Nuevo Atleta Imponente

Atleta
Imponente
PLAN DE 12 SEMANAS PARA UN FSICO MUSCULAR Y ATLTICO
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual podr ser reproducida
(mediante ningn medio) sin el permiso escrito de Phillip Geerts.
Este manual esta siendo ofrecido para propsitos de educacin e informacin. Existe un riesgo
inherente con cualquier actividad fsica. Por favor consultar a su medico antes de empezar este (o
cualquier otro) programa de ejercicios. Mrida Trainer,LLC, no sern responsables por alguna
lesin que pueda ocurrir mientras se realiza este programa.
Derechos reservados 2012 Mrida Trainer, LLC
el Programa
Mtodo de Esfuerzo Mximo
El lunes, y viernes a veces martes (dependiendo de tu fuerza) empezaras con un
levantamiento de mximo esfuerzo. Hay 2 razones para esto, 1 para ser un atleta
imponente necesitas ser fuerte. Adems ser fuerte siempre es algo que puedes
mostrar un poco en el gym. El factor numero 1 para desarrollar fortaleza muscular es
desarrollar tensin en el musculo. Levantar pesos mximos es la mejor manera para
desarrollar tensin. Es tambin una buena manera para desarrollar msculos slidos- comparados con el mtodo
de fisicoculturismo.
Otra razn para empezar las rutinas con un levantamiento de mximo esfuerzo es que incrementa el impulso
neurolgico. El sistema nervioso sigue siendo el componente ms alto de la fuerza y desarrollo muscular. Al
de reclutar mas unidades
motoras
cargas ms pesadas para ms repeticiones despus de la estimulacin del sistema nervioso con el primer
ejercicio.
Los "3 grandes" movimientos en este programa son el press de pecho, dominada y la variacin de sentadilla o
peso muerto. (Puede elegir si desea realizar sentadillas o peso muerto como su levantamiento principal el
viernes.) No hace falta ser un genio para entender por qu he elegido estos tres ejercicios. Bsicamente, cada
grupo muscular se incluye con slo estos tres ejercicios.
Una nota final acerca de mi "tres grandes"

