Professional Documents
Culture Documents
METODOLOGIA DA MUSCULAO
Prof. Eder Lima
1) INTRODUO
A musculao nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinnimo de
treinamento de fora. Os mitos que a envolvem tm cado por terra, graas, em parte, mdia, que
vem esclarecendo e despertando a populao em geral para seus benefcios. Desta forma, os
prprios alunos tm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente
capazes de lhes prestar uma melhor assistncia e orientao. E, fundamental que os j
graduados em Educao Fsica continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento,
inclusive em matrias que extrapolam a prpria Educao Fsica, mas que direta ou indiretamente,
influenciaro no trabalho a ser desenvolvido junto aos alunos.
A grande maioria das pessoas ainda procura na musculao apenas uma melhor aparncia
esttica, contudo, isto na verdade no deveria ser objetivo e sim a consequncia natural de uma
atividade fsica bem orientada e segura, num sentido maior - MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA.
Assim sendo, dentro de um conceito de aptido fsica, devemos buscar numa sesso de
musculao o desenvolvimento de trs qualidades fsicas bsicas, a fora ou resistncia muscular,
flexibilidade e a resistncia aerbia. Esta, como exerccio fsico regular destas trs qualidade fsicas
bsicas citadas, traz uma srie de benefcios como:
*0
uma sensao de tranquilidade e bem-estar;
*1
melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima;
*2
melhoria na sociabilizao e nos relacionamentos interpessoais;
*3
melhoria da qualidade do sono;
*4
melhoria em quadros de depresso e angstia;
*5
melhoria dos aspectos cognitivos (ateno, concentrao, memria e
aprendizagem);
*6
diminuio do nvel de ansiedade, refletindo em alguns dos problemas de
obesidade;
*7
aumento do gasto calrico total dirio, reduzindo e controlando a quantidade de
gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
*8
melhoria da capacidade de resposta muscular em situaes de perigo devido ao
melhor condicionamento fsico;
*9
menor predisposio em desenvolver sintomas psicossomticos, como lceras
psicognicas, impotncia, anovulao e etc. ;
*10
aumento da resistncia do sistema imunolgico, diminuindo o risco de infeces
oportunistas;
*11
diminuio do risco de problemas cardacos ;
*12
diminuio do risco de hipertenso ;
*13
diminuio do risco de problemas de colesterol e diabete.
Portanto, o objetivo aqui no fornecer receitas de bolo, e sim organizar metodologicamente
parmetros necessrios para a elaborao de programas de musculao realmente individualizados
para que nossos alunos possam desfrutar dos benefcios desta atividade e com o menor risco
possvel para sua integridade fsica
b) Hbitos de vida
- Sedentrio?
- Ativo? Qual atividade? Especialmente no caso da musculao, frequncia semanal, volume e
intensidade de treinamento?
- Fumante? Etilista?
- Em uso de medicamentos?
c) Sistema digestivo
- Intestino, normal ou preso?
- Quantas refeies dia?
- Alimentao rica em fibras?
d) Sistema respiratrio
- Alergias?
- Asma ou bronquite?
e) Sistema nervoso
- Calmo ou agitado?
- Nvel de stress?
- Qualidade de sono? Quantas horas?
f) Sistema cardiovascular
- Varizes ou microvarizes?
- Alguma alterao cardaca?
g) Sistema msculo-esqueltico
- Alguma queixa de dor?
consciente dos parmetros obtidos na avaliao por parte do profissional de Educao Fsica. Mas
muitas vezes tambm a avaliao msculo-esqueltica incompleta e a falta de dados pode ser
fator de alto risco leses.
A avaliao msculo-esqueltica deveria ser subdividida em trs:
a) Avaliao postural
Aqui indo mais alm da simples observao se existe ou no uma escoliose ou
hiperlordose quaisquer. Na verdade, esta nos deve mostrar como est o padro postural
ortosttico e em ordem de marcha do cliente. Ou seja, como anda o equilbrio ou
desequilbrio de suas cadeias cinticas.
b) Avaliao funcional msculo-articular
O nome j diz, aplicao dos teste de funo a fim de buscar um primeiro diagnstico de
alguma queixa do cliente relatada na anamnese. Dependendo, o cliente dever ser
encaminhado ao especialista.
c) Avaliao da flexibilidade
Msculos encurtados so sinnimo de alta presso articular que podem desencadear
quadros inflamatrios e desgastes articulares e de desequilbrios de fora podendo causar
a alteraes do padro postural.
