Alimentao saudvel

Edio 3

Sumrio

Alimentao
em foco

Sade comea no prato

Nutrio
Pirmide alimentar

Hora da compra
Rtulo informao

10

Fora de casa
Sem deslizes
no self-service

12

Do campo mesa
Caminho do alimento

14

Consumidor
informado
O que significa?

18

Conhecendo
os alimentos
Cozinhe com sade

22

Receitas
Cozinha light

30
2

Pense Bem

Cardpio
Equilibrado e variado,
com 2000 calorias

31

Para saber mais

Sites e livros que orientam
sobre qualidade da alimentao

Pense bem
Como unir qualidade, sade
e atitude nas refeies
Nesta terceira revista da srie
Pense Bem, a IPAS (Iniciativa
Pr-Alimento Sustentvel), aborda
a importncia dos bons hbitos
alimentares como base para
uma nutrio adequada.
A exemplo das edies anteriores
(Meio Ambiente e Meu Dinheiro)
procuramos reunir, de forma
simples e direta, informaes teis
para que voc possa manter no seu
cotidiano o prazer da alimentao
com mais sade e tambm com
mais conscincia sobre a escolha e
preparo dos alimentos. Com esse
guia esperamos contribuir para
que voc possa aproveitar melhor
os alimentos, entender melhor as
informaes dos rtulos, alimentarse bem e, ainda, exercitar sua
criatividade com receitas prticas e
balanceadas. Sempre importante
lembrar que as recomendaes de
seu nutricionista ou mdico que
o acompanha devem ser mantidas.
Nossa proposta trazer-lhe um
pouco mais de conhecimento
sobre como ter uma vida melhor,
aproveitando o que nossas
organizaes procuram fazer com
a mxima excelncia: a gesto
sustentvel da cadeia do alimento
que chega at sua mesa.
Aproveite a leitura e, acima
de tudo, bom apetite!

Voc sabe como montar o seu? Nunca tarde

para se informar e rever hbitos alimentares

preocupao com a sade e o desejo de viver

melhor e com mais disposio tm estimulado
pessoas de diferentes idades a voltar sua
ateno para aquilo que elas colocam no prato. A
relao entre uma coisa e outra mesmo direta:
quem segue uma alimentao saudvel tem menos
chance de desenvolver desnutrio ou obesidade
e fica com o organismo mais resistente a doenas,
diminuindo at mesmo as chances de ter diabetes,
hipertenso e problemas cardacos. Mas... como ter
certeza de que voc tem se alimentado bem?
De acordo com entidades voltadas ao estudo do
tema, como a Associao Brasileira de Nutrio

(Asbran) e a Organizao Mundial da Sade (OMS),

alimentao saudvel aquela que fornece todos
os nutrientes e em quantidade suficiente para
fornecer energia, promover o crescimento e o
desenvolvimento do indivduo jovem e manter as
funes do organismo adulto.
Equilbrio e moderao so palavras de ordem quando
se fala de alimentao, lembrando de uma importante
regrinha nutricional: para um prato ser saudvel
ele precisar ser bem colorido, misturando vegetais
e frutas de vrias cores. Conhea os principais
nutrientes que devem compor suas refeies no dia a
dia, com suas respectivas propores.

} Protenas. So essenciais para a construo,

manuteno e renovao dos rgos, tecidos e
clulas, assim como para a formao de enzimas,
pele, msculos, cabelos e hormnios. De 15 a
20% do total de calorias dirias devem ser de
protenas, encontradas em carnes, aves, peixes,
ovos, leite e derivados, leguminosas, vegetais,
gros e frutas oleaginosas.

E e K. No podem ser eliminadas completamente

da alimentao, e no devem exceder 30% do total
dirio. So classificadas em trs tipos: Saturadas
(gorduras de origem animal, que contribuem
para o aumento do nvel do LDL, o colesterol
ruim. Fontes: carne, pele do frango, leite, e
queijos amarelos); Insaturadas (subdividem-se em
monoinsaturada e poli-insaturada, e aumentam
o nvel de HDL, o colesterol bom. A primeira
encontrada no abacate, azeite de oliva, gergelim
e amendoim, e a segunda em peixes, soja e frutos
do mar) e Trans (presentes, na maioria das vezes,
em alimentos industrializados).

} Carboidratos. Sua funo fornecer energia

para as clulas do corpo, principalmente para o
crebro. Essa energia necessria para a realizao
do trabalho interno (respirao, circulao do sangue,
batimento cardaco) e externo (andar, danar, trabalhar),
alm da manuteno da temperatura do corpo.
Podem compor at 60% do total de calorias da dieta
diria. So encontrados em massas, arroz, acar, mel,
pes, farinhas, tubrculos e doces em geral.
} Gorduras. So fontes de energia e necessrias
para que o organismo absorva as vitaminas A, D,

} Vitaminas. So divididas em lipossolveis (precisam de gorduras para serem absorvidas: A, D, E e

K) e hidrossolveis (solveis em gua: vitamina C
e todas do complexo B). As principais fontes de
vitaminas so: hortalias, vegetais, frutas, sementes,
oleaginosas, gros integrais, leguminosas, batatas,
carnes, aves e peixes.

Voc sabia?
O mega 3 um tipo de gordura poli-insaturada, presente em alguns peixes e frutos
do mar, especialmente no salmo, e capaz de aumentar a imunidade do organismo.

Pense Bem

Shutterstock

Sade comea no prato

Fontes: Cinthya Maggi, Jacira Conceio, diretora da Associao Brasileira de Nutrio (Asbran), Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) e Organizao Mundial da Sade (OMS)

Alimentao
em foco
O que so
calorias?
Segundo o Sistema
Internacional de Unidades, 1
caloria (ou quilocaloria)
a energia necessria para
elevar a temperatura de 1
litro de gua de 14,5C para
15,5C. Transferindo para a
alimentao, a quantidade
de energia que os alimentos
fornecem ao nosso organismo
e que indispensvel para
o seu funcionamento. No
indicado ingerir mais calorias
do que se gasta, pois isso
pode gerar ganho de peso.
Para gastar calorias, nada
melhor do que praticar
atividade fsica regularmente.
A OMS recomenda que
adultos consumam cerca
de 2000 quilocalorias dirias.
No entanto, a necessidade
diria varia de pessoa para
pessoa, dependendo do sexo,
idade, altura, peso, atividade
fsica e outros fatores. Para
uma melhor orientao,
consulte um nutricionista.

Consuma
fibras!
Elas auxiliam no bom
funcionamento do
intestino e na preveno
de algumas doenas, como
cncer de clon, alm
de ajudarem a equilibrar os
nveis de colesterol no sangue.
Para adultos recomendada
a ingesto de 25 g de fibras
por dia. Boas fontes dessa
substncia: frutas, hortalias,
verduras, leguminosas e
alimentos integrais (pes,
macarro, farinha, aveia etc.).
IPAS

Nutrio

Ela um dos guias mais usados em todo o mundo

para compor dietas equilibradas. Veja como simples
entend-la e coloque em prtica seus preceitos

e voc est determinado a cuidar melhor da sua alimentao (o que, de

certo, ir repercutir positivamente na sua sade), no pode deixar de
consultar a pirmide alimentar. Ela um instrumento grfico simples,
capaz de orientar na composio de dietas balanceadas e saudveis. Dividida em
quatro nveis e oito grupos, ela nos mostra como podemos combinar alimentos
ao longo de um dia, de forma a consumir todos os nutrientes necessrios ao bom
funcionamento do nosso organismo, bem como a quantidade certa de calorias
para manter o peso adequado. A seguir, veja quais alimentos so esses e em
quais quantidades consumi-los (em dietas de 2000 calorias).
Nvel 2 Grupo das hortalias e grupo das frutas
Grupo das hortalias: 3 pores/dia
Exemplos de alimentos:
} Abobrinha cozida 85 g (3 colheres de sopa)
} Alface 120 g (15 folhas)
} Berinjela cozida 60 g (2 colheres de sopa)
} Tomate 80 g (4 fatias)
} Vagem cozida 44 g (2 colheres de sopa)
Grupo das frutas: 3 pores/dia
Exemplos de alimentos:
} Abacaxi 65g (1/2 fatia)
} Banana-prata 43 g (1/2 unidade)
} Laranja 80 g (1 unidade)
} Ma 60 g (1/2 unidade)
} Uva 50 g (11 bagos)