He decidido seguir con un levantamiento principal de cada sesin de entrenamiento durante todo el ciclo de 12
semanas. El razonamiento detrs de esto era porque me doy cuenta que la mayora de la gente que entrena en
gimnasios "regulares" su seleccin de ejercicios es limitada debido a la falta de equipo. As que decid seguir
con tres movimientos bsicos, compuestos que cualquiera puede hacer en cualquier gimnasio. Aunque estos
movimientos pueden ser "bsicos", el conjunto y esquema de repeticiones que he elegido para cada
levantamiento estn muy lejos de "bsico". He experimentado con estas series, repeticiones y los
porcentajes para el ao pasado y han encontrado que este esquema de series / repeticiones / porcentaje es
uno de los mejores que he usado para ganar de fuerza y musculo!
Y si usted se pregunta cmo la dominada se convirti en uno de mis "tres grandes", la respuesta es simple. Usted
est tratando de ser un atleta imponente, recuerdas? Y el fsico de un atleta imponente consiste en ser
musculoso y marcado. Me encanta la dominada, ya que te obligan a mejorar su fuerza relativa. (La fuerza relativa
es su fuerza en relacin con su peso corporal.) El ideal atleta imponente llamar la atencin con su fuerza en press
de pecho, pero tambin saltar sobre la barra de dominadas y hacer algunas repeticiones! Para m, esa es la
seal de la verdadera fuerza superior del cuerpo!
Mtodos de Fisicoculturismo
Ya he dicho anteriormente que siento que crear tensin en los msculos es el factor n
1 para el desarrollo de la fuerza. Pues bien, el factor del entrenamiento que
sentimos que es principal responsable de las ganancias musculares es la variedad.
Por esta razn, despus de crear tensin en los msculos, con su mximo esfuerzo el movimiento, realizaras una
serie de movimientos para crecer musculo durante los movimientos de la parte de la hipertrofia de cada
entrenamiento. El ciclo I es mi tcnica favorita a travs de este programa de 12 semanas para asegurarse de que
sus msculos no se "aburran" o acostumbren al programa. Bi-series, pausa para descanso, tiempos establecidos,
y metas de repeticiones totales" (como se usa en los dominadas) son slo algunas de las tcnicas harn que se
mantengan los msculos adivinando y creciendo a travs de este programa!
Los Finales
Uno de los aspectos nicos de este programa es el "finalizar" al terminar de cada
entrenamiento. Estos finalistas sirven para dos propsitos principales:
# 1 - Ellos son una gran manera de quemar grasa en una menor fraccin del tiempo
que le tomara, si usted tuviese que realizar un entrenamiento de larga distancia para
cardio como su nico medio de acondicionamiento. La realizacin de estas intensas
actividades al final de su entrenamiento (cuando los niveles de glucgeno y la glucosa en la sangre son bajos) es
una gran manera de aprovechar las reservas de grasa como combustible y disminuir los niveles de grasa corporal
rpidamente!
# 2 - Tambin son una gran manera de ponerse en forma y permanecer atltico - sin aburrirse! Me he dado
cuenta que la mayora de la gente aqu en Mxico se basan en la misma vieja y aburrida rutina de cardio para
"mantenerse en forma". Sin embargo, no tiene por qu ser as! Ahora, no estamos diciendo que usted tiene que
ejecutar en 4.3 segundos las 40 yardas o salto vertical de 40 ", pero no hay nada malo en tener un poco de
actividad, independientemente de su edad.
Notas Finales
Antes de revelar el programa de atleta imponente, tengo que explicar otros tres "componentes" de este programa
...
1.
Lo primero que quiero discutir es la seleccin de ejercicios que he proporcionado en

