Professional Documents
Culture Documents
delaInformacin
Siente.Piensa.Librate.
JenniferDelgadoSurez
Laperfeccinselogranocuandonohaynadamsque
aadir,sinocuandonoquedanadamsquequitar
AntoinedeSaintExupery
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
NDICE
LAANSIEDAD:ESEGRANMONSTRUOENLAERADELA
INFORMACIN
LAIMPORTANCIADEFOCALIZAR:ENCUENTRALASIMPLICIDAD
LASTAREASIMPREVISTAS:CMOMANEJASRLASSINESTRS?
ELVALORDELADISTRACCIN
IRMSDESPACIO
VENCERLAPROCRASTINACIN
PRESCINDEDELOSOBJETIVOS:LIMTATEATIMISMO
APRENDEADECIRNO
CONTROLATUCUERPO
TCNICADERESPIRACINDIAFRAGMTICA
TCNICADERELAJACINMUSCULARPROGRESIVADEJACOBSON
TCNICAENTRENAMIENTOAUTGENODESHULTZ
TCNICASDEVISUALIZACIN
HISTORIAPARAREPENSARSE:LOSOBSTCULOS
CMOIMPLEMENTARESTOSAPRENDIZAJES
REFERENCIASDELTEXTO
4
10
20
26
33
41
49
58
65
70
74
79
85
90
93
96
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Laansiedad:Esegranmonstruo
enlaEradelaInformacin
Frmulaantiestrs:primeronopreocuparseporlascosaspequeasy
AdamJ.Jackson
HoyporhoyvivimosenloquemuchosexpertosllamanlaErade
la Informacin. Con Internet y la tecnologa mvil casi todos
tenemos acceso a la informacin en tiempo real pero lo cierto es
quelosdatosylasnoticiassecrean,envejecenysedestruyencon
una velocidad alarmante. Esto nos ha llevado a emprender una
especie de carrera cotidiana para estar informados. En fin, que la
maravillosa Era de la Informacin realmente se convierte en la
EradelaDistraccin.
Obviamente,desdequeelserhumanotieneconciencia,hatenido
queenfrentarlasmsdiversasdistracciones.As,ladistraccinno
esunfenmenodeltodonuevoperonuncasehahabahechotan
patente como ahora. El mvil sonando continuamente, las
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
segundorecordarquecasitodaslascosasenestavidasonpequeas.
notificacionesdelosemailqueentran,losmensajesporFacebook
yTwitter,decenasdepestaasabiertasenelordenadorEnfin,
queresultadifcilconcentrarseyestopotenciaunagranansiedad,
sobre todo cuando llega el final del da y nos percatamos que no
Siaestolesumamoselestrsintrnsecoaltrabajo,lasrdenesque
llegan,losclientesdemandandoatencin,eltelfonosonando,los
compaerosdetrabajopeleandoYsiademsleaadimosqueal
llegar a casa hay una familia que espera, los nios con las tareas
por hacer, la esposa o el esposo que tambin ha tenido una
jornada agotadora, los amigos que solicitan un poco de nuestro
tiempo, los padres con sus problemas En resumen: la ansiedad
estjustificada!
Lo interesante es que hemos llegado a este punto casi sin darnos
cuenta, simplemente porque vamos echando en el gran saco de
nuestra cotidianidad una serie de tareas; vamos cargando sobre
nuestroshombrosmsymsresponsabilidadessinpercatarnosde
lasconsecuenciasquelasmismaspuedentenerparanuestrasalud.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
hemosterminadomuchasdelastareasquetenamosplanificadas.
As,llegaunpuntoenquesentimosqueestamoszozobrando:nos
convertimosenvctimasdelaansiedad.Comenzamosapresentar
problemas para concentrarnos en las actividades, nos mostramos
irritados, tensos y el sueo se hace cada vez ms difcil.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Este estado de expectacin nos conduce a un crculo vicioso ya
que, por una parte nos impide completar adecuadamente las
tareasquedebemosenfrentarenlacotidianidad,yporotraparte
produceseriasfriccionesenlasrelacionesinterpersonales.Deesta
Sinoconstruimosunabarreraatiempo,lasconsecuenciaspueden
ser nefastas, afectndonos incluso en el orden fisiolgico (apunto
que actualmente se conoce que la ansiedad sostenida es un
indicador que aumenta el riesgo de sufrir tanto un ictus como
accidentescardiovasculares).
Cuando estamos sumergidos en la ansiedad no nos percatamos
que realmente muchas de las tareas que realizamos
cotidianamente podemos emprenderlas de una forma diversa y
que, incluso, muchas de ellas son totalmente improductivas e
innecesarias.
Algoquesehaolvidadoconelusodelatecnologaesquelamayor
fuentedefelicidadseencuentraenlasrelacionesinterpersonales.
Enunainvestigacinrealizadaporpsiclogosdelasuniversidades
deCaliforniaydeOklahoma1sepudoconstatarquelosmomentos
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
manera,laansiedadseconvierteenlaleaquealimentaelfuego.
ms felices de las personas eran aquellos donde compartan con
susseresqueridos.Qusignificaesto?
Que la felicidad acta desde el punto fisiolgico y a la misma vez
incide en nuestra actitud ante la vida. Cuando somos felices
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Cuando no tenemos tiempo para compartir con las personas que
amamos,cuandonopodemostomarnosunascopasconlosamigos
sin la presin del tiempo, no podemos disfrutar de los hijos o no
podemos tener una conversacin relajada con nuestra pareja es
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Laimportanciadefocalizar:
Encuentralasimplicidad
Nuestravidasemalgastaconeldetallesimplifica,simplifica.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
HenryDavidThoureau
10
Sinembargo,loquehacemosdemaneratansencillayautomtica
cuandodeseamosatravesarunacalleseconvierteenunaempresa
de titanes cuando se habla de cmo organizar el da cotidiano.
Entonces no sabemos qu tarea hacer primero y usualmente las
seevidenciaunproblema:nosabemospriorizarnifocalizarnos.
Priorizaryfocalizarsondosaccionesdiversasperoquetienenuna
profunda correlacin: cuando priorizamos estamos dndole una
jerarqua a las tareas, estamos determinando cules de ellas son
ms importantes y urgentes para nosotros. Pero nos resulta
imposiblellevarabuentrminounatareasinonosfocalizamos;es
decir,sinoeliminamostodaslasdistraccionesynosconcentramos
enlaactividadquedebemoscumplimentar.
