PLAN DE

ACONDICIONAMIENTO
FISICO
~~~

:..A

I
SERVICIO PAN AI'v1ERICANO
DE PROTECCION. S. A. DE C. V.

PLAN DE EDUCACIONFISICA

EDUCACION CONTINUA' DE:

SERVICIO PAN AMERICANO DE PROTECCION,

Esta es una frmula nueva y cientfica para ponerse en buenas

condiciones fsicas y, a la vez, desarrollar la reserva suficiente de energa
que se necesita para llevar una vida vigorosa y placentera. El Plan
presentado a continuacin ayuda a usted a mejorar sus condiciones
fsicas:
SA

DE CV

Sin instructor
En su casa

DON LADISLAO LOPEZ NEGRETE

PRESIDENTE

- DIRECTOR

Durante su tiempo libre

GENERAL

Al paso que usted elija

DON LUIS R, PICAZO MANRIQUEZ
GERENTE

Sin incomodidad

GENERAL

En slo 11 minutos
EDITOR EJECUTIVO:
uc. ALEJANDRO ROJAS CORONA CEJUDO
GERENTE

CORPORATIVO

DE RECURSOS

PRECACION

HUMANOS

Antes de empezar ...

EDITOR RESPONSABLE:
LlC, MARCO ANTONIO LARIOS SANJUANICO
GERENTE

CORPORATIVO

DE DESARROLLO

Si usted tiene alguna duda respecto a su habilidad de comprender

este programa, consulte a su mdico.

DE R.H.

No debe realizar una actividad fsica rpida, vigorosa o extremadamente competitiva, sin antes desarrollar gradualmente y mantener continuamente un estado adecuado de condicin fsica, muy especialmente
si tiene ms de 30 aos de edad.

RESPONSABLE DE PUBLlCACION
y RECOPILACION:
LlC, MARIA DEL REFUGIO MARTINEZ GONZALEZ
SUB - GERENTE

DE CAPACITACION

y ADIESTRAMIENTO

ESTE MANUAL FUE ELABORADO POR EL PERSONAL

LA DIVISION DE RECURSOS HUMANOS.

DE

CINCO EJERCICIOS

BASICOS

SENCILLO por ser fcil de llevar a cabo y fcil de seguir.

Oficina Matrz:
Dr. Andrade N2103-3er. piso
Colonia Doctores C.P. 06720
Mxico, D.F.
Tel: 588-0059

PROGRESIVO porque usted puede mejorar sus condiciones fsicas

al ritmo que guste, hasta el punto que necesite, sin tener msculos tiesos
o adoloridos.

SERPAPROSA - MCMLXXXIX

COMPLETO porque se aplican en forma simultnea y progresiva los

principios del desarrollo muscular y orgnico.

EQUILIBRADO porque condiciona armoniosamente sus msculos,

su corazn y sus pulmones respecto a las necesidades cotidianas.

Plan de Educacin Fsica

Plan de Educacin Fsica

Por qu debe uno preocuparse tanto por las condiciones

AUTOMEDIBLE le da "objetivos de condicin fsica" claros, deacuerdo con su edad y complexin, adems de normas graduadas para
comprobar su progreso.

La mecanizacin, la autoestimacin y los aparatos para ahorrar

trabajo y hacer que la vida sea ms cmoda, nos estn privando de la
actividad fsica deseable. Por lo tanto, en la sociedad moderna corremos
el riesgo de deterioramos fsicamente.

COMODO porque puede hacer estos ejercicios en cualquier parte,

en el momento que quiera, sin aparatos.

Aqu estan los Hechos Pertinentes

A menos que se ejerzan o empleen adecuadamente, los msculos
se vuelven dbiles e ineficientes. Examinemos algunas pruebas que
demuestran por qu es esencial el ejercicio vigoroso para el bienestar
fsico.

fs!cas?

('

'y'

En muchos casos, los msculos dbiles de la espalda se asocian

con los dolores en la parte inferior de la espalda. Se ha estimado que el
90% de estos dolores de espalda pueden ser eliminados al incrementar
la resistencia de los msculos de la espalda por medio del ejercicio.
Un abdomen inflado y colgante es consecuencia
dominales debilitados, es perjudicial para la postura.

de msculos ab-

La eficiencia y capacidad del corazn, los pulmones y otros rganos,

pueden ser mejorados mediante el ejercicio regular y vigoroso.
Las investigaciones
cientficas

han demostrado

Una persona en buenas condiciones fsicas es menos susceptible a

las lesiones comunes y, si se lastima se recupera ms rpidamente.

que este plan:

Aumentar la fuerza de importantes grupos de msculos que son

necesarios en la vida cotidiana.
Aumentar la habilidad de los msculos empleados en los movimientos esenciales del cuerpo, a funcionar eficientemente durante perodos
prolongados.

La incidencia de las enfermedades degenerativas del corazn,

posiblemente sea mayor en el caso de personas que no han llevado una
vida de actividad fsica.
El ejercicio regular y vigoroso desempea un papel importante en el
control de su peso.

Aumentar
del cuerpo.

la rapidez con que reaccionan los msculos importantes

La actividad fsica regular y vigorosa puede ayudarle a reducir las

tensiones emocionales y nerviosas.

