GRUPOS ALIMENTICIOS

Los grupos de alimentos fueron creados por el programa de Educacin en la

Alimentacin y Nutricin (EDALNU) en los aos 60, esta clasificacin era necesaria
para disponer de una gua que ayude a conocer cmo realizar una dieta equilibrada a
toda la poblacin.
Los grupos de alimentos estn realizados segn las funciones que cumplen y los
nutrientes que proporcionan, es decir, estn agrupados por su similitud en el aspecto
nutricional y composicin.
De este grupo de alimentos representados en una rueda, surge la Pirmide
Nutricional o la Pirmide de la Alimentacin Saludable, herramienta que se utiliza a
nivel mundial y que muestra los siete grupos de alimentos y la importancia que tienen
en nuestra dieta.
1. Carnes frescas y conservadas, productos de la pesca y huevos. Son los
principales proveedores de protenas de origen animal, que la mayora de las veces
no pueden ser producidas por nuestro organismo.
La carne pertenece al grupo de los alimentos clasificados como proteicos. Tanto en la
dieta de las personas con diabetes, como en la de la poblacin general que quiere
seguir estando sana, el aporte de protenas no debe ser superior al 15 % del total de
las caloras diarias. En general, el aporte de alimentos proteicos en la dieta debe ser
de 0.8 gramos por kilo de peso y da.
Durante la evolucin de la diabetes su aporte debe controlarse estrictamente en el
momento que aparece microalbuminuria, variando el aporte de las cantidades si sta
evoluciona hacia una nefropata con insuficiencia renal.
Analizando el valor nutricional de la carne encontramos:

El aporte proteico, es su principal inters nutricional, su contenido medio es de

26-20 gramos por 100 gramos de alimento antes de la coccin. Cuando la
forma de cocinar la carne es la parrilla o el horno se produce una disminucin
del contenido en agua y como consecuencia un aumento del resto de los
nutrientes, esto significa que las protenas aumentan de 18 gr. a 30 gr. por 100
gr. de alimento. Este aumento no se produce en la coccin, en los guisos y en
los pucheros. Esto es importante cuando precisamos un control estricto de las
protenas
ingeridas
diariamente.
Las carnes magras en las que la grasa se puede eliminar fcilmente con el
cuchillo tambin aumenta su contenido en protena. Las protenas de las
carnes son consideradas de alto valor biolgico, es decir, contienen todos los

aminocidos esenciales. Los aminocidos contenidos en la carne con un nivel

ms bajo son los que en su composicin tienen azufre, como la metionina y la
cistina.

El contenido de agua de la carne en estado fresco es del 60 al 70 % de su

peso

No contiene prcticamente lucidos, pues el glicgeno contenido en los

msculos se trasforma se trasforma en cido lctico indispensable para la
maduracin de la carne.

El aporte de hierro es aproximadamente de 1,8 a 5,5 mg. por cada 100 gr. En
los despojos el contenido de hierro puede aumentar hasta 18 mg. por 100 gr.
Lo ms importante de este hierro es que es del hierro tipo hemo.

El aporte de zinc de las carnes es una de las principales fuentes de este

mineral

Las carnes son pobres en calcio, su aporte medio no supera los 10 mg. por
100 gr. de carne.

Las vitaminas que aportan principalmente las carnes son las del grupo B,
incluida la PP

El contenido en lpidos de la carne vara si analizamos tejido subcutneo, el

tejido que rodea las vsceras y los lpidos intramusculares, que varan segn
los distintos tipos de carnes, que ms adelante analizaremos de forma
individualmente

El contenido medio de colesterol en la carne es del orden de 70 a 100 mg. por

cada 100 gramos. En las vsceras es altamente superior.

2. Leche y sus derivados (yogur, queso) Los alimentos de este grupo tambin son
ricos en protenas animales, contienen calcio, fsforo, grasas y algunas vitaminas del
grupo B. En este caso, tambin deben preferirse los lcteos menos grasos y los
yogures que contienen fermentos lcteos vivos, que ejercen una funcin positiva
para la regulacin de la flora bacteriana intestinal. Para los nios de una edad
comprendida entre los 12 y los 36 meses, se aconseja la leche de crecimiento.

Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa,
favorece una absorcin ms completa.
Definicin
El Cdigo Alimentario Espaol (CAE) define la leche como un producto ntegro, no
alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeo higinico, regular,
completo e ininterrumpido de las hembras domsticas sanas y bien alimentadas.
Caractersticas nutricionales

Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto

a sus macronutrientes.

Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la

lactosa, favorece una absorcin ms completa. Solamente es deficitaria en
hierro.

La grasa de la leche tiene importantes proporciones de cidos grasos de

cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.

La composicin grasa de la leche est representada mayoritariamente por

triglicridos, fosfolpidos y lpidos insaponificables, entre los que destacan el
colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y
vitaminas A, D y E.

Las protenas lcteas son de alto valor biolgico, ya que presentan todos los
aminocidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.

El principal hidrato de carbono en su composicin es la lactosa (formada por

glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de
intolerancia a la lactosa.

Consejos

En caso de obesidad y dislipemia, reemplazar siempre la leche entera por

leche desnatada; y los quesos curados y semicurados por quesos bajos en
grasa.

En caso de intolerancia a la lactosa, reemplazar la leche normal por otra con

bajo contenido de lactosa o por una bebida de soja. Generalmente, las
personas con este problema s pueden tolerar productos fermentados como el
queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa resulta ms
bajo.

Ingesta recomendada
200-250 ml al da (1 taza).
Yogur
Definicin
El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al aadir a la leche, entera o
desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformndola en cido
lctico.
Caractersticas nutricionales

Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa

que disminuye por la fermentacin a cido lctico.

Las protenas y las grasas son de ms fcil digestin en el yogur que en la

leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas con
intolerancia a la lactosa.

Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorcin aumenta por el

pH cido que le confiere el cido lctico.

Los yogures contienen probiticos, microorganismos vivos que interaccionan con las
bacterias de la microflora intestinal o con las clulas de la mucosa intestinal, y que
ejercen un efecto beneficioso sobre la salud:

Equilibran la flora bacteriana intestinal.

Protegen frente a las infecciones gastrointestinales.

Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero.

Favorecen la recuperacin de la flora tras un tratamiento antibitico.

Potencian la respuesta inmunolgica y refuerzan las defensas.

El proceso de pasteurizacin despus de la fermentacin, permite conservar el yogur

sin necesidad de refrigeracin, pero elimina las bacterias vivas beneficiosas para la
salud.
Consejos

Mantener la cadena de fro desde la compra del producto hasta su consumo, a

excepcin de los yogures pasteurizados despus de la fermentacin que no
necesitan refrigeracin.

Almacenar los productos lcteos siempre cubiertos y alejados de los alimentos

con olores fuertes y alimentos crudos que puedan ocasionar una
contaminacin cruzada.

Descartar los yogures cuya fecha de caducidad haya pasado.

Se pueden preparar salsas y postres sabrosos bajos en caloras y grasas

reemplazando la nata por yogur desnatado.

Ingesta recomendada
200-250 g al da (2 unidades).
Queso
Definicin
Es el producto fresco o madurado, slido o semislido, obtenido de la separacin del
serum despus de la coagulacin de la leche natural por la accin del cuajo u otro
coagulante.
Caractersticas nutricionales

Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado contenido en

protenas, calcio y vitaminas A y D.

El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida

que aumenta la maduracin del queso.

El contenido de grasas, vara segn el tipo y grado de curacin del queso.

Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesn

presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos
caloras y colesterol.

Los quesos de mayor curacin, como el manchego, el gruyere, el emmental y

el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor concentracin de
nutrientes, grasas, caloras, colesterol y sodio.

Consejos

En caso de hipercolesterolemia u obesidad se deben consumir con

moderacin. Seleccionar quesos desnatados y frescos, ya que poseen menor
cantidad de caloras y grasas saturadas.

En caso de hipertensin deben consumirse quesos bajos en sal.

Ingesta recomendada
40-60
g
de
queso
curado
al
80-125 g de queso fresco al da (1 porcin individual).

da

(2-3

lonchas).

