalidades del tipo fracaso, personalidades que tienden a la salud, y personalidades de tipo enfermizo.
El pensamiento positivo funciona nicamente cuando corresponde a la auto imagen del individuo, no puede funcionar cuando no
esta en relacin con la auto imagen, hasta que esta halla experimentado un cambio total.
En lo que ha funcin concierne el cerebro y el sistema nervioso, constituyen un maravilloso complejo, mecanismo de lucha en pos
de determinadas metas, funciona para beneficio como mecanismo de xito o en su contra como mecanismo de fracaso segn la
persona que lo haga funcionar y segn sus metas.

El secreto est en la experiencia

La auto imagen se trasforma, para bien o para mal, no slo por accin de la mente, ni por informacin, sino por la
experimentacin, concientemente o no, el individuo va formndose su auto imagen a partir de la experiencia creadora que ha
vivido en el pasado.
No es el nio al que se le ha enseado mucho sobre el amor, sino aquel que lo ha experimentado, el que habr de convertirse en
un adulto sano, feliz y bien adaptado.
Todo equilibrio y auto confianza es el resultado de lo que hemos experimentado y no de lo que hemos aprendido intelectualmente.
La experiencia de la vida es un rudo e implacable maestro.
Nada triunfa tanto como el xito; aprendemos actuar con xito experimentando el Triunfo.
Los recuerdos de nuestro pasado slo actan como archivo de informacin que nos proporciona la confianza necesaria para la
tarea que realizamos en el presente.
Pero como podra una persona que slo ha experimentados fracasos o no ha experimentado algo y recurrir a un recuerdo de
xito? Se podra comparar a la del joven que no puede obtener un empleo por carecer de experiencia, y que no puede adquirir
experiencia por que no logra conseguir un trabajo.
Se puede adquirir conocimiento leyendo un libro pero para experimentar es preciso reaccionar en forma creadora ante los
conocimientos, la mera adquisicin de conocimiento es un proceso pasivo; la experimentacin es activa.
Nadie podr comprobar o desaprobar mediante teoras los conceptos expuestos; solo podra hacerlo llevndolos a la prctica y
juzgar los resultados obtenidos.

Qu pienso del xito

Puesto que durante mi vida he empleado muchas veces, las palabras xito y triunfo creo importante definir ambos trminos.
En la forma en que lo uso, el vocablo xito no tiene nada que ver con la obtencin de los smbolos de prestigio, sino con la
consecucin creadora. Propiamente hablando ningn hombre debera tratar de ser un xito pero todo ser humano puede y debe
hacer lo posible por triunfar para tener xito. El intento por llegar a ser un xito medido en funcin de logro de smbolos
tradicionales de prestigios y del derecho a portar determinados distintivos conduce a la neurosis, la prestacin, y la desdicha, la
lucha por triunfar, por conquistar el xito, no slo lleva al xito material sino tambin a la satisfaccin y a la felicidad, la lucha
creadora hacia una obtencin de una meta que es importante para la persona como resultado de sus ms profundas necesidades,
aspiraciones y talentos, produce felicidad y xito, pues en ella el hombre acta de acuerdo con su propia naturaleza.
El hombre por naturaleza es un ser que lucha en pos de mltiples metas. Y debido a que as fue construido no ser feliz a menos
que funcione de acuerdo con el carcter que fue creado; como un conquistador de metas. De ah que el verdadero xito y la
felicidad verdadera no slo son inseparables, sino que se engrandecen mutuamente.
El Fisicoculturismo es capaz de cambiar y mejorar la auto imagen, en numerosos casos se ha demostrado que el individuo nunca
es demasiado joven ni demasiado viejo para que no pueda cambiar su auto imagen y por lo tanto emprenda un nuevo genero de
vida. A travs de los aos en el Fisicoculturismo he podido ver los cambios sbitos y dramticos que se operan en el carcter y la
personalidad del alumno. Hubo muchos casos en que encontr con que al cambiar la apariencia fsica de un individuo
determinado sola crear una nueva personalidad. Cuando experimentamos emociones de felicidad y triunfo, disfrutamos de mucha
mejor vida, ahora bien, en el mismo grado en que nos inhibimos de nuestras capacidades, frustramos los dones que Dios nos ha
concedido, y nos disponemos a padecer ansiedad, temor, auto odio, rechazando las fuerzas que la misma vida nos concedi y nos
revolvemos contra los dones que l mismo nos ha hecho. En el grado en que rechazamos el don de la vida, en ese mismo
momento nos abrazamos con la muerte.

