Instituto Pedaggico Infantil Bilinge

Proyecto Escolar

El plato del bien comer.

Realizado por Ernesto Samuel Ayala Guerrero

Maestra: Eva Luz Sarmiento Ruiz

Tercer ao de primaria
1

Los Mochis, Sinaloa. Junio de 2014.

Justificacin.
El plato del bien comer me interesa porque me preocupa una buena
alimentacin y me gusta estar bien informado.
No puedo comer algunos alimentos ya que alteran mi conducta.

Objetivo:
El plato del buen comer o del bien comer fue creado como
representacin grfica sobre los diferentes tipos de alimentos
debe incluir cada comida y su proporcin, considerando
caractersticas fisonmicas de los mexicanos. Se busca que sea
dieta:

una
que
las
una

* Equilibrada: Tener una dieta totalmente balanceada.

* Inocua: Que su consumo no sea mala para la salud, no sea txico ni
daino para el cuerpo.
* Suficiente: Que la comida no sea demasiado escasa ni demasiado
excesiva.
* Variada: Que incluya todos los nutrientes necesarios para la buena
alimentacin.

Desarrollo
Qu es el plato del bien comer?
El plato del bien comer o del buen comer es un esquema alimenticio
que cumple con la Norma Oficial Mexicana (NOM) para la promocin y
educacin para la salud en materia alimentaria, a cual da los criterios
para la orientacin alimenticia.
o

Clasifica a los alimentos en tres grupos

Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, as como
color y textura a la dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la
naranja, el pltano, la papaya, el brcoli, las zanahorias y la
calabaza, entre otros. Recuerda que es importante incluir en la dieta
diaria cinco porciones de verduras o frutas al da, de preferencia
crudas y de la estacin.
Cereales: son la principal fuente de la energa que el organismo
utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es
fundamental para el buen funcionamiento orgnico. Este grupo
incluye el maz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los
cereales integrales por su aporte en fibra.
Leguminosas y alimentos de origen animal: es el grupo que
aporta protenas. Entre las leguminosas encontraras: frijoles,
lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a dos
veces por semana.
Los alimentos de origen animal aportan tambin grasa saturada
(colesterol), por lo que su consumo deber limitarse a una cuarta
parte de tu plato. "Una dieta correcta, junto con la actividad fsica,
son los pilares fundamentales que nos permiten mantener una
buena salud", expresa la asesora nutricional.

Caractersticas del Plato del Bien Comer

En el diseo de El Plato se puso particular nfasis en evitar
transmitir la idea de importancia o predominio de alguno de los
grupos. Se lleg as a la eleccin de un crculo, que luego se
convirti en plato para alejarse del fro concepto tcnico de una
grfica circular y hacerlo un smbolo claramente alimentario.
El concepto geomtrico de un crculo es que no tiene principio ni
fin, dando a entender que todos los grupos son igualmente
importantes.
Este plato est dividido en tercios con un rea equivalente para
cada rebanada.
Dos de los tres grupos de alimentos estn a su vez subdivididos
en dos sectores: en el caso del grupo de verduras y frutas las
rebanadas son del mismo tamao; sin embargo, en el grupo de
las leguminosas y alimentos de origen animal dos terceras
partes del rea se destinan a las leguminosas y el resto a los
alimentos de origen animal, sugiriendo la proporcin de ellos que
se recomienda consumir.
Es interesante notar que en el plato mexicano la papa est
localizada en el grupo de los cereales, ya que es un alimento
feculento con un elevado contenido de almidn.
Con la palabra combina colocada entre el grupo de cereales y
leguminosas, se pretende promover la combinacin de cereales
y leguminosas, con la finalidad de obtener una protena de mejor
calidad.
En el Plato se decidi no incluir las grasas y los azcares. La
razn de esto fue que estos productos son ingredientes y no
alimentos primarios; y el incluirlos en el esquema como un grupo
5

aparte indicara la recomendacin de su consumo obligado,

situacin por dems indeseable.

En cuanto a los colores utilizados: se recurre a colores que en

general pueden relacionarse con los alimentos incluidos en los
distintos grupos: amarillo para los cereales, verde para verduras
y frutas y un color rojizo para leguminosas y alimentos de origen
animal.
En el Plato se evit dar recomendaciones cuantitativas, esto fue
porque las necesidades nutrimentales difieren en forma muy
notable con la edad, el tamao corporal, el sexo, la actividad
fsica y el estado fisiolgico (crecimiento, embarazo, lactancia).
Por lo que, segn el grupo que realiz este esquema, de
sealarse cantidades se podra fomentar el consumo excesivo
en algunos individuos y el consumo deficiente en otros,
promoviendo, de esta manera, obesidad o desnutricin.
En el diseo grfico del Plato, se tuvo especial cuidado en evitar
que los dibujos de alimentos discordaran en su tamao real y de
las cantidades razonables de consumo; un ejemplo de esto es
6

que en la ilustracin se incluy slo un huevo o una pieza de

pollo.
Tambin se procur incluir en los dibujos, alimentos o
preparaciones habituales en Mxico, como la flor de calabaza, el
nopal, las galletas de animalitos, alegras y bolillos.