En muchas ocasiones las personas saben priorizar sus tareas,
tienen bien claro qu es lo ms importante en su da, pero no
sabenfocalizarseyestohacequesutrabajotengamenoscalidado
que no se terminen los proyectos en el tiempo previsto. Esto
genera gran ansiedad porque al sentimiento de que somos
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
vamosenfrentandosegnvayanapareciendo.Evidentementeaqu
11
improductivos se le suma una montaa de trabajo por terminar
queserpostergadaparaeldasiguienteyas,sucesivamente
En cuntas ocasiones te has planteado escribir un artculo o
terminaruninformeperoanteshasdecididoecharleunvistazoal
elresultado?Generalmentelasredessocialessonungranagujero
negropordondeseescapaeltiempo.YesquellamaraInternetla
redderedesnoesunsimplejuegodepalabrassinoqueunlinkte
llevaalotro,yaotroyaotro,siempremsinteresante
Enlasltimasdosdcadasestasociedadsehaidoreconstruyendo
de tal forma que nos ha tendido una trampa mortal: nos ha
vendido una imagen de lo que realmente es importante
hacindonoscreerquesujerarquaesnuestrajerarqua.Hace
tansloalgunosaoseltelfonomvilnoexistaypodamosvivir
perfectamentesinlperohoylasnuevasgeneracionesynosotros
mismos no concebimos la vida sin estar permanentemente
conectados y localizables. Es esta una cuestin realmente
importanteennuestravidaoesunaideaquelasociedadnoshan
vendido?
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
buzndecorreooatucuentaenTwitteroenFacebook?Cules
12
Como sucede con el caso del mvil, la sociedad nos ha impuesto
otra serie de jerarquas en la vida cotidiana que no nos hacen
felicesperoquenollegamosacuestionarlasporquelasaceptamos
como propias, pensamos que son necesidades nuestras cuando
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
realmentenoloson.Ahorabien,sideseaseliminarlaansiedadde
13
decantndote por aquellas que te hagan feliz y que se
correspondanconlosobjetivosesencialesquetehasplanteado.En
este sentido Alvin Toffer expres: tienes que pensar en las cosas
grandes mientras ests haciendo las pequeas, slo entonces las
Obviamente,hayocasionesenquedebemosenfrentartareasque
nonoshacenparticularmentefelicesperoquesonunpeldaoms
paralograrunobjetivomayor.Entoncesloesencialesmanteneren
menteesameta,enfrentarcuantoanteslatareaypasarpginasin
estresarsedemasiado.
Laideaprincipaldepriorizarlastareascotidianassecentraenque
logres hallarle un verdadero sentido a las cosas que haces
encontrando un punto medio entre: lo que te apasiona hacer, lo
que te resulta natural hacer y lo que te resulta rentable. Luego,
slo se trata de desechar todas aquellas cosas que no son
necesariasoimprescindibles.Entonceshablamosdelafocalizacin.
No basta con saber qu tareas son esenciales, debes aprender a
focalizarte en ellas porque es la nica forma en la que podrs
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
cosaspequeasirnenladireccinjusta.
14
llevarlas a cabo con un mnimo de estrs y con el mayor xito
posible.
Realmente resulta bastante difcil ser creativo y no equivocarse si
estamos revisando continuamente lo que sucede en las redes
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
15
redes sociales, un tiempo para consumir informacin y debes
determinar cules son esas tareas esenciales en las cuales hasta
responderaltelfonoesunaintromisinimperdonable.
Aclaro que no se trata de encuadrar en un plan rgido toda la
Quhacer?
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
16
Probablemente esta idea pueda parecer muy banal pero lo cierto
es que cuando iniciamos el da relajadamente, tenemos grandes
probabilidadesdetenerunaexcelentejornada.Unabuenaideaes
levantarse un poco ms temprano de lo habitual y correr algunos
recinamanecidaoquizspracticaryogaoTaiChi.Empezarelda
conunabuenaactitudysintindonosrelajadosesunagarantade
xito.
2. Comienza la jornada por tu tarea ms importante. En una
oportunidadWilliamJamesafirmquenadaesmsfatigosoque
tenerquemanejarlapreocupacindeunatareaincompleta.Ylo
ciertoesqueennuestrarutinacotidianamuchasvecesnossucede
esto,laideadelatareaimportantequedebemoscumplimentarse
convierteenunaenormedistraccin.
Iniciar el da con una tarea importante es un hbito positivo por
dosrazones:1.porquenospermiteeliminarlapreocupaciny,2.
porque nos da la percepcin de productividad; es decir, nos
autopercibimos como personas ms productivas y nos sentimos
mssatisfechosconnosotrosmismos.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
17
3.Eliminatodaslasdistraccionesatualrededor.Estoquieredecir
enprimerlugarqueapagueselmvilytedesconectesdeInternet
porque stas son una de las principales fuentes de distracciones
continuas que enfrentamos en el trabajo. Adems, si trabajas de
temolesten,almenosdurantealgunashorasalda.Sitrabajasen
una oficina con otros colegas entonces una buena estrategia es
colocarselosaudfonosconunamsicarelajante;estotepermitir
focalizarte por algunas horas en tu trabajo abstrayndote de las
distraccionespropiasdelmedioqueterodea.
4. Emprende slo una tarea a la vez. Realmente las personas
entrenadaspuedendesarrollarmsdeunatareaalmismotiempo
perohacerestoredundaenlacalidaddeltrabajoy,sobretodo,es
unafuentegeneradoradeestrs.Porello,lomejorespriorizarlas
tareasydedicarletodanuestraatencinalasmismas,perodeuna
enuna.
5. Alterna el trabajo y el descanso. Cuando realizamos ejercicio
fsico sabemos que si descansamos entre repeticiones, podremos
entrenarnos ms. En el caso del trabajo intelectual esta regla
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
maneraprivadadebesbuscarunsitiodondelasdemspersonasno
18
tambin se aplica. El problema de por cunto tiempo se debe
trabajar focalizado y cunto se debe descansar es una decisin
personal; algunos especialistas recomiendan periodos de 10
minutos de trabajo y 2 de descanso mientras que otros prefieren
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
unritmodiverso:45minutosdetrabajoy15dedescanso.Eneste
19
que la esencia de priorizar y focalizarse se halla en ser ms
productivo en las tareas verdaderamente importantes y hacerlo
con el menor gasto psicolgico posible. Lo ideal es que logres
encontrar
tu
verdadera
rutina
productiva
que
aparte
Lastareasimprevistas:Cmomanejarlassinestrs?
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
definitivamentelaansiedad.
20
Entonces qu hacer para no ser vctimas de la ansiedad y el
estrs?
1. Superar la primera reaccin emocional. Usualmente, cuando
salimosdecasaconunplanperfectamentetrazado,todoloquese
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
21
dems as que asumir el papel de vctimas no cambiar las cosas
sino que las empeorar porque estaremos cediendo el control al
destino y esto slo nos hace sentir ms ansiedad. Cuando
aparecen las tareas imprevistas no tenemos otra opcin que
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
enfrentarlas.
