Plan de entrenamiento para futbolistas

Futbol
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24 enero, 2013
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El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario para obtener

un rendimiento alto en el campo. Analizamos cmo alcanzar picos de forma.
El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere obtener
un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no cualquier tipo de rutina
es ptima para lograr este objetivo. Debe ser un plan de entrenamiento que ayude
a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada.
El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar
fuerza, por ende, potencia en los msculos ms solicitados en su labor fsica. Ser
el entrenamiento tcnico el que permitir al futbolista mejorar principalmente otros
aspectos fsicos tales como la velocidad y la coordinacin; y aspectos no-fsicos
como el trabajo en equipo y la visin de juego.
En Entrenamiento.com ya hemos analizo los enormes beneficios que ofrecen las
sentadillas a los futbolistas:
1.

El fortalecimiento los glteos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a la

hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.

2.

Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con

sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).

3.

Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla.

Pero cmo un futbolista, con sus entrenamientos tcnicos, puede aadir

entrenamientos fsicos en el gimnasio?

Principios del entrenamiento de fuerza para

futbolistas
El entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos
principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de
lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor de
un plan de entrenamiento tcnico ya existente, para evitar interferencias entre los
mismos y sacar el mximo partido al incremento del rendimiento.
Por ello, los principios bsicos son los siguientes:

Las sesiones de entrenamiento de fuerza sern 2 a la semana durante la competicin.

En pre-temporada, ascender a 3 incluso 4.

El volumen de entrenamiento ser reducido, con el objetivo de no interferir

negativamente con los entrenamientos tcnicos.

La intensidad ser creciente, buscando picos de forma en los momentos ms

importantes de la temporada.

La intensidad se mantendr y el volumen descender para prolongar dichos picos de

forma el mximo tiempo posible.

El entrenamiento se centrar en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello
se utilizarn ejercicios multiarticulares.

El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.

Rutina bsica para el entrenamiento de fuerza

Pesos y progresin

El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguir los siguientes

criterios:
Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar en el

60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM).
Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar

30-40 kg por debajo del RM.

Para futbolistas sin experiencia: Comenzar nicamente con la barra.

La progresin se realizar de la siguiente manera:

Si una sesin de entrenamiento se completa con xito (se realizan todas las

series y repeticiones del ejercicio), el prximo da se aumentar de 2,5 a 5 kg el peso en dicho

ejercicio.
Si una sesin de entrenamiento no se completa con xito, el prximo da se

descargar un 10% del peso en dicho ejercicio.

Da A

Sentadillas olmpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.

Buenos das, 3 x 5.

Flexiones con lastre, 3 x 5.

Remo con barra, 3 x 5.

Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.

Gemelos en mquina, 4 x 12.

Superseries de curl de bceps y patadas de trceps o press francs, 4 x 12.

Abdominales, 4 x 15.

Da B

Press banca, 3 x 5.

Sentadillas blgaras, 3 x 5.

Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es ms ancho que el

convencional, aumentando el recorrido y poniendo ms nfasis en glteos e isquiotibiales.

Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12.

Flexiones pliomtricas, 3 x 3.

Trabajo para hombro.

Saltos con barra, 3 x 6.

Planks, 4 x 30.

Otros ejercicios interesantes segn avance el futbolista adquiera

experiencia en el gimnasio

Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han

demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas.

Pierna de arrancada dinmica o equilibrio de arrancada.

Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.

Lanzamientos con pesa rusa.

Sentadilla + sentadilla lateral.

Hip thrust.

