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ACTIVIDAD FSICA EN
ADULTOS MAYORES
CURSO DE FORMACIN VIRTUAL
Debemos ser conscientes que son personas a las que seguramente les cueste mucho hacer
ejercicio y que lo realizan debido a problemas y dolores, por lo que este principio es
fundamental.
Principio de variedad y divertimento.
Debemos desarrollar nuestras sesiones de manera que resulten amenas, variadas e incluso
divertidas. El realizar nuestras sesiones con msica, realizar juegos, bailes y otras actividades
nos permitirn enriquecer nuestras clases.
Principio de eficacia.
Una correcta programacin de la enseanza de nuestras personas mayores nos llevara a
ensear mejor y ms rpido y a conseguir una forma fsica ms armnica en menos tiempo. No
debemos desperdiciar el tiempo de nuestro alumno/a con ejercicios con los que no logramos
ningn objetivo.
Principio de transferencia.
Debemos encadenar nuestro aprendizaje para que el ejercicio anterior o la sesin anterior
resulten de estimulo para el siguiente ejercicio o sesin.
Principio de progresin tcnica y de forma.
Debemos tener un programa de enseanza progresivo y adaptado a los distintos niveles de
cada grupo. Habr que incorporar nuevos estmulos y retos, pero siempre estos ligeramente
por encima del que ya tienen superado y nunca someterlos a esfuerzos superiores a sus
capacidades o de imposible ejecucin. No podemos pedir a nuestros alumnos que naden estilo
mariposa o un estilo perfecto de crowl, deberemos realizar nados como el de costado o el doble
de espalda e ir avanzando poco a poco.
CALENTAMIENTO EN SECO
Ejercicios sencillos con el objetivo de entrar ligeramente en calor, abrir las articulaciones y
prepararnos para tomar contacto con el medio acutico.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
CALENTAMIENTO EN EL AGUA.
Ejercicios sencillos y variados en uno o dos bloques, aconsejando iniciar con espalda doble o
buceo.
Debe ser progresivo para que el nadador entre en calor pero no se canse excesivamente,
tambin debe ser muy variado a fin de calentar cada uno de los msculos y para terminar tiene
que tener algo de trabajo de piernas y brazos.
Ejemplos:
2 piscinas buceando (respirando cuando se necesite)
2 piscinas espalda
2 piscinas estilo libre
ZONA DE TRABAJO TCNICO
Realiza trabajos de tcnica, preferiblemente en serie muy cortas (25m o 50m), en forma de
bloques de series. Trabajo preferiblemente solo un estilo, el que toque esa semana o su estilo
favorito.
Sin lugar a dudas esta actividad es ampliamente beneficiosa para todas aquellas personas que
tienen fundamentalmente problemas de articulaciones, obesidad, patologas seas en general,
etc.; pero tambin pretende ser una alternativa para las personas que no saben nadar. A travs
de diferentes ejercicios que se realizan tanto en el plano vertical como horizontal (flotacin), en
esta propuesta se aprovecha las propiedades fsicas del agua, que permiten desarrollar las
funciones anatmicas y fisiolgicas de las articulaciones y msculos en forma normal, usando
la flotacin como facilitador cintico, las diferencias de presin como resistencia y los flujos
turbulentos como traccin.
Otra alternativa que nos ofrece el agua, realizando gimnasia acutica es que nos permite
aumentar o disminuir la resistencia, esto se logra variando la velocidad del movimiento en los
ejercicios.
En esta actividad se podr trabajar diversas reas del cuerpo, utilizando distintos patrones de
movimiento; aumentando el brazo de palanca, cambiando con rapidez la direccin de los
ejercicios. Cuando ms fuerte sea el ejercicio exigido, tanto ms firmemente deber apoyarse
la persona. La variedad y calidad de los ejercicios que se realizan en la gimnasia acutica
tienen un valor incalculable para aquellas personas que necesitan de una actividad fsica,
menos agresiva.
BENEFICIOS
El primer requisito a tener en cuenta para llevar a cabo el programa es la consideracin de las
caractersticas de la piscina e instalacin. Puesto que es una actividad en la que no se requiere
saber nadar o indicada para personas que no saben nadar las piscinas ms apropiadas son las
no profundas, con una altura entre 1'10 y 1'40m. Las piscinas mixtas, que comienzan en 0'50m
y terminan en profundidad, permiten tambin la aplicacin del programa con variantes
interesantes tanto en la menor profundidad como en la mayor.