3. Verduras. Este grupo, al que tambin pertenecen las verduras como la coliflor, la
col y el brcol, comprende alimentos que son los principales proveedores de vitamina
C. Forman parte de este grupo, adems de los ctricos, el tomate, el pimiento, las
fresas, la pia, las frambuesas, las moras y el kiwi.

ACELGA

ESPINACA

BROCOLI

Las verduras constituyen uno de los pilares de la dieta en general, y en especial de la

de las personas con diabetes, por su gran valor nutricional y su bajo contenido en
hidratos de carbono. De ah su gran utilizacin y su acierto a la hora de servirse
como complemento en las dietas con un control estricto de las caloras.
En general, las podemos considerar las "protagonistas" de los primeros platos y parte
fundamental en la guarnicin de carnes, pescados, mariscos, arroces y pastas.
En su mayora, son bajas en caloras, con gran cantidad de fibra y ricas en vitaminas.
Las podemos clasificar en:

Hojas y herbceos

Frutos, vainas y semillas

Bulbos

Races

Las verduras de hoja ms comunes en la gastronoma espaola son:

Acelga: Pertenece a la familia de las espinacas. Se consume principalmente en
primavera y otoo. Se prepara hervida y erogada, en guisos o como ingrediente de
potajes. Las pencas (parte blanca de las acelgas) se pueden consumir solas.
Borraja: Verdura muy fina de la que se consumen, principalmente, los tallos. Estos
van cubiertos de unos pelillos que deben eliminarse antes de su consumo. Se
preparan cocidos, rehogados, en salsa o en menestra.
Brcol o Brcoli: Pertenece a la familia de la coliflor, pero tiene un sabor ms suave
y un color verde. La variedad ms fina se encuentra en el mercado de entre julio y
septiembre. Admite las mismas preparaciones que la coliflor.
Cardo: Es el pariente silvestre de la alcachofa. La variedad que se cultiva alcanza su
mejor momento en el mes de diciembre, por lo que se consume tradicionalmente en
Navidad. Se encuentra en el mercado en forma de pencas. Resulta excelente
gratinada, y en la cocina moderna con almejas.
Coles de Bruselas: Son una variedad enana de las coles. Su temporada va de
octubre a marzo. Se pueden tomar cocidas y luego aliadas, o salteadas.
Constituyen una excelente guarnicin.
Coliflor: Se puede adquirir en el mercado durante todo el ao, aunque su mejor
momento es entre enero y mayo. Su preparacin es cocida y luego aliada, gratinada
y en ajada.
Endibia: Se trata de una hortaliza que crece en las races de la achicoria en sitios
clidos y sin luz. Se encuentra en el mercado todo el ao. No tiene ninguna relacin
con la lechuga, ni con la escarola. Se toma en ensalada o cocida.
Espinaca: Tiene dos temporadas: febrero-marzo y septiembre-noviembre. Los brotes
tiernos se usan para ensaladas y las hojas grandes cocidas.
Grelos: Verdura de invierno cuyo consumo es famoso en la cocina gallega.
Lombarda: Pertenece a la familia de las coles y, al igual que el repollo, es una
verdura de invierno con muchas vitaminas, aunque algo indigesta debido a la
celulosa que contiene. Se prepara cocida, erogada o estofada.