La siesta, la cafena y el estrs

La siesta

La palabra siesta procede del latn sexta, vocablo que empleaban los Romanos para definir la sexta hora despus del comienzo
de la jornada laboral. En ese momento del da se les hacia difcil volver al trabajo. Es por ello que decidieron que lo mejor era
dormir y recuperar las energas perdidas durante las horas anteriores.
La siesta, entendida como perodo de sueo y reposo en horas diurnas, es una actividad muy recomendable aunque la mayora de
las personas, por problemas sobre todo de horario, no pueden realizarla.
Sin embargo, pueden beneficiarse de ella los fines de semana, das festivos o perodos vacacionales.
Este perodo de reposo se hace ms necesario despus de comer, pues es cuando se produce fisiolgicamente la denominada
somnolencia pospandrial. De hecho, se ha demostrado que el mayor nmero de accidentes de trnsito se producen entre las
14.00 h y las 16.00 h.
Se recomienda que la duracin de la siesta sea breve (en torno a los 30 min.) ya que de lo contrario puedes alterar el sueo
nocturno o puede hacer que la persona se encuentre aturdida y menos predispuesta para el trabajo que antes de tomarla. Esto es
lo que se conoce como inercia de sueo que depende adems de la duracin del sueo, de si ste es de carcter profundo o no.
En los nios la siesta se ha considerado tradicionalmente como una obligacin insustituible.
Aunque es cierto que el hbito de la siesta se suele perder a los tres aos, con la llegada del colegio, debera respetarse hasta los
cuatro o cinco aos. Las escuelas tendran que favorecer este descanso diurno en los nios, ya que se ha comprobado que los
que no duermen la siesta se muestran ms irritables en clase por las tardes y se despiertan ms durante la noche.

La cafena
Dentro de las llamadas infusiones, el caf y el t son los mayores estimulantes del SNC. El principio esencial del caf, la cafena,
es un excitante del SNC y facilita enormemente el esfuerzo fsico e intelectual. Una taza de caf cargado contiene alrededor de 12
a 15 mg de cafena y una taza de t alrededor de 6 a 10 mg. Algunos tipos de cola pueden llegar a los 50 mg de cafena por vaso
ingerido.
Esta estimulacin del SNC disminuye la sensacin de fatiga, e incluso 50 mg de cafena incrementan la resistencia al ejercicio
prolongado. Este efecto ergognico se origina por la ingesta de 25 mg una hora antes del ejercicio y de una cantidad adicional de
25 mg en los primeros 9 min. Del ejercicio, en una actividad aerbica, como por ejemplo, el maratn.
La cafena acta como un ahorrador de glucgeno, provocando en retraso en la aparicin de la fatiga.
Estos efectos son considerados a dosis altas, ya que a pequeas dosis, despus de la comida, favorece la digestin y al diuresis,
porque parte de la accin estimulante del SNC lo es tambin de la secrecin renal, efecto producido por la teobromina contenida
en dicha infusin.
El deportista debe hacer buen uso de esta ayuda ergognica como estrategia ante la competicin y sealar que la habituacin a
este hbito puede ser que no aparezcan los efectos reseados. Es importante que se haga una utilizacin racionalizada para que,
en algn momento, pueda disponerse de ella y conseguir las ventajas comentadas. No deberan incluirse en las dietas infantiles.
Se considera que tres tazas de caf al da (250 mg de cafena) es una ingesta media o moderada, mientras que diez tazas al da
es una ingesta excesiva qu epuede llegar a provocar: taquicardias, diuresis (excesiva eliminacin de lquidos), nauseas, vmitos,
insomnio o dificultad para dormir, ansiedad, depresin o temblores.
Por otra parte, se debe tener en cuenta que el abandono repentino de la ingesta de cafena puedes provocar dolores de cabeza,
somnolencia, irritabilidad, nauseas, etc., por lo que se recomienda reducir la ingesta de manera progresiva antes de abandonarla.

El estrs
Trmino procedente de la fsica que hace referencia a la fuerza generada en el interior del cuerpo como consecuencia de la accin
de otra fuerza externa. En este sentido se encuentra citado a finales del siglo XVIII por Hocke. Fue W. Canon el primero en
utilizarlo en el contexto de la salud en 1932, aunque lo hizo de forma casual y poco sistemtica. As el estudio y uso del estrs con
carcter tcnico se debe a H. Selye, quien en 1936 lo defini como un conjunto coordinado de reacciones fisiolgicas ante
cualquier forma de estmulo nocivo.

