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INTRODUCCIN
JUSTIFICACIN
PROGRAMA PILATES
1. DURACIN TOTAL
Se realizar el programa con el mtodo Pilates, para mejorar la flexibilidad en
futbolistas, con una duracin de 12 semanas, con cuatro sesiones por semana,
con un aumento progresivo en las cargas y en la adecuada ejecucin de los
principios del mtodo, como ya se ha demostrado por Blum (1998), los
estiramientos regulares y continuados, en un tejido sano siempre llevaran hacia
una muy buena flexibilidad, los resultados mejoran paulatinamente y al cabo de
pocos meses estar bien desarrollada . Los beneficios de la flexibilidad se
presenta en pocos meses cualquier persona que inicie con un programa de
entrenamiento de la flexibilidad, podr experimentar los primeros resultados en la
mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de solo 3 a 4 semanas . Blum (1998).
Rodrguez (2008), se apoya en esta idea refiriendo que en la mayora de estudios
que han analizado esta variable han utilizado programas de estiramiento de
duracin de seis semanas, revelando mejora de una forma significativas en
programas que oscilan entre 2 y las 12 semanas y de dos a siete das de
estiramiento por semana, estos datos se apoyan para la ejecucin del protocolo de
flexibilidad que se realizar en deportistas universitarios.
2. DURACION DE LA SESION
La duracin de cada sesin estar determinada con un tiempo de 25 minutos,
tiempo que se ejecutara a la hora de terminar su entrenamiento de ftbol, y por el
3. MODO
Se aplicar el mtodo Pilates utilizando como base, los principios de la
tcnica, como son la concentracin, la alineacin corporal, la respiracin, la
relajacin. La adaptacin del mtodo hacia el deporte del futbol va permitir la
utilizacin de pelotas de caucho, con un dimetro de 35 cm, que utilizaran en sus
prcticas para la realizacin de los estiramientos, se utilizaran tambin bandas
fijas en formas de riatas con diferentes compartimentos y de fcil agarre para los
sesiones y la utilizacin de colchonetas y protectores visuales para facilitar la
relajacin y la concentracin cuando se estn desarrollando los estiramientos.
King (2000), define que las tcnicas de relajacin ayudaran a conectarse con el
cuerpo y con la prctica se puede sentir e identificar los diversos msculos que
trabajan en conjunto mientras realizan los movimientos.
4. FRECUENCIA
Segn Prentice (2001), los estiramientos deben realizarse al menos tres veces por
semana para que se produzcan mejoras apreciables. Se recomienda realizar
estiramientos entre cinco y seis veces por semana para obtener resultados
ptimos. Otra referencia que se tiene importante en cuanto a la frecuencia, es el
estudio que realizar Bertolla, Baroni, Leal, & Oltramari, (2007), donde
demostraron los beneficios en la flexibilidad en un grupo que realizo el program
a
de entrenamiento con el mtodo Pilates, en este estudio se utilizo una frecuencia
de 3 veces por semana, con una duracin de 25 minutos por sesin, con un
tiempo total de 4 semanas. Con Respecto a la frecuencia que se aplicara del
mtodo Pilates, y al nmero de sesiones para mejorar la flexibilidad, se realizar
con una periodicidad de cuatro veces por semana, teniendo en cuenta que si para
deportistas aficionados se dispone de una flexibilidad desarrollada de tres vece
s
por semana . (Blum, 1998) es pertinente aumentar un da mas de entrenamiento,
su programa de flexibilidad con el mtodo Pilates.
5. VOLUMEN:
El volumen del programa de flexibilidad estar determinado por el nmero total de
estiramientos por sesin (Iriarte 2006,) para determinar el volumen final del
programa. Cada sesin de entrenamiento tendr un total que estar entre 5 a 10
ejercicios de estiramiento, ya que la mayora de ejercicios tendr sus
6. INTENSIDAD
Para, Iriarte (2006), la intensidad es ese nivel de exigencia dosificable segn
parmetros angulares en referencia a la zona de alta resistencia. Tambin plantea
que la dosificacin del estiramiento debe estar dada por la sensacin donde no
se generen sensaciones doloras o de displacer. La intensidad entonces se puede
definir por la percepcin del esfuerzo o la tensin que perciba el deportista en el
msculo . King 2000, propone en una escala de incomodidad de 1 a 10,
incluyendo los estiramientos ms suaves en una escala de 1 a 4. a partir de 5 el
desafi ser cada vez mayor. Para el protocolo se propone aplicar una escala
subjetiva como la que propone Borg, para determinar la intensidad de los
estiramientos, siendo 10 un estiramiento muy fuerte y 1 muy suave, segn J.