Mensaje de El Plato del Bien Comer

Un mensaje central de este esquema es el de sustitucin y
complementariedad: variar dentro de cada grupo y combinar entre
los grupos. Para entender mejor estos conceptos se recurre a la
teora de agrupacin de los alimentos.
Cada grupo se forma con base en la semejanza que exista en
torno a alguna caracterstica importante de los alimentos que lo
integran. Tales alimentos no son idnticos, pero s lo
suficientemente parecidos para juntarlos y aceptar que son
razonablemente equivalentes y, por ello, sustituibles entre s.
Dentro de un grupo, los alimentos son equivalentes (sustituibles),
pero no complementarios, mientras que entre grupos los
alimentos son complementarios, pero no sustituibles. Dicho de
otra forma, la complementacin ocurre entre grupos, no dentro
de ellos, y la sustitucin se da dentro de cada grupo y no entre
ellos (4).
La finalidad de los esquemas de los grupos de alimentos es transmitir
de manera sencilla, directa y resumida el mensaje de guas nacionales
de alimentacin en una forma visual, para coadyuvar a la educacin
de la poblacin.

Que significan los colores del plato del bien comer?

o

Para fines prcticos y de una mejor comprensin para la

poblacin, el plato del bien comer agrupa los alimentos en tres
colores: verde (frutas y verduras), amarillo (cereales) y rojo
(leguminosas y productos de origen animal).
Se eligieron los colores del semforo para que identifiquemos las
porciones en las que deben ingerirse. De esta manera tenemos la
distribucin de los alimentos:
Semforo rojo
Aqu se encuentran los productos de origen animal y
leguminosas. Existe un fondo naranja para diferenciar las
leguminosas, lo que significa que pueden comerse un poco ms
que las carnes pero tambin bajo un consumo limitado. Veamos los
grupos que comprende este color.
Alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal proporcionan energa, calcio,
hierro, fsforo, vitaminas del complejo B, vitaminas B12, zinc y
otros minerales, pero su principal aportacin son las protenas. Las
protenas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los
msculos. Sin embargo, los nutrilogos recomiendan elegir pocos
alimentos de este grupo porque contienen mucha grasa y colesterol.
Algunos ejemplos de productos de origen animal son: aves,
pescados, carnes rojas y blancas, leche y derivados,
embutidos, quesos y yogurt.
Leguminosas
Son semillas con una gran cantidad de protenas. Casi en cada
regin del mundo existen leguminosas de importancia bsica en la

dieta, por ejemplo, frijol, haba, papas, lentejas, alubias,

chcharos y garbanzo.

Semforo amarillo
Con este color se ubican los cereales debido a que deben
consumirse de forma suficiente, pero con moderacin.
Cereales
Pertenecen al grupo de las gramneas. Contienen almidn,
lpidos, hidratos de carbono, sales minerales, y celulosa, esta ltima
es componente fundamental de la fibra diettica. Algunos cereales
contienen gluten, que es una protena indispensable para que se
forme el pan. Sin embargo, las protenas en los cereales son
escasas en aminocidos esenciales como la lisina. Algunos
ejemplos de cereales son: cebada, avena, maz, arroz, centeno y
trigo, por mencionar algunos.
Entre las leguminosas y los cereales el plato del bien comer lleva la
palabra "combina", esto quiere decir que puedes consumirlos juntos
para mejorar la calidad de las protenas vegetales. Qu te parece
un taquito de frijoles?
Semforo verde
Aqu se incluyen sin restriccin frutas y verduras. De acuerdo con
la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), cada persona debe
tratar de consumir, por lo menos, cinco porciones de verduras y/o
frutas diariamente. Las frutas y verduras son indispensables para
nuestra salud, poseen mltiples vitaminas, antioxidantes, minerales,
fibra y nos protegen de enfermedades.
Las verduras se pueden clasificar en :
Raz: nabo, rbano, zanahoria, etc.
Bulbos: ajos, cebollas, hinojo, remolacha, etc.
Tallo: puerro, esprrago.
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Hoja: acelga, apio, col, espinaca, lechuga.

Flores: alcachofa, brcoli, coliflor.
Fruto: berenjena, calabaza, pepino, pimiento, jitomate.

En cuanto a las frutas, segn sea el caso pueden ser:

De hueso: Que poseen semilla dura como el durazno, melocotn,
albaricoque.
De pepita: Con semillas sin cubierta como la pera y manzana.
De grano: Con minsculas semillas en su interior como el higo.
Ctrica: La que se da en grandes arbustos y poseen vitamina C. Por
ejemplo, naranja, limn, lima y mandarina.
Tropical: Aquellas que necesitan para su desarrollo temperaturas
clidas y alta humedad como pltano, coco, kiwi y pia.
Del bosque: Tradicionalmente no se cultivaban sino crecan en
arbustos silvestres como fresa frambuesa, mora, grosella,
zarzamora.
Fruto seco: Aquella que por su composicin natural (sin intervencin
humana) tienen menos de un 50% de agua, pero son ricos en
grasas y protenas. Por ejemplo, almendra, nuez, avellana, etc.

