Utilizacin de las

gomas elsticas en las

clases de Educacin
Fsica en Secundaria
Licenciados en Educacin Fsica.
I.E.S. Santo Toms de Aquino - scar, Valladolid.
(Espaa)

Julio Csar Rodrguez de la

Cruz
Enrique Esteban lvarez
juliocesarrodri@mixmail.com

Resumen
Los docentes de la Educacin Fsica seleccionamos mtodos y estilos de enseanza activos y
participativos, materiales originales, tareas atractivas, etc., con el fin de presentar e impartir un
rea que resulte, entre otras cosas, interesante para el alumnado. El uso de gomas elsticas
puede ser un pretexto ms para diversificar y variar los mtodos elegidos para el desarrollo de la
fuerza en nuestras clases.
Palabras clave: Educacin Fsica. Fuerza. Gomas elsticas. Educacin Secundaria.
Contracciones musculares.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 12 - N 110 - Julio de 2007

1/1

Introduccin
El desarrollo de la fuerza, en cualquiera de sus manifestaciones, es uno de los
contenidos abordados en las clases de Educacin Fsica de la E.S.O. Durante un
curso escolar va a ser difcil encontrarnos con docentes que, bien por su visin de la
Educacin Fsica o bien por los dictmenes de los currculos oficiales, no empleen
dos o ms sesiones para trabajar esta capacidad fsica bsica.
En muchas de esas ocasiones se emplearn mtodos basados en ejercicios con
autocargas, con pequeas cargas, multisaltos y multilanzamientos, etc.
Tras las oportunas matizaciones relacionadas con aspectos metodolgicos y
sistemticos a tener en cuenta segn la edad de los alumnos a los cuales se plantea
la actividad, esta forma de proceder y trabajar suele repetirse curso tras curso,
provocando, en no pocas ocasiones, desmotivacin, desinters,..., entre el
alumnado.
Con este artculo pretendemos dar a conocer una forma original y atractiva de
desarrollar la fuerza mediante el empleo de un sencillo e inusual material: las
gomas elsticas.
Antes de abordar cmo y por qu trabajar con las gomas elsticas, es necesario
introducir algunas cuestiones relacionadas con los tipos de contracciones
musculares existentes para conocer mejor su fundamento fisiolgico.

Tipos de contracciones musculares

Bsicamente, existen tres grupos o clases de contraccin muscular:

1. Contraccin isotnica. Cuando un msculo es excitado no slo se contraer,
sino que adems modificar la longitud de sus fibras musculares. Durante la
produccin de la contraccin hay produccin de trabajo mecnico externo
(Hernndez, 1989: 229). Dependiendo de cmo sea la variacin de la longitud del
msculo podemos encontrarnos con dos posibilidades de contraccin:
1.1. Concntrica. En este caso la longitud del msculo disminuye, es decir, que
las fibras musculares se acortan cuando se produce la excitacin muscular. Los
segmentos corporales se acercan por su parte distal, decreciendo con el
movimiento el ngulo de la articulacin (Gonzlez, 2004: 28), y se produce un
acortamiento, una aceleracin y un aumento del trabajo que es positivo (lvarez,
1987: 327). Identificamos este trabajo con acciones como subir escaleras, levantar
una pesa...
1.2. Excntrica. Se produce cuando el msculo aumenta su longitud. Ahora los
segmentos corporales implicados se alejan, a la vez que el ngulo de la articulacin
aumenta con el movimiento (Gonzlez, loc. cit.). Adems del alargamiento hay un
frenado (lvarez, loc. cit.) y, puesto que el peso es el que realiza trabajo sobre los
msculos en vez de stos sobre el peso, existe un trabajo de tipo negativo (para
conocer ms acerca del trabajo negativo recomendamos la lectura de Hegeds,
1975). Continuando con el ejemplo anterior, ahora sera el descenso de las acciones
anteriores (bajar escaleras y retorno de la pesa a su posicin de origen).
2. Contraccin isomtrica. Hay un cambio en la tensin sin que lo haya en la
longitud del msculo. Se trata de un tipo de contraccin muscular que trata de
vencer una resistencia muy superior a la fuerza ejercida, por lo que no se produce
ningn tipo de desplazamiento (Gonzlez, loc. cit.). Suele tener lugar cuando el
msculo realiza fuerza contra un objeto inamovible o una resistencia muy superior
(lvarez, loc. cit.). Puesto que no hay desplazamiento del extremo libre del msculo,
no hay produccin de trabajo mecnico externo (Hernndez, loc. cit.). Suele ser un
error habitual pensar nicamente en este tipo de contraccin como fuerza mxima
de contraccin (Dick, 1993: 260). Finalmente, sealamos alguno de los beneficios
que nos puede aportar el trabajo isomtrico (Hegedus, 1975): desarrollo de la
fuerza muscular, fortalecimiento de puntos dbiles y ayuda a memorizar gestos
tcnicos. Empujar una pared sera un ejemplo claro de contraccin isomtrica.
3. Contraccin auxotnica. Sin embargo, en la prctica la musculatura no va a
contraerse ni isotnica ni isomtricamente de una manera pura (Grosser y cols.,
1988: 61). Es por ello que en la mayora de los movimientos deportivos y en las
actividades fsicas se requiere de una mezcla o combinacin de ambas
contracciones (isotnica e isomtrica). De hecho, estos tipos de contraccin se
consideran formas experimentales ya que prcticamente no se realizan en
condiciones reales del trabajo, siendo la auxotnica la nica contraccin que puede
ser catalogada como fisiolgica (Hernndez, loc. cit.). Por tanto, podemos concluir
afirmando que la contraccin auxotnica resulta de la combinacin de la isotnica
concntrica y excntrica y la isomtrica (Gonzlez, loc. cit.), producindose un
cambio tanto en la tensin como en la longitud del msculo. Ser este tipo de
contraccin la requerida en el trabajo con gomas elsticas o extensores.
"Un ejemplo prctico de este tipo de contraccin lo tenemos cuando se trabaja con
"extensores". El extensor se estira hasta un cierto punto y el msculo se acorta,
pero al mismo tiempo opone un freno a su acortamiento, estirndose el elemento
elstico. El elemento elstico, como consecuencia del acortamiento del elemento
contrctil, debe alargarse cada vez ms para que pueda crearse la suficiente
tensin, y sobre esta tensin el elemento contrctil acta ms fuertemente".
(lvarez, loc. cit.).