este programa. Usted se dar cuenta de que no hay ningn ejercicio o equipos en este programa que no
se puedan encontrar en casi cualquier gimnasio. He recibido una abrumadora cantidad de correos
electrnicos en los ltimos aos de ex deportistas que quieren llevar a cabo mis programas, pero no
tienen acceso a cualquiera de los equipos especializados que tengo en mi gimnasio. Bueno, he
escuchado sus sugerencias y he respondido a sus peticiones! No hay un ejercicio de este ciclo de 12
semanas que requiera el uso de bandas, cadenas, equipo pesado, las barras de especialidad, etc. Me
qued con la seleccin de ejercicios bsicos, sin embargo, la forma en que se llevan a cabo y cmo se
organizan sean algo lejos de bsico! Tienes que saber que si pongo el sello de aprobacin " Mrida
Trainer" no es slo un programa regular. A pesar de que puede realizar estos ejercicio en cualquier
gimnasio regular, el programa est lejos de ser "normal"!
2. Otro componente de este programa es el hecho de que se trata de un programa de 4 das a la semana.
Esto es por diseo! Me doy cuenta de la mayora de la gente en el "mundo real" no tiene el tiempo para
entrenar todo el da, todos los das. Puede venir como una sorpresa para usted, pero la mayora de los ex
atletas que entrenan en el gimnasio o se ponen en contacto conmigo tienen trabajos muy exitosos y
empresas. Esto no me sorprende, porque este es el tipo exacto de personas que no les gusta ser
"normal" en cualquier aspecto de sus vidas! Que desea ser dueo de las empresas ms exitosas o ser
los empleados de mayor xito. Ellos tambin quieren estar en la mejor forma y ser los mejores esposos y
padres, etc. Bsicamente, quieren ser los mejores en todo lo que hacen. As que lo que hemos hecho es
crear un programa que le permite estar en la mejor forma de su vida, sin dejar de tener el tiempo
suficiente para vivir su vida! Confa en m, si usted realiza estos ejercicios exactamente de la manera que
les he diseado, no necesitara pasar mucho ms tiempo en el gimnasio!
3. Antes de iniciar este programa, usted debe establecer su mximo en el press de banca, sentadilla o
despegue, y la dominada el verdadero mximo posible. (Para su informacin, la dominada mximo
posible es el nmero consecutivo de dominadas que se pueden realizar en una serie.) Ntese que dije
verdadero max. Por favor, sea honesto consigo mismo en cuanto a sus mximos. Si usted elige un
"inflado o falso" mximo, se le deshace todo el programa! Si no te gusta realizar un verdadero mximo
posible hay que "estimar" su mximo, le recomiendo la estimacin hacia la "gama baja" de su mximo.
Bueno, las reglas y regulaciones se han establecido. La conversacin se ha terminado. Es hora de empezar!
As que sin ms prembulos, les presento
La "Rutina de Atleta imponente"
Semana 1
LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR
Press de pecho 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o mas
Press de pecho con mancuernas 2 x max reps elijas un peso que t puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con
el mismo peso hacer 20 en el segundo series)
*Remos con cable sentado (agarre pronacin) 4 x 15
Bi-series con
Extensin de trceps en polea (con barra) 4 x 15
*
3 x 15
Bi-series con
Elevaciones laterales 3 x 15
Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 2 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio
y descanso 90 segundos entre series
MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 5 x 3 saltos con 30 seg. descanso entre series
Sentadillas Blgaras con mancuernas 3 x 10
Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 12
*Spread Eagle sit-ups 4 x 12
Bi-series con
Elevaciones de piernas 4 x 15
Carrera de 1600 metros (1 milla) - puedes hacer esto en la caminadora o afuera o en alguna pista. Si tu no puedes correr
debido a alguna lesin, puedes sustituirlo por 3.4 kilmetros (2 millas) en la maquina elptica o en la bicicleta. Cualquiera que
escojas, asegrate de completar la distancia en el menor tiempo posible. Registra tu tiempo.
JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinacin tu mximo + 50%
*Polea al cuello con agarre pronacin - 2 x max reps elijas un peso que t puedes hacer 25 repeticiones la primera series
(con el mismo peso hacer 20 en el segundo series)
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas - 2 x max reps elijas un peso que t puedes hacer 15 repeticiones la primera series
*Press Frances con mancuernas 4 x 8
Bi-series con
Curls de Bceps tipo martillo 4 x 8
Circuito de abdomen 2x
Sprinter sit-ups x 20
V-ups x 15
Toe Touches x 20
Carrera de 100 Lagartijas registra tu tiempo
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 4 x 6 saltos
Sentadillas o peso muerto - 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
*Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 15
Bi-series con
Giros Rusas 3 x 20 cada lado
Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rpido
Semana 2
Press de pecho 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3 o mas
Press de pecho con mancuernas 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
*Remos con cable sentado (agarre pronacin) 4 x 12
Bi-series con
Extensin de trceps en polea (con barra) 4 x 12
* Encog
3 x 12
Bi-series con
Elevaciones laterales 3 x 12

Sentadillas Blgaras con mancuernas 3 x 8 cada pierna
*Spread Eagle sit-ups 4 x 10 con mas peso
Bi-series con
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rpido que la semana pasada

*Polea al cuello con agarre pronacin - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
*Press Frances con mancuernas 5 x 8
Bi-series con
Curls de Bceps tipo martillo 5 x 8
Sprinter sit-ups x 20
V-ups x 15
Toe Touches x 20
Carrera de 100 Lagartijas mas rpido que la semana pasada

Sentadillas o peso muerto - 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3
*Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 12
Bi-series con
Giros Rusas 3 x 15 cada lado con mas peso
Semana 3
Press de pecho 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 o mas
Press inclinado con mancuernas 2 x max reps elijas un peso que t puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con
el mismo peso hacer 20 en el segundo series)
*Remos con mancuerna 4 x 10 cada brazo
Bi-series con
Extensin de trceps en polea (con cuerda) 4 x 10
*
3 x 10
Bi-series con
Pjaros en banco inclinado con meiques arriba 3 x 12