Cmo alcanzar picos de forma con el

entrenamiento
Los picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento
del deportista se encuentra en su mximo nivel. Son alcanzados tras un periodo
de adaptacin y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad del
entrenamiento. En deportistas se considera que se encuentra en un pico de forma
cuando surendimiento deportivo esta por encima de la media, sin embargo
existen diferentes definiciones. En futbolistas, los picos de forma son los
momentos en el que bate sus rcords personales de sprint y su potencia de
disparo y pase son superiores, al igual que su resistencia.
Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de hecho, es posible
alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dichos picos de
forma sern menos notorios y se tardar ms tiempo en alcanzarlos. Sin duda el
entrenamiento de fuerza es la mejor manera de permitir a un deportista
rendir al mximo durante largos periodos competitivos.
No existe el mejor mtodo para alcanzar picos de forma, no todos los futbolistas
responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporcin
entre fibras musculares rpidas y lentas. La manera de averiguar a qu
entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la experiencia:
prueba y error. Sin embargo, nadie quiere errar. Por ello es conveniente utilizar

un entrenamiento general que, segn sean los resultados, pueda ser modificado
para cada individuo.
El mtodo que expondr a continuacin es un mtodo de oleaje de pesos. Es el
mtodo ms utilizado en los deportes de potencia (tales como halterofilia y rugby),
sin embargo, se ver ligeramente modificado para adaptarse mejor al ftbol y sus
calendarios.

Alcanzando un pico de forma

La mxima de cualquier mtodo para alcanzar un pico de forma es la necesidad
de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un
rendimiento mximo si el periodo de tiempo es demasiado corto. Primero debemos
seleccionar para qu fecha queremos que se alcance el pico de forma, una vez
seleccionado, debemos empezar 3 meses antes. Puede parecer mucho tiempo,
sin embargo, estamos hablando de un pico de forma mximo, un periodo
sobresaliente y no de un periodo por encima de la media.
As mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer las
marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista. Esto es
usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su caso, es
imposible determinar de antemano cunto tiempo tardar en
alcanzarlo, puesto que se encuentra en progresin continua.

Primer mes, volumen

Seguiremos el siguiente esquema:

Semana 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM.

Semana 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM.

Semana 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM.

Semana 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM.

Durante esta fase el entrenamiento tcnico es el que tiene mayor importancia.

La razn es simple: no sirve de nada aumentar la fuerza y la potencia de cualquier
deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices
necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por banda. Por ello,
tambin se debern aadir circuitos de carrera y ejercicios
pliomtricos durante dichos entrenamientos para mejorar la condicin fsica del
futbolista.

Segundo mes, intensificacin

Volvemos a un 3 x 5 bsico, aunque esta vez al 70% sobre el 5RM, y continuamos

el siguiente esquema:

Semana 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM.

Semana 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM.

Semana 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM.

Semana 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM.

El entrenamiento tcnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del

aprovechamiento de potencia: toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser
progresivamente solicitada en los entrenamientos tcnicos para afianzar el
incremento del rendimiento. Esto es relativamente fcil de conseguir mediante
ejercicios tcnicos ms complejos. Un buen ejemplo sera aadir sprints con
resistencia de banca elstica o lanzamientos de baln medicinal para porteros.

El no incrementar la dificultad de los entrenamientos tcnicos durante esta fase

echar por tierra cualquier esfuerzo.

Tercer mes, alcanzando el pico de forma

Al terminar la 12 semana se puede considerar que el futbolista se encuentra a
pleno rendimiento, batiendo rcords personales y con una notable mejora en el
terreno de juego. El esquema de trabajo ser el siguiente:

Semana 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM.

Semana 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM.

Semana 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM.

Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anterior ya son
de rcords personales, el 5RM es el peso mximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie.

Cuarto mes, manteniendo el pico de forma

Cul es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de forma? Mantener el
mismo entrenamiento. Durante un pico de forma, el futbolista se encuentra
sometido a un esfuerzo mucho mayor, ya que seguramente este jugando todos los
partidos, a un rendimiento mayor y, adems, seguramente completos.
Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza puede ser
excesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin
embargo, queremos que la intensidad de mantenga o incluso ascienda. Cmo
podemos matar dos pjaros de un tiro: evitar que el futbolista se canse y mejorar
ms si cabe su pico de forma?

