You are on page 1of 16

RODILLO AUTOMOSAJE OLIVE

OLIVE PRO ROLLER

La fascia superficial es un tejido conectivo blando


situado justo debajo de la piel. Envuelve y conecta
los msculos, huesos, nervios y vasos sanguneos
del cuerpo. El conjunto, msculo y fascia, forma
lo que llamamos sistema miofascial. Por diversas
razones, el desuso, el no estirar lo suficiente o las
lesiones, la fascia y el tejido muscular subyacente
pueden pegarse. Esto se denomina adhesin y como
resultado produce una restriccin del movimiento
muscular. Tambin causa dolor, inflamacin y
reduccin de la flexibilidad y rango de movimiento.
El Rodillo Automasaje Olive no slo estira los
msculos y tendones, tambin rompe las adhesiones
de los tejidos blandos. Mediante el uso del rodillo
de forma cilndrica con el propio peso corporal
se puede realizar una liberacin o auto-masaje
miofascial, romper los puntos de activacin y calmar
la fascia tensa al tiempo que se aumenta el flujo
sanguneo y la circulacin en los tejidos blandos.

The superficial fascia is a soft connective tissue


located just below the skin. Wraps and connects
the muscles, bones, nerves and blood vessels
of the body. The whole muscle and fascia,
forming what is called the myofascial system.
For various reasons including disuse, the not
enough stretching, or injuries, the fascia and
the underlying muscle tissue can stick. This is
called adherence and as a result produces a
muscular movement restriction. Also causes
pain, inflammation, and reduced flexibility
and range of motion. The foam roller not only
stretches muscles and tendons, also breaks
down soft tissue adhesions. By using ones own
body weight and cylindrical foam roller you can
perform a self-massage or release myofascial
trigger point break, and soothe tight fascia
while increasing blood flow and circulation to
the soft tissues.

www.olive-fitness.com

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

MSCULO DORSAL ANCHO, TRCEPS,


MSCULO REDONDO MAYOR / LATISSIMUS
DORSI, TRICEPS, TERES MAJOR

POSICIN DE INICIO: Tmbese de lado, con el brazo extendido tocando


el suelo, coloque el rodillo justo debajo de la axila. La pierna que est tocando
el suelo pngala en lnea recta y doble la rodilla de la pierna opuesta.

STARTING POSITION: Lay down on your side, with your arm extended
and the Pro Roller positioned below your armpit. You must keep the leg
close to the ground in a straight line and the opposite leg must be bent.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo hacia la axila y en sentido contrario,


detenindose en los puntos problemticos. Repita el movimiento. Quizs
se necesite un poco de prctica y experiencia para encontrar exactamente los
msculos correctos. La mano que est inactiva puede utilizarse para controlar
el movimiento del rodillo.

MOVEMENT: Roll the Pro Roller upward and downward the armpit,
pausing at any hot spots. Repeat the movement. Maybe you need a little
practice and experience to find exactly the right muscles. The off hand
can also be used to control the movement of the Pro Roller.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA / UPPER BACK

POSICIN DE INICIO: Coloque el rodillo debajo de los omoplatos. Apoye


la cabeza en las manos (asegrese de no tirar ni de la cabeza ni del cuello)
o cruce los brazos sobre el pecho. Mantenga las rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo. Recuerde, debe mantener la zona lumbar y los glteos
ligeramente elevados del suelo durante todo el ejercicio.

STARTING POSITION: Place the Pro Roller under your shoulder blades.
Hold up your head with your hands (not to pull the head and neck) or cross
your arms on your chest. Keep your knees bent and feet flat on the floor.
Remember to keep your lower back and buttocks a little elevated off the
floor all the way through the exercise.

MOVIMIENTO: Empiece lentamente a girar el rodillo hacia su cabeza,


haciendo una pausa en las zonas doloridas. Utilice las piernas para controlar
el movimiento. Retroceda hacia los omoplatos y repita de nuevo.