22
realizarla de manera inmediata o si podemos posponerla y
continuarconloqueestbamoshaciendo.
3. Reajustar el plan. En otras ocasiones estas tareas imprevistas
sonrealmenteurgentesynecesarias.Entoncesslonosquedauna
demostrquecuandodebemosenfrentarnosanumerosastareas
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
alternativa:reajustarnuestrosplanes.Peroqureajustamos?
23
Una buena idea para escapar de este truco de nuestra mente es
sentarse unos minutos para rehacer la planificacin del da
incluyendolosnuevosimprevistos.
4. Evitar la multitarea. En muchas ocasiones nuestro primer
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
impulsosedirigeamezclarlastareasimprevistasconaquellasque
24
t...Enfin,setratadehacernosunpequeoregaloquenosmotive
aenfrentarlanuevatarea.
Otra forma para motivarse se centra en comprender cmo esta
tarea se imbrica con otras que nos permitirn lograr uno de
actividaddesdeunestadodenimomuchomspositivo,alejando
definitivamenteelestrsylaansiedad.
Finalmente,debemosrecordarquecuandonosliberamosdetodo
lo que no necesitamos, el da que antes nos pareca corto, nos
regalar algunas horas extras para dedicarlas a nosotros mismos.
Inicialmente esto nos podr resultar extrao y probablemente no
sabremos qu hacer con este tiempo libre. Entonces la respuesta
estenladistraccin.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
25
Singransoledadningntrabajoserioesposible.
PabloPicasso
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Elvalordeladistraccin
26
la Informacin/Distraccin que no nos percatamos que a veces
actuamos como ordenadores de los cuales entran y salen las
informaciones sin haberles extrado prcticamente ninguna
utilidad.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Obviamente,nosetratadeconvertirnosenermitaos,derehuirel
27
fascinadoperoquejamshastenidotiempoparaemprender,para
iracorrerosimplementeparasentarsealaorilladelaplayaoen
elmediodelparqueydisfrutardelaspequeas/grandescosasque
terodean.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
28
contribuyendo a aumentar la ansiedad y poco a poco iremos
perdiendo el gusto de vivir. As, llega un punto en que debemos
decirlebasta!alatecnologayalasjornadaslaboralesintensivas
paraaprenderadistraernosyfocalizarnosennosotrosmismos.
estamosacostumbradosreencuentraotroequilibrioquedisparala
creatividad, establece conexiones nuevas y, sobre todo, logra
relajarse. De esta forma, distraernos no es sinnimo de perder el
tiempo, es una forma para potenciar nuestra productividad, para
disfrutar ms plenamente la vida y para cuidar nuestra salud
mental.
Quhacer?
1.Piensaqutegustarahacersituviesesunaodoshoraslibres
alda.Quteapasionarealmente?Qutehacesentirvivo?Una
vezquesepasenququieresinvertirtutiempo:
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
29
2.Planificaentuagendaunaodoshorasdiariasparadedicarlasa
la distraccin, aprovchalas al mximo y, sobre todo, resptalas
como si fueran el propio trabajo. Recuerda siempre que la
distraccinesfundamentalentuvida.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
3.Enestetiempoolvidaelmvil,laconexinInternetytodoslos
30
periodo de tiempo, alejando todas las ideas que no estn
relacionadasconlatareaqueestamoshaciendo.
Porejemplo,sabasqueunestudiorealizadoenlaUniversidadde
Michigan 4 ha demostrado que un simple paseo por la naturaleza
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
entreunatareayotrapuedemejorarnuestramemoriahastaenun
31
fricciones.Ytodoestocontribuyedecisivamenteamejorarnuestra
calidaddevida.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
32
Irmsdespacio
Alosquecorrenenunlaberinto,sumismavelocidadlosconfunde.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Sneca
33
son ms rpidos, los ordenadores siempre tienen ms capacidad
para guardar informacin y procesadores ms veloces. Y esto es
normal porque es el resultado del desarrollo tecnolgico pero lo
quenoresultanormalesqueconsideremosquelomejoresloms
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
34
El problema no slo estriba en que deseamos el ordenador o el
coche ms rpido sino que esta visin de urgencia nos va
permeandoydeterminanoslocmonospercibimossinotambin
cmoactuamos.Sindarnoscuentatambinnosotroscomenzamos
ocasionesnosconduceapadecerunamiopadelfuturoyaldeseo
desatisfacertodasnuestrasnecesidadesenelaquyelahora.Sino
lo logramos, nos frustramos y creemos que hemos fracasado sin
percatarnos de que cada persona tiene su propio ritmo para
asimilar las experiencias y poner en prctica los nuevos
aprendizajes.
En este punto debo aclarar que existe una verdad innegable:
movindonosmsrpidoharemosmscosasperoestonosignifica
que las haremos mejor o con un menor costo emocional. El falso
valor de la rapidez realmente nos compulsa al presentismo sin
miras al futuro y, a la larga, termina por convertirse en un
impedimento para lograr aquellos objetivos que realmente nos
resultanimportantesenlavida.Perolociertoesquetodonotiene
porqucontinuaras,podemosdisminuirlamarcha.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
adarleunvalorsobredimensionadoalarapidezyestoenmuchas
35
Dehecho,situviesequeenlistarlosbeneficiosdeirmsdespacio,
diraqueestosson:
Disminuyeelcostoemocionaldelastareasyaquenossentimos
menos estresados sin tener la presin del tiempo y al mismo
emprendiendo.
Aumentanuestracapacidadcrtica,tantosobrelosresultadosde
la tarea como sobre la pertinencia del mtodo que empleamos
parallevarlaacaboyaquepodemosreflexionarencadapasoque
damos. Y esto nos permite no slo perfeccionar la tcnica o
estrategiasinotambincrecercomopersonas.
Mejora la concentracin y focalizacin, por lo que podemos
centrarnos en los detalles y lograr un resultado mucho ms
satisfactorio.
Se alcanza una visin de perspectiva en la cual sabemos
exactamentehaciadndevamosyqucaminotomar.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
36
Quhacer?
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
37
las escenas; despus de tres das, probablemente no recordemos
casinadadelcontenido).
Si llegas a comprender verdaderamente la importancia de ir ms
lento, ya habrs cambiado tu mentalidad y estars ms cerca de
2.Emprendemenosproyectos.Enmuchoscasos,lavidaanuestro
alrededorylasexigenciaslaboralessemuevenvertiginosamentey
noalritmoquedesearamos.Entonceslasolucinparacompaginar
ambas cadencias se centra en emprender menos proyectos de
forma que puedas dedicarte con ms tiempo y serenidad a cada
unodeellos.