Se necesitan al menos una o dos filas (con borde de boyas), y una temperatura de agua
habitual para el trabajo con estas edades, de 27 a 30.
La sesin durar entre 30 y 50 minutos y el profesor estar fundamentalmente fuera del agua
ms por necesidad de controlar las ejecuciones incorrectas y el clima del grupo que por la
demostracin de la tarea.
Posadas, V; Mrquez, S. Programa de Gimnasia Acutica para un grupo de mayores. Efdeportes.com Revista Digital - Buenos
Aires - Ao 10 - N 68 - Enero de 2004
El material necesario, adems del auxiliar necesitado para la ejecucin de los ejercicios o los
equipos de sonido, ser el habitual, utilizando zapatillas con suelo de goma, gorro, en caso de
que lo necesiten gafas, toalla.
Posadas, V; Mrquez, S. Programa de Gimnasia Acutica para un grupo de mayores. Efdeportes.com Revista Digital - Buenos
Aires - Ao 10 - N 68 - Enero de 2004
Descripcin
En el borde la piscina realizar
desplazamientos, andando
de frente, hacia atrs, de
lado, cruzando los pies;
sobre puntas, talones,
exterior e interior del pie; con
zancadas cortas, largas.
Descripcin
En el agua, en la parte no
profunda, pisando el suelo,
realizamos desplazamientos
que hemos hecho fuera.
Adems: dar zancadas con
salto, hacia adelante, con un
pie, otro; saltar sobre los dos
pies, hacia un lado, hacia el
otro.
Descripcin
Hacer crculos, flexiones y
extensiones con muecas,
codos, brazos. dem con
tobillos, rodillas y piernas.
Flexionar el tronco
lateralmente, a derecha e
izquierda; flexionar
lateralmente el cuello
apoyando la cara en el agua.
Descripcin
Agarrados al borde, apoyar
los pies en la pared con
piernas flexionadas, extender
las piernas manteniendo la
posicin unos segundos,
volver a flexionarlos.
TAREA 1
Objetivos
Puesta en marcha, 1er
contacto, dinamizacin fsica
y psquica del individuo y del
grupo
TAREA 2
Objetivos
Dinamizar el grupo en el
agua
TAREA 3
Objetivos
Movilizacin articular
TAREA 4
Objetivos
Extender la musculatura
posterior de la espalda y
piernas.
Consideraciones
Incidir sobre los apoyos de
los pies. Trabajar fuera para
tener mayor conciencia del
movimiento.
Consideraciones
Dar tiempo suficiente para
realizar las propuestas, no
cambiar de ejercicios
rpidamente. Dar continuidad
pero sin elevar bruscamente
la intensidad.
Consideraciones
Consideraciones
Colocar los pies lo ms cerca
de la superficie posible,
extender lentamente,
acompaando el movimiento
con la espiracin e
inspiracin.
PARTE PRINCIPAL
Descripcin
Utilizando flotadores como
material auxiliar, hacer
distintos ejercicios de
movilidad en el sitio, como
elevar piernas, tocarse el
pecho con las rodillas, hacer
tijeras con piernas, y tambin
con pequeos
desplazamientos.
TAREA 5
Objetivos
Identificar nuestro cuerpo
dentro del agua.
Coordinacin segmentaria.
Percepcin de la resistencia
que opone al agua a los
movimientos.
TAREA 6
Descripcin
Objetivos
Apoyando la espalda en la
pared, o bien en la espalda
de otro compaero, separar y
juntar los brazos por delante
del cuerpo arrastrando agua
Trabajar la resistencia
hacia dentro y fuera con las
muscular del tren superior y
palmas, con brazos
tronco.
semiflexionados (pectoral),
brazos extendidos hacia los
muslos (dorsal), arriba y
abajo brazos semiflexionados
(bceps y trceps).
TAREA 7
Descripcin
Objetivos
Siguiendo el ritmo marcado
Coordinacin general
por msica realizar una
Recreacin
pequea coreografa, 2
Memoria visual, auditiva y
series de 8 frases
motriz
Consideraciones
Consideraciones
Consideraciones
Repetir tantas veces como el
grupo desee y el tiempo lo
permita
COREOGRAFA
1 Serie:
Frase 1: correr hacia delante remando con los brazos.
Frase 2: Elevar rodillas alternativamente.
Frase 3: Andar lateralmente hacia la derecha, empujando el agua con las manos hacia la
izquierda.