*Bus Drivers 4 x 12
Bi-series con

*Polea al cuello con agarre neutral - 2 x max reps
elijas un peso que t puedes hacer 25 repeticiones la primera series
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas agarre neutral - 2 x max reps elijas un peso que t puedes hacer 15 repeticiones la
primera series (con el mismo peso hacer 12 en el segundo series)
Pjaros en polea 4 x 10 cada brazo
1 series (ejemplo: 45 x 8, 35 x 8, 25 x 8, 15 x 8)
Circuito de abdomen con disco 2x
Spread Eagle sit-ups x 15
Giros Rusas x 20
Toe Touches x 20

Sentadillas Blgaras con saltos 4 x 5 cada pierna sin peso
Sentadillas o peso muerto - 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2
*Hip thrust con pies y hombro elevado 4 x 12
Bi-series con
Plank 45 segundos
Semana 4
Press inclinado con mancuernas 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
*Remos con mancuerna 4 x 8 cada brazo
Bi-series con
Extensin de trceps en polea (con cuerda) 4 x 8
*
3x8
Bi-series con
Pjaros en banco inclinado con meique arribas 3 x 10

*Bus Drivers 4 x 10
Bi-series con

*Polea al cuello con agarre neutral - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
Bi-series con
Press de hombros con mancuernas agarre neutral - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada
Pjaros en polea 4 x 10 cada brazo
1 series (ejemplo: 45 x 8, 35 x 8, 25 x 8, 15 x 8)
Giros Rusas x 20
Toe Touches x 20

Sentadillas Blgaras con saltos sosteniendo de 5 libras cada mano 4 x 5 cada pierna
*Hip thrust con pies y hombro elevado 4 x 15
Bi-series con
Plank 60 segundos
Semana 5 deload
Press de pecho 50% x 5, 60% x 5
Press de pecho con mancuernas 2 x 15
Remos con cable 2 x 15
Encogimiento de
2 x 10
Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas)
ejercicio con solo la barra
MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano
Sentadilla o peso muerto 50% x 5, 60% x 5
Hiperextensiones en banco 45 grados 2 x 10
Giros Rusas - 2 x 10
2x6
VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinacin 50% of max
Press de hombros con mancuernas - 2 x 15
Pjaros en banco inclinado con meiques arriba 2 x 10
Curls de bceps con solo la barra 100 repeticiones total
Giros Rusas x 20
Toe Touches x 20
1 series, hacer 10 repeticiones cada
Semana 6
Press de pecho 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o mas
Lagartijas desplazamientos 2 x hasta fallar
*Remos en polea con agarre neutral 3 x 12
Bi-series con
Press Frances con mancuernas 3 x 12
*Jales a la cara 3 x 12
Bi-series con
Curls de bceps (tipo Zottman) 3 x 12
Circuito con mancuernas (remos altos, sentadilla frontal, press de hombros, remos, desplantes por atrs)
hazlo 8 repeticiones cada ejercicios y descanso 90 segundos entre series
3 series,

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 5 x 3 con 1 minutos descanso entre series
Step-ups 3 x 12 cada pierna
Curls de piernas acostado 3 x 12
*Rotacin del tronco 3 x 12
Bi-series con
Hip-ups (sin mancuerna) 3 x 15
Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rpido que la semana 4

Polea al cuello agarre ancho (3 seg. fase excntrico) 1 x max reps
Press de hombros (tipo Arnold modificado) 3 x 10
Blackburns 4 posiciones, 15 segundos cada posicin, x 2 series
Curls de bceps en polea 3 x 15
V-ups x 20
Hip-ups x 20
Toe touches alternados x 15 cada lado

Circuito de cuerpo 4 vueltas con 1 minutos descanso entre series
Alpinistas x 30
Lagartijas x 20
Ingles x 10
Burpees x 5