Grupo dos acares e doces: 1 poro/dia

Exemplos de alimentos:
} Acar mascavo 25 g (1 colher de sopa)
} Acar refinado 28 g (1 colher de sopa)
} Mel 37,5 g (2 e 1/2 colheres de sopa)

Nvel 3 Grupo do leite e produtos lcteos,

grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas
Grupo do leite e produtos lcteos: 3 pores/dia
Exemplos de alimentos:
} Leite tipo B 182 g (1 e 1/2 copo de requeijo)
} Queijo de minas 50 g (1 e 1/2 fatia)
} Requeijo cremoso 45 g (1 e 1/2 colher de sopa)
Grupo das carnes e ovos: 1 poro/dia
Exemplos de alimentos:
} Atum enlatado 80 g (2 colheres de sopa)
} Bife grelhado 64 g (1 unidade)
} Fil de frango grelhado 100 g (1 unidade)
} Ovo poch 100 g (2 unidades)
Grupo das leguminosas: 1 poro/dia
Exemplos de alimentos:
} Feijo cozido 50 g, com o caldo (2 colheres de sopa)
} Gro-de-bico cozido - 36 g (1 e 1/2 colher de sopa)
} Soja cozida 43g (1 colher de servir)

Shutterstock

Nvel 1 Grupo dos cereais, tubrculos e razes

6 pores/dia
Exemplos de alimentos:
} Arroz branco - 125 g (4 colheres de sopa)
} Arroz integral - 140 g (4 colheres de sopa)
}M
 acarro cozido 105 g (3 e 1/2 colheres de sopa)
}B
 atata cozida 175 g (1 e 1/2 unidade)
} Mandioca cozida 96 g (3 colheres de sopa)
} Po francs 50 g (1 unidade pequena)

Nvel 4 Grupo dos leos e gorduras

e grupo dos acares e doces
Grupo dos leos e gorduras: 1 poro/dia
Exemplos de alimentos:
} Azeite de oliva 7,6 g (1 colher de sopa)
} Creme vegetal 14 g (1 colher de sopa)
} Margarina light 19,7 g (1 colher de sopa)
} Manteiga 9,8 g (1/2 colher de sopa)

Fonte: Guia Alimentar para a Populao Brasileira (Ministrio da Sade)

Pirmide alimentar

10 dicas
para uma
alimentao
saudvel

Pense Bem

1. Evite dietas rgidas,

com restrio severa
de calorias ou de algum
nutriente, como o
carboidrato. A moderao
o melhor caminho sempre!
2. Procure fazer
trs refeies ao dia,
intercalando-as com
dois pequenos lanches.
3. Nunca pule refeies.
4. Procure sentar-se
mesa com calma,
mastigar bastante e se
concentrar na refeio.
5. Procure cozinhar com
fogo baixo para no aquecer
demais a gordura que est
sendo usada, mesmo que
esteja utilizando azeite de
oliva ou leo de canola.
Altas temperaturas causam
maior saturao, ou seja,
transformam as gorduras
insaturadas, que so
benficas sade, em
gorduras saturadas, que
causam o desequilbrio
das taxas de colesterol.
6. Sempre que possvel,
substitua o carboidrato
refinado pelo integral,
que contm maior
quantidade de fibras.
7. Troque os alimentos
fritos pelos assados,
cozidos ou grelhados.
8. Beba ao menos dois
litros de gua ao dia.
9. Substitua o refrigerante
pelo suco de fruta natural,
sem acar. Evite tambm
bebidas alcolicas.
10. Na hora de montar
o seu prato reserve,
no mnimo, 1/3 do
espao para as saladas.
IPAS

Leia-o com ateno e faa boas

escolhas no supermercado

a quantidade mdia
do produto que pode ser
ingerida por uma pessoa
sadia em cada ocasio de
consumo. Essa informao
deve vir acompanhada
da medida caseira.

odo consumidor que se preocupa com a qualidade da sua

alimentao deve habituar-se a ler rtulos de alimentos
e bebidas embalados antes de coloc-los no carrinho do
supermercado. Isso porque nessa parte da embalagem que
esto informaes importantes para que sejam feitas melhores
escolhas em alimentos fator-chave para promoo de sade e
bem-estar. Muitas dessas informaes podem ser encontradas
na tabela nutricional, como o valor energtico e as quantidades
de carboidratos, protenas, gorduras totais, saturadas e trans,
fibra alimentar e sdio. Essa tabela tornou-se obrigatria
em 2003 com a publicao da resoluo n 360 da Agncia
Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) rgo responsvel
pela regulao da rotulagem de alimentos. Vale ressaltar que a
informao clara e adequada no rtulo dos produtos, inclusive
dos alimentcios, um direito bsico do consumidor, garantido
pelo artigo 6 do Cdigo de Defesa do Consumidor.

} Valor energtico

a energia produzida pelo nosso corpo

proveniente de carboidratos, protenas e
gorduras totais. Na rotulagem nutricional
expresso em quilocalorias (Kcal) e
quilojaules (KJ). 1Kcal = 4,184KJ ou,
aproximadamente 4,2KJ.

} Protenas

Essenciais para a construo e renovao de

rgos, tecidos e clulas. As principais fontes so
as carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas.

} Gorduras totais

Detalhes importantes
Ao ler o rtulo de um produto, procure observar:
} Lista de Ingredientes
Eles devem ser listados em ordem decrescente
de concentrao no produto. Ou seja, aqueles
que esto em primeiro lugar, esto em maior
quantidade no alimento, e os ltimos, em
pequenas quantidades.
} Contedo lquido
a quantidade total de produto contido na
embalagem. Deve ser expresso em unidade de
massa (quilo) ou volume (litro).
} Prazo de validade
Indica a data-limite para o consumo do alimento.
Quando o prazo de validade for inferior a trs
meses, o rtulo deve informar o dia e o ms em que
o produto ir vencer; quando o prazo for superior a
trs meses, deve informar o ms e o ano.
} Dados do fabricante
Essa informao permite saber qual a procedncia do produto e, assim, poder entrar em contato

Pense Bem

} %VD

} Poro

se houver necessidade.
Utilize o SAC Servio
de
Atendimento
ao
Consumidor sempre que
tiver alguma dvida sobre
o produto, modo de preparo,
ingredientes e nutrientes ou
quando tiver alguma reclamao,
sugesto ou at pedido de receitas.
Esse um importante canal de
comunicao entre voc e a indstria.

Soma das gorduras contidas no produto.

So as principais fontes de energia
para o corpo e ajudam na absoro das
vitaminas A, D, E e K, porm devem ser
consumidas com moderao.

} Fibra alimentar

Benfica sade, traz sensao

de saciedade e contribui para
o bom funcionamento do
intestino. Encontrada em fontes
vegetais como frutas, verduras,
legumes e alimentos integrais.
Escolha alimentos com maior
%VD desse nutriente.

} Unidade de medida
A maioria dos nutrientes so medidos em gramas,
tambm escrita como g. Alguns nutrientes so medidos
em miligramas, ou mg. Miligramas so muito pequenas - h
1000 miligramas em 1 grama.
} Lote
um cdigo numrico que permite Anvisa e ao fabricante
rastrearem o produto, caso haja algum problema de fabricao e
ele precise, por exemplo, ser retirado do mercado.

(valor dirio)

O percentual de Valor Dirio

um nmero que indica o quanto
a poro do produto fornece de
energia e nutrientes em relao
a uma dieta de 2000 Kcal.

INFORMAO NUTRICIONAL
Poro 30 g (3/4 de xcara de ch)

Quantidade por poro

} Carboidratos

VD (*)

110 kcal

Carboidratos

27 g

Protenas

1 g

Gorduras totais

0 g

Gorduras saturadas

0 g

Gorduras trans

0 g

Fibra alimentar

1 g

200 mg

Valor energtico

Sdio

(*) % Valores dirios com base em uma dieta de

2.000 kcal ou 8400 kj. Seus valores dirios
podem ser maiores ou menores dependendo
de suas necessidades energticas.