Se elimina todo trabajo de gimnasio adicional, nicamente se mantendrn Sentadillas

(realizndola los dos das de entrenamiento), Peso muerto (1 de los das), Hip Thrust (el da
sin peso muerto), Press banca (1 de los das) y Dominadas (el da sin press banca). El trabajo
de hiperextensiones de tronco y abdominales se realizar al completar la sesin de
entrenamiento. Como podis ver, son sesiones muy cortas pero intensas.

En caso de conocer la tcnica, se realizarn Arrancadas (1 de los das), Cargadas (el

da sin arrancada), Press banca (1 de los das) y Sentadillas (el da sin press banca).

Disminuye el volumen de trabajo, reduciendo el nmero de repeticiones de 5 a 3

(trabajaremos 3 x 3 para empezar).

Seguiremos el siguiente esquema:

Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (salvo el peso muerto, que ser 1 x 3
2 x 3 como mucho) y 5 kg ms que la semana 12.

Una vez que incrementemos el peso en 10 kg respecto la semana 12,

reducimos el nmero de repeticiones a 1.

Seguimos incrementando 5 kg por sesin, trabajando a 3 x 1.

Obviamente, se harn series de calentamiento hasta alcanzar el peso inicial.

Adems, se realizar un calentamiento de activacin nerviosa.

As conseguimos un doble efecto deseado: 1) el futbolista no se cansa en las

sesiones de entrenamiento fsico, 2) de estas sesiones saldr con sensaciones
ptimas, ms fuerte y fresco que antes de entrar al gimnasio. Esto puede ser
aprovechado para aadir un entrenamiento tcnico con ejercicios pliomtricos o
carreras con conos tras la sesin de gimnasio.

Hasta cundo se puede alargar un pico de forma?

Con este sistema, un mes sin problemas. Se puede alargar ms, incluso llegando
a varios meses, sin embargo, el rendimiento tras el pico de forma descender
mucho si este se alarga en exceso. Lo normal ser que un futbolista alcance
varios picos de forma durante el ao, si buscamos solo uno, muy largo, podemos
decirle adis al futbolista por el resto de la temporada. Necesitar mucho
descanso despus de ese esfuerzo.
Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar el pico de forma, se
eliminar durante una semana el trabajo de gimnasio y nicamente se realizarn
circuitos de carrera y ejercicios pliomtricos de baja intensidad. Posteriormente,
comenzar de nuevo el trabajo en el gimnasio con un 3 x 5 al 50-60% del 5RM
comorecuperacin.
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Leer ms: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/plan-deentrenamiento-para-futbolistas/#ixzz3r7Vpx9jd

Plan de entrenamiento para un jugador de futbol

ndice

Introduccin 3
Esquema de un microciclo 4
Grficas de intensidad y volumen 5
o

Grfica del macrociclo entero

Grfica del microciclo (15 das pretemporada)

 Desarrollo del microciclo 8

Opinin personal 10
Introduccin
Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un
deportista de lite, es decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un
futbolista de primera categora que pueda militar en equipos de primera o segunda divisin.
Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es medir las caractersticas
particulares de la persona:
Edad: 24 aos
Estatura: 1.81metros
Peso: 79kg
Actividad fsica de forma habitual: SI
Hbitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club
Pulso en esttico: 60ppp
Pulso en dinmico: 110ppp (15 de carrera de continua)
Tensin cardiovascular: 10.45
Enfermedades: NO
Alergias: NO
Asma: NO
Discapacidad ocular (miopa, etc.): NO
Malformaciones: NO
Diabetes: NO
Problemas cardiovasculares: NO
Para empezar a trabajar la aptitud fsica primero establec unos barmetros iniciales de la
condicin fsica de Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos
como resultados de esas condiciones fsicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales
podemos observar en la primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales
queremos que progrese el profesional:

Ejercicios realizados

Resultados
(iniciales)