Mantendr
del cuerpo.

giles y flexibles los msculos y coyunturas importantes

Usted nunca es demasiado viejo para empezar y sequlr un programa

de ejercicios regulares.

Mejorar la eficiencia y capacidad del corazn, los pulmones y otros

rganos del cuerpo.
Aumentar

la capacidad de esfuerzo fsico.

y ~ A~6..

de eficiencia

hA-J'

fsica,

usted puede obtener beneficios

al realizar sus actividades

~.
~ltd

En trminos

valiosos

cotidianas.

Dentro de las actividades que realizamos todos los das, se encuentran oportunidades maravillosas de hacer ejercicios y refrescamos.
Por haber tomado una actitud de "hacerlo de la manera ms fcil",

Plan de Educacin Fsica

Plan de Educacin Fsica

seguimos atajos que casi nunca ahorran tiempo. Como consecuencia,

hemos desarrollado hbitos que nos evitan el esfuerzo fsico.

APTITUD FISICA

A continuacin se presentan algunas actividades rutinarias que

podemos convertir en pequeos retos que nos ayuden a mantenernos
en buenas condiciones fsicas, una vez que hayamos alcanzado el nivel
de capacidad fsica ms conveniente. iHABITUESE A ESTAS ACCIONES!

PJ\~

Mantenga el equilibrio sobre un pie mientras

se pone los calcetines o los zapatos.
Dse un masaje vigoroso con una toalla spera
al salir de la regadera.
Suba las escaleras de dos en dos en vez de
hacerla de uno en uno.

Levante su silla en lugarde empujarla. Al recoger

un objeto que est en el piso, doble completamente las rodillas y mantenga derecha la espalda.
capacidad y
eficiencia
fsicas
obtenidas
por medio
de los
ejercicios
regulares

Aproveche la oportunidad de caminar; encuentre la manera de caminar unas cuantas calles

en vez de la manera de evitar caminar. Pise con
estilo y respire hondo.

Poder muscular

Poder orgnico

Las cualidades
medibles son:
fuerza
resistencia
velocidad
elasticidad

Las cualidades
medibles son:
circulacin sangunea
circulacin de aire
composicin qumica
de la sangre

FISICO
hueso, msculo, grasa

Plan de Educacin
6

Plan de Educacin

Fsica

Fsica

APTITUD FISICA
El organismo humano est constituido principalmente por huesos,
msculo y grasa. Cerca de 639 msculos diferentes representan
aproximadamente
el 45% del peso del cuerpo. Cada uno de estos
msculos cuenta con cuatro cualidades distintas y medibles que son de
inters para nosotros.
(1) Puede ejercer fuerza que es medible en trminos
muscular.

(A)

capacidad adqulrid;
por las exigencias
diarias normales

(B)

capacidad adquirida
por hacer ejercicios
regulares

de vigor

(2) Puede almacenar energa, la cual le permite funcionar por lapsos

prolongados sin depender de la circulacin. Generalmente, esto se llama
resistencia muscular.

,1

RESERVA DE
ENERGIA
(A)

(3) Puede hacerse ms corto a un ritmo determinado, fenmeno que

se conoce como velocidad de contraccin.
(4) Puede estirarse y contraerse, acciones que son denominadas
elasticidad del msculo.

100%

la
RESERVA DE
ENERGIA

En su conjunto, estas cuatro cualidades de los msculos se llaman

POTENCIA MUSCULAR.
Para que las msculos funcionen eficientemente, es necesario que
reciban constantemente combustible energtico. Esto se logra a travs
de la sangre, la que lleva el combustible energtico hasta los msculos
desde los pulmones y el aparato digestivo. El corazn bombea la sangre
a travs de los vasos sanguneos. Se usa el trmino POTENCIA ORGANICA para denotar la capacidad combinada de conducir los combustibles energticos a los msculos mientras stos funcionan.
La capacidad y eficiencia con que puede funcionar su cuerpo depende
del grado de desarrollo logrado a travs del ejercicio regular en su
potencia muscular y orgnica. Sin embargo, en el nivel a que puede usted
llevar estas dos potencias influyen factores tales como el tipo de cuerpo
que ha heredado, los alimentos que ingiere, la presencia o ausencia de
enfermedades, as como la cantidad de descanso y sueo.
Usted est en buenas condidon~s fsicas slo si ha desarrollado
adecuadamente su potencia muscular y orgnica al grado de poder
funcionar con la mayor eficiencia posible.

(B)

. TANTO (A) COMO

(B) HACEN LA MISMA
CANTIDAD Y TIPO
DE TRABAJO
PERO CON NIVELES
DIFERENTES DE
EFICIENCIA

100%

energa que usa (B)

energa que usa (A)
\

ESTA ES LA CANTIDAD DE ENERGIA QUE LE

SOBRA A (B) Y QUE PUEDE USAR EN SUS
ACTIVIDADES RECREATIVAS.

Plan de Educacin

QUE ES LO OPTIMO EN CONDICIONES

Fsica

Plan de Educacin

100

Se llama "capacidad adquirida" el nivel ptimo en que puede usted

funcionar en "este momento", ya que es la capacidad que ha adquirido
o desarrollado en la actividad fsica de sus rutinas cotidianas.