Se distinguen dos tipos: el estrs bueno (eustrs) y el estrs malo (distrs). Dentro del primero se incluyen los factores que
tienen un carcter de revitalizacin o activacin y producen una sensacin placentera (el xito, el amor, el triunfo, etc.). El
estrs patolgico conlleva una serie de cargas y tensiones derivadas de situaciones desagradables (enfermedad, exceso de
trabajo, muerte de algn ser querido, etc.).

Quieres ser gordo? No duermas

Investigaciones revelan la relacin entre dormir poco y la ganancia de peso entre los nios debido a un desajuste hormonal.
Surge un nuevo factor por considerar cuando se trata de la prevencin de la cada vez ms extendida obesidad infantil: las horas
de sueo. Segn un estudio realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Chicago (EE.UU.) y publicado en Annals
of Internal Medicine, la cantidad de sueo condiciona el nivel de dos hormonas: la leptina y la grelina. En personas que duermen
poco se ha encontrado que disminuyen los niveles de leptina (relacionada con la supresin del apetito) y aumenta la grelina (que
provoca la sensacin de hambre). Resultado? A menos horas de sueo, ms hambre. Y no slo eso, la investigacin tambin
arroja que el apetito aument 23% en la poblacin estudiada y la tendencia fue a ingerir comidas con alto contenido de
carbohidratos, como pan y pasta.
Al respecto, el doctor Darwin Vizcarra, especialista en trastornos del sueo, explica que al dormir se produce un ajuste metablico
que, entre otras cosas, modula el balance entre estas sustancias (hormonas responsables de la sensacin de hambre y saciedad).
Y si no se duerme bien o se duerme poco, estas hormonas no pueden interactuar adecuadamente y producir la sensacin de
saciedad. "En los nios esta situacin es ms crtica porque interviene adems la hormona del crecimiento (al dormir, sta se
activa). Entonces, los nios que no duermen bien no slo son ms gorditos, tambin ms bajos", agrega el doctor Vizcarra.
A considerar:

Al dormir menos, los chicos tienen menos energa al da siguiente y dedican menos tiempo a la actividad fsica.
Consecuencia? Ms nios gorditos.

Es importante que, durante el da, los nios practiquen deportes y pasen menos tiempo frente al televisor o la
computadora. Y, durante la noche, deben dormir sus ocho horas para activar la hormona del crecimiento. Al dormir, sta
se activa. Entonces, los nios que no duermen bien no slo son ms gorditos, tambien ms bajos.

Imaginacin y visualizacin
La imaginacin es una de las mejores herramientas mentales que usted tiene a su disposicin para garantizar que los esfuerzos
de su entrenamiento y dieta estn mejorando su fsico en grado ptimo. Esto es nada menos que una forma directa de soar
despierto, pero es la forma en que puede programar su subconsciente a hacer estas decisiones que hacen ms fcil alcanzar las
metas imaginables.
El proceso es como un joven soando por 10 aos en convertirse en un mdico, fantaseando en la ocupacin hasta el punto de
vivir la ocupacin. Cuando se involucra en una fantasa, el subconsciente hace ms fcil mantenerse estudiando hasta por aos.

En alguna forma un fisicoculturista debe ser tan dedicado como un mdico estudiante si quiere convertirse en un fsico culturista
con xito.
La imaginacin es mejor practicarla de noche cuando este en la cama preparndose para dormir, la tcnica es mejor cuando esta
oscuro; usted esta completamente relajado y no hay oportunidad de interrupciones. Debe de practicar todos los das, lo encontrar
tan agradable que desear hacerlo cada da.
Cuando este completamente relajado, empiece a construir una imagen visual de cmo desea aparecer pronto. Esta imagen
debera ser casi como una pelcula proyectada en la pantalla formada por la parte de atrs de sus prpados.
Haga esta imagen tan clara y tan real como sea posible. Visualice cada msculo a travs de su espalda, hombros, pecho, brazos,
abdominales y piernas. Imagine las largas arterias y pequeas ramas de venas corriendo con sangre viva. Imagnese que delgada
esta su piel que puede revelar la musculatura debajo de ella.
Los psiclogos concluyen que usted debe recibir muchas veces ms beneficios de la imaginacin si compromete algo mas que
el sentido de la vista. Puede pensar en formas de incluir la sensacin de tocar, or, oler, y saborear.
Estos sentidos entran en juego fcilmente si usted imagina sentir la extensin y contraccin de sus msculos con una fuerte carga.
El sentido del odo es tan fcil como imaginarse el sonido de los discos y barras mientras hace movimientos fuertes. El olfato y el
gusto a travs de la imaginacin del aroma de un pollo que acaba de ser horneado y saborearlo mentalmente.
Si usted utiliza su imaginacin correctamente igual que otras tcnicas ya discutidas, estoy seguro que encontrar ms fcil
consumir los alimentos adecuados en los diferentes estados de su dieta; y esta habilidad de comer correctamente en el sentido
fsico culturista es el 50% de la batalla cuando esta intentando convertirse en un campen en nuestro deporte.