Romanescu: Es una verdura de reciente entrada en el mercado espaol, tiene forma

de pagoda china y un tono verde plido. Se trata de un hbrido de coliflor y brcol. La
temporada va de diciembre a marzo
El segundo grupo de verduras lo constituyen las agrupadas bajo el nombre de frutas,
vainas y semillas. Las ms comunes en nuestra alimentacin son:
La alcachofa: Su temporada es de marzo a noviembre, tiene las hojas apretadas y
duras. Hay que eliminar parte de ellas antes de cocerlas. En gastronoma se utilizan
cocidas, erogadas, rellenas y en pur. Las ms jvenes son ms tiernas y se pueden
utilizar cortadas en finas lminas salteadas o a la plancha.
La berenjena: Las mejores tienen forma de pera y su poca mejor en el mercado es
mayo-junio, aunque la temporada se alarga hasta otoo. Sus mejores preparaciones
culinarias son: asadas, rellenas, fritas y en crema. Es muy til para la menestra y es
una guarnicin perfecta.
El calabacn: Su poca es el verano pero se puede comprar todo el ao. Sus
mejores preparaciones son el pisto y la crema. Tambin es muy til como guarnicin.
La calabaza: Es una verdura tpicamente de invierno se emplea principalmente para
caldos, cremas y purs. Para obtener mejor sabor se debe condimentar con nuez
moscada y pimienta.
Los tirabeques: Son una variedad de los guisantes, que se cultiva exclusivamente
para consumirlos con vaina. Se suelen condimentar como las recetas habituales de
guisantes.
Los esprragos: Su temporada va de abril a junio. Hay dos tipos: los esprragos
blancos y la variedad de esprragos verdes, segn se hayan cultivado bajo tierra o al
aire. Los esprragos silvestres llamados trigueros, son verdes, finos y con un sabor
ligeramente amargo, si son de buena calidad se pueden servir cocidos y tibios. En
general los esprragos se usan tambin para menestra, revueltos o aliados.
Los guisantes: Es la verdura con ms alto contenido en hidratos de carbono si
nicamente se come el grano. Su temporada es de mayo a julio. Deben elegirse muy
frescos, ya que los viejos resultan muy harinosos. Cuando son de buena calidad no
precisan ms compaa que una cucharada de aceite para su condimentacin
Las habas: Junto con los guisantes son tambin verduras con un alto contenido
hidratos de carbono. Su mejor momento es a principios de ao y durante el mes
junio. Las ms tiernas se pueden consumir con vaina con lo que el contenido
hidratos es menor. Sus preparaciones habituales son erogadas, en menestra,
tortilla y con butifarra.

en
de
de
en

Las judas verdes: Su poca natural va de mayo a octubre, aunque es frecuente

encontrarlas en el mercado durante todo el ao. Sus mejores preparaciones son
hervidas, rehogadas, en menestra, gratinadas y aliadas.
El pepino: Es una verdura tpica de verano, auque es frecuente que su temporada
se alargue desde marzo a octubre. Se suele utilizar relleno, en ensaladas y cremas
fras, y sobretodo es imprescindible para el gazpacho andaluz.
El pimiento: Hay mltiples variedades, pero los verdes son los que todava no han
madurado, los rojos antes de la maduracin fueron verdes. La variedad amarilla,
tambin llamada gallos, es ms comn en el levante. No tiene poca definida pues
existen en el mercado durante todo el ao. Al haber tanto tipo hay uno especfico
para cada preparacin: para hacerlos fritos deben ser alargados y finos, y para asar
o rellenar deben ser ms carnosos.
El tomate: Su mejor momento es el verano porque para obtener una maduracin
ptima necesita el sol. Los verdes, salvo la variedad especial Mejicana, no se deben
consumir, pues resultan indigestos. Admiten multitud de preparaciones y su salsa es
la reina de la cocina diaria.
El tercer grupo de verduras utilizado comunmente en nuestra alimentacin son: los
bulbos y las races-tubrculos.
Los bulbos agrupan a las siguientes hortalizas:
El apio: Se consume tanto el bulbo como la rama, su poca ideal es de junio a
noviembre para el consumo de la rama y de septiembre a marzo es la poca del
bulbo. Se utiliza para la realizacin de sopas, cremas y ensaladas. Para un consumo
correcto las ramas deben limpiarse de hilos bien con un cuchillo a con un pelapatatas
La cebolla: Hay dos grupos importantes de cebollas la cebolla fresca, conocida
tambin como cebolleta, cuya mejor poca en el mercado es la primavera. Y la seca,
que existe durante todo el ao gracias a que permite tener varias cosechas al ao,
junto a las distintas variedades de cebolla. Est considerada como un ingrediente
bsico en la cocina espaola pues suele ser ingrediente de la mayora de los guisos.
Las cebolletas se toman en ensaladas, asadas o a la parrilla, su presentacin ms
popular es la escalibada.
La chalota: Es un pariente de la cebolla, tiene los mismos usos. Es un bulbo
pequeo, cubierto de capas como la cebolla, pero separadas por dientes como los
ajos. Tiene su mejor momento en otoo, pero se encuentra todo el ao. Su sabor es
caracterstico y se puede definir como una mezcla de ajo y cebolla.