} Sdio

Sinal de alerta para esse componente

da tabela nutricional, pois o consumo
excessivo pode acarretar hipertenso.
No ultrapasse 2400 mg dirias.

} Valores de referncia

As indicaes da tabela so estipuladas em

uma dieta de 2000 calorias (quantidades
dirias recomendadas para um adulto).

So os nutrientes que tem como

principal funo oferecer energia
para nosso corpo, principalmente
para o crebro. Esto presentes em
maior quantidade nos pes, massas,
biscoitos, farinhas, arroz, batata e
outros tubrculos e doces em geral.

} Gorduras saturadas

So encontradas em alimentos de origem

animal. Seu consumo deve ser moderado,
j que a ingesto da quantidade alm da
recomendada pode aumentar o risco de
desenvolvimento de doenas do corao,
pois favorecem o aumento do colesterol
ruim do sangue. Procure alimentos com
menor %VD dessa gordura.

} Gorduras trans

Seu consumo deve ser

muito reduzido, j que essa
gordura no necessria
ao nosso organismo e pode
ainda aumentar os riscos de
desenvolvimento de doenas
do corao. No deve ser
consumido mais que 2 g
de gordura trans por dia.
Prefira alimentos que
no contenham essa
gordura em sua
composio.

Shutterstock

Rtulo informao

Fontes: Cinthya Maggi, site da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) e site da Associao Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste)

Hora da compra

Ateno
redobrada
Quem tem restries
alimentares devido a
problemas de sade deve ficar
atento ao rtulo para saber
se o produto contm algum
ingrediente que no pode
ser ingerido. Os alertas so:
} Contm glten. Essa
informao obrigatria
e deve aparecer prximo
lista de ingredientes
indicando que o produto
tem a protena presente no
trigo, na aveia, na cevada,
no centeio e em seus
derivados. Pessoas que tm
doena celaca (intolerncia
a glten) devem ficar
atentas a essa mensagem.
} Diabticos. Produtos
diet destinados a
dietas com restrio de
carboidratos, de gorduras
e de ingesto controlada
de acares devem trazer
essa advertncia caso
contenham esses acares.
} Sem colesterol. Somente
alimentos de origem animal
possuem colesterol. Os
que possuem a indicao
sem colesterol so livres
dessa substncia que, se
consumida em excesso,
pode aumentar os riscos de
doenas cardiovasculares
e causar danos ao
sistema circulatrio.
} Sem lactose. Essa
informao essencial
para pessoas que tm
intolerncia a esse acar
presente no leite de vaca
e em alimentos derivados.
IPAS

Fora de casa

Sem deslizes no self-service

Quando vai a um restaurante por quilo (os tambm chamados
self-service) voc costuma se entusiasmar com a grande oferta
de alimentos e coloca no prato mais do que o necessrio?

air da linha vez ou outra at aceitvel, mas

quem almoa fora todos os dias deve saber
montar pratos saudveis e equilibrados, a
fim de no comprometer a sua sade. A seguir,

Sobremesa
s de vez
em quando

voc encontra um exemplo de prato saudvel

montado pela nutricionista Jacira Santos, diretora
da Associao Brasileira de Nutrio (Asbran),
com indicaes de possveis substituies.

Alguns restaurantes
costumam posicionar as
sobremesas na bancada
antes das saladas e pratos
quentes como ttica para
atrair consumidores que
chegam famintos. Fique
atento, pois essencial
controlar o consumo
de doces no dia a dia.
Sirva-se de frutas frescas
(como ma, mamo e figo),
que no interferem na
digesto. Saladas de
frutas e gelatinas tambm
so opes saudveis
e pouco calricas.
Pudim ou mousse,
s de vez em quando!

Composio do prato
} Vegetais: 150 g ou 5 colheres (sopa) de salada
de alface, tomate, brcolis e cenoura
} Leguminosas: 1 colher (sopa) de ervilha
} Cereais: 2 colheres (sopa) de arroz
} Tubrculos: 2 colheres (sopa) de pur de batata
} Carne: 120 g de frango grelhado
Substituies
} Vegetais: escolha vegetais variados, que
atendam as quatro cores bsicas: brancos,
verdes, vermelhos/arroxeados e amarelos/
alaranjados. Os vegetais podem ser ao vapor,
refogados, assados, cozidos ou crus. Evite
legumes na forma de sufls, musses ou com
molho branco ou creme de leite.
} Leguminosas: pode-se substituir as ervilhas
por feijo, gro-de-bico ou lentilhas.
} Cereais: o arroz pode ser substituido por
macarro, de preferncia o integral.
} Tubrculos: Ao invs de batata, pode-se colocar
no prato aipim, inhame ou car. No h problema
em se servir de cereais e tubrculos na mesma
refeio desde que a quantidade de ambos seja
adequada, no extrapolando 6 pores/dia.
} Carnes: varie o tipo de carne (vermelha e
branca) e as formas de preparo: assada,
grelhada ou cozida. Evite frituras e descarte a
gordura aparente das carnes.

Para uma
melhor
digesto

} Para evitar colocar mais comida no prato do que

de fato necessrio, saiba fazer escolhas. Primeiro,
avalie todas as opes disponveis no buffet,
imagine a composio do seu prato mentalmente
e s depois comece a se servir.
} No coloque no prato mais de um tipo de carne.
} Evite temperar a salada com muito sal, e escolha
molhos base de limo e azeite.

10

Pense Bem

} Evite excesso de frituras.

} Entre uma massa ao molho vermelho e uma ao
molho branco, fique com a primeira!
} Observe a higiene do estabelecimento e dos
funcionrios. Verifique tambm se h termmetros
que marcam a temperatura qual os alimentos so
submetidos. O ideal que os alimentos quentes
fiquem entre 65 e 70C e as saladas entre 6 e 10C.

Ateno!
} Para um plano alimentar de 1800 calorias, o almoo deve ter em mdia 600 calorias.
} As colheres devem ser rasas, ou seja, sem fazer morrinhos de alimentos.

Shutterstock

Alerta!

Uma boa dica mastigar bem

os alimentos de sete a dez
movimentos mastigatrios
para cada poro colocada
na boca - pois assim so
produzidos lquidos ideais
para a digesto.
IPAS

11

Do campo mesa

Caminho do alimento
Seja de origem vegetal ou animal, os alimentos passam
por diversas etapas at chegar a voc. Essas etapas
compem o processo produtivo de um alimento

uando voc faz uma refeio nem sempre se d conta de que por trs de cada alimento existe um longo processo
que conta com o esforo de muitas pessoas e com o uso de recursos naturais. Considere, por exemplo, o simples
pozinho consumido no caf da manh. Agora imagine que, para a sua produo, foi necessrio:

1. Plantar o trigo na zona rural, pelo

agricultor, em um campo previamente
preparado para receber o plantio.

2. E
 sperar a semente germinar
e a plantao crescer.

3. Fazer a colheita e destinar o

produto a cerealistas e industriais.

7.
Colocar
venda para
o consumidor,
que, enfim,
poder apreciar
seu delicioso
pozinho.
5. C
 olocar a
farinha venda
para que o
padeiro possa
adquiri-la.

4. P
 rovidenciar a moagem do trigo de
acordo com as caractersticas do
produto final (se o trigo vai ser usado
na produo de cereais, po, biscoitos
ou massas). Nessa etapa, por exemplo,
obtm-se a farinha de trigo.

Voc sabia?

De olho na safra

Pouca gente se d conta disso no dia a dia, mas o

trigo uma fonte importante de sade para a nossa
dieta. Apesar de pequeno, do seu gro podemos
tirar o farelo, que rico em fibras, potssio e zinco; o
grmen, substncia fonte de gorduras poli-insaturadas
e vitaminas do complexo-B; o amido, uma espcie de
fornecedor de energia ao nosso organismo; e o glten,
uma protena que influencia a textura de massas e
pes e que deve ser evitada por celacos, j que eles
no produzem a peptidase, enzima responsvel pela
quebra do glten no organismo.