Resultados (queremos
llegar)

Carrera continua 10

100 ppp

90 ppp

Carrera 100m lisos

11.78

11.25

Abdominales 60

58

65

Flexiones 30

21

30

Test de cooper

2750 m

2850 m

Potencia golpeo baln

95 km/h

115 km/h

Peso de la grasa

3 kg

2 kg

Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto est el nivel inicial de Alfonso y hasta
donde queremos que llegue, as hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan
de entrenamiento y marcarle unas metas ms a largo plazo. Estos objetivos constaran de
llegar en plenitud fsica a los meses de abril y mayo, donde la acumulacin de partidos es
mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos.
Supongamos que Alfonso milita en la 1 divisin espaola, donde todos los equipos estn muy
bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno
para practicar deporte.
Escoger el periodo de acondicionamiento fsico, en el que lo ms importante es coger una
gran base fsica para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es
aumentar las capacidades orgnicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho
volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarn alrededor de un 70% de la FCM. Las
capacidades fsicas que deber trabajar la persona son la resistencia aerbica, la fuerza
general y la flexibilidad. Tambin utilizaremos algo de resistencia anaerbica aunque nunca
ser nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.

Esquema de un microciclo (primeros 15 das de pretemporada)

o

1 semana:
Lunes: Resistencia: ejercicios aerbicos iniciales y
suaves, ejercicios en esttico
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

Martes: Resistencia: ejercicios

aerbicos prolongados (carrera continua) y fartlek
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con cargas ligeras

Miercol: Resistencia: juegos aerbicos

Velocidad: ejercicios de velocidad de reaccin
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

Jueves: Resistencia: calentamiento general suave

Flexibilidad: sesin de estiramientos

Tcnico: primeros inicios con baln (pases, controles y lanzamientos)

Viernes: Resistencia: ejercicios aerbicos (carrera

continua) y circuitos

Velocidad: cuestas (coger potencia)

Fuerza: ejercicios con el propio peso
Sbado: Descanso (ducha de agua fra y masaje

corporal)

Doming: Descanso (paseos da libre)

2 semana:

Lunes: Resistencia: ejercicios

aerbicos largos, fartlek y circuitos
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Martes: Resistencia: calentamiento general

Velocidad: resistencia anaerbica (esprines) y escaleras

Flexibilidad: sesiones de estiramientos y mtodos activos y pasivos
Tcnico: circuitos con baln
Miercol: Resistencia: ejercicios aerbicos largos

y fartlek

Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

Fuerza: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras
Jueves: Resistencia: calentamiento general

Flexibilidad: sesiones de estiramientos y mtodos activos y pasivos

Tcnico: baln (pase, control) y circuitos con baln
Viernes: Resistencia: ejercicios aerbicos y juegos

aerbicos

Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

Tcnico: baln (mini-prepartido de preparacin)

Sbado: Descanso (piscina y bao de agua fra)

Doming: Resistencia: calentamiento general

Tcnico: partido amistoso
Flexibilidad: sesiones de estiramientos previos y posteriores al partido

3 semana:
Lunes: Descanso (paseo y natacin)

 Grficas de intensidad y volumen

Grfica del macrociclo

Esta grfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo del
ao. Como es lgico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y
por el contrario con mucha carrera, ejercicios aerbicos, que son los que hacen que el
volumen sea mayor. Pues estamos a principio de temporada, y lo que queremos es que
nuestra capacidad de volumen sea grande sea amplia, para as poder llegar en pleno
rendimiento a final de temporada. Coger mucho volumen y aguante al principio para que nos
llegue hasta el final. A lo largo que transcurre el ao lo que haremos es disminuir la carga y el
volumen fsico y aumentaremos la intensidad, para as llegar al final de temporada con mayor
capacidad intensiva. Es decir llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de
entrenamiento, este ligero de volumen pero rpido, gil. Es decir, igual que una carrera en la
que la recta final la hacemos a spring, aqu sera igual, cuyo tramos final de la temporada
haramos a spring.