El tiempo como factor en el ejercicio

El tiempo es un factor en casi todo. Es un factor muy importante en el ejercicio, por un gran nmero de razones y mucho de los
problemas en el ejercicio estn directamente relacionados con el tiempo.
Unos treinta aos atrs escuch: En lugar de tratar de encontrar solo cuanto ejercicio puede soportar, deberamos de
tratar de determinar cual es la cantidad de ejercicio que necesitamos realmente.
Sin embargo 30 aos mas tarde, an encontramos gente que entrena demasiado. El error ms comn en estos das es excederse
en entrenar (demasiado y mucho). Lo cual simplemente comprueba que uno de los factores, el tiempo, en el ejercicio esta
ampliamente mal entendido. El resultado es que mucho tiempo dedicado al ejercicio es perdido, y gran cantidad de ese
tiempo es contraproducente.
Cada minuto dedicado al ejercicio debera producir cierto resultado, si no el tiempo es perdida o peor todava una prdida de la
capacidad en lugar de un aumento.
Un buen ejercicio es capaz de producir estabilidad y rpido aumento en capacidad, mayor potencia, flexibilidad, mejora las
condiciones cardiovasculares, rapidez de movimientos y otros beneficios de mucho valor; y contrario a la opinin popular no toma
tantos aos el producir tales resultados. Pero en la prctica lo hace, lo hace porque mucha gente no tiene un entendimiento claro
del efecto que causa y de los elementos que estn relacionados con el ejercicio. Ciertamente ellos dan sus opiniones y fuertes
creencias, pero hechos y opiniones rara vez tienen mucho y nada en comn.
Como resultado vemos cientos de personas poniendo en prctica sus opiniones. Luego se pasan aos intentando producir un
resultado que pudo haberse realizado en semanas.
El ejercicio se practica por solo 1 de 2 posibles razones, Primero por el propsito de estimular un cambio fsico y segundo por el
propsito de prevenir un cambio fsico.
Por un lado el ejercicio se practica con la intencin de estimular y aumentar de algn modo la fuerza, aumentar la flexibilidad, las
condiciones cardiovasculares o la rapidez de movimiento. Por otro lado con el propsito de prevenir una perdida en una de esas
reas. Entonces el ejercicio se hace con la intencin de estimular un cambio o para prevenirlo.