2.3) cruzando e interpretando dados da avaliao
Mais comum do que se possa parecer, observamos distores de testagem na composio
corporal. E este um dos parmetros preferidos pelos alunos, uma vez que vivem competindo
entre si para ver quem tem o menor percentual de gordura. Para comear o prprio conceito j
comeou distorcido. O que realmente interessa so os valores para peso gordo e peso magro, o
percentual de gordura uma mera proporcionalidade. Reduzir percentual de gordura no igual a
emagrecer! possvel baixar o percentual de gordura sem emagrecer? Claro que sim! Basta
agregar mais massa magra que o percentual de gordura baixar proporcionalmente.
Observem as tabelas abaixo.
FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO FEMININO
< 20
20 29
30 39
40 49
Ideal
18 %
20 %
22 %
24 %
Aceitvel
23 %
25 %
27 %
29 %
Ruim
30 %
32 %
34 %
36 %
> 50
26 %
31 %
38 %
> 50
18 %
24 %
31 %
IDADE
IDADE
Imaginem agora, duas mulheres de 25 anos, com 55Kg de peso corporal e 20% de gordura
corporal, sendo uma com 1,70m e a outra 1,60m. Uma vez que o peso gordo das duas igual a
11Kg, voc diria que visualmente a forma corporal das duas so parecidas? claro que no! Para a
mais baixa, os mesmos 11Kg de peso gordo podem ser demais para esta e estar modificando
negativamente o seu corpo. Isto no quer dizer que tais tabelas no prestam para nada e sim que
so apenas parmetros para que possamos nos apoiar e que jamais deveremos desprezar a
observao individual e muito menos desprezar o julgamento do prprio cliente.
Outra situao possvel e bastante comum a testagem acusar uma perda de massa magra e
ganho de gordura. O que fazer ? Ser quer isto foi real? Basta cruzar com as medidas dos
Persona Fit - assessoria e consultoria em fitness
Prof. Eder Lima - diretor tcnico (031) 3225-8185 / 9135-8657
permetros corporais. Pontos como antebrao, coxa baixa (10cm acima da patela) so sensveis a
flutuaes de massa magra ao passo que pontos como abdmen, cintura, quadril, coxa alta (25cm
acima da patela) so sensveis a flutuaes de gordura. E ainda, no caso de uma verdadeira perda
de massa magra, percebe-se uma sensvel queda no rendimento da fora e estagnao nas cargas
de trabalho.
Concluso
O que realmente importa quando avaliando, no s apenas o que avaliar e como avaliar e
sim como interpretar e utilizar os dados do processo de avaliao funcional para que com isso se
consiga manter o cliente motivado.
3) A SESSO DE MUSCULAO
O trabalho de musculao nos permite respeitar ao mximo a individualidade biolgica. Nela
temos condio de, facilmente, controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada,
selecionar e organizar os exerccios em sries, repeties, ritmo e carga em funo do estado inicial
e objetivos de seu praticante. E, ainda, por podermos trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto
a parte cardiorrespiratria; podemos estruturar a sesso visando finalidades de ordem:
Profiltica
Quando realizado por no atleta, saudvel, por necessidade higinica visando
prevenir o surgimento de uma hipocinesia.
