W-4D-FT-EPG-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1

Estrategia: de 4 das por semana

Objetivo: Reafirmar piernas y glteos.
Finalizacin:
Estiramiento de cadera y glteo

Mquina elptica

Estiramiento de cuadriceps,
glteo y aductor

3x10
Tiempo 10
Prog.
Watts 1-2
2x10

Estiramiento de cudriceps en el
suelo

Cudriceps: sentadilla con barra

2x12
Desc.12

3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

Cudriceps: zancadas alternas

con mancuernas

Glteos: patada posterior con

lastres

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc 20
Kg.2-3

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina
3x20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Estiramiento de isquios

2x10

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com

-2Isquios: flexin tumbada en

mquina

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abductores en mquina
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Gemelos: elevacin de talones

con mancuerna

Gemelo, tibial anterior: elevacin

de talones sentada

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Estiamiento de gemelos

3x12

Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Kmh/ 3-6
Incline

FIN

DIA 2
Bicicleta esttica

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento de dorsales en
espaldera

Estiramiento de dorsales en
barra
2x12
Desc. 15

3x12
Desc. 12

Dorsales: polea alta al mentn

Dorsales: remo en mquina con

apoyo

3x15-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

3x12-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Dorsales: Pull-over en mquina

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

* Nota 1 al final de la sesin

-3Deltoides: elevacin posterior en

banco
2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

Trceps: fondos con banco

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

Trceps: tirn en polea alta con

cuerda
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x10

Estiramiento de espalda y
lumbar

Lumbares: hiper-extensin en
banco 45

2x12
Desc. 12

3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20

Lumbares, glteos: elevacin de

brazo y pierna opuesta.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdomen: pedaleo piernas arriba

3x8 (alterno)
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20

3x10
Desc. 12

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

Abdomen: contraccin sobre

esfera de Pilates
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

3x35 (rotaciones)
Desc. 20

Bicicleta Horizontal
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-3

*Nota 1: Para involucrar en lo

posible los dorsales y los serratos
configura la mquina de manera que
los brazos permanezcan
prcticamente rectos.

FIN

-4-

DIA 3
Steps en mquina

Tiempo 8
Prog.
Watts 3-8

Pectorales: press en banco plano

3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Trapecio: encogimientos con

mancuernas
2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

Bceps: curl concentrado en

banco
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg

Estiramiento de deltoides y
pectorales en espaldera

2x12
Desc. 10

Estiramiento de pectorales y
brazos
2x12
Desc. 10

Pectorales: contraccin en
mquina

Pectorales: press inclinado con

mancuernas

3x10-9-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de bceps en suelo

Bceps: curl con barra

2x12
Desc. 12

3x12-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdomen, transverso: tensin

continua

3x10
Desc. 12

3x100%
Desc. 20

-5Oblicuos: isomtrico

Mquina elptica

3 al 100%
Desc. 20

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

FIN

DIA 4

Estiramiento de cadera y glteo

Estiramiento de cudriceps

Bicicleta Horizontal
Tiempo 8
Prog.
Watts 2-3

2x10

Estiramiento de cuadriceps,
glteo y aductor

Cudriceps, aductores: sentadilla

pies separados

2x10

2x10

3x20-15-12
A-Ex. subiendo
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Cudriceps: prensa a 45
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

*Nota 2 al final de la sesin

Glteos: patada posterior
en mquina
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Glteos: elevacin de cadera

Estiramiento de aductores

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

2x10

Nota: Mantn 2 en la posicin B

-6Aductores en mquina
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Estiramiento de deltoides y
pectorales en espaldera

2x12
Desc. 10

Estiramiento de deltoides

2x12
Desc. 10

Deltoides: press frontal con

mancuernas

Deltoides: elevacin lateral en

mquina

3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Abdomen, transverso
isomtrico

Abdominales: contraccin con giro

Cinta de correr

3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

Tiempo 8
Prog.
Kmh/ 3-5
Incline

3 al 100%
Desc. 20

Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x10
Desc. 12

FIN

*Nota 2: Cudriceps: prensa a

45:
Sita los pies en la parte ms alta
de la plataforma para sentir y aislar
de manera efectiva los glteos.