A pesar de que lvarez (op. cit.: 328), seala que la parte isotnica se acenta al
iniciarse el proceso de contraccin, mientras que al final de la misma prima la parte
isomtrica, creemos que, cuando trabajamos con gomas elsticas, en la parte final
tambin hay un trabajo importante de frenado (contraccin isotnica excntrica)
para evitar el regreso brusco y descontrolado de la goma a su posicin de partida.

El trabajo con gomas elsticas

En primer lugar, nos podemos encontrar este tipo de material bajo diferentes
nombres, siendo los ms habituales: gomas, tensores, elsticos
En el contexto del entrenamiento deportivo se suele emplear como complemento
en la preparacin fsica de diferentes modalidades (natacin, remo). De hecho,
uno de sus ms importantes provechos radica en que permiten imitar movimientos
o gestos deportivos (Medina, loc. cit.). Sin embargo, desde el punto de vista de la
aplicabilidad, creemos que los que han vuelto a dar cierto protagonismo a este
utensilio de desarrollo de la fuerza han sido los corredores "populares" (quizs por
un "trasvase" de los profesionales) al introducirlo como parte significativa en sus
entrenamientos.
Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al trabajo con
pesas con el inconveniente de que ofrecen una resistencia ilimitada, lo cual no
supondr impedimento alguno para su aplicacin en el mbito educativo. La
principal caracterstica que define a las gomas es la de ofrecer un resistencia
progresivamente mayor con su extensin progresiva (Medina, loc. cit.), para lo cual
es necesario que la goma tenga una mnima tensin desde el inicio, permitiendo a
su vez que la zona muscular que trabaja realice un amplio recorrido.
Su utilidad consiste, como no poda ser de otra manera, en estirar la goma desde
una posicin determinada con el fin de desarrollar la zona muscular elegida. El tipo
de trabajo que se realiza es de carcter analtico y localizado sobre un msculo o
grupo muscular (Perell, 2005: 181).
Para su correcta utilizacin es necesario tener en cuenta unas consideraciones
bsicas:
1. Deberemos de controlar la posicin de la columna vertebral durante
la ejecucin del ejercicio, tanto si es de pie como sentado. En todo
momento hay que mantener la espalda recta, evitando flexiones o
extensiones exageradas que "contribuyan" a la realizacin del
ejercicio. Obviamente este aspecto tiene que ver con la resistencia
(dureza) ofrecida por la goma empleada.
2. Hay que elegir correctamente la dureza o resistencia de las gomas.
No conviene pecar ni por exceso ni por defecto. Una goma demasiado
rgida va a provocar exageraciones en las posturas y un trabajo
defectuoso. En todo caso, con las gomas ligeras siempre se tiene la
opcin de emplear dos iguales para duplicar la resistencia ofrecida, o
bien doblarla sobre s misma.
3. Siempre que se pueda, sobre todo en el periodo de iniciacin a este
tipo de material, es muy recomendable trabajar frente a un espejo.
Nos servir para adoptar posiciones correctas, corregir posibles
errores y asentar los patrones de los ejercicios elegidos. A medida
que dominemos los ejercicios, el espejo dejar de ser imprescindible.