Pilates, citado por King (2000), todos los movimientos de Pilates son continuos,
no
son forzados ni tensos. Ya que para aumentar la flexibilidad, el msculo debe ser
sobrecargado o estirado mas all de su amplitud normal, pero no hasta un punto
en que se resulte doloroso Pretice (2001). Los deportistas tendrn en cada sesin
una tabla del percepcin del esfuerzo para la ejecucin de los estiramientos, los
cuales ejecutaran la intensidad desde lo moderado a lo fuerte, y una valoracin
cuantitativa que ira de 4 a 6 en la escala de intensidad.
0
1
2
3
4
5
6
8
10
Nada
Muy, muy,
ligero
Muy
ligero
Ligero
Moderado
Un
poco
fuerte
Fuerte
Muy
fuerte
Extre.
Fuerte
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Serie : 2
Rep : 15
Serie: 1
Rep:5
de 20
Serie : 1
Rep : 15
Serie: 2
Rep:8
SESION: #4 FECHA:
Serie: 1
Rep:5 de
20
Serie: 1
Rep:4 -20
Serie: 1
Rep:3-30
SESION: #6 FECHA:
1- En posicin sentada, un pie cruzado
por encima del otro, brazos hacia los
lados, realizar rotacin del tronco
Serie: 1
Rep:4-20
Serie: 1
Rep:3 -30
SESION: #7 FECHA:
1- En posicin sentada, ambas piernas
flexionadas, una hacia adentro y la otra
hacia fuera, inclinar el tronco hacia el
lado, donde se tiene la pierna
flexionada hacia fuera, un brazo va
cruzado hacia el abdomen y el otro por
encima de la cabeza, que con ayuda de
otro compaero lo jalara por medio de
un banda, para sostener por 30
segundos, posteriormente se lleva el
tronco hacia delante con ayuda del
compaero para sostener por otros 30
Serie: 1
Rep:4
segundos mas.
2- En posicin sentada, piernas
extendidas y separadas realizando
dorsi-flexin, brazos hacia los lados, y
el tronco alineado, juntando las
escpulas y manteniendo la depresin
de los hombros, por 30 segundos,
posteriormente se inclina el tronco
hacia delante, colocando los brazos en
el piso, en esa posicin se alinea el
tronco y se sostiene por otros 30
segundos mas.
Serie: 1
Rep:3-30
Serie: 1
Rep:4
ms.
2- En posicin supina, ambas piernas
extendidas, se recoge una pierna
lentamente realizando flexin de cadera
y de rodilla, al levantarse la pierna se
sostiene la pierna por detrs del muslo,
se comienza a realizar flexin del
tronco, mientras se extiende la pierna
que se tiene con las manos,
posteriormente los brazos van
avanzando por la pierna hasta llegar al
tobillo, sostener 30 segundos. (el rbol)
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
SESION: # 9 FECHA:
1- En posicin de lado, un brazo
extendido y el otro sobre la cadera, la
cabeza descansa sobre el brazo
extendido, partiendo desde un pie
encima del otro, se levanta la pierna al
nivel de la cadera, luego se lleva hacia
delante con la rodilla extendida, se
sostiene por 20 segundo y luego se
lleva hacia atrs la pierna, para realizar
extensin de cadera, se mantiene la
estabilidad de la cadera durante la
ejecucin.
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:4
SESION: # 10 FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, y con
ayuda de la pelota, donde las manos se
colocan en las manos y los pies en la
colchoneta, se toma aire para preparar
y al exhalar se despegan las rodillas del
piso para llevar los talones al piso, sin
permitir que las manos se muevan del
sitio, se sostiene por 30 segundos y se
regresa a la posicin inicial.
Serie: 1
Rep:4
SESION: # 11 FECHA:
1- En posicin supina, se flexiona
las rodillas y se levanta la cadera
para colocar el baln por debajo
de la zona lumbar,
posteriormente se abraza las
piernas con la manos para
sostener el estiramiento por 30
segundos
Serie: 1
Rep:4
SESION: # 12 FECHA:
1- En posicin sentada, el tronco
alineado, un pie encima del baln con
la rodilla flexionada, mientras la otra
pierna va extendida por el piso, se
comienza el ejercicio extendiendo la
pierna que tiene el baln, cuando la
pierna este extendida se hace presin
al baln hacia abajo, activando los
Serie: 1
Rep:4
Serie : 1
Rep : 6
SESION: # 13 FECHA:
Serie: 1
Rep:20
Rep : 6
5- En decbito-lateral similar al
estiramiento anterior, se flexiona la
pierna para sostener la punta de los
pies, y sin soltar la pierna se lleva a
extensin para sostener por 30
segundos.