60

Al igual que un automvil, su cuerpo funciona con mayor eficiencia

a un nivel muy inferior de su capacidad adquirida. Por ejemplo, un
automvil que se maneja a su velocidad mxima digamos a 180 kilmetros
por hora, consume ms gasolina por kilmetro recorrido que cuando se
maneja a 80 90 kilmetros por hora, velocidad muy inferior a su
capacidad mxima. Su cuerpo funciona de manera semejante, en el
sentido de que la relacin entre el trabajo realizado y la cantidad de
energa consumida,
es ms favorable cuando funciona a menor
capacidad.
Usted puede evitar el desperdicio de energa si adquiere un nivel de
capacidad fsica que sea muy superior al nivel que necesita para realizar
sus tareas normales de todos los das. Esto se puede lograr al suplementar su actividad fsica cotidiana con un programa equilibrado de ejercicios
que se hacen regularmente. Su capacidad aumenta al aumentar la carga
que impone a los sistemas muscular y orgnico.
El ejercicio aumentar la resistencia y aguante fsico, lo cual crea una
reserva mayor de energa que estar disponible para las actividades de
,

\ )

FISICAS?

La herencia y la salud determinan el lmite ptimo de las posibilidades

de desarrollar su capacidad fsica. Esta capacidad potencial vara de una
persona a otra. Por ejemplo, la mayora de nosotros no podramos correr
la milla en cuatro minutos, por la sencilla razn de que no estamos
"hechos" as.

las horas de ocio.

Fsica

O",

,
1

80

Hasta
55% con
buena
condicin
fsica.

40

'o'

20

Motor
Elctrico

Turbina
de vapor

Motor de
gasolina

Organismo
Humano

Mquina
de vapor

La eficiencia del organismo humano se compara desfavorablemente

con la mquina moderna. Sin embargo, por medio de los ejercicios
regulares, puede aumentarse considerablemente esa eficiencia.

,
~

160i
150 EL TRABAJO EXTRA QUE
140 TIENE QUE REALIZAR EL
130 CORAZON CUANDO UNA
120 PERSONA NO ESTA EN
/
/
110 BUENAS CONDICIONES
/
100 FISICAS.
~
90
80
~
70
~
60
50
Agotado
De pie

~~
/

-- -

- ..

,,

,,

----

...........

.-- .>

ti

Subidas

,
----.........

- --

Sentado

Esta grfica ilustra el nmero de pulsaciones que tiene que hacer el

corazn para que un ser humano realice diferentes actividades rutinarias.
(A) antes y (B) despus de un programa de ejercicio regular y vigoroso.

Plan de Educacin

10

Plan de Educacin

Fsica

11

El sentido comn de los ejercicios

La contribucin que hacen los deportes y otras

actividades a la eficiencia fsica bsica

Dice el dicho: "No te har ningn bien el ejercicio a menos que sigas
hasta sentir dolor". Eso es absolutamente falso. Aunque es posible que
uno derive algn beneficio de hacer ejercicios hasta que "duelan" eso no
es necesario para llegar a un nivel adecuado de condiciones fsicas.
Inclusive, el ejercicio puede proporcionar muchos ms beneficios si se
evita la rigidez y el dolor.

De la misma manera que una dieta balanceada tiene que consistir

de cantidades suficientes de tipos adecuados de alimentos que puedan
satisfacer los requerimientos nutritivos, un programa equilibrado de
actividad fsica debe consistir en cantidades suficientes de tipos adecuados
de actividad fsica que da el ejercicio apropiado a todas las partes
importantes del cuerpo.
Las partes del cuerpo que requieren atencin especial, son los
msculos de los hombros y los brazos, del abdomen y la espalda, de las
piernas y del corazn, los pulmones y los vasos sanguneos.

~
~.

Un solo deporte no desarrolla en forma realmente equilibrada todas

las partes del cuerpo. Esto slo puede lograrse al participar regularmente
en diversos deportes cuidadosamente seleccionados. Sin embargo, por
diferentes razones la mayora de las personas no pueden hacer eso, por
falta de oportunidad, tiempo' o posibilidades econmicas. Para la mayor
parte de nosotros, la solucin ms prctica al problema del bienestar
fsico consiste en participar en uno o dos deportes y suplementos eso
con una serie de ejercicios.

~A~O~AR l33 @J::j ~

Fsica

Bsicamente, existen dos maneras que permiten que usted eluda a

la incomodidad, sin dejar de desarrollar niveles superiores de capacidad
fsica.
*Calentarse adecuadamente antes de participar en cualquier
tividad fsica de gran esfuerzo, como carreras, pelota, tenis, etc.

ac-

*Iniciar cualquier programa de entrenamiento a un nivel bajo de

actividad e intensificar el esfuerzo a travs de etapas de incremento
gradual.

Calentamiento
Mientras ms edad tenga uno, ms necesario se vuelve un calentamiento correcto para evitar los msculos "lastimados". Este plan contiene un mtodo inherente de calentamiento, el que se logra de la
siguiente manera:

J)@Q~D(lU0

Mediante el orden en que se hacen los ejercicios y

Mediante la forma en que se realizan los ejercicios.

