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SEMANA 6
Ests cansado o te sientes fuerte? Vamos! Ya ests en el ecuador del plan.
Aqu no hay marcha atrs. Ahora ya todo es para mejorar, seguro que te
encuentras mucho mejor contigo mismo. Ya has perdido algn quiilito?
Recuerda que tambin debes mantener una dieta equilibrada. Adems de
ayudarte a adelgazar har que tengas los depsitos llenos de energa para
poder seguir entrenando. Esta semana an seguiremos iniciando las sesiones
con 3 caminando, pero ya es la ltima. Ahora ya no habr intermedio entre los
2 bloques, a cambio correremos a dos ritmos: hars 17 minutos suaves y 12
ms rpido. Eso no significa que te tengas que poner a esprintar, sino no
llegars muy lejos, se trata de que incrementes levemente el ritmo, que vayas
un poquito ms ligero, que bracees y levantes un poco ms las rodillas. En la
siguiente sesin ser lo mismo, empezars con 3 caminando y 20 suaves
seguidos de 15 un peln ms rpido. Para el finde la tirada ms larga:
3+25+20
L: descanso
M: 3 andando + 17 corriendo suave + 12 corriendo un poco ms rpido
X: Descanso
J: 3 andando + 20 corriendo suave + 15 corriendo un poco ms rpido
V: Descanso
S: 5 andando + 25 corriendo suave + 2 andando + 20 corriendo un poco ms
rpido
D: Descanso
SEMANA 7
Ha llegado la hora de inciar tus sesiones corriendo de principio a fin, ya
empiezas a ser un autntico runner. Quiz ahora deberamos plantearnos
correr alguna carrerita fcil. Una de 5 10 kilmetros, pero sin ponernos
presin. Siempre es bueno tener objetivos, uno a largo plazo y otros ms
asequibles a corto y medio plazo. Nuestro primer objetivo, a corto plazo, podra
ser simplemente apuntarnos y acabar una carrera, una no muy difcil.
Podemos mirar el calendario y buscar una que est cerca de casa para dentro
de unas 5 semanas, cuando hayamos completado todo el macrociclo. Si haces
eso tendrs una motivacin extra para seguir con los entrenamientos. As
pues, empezamos con una sesin de 34 minutos de carrera continua dividida
en 2 bloques: 20 suaves y 14 un peln ms rpido. Luego seguiremos
alternando un da de descanso con el incremento de 2 en el ritmo rpido a
cada sesin. Dejamos el 20+ 20 para el finde, con tres das de entreno es
suficiente, pero si nos encontramos con ganas podemos hacer una sesin
optativa. Es decir:
L: 20c.c (carrera continua) suave+ 14 c.c un poco ms rpido.
M: Descanso
X: 20 cc+ 16 cc un poco ms rpido
J: Descanso
V: 20c.c suave + 18 c.c un poco ms rpido (entreno optativo)
S: Descanso
D: 20 c.c suave + 20 c.c un poco ms rpido
SEMANA 8
Esta semana vamos a seguir aumentando los minutos de carrera continua un
poco ms y de cara a la semana que viene podemos introducir unos cambios
de ritmo ms especficos. Llevamos 2 meses de entreno as que ya se tiene
que empezar a notar nuestro incremento de resistencia, aunque sea corriendo
lento. Lo importante ahora es acabar de trabajar el esfuerzo aerbico. As
pues, en consonancia con la semana pasada, seguimos haciendo dos bloques
uno de ritmo suave, a modo de calentamiento, y otro un poco ms alegre que
se incrementa un par de minutos cada da. Para el fin de semana una tirada un
poco ms larga de 20+30
L: descanso
M: 20c.c + 22 c.c un poco ms rpido
X: Descanso
J: 20c.c + 24 c.c un poco ms rpido
V: Descanso
los 500 metros. Recuperacin 5, puedes parar, respirar, trotar suave, lo que
veas que te pida el cuerpo para iniciar la segunda serie perfectamente
preparado. Tampoco cojas y te sientes en una silla, intenta permanecer activo,
aunque sea dando saltitos. Atacamos la segunda serie de 10 rpidos y
recuperamos 5 si puede ser trotando suave. El fin de semana haremos una
tiradilla de 1h de carrera continua suave.
L: Descanso
M: 50 c.c suaves
X: Descanso
J: 20 calentamiento + 10 rpido, 5 recuperacin + 10 rpido.
V: Descanso
S: 1h c.c suave
D: Descanso
SEMANA 11
Ya te has apuntado a la carrera? O prefieres seguir entrenando sin ms
pretensiones que ponerte en forma? En cualquier caso, estamos llegando al
final de nuestro plan y seguro que un poco si te pica el gusanillo de ver hasta
dnde eres capaz de llegar. Pero antes de que te dejemos empezar a volar,
an te quedan un par de semanas ms, as que vamos al lio. Para empezar la
semana haremos una sesin suave de 40. Un da de descanso y probamos de
nuevo unas seriecillas, a los 20 minutos de calentamiento les seguirn esta vez
4 bloques de 5 minutos rpido y 3 de recuperacin. Igual te preguntas que
para qu sirven estos entrenos fraccionados, simplemente se trata de dividir el
esfuerzo en series para trabajar un mayor ritmo de carrera, consiguiendo as
una notable mejora. Acabaremos la semana rodando otros 50 a un ritmo
cmodo.
L: 40c.c suaves
M: Descanso
X: 20 calentamiento + 4 veces (5 rpido+ 3 recuperacin).
J: Descanso
V: 30 suaves (opcional)
S: Descanso
D: 50c.c
SEMANA 12
Ya lo tenemos hecho, esta semana ser de bastante relax y ms si finalmente
has decidido apuntarte a una carrera. Haremos un par de sesiones suaves de
carrera continua de 40 un da y de 30 otro, guardando as fuerzas para el
domingo. Al ser el domingo ltimo da del plan estara bien que nos
pusiramos un poco a prueba haciendo un test de unos 5 10km, previo
calentamiento de 15-20, y si es en una competicin pues mejor. Siempre es
bueno tener una referencia para saber si estamos evolucionando.
L: Descanso
M: 40 ritmo medio
X: Descanso
J: 30 suaves
V: Descanso
S: Descanso
D: Competicin o test ( 5 o 10 km)
Hemos llegado al final del macrociclo, con esta ltima semana completamos un
plan de 3 meses de puesta a punto. Si has decidido participar en una carrera,
mucha suerte, sino seguro que si sigues entrenando llegars a cumplir muchos
retos que ya puedes empezar a proponerte. Ahora que ya perteneces a la
comunidad de runners, siempre es bueno que busques a compaeros de
batalla que a buen seguro te ayudaran a hacer los entrenos mucho ms
llevaderos y que te aporten experiencia y conocimientos. De parte de
running.es te damos la bienvenida BE A RUNNER!