3. Brndate tiempo para prepararte. En muchas ocasiones
llegamos a las reuniones con el tiempo justo, entregamos los
informes en la fecha de vencimiento Esto sucede porque no
sabemos organizar el trabajo o la jornada cotidiana, de esta
manera, cuando estamos de frente al reloj, no nos queda otra
opcin que correr y todos sabemos el estrs y la ansiedad que
producenlasfechasdeentregatopes,sobretodosinotenemoslos
proyectosadelantados.As,esvitalqueaprendasareorganizartu
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
lograrunavidaconmenosansiedad.
38
da para que siempre puedas regalarte algunas horas o minutos
extras.Estotepermitiriratupropioritmoyllegaralametacon
muchsimomenosestrs.
4.Aplazarlastareasestambinunaestrategia.Muchaspersonas
tareasparaeldasiguienteporquenolaspudieroncompletarenla
jornada. Esta actitud rgida es una de las principales fuentes de
ansiedadqueprovocagrandessentimientosdefrustracin.
Noobstante,debesconocerqueparaliberarnosdelaansiedadno
slo debemos aprender a ser productivos y organizados sino que
tambin necesitamos emprender la vida desde posturas flexibles.
ste precisamente es uno de los mayores problemas de las
personas ansiosas: se exigen mucho a s mismas y son rgidas
valorando sus resultados. Lo realmente importante es emprender
cada tarea de la mejor forma que podamos y felicitarnos por los
logrosalcanzados,siemprehabrtiempoparaperfeccionarla.
5.Eliminaloinnecesario.Cuntascosasdetucotidianidadnoson
necesarias? Por ejemplo, en ocasiones para estar informados
vemosunnoticierode30minutosperobastararecurriralaprensa
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
39
escrita donde podemos elegir nosotros mismos qu noticias nos
resultan realmente interesantes y significativas. No dejes que los
demsdecidanportiquesimportanteycmodebesempleartu
tiempo. Detente unos minutos, valora detenidamente qu te
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
aportanlascosasquehacesdiariamenteyeliminatodoaquelloen
40
Vencerlaprocrastinacin
Lasaccionespuedennotraerlafelicidad.Peronohayfelicidadsin
WillianJames
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
acciones.
41
primero que piensas es: debo enviarle un correo a pero
finalmentenolohacesporqueloquetienesquedecirleteresulta
incmodo o simplemente te robar demasiado tiempo. As, lo
postergas para otro da, y otro, y otro hasta que finalmente no
vecestehaslevantadopensandoquetienesquellevarelcocheal
mecnicoporeseruidoextraoquehaceperoalfinallajornadase
complica y no lo haces. Y as sucede al da siguiente, y al otro
hastaquellegaunpuntoenquellegamosaodiaresemomentoen
que abrimos el ordenador o nos despertamos porque nos
acordamosdealgoquedebemoshacerperoquenohemoshecho
yquetampocotenemosningndeseoderealizar.
Ylociertoesquegeneralmentelaaprensinporelacontecimiento
ensesmsatemorizanteyestresantequeelacontecimientoens
mismo.Procrastinamosporqueennuestramentelaideadeiniciar
la tarea es negativa y la rechazamos, probablemente porque no
nosresultasuficientementemotivante.
En este sentido dos psiclogos, Wilson y Gilbert 6, demostraron
experimentalmente que tenemos una tendencia a sobreestimar
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
42
nuestrasreaccionesemocionalesanteeventosfuturos.Suestudio
mostr como, pasados dos meses de iniciada una relacin de
pareja,staterminaporquelaspersonasnosesiententanfelices
como esperaban. As, sobreestimamos cuan felices podremos ser
existen
algunos
tips
para
evitar
la
procrastinacin.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
43
Quhacer?
resultapocoatractivoyquenoshaceresistentesasuconsecucin.
En ocasiones puede ser que la tarea que debemos enfrentar es
demasiado agotadora o simplemente no vislumbramos cmo
enfrentarla o cmo puede compaginarse con nuestros objetivos
msesenciales.Otrasveceslatareaencierraalgoquenodeseamos
hacer, ya sea porque es un trabajo repetitivo o porque no nos
resulta estimulante. Pues bien, develar por qu no deseamos
cumplimentarunatareaeselprimerpasoparaasumirla.
2. Detecta el autoengao que conduce a la procrastinacin. A
veces no deseamos aceptar conscientemente que no queremos
emprender una tarea pues reconocemos la importancia de la
misma. Entonces nos escudamos en mecanismos racionales que
conducen al autoengao pero que nos permiten sentirnos ms
ligerospuesnosayudanadescargarlaresponsabilidad.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Normalmenteexistealgnfactorespecficoencadatareaquenos
44
Las frases ahora no tengo tiempo, tengo otras cosas ms
importantesquehacer;enocasionesseconviertenenindicadores
de que nos estamos autoengaando ya que son simples excusas
paranoaceptarqueestamosprocrastinando.As,elsegundogran
detectarcundonosinventamosexcusas.
3.Piensaenloqueganarsalfinalizaresatareaybuscasulado
ms positivo. Usualmente tendemos a procrastinar porque
comprendemos las tareas como algo que "debemos" hacer ms
que como algo que "deseamos" hacer. Esto quiere decir que
asumimoslaactividadcomoalgoimpuestodesdefueraynocomo
unhechoquepuedesatisfaceralgunasdenuestrasnecesidades.Si
a esto le sumamos el hecho de que es normal que rechacemos
aquellas cosas que percibimos como impuestas presentando una
suertederebelincasiinnata;entoncespodremoscomprenderpor
qunosnegamosaemprenderalgunastareas.
Por ello, el simple hecho de visualizar lo que ganaremos con la
culminacin de la tarea se convierte en un excelente factor
motivador. Debemos tener en cuenta que muchas de las tareas
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
45
quepostergamospuedenimbricarsedealgunaformaconnuestras
metasesenciales.
Porejemplo,aunqueamemosnuestrotrabajoynuestraprofesin,
siemprehabrnpequeospasosquenosresultanincmodosyque
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
46
son demasiado complejas; de hecho, a veces ni siquiera sabemos
pordndeiniciar.
Entonces simplemente debes preparar un programa que pueda
orientartuspasosyqueestdivididoenpequeasetapas.Laidea
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
dedividirunaactividadcomplejaenpequeastareasmssencillas
47
Estas son slo algunas de las acciones inmediatas que pueden
ayudarte a combatir la procrastinacin y el malestar que sta
generaperolorealmenteimportanteesquehallestupropiaforma
de ser proactivo, de enfrentar el da con productividad y sin que
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
stetegenereestrs.