10

Alimentos que nos hacen dao.

11

Evidencias.
12

Una dieta balanceada para un nio de mi edad en colaboracin con la

L.N. Liliana Beltrn.
Dieta semanal para un nio con autismo e hiperactividad.
Da Lunes:
Desayuno:
1 taza de yogurt natural casero y Papaya con granola casera
1 huevo con nopales cocinado con aceite de oliva
1 tortilla
1 jugo de naranja
Lunch escolar:
Agua simple
1 taza de palomitas de maz caseras
1 durazno.
Comida.
1 pitaya
Colache de calabacitas acompaado de arroz integral.
1 rebanada de pan integral casero.
1 Agua de arroz u horchata.
Merienda:
1 zanahoria cortada en juliana con media taza de jocoque.
Cena:
Medio sndwich de tofu con germinado de alfalfa
Agua simple.

Da Martes:
Desayuno:
13

 Taza de meln
2 panes tostados con queso cottage
1 jugo de zanahoria
Lunch:
Frutos secos (almendras, nueces, pepitas de calabaza, pasitas)
1 taza de uvas
Agua simple.
Comida:
Pescado a la plancha acompaado de ensalada verde y arroz integral
Agua de meln
1 manzana.
Merienda:
1 gelatina casera
Cena:
Avena con pltano (Leche de almendras con coco)
Da Mircoles:
Desayuno:
1 vaso de leche de almendras con coco
2 taquitos de maz con frijol
1 taza de fresas.
Lunch:
Zanahoria, pepino y jcama rayados con sal y limn
Agua simple.
Comida:
1 taza papaya.
Tortitas de huevo con amaranto, acompaado de ensalada verde y
germinado de alfalfa.
Agua de fresa.
Merienda:
1 taza de palomitas de maz caseras.
14

Cena:
1 taza de t de manzanilla.
Arroz integral con leche (de almendras con coco)
1 pltano.
Da Jueves:
Desayuno:
Omelet de papa con zanahoria
1 jugo de naranja con zanahoria
1 tortilla de maz.
Lunch:
1 taza de frambuesas
Galletas de amaranto
Frutos secos
Agua simple
Comida:
Ensalada de atn o marln natural con zanahoria, papa, ejote.
2 tostadas integrales
2 guayabas
Limonada.
Merienda:
1 vaso de leche de almendras con coco
1 pltano.
Cena:
Frijolitos con totopos integrales
1 taza de t de manzanilla.

Da viernes:
Desayuno:
15

Leche de almendras y coco con algarrobo

Tacos de huevo con aguacate
1 papaya con granola.
Lunch:
Manzana
Frutos secos
Agua simple.
Comida:
Ensalada de surimi con ensalada verde y arroz integral.
2 tostadas integrales
1 taza meln
Agua de arroz u horchata.
Merienda:
1 gelatina casera.
Cena:
Ensalada verde
T de manzanilla.
Da Sbado:
Desayuno:
Hotcakes de harina de arroz
Leche de almendras y coco con algarrobo
Manzana picada
Frutos secos.
Comida:
Pechuga de pollo cocida con verduras y arroz integral
Cctel de frutas (meln, papaya, sandia y pia)
Limonada
Merienda:
Rebanadas de sandia y pia con limn y sal.
Cena:
Jocoque con palitos de pretzel integrales, zanahoria y pepino.
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T de manzanilla.
Da Domingo
Desayuno:
Huevos con nopales
Frijoles con totopos integrales y aguacate
1 jugo de naranja con zanahoria.
Comida:
Sopa de lentejas
Hamburguesa de pan integral, lechuga, tomate, pollo a la plancha y
germinado de alfalfa.
1 papa cocida con sal y limn.
Naranjada.
Merienda:
1 Gelatina
Fruta variada.
Cena:
Cereal de maz con leche de almendras y coco.
Agua simple se puede ofrecer las veces que sea necesaria.

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Fotografas.
En mi casa, solemos comer cosas saludables, la mayora de ellas, son
productos orgnicos. Tenemos macetas con lechugas, apios y por lo
general son alimentos que son cosechados ese mismo da.
En las maanas mam nos prepara jugos verdes, un ejemplo de ellos
es uno que contiene: pia, espinaca, apio, hierbabuena, calabacn,
tomatillo y jengibre.
La mayor parte de la racin de nuestro plato son frutas y vegetales.
Consumimos poca carne.

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19

Recursos de apoyo.
* Libros de nutricin del diplomado de nutricin y conducta de mi
mam*Folletos de la NOM
* Internet
* Lic. en nutricin Liliana Beltrn.
* Health Coach Valeria Lozano

Conclusiones:
El presente trabajo, sirva de apoyo para nios como yo, puedan
entender la importancia de comer saludable para tener una mejor
calidad de vida sin necesidad de comer productos chatarra.

20

ndice
Presentacin..........................................................................................1
Justificacin......................................................................................... 3
Objetivo............................................................................................... 3
Desarrollo............................................................................................ 4
Evidencias...........................................................................................12
Recursos de apoyo.............................................................................19
Conclusiones.......................................................................................19

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