Comprar alimentos da poca faz bem sade e ajuda

o bolso! O abacaxi, por exemplo, pode oferecer maior
qualidade nutricional de outubro a janeiro, quando a
produo da fruta requer menos defensivos agrcolas.
O tomate, voc j deve ter percebido, fica mais barato
(e tambm mais suculento e nutritivo!) em janeiro,
setembro e outubro. Assim, vale a pena se informar sobre
o calendrio da safra de frutas e hortalias em sua regio.
As centrais estaduais de abastecimento, conhecidas por
Ceasa, esto entre os estabelecimentos que costumam
disponibilizar essas informaes ao pblico.

Pense Bem

Talos, cascas e folhas que

muitas vezes vo para o
lixo podem render pratos
deliciosos, nutritivos e,
claro, econmicos. Estudos
mostram que o consumidor
aproveita apenas cerca
de 40% dos vegetais que
compra, pois no acredita no
potencial que essas partes
dos alimentos podem ter. O
programa educativo Alimentese Bem, desenvolvido pelo
Servio Social da Indstria
(Sesi) de So Paulo, incentiva
a mudana de hbitos
alimentares da populao
e ensina os participantes
a reduzir o desperdcio.
Visite o site e conhea:
www.sesisp.org.br

Pronto
para o uso
6. P
 reparar o pozinho na
padaria, utilizando, alm da
farinha, gua, sal e fermento
(que tambm possuem cadeias
de produo prprias).

12

Aproveite
ao mximo

Antes de usar as folhas, os

legumes, as frutas, os talos e
as cascas, eles precisam ser
bem higienizados. O primeiro
passo selecionar, retirando
as folhas, legumes, frutas,
talos e cascas danificadas.
Depois, necessrio lavar em
gua corrente, um a um. Aps
essa etapa, devemos colocar
os alimentos de molho, por
10 minutos, em gua clorada,
utilizando produto adequado
para esse fim. Para finalizar,
s escorrer e utilizar. Se preferir
armazenar os vegetais limpos
na geladeira, acondicione-os
em sacos plsticos prprios
para essa finalidade, at o
momento de uso.
IPAS

13

O que significa?
Quem j no gastou alguns minutos tentando entender a diferena entre
um produto diet e um light? E entre um adoante e outro? A verdade
que, com a variedade nas prateleiras aumentando a cada dia, fica difcil
fazer a melhor escolha no supermercado. O segredo se informar antes!

oc j deve ter notado que a variedade de produtos nos supermercados aumenta a cada dia que passa. Eles
diferem em muitos aspectos, incluindo a forma como so produzidos. Aqui, explicamos com qual objetivo
so desenvolvidos os alimentos orgnicos e transgnicos, o que so, afinal, os alimentos funcionais, a
diferena entre produtos diet, light e zero e o que so adoantes, gordura trans e mega 3.

Alimentos orgnicos
So alimentos que utilizam os princpios
agroecolgicos como base do processo produtivo,
ou seja, alimentos que desde seu cultivo agrcola ao
processamento industrial no recebem tratamento
com produtos qumicos, como fertilizantes sintticos
solveis e agrotxicos. Na agricultura sementes
transgnicas so proibidas de serem utilizadas, e
o mesmo ocorre para os alimentos processados.
Porm, hoje j encontramos alimentos processados
que, para serem considerados orgnicos, o processo
de industrializao deve respeitar as normas de

fabricao estabelecidas pelo Ministrio da Agricultura

para evitar qualquer contaminao do produto com
substncias indesejadas. Para ser considerado
orgnico, o alimento processado deve ser composto de
no mnimo 95% de ingredientes orgnicos. Aqueles que
tm proporo menor s podem ser chamados de
produto com ingredientes orgnicos caso possua,
no mnimo, 70% de ingredientes orgnicos em sua
composio. J os com menos de 70% de ingredientes
orgnicos no podem ser vendidos como tal e no podem
ter o selo brasileiro indicando como produto orgnico.

Fontes: Ministrio da Agricultura, Pecuria e Abastecimento (www.agricultura.gov.br), Conselho de Informaes sobre

Biotecnologia (www.cib.org.br), BioBrazil Fair (www.biobrazilfair.com.br) e nutricionista Cinthya Maggi (www.cinthyamaggi.com.br)

Consumidor
informado

Um grande
aliado

Alimentos transgnicos
So aqueles originados de plantas ou animais cuja
estrutura gentica foi modificada em laboratrio com
o objetivo de melhorar alguma de suas propriedades,
entre as quais a resistncia a pragas, o contedo

nutricional dos alimentos e caractersticas como

sabor e textura. Os alimentos transgnicos so
identificados pela sigla OGM, que vem de organismo
geneticamente modificado.

Este grupo abrange os alimentos que, alm de

suas funes nutricionais convencionais, trazem
algum benefcio adicional ao corpo, melhorando a
sade ou reduzindo o risco de doenas. Centenas
de substncias fitoqumicas j foram detectadas
nos alimentos que comemos, a maioria em frutas
e vegetais. O alho um exemplo cujas funes
antioxidantes, anticancergenas e anti-inflamatrias
tm sido amplamente investigadas. O brcolis,

14

Pense Bem

por sua vez, podem ajudar a inibir o surgimento de

aterosclerose. Outros exemplos so o tomate, que
pode ajudar a combater o cncer de prstata devido a
uma substncia chamada licopeno, e o gengibre, que
pode ajudar a promover uma proteo natural contra
doenas cardiovasculares. importante lembrar que
os benefcios dos alimentos funcionais sero efetivos
quando combinados com alimentos saudveis e como
parte de uma alimentao equilibrada.

Shutterstock

Alimentos funcionais

Os produtos industrializados
ocupam uma parcela
cada vez maior do mercado
de alimentos e podem
ser uma tima opo
de consumo por serem
bastante prticos
os alimentos j vm
prontos ou semiprontos
desde que usados de
maneira consciente e
equilibrada. Leia sempre
o rtulo dos produtos e
evite alimentos ricos em
gorduras, sdio e acar.
O supermercado est
cheio de opes saudveis
e gostosas que podem
facilitar o dia a dia.
IPAS

15

Consumidor
informado

Fique de olho

Alm da tabela nutricional,

acostume seus olhos a buscar
outras informaes em rtulos
de produto. Conhea alguns
dos principais selos e o que
eles significam.

Diet
De acordo com a Agncia Nacional de Vigilncia
Sanitria (Anvisa), produtos diet so aqueles
formulados para pessoas com alguma restrio
alimentar devido a condies fisiolgicas especficas.
Exemplo: achocolatado diet, para dietas com restrio

de acar, como o caso do portador de diabetes.

Esses alimentos devem ser totalmente isentos do
nutriente ou possu-lo em quantidade insignificante.
Fique atento: no porque o produto diet isento de
algum nutriente que ele tem menos calorias.

Orgnicos
Obrigatoriamente devem estar
identificados pelo selo do SisOrg, selo
pblico oficial do Sistema Brasileiro de
Avaliao da Conformidade Orgnica,
gerido pelo Ministrio da Agricultura,
Pecuria e Abastecimento.

Light
Ao contrrio do diet, o alimento light no precisa ser
totalmente isento em algum nutriente, mas precisa
apresentar reduo na quantidade de algum nu-

triente ou no valor energtico em relao ao produto

convencional. A porcentagem de reduo varia entre
os alimentos, mas precisa ser de pelo menos 25%.

Transgnicos

Fique ligado!
Ao contrrio do que muita gente pensa, alimentos diet e light no tm necessariamente o
contedo de acares ou energia reduzido. Eles podem ter alteradas as quantidades de
gorduras, protenas, sdio, entre outros. Para fazer a melhor compra, leia sempre os rtulos!

Todo alimento que contenha

componentes geneticamente modificados
em ndice superior a 1% de sua
composio final deve apresentar essa
informao em seu rtulo. Isso indica que
foram avaliados pela Comisso Tcnica
Nacional de Biossegurana (CTNBio).