MOVEMENT: Little by little start to roll towards your head, pausing at


any painful spots (Use your legs to control the movement). Roll back up to
the shoulder blades and repeat the movement.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

MSCULOS ISQUIOTIBIALES / HAMSTRINGS

POSICIN DE INICIO: Ponga la parte inferior del glteo directamente


sobre el rodillo. Las manos se deben colocar de tal forma que puedan soportar
el peso de la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda/columna
vertebral en posicin vertical.
MOVIMIENTO: Poco a poco gire el rodillo hacia delante, llevndolo desde
debajo de los glteos hasta justo debajo de las rodillas. Puede inclinarse hacia
uno u otro lado para trabajar cualquier punto que pueda encontrar dentro
de los msculos. Moviendo los dedos del pie hacia adentro y hacia afuera le
ayudar a trabajar el grupo muscular entero. Para aumentar la presin o carga,
coloque una pierna encima de la otra y vuelva a realizar el movimiento.

STARTING POSITION: Place the lower gluteus directly on top of the Pro
Roller. Hands should be positioned to support the weight of your upper body,
keeping the back / spine in an upright position.
MOVEMENT: Slowly roll forward, bringing the roller from just below
your buttock to just beneath your knee. You may bow to one side or the
other to work any tight spots to find within the muscles. You will help
work the entire muscle group if you point your toes in, out and straight. To
augment pressure or load, place one leg on top of the other and execute the
movement again.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

POSICIN DE INICIO: Coloque el rodillo debajo de la parte lateral de


los glteos justo por encima de la parte externa de la cadera, apoyndose o
colocando su peso hacia un lado. Para aguantar la parte superior del cuerpo
coloque la mano en el suelo, la que est cercana al glteo que est en
contacto con el rodillo y la pierna del miso lado tambin.
MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo desde la parte exterior del glteo, a la
parte alta del mismo, con la rodilla flexionada para ayudar en el movimiento.
Una vez ms puede trabajar cualquier punto sensible redistribuyendo el peso
y el ngulo.

GLTEOS / GLUTEUS

STARTING POSITION: Place the Pro Roller under the side of the
buttock just above the outside of the hip, leaning or placing your weight to
one side. Hold your upper body by putting the hand on the floor, the one
near the buttock in contact with the Pro Roller and the same side leg too.
MOVEMENT: Roll from the outside part of your buttock to the top. Use
your bent knee to assist the movement. Again, you may target any tight
spots by redistributing your weight and angle.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

ESTIRAMIENTO DE GLTEOS / GLUTE STRETCH

POSICIN DE INICIO: Coloque el rodillo a lo largo de la articulacin de


la cadera con la pierna estirada. Para soportar el peso de la parte superior
del cuerpo doble el codo y colquelo en el suelo. La pierna superior est
flexionada con el pie en el suelo para ayudar a soportar el peso y para
impulsar el movimiento.
MOVIMIENTO: Se trata de un movimiento muy corto con el rodillo
movindose tan slo de 5 cm a 7 cm entre la articulacin de la cadera y la
cintura. Poco a poco haga rodar el rodillo por su cadera concentrndose en los
puntos dolorosos que pueda encontrar.

STARTING POSITION: Position the Pro Roller along the hip joint with
the leg straight. Support your upper body weight with your elbow bent. The
top leg is flexed with the foot on the floor to assist and support your weight
and to drive the movement.
MOVEMENT: This is a small movement with the roller only moving 5-7
cm between the hip joint and belt. Slowly roll the Pro Roller along your hip
targeting any trigger points you may find.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

CUDRICEPS / QUADS

POSICIN DE INICIO: Uno de los ejercicios ms fciles de hacer con


el rodillo es masajear los cudriceps. Pngase boca abajo y mantenga el
equilibrio con los codos en el suelo y los cudriceps en el rodillo.

STARTING POSITION: One of the easiest exercises with the Pro Roller
is to release your quadriceps. Face down with your quads on the Pro Roller
and balance on your elbows. Place them on the floor.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo arriba y abajo, desde la parte superior


del muslo hasta la rodilla. Ponga los dedos de los pies hacia afuera para
aislar los msculos internos. Puede desplazar su peso corporal de un lado a
otro para concentrarse y poner presin en los puntos que usted quiera. Si se
coloca una pierna encima de la otra se aumenta la presin.