Pero por favor entienda que el ejercicio no produce cambios de ningn tipo, ningn cambio que valga la pena al menos; cualquier
cambio que se produzca por el ejercicio, por cierto ser una lesin de cualquier tipo. los cambios que resultan del ejercicio, son
producidos por el cuerpo mismo. Todo lo que el ejercicio puede hacer es estimular al cuerpo a cambiar.Entonces, el propsito
real del ejercicio es estimular y apropiadamente aplicados proveer aumento de estimulacin de un tipo u otro. Una vez
estimulado, el cuerpo cambiar de gran manera.
Muchos cientos de ejemplos de un desarrollo rpido, claramente prueban que el cuerpo es ciertamente capaz de producir un
rpido desarrollo y aumento en medidas de msculo, flexibilidad, fuerza y condiciones cardiovasculares. Recuerde es el cuerpo el
que produce esos cambios, no el ejercicio.
Todo lo que el ejercicio hace es estimular el cambio. Entonces, si el cuerpo es capaz de producir un cambio rpido pero sucediera
que los cambios fueran lentos, es obvio que algo anda mal. Algo anda mal con la estimulacin. Algo anda mal con el ejercicio.
Usted debe comparar el ejercicio y el desarrollo con un cartucho de dinamita y un martillo, si usted golpea el cartucho de dinamita
ligeramente con el martillo, nada pasar, y no hace ninguna diferencia cuantas veces lo haga porque un golpe ligero no produce
una explosin y varios golpes ligeros no son iguales a uno fuerte. Pero si golpeas fuerte, solo necesitas uno. No se produce
ninguna estimulacin con un nivel de fuerza bajo. El mismo tipo de situacin existe en el ejercicioejercicios suaves no producirn
la estimulacin requerida para el cambio; por lo tanto es un requisito para el cambio un ejercicio fuerte. Pero grandes cantidades
de tal estimulacin no son necesarias ni deseables. Solo toma un fuerte golpe con el matillo para obtener la explosin.
Se necesita solo un buen disparo para matar al conejo o al elefante, los dems disparos solo servirn para la destruccin
innecesaria del animal. Lo mismo pasa con el ejercicio. Habiendo estimulado adecuadamente, luego deja al cuerpo que responda
solo a la estimulacin, y eso toma tiempo, la estimulacin del crecimiento puede ocurrir casi instantneamente; pero el desarrollo o
crecimiento que ocurren como resultado de la estimulacin no ocurren instantneamente, este toma un tiempo, un mnimo de dos
das y a veces mas.
Por lo tanto el ejercicio no debe repetirse muy frecuentemente. En la prctica esto significa que usted no debe trabajar ms de 4
veces por semana; un entrenamiento diario no es necesario. Ejercicios de ms no le producirn mejores resultados. Al contrario
trabajar 4 veces a la semana producirn menores resultados que 3 veces por semana con un descanso interdiario. 5 veces
producirn muy poco valor y 6 7 puede producir una prdida de habilidad.
Una buena frecuencia de trabajo es la primera regla que envuelve el factor tiempo en el ejercicio. Entrene suficiente pero no muy a
menudo. En la prctica esto significa al menos 2 trabajos semanales por parte muscular pero no ms.
Por qu un mnimo de dos trabajos semanales?
Porque si usted entrena menos de 2 veces a la semana, el periodo restante entre trabajo ser muy largo y si entrena mas de 3, el
periodo de descanso ser mas corto. Un periodo de descanso es muy necesario entre trabajos fuertes, pero este periodo no debe
ser muy corto ni muy largo; por lo menos debe tener 48 horas de descanso entre trabajos, pero no mas de 96. Menos de 48 horas
no le permitirn recuperarse lo suficiente. Ms de 96 horas es muy largo. Pero por favor tome nota que dije trabajo fuerte.

Somos sanos mentalmente?

Hace algn tiempo la posibilidad de no ser considerado sano mentalmente era reservada nicamente para aquellos locos que
poblaban los hospitales mentales y que deambulaban por las calles. Si bien es cierto que esto ltimo contina ocurriendo; hoy
sabemos que tal peligro es toda una caracterstica de nuestra poca.
Es bueno que nos preguntemos si disponemos de lo que se llama higiene mental. Las grandes ciudades estn infestadas de seres
que se hallan completamente incomunicados; el estrs o neurosis ya no constituye ningn fantasma y su presencia es tan
innegable como lo es la alienacin; es decir que los humanos vivimos en un sistema que creamos en un principio y que ahora
subsiste an por encima de nuestra voluntad que nos pone obstculos en el camino que anhelamos equilibradamente.

As como por un lado nuestra sociedad de consumo nos presiona y muy sutilmente nos lava el cerebro; y aquellos que resisten
rpidamente son victimas de su propia desadaptacin y caen en la neurosis y estrs.
El problema est entonces en adoptar una actitud que sea fundamentalmente armnica de manera que debemos estar
continuamente haciendo de la vida diaria una creacin. Eso significa que es necesario buscar la forma de adaptarse a las
exigencias de la especial conformacin del mbito en que pretendemos desarrollarnos y ello implica siempre un cierto
reconocimiento pero al mismo tiempo precisa ser fieles a nosotros mismos y nuestros ideales.
Claro que nadie tiene la formula salvadora para encontrar la salud mental. De lo que se trata es de vislumbrar un peligro real ms
cercano de lo que muchos piensan y verlo a la luz de las posibles soluciones.
Por otra parte esto se refiere a lo que sucede en las mayoras. Los casos mas graves son numerosos pero ahora hablamos de los
que est frente a nosotros o adentro.
El asunto se complica si se recordamos que la asistencia tcnica profesional, a parte de escasa se basa en una teora
completamente importada, que especula sobre problemas individuales y sociales tpicos de pases desarrollados. La situacin es
bastante crtica, la higiene mental por otro lado no se asienta en consejos de amigo, urge que reflexionemos sobre nuestro modo
de vida, procurando las condiciones de preservar un mnimo de armona.