Por ejemplo, el primer ejercicio consiste en estirar y aflojar, lo cual

hace ms flexibles los msculos grandes del cuerpo.

"'\ ;/

i)1

'S:~~

-----' / I \

Adems, este ejercicio debe iniciarse lenta y tranquilamente, al

tiempo que se aumenta gradualmente la velocidad y el vigor del mismo.
Veamos cmo se aplica este principio al ejercicio Nmero 1, donde
usted tiene que tocar el piso. No debe obligarse a hacerlo en el primer
intento, sino empezar empujando hacia abajo suave y lentamente hasta
donde pueda sin demasiado esfuerzo.
Despus, en cada intento sucesivo, trate de presionar hacia abajo
con un poco ms de fuerza y, al mismo tiempo, haga el ejercicio un poco
ms rpido para que, al final de dos minutos, est tocando el piso y
movindose a la velocidad necesaria. Todos los ejercicios pueden
hacerse de esta manera.

Plan de Educacin

12

Plan de Educacin

Fsica

Fsica

13

Si decide hacer los ejercicios por las maanas y es lento para

empezar, tan pronto que suene la alarma, estrese, haga un arco con la
espalda, levante las piernas y comience a andar en su bicicleta.
Control del peso-ejercicio
Cuando pesa demasiado, su cuerpo tiene mucha ms grasa de la
que usted necesita y que le conviene tener.
Cuando come ms alimentos de alto contenido calorfico de los que
necesita su cuerpo, usted se vuelve obeso y fofo. Alimentos como las
grasas, azcares, almidones, etc., proporcionan la energa que necesita
su cuerpo para funcionar normalmente. Si ingiere ms alimentos de
muchas caloras de las que requiere su trabajo cotidiano, el exceso de
almacena en forma de grasa. La grasa sealmacena debajo de la piel y
en torno a los rganos internos.

1
~,leso .
~ee~el~\~

".,

~\tn~,"~~~~
e~ e\ luell""

El exceso de grasa crea una

carga extra sobre el
corazn y los msculos.

Todo el mundo tiene, o debera tener, cierta cantidad de grasa en su

cuerpo. Sin embargo, el almacenamiento excesivo de grasa, particularmente en torno a los rganos vitales, inhibe la eficiencia fsica y perjudica
la salud. La grasa hace que el corazn trabaje ms duro, ya que cada
kilogramo extra de grasa corporal requiere cerca de 300 metros de vasos
sanguneos. Por eso, es obvio que usted no puede alcanzar el nivel ms
alto de eficiencia fsica cuando tiene un exceso de peso.
La acumulacin de grasa en un cuerpo puede evitarse o prevenirse
si come alimentos de mayor contenido calorfico o si aumenta actividad
fsica. Pero la mejor solucin es combinar estas dos medidas, es decir,
comer menos alimentos de alto contenido calorfico y aumentar sus
actividades fsicas mediante ejercicio regular y frecuente.

"'

Falta de equipaje extra en

la forma de grasa.

Plan de Educacin

14

Fsica

Plan de Educacin

Fsica

15

Sugerimos las siguientes horas:

Cmo es el Plan?
El Plan consiste de 6 tablas ordenadas en sentido progresivo. Cada
tabla consiste de 5 ejercicios que siempre se hacen en el mismo orden
y dentro del mismo lmite mximo de tiempo; pero, al progresar desde
una tabla y la siguiente, hay pequeos cambios en cada ejercicio bsico
en los que se aprecia una exigencia graduada de mayor esfuerzo.
Se reproduce en la pgina siguiente una muestra de la escala que
aparece en la Tabla 3, la que debe usarse de la siguiente manera:
NIVEL
Estos son niveles de la Capacidad Fsica, cada una de las cuales se
indica con una letra del alfabeto.
EJERCICIOS

Antes del desayuno,

A una hora avanzada de la maana o la tarde, en el lugar de su
trabajo.
Despus de su hora normal de descanso,
En la noche antes de acostarse
Sea cual fuere la hora que escoja, EMPIECE AHORA MISMO.
Ritmo mximo de avance a travs de la Tabla 1, de acuerdo
la edad

con

20 aos o menos, por lo menos un da en cada nivel

20-29 aos, por lo menos 2 das en cada nivel

Son aplicables los ejercicios 1, 2, 3 Y 4 a los primeros cuatro

ejercicios que se describen y se ilustran en las pginas que siguen. La
columna encabezada con el nmero 1 representa el ejercicio 1 (tocar los
dedos de los pies), etc. Las cifras de cada columna indican el nmero
de veces que debe repetirse cada ejercicio dentro del tiempo asignado
para ese ejercicio. El ejercicio 5 consiste en correr en un mismo punto.
Sin embargo, esto puede sustituirse por dos actividades y, si usted
quiere, puede correr a caminar la distancia recomendada en el tiempo
indicado, en vez de correr en forma estacionaria como dice el ejercicio

30-39 aos, por lo menos 4 das en cada nivel

40-49 aos, por lo menos 7 das en cada nivel
50-59 aos, por lo menos 8 das en cada nivel
60 aos o ms, por lo menos 10 das en cada nivel
Si se siente tieso o adolorido, o si en cualquier momento le falta aire,
haga menor esfuerzo y desacelere su ritmo de avance. Esto es particularmente aconsejable en el caso de los de mayor edad.