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 4 x 5
Sentadillas o peso muerto - 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
*Hip thrust con una pierna 3 x 12
Bi-series con
Plank en pelota 3 x 30 segundos
Tabata sprints pones la caminadora en inclinacin de 15 grados y velocidad de 11kmp (7mph), hazlo un corre de 20
segundos y descanso 10 segundos, repite para 4 minutos. Hazlo 2 series de 4 minutos con 2 minutos descanso entre
Semana 7
Lagartijas desplazamientos 2 x hasta fallar
*Remos en polea con agarre neutral 3 x 10
Bi-series con
Press Frances con mancuernas 3 x 10
*Jales a la cara 3 x 10
Bi-series con
Curls de bceps (tipo Zottman) 3 x 10
4 series,

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 6 x 2 con 1 minutos descanso entre series
Bi-series con
Hip-ups (sin mancuerna) 3 x 20

Polea al cuello agarre ancho (3 seg. fase excntrico) 2 x max reps
Press de hombros (tipo Arnold modificado) 3 x 8
Blackburns 4 posiciones, 20 segundos cada posicin, x 2 series
V-ups x 15
Hip-ups x 20
Toe touches alternados x 20

Circuito de cuerpo 5 vueltas con 1 minutos descanso entre series
Alpinistas x 30
Lagartijas x 20
Ingles x 10
Burpees x 5

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 5 x 5
*Hip thrust con una pierna 3 x 12
Bi-series con
Tabata sprints pones la caminadora en inclinacin de 15 grados y velocidad de 11kmp (7mph), hazlo un corre de 20
segundos y descanso 10 segundos, repite para 4 minutos. Hazlo 2 series de 4 minutos con 2 minutos descanso entre
Semana 8
Press de pecho 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 o mas
Press de pecho alternados 2 x 10 cada brazo
Jales tipo J 4 x 10
Circuitos de hombros 2 x 10 cada ejercicio
*
con mancuernas por tiempo 2 x 30 seg.
Bi-series
Curls de bceps tipo martilla (alternados) 2 x 10 cada brazo
5 series,

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 8 x 1 con 30 seg. descanso entre series
Bi-series con
Hip-ups (con mancuerna) 3 x 15

Dominadas con agarre supinacin
tu mximo + 70%
drop2 x 8,6,6 (hazlo 8 reps, bajo el peso 20lbs, hazlo 6 reps, bajo 10lbs.
hazlo 6 reps
*Press de hombros sentado (tipo Arnold modificado) 3 x 8
Bi-series con
3 x 10
Curls de bceps con barra 4 x 8
Circuito de tronco 2x
Toe touches x 20
Bicis x 30
Plank de lado x 30 segundos cada lado

Lagartijas en barra series descendentes (18 hasta 1) hazlo 18 repeticiones, luego hazlo 17 repeticiones, luego 16, luego
15, ect. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada
series.

Sentadillas o peso muerto - 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2
Desplantes con saltos 3 x 20 segundos
*Peso muerto Romn con mancuernas 3 x 12
Bi-series con
Plank con toques de hombro 3 x 12 cada hombro
Desplantes por atrs con mancuernas 2 x 8 cada pierna
Carrera de 100 Burpees hazlo 100 burpees en 10 minutos o menos
Semana 9
Press de pecho alternados 2 x 12 cada brazo
Jales tipo J 4 x 10
Circuitos de hombros 2 x 10 cada ejercicio
*
con mancuernas por tiempo 3 x 30 seg.
Bi-series
Curls de bceps tipo martilla (alternados) 3 x 8 cada brazo
Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrs, curl y press, peso muerto Romn, remos) hazlo
con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, y serie 3 es 8. Descanso 1 minutos
entre series.