Frase 4: Girar hacia la izquierda dando 4 saltos.
2 Serie:
Frase 1: Andar hacia atrs, empujando el agua hacia delante.
Frase 2: Abrir y cerrar piernas a los lados flexionando las rodillas, dando una palmada por cada
salto.
Frase 3: Andar lateralmente hacia la izquierda, empujando el agua a la derecha.
Frase 4: Salto e inmersin.
VUELTA A LA CALMA
Descripcin
Por parejas arrastrar a un
compaero que flota sobre
una colchoneta. Controlando
la respiracin. Cambio de
roles
TAREA 8
Objetivos
Relajarse
Reconducir los efectos de la
sesin hacia la interiorizacin
Consideraciones
Dejarse mover por un
compaero, abandonarse al
arrastre, fuera de tensiones.
Y tomar conciencia del ritmo
respiratorio
BAILE
El baile no slo mejora el estado anmico de quien lo practica sino que tiene beneficios como: la
estabilidad emocional, el equilibrio, la capacidad de disfrute y el sentirse til dentro de una
actividad, lo que conlleva a una mejora indudable de la calidad de vida.
Estudios cientficos recientes dicen que el baile puede beneficiar al cerebro humano y prevenir
algunas importantes enfermedades como el Alzheimer, pues a travs de este se estimulan
muchas funciones del cerebro humano.
El arte es un recurso al que no le hemos dado la atencin debida dice Thomas Prohaska,
decano del College of Health and Human Services de la Universidad George Mason en Virginia
(Estados Unidos) Con la danza coreogrfica, uno no slo ejercita el cuerpo, sino que tambin
escucha msica y se mueve al unsono".4
Cantar y bailar ayuda a mejorar la coordinacin y el equilibrio5 de los mayores adems de
potenciar la autoestima y superar la timidez de la persona.
National Institute on Aging. At the intersection of arts and aging. May 29, 2013
Gomes da Silva, E; Gomes de Souza, R; Ali, S; Leal, S; Miguel, F; Soares, C; Dantas, E. Postural balance and falls in elderly
nursing home residents enrolled in a ballroom dancing program. Archives of Gerontology and Geriatrics. SeptemberOctober,
2014Volume 59, Issue 2, Pages 312316
5
Adems, bailar fortalece los msculos, incrementa la flexibilidad, previene problemas de salud y
merma las posibilidades de padecer enfermedades crnicas como diabetes, obesidad,
hipertensin, depresin, osteoporosis o deficiencias cardacas.
El baile puede tener otro tipo de ventajas para el adulto mayor, consigue reducir el riesgo de
cadas, uno de los principales peligros para las personas mayores, pues se mejora el equilibrio,
la fuerza y la movilidad. Para los mayores que padecen artritis, Parkinson o demencia, el baile
es un complemento que estimula sus capacidades psquicas y fsicas.
HUAYLAS MODERNO
El Huaylas Moderno o Huaylas de Saln es una adaptacin del Huaylas cuyos pasos requieren
menos esfuerzo para su realizacin. Se baila sobre una pista de madera. La vestimenta de las
mujeres es bordada con varias polleras, y el de los hombres es tambin bordado, y con una
abertura en el botapi. Ambos sexos bailan con zapatos de tacn.
El tema fundamental del Huaylas moderno es el enamoramiento y la competencia en el baile
por parejas como un medio de trasuntar alegra. Los conjuntos por lo general representan una
entrada, baile por parejas y una despedida, todo esto figuras variadas y uniformes, los
desplazamientos son veloces y sorprendentes; a mayor figuras y desplazamientos, ms inters,
incluso cuando se desarrolla el baile por pareja, los dems realizan figuras de cortina para
destacar a la pareja bailante y para la belleza visual del espectculo que no debe ser aburrido
con cuadros muertos.
El Huaylas es una danza cuyo origen se pierde en el tiempo y espacio. Su mayor difusin se
encuentra en los pueblos de la zona sur de Huancayo como: Pucar, Sapallanga, Huancn,
Huayucachi, Viques, Chongos Bajo, etc. La Danza es ejecutada por el Huaylarsh (ms por
adultos) y las wamblas (ms por jvenes).
Esta danza se puede apreciar en el mes de febrero; mes de carnaval como un culto a la
naturaleza. Sobre todo, a la fecundidad de la tierra, as como tambin a la llegada de las lluvias.