5.
NUMERO DE MINUTOS PARA CADA EJERCICIO
El tiempo que se asigna para cada ejercicio se indica aqu. Estos
tiempos son los mismos en todas las tablas. El tiempo total para hacer
los ejercicios 1 al 5 es de 11 minutos.
HASTA DONDE DEBE UNO PROGRESAR?

Nota de Precaucin
An cuando se sienta capaz de empezar a un nivel elevado y de
progresar a un ritmo ms acelerado que el indicado, NO LO HAGA.
Empiece en la parte inferior de la tabla 1 y suba de un nivel a otro como
se recomienda.

COMO EMPEZAR

Para que obtenga los mejores resultados, hay que hacer los ejercicios con regularidad. Recuerde, posiblemente tarde 6, 8, 10 o ms
meses en sus ejercicios diarios antes de alcanzar el nivel recomendado
para usted; pero una vez que haya logrado ese nivel, podr mantener la
capacidad fsica correspondiente al slo hacer ejercicios 3 veces por
semana.

Revise su horario de actividades y determine la hora ms conveniente para hacer sus ejercicios, los que debe empezar a la misma
hora todos los das.

Si por cualquier razn (enfermedad, etc.) deja de hacerla regularmente, no vuelva a empezar en el nivel que haba alcanzado anteriormente.

El nivel de capacidad fsica que debe alcanzar depende de su "grupo

segn edad". Hay una lista preparada para los niveles "aviadores". Vase
"Su nivel de capacidad fsica" en la ltima pgina de este folleto.

Plan de Educacin

16

Fsica

Plan de Educacin

No vuelva atrs varios niveles sino hasta encontrar uno que puede
hacer sin esfuerzos exagerados. Despus de un perodo de inactividad
de ms de dos meses, o de un mes si es por enfermedad, se recomienda
que comience otra vez en la tabla 1.

1.

COMO PROGRESAR

2.

Empiece en el nivel ms bajo de capacidad fsica de la Tabla 1 (D-).

Repita cada ejercicio dentro del tiempo indicado, o haga los 5 ejercicios
en 11 minutos. En la misma tabla, suba hasta el siguiente nivel (D) slo
despus de poder terminar todos los movimientos requeridos en su nivel
actual dentro de 11 minutos.

Fsica

17

TABLA 1

3.

Los pies separados, los brazos arriba.

Dblese hacia adelante hasta el piso para tocar los pies, estrese hacia arriba y
dblese hacia atrs.
No se esfuerce para mantener derechas las rodillas.
Acostado sobre la espalda, los pies separados 15 cms., los brazos a los lados.
Sintese lo suficiente para ver los talones.
Mantenga derechas las piernas, la cabeza y los hombros levantados del piso.
Acostado sobre el estmago, las palmas debajo de los muslos.
levante

la cabeza y una pierna, reptase usando las piernas alternativamente.

Mantenga
palmas.

la pierna bien derecha

(Cuente cada vez que la segunda

Siga avanzando hacia arriba de esta manera hasta poder terminar

en 11 minutos todos los movimientos requeridos en el nivel A +. Ahora,
empiece en parte inferior de la Tabla 2(D-) y siga as sucesivamente a
travs de los niveles y, despus de una tabla a otra, hasta llegar al nivel
de su grupo segn edad, por ejemplo, edad 35-39 (B tabla 3) hace 32
niveles desde D- en la tabla 1 a B en la tabla 3.
Su nivel personal

de capacidad

fsica

Se da a cada grupo segn edades un nivel de Capacidad Fsica que

deber alcanzar, esto es, una meta a la que cada persona debe tratar de
llegar.

4.

5.

Siempre hay individuos que superan los promedios, como tambin

hay personas que no alcanzan los promedios. En los trminos del Plan
y sus metas, esto significa que algunos hombres podrn avanzar ms
all del nivel indicado, a la vez que habr personas que jams podrn
llegar al nivel promedio.

A+
A
Atl+

consejos:

Al empezar, domine el primer deseo de saltar un da de ejercicio,

despus domine todo deseo semejante cuando ste se presente. Este
programa de ejercicio tiene efectos notables, mientras ms tiempo siga
con l, ms le va a gustar.

no pueden

tocar las

pierna toca el piso).

Saltos de tijera - Prese con la pierna derecha y el brazo izquierdo extendidos hacia
delante y la pierna izquierda y el brazo derecho extendidos hacia atrs. Salte al aire
y cambie la posicin de los brazos y las piernas antes de aterrizar. Reptase (brazos
y hombros arriba).

NIVEL

Por ltimo, algunos

los muslos

Acostado sobre el estmago, las manos debajo de los hombros, las palmas sobre
el piso. Doble los brazos para bajar el cuerpo.
Mantenga derecho el cuerpo desde las rodillas, los brazos deben estirarse completamente, el pecho tocar el piso para terminar un movimiento.
Carrera estacionaria
- (cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.
Levante los pies aproximadamente
10 cms.) Despus de cada ciclo de 75 pasos,
haga 10 "saltos de tijera". Repita esta secuencia hasta terminar todos los' pasos
exigidos.

Los niveles de Capacidad Fsica de este Plan, se basan en las

expectativas que tienen elcomn de las personas.