48
Prescindedelosobjetivos:
Limtateatimismo
Unbuenviajeronotieneplanesfijosynoestobsesionadoporllegar
Estaideapuederesultarchocanteparamuchosporqueexisteuna
vastsima obra de autoayuda y productividad personal que afirma
queloverdaderamenteesencialenlavidaestenerobjetivos.Hoy
el goal setting es un pilar fundamental de la sociedad y todos se
preguntancmoplantearseobjetivosy,loqueesmsimportante
an,comollevarlosacabo.
Perotehascuestionadoenalgunaocasinelvalordetodoslos
objetivos que te planteas? Acaso los objetivos en muchas
ocasiones no se convierten en factores que generan ansiedad y
sentimientosdefrustracin?
Haciendo un alto neuropsicolgico debes conocer que todos
contamosconloquesedenomina:SistemaAtencionalSupervisor.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
LaoTzu
49
Este sistema nos permite reconocer una voz si sta nos resulta
familiar, eliminar toda la informacin que resulta intil para una
tareaencuestinoalcontrario,nospermitetraerlaalamemoriay
resaltarla. En fin, el Sistema Atencional Supervisor funciona de
ahenadelantenecesitamosindicarleenqudireccinbuscar.En
estemomentointervienenlosobjetivos,queseranunaespeciede
brjulaenelcamino.
An as, tener en mente un objetivo y lograrlo son cosas bien
diferentes y es que en muchas ocasiones los mismos objetivos
actanrestringiendonuestrasposibilidades.Cmo?
Cuando nos planteamos demasiados objetivos. Est demostrado
que cuando nos ponemos demasiadas metas tendemos a
concentrarnos en aquellas que nos resultan ms fciles. El
problema estriba en que normalmente los objetivos realmente
esenciales son los ms complejos. Por ello, cuando tenemos
muchos objetivos corremos el riesgo de olvidarnos de los ms
importantes.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
50
Cuando nuestros objetivos son demasiado estrechos y actan
limitando nuestro campo de posibilidades. Un ejemplo muy
explcito proviene de una investigacin realizada por Simons y
Chabris 7 en la cual le dijeron a una serie de personas que su
basketballquellevabalascamisetasblancas.Elpartidoseseguaa
travs de una gran pantalla pero lo curioso fue que los
participantes estaban tan ensimismados en cumplir con su meta
quenosepercataroncuandounapersonaconunacamisetanegra
traspassutorsofueradelapantalla.
Cuando los objetivos son demasiado desafiantes. En ciertas
ocasiones nos planteamos metas que van ms all de nuestras
capacidades actuales; y lo cierto es que es bueno aventurarnos
msalldenuestrospropioslmitesperocuandolosobjetivosson
inalcanzables, estos slo agotarn nuestras fuerzas y nos dejarn
conunaamargasensacindefrustracin.
Comoyapuedepresuponerse,establecerobjetivosnoesunatarea
sencillaporquelosmismospuedenvolverseennuestracontra.Por
ejemplo, muchas personas saben muy bien lo que quieren de la
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
objetivoeracontarlacantidaddepasesquerealizabaunequipode
51
vida pero estn demasiado ocupadas trabajando para lograr sus
objetivos y posponiendo la felicidad para el momento en que los
logren. Sin lugar a dudas, en este caso perdemos de vista que lo
realmente importante es el camino y no la meta. Y es que los
impidindonosdisfrutardelpresente.
Porotraparte,aciertaspersonaslesresultaparticularmentedifcil
manejar el estrs y la ansiedad que les presuponen los objetivos.
En estos casos las metas se convierten en un factor que provoca
presin y que en vez de dirigir el camino hacia el xito, lo
obstaculiza.
Perolodichohastaelmomentonoquieredecirqueseanegativo
tenerobjetivossinoquedebemosserenextremocautelososconel
procesodegoalsetting.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
52
Quhacer?
1.Encuentraunapasinydedcaletiempo.Lamayorpartedelos
degrandespasionesydepersonasquehansabidodedicarsealas
mismas. Recuerda que cuando nos dedicamos a hacer aquellas
cosas que realmente nos satisfacen, en muy pocas ocasiones
apareceelestrsolaansiedad.
2. Inicia desde los detalles ms pequeos y ve con calma. En
muchas ocasiones, sobre todo cuando enfrentamos un gran
proyecto, solemos ser vctimas de la sobremotivacin que nos
empujaaalcanzarrpidamenteesagranmeta.Desgraciadamente,
comoyasehavistoconanterioridad,laprisaesmalaconsejera;es
preferibleirdespacioparadarnoseltiempodereflexionar,cambiar
losplanesycrearbasesslidas.
Debessaberquetodogranviajeiniciaconlaplanificacinyconel
primer paso. As, debemos iniciar poco a poco, dndole vida al
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
grandesproyectosquehavistonacerlahumanidadhanprovenido
53
sueosindesesperarenelintento.Recordemosqueloscimientos
sontanimportantescomolaestructura.
2.Brndateespacioparacrecer.Muchaspersonas,sobretodolos
pintores o escritores, al inicio comenzaron sus profesiones como
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
54
Avecestenerunplanprecisoquenosmuestreelcaminoarecorrer
durantelosprximosmesesoaosseconvierte en unacarretera
de un solo sentido que nos impide aprovechar las oportunidades
quesenosvanmostrandoalolargodelproyecto.Nosencerramos
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
detalformaenloquedebemoshacerquenonospercatamosque
55
proyectosalaveznuestrosrecursoscognitivossedesgastanyala
larga terminamos por no dedicarle la atencin necesaria a cada
tarea por lo cual muchas de ellas se terminan con una calidad
lamentable.Ytodoestonosgeneraunagrandosisdeansiedad
otra.Siemprendemosunaactividadestandodemasiadosaturados
de informacin, con mucho sueo o simplemente estamos
agotados; nuestro rendimiento disminuir considerablemente.
Entonces es mejor tomarse un respiro para retomar el proyecto
conposterioridad.Algoesencialparalograrserproductivosconun
mnimodeesfuerzoesaprenderadetectaratiempolassealesdel
desgasteydetenernos.
Limita el nmero de horas que ests conectado. Internet, el
correoelectrnico,lasredessociales,losblogs,sonactividadesen
las cuales consumimos demasiado tiempo; por ello es vital que
aprendamosaregularlashorasquepasamosconectadosalared.