MOVEMENT: Move up and down the Pro Roller, going from the top of
your thigh to the knee joint. Point your toes out to isolate the inner muscles.
Shift bodyweight to one side or the other to target and pressure points. If
you place one leg on top of the other you increase pressure.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

BANDA ILIOTIBIAL / IT BAND

POSICIN DE INICIO: Tmbese de lado con el rodillo situado justo


debajo de la cadera. La pierna superior puede estar en lnea con la pierna
inferior si se desea ms presin, o puede doblarla por delante para descargar
parte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.

STARTING POSITION: Lie on your side, with the Pro Roller positioned
just below your hip. Your top leg can be in line with your bottom leg if you
want more pressure. Or, bend it in front of you to unload some of your body
weight and provide better balance.

MOVIMIENTO: Utilice las manos como soporte y haga girar el rodillo


de la cadera hasta la rodilla, detenindose en los puntos problemticos o
doloridos. Utilizar el rodillo en la banda iliotibial puede ser doloroso, pero
muchas personas encuentran que es uno de los estiramientos ms tiles que
se pueden hacer con el rodillo Pro Foam.

MOVEMENT: Use your hands for support and roll from your hip down to
your knee, pausing on any tight or sore spots. Using the Pro Roller on the
IT band can be painful, but many people find its one of the most useful
stretches you will do with the Pro Roller.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

GEMELOS / CALVES

POSICIN DE INICIO: Coloque el rodillo bajo las pantorrillas mientras


utiliza sus manos como soporte para la parte superior del cuerpo. Recuerde
que debe evitar que las nalgas toquen el suelo.

STARTING POSITION: Place the Pro Roller under your calves. Use your
hands to support your upper body. Remember to keep your bottom from
resting on the floor.

MOVIMIENTO: Lentamente haga girar el rodillo desde la rodilla hasta el


tobillo haciendo una pausa en los puntos problemticos o dolorosos. Ponga los
dedos de los pies hacia arriba (dorsiflexin) y hacia abajo (flexin plantar), o
coloque una pierna encima de la otra para aumentar la cantidad de presin.
Inclnese hacia la parte exterior y despus la parte interior de las pantorrillas
para encontrar los puntos sensibles.

MOVEMENT: Slowly roll from your knee down to the ankle pausing
on any tight or sore spots. Point your toes up (dorsiflexion) and down
(plantar flexion), or stack one leg on top of the other to increase amount of
pressure. Lean towards your outer and inner calf to target any trigger points.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

FLEXOR DE LA CADERA / HIP FLEXOR

POSICIN DE INICIO: Coloque el borde del rodillo justo en el flexor de la


cadera. Mantenga el equilibrio con los codos y poniendo la parte superior de
un muslo en el borde del rodillo.

STARTING POSITION: Place the edge of the Pro Roller right on the hip
flexor. Balance on your elbows and with the top of one thigh on the edge of
the Pro Roller.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo desde la parte superior del muslo


hacia el rea abdominal inferior.

MOVEMENT: Roll from your upper thigh into your lower abdominal area.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

MSCULO DE LA ESPINILLA / SHINS

POSICIN DE INICIO: Utilizando los codos para aguantar el peso del


cuerpo, coloque el rodillo debajo la zona de las espinillas. Trate de mantener
la espalda recta durante todo el movimiento.

STARTING POSITION: Using your elbows to hold up your body, place


your shins on the Pro Roller. Try to keep a straight back throughout the
movement.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo desde la rodilla hasta la parte


superior del tobillo. Inclnese hacia un lado o el otro para poner nfasis en los
msculos de las espinillas y evitar la presin directa sobre la tibia. Si poner
una pierna encima de la otra aumenta la cantidad de presin.