Si usted se siente capaz de pasar el nivel de Capacidad Fsica

indicado en la tabla, no deje de hacerla. Si, por el contrario, le cuesta
mucho trabajo acercarse a su nivel, debe detenerse en un nivel donde
se sienta dentro de su capacidad. Es imposible predecir con precisin
un nivel para cada individuo que usa este programa. Utilice las metas
como guas y aplquelas con sentido comn.

en la rodilla,

S
SC+
C
CD+
DDMinutos
por cada
ejercicio

EJERCICIO

3
13
17
15

4
13
12
11

1.;$

lo

!l

12
11
8
8
7
5
4
3

14
13
12
10
8
6
5
4

8
7
6
5
4
3
3
2

5
486
375
335
320
305
280
260
235
205
175
145
120

1
29
18
18

2
18
17
15

14

12
10
8
7
6
4
3
2
2

GRUPOS SEGUN EDAD

6 aos mantiene S
7 aos mantiene A

750
m.
corridos
t:n
minutos
51/2
51/2
51/2
8
8
6
61/2
51/2
61/2
7
71/2
8

1 km 1/2
caminando

17
17
17

la-

18
18
18
19
19
20
21

~1

Plan de Educacin

18

Fsica

Plan de Educacin

Fsica

19

TABLA 2

TABLA 1
1.

2.

3.

4.

5.

F ti

~s

22

(j

Saltos a horcajadas

==-'*'

G7

s-- n

NIVEL

~
4

A+
A
AB+
B
Bc+

C
cD+
D
DMinutos
porcada
ejercicio

- Los pies juntos, los brazos al lado.

Salte y aterrice con los pies a horcajadas y los brazos levantados a los lados a un
nivel ligeramente superior al de los hombros. Vuelva con un salto a la posicin
original mientras cuenta a uno. Mantenga derechos los brazos.

2s,,

Los pies separados, los brazos arriba.

Toque el piso y presione (rebote) una vez, luego, estrese hacia arriba y dblese
hacia atrs. No se esfuerce para mantener derechas las rodillas.
Acostado sobre la espalda, los pies separados 15 cms., los brazos a los lados.
Sintese verticalmente; mantenga los pies en el piso aunque sea necesario meterlos
debajo de una silla. Deje que las rodillas se doblen ligeramente.
Acostado sobre el estmago, las palmas debajo de los muslos.
Levante la cabeza, los hombros y ambas piernas.
Mantenga derechas las piernas; ambos muslos deben separarse de las palmas.
Acostado sobre el estmago, las manos debajo de los hombros, las palmas sobre
el piso.
Enderece los brazos para levantar el cuerpo, slo las palmas y los dedos de los pies
tocan el piso. La espalda derecha.
El pecho tiene que tocar el piso para terminar cada movimiento
despus de
extender los brazos totalmente.
Carrera estacionaria - Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.
Levante los pies unos 10 crns. Despus de cada ciclo de 75 pasos, haga 10 "saltos
a horcajadas". Repita esta secuencia hasta terminar todos los pasos exigidos.

EJERCICIO

38
28
28
26
24
22
20
19
18
16
15
14

23
21
20
18
.17

28

16
15
14
13
12
11
10

33
31
29
27
25
23
21
19
17
15
14
13

18
17
18
15
14
13
12
11
10
9

1
Km .
caminando
5
En
minutos
500
9
485
9
470
9
455
91/2
445
91/2
440
91/2
425
10
410
10
10
385
360
101/2
101/2
350
335
101/2

2
Kms.
corridos

30
31
32
33
33
33
34
34
34
35
35
35

Plan de Educacin

20

Fsica

Plan de Educacin

Fsica

21

TABLA 3

TABLA 2
1.

2.

Los pies separados, los brazos hacia arriba.

Toque el piso a 15 cms. aliado del pie izquierdo, otra vez entre los pies y presione
una vez; luego, a 15 cms. aliado del pie derecho; doblarse hacia atrs al mximo
y repetir; cambie la direccin despus de llegar a la mitad de la cuenta. No se
esfuerce por mantener las rodillas derechas; vuelva a una posicin recta.
Acostado sobre la espalda, los pies separados 15 cms. los brazos unidos detrs de
la cabeza.
Deje que las rodillas se doblen ligeramente.

~~

3.

4.

. S

...

.-.. ,.."

(1

--

r ti

5.

Sintese en una posicin vertical, mantenga los pies en el piso, engnchelos debajo
de una silla, etc., slo de ser necesario.
Acostado sobre el estmago, las manos unidas sobre la espalda.
Levante la cabeza, los hombros, el pecho y las dos piernas lo ms posible.
Mantenga las piernas derechas y levante el pecho y ambos muslos.
Acostado sobre el estmago, las manos debajo de los hombros, las palmas abiertas
sobre el piso.
Toque el piso con el mentn frente a las manos, toque el piso con la frente detrs
de las manos antes de volver a la posicin levantada.
Hay tres movimientos definidos: mentn, frente, brazos enderezados. NO HAGA un
movimiento nico y contnuo .