Paraestopuedesplantearteundeterminadohorarioalday,sobre
todo,esmuyrecomendablepasaralmenosundaalasemanasin
sentarnosdelantedelordenador.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Limitalashorasdetrabajo.Tomaundescansoentreunatareay
56
Limita las distracciones en el horario del da donde seas ms
productivo.Todostenemosalgunosmomentosdelajornadaenlos
cualessomosmsproductivos,paraalgunosstepuedeserapenas
se levantan y para otros en la noche o durante la madrugada. Es
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
esencialdeterminarculestumomentodeldamsproductivoy
57
Aprendeadecirno
Lomsimportantequeaprendahacerdespusdeloscuarentaaos
GabrielGarcaMrquez
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
fueadecirnocuandoesno.
58
cierta manera, estamos yendo contra sus deseos y no estamos
ayudndoleasatisfacersusnecesidades.
Realizandounalistaagrossomododelasprincipalesrazonesque
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
nosimpidendecirno,deberanmencionarse:
59
personassesobrecargandetrabajoyaquenoconsideransiquiera
quetienenlaposibilidaddenegarse.
Pero lo cierto es que decir no es uno de nuestros derechos
Debemostenerpresentequeenciertasocasiones,inmersosenel
deseo de ayudar a los otros o de realizar alguna tarea que
consideramos importante, no somos conscientes de nuestras
propias limitaciones. Debemos recordar que los seres humanos
somos ilimitados en nuestros sueos pero estamos limitados en
nuestra realidad, ya sea por condiciones externas o internas. No
obstante, usualmente tomamos conciencia de las limitantes que
provienen del medio pero no somos igualmente conocedores de
nuestras propias limitaciones internas. En otras palabras: muchas
veces sabemos que no podemos realizar un proyecto porque nos
faltaelsustentoeconmicoperotardamosmsenpercatarnosde
quenotenemoslashabilidadespersonalesnecesarias.
Recuerda que asumir retos que estn por encima de nuestras
capacidades actuales y de las potencialmente realizables favorece
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
asertivos.
60
la aparicin del agobio. Todo tiene su momento y todo exige un
conocimientoasertivo.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Quhacer?
61
quesinlugaradudasesmuyciertaperoquedebescuestionartesi
realmente vale la pena acortar el tiempo dedicado a otras
actividadesquepuedenproducirteunmayorbienestaremocional.
En fin, cuando se habla de tiempo no slo debes pensar en
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
62
maanatengodoshoraslibresoNopodraayudartecontodolo
que me pides porque tengo otros proyectos que me demandan
muchsimotiempoperopodrahacer
5.Sitevasanegar,samableyhonesto.Sihemosdecididoque
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
63
En sentido general, cuando aprendamos a decir no, nos
sentiremos mucho ms relajados, podremos focalizarnos en
nuestrastareasmsimportantesynossentiremosmsagustocon
nosotrosmismos.Esos,nosetratadecaerenelnegativismosino
decirno,cuandolasituacinverdaderamentelorequiere.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
64
Controlatucuerpo
Nosomosresponsablesdelasemociones,perosde loquehacemos
JorgeBucay
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
conellas.
65
atacar" en caso de ser preciso; cuando se conecta co el ncleo
parabranquial aumenta nuestra frecuencia respiratoria (razn por
la cual, cuando estamos ansiosos, cambiamos la manera de
respirar), al conectarse con el ncleo lateral hipotalmico se
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
produceunaactivacindelsistemanerviososimpticoycuandose
66
Para saber cmo regular el cuerpo y sus implicaciones en la
ansiedad debemos comprender qu mecanismo descansa en la
base.
Lo cierto es que nuestro cuerpo y cerebro estn ntimamente
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
67
irritabilidad. El problema estriba en que estas respuestas
fisiolgicassonnuevamentepercibidasporelcerebroqueasuvez,
envalasealdeaumentaranmslaactivacinyaqueconsidera
que el peligro es mayor. De esta manera, nos vemos envuelto en
essercapacesderomperestecrculovicioso,tareaquerealmente
esmuysencillasiseconocenlastcnicasadecuadas.
Quhacer?
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
unmecanismocclicoquetranscurredeformaautomtica.Loideal
68
2.Relajaelrostro.Unadelaszonasdelascualesnuestrocerebro
extraeunamayorcantidaddeinformacineselrostro.Enmuchas
ocasiones no nos percatamos pero a lo largo del da vamos
adquiriendo una expresin sumamente tensa. Realizar un masaje
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
69
respiracin diafragmtica, la relajacin muscular progresiva, la
visualizacinyelbiofeedback.
TcnicadeRespiracinDiafragmtica
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
70
la cual el diafragma es poco relevante. Pero este tipo de
respiracin no permite alcanzar una oxigenacin adecuada, como
laquepodraobtenerseconunarespiracinmscompleta.
Preparacin: Para practicar la respiracin diafragmtica, debes
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
buscarunaposturaenlacualtesientascmodo,yasearecostado
71
colocadaenelvientremientrasquelamanoenelesternndebera
permanecerlomsquietaposible.
Esta parte del ejercicio es la ms compleja, por lo que es
importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
quesedominetotalmente.
72
Cuando realices correctamente estos ejercicios, ya habrs
dominadoelciclocompletodelainspiracin.
Cuartoejercicio:Enestaocasinelobjetivosecentraencombinar
lainspiracinconunacorrectaespiracin.As,despusderealizar
labiosligeramentecerradosyemitiendounligersimosonido.
Eltiempodelaespiracindebeseraproximadamenteeldobledel
delainspiracin(silograscontarhasta10omsenelmomentode
laexpiracinesperfecto).
Al principio esta tcnica puede parecer compleja pero si te
detienes el tiempo necesario en cada uno de los ejercicios hasta
quelogresdominarlos,alfinallosresultadosvalenlapena.
Debo aclarar que para que esta tcnica tenga efectos sobre la
ansiedad se debe practicar al menos dos veces al da durante 10
minutos.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
73
TcnicadeRelajacinMuscularProgresivade
Jacobson
Jacobsonydesdeentonceshasidounadelasbasesesencialesde
muchsimostratamientosparacombatirlaansiedad.Comoesuna
de las tcnicas ms sencillas de realizar, resulta un instrumento
muyeficazparaeliminarlaansiedadconnuestrospropiosmedios.
La Relajacin Muscular Progresiva resulta especialmente til para
combatirlostrastornosdelsueo,paraaliviarelestrscotidianoy
paracontrolarlairaylaagresividad.