MOVEMENT: Roll from your knee to the top of your ankle. Lean to one
side or the other to emphasize on the shins muscles and to avoid direct
pressure to the shin bone. If you place one leg on top of the other you
increase pressure.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

ADUCTORES (INTERIOR DEL MUSLO)


ADDUCTORS (INNER THIGH)

POSICIN DE INICIO: Ponga en el rodillo la parte superior de la parte


interna de uno de sus muslos. Mantenga el equilibrio con los codos y el peso de
la parte superior del cuerpo se apoya en los hombros y en la rodilla de la pierna
que estamos trabajando, mientras que la pierna inactiva se mantiene recta.

STARTING POSITION: Rest on the Pro Roller the top of one of your
inner thighs. Balance on your elbows. The weight of your upper body rests
on the shoulders and on the knee of the leg that you are working with,
while the other leg remains straight.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo desde la parte interna del muslo


(entrepierna) hasta la parte interior de la rodilla. Transfiera el peso hacia el
rodillo para mayor presin.

MOVEMENT: Roll from your inner thigh (inseam) to the inside part of
your knee. Shift weight towards the Pro Roller for more pressure.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

MASAJE EN LOS GLTEOS/PIRIFORME


GLUTE MASSAGE - PIRIFORMIS

POSICIN DE INICIO: Sintese con la parte lateral de la zona de los


glteos y cruce el tobillo de la misma pierna por encima del cudriceps opuesto,
justo por encima de la rodilla. Aguante el peso de la parte alta del cuerpo con la
mano del mismo lado y con la otra sujete el tobillo.

STARTING POSITION: Sit on the side of your gluteus area and cross
the same side ankle over the opposite quad, just above the knee. The
weight of your upper body rests on the same side hand and with the other
hand grasps your opposite knee.

MOVIMIENTO: Tire la rodilla hacia el hombro opuesto y use el pie que est
en el suelo para controlar el equilibrio.

MOVEMENT: Pull your knee towards the opposite shoulder and use your
planted foot to balance.

EJERCICIOS CON EL RODILLO


PRO ROLLER EXERCICES

ESTIRAMIENTO Y EXTENSIN DEL DORSAL ANCHO


LAT STRETCH & REACH

POSICIN DE INICIO: Arrodllese delante del rodillo asegurndose que


las caderas estn justo sobre sus talones, coloque los antebrazos encima del
rodillo con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

STARTING POSITION: Kneeling in front of the Pro Roller, insuring that


your hips stay over your heels, place your forearms on the Pro Roller with
your palms facedown.

MOVIMIENTO: Haga girar el rodillo alejndolo de su cuerpo y tratando de


girar las palmas de las manos hacia arriba al final del movimiento.

MOVEMENT: Roll the Pro Roller away from your body attempting to
rotate your palms upward at the end of the motion.

ADVERTENCIA
WARNING
IMPORTANTE: Lea todas las advertencias e
instrucciones antes de usar este producto a
fin de reducir el riesgo de lesiones.

IMPORTANT: Read all warnings and


directions before using this product in
order to reduce the risk of injury.

Puede ocasionar lesiones graves. Todos los


programas de ejercicios pueden presentar un
peligro inherente al participante. Consulte a su
mdico antes de comenzar cualquier programa
de ejercicios. Cualquier persona menor de 18
aos debera tener la supervisin constante de
un adulto. Lea siempre todas las advertencias
e instrucciones antes de utilizar el producto.
Utilice siempre las tcnicas adecuadas y el
sentido comn en el ejercicio. Antes de cada
uso compruebe el equipo a fondo para detectar
cualquier dao, defecto o desgaste.

Serious or fatal injury can occur. Exercise


Programs of any kind present an inherent danger
to the participant. Consult your doctor before
beginning any exercise program. Anyone under
the edge of 18 should have constant adult
supervision. Always read all warnings and
instructions before use. Also use proper techniques
and common sense when exercising. Before each
use, check your equipment thoroughly for any
signs of damage, defect or wear.

www.olive-fitness.com

Distribuido por/
Distributed by:

www.aerobicyfitness.com

You might also like