Carrera estacionaria
(Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso -Levante los pies a una altura de 10 cms.). Despus de cada ciclo de 75 pasos, haga
10 "medias sentadillas". Repita esta secuencia hasta terminar todos los pasos
exigidos.
Medias sentadillas - Los pies juntos, las manos en la cintura, las rodillas dobladas
para formar un ngulo de unos 110 grados. No pase de un ngulo recto al doblar
las rodillas. Enderce hasta asumir una posicin vertical, al tiempo que eleva el taln
sobre el piso. En cada ciclo, vuelva a la posicin original. Mantenga los pies en
contacto con el piso y, en todo momento, mantenga la espalda vertical y recta.

3
NIVEL

~
4

A+
A
AB+
B
BC+
C
CD+
D
DMinutos
porcada
ejercicio

EJERCICIO

30
30
30
28
28
28
26
26
26
24
24
24

32
31
30
28
27
26
25
24
23
22
21
20

47
45
43
41
39
37
35
34
33
31
30
29

24
22
21
28
19
18
17
17
16
15
15
15

550
540
525
510
500
480
480
465
450
430
415
400

1
Km.
corrido
En
minutos
8
8
8
81/4
81/4
81/4
81/2
81/2
81/2
83/4
83/4
83/4

2
Kms.
caminados

25
25
25
26
26
26 .
27
27
27
28
28
29

Plan de Educacin

22

Fsica
Plan de Educacin

Fsica

23

TABLA 3

TABLA 4
1.

1'3. fA 1A fA
1

"1
~

L ...
6'

,
I

I ~
I

....

~
3

2.

-3.

4.

---

5.

Los pies separados, los brazos arriba.

Toque el piso a 15 cms. aliado del pie izquierdo, entre los pies, presione una vez,
luego aliado del pie derecho; doble en crculo hacia atrs lo ms que pueda, vuelva
en la direccin contraria a la mitad de la cuenta. No se esfuerce por mantener
derechas las rodillas.
Mantenga los brazos arriba de la cabeza y trace un crculo completo, al tiempo que
en cada pasada vertical se dobla hacia atrs.
Acostado sobre la espalda, las piernas derechas, los pies juntos, los brazos directamente arriba.
Sintese y toque los dedos de los pies, mientras mantiene derechos los brazos y
las piernas, use la silla para asegurar los pies slo si es necesario.
Mantenga los brazos en contacto con las orejas durante el movimiento.
Deje que
las rodillas se doblen un poco.
Acostado sobre el estmago, las manos y los brazos estirados hacia los lados.
Levante la cabeza, los hombros, los brazos, el pecho y ambas piernas lo ms
posible.
Mantenga derechas las piernas; levante el pecho y ambos muslos para que se
despeguen completamente
del piso.
Acostado sobre el estmago, las palmas sobre el piso a unos 30 cms. de las orejas
a cada lado de la cabeza.
Enderece los brazos para levantar el cuerpo.
El pecho tiene que tocar el piso para terminar cada movimiento.
Carrera estacionaria - (Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.
Levante las rodillas hasta la altura de la cintura). Despus de cada ciclo de 75 pasos
haga 10 "saltos de semi-cuclillas".
Saltos de semi-cuclltlas- Adopte una posicin de semi-cuclillas con las manos sobre
las rodillas y los brazos derechos; mantenga la espalda lo ms recta posible, el pie
derecho ligeramente adelantado respecto al izquierdo.
Salte hasta una posicin vertical con el cuerpo recto, los pies se despegan del piso,
invierta la posicin de los pies antes de aterrizar. Vuelva a la posicin de semi-cuclillas
y reptase.
EJERCICIO

NIVEL

~
4

A+
A
AB+
B
BC+
C
CD+
D
DMinutos
porcada
ejercicio

5
..

30
30
30
28
28
28
26
26
26
24
24
24

22
22
22
21
21
21
19
19
19
18
18
18

50
49
49
47
46
46
44
43
43
41
40
40

42
40
37
34
32
30
28
26
24
21
19
17

1
Km.
corrido
En
5
minutos
7
400
7
<l85
7
395
385
71/2
71/4
375
71/4
365
71/2
355
345
71/2
71/2
335
73/4
325
73/4
315
73/4
300
6

2
Kms.
caminados

10
10
10
20
20
20
21
21
21
23
23
23

Plan de Educacin

24

Fsica

Plan de Educacin

Fsica

25

TABLA 5
TABLA 4

1.

2.

~Iltlf/A

Alterne la direccin

3.

4.

__

e!;;

Los pies separados, los brazos arriba, las manos juntas, los brazos derechos.
Toque el piso aliado de afuera del pie izquierdo, entre los pies, presione una vez,
luego aliado de afuera del pie derecho, dblese en crculo hacia atrs lo ms que
pueda. Invierta la direccin despus de llegar a la mitad de la cuenta. No se esfuerce
por mantener derechas las rodillas.
Acostado sobre la espalda, derechas las piernas, los pies juntos, las manos unidas
detrs de la cabeza.
Sintese y levante las piernas dobladas y, al mismo tiempo, returzace para tocar
con el codo derecho la rodilla izquierda. As termina un movimiento.

--

5.

del retorcimiento

en cada vuelta.

Mantenga los pies despegados del piso cuando el codo toca la rodilla.