Grfica del microciclo

En esta segunda grfica podemos observar que consta de tan solo de los quince das de
preparacin del plan de entrenamiento. Podemos ver que estos quince das pertenecen a los
primeros quince das de la pretemporada. Por ello, observamos que hay mucha carga de
volumen, la cual nos servir para coger resistencia para toda la temporada como ya hemos
explicado en la anterior grfica. Y nos encontramos con una intensidad menor, la mas baja de
todo el ao la cul iremos aumentando para llegar en ese spring a final de temporada.
Aqu podemos observar que es igual que si nos vamos a la grafica del macrocilo y arrancamos
de ella los primeros quince das, y los miramos con lupa. Entonces podemos ver que cada da
tendremos una intensidad o volumen, y que vara dependiendo de los ejercicios que
realizamos por da, o los descansos que hayamos planificado. Por eso aqu no podemos
observar muy bien el descenso del volumen, o aumento de la intensidad, pero simplemente
porque solo son quince das, y el plan de entrenamiento para una temporada ser de
alrededor de diez u once meses. En los cuales si se notara ese cambio, como vemos en el
macrociclo.

Desarrollo del microciclo

Primera semana del entrenamiento
Lunes

Estiramientos suaves para calentar un poco los msculos 10

Carrera
continua: trote
suave 10
Ejercicios en
esttico 20
:skipping,
talones atrs,
saltos, cuclillas,

pierna estirada
arriba toca
mano
cambiada, etc.
Carrera
continua un
poco mas
intensa 10
Finalizacin del
entrenamiento,
duracin de
este: 50

Martes

Estiramientos
,con gran
amplitud
articular, de
todo el cuerpo
15
Carrera
continua 10
Cargas: una
pesa en cada
tobillo de 1 kg
en carrera
continua 5
Fartlek(combina
ndo rectas con
sprines, carrera
y trote de
descanso) 15
Carrera
continua 20
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60

Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el

cuerpo 15
Juegos
aerbicos: pillapilla y la
cadena 20
Velocidad de
reaccin:
carrera de
espalda, lateral,
a gatas, a
caballito, etc. y
al silbido spring
de 10 metros.
15

Mircol
es

Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60

Jueves Sesin de estiramientos para calentar los msculos 10

Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 15
Sesin de
gimnasio: 5
sesiones de
abdominales,
flexiones y
lumbares, cada
sesin constar
de 60 en total
15
Inicios con

baln (pases,
controles y
lanzamientos)
30
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 80
Vierne Sesin de estiramientos para calentar los msculos 15
s

Carrera
continua (75%)
15
Realizacin de
un circuito
(hecho con
picas, conos,
aros, vallas,
etc.) repeticin
de este 3
veces. 15
Carrera
subiendo y
bajando
cuestas 7 y
coger potencia
en las piernas
Cargas con el
propio peso:
carrera de
caballos
cogiendo a un
compaero, ida
y vuelta en
15m (por
grupos) 8
Estiramientos

suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70
Descanso: duchas de agua fra, alternndolas con
estiramientos para que los msculos no enfren
demasiado, pero si lo justo para relajar
Duracin de 20
Descanso:
,masaje
corporal por el
masajista del
club 30

Sbad
o
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 50
Domin
go
Descanso: da libre, pasear, etc.
Segunda semana del entrenamiento
Lunes

Sesin de estiramientos para calentar los msculos 15

Carrera
continua (75%)
15
Fartlek(combina
ndo rectas con
sprines, carrera
y trote de
descanso) 10
Realizacin de
un circuito
(hecho con
picas, conos,
aros, vallas,
etc.) repeticin
de este 3
veces. 15

Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 55
Sesin estiramientos: mtodos activos (estiramientos
en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el
compaero nos ayudar a estirar) 15
Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 10
Subida y baja
de escaleras,
con escalones
de menor a
mayor altura 15