Teraputica
De estabilizao
Esttica
Recreativa
Treinamento
a) Direto
b) Indireto
Leg press
Abdominal
Puxada p/ trs
Flexo de joelhos
Supino
Panturrilhas
Elevao lateral dos braos
10
Leg press
Abdominal
Puxada p/ trs
Abdominal
Flexo de joelhos
Abdominal
Supino
Abdominal
Panturrilhas
Abdominal
Elevao lateral dos braos
Remada sentado
Supino
Leg press
Flexo de joelhos
Crucifixo
Crucifixo invertido
Aduo de quadril
Abduo de quadril
Rosca bceps
Rosca trceps
Leg press
Flexo de joelhos
Aduo de quadril
Abduo de quadril
Puxada p/ trs
Supino
Remada em p
Desenvolvimento militar
Rosca bceps
Rosca trceps
11
Flexo de joelhos
Levantamento terra esticado
Puxada no pulley
Elevao na barra
5.5) MISTA
As sesses so elaboradas atravs da associao de duas ou mais das montagens citadas
anteriormente. a forma mais utilizada nas sesses de musculao.
12
horas (a no ser que o atleta apresente alguns sintomas de overtraining). Aps este prazo j ocorre
uma pequena queda no estado fsico caso no haja novo estmulo. Alunos e atletas avanados
durante a fase bsica, normalmente treinam 2 ou 3 dias consecutivos por 1 de descanso.
Como parmetros nos casos de interrupes de treinamento poderemos ter, para uma
semana, a carga de retorno deve ser igual a de 2 semanas atrs antes da interrupo; em casos de
mais de 4 semanas de interrupo deve-se reduzir a carga em algo em torno de 70% embora a
progresso subsequente seja mais rpida que a anterior.
6.6.2) A DURAO DO TREINAMENTO
A musculao exige uma carga de disciplina muito grande, seja de um aluno ou um atleta,
sobre todos os aspectos de sua vida, e uma persistncia enorme para que as alteraes
bioqumicas e morfolgicas se processem e forneam um feedback positivo incentivando-os.
Apenas atravs de anos de treinamento rduo estes conseguiro desenvolver um fsico de alta
qualidade. Talvez, devido a este fato que um grande nmero de alunos e atletas mais ansiosos
por resultados se entregam ao mau uso e abuso de esterides anablicos, pondo suas prprias
vidas em risco.
f) TRCEPS,
g) BCEPS,
h) ANTEBRAO,
i) ABDMEM,
j) PESCOO.
OBS 1: As coxas, costas e peitorais so denominados grandes massas musculares (GM) e os demais pequenas massas musculares (PM).
OBS 2: Quando citamos as coxas como um grupo muscular estamos nos referindo a todos os grupos musculares destas (quadrceps,
isquiotibiais, adutores e glteos) envolvidos na execuo de um movimento bsico (por exemplo, um agachamento).
OBS 3: As panturrilhas, quando da montagem de um programa, podem ser colocadas no final da srie.
13
SEGUNDAS E QUINTAS
TERAS E SEXTAS
OMBROS
PEITO
TRCEPS
PANTURRILHAS
COXAS
COSTAS
BCEPS
ANTEBRAO
OBS: observar tambm a organizao por ordem de tamanho dos demais grupos musculares.
TERAS e SEXTAS
COXAS
TRCEPS
BCEPS
PANTURRILHAS
ABDMEM
ANTEBRAO
SEGUNDAS e QUINTAS
PEITO
OMBROS
TRCEPS
PANTURRILHAS
ABDMEM
ANTEBRAO
TERAS e SEXTAS
COXAS
COSTAS
BCEPS
PANTURRILHAS
ABDMEN
ANTEBRAO
SEGUNDAS e QUINTAS
COXAS
COSTAS
PANTURRILHAS
ABDMEM
ANTEBRAO
TERAS e SEXTAS
PEITO
OMBROS
TRCEPS E BCEPS
PANTURRILHAS
ABDMEM
Note que nos exemplos acima que as panturrilhas e o abdmen so treinados a cada
sesso, num total de quatro treinos por semana. Genericamente falando, pode-se proveitosamente
treinar o abdmen 6 vezes por semana e as panturrilhas 4-6 vezes por semana e ainda manter o
desenvolvimento em volume e densidade destes msculos.
Avanando na direo de uma maior intensidade, pode-se utilizar um programa de diviso
simples em 5 dias. Neste tipo, divide-se o corpo em duas partes (como no anterior) e treina-se
cada parte em dias alternados (sem o descanso da quarta-feira), repetindo o ciclo nas semanas
subsequentes. Para ilustrar, chamemos a uma parte de "A" e a outra parte de "B":
semana 1semana 2semana 3-
SEG.