4. No hay que hacer movimientos bruscos, controlando en todo

momento el movimiento. En la fase de estiramiento de la goma la
velocidad de ejecucin deber ser media-alta, mientras que en la
vuelta a la posicin inicial habr que realizar una pequea funcin de
frenado, impidiendo un brusco regreso de la goma. No olvidemos que
con el trabajo excntrico se producen las mayores ganancias de
fuerza.
5. Con dos-tres das por semana es suficiente para alcanzar efectos
positivos. Bastar con realizar entre 12-20 repeticiones por ejercicio.
Obviamente, elegiremos un menor nmero de repeticiones cuando
nos iniciemos en este trabajo, o cuando cambiemos la dureza de las
gomas. Recomendamos combinarlo con otros mtodos ms
dinmicos (pesas, ejercicios de asimilacin de tcnicas deportivas,
etc.).
6. Siempre hay que iniciar los ejercicios de tal forma que la goma tenga
una ligera tensin incluso antes del comienzo del movimiento, es
decir, hay que sentir la resistencia del elstico desde el principio. Por
lo tanto, nunca se deben realizar los ejercicios sin que haya una
tensin o tirantez inicial en la goma.
Entre sus principales caractersticas destacamos las siguientes:

Por la innovacin y originalidad que supone su uso en el contexto

educativo despiertan una gran motivacin entre el alumnado.
Permiten realizar ejercicios para una gran variedad de grupos
musculares lo que posibilita localizar al mximo el trabajo muscular.
Podemos encontrarnos algunas propuestas de trabajo en Gonzlez
(2004) y en la Fuente [1] (Ilustracin 1).

Sencillas, baratas y fciles de conseguir. Aunque lo ideal es hacernos

con las gomas de ltex (gomas de quirfano) que se venden en las
ortopedias, tambin podemos emplear las cintas elsticas propias del
mbito del fitness, as como las que se venden en las ferreteras para
usos no deportivos (de diferentes grosores/resistencias) (Fotografa 1
y 2)

Fotografa 1. Variada gama de gomas elsticas.

Fotografa 2. Detalle del diferente grosor de las gomas de ferretera.

Duraderas, manejables y verstiles. Dependiendo del tipo de goma

empleado, la durabilidad va a ser casi ilimitada. Por otro lado,

permiten ser anudadas, atadas y ancladas, y se pueden utilizar en

cualquier tipo de instalacin y/o pavimento (Fotografa 3 y 4).

Fotografa 3. Posibilidad de anudar.

Fotografa 4. Posibilidad de anclar a puntos fijos.

Su almacenaje y transporte no genera ningn tipo de problema.

Se puede graduar la intensidad a diferentes niveles utilizando
elsticos de diversa resistencia, doblando sobre s misma la goma o
aadiendo en paralelo ms elsticos al de base (Fuente [1],
Fotografa 5 y 6).

Fotografa 5. Doble de resistencia.

Fotografa 6. Aumento de la resistencia al aadir otra goma.

Pueden ser empleadas para otros tipos de menesteres: ejercicios de

movilidad articular y estiramientos musculares (Fotografa 7), marcaje
de zonas o espacios de juego (Fotografa 8),...

Fotografa 7. Uso de la goma para ejercicios de extensibilidad muscular.

Fotografa 8. Empleo de las gomas para el marcaje de zonas de juego.

Aunque fuera del contexto escolar, son muy tiles para la

rehabilitacin neuromuscular postraumtica, llegando a desarrollar u
papel interesante en la prevencin de sntomas dolorosos ligados a la
repeticin de acciones tcnicas especficas que tienden a crear
desequilibrios musculares (Fuente [1] y [2]).
Por lo que respecta a sus inconvenientes:

No son adecuadas para el desarrollo de la fuerza rpida o fuerza

explosiva, ya que la tensin muscular es mnima al comienzo de la
contraccin (inicio del estiramiento de la goma) y del movimiento
articular, y mxima al final del recorrido (Fuente [1] y [2]).

Para un desarrollo mucho ms completo de la fuerza se hace

necesario un trabajo complementario con otros mtodos en los
ngulos articulares donde la carga ha resultado poco trabajosa
(Fuente [1]).

Dnde encajan las gomas elsticas en la enseanza?

El uso de gomas elsticas es un medio de desarrollo de la fuerza que puede
ajustar perfectamente en el diseo curricular oficial establecido para la enseanza
secundaria en nuestra comunidad (Castilla y Len).
Si revisamos el DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el
Currculo de la Educacin Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y Len
(BOCyL 16-01-02), vamos a encontrarnos que con su trabajo podemos contribuir al
logro de algunos de los objetivos generales establecidos para esta rea:

Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y

contraindicaciones que la actividad fsica tiene para la salud
individual y colectiva, para su desarrollo personal y calidad de
vida, mediante la prctica habitual y sistemtica de
actividades fsicas.