El hinojo: Su temporada es de noviembre a mayo. Tiene un sabor amargo

ligeramente anisado. Se utiliza completamente pues unas recetas admiten las hojas
y otras el bulbo. La utilizacin principal de las hojas es como aromatizante en los
guisos. El bulbo se guisa en purs, ensaladas, a la parrilla o salteados.
Las races y tubrculos agrupan a los siguientes alimentos:
El nabo: No es una hortaliza de consumo habitual excepto para caldos y algunas
guarniciones. Para que tengan calidad deben comprarse blancos y pesados en
relacin con su tamao - La patata: Por sus caractersticas especficas y por su uso
como estndar para realizar ciertas equivalencias de los hidratos de carbono, ser un
alimento tratado de forma individual.
El puerro: Se encuentra en el mercado durante todo el ao, pero su temporada real
va de octubre a abril. Su utilizacin en la cocina es muy variada puede ser un
ingrediente principal o combinado con otros incluso en algunos casos puede sustituir
a la cebolla.
El rbano: Su uso en Espaa es comnmente crudo, pelado y en forma de flor para
los entremeses. Su poca va de abril a septiembre. Tambin se utiliza como
ingrediente de las salsas que acompaan a la carnes rojas.
La remolacha: De todos los tipos que existen slo se usa para consumo con
tcnicas culinarias la variante roja. No tiene poca especfica, hay en el mercado
durante todo el ao. Precisa una coccin prolongada. Hay que cocerla con los tallos,
para que no se desangre y pierda el color durante la coccin. Es ms sabrosa asada,
porque al cocerlas pierden parte del sabor en el jugo.
La zanahoria: Hay durante todo el ao, pero sus aplicaciones mejores son distintas
segn la poca, as: las de mayo a junio son las ms tiernas y son ideales para
tomarla crudas. Las de invierno son ms gruesas y precisan coccin para su
consumo. Su utilizacin en la cocina es mltiple: desde ingrediente de platos, a
acompaante en guisos, estofados, marinados y caldos. Tambin sirve como
guarnicin, purs e incluso para hacer pasteles dulces de zanahorias.
Nutricionalmente el aporte de vitaminas de las verduras podemos esquematizarlo
con un alto contenido en vitamina C, factor vitamnico P (que acta en sinergia con la
vitamina C), tambin aportan varias vitaminas del grupo B y provitaminas A.
Las cantidades de vitaminas oscilan segn la variedad, los mtodos de cultivo, poca
de recoleccin y principalmente las manipulaciones y el tiempo entre la recoleccin y
el consumo.

Tambin tienen un papel importante en el contenido nutricional de las verduras los

factores relacionados con las tcnicas culinarias, que abarcan desde la modalidad de
coccin a la de conservacin (en lugar fro, resguardadas de la luz,...).
Conviene limitar el tiempo de almacenaje y, a la hora de elaboracin, utilizar para
limpiar o partirlas utensilios de acero inoxidable y lo ms cerca de su consumo.
En general, las verduras que ms vitaminas aportan son las ms ricas en color.
Al hablar de los minerales los que aparecen con un mayor aporte son el calcio y el
potasio, ambos a tener en cuenta cuando se realizan dieta que precisan un aporte
bajo en cualquiera de estos minerales. Sobre todo el potasio cuando existe una
insuficiencia renal como puede aparecer en la diabetes por causa de la nefropatia
diabtica.
Tanto al hablar de la conservacin del aporte de vitaminas y de minerales hay que
tener en cuenta la relacin de las verduras con el agua, ambos se pierden con el
contacto de sta con las verduras, as que debemos controlar el tiempo de remojo y
el aadir agua extra para la coccin
Todas las verduras son ricas en fibra, as que su consumo diario logra conseguir el
aporte necesario de vitaminas.
Cada tipo de verdura aporta una cantidad distinta de hidratos de carbono y su
porcin de alimento comestible tambin es distinta.
A continuacin mostramos una relacin de las verduras de consumo ms habitual
con su contenido en hidratos de carbono, pero expresado en raciones de verdura
que aporta 10 gramos de hidratos de carbono, con una caracterstica muy
importante, valorando la porcin comestible del alimento, es decir tal, como la
compramos en el mercado.