Serie : 1
Rep. : 6
SESION: # 14 FECHA:
1- En posicin supina, con las dos
piernas sobre el baln, brazos hacia los
lados del tronco con palmas hacia
arriba, manteniendo la estabilidad de
las escapulas se dejan caer las piernas
hacia un lado del piso, se sostiene por
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
SESION: # 16 FECHA:
1- En posicin prona, manos en la
frente, se inhala para preparar y al
exhalar se realiza extensin del tronco
y de la cadera, se sostiene mientras se
exhala por completo y se regresa a la
posicin inicial, se mantiene la
alineacin de la cabeza con el resto del
cuerpo.
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:6
Serie: 1
Rep:5
SESION: # 18 FECHA:
1- En posicin supina, cabeza alineada,
brazos a lado del cuerpo, en lnea con
los hombros, rodillas extendidas. Sin
perder la posicin de las escpulas se
comienza a recoger una pierna hasta
levantarla y llevarla al pecho, la pelvis
pasa de un posicin neutral a una
retroversin de la pelvis, con la pierna
levantada se desplaza por encima de la
otra llevando la cabeza hacia el otro
lado, se mantiene por 20 segundos,
posteriormente se lleva la rodilla a
extensin y se sostiene por 20
segundos mas.
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:5
SESION: # 20 FECHA:
1- En posicin supina, rodillas flexionas,
brazos a un costado del cuerpo, se
levanta las piernas con rodillas
flexionadas, se lleva la pelvis a
retroversin, manteniendo la estabilidad
de la pelvis se extiende rodillas, se
sostiene por 20 segundos manteniendo
la estabilidad de la escapulas y de la
pelvis y se regresa a la posicin inicial,
para repetir de nuevo el ejercicio.
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:20
Serie : 1
Rep. : 10
Serie: 1
Rep:6
segundos ms.
SESION: # 24 FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, una de las
rodillas se apoya sobre el baln, la otra
se coloca en el piso, se toma el aire
para preparar y al exhalar se extiende
mano y pie contrario, se sostiene por 10
segundos y repite de nuevo.
(estiramiento de mano y pie contrario)
Serie: 1
Rep:10
Rep:8
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 26 FECHA:
1- Partiendo en posicin cuadrpeda,
cuello y tronco alineado, se ejecuta
posicin de gato, articulando la
columna vertebral comenzando por la
retroversin de la pelvis, posteriormente
se lleva a estiramiento (pedacito de
cielo), se lleva los glteos hacia los
talones, y se sostiene por 30 segundos.
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 28 FECHA:
1- En posicin supina, rodillas
flexionadas y en el piso, se aprieta el
baln entre las rodillas por 5 segundos,
despus se suelta y se dejan caer los
pies hacia los lados para sostener por
30 segundos, se puede ayudar con las
manos mientras respira tranquilamente.
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 29 FECHA:
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 32 FECHA:
1- En posicin supina con los pies
colocados sobre la pared igual que los
glteos, ambas rodillas flexionadas y
apoyadas sobre los talones, una de la
piernas se desliza lentamente sobre la
pared, con el pie en dorsiflexin, se
mantiene la estabilidad de la pelvis y de
las escapulas para sostener por 30
segundos, y regresar de nuevo la
pierna.
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 33 FECHA:
1- Sentado con la espalda, apoyada
sobre la pared, brazos levantados a
nivel de los hombros con codos
flexionados y pegados sobre la pared,
rodillas flexionadas; se comienza el
ejercicio sosteniendo la estabilidad de
las escapulas mientras se respira
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 34 FECHA:
1- En posicin de pie con la espalda
apoyada sobre la pared, manos a un
costado del cuerpo, se comienza
llevando la pelvis en retroversin,
manteniendo la estabilidad se comienza
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 35 FECHA:
1- En posicin de pie y ventral sobre la
pared, se lleva una mano sobre la
frente mientras el otro brazo se
extiende a nivel del hombro; se
comienza a realizar una rotacin del
tronco en la inhalacin empezando por
el lado donde se tiene el codo
flexionado, se sostiene por 20
segundos y se regresa a la posicin
inicial, en la rotacin del tronco se
mantiene la estabilidad de la pelvis.
Serie: 1
Rep:10
SESION: # 36 FECHA:
1- En posicin supina, una de las
piernas se coloca encima de la otra,
con rodillas flexionadas, posteriormente
se levantan las piernas llevando la
pelvis a retroversin y colocando la
banda fija debajo del pie para llevar las
piernas hacia el cuerpo, se sostiene por
Serie: 1
Rep:10
10 segundos manteniendo la
estabilidad de la pelvis y se comienza a
levantar la cadera para sostener por 20
segundos ms.
Serie: 1
Rep:6
el movimiento.
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10