Produtos zero
Os chamados alimentos zero so aqueles que
no apresentam determinado nutriente na sua
composio ou contm naturalmente o nutriente,
porm no tiveram nenhuma adio deste, alm
do que j contm, durante o processamento.
Podemos encontrar produtos zero acar, zero

adio de acar, zero colesterol, zero gordura

trans, ou mesmo zero calorias etc. Recomenda-se
sempre verificar no rtulo do produto a que o zero
se refere. Eles so destinados a um pblico que
necessita restringir o consumo de calorias ou de
um nutriente especfico.

Fair Trade
Pouca gente sabe,
mas o selo Fair Trade
(Comrcio Justo) tem uma
importncia social muito grande.
Ele ajuda o consumidor a identificar
produtos cujas normas de produo
foram previstas visando o comrcio
justo. Os princpios vo desde o
cuidado com o meio ambiente at
a garantia de boas condies de
trabalho aos funcionrios. O selo
concedido mediante licena pela
Fairtrade International, que coordena
a certificao de comrcio justo em
nvel internacional.

Adoantes
A oferta enorme, mas, basicamente, eles podem ser
diferenciados em naturais e artificiais. Conhea-os:
Naturais
} Frutose - adoante encontrado em frutas e no
mel de abelhas.
} Esteviosdeo - um adoante natural extrado da
planta Stevia Rebaudiana, e permitido para diabticos.
Artificiais
} Aspartame - o adoante que tem sabor mais

parecido com o do acar. Pode ser consumido

por diabticos e hipertensos, mas no por
portadores de fenilcetonria e por grvidas.
} Ciclamato - geralmente encontrado junto com a
sacarina, porque elimina o sabor amargo dela. Esses
dois adoantes so os mais usados na culinria
diettica, pois podem ser levados ao forno e fogo.
} Sacarina - o tipo mais vendido no mercado.
} Sucralose - feito a partir de uma molcula
modificada de acar comum. permitido para
diabticos.

Programa
Empresa
Amiga da
Criana
Concedido pela Fundao Abrinq,
este um selo social que indica que
determinada marca promoveu alguma
ao social voltada a crianas de
0 a 18 anos, ou mesmo que uma
empresa que combate a explorao
de mo de obra infantil.

Gordura trans
a gordura encontrada em alimentos
industrializados como as margarinas, cremes
vegetais,
biscoitos,
sorvetes,
snacks,
alimentos fritos e lanches salgados preparados

com gordura vegetal hidrogenada. O consumo

no deve extrapolar 2g ao dia, sobretudo
porque nosso organismo no necessita desse
tipo de gordura.

Selo de
Aprovao SBC

um tipo de gordura essencial e benfica para

a sade dos indivduos, principalmente para a
sade do corao, pois entre seus efeitos esto,
o auxlio na reduo dos nveis de colesterol e
triglicerdeos. As fontes de mega 3 so os peixes

16

Pense Bem

marinhos de guas frias e profundas, como salmo,

cavala, sardinha e atum, e alguns leos vegetais
como o da linhaa. O corpo humano no capaz
de produzir mega 3, por isso to importante o
seu consumo por meio dos alimentos.

Shutterstock

mega 3

Presente em alimentos
certificados pela
Sociedade Brasileira
de Cardiologia, este selo ajuda
o consumidor a reconhecer
produtos diferenciados desde sua
concepo, que so capazes de
auxiliar na preveno de doenas
cardiovasculares (colesterol,
hipertenso, infarto, etc). Existe desde
1991, e facilmente identificado pelo
corao destacado na embalagem.
IPAS

17

Conhecendo
os alimentos

Cozinhe com sade

Carne suna

Preparar refeies em casa uma boa maneira de garantir uma alimentao mais balanceada.
Alm de escolher alimentos nutritivos e frescos, voc pode adotar modos de preparo mais saudveis,
e isso tudo sem perder em sabor, aroma e textura. Confira as dicas!

Peixes e frutos do mar

Curiosidades
} Baixos teores de sdio, calorias e gordura saturada
fazem do peixe um alimento saudvel.
} Peixes possuem carne delicada, por isso o tempo
de cozimento de 10 a 15 minutos, em geral.
} Os peixes tambm so ricos em vitaminas A, B e D.
Dicas de preparo
} Evite deixar peixes marinando por mais de 15
minutos em temperos que contenham ingredientes
cidos (como limo, vinagre e vinho), pois eles podem
comear a cozinhar em vez de apenas tomar gosto.
} Outro cuidado com o tempo de cozimento. Peixes
tm carne delicada e podem desmanchar.
} Ao ensopar ou cozinhar peixes, utilize caldos de
legumes, vinho e temperos naturais.
} Se preferir assar, use o peixe inteiro, regando
regularmente com temperos, ou o peixe em postas
envoltas em papel-alumnio, com os temperos dentro,
no sistema conhecido por papillote.
} Para grelhar, prefira peixes como saint peter,
linguado, pescada, sardinha, salmo e badejo. Evite
grelhar fils muito finos, pois podem quebrar.

Carne bovina

Curiosidades
} rica em protena e ferro, que ajuda a combater
anemias. Tambm tem boa quantidade de zinco e
vitaminas do complexo B, principalmente a B12.
} Deve ser consumida sem gordura aparente, que
rica em colesterol ruim (LDL).
} Carnes com aparncia marmorizada tm mais
gordura saturada (a gordura prejudicial sade).
} Partes como fgado e rins tm altas quantidades de
colesterol ruim. bom evitar.
} Alcatra, coxo mole, lagarto e msculos esto entre
as carnes bovinas mais magras. A costela uma das
mais calricas e, portanto, deve ser consumida com
moderao.
} Apesar do mesmo valor nutritivo, carnes de primeira
costumam ser mais macias, porque vm de partes
menos exercitadas pelo boi; j as carnes de segunda
costumam ser mais duras.
} A adorada picanha deve ser consumida com
moderao, e sem a gordura aparente.
Dicas de preparo
} Utilize carnes de segunda para preparar cozidos e
ensopados essas tcnicas usam calor moderado e
levam um tempo maior de cozimento, o que ajuda a
amaciar as fibras da carne.
} Para grelhar, prefira partes mais nobres, como fil
mignon e alcatra. Use uma frigideira antiaderente
bem quente, que ajuda a vedar a sada de sucos,
mantendo a carne suculenta.

18

Pense Bem

Aves

Curiosidades
} O peito a parte mais magra de aves em
geral, devido reduzida necessidade de
estocar energia nesse msculo. J partes
como coxa, sobrecoxa e regio abdominal
concentram maior quantidade de gordura.
} Evite consumir a pele, que rica em
colesterol.
} Prefira utilizar o frango ou o peru a produtos
processados base de aves, que contm
mais gordura saturada.
Dicas de preparo
} Ao assar aves, mantenha a pele, que no
deixa a carne ressecar. Mas ela no deve
ser consumida.
} Para grelhar, dispense a pele e utilize frigideiras
ou chapas bem quentes, sem gordura.
} Para ensopar, prefira partes magras, sem
a pele. Uma ideia utilizar o peito inteiro,
com osso, adicionando cenoura, beterraba
e pimento, que do cor e sabor.

Mtodos
saudveis de
cozimento

Dicas de preparo
} A carne suna combina muito com molhos
doces base de frutas como ameixa,
abacaxi e ma. Frutas combinadas com
ingredientes como mel, mostarda, acar
mascavo, gengibre e ervas frescas sempre
fazem sucesso.
} Para deixar a carne suna mais macia,
no utilize sal para marinar a carne.
} Alm de assado, o lombo tambm pode
ser preparado na panela com algum
lquido, como por exemplo, gua, vinho,
cerveja ou caldos.
} Como no caso da picanha, experimente virar
a gordura para cima para que penetre nas
fibras. Isso torna a carne mais saborosa.

Shutterstock

Curiosidades para ajudar no preparo

saudvel de carnes, massas e legumes

Curiosidade
} O consumo da carne suna aumentou muito
nos ltimos anos no Brasil. Investimentos
em suinocultura tm resultado em reduo
de gordura colesterol e calorias, tornando a
carne suna brasileira mais magra e nutritiva,
alm de saborosa e de qualidade.
} uma carne extremamente verstil,
perfeita para churrasco, receitas rpidas e
os tradicionais assados.