Laesenciadelatcnicaesmuysimple:consisteentensaralgunas
partes del cuerpo y a continuacin, relajarlas. El hecho de
discriminar entre la sensacin de tensin y la relajacin posterior
propiciar una sensacin placentera de bienestar corporal que se
irtraduciendopocoapocoenunmayorequilibriopsicolgico.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
EstatcnicafuedesarrolladaainiciosdelsiglopasadoporEdmund
74
Debo puntualizar que para que esta tcnica sea efectiva no slo
debemos tensar y relajar los msculos sino focalizarnos en las
sensaciones que producen estos movimientos. Por esto, para que
la tcnica sea ms eficiente, se incluyen algunas frases que
Preparacin:adoptaunaposicinenlacualtesientascmodo,si
bien es recomendable que en los primeros intentos estemos
acostados.Cuidadeelegirunambientetranquilo,dondenohayan
ruidosynotepuedaninterrumpir.Alavezesimportanteprestar
atencin a la ropa que ests usando, evitando los vestidos
demasiadoajustados.
Durante la prctica debes darle un sentido montono y rtmico a
lasfrasesqueteautodirijas;intentandoquetumentenovuelea
otrascuestionessinoqueest100%focalizadaenlatcnica.
LospasosdelaRelajacinMuscularProgresivasonmuysencillos:
1. Asume una postura corporal donde te sientas cmodo,
extendiendolasmanosalolargodelcuerpo.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
potencianlarelajacinmental.
75
2. Respira profundamente, de manera pausada. Toma aire por la
nariz y libralo muy lentamente por la boca. Mantn este ritmo
respiratorioalrededorde2minutosantesdecomenzarabrindarte
lasautoinstrucciones.Siyahasaprendidolatcnicaderespiracin
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
76
Repite estas instrucciones hasta que llegues a percibir realmente
estassensacionesdeligerezayrelajacin.
5. Una vez que hayas relajado estos msculos debes pasar al
siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo:
secentraenmismuslos)yrelajar(mientrassealternanlasfrases:
Siento como toda la tensin de mi cuerpo se escapa por mis
muslosySientomispiernasmuyligeras).
Deestamanerairspasandolentamenteporlossiguientesgrupos
musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los
msculos faciales haciendo un nfasis especial en el entrecejo,
precisamente porque una vez que hemos logrado relajar todo el
cuerpo, los ltimos restos de tensin se concentran en nuestro
entrecejoyporqueadems,normalmentelazonadeloshombrosy
elentrecejosonlossitiosdondemsseacumulaelestrs.Porello,
quizsestasreasnecesitenmstiempopararelajarsequeelresto
delosgruposmusculares.
Obviamente,eltiempoqueserefiereencadapasoesmeramente
indicativo.Lapersonanodeberpasaralsiguientegrupomuscular
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
77
hasta que no haya experimentado una verdadera relajacin del
grupo en el cual se est focalizando. En algunas ocasiones se
necesitar ms tiempo que en otras, en dependencia de cun
ansiosos estemos o de cunta experiencia poseamos en la
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
realizacindelatcnica.
78
TcnicaEntrenamientoAutgenodeShultz
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
EstatcnicafuedesarrolladaporSchultzenladcadadelosaos
79
elcicloinferioreselquesellevaalaprcticahabitualmenteyser
elqueseexplicaacontinuacin.
Preparacin:Adoptarunaposturacmoda,siendoparticularmente
preferible mantenernos sentados. Elegir un lugar donde no hayan
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
interrupcionesyreinelatranquilidad.
80
Primerejercicio:Elpeso(relajacindelosmsculos)
Reptete la siguiente frase al menos seis veces: "Mi mano (o mi
brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho". Intercala la
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
frase:Estoycompletamentetranquilo".
81
Segundoejercicio:Elcalor(relajacinvascular)
Una vez que hayas logrado la sensacin de pesadez en los
msculos y que estos se hayan relajado, debes focalizarte
nuevamente en cada uno de ellos y repetirte la frase: Mi brazo
todoelcuerpo.Unavezquepercibasunaagradablesensacinde
calor,permanececonlamismahastaunminuto.
Cuandoadquierasprctica,podrsautoinducirteestassensaciones
demaneracontemporneaenambosbrazosypiernas.
Recuerdaquealfinaldebesvolverlosmsculosasutononormal,
flexionndolos de manera vigorosa y realizando respiraciones
profundas.
Tercerejercicio:Regulacincardaca
Unavezquesomoscapacesdedominarlasensacindepesadezy
de calor, podemos pasar a la regulacin cardaca. Para ello debes
dirigirtelafrase:Micoraznlateconcalmaperofuerte.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
82
Elprincipalobjetivodeesteejerciciosecentraenserconscientes
de la velocidad con la cual late el corazn y, de ser necesario,
controlarloslatidosdelmismo;sobretodosisepadecedeataques
de pnico o nos mostramos demasiado ansiosos ante algunas
Cuatroejercicio:Regulacindelarespiracin
Este ejercicio demanda la realizacin de los anteriores, pero en
estecasonosfocalizaremosencontrolarlafrecuenciarespiratoria.
Para ello nos dirigiremos la frase: Mi respiracin es tranquila,
Soymirespiracin.
Quintoejercicio:Regulacinabdominal
Repitiendo siempre los ejercicios anteriores, se podr llegar a
mejorar la circulacin sangunea hacia los rganos internos y
mejorar as su funcionamiento. En este caso la frase a repetir es:
Siento un calor agradable en el interior de mi abdomen o Mi
abdomenirradiacalor.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
situaciones.
83
Sextoejercicio:Regulacinceflica
Llegadosaestepuntohabremosconseguidounrelajantebaode
caloraumentandolacirculacinsangunea.Peroenesteejercicio,
alcontrario,setratadeenfriarlafrente,buscandounacontraccin
Enestecasolafrasequeteautodirigirses:Sientounagradable
frescorenlafrente.
Recapitulando, el orden sera: tranquilidad, pesadez, calor,
corazn, respiracin, abdomen y frescura. Para regresar al estado
normal simplemente debemos mover manos y brazos, respirar y
abrirlosojos.
Vale aclarar que el ciclo superior de este entrenamiento est
compuesto por ejercicios como dirigir los ojos al centro de la
frente, imaginar colores, objetos, representaciones abstractas,
representarpersonasyrecrearvivenciasntimas.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
delosvasossanguneos.
84
ATENCIN! no se recomienda que las personas que padezcan de
psicopatologasseverasodeenfermedadescardiovascularesvayan
msalldelsegundoejerciciodelentrenamientoautgeno.