Step-ups con saltos 5 x 8 cada pierna
*Rotacin del tronco 3 x 8 aumentar el peso
Bi-series con
Hip-ups (con mancuerna) 3 x 12 aumentar el peso

Polea al cuello con agarra ancho
drop2 x 8,6,6 (hazlo 8 reps, bajo el peso 20lbs, hazlo 6 reps, bajo 10lbs.
hazlo 6 reps
*Press de hombros sentado (tipo Arnold modificado) 3 x 8
Bi-series con
3 x 10
Curls de bceps con barra 5 x 6
Circuito de tronco 2x
Toe touches x 20
Bicis x 30
Plank de lado x 30 segundos cada lado

16, ect. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada
series.

Desplantes con saltos 3 x 30 segundos
*Peso muerto Romn con mancuernas 3 x 10
Bi-series con
Plank con toques de hombro 3 x 12 cada hombro
Desplantes por atrs con mancuernas 2 x 10 cada pierna
Semana 10 deload
Press de pecho 50% x 5, 60% x 5
*Lagartijas 2 x 20
Bi-series con
Remos en polea con agarre neutral
2 x 20
1 serie
Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrs, curl y press, peso muerto Romn, remos)
serie de 8 repeticiones cada ejercicio con solo la barra

Saltos en rodillas sin peso 2 x 6
Sentadilla o peso muerto 50% x 5, 60% x 5
*Curls de piernas en pelota 2 x 10
Bi-series con
Cardio en caminadora, bici, o elptica: 20-30 minutos @ 60-70% tu frecuencia mxima

Dominadas con agarre supinacin 50% of max
*Polea al cuello con agarra ancho 2 x 10
Bi-series con
Elevaciones laterales de hombros sentado 2 x 10
Blackburns 1 serie de 4 posiciones, 15 segundos cada posicin
Circuito de abdominales x2
V-ups x 15
Hip-ups x 15
Toe touches alternados x 15 cada pie
Semana 11
Press de pecho 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 2, 97.5% x 1, *102% x 1. Si crees que puedes hacer con mas peso intntalo
con 1 repeticin
Press de suelo neutral - 2 x max reps elijas un peso que t puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con el mismo
peso hacer 20 en el segundo series)
Remos invertidos - 2 x max reps terminas hasta cuando no puedes tocar tu pecho a la barra
3 x 15
Curls de bceps en banco inclinado 3 x 15
con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, serie 3 es 8 y serie 4 es 7. Descanso 1
minutos entre series.

Sentadilla o peso muerto - 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 2, 97.5% x 1, *102% x 1. Si crees que puedes hacer con mas peso
intntalo con 1 repeticin
*Hip thrust con una pierna 3 x 10 cada pierna
Bi-series con
Flexin lateral de tronco 3 x 15 cada lado
Toques de talones 2 x 12 cada pierna

*Polea al cuello con 1 brazo y 3 seg. fase excntrico 2 x 12 cada brazo
Bi-series con
Press de lado con mancuerna 2 x 12 cada brazo
Pajaros en banco inclinado con pulgares arribe 3 x 15
3 x 12 cada brazo
Circuito de abdominales con disco de 45 libras (20 kilos) x2
Giras Rusa x 15
Flexion lateral de tronco x 15 cada lado
Crunches pies en suelo x 15
Crunches piernas en 90 grados x 15
Toe touches x 15
17, etc. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada
series.
Semana 12
Press de pecho (prueba de max repeticiones con 185lbs (84 kilos) o 225lbs. (102 kilos). Si vas a hacer la prueba con
185lbs. calentar as: barra x 10, 95lbs x 5, 135lbs. x 3, 165lbs x 2, 195 x 1, (si puedes 225lbs x 1). Si vas a hacer la prueba
con 225lbs. calentar as: barra x 10, 135lbs x 5, 185lbs. x 3, 225lbs x 1, 275 x 1 (si puedes 315lbs x 1) Despus
calentamiento hacer el mas repeticiones que tu puedes con el peso seleccionado
Remos invertidos - 2 x max reps terminas hasta cuando no puedes tocar tu pecho a la barra
3 x 15
Curls de bceps en banco inclinado 3 x 12
con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, serie 3 es 8, serie 4 es 7 y serie 5 es 6.
Descanso 1 minutos entre series.