} Reduzir. Significa cozinhar

ou ferver um lquido at
que ele reduza e engrosse.
Alm de concentrar o sabor,
dispensa a utilizao
de amidos ou cremes.
} Selar. muito utilizado em
carnes. O alimento exposto
a altas temperaturas antes
de cozinhar em fogo baixo.
Isso ajuda a manter a cor e a
segurar os nutrientes dentro
da carne. Use panelas
antiaderentes, sem gordura.
} Cozimento a vapor. Diminui
a perda de nutrientes
por no envolver gua
e concentra o sabor.
} Assar. uma boa opo
para peas grandes. Usar
papel-alumnio evita o
ressecamento retire-o
depois que o alimento
estiver cozido e volte ao
forno para dourar.
} Grelhar. Significa cozinhar
alimentos por exposio
direta ao calor seco e
intenso. Use panelas
antiaderentes e evite furar
ou espremer as carnes
durante o processo, para no
perder seus sucos naturais.
} Papillote. Mtodo de
cozinhar o alimento
totalmente vedado em
papel-alumnio ou papelmanteiga. Conserva o sabor
e os nutrientes do alimento,
alm de ser rpido. Pode
ser usado no preparo
de carnes, peixes, aves,
legumes e frutas.
IPAS

19

Conhecendo
os alimentos

Gros e cereais

Curiosidades
} Esses alimentos so essenciais para a sade ssea
devido ao seu alto teor de protena e clcio.
} Tambm fornecem as vitaminas D, K, A, B12, entre
outras, alm de minerais como o iodo, o potssio, o
fsforo, o magnsio e o selnio.
} Prefira desnatados ou semidesnatados.
} Entre os queijos, opte pelos mais magros: ricota,
queijo branco, cottage e cream cheese.
Dicas de preparo
} Utilize os leites magros tambm na hora de cozinhar
isso no compromete nenhuma receita.
} Use o iogurte como substituto de produtos mais
gordurosos. Ele combina com saladas, frutas, sorvetes
e at carnes.

Leguminosas

Curiosidades
} So sementes comestveis de plantas, como feijes,
ervilhas, soja, lentilha, gro-de-bico etc. Esses alimentos
fornecem boa quantidade de carboidratos complexos
e tambm so ricos em protenas, cido flico, ferro,
zinco, potssio, magnsio, fsforo e mangans.
} So livres de gorduras e colesterol.
Dicas de preparo
} 500 g de leguminosas rendem cerca de 7 a 9 xcaras
(ch) do alimento cozido.
} Deixe para temperar as leguminosas somente ao
final do cozimento. Isso ajuda a deixar o caldo mais
grosso e cremoso.

Hortalias e frutas

Curiosidades
} Por serem ricas em vitaminas, fibras e minerais, so
a base da alimentao saudvel.
} Repolho, cebola, alho, salso, pepino, couve-flor,
brcolis, tomate, salsa e cenoura, por exemplo, so
alimentos que contm substncias antioxidantes que
podem ajudar na preveno de doenas, como o cncer.
} As frutas so timas opes de lanche e sobremesa.
Podem ser consumidas cruas, em vitaminas, geleias etc.
} Frutas secas so ricas em fibras.
Dicas de preparo
} Procure compor saladas coloridas e variadas, com
folhas e vegetais crus e cozidos. Frutas como manga,
abacaxi, laranja e kiwi tambm do um toque especial
ao prato.
} Para variar, voc pode assar ou grelhar vegetais.
Frutas grelhadas tambm ficam muito gostosas.

20

Pense Bem

Dicas de preparo
} Ao preparar pes caseiros, uma boa dica substituir
parte da farinha de trigo refinada pela integral ou
ainda por cevada, centeio e aveia.
} Para se acostumar ao arroz integral aos poucos,
comece adicionando duas colheres de sopa de farelo
de trigo ao arroz branco durante seu cozimento.
} Procure engrossar sopas e cremes com cereais
integrais.
} Quando for cozinh-los, lave-os bem antes e use
mais gua do que costuma usar com os cereais
refinados. Geralmente se utiliza trs partes de gua
para uma do alimento.

5 regras
da cozinha
saudvel

Massas

Curiosidades
} Podem ser incorporadas em uma dieta saudvel
desde que consumidas com moderao.
} O ideal acrescentar vegetais ao seu preparo, como
brcolis, tomates, cenoura, berinjela, entre outros.
} Evite a todo custo molhos gordurosos, preparados
com creme de leite, queijos amarelos, manteiga etc.
Dicas de preparo
} Cozinhe a massa em gua fervente e abundante.
Calcule 1 litro de gua para cada 100 g de massa.
} O termo al dente o ponto ideal de cozimento
da massa ao mord-la, ela deve oferecer certa
resistncia.
Shutterstock

Leites e laticnios

Curiosidades
} Os mais conhecidos so o trigo, o milho, o arroz, a
cevada e a aveia.
} A quinoa um gro novo no Brasil e rica em
protenas e clcio, podendo substituir o arroz em
vrias receitas. Ela era a base da alimentao dos
povos incas, no Peru.
} O ideal consumir gros e cereais na sua verso
integral, ou seja, na forma menos processada
possvel. Quando refinados, os alimentos perdem
grande parte de suas fibras, vitaminas, minerais e
substncias antioxidantes.
} O arroz branco mais nutritivo o do tipo parboilizado
embora o integral ainda seja a melhor opo.
} A aveia, mesmo quando processada, no perde o
farelo e o germe. Assim, todos os tipos de aveia so
nutritivos.

1. Um prato com boa

apresentao e aparncia
incentiva a comer de
forma mais saudvel.
2. Quanto mais colorido
for um prato, maior sua
variedade de nutrientes,
vitaminas e minerais.
3. importante variar
o cardpio do dia a dia,
revezando os tipos de
alimentos. Planeje o
cardpio com antecedncia.
4. Ervas e especiarias ajudam
a reduzir a quantidade de
sal numa preparao. Para
temperar, use manjerico,
salsa, coentro, cebolinha,
organo, estrago, bem
como canela, mostarda,
gengibre, cravo, entre outros.
5. Os sucos de frutas
naturais podem ser
usados para cozinhar.
Suco de laranja, por
exemplo, pode ser usado
em grelhados, dando
mais sabor e cor carne.
IPAS

21

Rendimento

Tempo
de preparo

Tempo de
descanso

Tempo mdio
em fogo/forno

Tempo mdio
em geladeira

Permite
congelamento

Cozinha light
Dvidas sobre como preparar pratos saudveis e
gostosos? As receitas a seguir vo ajud-lo nessa
misso, com sugestes para todas as refeies

Vitamina
de manga

4 pores

Ingredientes
}1
 manga cortada em cubos
}1
 banana
}1
 copo de iogurte natural desnatado
}1
 xcara (ch) de suco de laranja
}G
 elo e adoante a gosto
Como fazer
1. Bata no liquidificador a manga,
a banana, o iogurte e o suco.
2. Sem parar de bater, acrescente
o gelo. Adoce a gosto e sirva.

Cookie light de chocolate

Ingredientes
} 100 g de margarina light sem sal
} 4 colheres (sopa) de acar
} 1 ovo
} 1 ma vermelha ralada com casca
} 1 xcara (ch) de aveia em flocos
} 1 xcara (ch) de farinha de trigo
} 1/2 tablete de chocolate meio amargo bem picado
} 1 colher (sopa) de fermento em p

22

Pense Bem

Po de
centeio

20 min

Calorias: 99 por poro

Protenas: 2,7 g
Gorduras totais: 3,2 g
Carboidratos: 14,8 g

1 hora

40 min

Ingredientes
} 1 tablete de
fermento biolgico
} 1 colher (sopa) de mel
} 1 xcara (ch) de leite
desnatado morno
} 1/4 de xcara (ch)
de azeite de oliva
} 1 colher (ch) de sal
} 1 xcara (ch) de
farinha de centeio
} 1 e 1/2 xcara (ch)
de farinha de trigo
Para untar
} 1 colher (ch)
de azeite de oliva
Para polvilhar
} Farinha de trigo,
o necessrio

Calorias: 113 por poro

Protenas: 3,3 g
Carboidratos: 24,1 g
Gorduras totais: 0,4 g

10 min

Calorias: 68 por poro

Protenas: 1,4 g
Gorduras: 2,4 g
Carboidratos: 10 g

16 pores

Como fazer
1. Bata a margarina, o acar e o ovo na
batedeira at obter uma mistura cremosa. Retire.
2. Adicione a ma, a aveia, a farinha
de trigo, o chocolate e o fermento.
3. Misture bem os ingredientes e, com o
auxlio de duas colheres (ch), faa montinhos
em uma assadeira antiaderente.
4. Leve ao forno mdio (180C), preaquecido,
por cerca de 30 minutos ou at que os cookies
fiquem firmes e dourados.