TcnicasdeVisualizacin
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
85
situaciones en las cuales nos vemos envueltos, el cuadro que nos
conformamosnosprovocadolor,desaznygrantensin.Porello,
sicambiamosnuestraimagenmental,podramosautoprovocarnos
elefectoopuesto:relajacinyequilibrioemocional.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
As,enesencialastcnicasdevisualizacinsefocalizanenrecrear
86
Debes prestar particular atencin a hablar siempre en primera
persona y detenerte en pequeos detalles como las sensaciones
tctilesyolfativasquenostransmitenloslugares.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Ejemplodevisualizacinsobrelaplaya
87
mar azul me relajan... La brisa sobre mi rostro me relaja... Siento
unarelajacinycalmatotal...Mepermitoestarenestemaravilloso
estadounosmomentosymepreparoparaabandonarelejercicio...
Regresoamihabitacinytomoconcienciadelestadoderelajacin
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
88
viviendorealmentelaexperienciaesimportanteporquesteesun
indicadordequelatcnicaseestrealizandoadecuadamente.
Iniciar o abandonar la visualizacin es un proceso que debe
transcurrir sin saltos. Por ello es importante que salgas de tu
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
89
Historiapararepensarse:Losobstculos
VoyandandoporunsenderoDejoquemispiesmelleven.
elhorizonteserecortelasiluetadeunaciudad.Agudizolamirada
paradistinguirlabien.Sientoquelaciudadmeatrae.
Sin saber cmo, me doy cuenta de que en esta ciudad puedo
encontrartodoloquedeseo.Todasmismetas,misobjetivosymis
logros.Misambicionesymissueosestnenestaciudad.Loque
quiero conseguir, lo que necesito, lo que ms me gustara ser,
aquello a lo cual aspiro, o que intento, por lo que trabajo, lo que
siempreambicion,aquelloqueseraelmayordemisxitos.
Meimaginoquetodoesoestenesaciudad.Sindudar,empiezoa
caminar hacia ella. A poco de andar, el sendero se hace cuesta
arriba.Mecansounpoco,peronomeimporta.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
Misojosseposanenlosrboles,enlospjaros,enlaspiedras.En
90
Sigo. Diviso una sombra negra, ms adelante, en el camino. Al
acercarme,veoqueunaenormezanjameimpidemipaso.Temo...
dudo.
Meenojaquemimetanopuedaconseguirsefcilmente.Detodas
Consigopasarla.Merepongoysigocaminando.
Unos metros ms adelante, aparece otra zanja. Vuelvo a tomar
carreraytambinlasalto.Corrohacialaciudad:elcaminoparece
despejado. Me sorprende un abismo que detiene mi camino. Me
detengo.Imposiblesaltarlo.
Veoqueauncostadohaymaderas,clavosyherramientas.Medoy
cuenta de que est all para construir un puente. Nunca he sido
hbil con mis manos... Pienso en renunciar. Miro la meta que
deseo...yresisto.
Empiezo a construir el puente. Pasan horas, o das, o meses. El
puenteesthecho.Emocionado,locruzo.Yalllegaralotrolado...
descubro el muro. Un gigantesco muro fro y hmedo rodea la
ciudaddemissueos...
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
manerasdecidosaltarlazanja.Retrocedo,tomoimpulsoysalto...
91
Me siento abatido... Busco la manera de esquivarlo. No hay caso.
Deboescalarlo.Laciudadesttancerca...
Nodejarqueelmuroimpidamipaso.
prontoveo,auncostadodelcaminounnioquememiracomosi
meconociera.Mesonreconcomplicidad.
Merecuerdaammismo...cuandoeranio.
Quizsporeso,meanimoaexpresarenvozaltamiqueja:Por
qutantosobstculosentremiobjetivoyyo?
El nio se encoge de hombros y me contesta: Por qu me lo
preguntas a m? Los obstculos no estaban antes de que t
llegaras...Losobstculoslostrajistet.10
Esta historia resulta un ejemplo sumamente explcito de cmo
nosotros mismos construimos los obstculos ms complejos e
inaccesibles.Aprendeavencerobstculos,noaconstruirlos.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
92
Cmoimplementarestosaprendizajes?
existeun100%degarantas.Entreotrascosasporquenocreoque
ningn programa donde medie lo psicolgico tenga un 100% de
garantas.Cadapersonaesunmundo,losabemosyesohaceque
algunos tratamientos deban adecuarse a las peculiaridades
personales por lo cual, siempre existe un pequeo porcentaje de
personasparalascualeslageneralizacinnofuncionar.
Este Ebook es simplemente una recopilacin de estrategias,
consejosytcnicasquehansidoeficacesalolargodeltiempoyen
muchsimos casos pero para que las mismas te sean tiles son
necesarioscuatrofactores:lamotivacinintrnsecaporelcambio,
el compromiso personal con el proceso de transformacin, la
perseveranciaylaproactividad.
La motivacin intrnseca por el cambio: no asumas estas ideas
comounamoda,asmelascomounanecesidadverdaderaquese
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
93
sustente en un conocimiento profundo de lo que realmente
necesitasyquierescambiarentuvida.
Elcompromisopersonalconelprocesodetransformacin:acepta
que necesitas cambiar y reflexiona sobre las desventajas que
comprometerteseriamenteconunatransformacintanprofunda.
Laperseverancia:elcaminodelcambiopersonalesdifcil,porello
quizs necesites de cierto tiempo antes de comenzar a apreciar
cambios cualitativos. Se necesita una gran perseverancia y otra
buena dosis de paciencia para cambiar los viejos hbitos que nos
han acompaado durante aos pero recuerda que si cuando
ramos pequeos nos hubisemos rendido ante la primera cada,
jamshabramosaprendidoacaminar.
Laproactividad:debesconcientizarquenecesitasuncambioenel
aqu y el ahora, procrastinar estos aprendizajes ser totalmente
improductivo.
Cadamomentopresenteesunaoportunidadparacambiar,esuna
nueva experiencia que nos abre pequeas posibilidades para ser
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
94
cada da personas ms realizadas y felices. Cada final es solo un
nuevoinicio,elcaminonoterminajams.
Graciasporhabermeseguidoenesteviaje!
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
95
Referenciasdeltexto
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
1. Gabriel,S.et.Al.(2010)WhatMakesUsFeeltheBestAlso
96
6. Wilson, T. D. & Gilbert, D. T. (2005) Affective Forecasting:
Knowing What to Want. Current Directions in Psychological
Science;14(3):131134.
7. Simons, D. J. & Chabris, C. F. (1999) Gorillas in our midst:
Perception;28:10591074.
8. Goddard, A. & Charney, D. (1997) Toward an integrated
neurobiologyofpanicdisorder.JClinPsychiatry;58(2):412.
9. Damasio,A.R.(2001)LerrorediCartesio.Milano:Adelphi
Edizioni.
10. Bucay,J.(2003)Cuentosparapensar.USA:Santillana.
FotodelacartulatomadadelsitiodeStevenRanger
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin
97