Acelga: 320 gr.

Alcachofa: 700 gr.

Apio: 500 gr.

Berenjena: 450 gr.

Calabacn: 225 gr.

Cardo: 350 gr.

Champin / setas: 312 gr.

Col de Bruselas: 300 gr.

Repollo: 475 gr.

Coliflor: 340 gr.

Endibia: 300 gr.

Esprragos: 750 gr.

Esprragos en lata: 300 gr.

Espinacas: libre

Judas verdes: 220 gr.

Puerros: 200 gr.

Rbanos: 600 gr.

Zanahorias:165 gr.

Las verduras sufren cambios durante los perodos de preparacin culinaria que
afectan desde su estructura, al color y sabor.
Las verduras, cualquiera que sea su origen, poseen una pared de composicin
variable (segn el tipo de verdura y su grado de madurez) formada por distintas
sustancias y que sirve para dar proteccin y condicionar la textura de las verduras.
La coccin en agua tiene como objetivo modificar la estructura de esta pared para
mejorar la consistencia o la textura. En el caso del almidn tambin mejora su
masticacin y digestin.
Los aspectos que afectan a la coccin de las verduras son:

Cualidades organolpticas: gusto y color,

Cualidades nutricionales: vitaminas y minerales

Los efectos de la coccin sobre el contenido de los minerales y las vitaminas

dependen principalmente del carcter de hidrosubilidad que estos posean, de la
temperatura del agua y del tiempo de coccin.
El introducir las verduras en el recipiente con agua en ebullicin previa conserva
principalmente la vitamina C y la provitamina A. La coccin al vaco o en olla a
presin disminuye la prdida de las vitaminas. Tambin es importante el tamao del

vegetal. Se pierden menos minerales y vitaminas si estn enteros o cortados en

grandes trozos. Las patatas si se cuecen con la piel no pierden la vitamina C, pero si
se cuecen peladas pierde un 15% de sta. Las castaas cocidas sin cscara pierden
la vitamina B1.
Como conclusin podemos decir que conviene hervir las verduras en olla a presin o
al vaco, con agua previamente en ebullicin y al ser posible sin pelar, entera o
partida en grandes trozos
La coccin tambin produce cambios en la textura de las verduras. stas pierden su
estado de turgencia inicial, dando al producto final una untuosidad y una suavidad de
gusto con frecuencia siempre agradable. Pero si la coccin se alarga demasiado la
textura se vuelve desagradable y el producto se vuelve finalmente fibroso. Si
aadimos bicarbonato a la coccin, las verduras se reblandecern demasiado. Si
aadimos limn generalmente se endurecern.
El color tambin sufre modificaciones por la cantidad de pigmentos que contienen los
vegetales. Aquellos cuyo color predominante es el verde, por tener un alto contenido
en clorofila, pueden llegar a tomar un color parduzco que a veces parece incluso
poco atractivo. Esto se mejora aadiendo limn al agua o a travs de una coccin
con altas temperaturas y de duracin corta.
Las verduras de color anaranjado, por tener carotenos, no suelen cambiar su color
por ser ste muy estable al calor. Hay otros pigmentos llamados flavonas que
evolucionan hacia el amarillo. Estos son los responsables del cambio de color en la
coliflor o las cebollas al cocerlas.
Los sabores estn producidos por compuestos qumicos muy numerosos que estn
presentes en las verduras y que tambin cambian con la coccin. As tenemos por
ejemplo el sabor dulce que se pierde si cocemos las verduras con abundante agua
(si es posible se debe realizar la coccin con el mnimo de agua).
Los olores desagradables de algunas verduras al cocerlas se evitan con una coccin
corta. El prolongarla y el trocear las verduras en porciones pequeas aumentar
estos olores.