A
B
A
TER.
B
A
B
QUA.
A
B
A
QUI.
B
A
B
SEX.
A
B
A
14
TER. e SEX.
ABDMEM
COSTAS
BCEPS
ANTEBRAO
QUA. e SAB.
ABDMEM
COXAS
LOMBAR
PANTURRILHAS
15
Abaixo um exemplo do segundo tipo de diviso simples para 6 dias, onde cada parte treinada 3
vezes por semana:
SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS
ABDMEM
PEITO
OMBROS
TRCEPS
PANTURRILHAS
ANTEBRAO
Hoje em dia, uma das divises simples mais utilizadas pelos fisiculturistas de alto nvel
durante o perodo fora-de-competio chamada de 3 por 1, onde divide-se o corpo em trs partes
e treina-se trs dias consecutivos por um de descanso, mas este tipo de diviso incorre no
problema de se treinar aos domingos vez por outra. Por exemplo:
SEGUNDA
TERA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SBADO
DOMINGO
SEGUNDA
repete parte 1
repete parte 2
repete parte 3
DESCANSO
Existe uma soluo para o problema de se treinar aos domingos, no s pelo fato de no
haver um grande nmero de academias abertas, mas tambm por liberar o aluno para o lazer de
final de semana. a chamada de diviso em 3 por 1 modificada. Onde mantm-se o descanso dos
finais de semana. Por exemplo:
PARTE 1 - PEITO, OMBROS, TRCEPS
PARTE 2 - COSTAS, BCEPS, PANTURRILHAS
PARTE 3 - COXAS, PANTURRILHAS, ANTEBRAOS
SEGUNDA
1
2
3
TERA
2
3
descanso
QUARTA
3
descanso
1
QUINTA
descanso
1
2
SEXTA
1
2
3
SBADO
descanso
descanso
descanso
DOMINGO
descanso
descanso
descanso
SEGUNDAS, QUARTAS e
SEXTAS (PM)
ABDMEN (leve)
OMBROS
TRCEPS e BCEPS
ANTEBRAOS
Finalmente, numa diviso dupla completa treina-se duas vezes ao dia, seis dias por semana. Abaixo
um exemplo de como se pode dividir o corpo para uma diviso dupla completa:
SEG. QUA. SEX. (AM)
ABDMEM
PEITO
16
OMBROS
BCEPS
No se deve permanecer numa diviso dupla completa por muito tempo, j que esta
extremamente extenuante. Contudo, enquanto durante seu uso percebe-se o seu real valor na
aquisio do peak fsico para a competio.
6.3.3) DIVISO TRIPLA (TRIPLE SPLIT ROUTINE)
Esta diviso foi criada no intuito de facilitar ainda mais os fisiculturistas, principalmente
aqueles que necessitam trabalhar para se sustentar e no podem permanecer mais do que uma
hora na academia, mas cada vez mais atletas profissionais adotam este tipo de diviso, j que as
sesses de treino so bem curtas, aproveitando ao mximo o tempo de liberao do hormnio do
crescimento com treinos super intensos visando um mximo estmulo muscular.
Treina-se trs vezes ao dia, com uma sesso logo cedo pela manh antes do trabalho, outra
por volta da hora do almoo e a terceira noite aps o trabalho. Esta diviso pode ser utilizada em
qualquer perodo do treinamento, bastando apenas que se ajuste a frequncia semanal em relao
ao objetivo do perodo de treinamento. Por exemplo, pode-se ajust-la para o perodo fora-detemporada em trs e quatro vezes por semana, e no perodo pr-competio em cinco ou seis
vezes por semana, mas sempre em trs sesses de treino por dia.
Exemplo de diviso tripla em 4 dias:
SEGUNDAS e QUINTAS
PEITO
OMBROS
TERAS e SEXTAS
COXAS
PANTURRILHAS
(GNT)
TRCEPS
PANTURRILHAS
COSTAS
BCEPS
(PM)
ABDMEM
ANTEBRAO
ABDMEM
ANTEBRAO
(AM)
17