30 unidades

30 min

30 min

Divulgao / Lang

Receitas
Caf da manh

Como fazer
1. Dissolva o fermento
no mel e adicione o
leite, o azeite e o sal.
2. Mexa bem e acrescente
a farinha de centeio
e a farinha de trigo at
obter uma massa firme.
3. Transfira para uma
frma de bolo ingls
grande, untada com
azeite e polvilhada com
farinha de trigo. Deixe
crescer por 1 hora.
4. Transcorrido esse
tempo, asse em forno
mdio (180C) por
cerca de 40 minutos.
5. Retire, espere
amornar, desenforme
e corte em fatias.
IPAS

23

Receitas
Almoo
Fil de frango com mostarda
Calorias: 128 por poro
Protenas: 23,2 g
Gorduras totais: 2,8 g
Carboidratos: 1,9 g

2 pores

4 pores

Salada
grega

25 min

Calorias: 190 por poro

Protenas: 22,8 g
Gorduras: 8,4 g
Carboidratos: 5,5 g

Ingredientes
}2
 fils de frango
}S
 uco de 1 limo
}S
 al a gosto
}1
 cebola grande finamente fatiada
}1
 colher (sopa) de molho de mostarda
}1
 colher (ch) de cebolinha picada
}A
 zeite de oliva para regar
Como fazer
1. Bata os fils para que fiquem com a mesma
espessura e tempere com o limo e o sal.
2. Corte dois quadrados de papelalumnio de 30 x 30 cm. No centro
do papel, coloque uma camada de
cebolas e cubra com os fils.
3. Tempere com a mostarda, distribua a
cebolinha, regue com o azeite e feche.
4. Asse em forno quente por,
aproximadamente, 20 minutos.

Nhoque recheado
Calorias: 270 por poro
Protenas: 24,3 g
Gorduras: 2,4 g
Carboidratos: 36 g
Ingredientes
Massa
} 500 g de batatas cozidas e amassadas
} 2 claras
} 1 colher (caf) de sal
} 1 /2 xcara (ch) de farinha de trigo
} 3/4 de xcara (ch) de queijo-minas
cortado em cubinhos (100 g)
Molho
} 1 colher (sopa) de azeite de oliva
} 1 cebola
} 2 dentes de alho amassados
} 3 tomates sem pele e sem sementes
} 1 /2 xcara (ch) de gua
} 1 colher (caf) de sal

24

Pense Bem

Ingredientes
} 300 g de fil de frango
cortado em tirinhas
} 1 colher (caf) de sal
} 1 dente de alho amassado
} 1 colher (ch) de organo
} 1 p de alface crespa
} 1 pepino pequeno fatiado
} 2 tomates cortados
em gomos
} 1 cebola cortada
em fatias finas
} 6 azeitonas pretas,
sem caroo
} 100 g de queijo de cabra
cortado em cubos (se
preferir use o queijo-minas)
Tempero
} 2 colheres (ch)
de azeite de oliva
} 1 colher (caf) de
casca de limo ralada
} 1 colher (sopa)
de suco de limo
} 1 colher (sopa) de gua

4 pores

60 min

}F
 olhinhas de manjerona a gosto
}1
 pitada de louro em p
}1
 colher (sopa) de parmeso light ralado
Como fazer
1. Massa. Misture as batatas
com as claras, o sal e a farinha.
2. Faa pequenas bolas,
recheando com o queijo-minas.
3. Coloque em um refratrio
e leve ao forno mdio (180C),
preaquecido, por cerca de 20 minutos.
4. Molho. Aquea o azeite em uma panela
antiaderente e refogue a cebola e o alho.
5. Junte os tomates, a gua,
o sal, a manjerona e o louro.
Deixe apurar em fogo baixo.
6. Coloque o molho sobre os nhoques
assados e volte ao forno por mais 10 minutos.
7. Retire, salpique o queijo e sirva na hora.

30 min

Divulgao / Lang

20 min

Como fazer
1. Tempere o frango
com o sal, o alho e o
organo e grelhe em
frigideira antiaderente
at dourar. Reserve.
2. Arrume a alface
em uma saladeira
e, por cima, acomode
o pepino, os tomates,
a cebola, as azeitonas,
o queijo e o frango.
3. Tempero. Misture
os ingredientes, regue
a salada e sirva.
IPAS

25

Receitas
Jantar
Sufl de
cottage
e brcolis
Calorias: 122 por poro
Protenas: 11,3 g
Gorduras totais: 3,5 g
Carboidratos: 11,2 g
Ingredientes
} 2 colheres (sopa)
de farinha de trigo
} 1 colher (sopa) de
margarina light sem sal
} 1 xcara (ch) de
leite desnatado
} 1 xcara (ch)
de queijo cottage
} 1 gema
} 2 xcaras (ch) de
brcolis cozido e picado
} 1 pitada de noz-moscada
} 1 colher (ch) de sal
} 3 claras batidas em neve
} 2 colheres (sopa) de queijo
parmeso ralado light
} 1 colher (sopa)
de farinha de rosca

4 pores

30 min

Sopa de beterraba
Calorias: 95 por poro
Protenas: 1,8 g
Gorduras: 4,6 g
Carboidratos: 11,5 g

26

Pense Bem

Como fazer
1. Refogue a cebola no azeite e junte as
beterrabas, a gua e o caldo de legumes.
2. Cozinhe em fogo baixo at amaciar.
Retire, espere esfriar e bata no liquidificador.
3. Retorne panela e deixe no fogo
at ferver. Em seguida desligue
e adicione o creme de leite, o sal
e a salsa. Sirva quente na hora.

6 pores

20 min

30 min

Divulgao / Lang

Ingredientes
} 1 cebola bem picada
} 1 colher (ch) de azeite de oliva
} 3 beterrabas cortadas em pedaos
} 4 xcaras (ch) de gua
} 1 envelope de caldo de legumes (0% de gordura)
} 1 /2 xcara (ch) de creme de leite light
} 1 colher (caf) de sal
} Salsinha picada

Como fazer
1. Em uma panela,
doure a farinha na
margarina e junte o leite
aos poucos. Mantenha
no fogo at engrossar,
mexendo constantemente.
2. Retire e junte o cottage,
a gema, o brcolis,
a noz-moscada e o sal.
3. Adicione as
claras em neve.
4. Coloque em uma
frma de sufl e polvilhe
o queijo parmeso
e a farinha de rosca.
5. Leve ao forno mdio
(180C), preaquecido,
por cerca de 30 minutos
ou at crescer e dourar.
Sirva imediatamente.
IPAS

27

Receitas
Sobremesas

Frozen
iogurte com
calda de
maracuj

Maria-mole de chocolate

20 min

4 horas

Ingredientes
}1
 pacote de pudim diettico sabor coco
}2
 xcaras (ch) de leite desnatado
}3
 colheres (sopa) de cacau em p
}2
 envelopes de gelatina em p sem sabor (24 g)
}1
 /2 xcara (ch) de gua
}3
 claras em neve
}1
 00 g de coco fresco ralado
Como fazer
1. Misture o pudim com o leite e o
cacau e leve ao fogo para engrossar.
2. Dissolva a gelatina na gua fria e acrescente
ao creme, mexendo bem at misturar.
3. Envolva delicadamente as claras em neve,
coloque em uma frma para sufl, molhada,
e leve para gelar por cerca de 4 horas.
4. Desenforme e polvilhe o coco ralado.