El Huaylas moderno, surge como contrapartida del Huaylas antiguo, cuyo vestuario es mucho
ms lujoso. La coreografa representa el enamoramiento de las aves, complementada con otros
pasos. Es una migracin CAMPO -CIUDAD.
V ESTUARIO
Damas:
Sombrero de lana color vicua, paal bordado en terciopelo o velour, maquitos bordados del
mismo color que el paal, cotn de color negro, faja Huanta moderna, fustn de lino picado o
labrado, fustn de castilla tasqueado o bordado, zapatos negros de planta baja.
Varones:
Sombrero de color vicua de lana de oveja, camisa blanca de lino, pauelo al cuello de diverso
color, chaleco bordado, faja huanca moderna, pantaln negro de calla o abertura blanca en el
volapi, zapatos negros de rostro bajo, pauelo de mano.
COREOGRAFIA
Se baila en parejas, imitando las diversas fases o etapas del enamoramiento de las aves del
campo, como: El chiwuaco paclay, anca muyuy, escobillado, estaca tacay, etc. As mismo se
efecta un movimiento de figuras.
DANZA DE LA ANACONDA
V ESTUARIO
Las adultas mayores usan faldas mas largas y los jvenes usualmente a esa altura.
Damas:
Varones:
Los adultos mayores usan bivires marrones claros y shorts, los jvenes con medio cuerpo
descubierto.
OBJETIVOS DE LA SESIN
Objetivo general:
Conocer y motivar a los participantes del taller en el desarrollo de este baile tpico e iniciar
movimientos bsicos.
Objetivos especficos:
ACTIVIDADES
Video (duracin: 10 min): Imgenes que describen el movimiento y el desarrollo del Huaylas
moderno: Vdeo ilustrativo: https://www.youtube.com/watch?v=MYA13y9eJbg
Descripcin del taller (duracin: 5 min): Explicacin de la forma y secuencia en la que se
desarrollara todo el taller hasta la presentacin final.
Presentacin de los participantes (duracin: 10 min): Cada integrante del taller deber
presentarse y comentar experiencias previas en el baile.
Calentamiento (duracin: 10min): Los participantes debern realizar ejercicios de elevacin y
apertura de brazos (4 series de 10 repeticiones), como caminata (5 min) y sentadillas (4 series
de 10 repeticiones).
Estiramientos (duracin: 5 min): Los participantes debern imitar los distintos movimientos
realizados por el profesor de baile buscando elongar los distintos grupos musculares.
Paso principal de baile (duracin: 15 min): Los participantes seguirn las instrucciones del
profesor de baile tratando de imitar y marcar el paso; primero lo realizaran en su lugar y
posteriormente con desplazamiento.
Retroalimentacin (duracin: 5 min): Al culminar el baile y durante el tiempo de rehidratacin
los participantes podrn exponer sus dificultades e ideas con respecto a la sesin de baile.
DANZA DE LA ANACONDA
OBJETIVOS DE LA SESIN
Objetivo general
Conocer y motivar a los participantes del taller en el desarrollo de este baile tpico e iniciar
movimientos bsicos.
Objetivos especficos
ACTIVIDADES
Video (duracin: 10 min): Imgenes que describen la historia y el desarrollo de la Danza de la
Anaconda: Vdeo ilustrativo: https://www.youtube.com/watch?v=_EqgZB2visc
Descripcin del taller (duracin: 5 min): Explicacin de la forma y secuencia en la que se
desarrollara todo el taller hasta la presentacin final.
Presentacin de los participantes (duracin: 10 min): Cada integrante del taller deber
presentarse y comentar experiencias previas en el baile.
Calentamiento (duracin: 10min): Los participantes debern realizar ejercicios de elevacin y
apertura de brazos (4 series de 10 repeticiones), como caminata (5 min) y sentadillas (4 series
de 10 repeticiones).
Estiramientos (duracin: 5 min): Los participantes debern imitar los distintos movimientos
realizados por el profesor de baile buscando elongar los distintos grupos musculares.
Paso principal de baile (duracin: 15 min): Los participantes seguirn las instrucciones del
profesor de baile tratando de imitar y marcar el paso; primero lo realizaran en su lugar y
posteriormente con desplazamiento.
Retroalimentacin (duracin: 5 min): Al culminar el baile y durante el tiempo de rehidratacin
los participantes podrn exponer sus dificultades e ideas con respecto a la sesin de baile.