Disear y realizar tareas dirigidas a la mejora de la condicin

fsica, mediante un tratamiento diferenciado de las distintas
capacidades implicadas.

Planificar actividades que le permitan satisfacer sus

necesidades, previa valoracin del estado de sus capacidades
fsicas y habilidades especficas.
Incrementar las posibilidades motrices mediante el
acondicionamiento y mejora de las capacidades fsicas y el
perfeccionamiento de las funciones de ajuste, dominio y
control corporal, y desarrollar actitudes de autoexigencia y
superacin.
Por lo que se refiere al momento para su trabajo, consideramos que 4 de E.S.O.
rene las condiciones idneas para su inclusin. Veamos por qu.

En primer lugar, encaja perfectamente en los contenidos curriculares

establecidos para este curso dentro del bloque "Condicin fsica y salud":
Capacidades fsicas relacionadas con la salud: fuerza y
resistencia muscular. Manifestaciones bsicas en actividades
deportivas. Tipos de contracciones musculares y ejercicios.
Aplicacin de sistemas especficos de entrenamiento de la
fuerza. Efectos para la salud.
En segundo lugar, los chavales que cursan 4 E.S.O. suelen tener unas edades
comprendidas entre los 15 y los 17 aos, coincidiendo con la aparicin de una fase
sensible de la fuerza. Una fase sensible no es ms que un periodo en el que se dan
las condiciones especialmente favorables para el entrenamiento y desarrollo de una
determinada capacidad motriz (Grosser y cols., 1989: 205). Va a ser en esta etapa
de la adolescencia, enmarcada entre los 14-18, cuando se va a producir el mayor
ndice desarrollo de la fuerza (AA. VV., 1992).
Adems, se da la especial circunstancia, tal y como estable el contenido
curricular oficial, que en estas edades se considera fundamental el desarrollo de la
fuerza resistencia, tambin conocida como resistencia de fuerza o resistencia
muscular, evitando en todo momento la hipertrofia muscular exagerada (AA. VV.,
op. cit.). La fuerza resistencia la podemos definir como la resistencia de un msculo
o grupo muscular frente al cansancio durante una contraccin repetida de los
msculos (lvarez, op. cit.: 319), es decir, que se refiere a todas aquellas acciones o
gestos musculares realizados contra una carga y una velocidad de ejecucin medias
(AA. VV., op. cit.). Pues bien, a travs del trabajo con gomas elsticas se pueden
obtener unas ganancias ptimas de fuerza resistencia (Medina, 2003: 114).
Antes de terminar conviene quedar claro que aunque no cabe esperar
modificaciones importantes en las dimensiones corporales por el seguimiento de
cualquier programa de Educacin Fsica (AA. VV., 1990: 87), si en nuestras clases
sentamos las bases para el correcto uso de los elsticos estaremos dando el primer
paso para que puedan ser utilizados fuera de ellas con garantas de mejora,
contribuyendo as a aumentar el nivel de salud del individuo a travs de la
realizacin de ejercicio fsico de calidad.
Finalmente, en la Tabla 1 aparece esquemticamente desarrollada la Unidad
Didctica llevada a cabo en 4 E.S.O. para el desarrollo de la fuerza. Est previsto
realizar, al menos, 3 sesiones con elsticos. Aclaramos que la Unidad Didctica no
se lleva a la prctica de manera seguida, sino que la vamos encajando entre el
resto de Unidades Didcticas a lo largo de todo el curso.

Bibliografa

AA. VV. (1990): La Educacin Fsica en las Enseanza Medias,

Paidotribo, Barcelona.

AA. VV. (1992): Programas y contenidos de la educacin fsicodeportiva en BUP y FP, Paidotribo, Barcelona.

LVAREZ DEL VILLAR, C. (1987): La preparacin fsica del ftbol

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DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el Currculo

de la Educacin Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y
Len (BOCyL 16-01-02)

DICK, F.W. (1993): Principios del entrenamiento deportivo, Paidotribo,

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Fuente [1]: http://www.abodybuilding.com/Stelvio5.htm

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GROSSER, M.; STARISCHKA, S.; ZIMMERMANN, E. (1988): Principios

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GROSSER, M.; BRGGEMENN, P.; ZINTL, F. (1989): Alto rendimiento

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HEGEDUS, J. de (1975): Enciclopedia de la musculacin deportiva,

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MEDINA JIMNEZ, E. (2003): Actividad fsica y salud integral,

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PERELL TALENS, I. (2005) en AA.VV.: Temario de oposiciones la
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