Ingredientes
Massa
} 2 colheres (sopa) de gua
} 3 colheres (sopa) de margarina cremosa sem sal
} 1 colher (caf) de raspas de casca de limo
} 1 colher (sopa) de adoante diettico em p
} 1 xcara (ch) de farinha de trigo
Recheio
} 1 e 1/2 xcara (ch) de leite desnatado
} 2 colheres (sopa) de amido de milho
} 4 colheres (sopa) de adoante diettico em p
} 2 gemas
} 1/2 xcara (ch) de suco de limo
Cobertura
} 2 claras
} 2 colheres (sopa) de adoante diettico em p
} 1 colher (ch) de essncia de baunilha

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Pense Bem

Ingredientes
Frozen
} 4 potes de iogurte
desnatado (800 g)
} 1 xcara (ch) de
creme de leite light
} 1/2 xcara (ch) de
adoante diettico em p,
prprio para forno e fogo
} 1/4 de xcara (ch)
de suco de limo
} 1 colher (ch) de raspas
de casca de limo
Calda
} 2 maracujs azedos
} 1 xcara (ch) de gua
} 1/2 xcara (ch) de
adoante diettico em p,
prprio para forno e fogo
} 2 colheres (ch)
de amido de milho
} Folhas de hortel

10 pores

30 min

10 pores

Torta de limo
Calorias: 112 por poro
Protenas: 3,5 g
Gorduras: 4 g
Carboidratos: 15,7 g

Calorias: 120 por poro

Protenas: 5 g
Gorduras: 3,9 g
Carboidratos: 15,3 g

Como fazer
1. Massa. Misture na gua a margarina,
as raspas de limo e o adoante em p.
V adicionando a farinha de trigo at formar
uma massa firme que desgrude das mos.
Deixe descansar por 20 minutos.
2. Abra a massa em mesa enfarinhada e forre o
fundo e os lados de uma frma de torta de fundo
removvel mdia (22 cm de dimetro). Faa furos
na massa com o auxlio de um garfo e leve ao
forno mdio (180C) por cerca de 20 minutos
ou at dourar. Reserve.
3. Recheio. Coloque 1 xcara
(ch) de leite para ferver.
4. Bata o restante do leite no liquidificador
com o amido de milho, o adoante e as gemas.
Misture ao leite fervente, mexendo at engrossar.
5. Retire e adicione o suco de limo. Reserve.
6. Cobertura. Bata as claras em neve e
acrescente o adoante e a baunilha at encorpar.
Coloque sobre a torta e leve ao forno bem quente
(250C) por 10 minutos. Espere amornar e sirva.

30 min

20 min

30 min

Conserve

Divulgao / Lang

10 pores

Calorias: 100 por poro

Protenas: 7 g
Gorduras totais: 3 g
Carboidratos: 10 g

Como fazer
1. Frozen. Coloque no
liquidificador o iogurte, o
creme de leite, o adoante e
o suco de limo e bata bem.
2. Retire, misture as raspas
e coloque em uma frma.
Leve ao freezer por 4 horas.
3. Calda. Retire as polpas
dos maracujs e bata com
a gua no liquidificador.
5. Passe por uma peneira.
6. Coloque o suco coado
em uma panela com o
adoante e o amido. Leve
ao fogo at encorpar.
Retire o frozen do freezer,
coloque em taas, cubra
com a calda fria e decore.
IPAS

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Receitas
Cardpio 2000 calorias
As necessidades energticas variam de indivduo para indivduo,
dependendo do sexo, idade e atividade fsica, entre outros fatores.
No entanto, a recomendao calrica mdia para um adulto
saudvel que pretende manter o peso de 2000 calorias. Consulte
seu mdico e/ou nutricionista para informaes individualizadas.

Caf da manh (450 cal)

Caf com moderao

} 1 copo de suco de laranja

} 2 fatias de po de centeio
} 1 fatia grande de queijo minas
} 2 fatias de peito de peru

Lanche
da manh (120 cal)
} 1 pera ou 1 copo de suco de melancia

Almoo (860 cal)

} 1 prato de salada de folhas com tomate e cebola
} 6 colheres (sopa) de arroz integral
} 1 concha de lentilha
} 1 poro de frango com mostarda
} 1 colher (servir) de jardineira de legumes
} 1 copo de suco de abacaxi sem adoar
} 1 poro de maria-mole de chocolate

Lanche
da tarde (70 cal)
} Ch sem adoar vontade
} 4 unidades de cookie light de chocolate

Jantar (500 cal)

} 1 poro de sopa de beterraba
} 2 pedaos de torta de frango
} 1 copo de suco de limo
} 1 poro de salada de frutas

Total do dia: 2000 cal

30

Pense Bem

Para saber mais

ingum deve se interessar mais pela

qualidade da sua alimentao do que voc.
Ento, aproveite que o mercado literrio vem
oferecendo uma variedade cada vez maior de livros
sobre nutrio e dieta (muitos deles, alis, destinados

ao pblico leigo) e tenha sempre um por perto, para

folhear e ler naquele tempinho de folga. Outra dica
navegar pela internet em busca de sites confiveis,
que trazem respostas s suas dvidas e informaes
teis e atuais. Confira algumas sugestes a seguir.

Livros
} 100 Receitas de Sade Alimentos Para a Imunidade
Escrita por Charlotte Haigh, escritora londrina das reas de sade e bem-estar, esta
obra apresenta os alimentos que ajudam nosso corpo a criar resistncia contra
infeces, doenas e alergias. Cada alimento vem acompanhado de uma gostosa
receita. Editora Publifolha, 128 pginas. Onde encontrar: www.publifolha.com.br
} Alimentao Saudvel A sua Importncia na
Qualidade de Vida e na Preveno de Doenas
As nutricionistas Carla Yamashita e Karin Sed Sarkis (ambas do Grupo Fleury)
apresentam ao leitor os principais nutrientes que devem compor uma boa alimentao,
aumentando a qualidade de vida e prevenindo doenas crnicas no transmissveis,
como diabetes, hipertenso e doenas cardiovasculares, alm de alguns tipos de
cncer. Editora Campus, 160 pginas. Onde encontrar: www.campus.com.br
} O Que Tem no Prato do seu Filho?
Um Guia Prtico de Nutrio para os Pais
A autora a nutricionista Elaine de Pdua, especializada em alimentao na
infncia e na adolescncia. Neste livro ela se debrua sobre uma importante
questo: como transmitir bons hbitos alimentares aos pequenos, favorecendo um
crescimento saudvel e afastando a obesidade. Editora Allestrade, 136 pginas.
Onde encontrar: www.allestrade.com.br
} Produtos Orgnicos
www.prefiraorganicos.com.br/bibliotecamultimidia/publicacoes.aspx

Sites

} Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria: www.avisa.gov.br

} Canal Kids: www.canalkids.com.br/alimentacao
} Companhia de Entrepostos e Armazns Gerais de So Paulo: www.ceagesp.gov.br
} Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor: www.idec.org.br
} Ministrio da Agricultura, Pecuria e Abastecimento: www.prefiraorganicos.com.br
} Ministrio da Sade: www.saude.gov.br
} Programa Alimente-se Bem: www.sesisp.org.br/home/2006/alimentacao/alimentese.asp

Esta publicao foi editada e produzida por Editora Lua

Diretor executivo: Moacir Feldenheimer Publisher: Carla Caratin
Direo de arte: Fabiana SantAna e Srgio Glria Edio: Juliana Bernardino Reportagem: Erika Nakahata
www.editoralua.com.br Caixa Postal 870-2 CEP 06709-970 Cotia SP
IPAS

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realizao

A IPAS Iniciativa Pr-Alimento Sustentvel formada por instituies preocupadas com a forma
como os alimentos so produzidos, distribudos e consumidos. A Iniciativa composta por: Bunge,
Carrefour, Grupo JD, Klabin, IPD-Organics Brasil, Pensa-USP e Sociedade Rural Brasileira.
Juntos, buscam solues inovadoras que contribuam com a sociedade e o meio ambiente.

www.ipasbrasil.com.br