Acostado sobre el estmago, los brazos extendidos sobre la cabeza.
Levante los brazos, la cabeza, el pecho y ambas piernas lo ms que pueda.
Mantega derechas las piernas y los brazos; el pecho y ambos muslos completamente despegados del piso.
Acostado sobre el estmago, las manos debajo de-los hombros, las palmas sobre
el piso.
Despguese del piso empujando con las manos y suene las manos antes de retornar
a la posicin original.
Mantenga el cuerpo derecho durante todo el movimiento.
Hay que sonar fuertemente las manos.
Carrera estacionaria. (Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.
Levante las rodillas hasta la altura de la cintura).
Despus de cada ciclo de 75 pasos, haga 10 "saltos semi-guila".
Repita esta secuencia

~.~q

..._,..

a~
3

-t- b,

~
4

~
5

hasta terminar

el nmero de saltos exigidos.

Saltos semi-guila - Los pies juntos; tome una posicin de semi-cuclillas, las manos
sobre las rodillas y los brazos derechos.
Salte y, al mismo tiempo, separe los pies y levante los brazos sobre la cabeza; vuelva
a la posicin original al aterrizar.
Levante las manos ms alto que la cabeza, separe los pies hasta el ancho de los
hombros, por lo menos, antes de aterrizar con los pies juntos.

A+
A
AB+
B
BC+
C
CD+
D
DMinutos
1 por cada
ejercicio

kilmetro
corrido
5 Min:Seg

EJERCICIO

NIVEL

1
30
30
30
28
28
28
26

2
40
39
38
36
35
34
32

3
50
49
48
47
46
45
44

4
44
43
42
40
39
38
36

500
485
475
465
455
445
435

-b

;jl

4;j

;jb

4;U

30
28
27
26

42
41
40
39

34
32
31
30

410
400
385
375

26
2424
24
1

21

1 1 1

61

6:00
6:06
6:09
6:12
6:15
6:21
6:27
6:3:r-6:39 .
6:45
6:51
7:00

Plan de Educacin

26

Fsica
Plan de Educacin

Fsica

27

TABLA 5

TABLA 6
1.

~flAf!A

..

2.

3.

,,*,s

,~

d ~

4.

"'-

5.

ae

Y+..,~

NIVEL

! 1 Kilmetro

EJERCICIO

corrido

~
5

TI

Saltos de resorte - Los pies juntos, las rodillas dobladas, sintese sobre los talones,
las puntas de los dedos tocan el piso.
Salte, levante las rodillas hasta la cintura, mantenga derechas las piernas y toque
los dedos de los pies en el aire.
Mantenga derechas las piernas, levante los pies al nivel de la cintura. Toque los
dedos de los pies en cada ocasin.

~(/

Los pies separados, los brazos arriba, las manos unidas al revs, los brazos
derechos.
Toque el piso por el lado de afuera del pie izquierdo, entre los pies, presione una
vez luego toque por el lado de afuera del pie derecho; dblese en crculo hacia atrs
lo ms que pueda. Invierta la direccin despus de llegar a la mitad de la cuenta.
Mantngalas firmemente unidas al revs en todo momento.
Acostado sobre la espalda, derechas las piernas, los pies juntos, los brazos
derechos y extendidos sobre la cabeza.
Sintese y, al mismo tiempo, levante ambas piernas para tocar los dedos de los
pies en una posicin en "V'.
Mantenga juntos los pies; las piernas y los brazos derechos; toda la parte superior
de la espalda y las piernas despegadas del piso; en cada vuelta los dedos tocan los
pies.
Acostado sobre el estmago, los brazos extendidos sobre la cabeza .
Levante los brazos, la cabeza, el pecho y ambas piernas lo ms alto que pueda,
luego presione hacia atrs una vez.
Mantenga derechas las piernas y los brazos, el pecho y ambos muslos completamente despegados del piso.
Acostado sobre el abdomen, las manos debajo de los hombros, las palmas sobre
el piso.
Despguese del piso empujando con las manos y pguese el pecho con las manos
antes de volver a la posicin original.
Mantenga derecho el cuerpo durante todo el movimiento,
es necesario sonar el
pecho con las manos.
Carrera estacionaria - (Cuente un paso cada vez que el pie izquierdo toca el piso.
Levante las rodillas hasta la altura de la cintura). Despus de cada ciclo de 75 pasos,
haga 10 "saltos de resorte". Reptase hasta terminar todos los pasos exigidos.

A+
A
AB+
B
BC+
C
Cu+
D
DMinutos
porcada
ejercicio

1
30
30
30
28
28
28
26
26
26
24
24
24

2
50
48
47
45
44
43
41
40
39
37
36
35

3
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29

4
40
39
38
36
35
34
32
31
30
28
27
26

5 Min:Seg
5:00
585
5:03
560
355
5:00
535
5:12
5:16
525
515
5:24
5:27
505
495
5:33
485
5:30
475
5:45
480
5:51
450
6:00
6

--

ea
o

:~
u..
e
'o
'oea
o
::l
"O
w

.-

CII
"O

,1

e
ea

~.

LO

(\j

-e-

<O

:3
al

~
~

E:

-ea<
O)
('11