Toques de talones 3 x 12 cada pierna
*Hip thrust con una pierna 3 x 12 cada pierna
Bi-series con
Flexin lateral de tronco 3 x 15 cada lado

Dominadas con agarre supinacin 1 serie - hazlo las veces que puedas
*Polea al cuello con 1 brazo y 3 seg. fase excntrico 2 x 10 cada brazo
Bi-series con
Press de lado con mancuerna 2 x 10 cada brazo
Pjaros en banco inclinado con pulgares arribe 3 x 15
Curls de bceps
3 x 10 cada brazo
Circuito de abdominales con disco de 45 libras (20 kilos) x2
Giras Rusa x 15
Flexin lateral de tronco x 15 cada lado
Crunches pies en suelo x 15
Crunches piernas en 90 grados x 15
Toe touches x 15
Prueba de lagartijas hazlo las veces que puedas
Preguntas
Pregunta: estoy un poco confundido con la seccin de las dominadas en el programa. A que
te refieres cuando dices dominadas +50% o 60%, etc? Como debo realizar estas en set o
repeticiones?
Respuesta: Para clarificar esto es a lo que me refieren cuando digo dominada mxima +
50%...
Digamos que puedes realizar 12 dominadas mximo. 50% de 12 es 6. Entonces sumaras a tus dominadas 12 +6. Esto
simboliza que debes realizar 18 dominadas. No importa cuantos sets o esquema de repeticiones uses, solo necesitas
completar 18 repeticiones en total antes de pasar al siguiente ejercicio.
No recomiendo realizar repeticiones hasta fallo en tu primer set porque esto tiende a cansarte demasiado. En el ejemplo de
arriba alguien que tiene que realizar 18 repeticiones podra hacer un set de 9 repeticiones el segundo de 4 el tercero de 3 y
el cuarto de 2 repeticiones.
Adems no hay tiempos establecidos de descanso para este programa. Descansa lo que sea necesario para poder completar
todas tus repeticiones.
Pregunta: Quiero realizar el programa pero ni siquiera puedo hacer una dominada Que debo hacer?
Respuesta: Aun que no puedas realizar una dominada, puedes realizar el programa. Yo recomiendo cambiar tus dominadas
por 2 o 3 sets de brazos doblados colgantes (mxima duracin) por las primeras 6 semanas del programa. Entonces durante
las semanas 7 a 12 puedes sustituir tus brazos doblados colgantes por dominadas excntricas. Para realizar una dominada
excntrica, simplemente salta (o pide apoyo de alguien para subir) y baja lo ms lento que puedas. Haz de 2 a 4 sets de 3 a
5 repeticiones.
Despus de 12 semanas en este programa, podrs ser capaz de realizar al menos algunas dominadas. Y as poner en
prctica el programa como esta escrito en el manual.
Si tienes algunas preguntas sobre el programa por favor contctame por
Mrida Trainer
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Nuevo Atleta Imponente

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Atleta

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Una nota final acerca de mi "tres grandes"

Lo primero que quiero discutir es la seleccin de ejercicios que he proporcionado en

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Spread Eagle sit-ups x 15

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Spread Eagle sit-ups x 15

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Spread Eagle sit-ups x 15

1 series, hacer 10 repeticiones cada

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Toe touches alternados x 15 cada lado

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Toe touches alternados x 20

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Plank de lado x 30 segundos cada lado

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Plank de lado x 30 segundos cada lado

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Flexion lateral de tronco x 15 cada lado

Crunches pies en suelo x 15

Crunches piernas en 90 grados x 15

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Flexin lateral de tronco x 15 cada lado

Crunches pies en suelo x 15

Crunches piernas en 90 grados x 15

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