Circuitos con
conduccin de
baln 20

Martes

Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70

Mircol Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el
es
cuerpo 15
Carrera
continua (65%)
25
Cargas con el
propio peso:
carrera de
caballos

cogiendo a un
compaero, ida
y vuelta en
15m (por
grupos) 10
Fartlek(combina
ndo rectas con
sprines, carrera
y trote de
descanso) 10
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70
Sesin estiramientos: mtodos activos (estiramientos
en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el
compaero nos ayudar a estirar) 15
Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 10
Circuitos con
conduccin de
baln 10
Baln,
ejercicios
tcnicos:
control, pase,
remates,
centros 25

Jueves
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70

Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10

Sesin de estiramientos para calentar los msculos 10

Carrera
continua (75%)
10
Baln, minipartido de
preparacin 30
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10

Vierne
s
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60
Descanso: piscina 15

Descanso:
masaje corporal
por el masajista
del club 20

Sbad
o
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 35
Sesin de estiramientos para calentar los msculos 10

Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 10

Domin
go
Finalizacin del entrenamiento (partido), duracin de este: 120

Baln: partido
amistoso de
preparacin
frente a otro
equipo 90

Tercera semana del entrenamiento

Descanso: paseo libre (parque natural, entre rboles,
etc.) 20
Descanso:
natacin, nado
libre 20

Lunes
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 40

Opinin personal
En primer lugar al hablar de la realizacin de este trabajo tengo que decir que no es un trabajo
que halla sido muy complicado en lo que ha estudio se refiere. Es decir, no igual que un
trabajo de matemticas que estas resolviendo problemas de continuo y pensando bastante.
Pero si un trabajo de profundizar, de estar pensando que ejercicio que cualidad a desarrollar
para que sea la correcta y que encaje con lo que hay en global. La dificultad del trabajo es una
escala del 1 al 5 le pondra un 3, pues sobre todo mas que dificultad lo que ha tenido es
dedicacin y algo de tiempo. Yo por ejemplo lo he cogido de ftbol porque es algo que me
gusta y quizs de deporte de lo que mas idea pueda tener. Adems como he tenido una
pretemporada este ltimo ao, se puede decir lo ms parecida a un profesional, pues hasta
entonces no haba tenido pretemporadas duras, este ao si ha sido as y me he basado un
poco de en ella para sacar adelante mucho ejercicios.
Al finalizar el periodo del microciclo volvimos a realizar los tests que realizamos al principio
para poder ver, nuestro inicio lo que habiamos fijado para llegar y finalmente a lo que hemos
llegado con Alfonso, ms bien dicho, a lo que ha llegado Alfonso:
Ejercicios
realizados

Inicio

Objetivo

Resultado final

Carrera continua 10

100 ppp

90 ppp

90ppp

Carrera 100m lisos

11.78

11.25

11.16

Abdominales 60

58

65

66

Flexiones 30

21

30

30

Test de cooper

2750 m

2850 m

2900 m

Potencia golpeo baln

95 km/h

115 km/h

118 km/h

Peso de la grasa

3 kg

2 kg

1.8 kg

Como podemos observar la diferencia que existe entre el resultado final que hemos obtenido,
y el que habamos propuesto a Alfonso. En alguno casos se ve que hemos obtenido la meta
que habamos marcado a Alfonso, y en otros existe alguna diferencia pero siempre a favor.
Por lo que tenemos que decir que el trabajo realizado por Alfonso a lo largo del microciclo ha
sido correcto, bastante bueno pues supero varias de sus metas.
-3Grfica del macrocilo entero
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
meses
cantidad (%)

volumen
intensidad
Grfica del microcilo (15 das pretemporada)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L1
M2
X3
J4
V5
S6
D7
L8
M9
X10
J11
V12
S13
D14
L15
das
cantidad (%)

volumen
intensidad