DESAYUNO Y DULCES

1 Barrita de cereales todas las variedades

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1 huesitos
Bimboaco 1 entero
Cacao desayuno 2 cuch. pequeas
Cereales desayuno todos (30 grs=1 cuch sop)
Chocolate 25 grs (todos)
Crema catalana o flan caf o flan queso
Cuajada
Donuts chocolate envasado
Donuts crema envasado o blanco
Donuts panaderia
Flan vainilla
Galleta chocodigestive de Consum
Galleta maria desayuno
Galleta prncipe de chocolate
Helado maxibon sanwich
Madalena grande
Madalena tipo valenciana
Minitostas canapes (10 grs)
Mousse chocolate (envasado) o limn: 3 PP
Napolitana chocolate o crema 85 grs
Natillas NESTLE 1 tarrina vainilla o choc.
Pan bimbo maxi-burguer
Pan blanco molde 1 rebanada
Pan integral, multicereales de molde
Pan normal 50 grs
Pan tipo baguette de 50 grs
Panecillo bimbo redondo (50 grs)
Petit suisse chocolate 1
Corneto chocolate GOLD o bombon Consum
Tarrina mediana helado 115 grs
Tarta limn, queso, chocol. 100 ml.(1/2 vaso)
Yogurt desnadado 0% natural
Yogurt desnatado 0% sabores
Yogurt normal enteros azucarados
Yougurt desnadatado 0% con frutas
Cubito caldo concentrado

APERITIVOS
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Bolsa de kikos (35 grs)

10 almendras fritas o 20 pistachos
5 aceitunas rellenas
Aperitivos de tipo maz doritos (30 grs)
Papas (30 grs)
LEGUMBRES
Lentejas cocidas 100 grs
Garbanzos 100 grs cocidos
Pasta hervida cualquiera spaguetti 100 grs
Arroz hervido vaso Basmati, brillante
Maz conserva 2 cucharadas(40 grs)
Arroz 3 delicias hacendado 250 grs
Fideos de arroz con pollo 1 racin
Fideua de marisco 1 racin
Caldo aneto para fideua de marisco 250 grs
Paella Marisco 14 Valenciana 17

Fiambres
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1
1
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1
1

Bacon 10 grs
Chorizo 10 grs (1 rodaja)
Fuet 10 grs
Jamon cocido sin grasa 2 lonchas (20 grs x 2)
Pechuga de pavo o pollo 2 lonchas (50 grs)
Serrano sin tocino 1 loncha de 25 grs
Serrano con tocino 1 loncha de 25 grs
Lomo embuchado 10 grs
Salchichn 10 grs (1 rodaja)

Huevos y carnes
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10
9

Huevo pequeo
Huevo grande
Chuleta grande de cerdo
Chuleta grande cordero (100 grs)
Filete lomo (100 grs) sin grasa
Solomillo de cerdo (100 grs)
Tocino muy magro loncha fina 25 grs
Pollo muslo entero sin piel
Pollo muslo entero con piel
Pechuga pollo sin piel (100 grs)
1 alita de pollo
Longaniza fresca de cerdo (1 unidad)
Longaniza fresca de pollo (1 unidad)
chorizo fresco de carnicera ( 2 unidades)
Hamburguesa cerdo o mixta
ACEITE Y MARGARINAS (GRASAS)
al menos 2 raciones diarias
1 aceite cuchar. Pequea caf 4 grs
1 cuchar. sopera
Margarina normal 1 cuch. Pequea caf
Mantequilla cucha. sopera
Mahonesa 7 grs1 cuch pequea
Aceite necesario para hacer huevo frito
Aceite necesario para hacer carne empanada
Leche desnatada vaso normal
Leche semidesnatada vaso normal
Leche entera vaso normal
Nata cocinar LIGERA 1 cuch. 15 grs
Tomate frito 50 grs
PESCADOS
MERO 100 grs
Calamar o sepia plancha 100 grs
Calamar romana 100 grs
Merluza, pescadilla, fletan, 100 grs
Langostinos cocidos 100 grs
Langostinos 4 unidades
Salmon 100 grs
PATATAS
Patata hervida o asada 100 grs
Patatas fritas hamburguesera 1 racion
Patata frita casera 100 grs
Tortilla de patata 1 racin

ALTERNATIVAS
Pizza fresca casademont 1/4
Rosco jamon y queso 1/4
Bocadillo jamon pans&company
Sandwich de jamon y queso
McDonalds maciberica
Mcdonalds mcpollo
Mcdonalds Bigmac
Mcdonalds doble cheesburger
Mcdonalds- tarta oreo
Mcdonalds Coulant nocilla
Mcdonalds cheesecake philadelphia
Mcdonalds patatas fritas medianas

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9

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3

QUESOS
Queso burgos 0% - 1 unidad
Queso burgos tarrina normal pequeo
Tranchette light
Queso crema para untar 0% 60 grs
Queso para untar ligh 30 grs
Queso tierno 30 grs
Queso semicurado 30 grs
Queso fundido en lochas normal o ligh 1 loncha
Queso manchego curado 30 grs
Queso hawarti ligh 1 loncha
Queso hawarti normal 1 loncha
Queso rallado 30 grs

PUNTOS DIARIOS TOTALES _____---------------- Extra semanales _____

Los extra-semanales son para un exceso diario, ocasional, un da de cena fuera de casa o comer algo dulce, pero calculando el valor, se puede aprovechar
dividido en das o en una sola vez.

Repartir el total de puntos entre desayuno (intentar que haya pan o cereales, algo de lcteo (leche o yougurt) margarina o aceite
y algo de fiambre o mermelada ligh.
Media maana y media tarde 1 yogurt o 1 fruta, si hay mas hambre alguna galleta o medio vaso de leche, pero puntuar todo.
Comida y cena, variada, incluir legumbre, pasta, etc.. y calcular siempre el aceite que se utiliza para cocinar pasado a puntos.

Para adelgazar de forma sana, comer variado y respetar estas pautas saludables
imprescindibles cada da

tomar 5 porciones de fruta y verdura ( 2 frutas y 300grs.de verdura) -tomar de 2 a 3 porciones de calcio
(lacteos,yogures,quesos)
Beber al menos 1,5 litros de agua
Tomar 2 porciones de grasa vegetal-comer 200 grs de alimentos ricos en protenas (puede ser carne, huevos
o pescado) al menos tres veces por semana.

300 grs de alimentos ricos en HIDRATOS DE CARBONO ( legumbres: judas, garbanzos, lentejas) , arroz,
pan, Pastas (macarrones, espaguettis, tallarines...).

Lcteos. Intenta consumir de 2 a 3 raciones diarias y elige la variedad baja en grasas siempre que puedas.
Consideramos una racin de lcteos:

1 taza de leche /2 yogures naturales o desnatados

30 g de queso parmesano/100 g de queso fresco de Burgos 0% M.G.

30 g de queso Emmental

Agua
El agua es esencial para la vida ya que interviene en casi todos los procesos qumicos del cuerpo.
Intenta consumir al menos ocho vasos de lquido cada da (de 1,5 a 2 litros) del que como mnimo un litro sea agua. Si haces ejercicio, es
importante que bebas ms.
Aceite
Recomendamos tomar un mnimo diario de 2 cucharaditas de aceite de oliva o de girasol.
Actividad fsica
Procura realizar actividad fsica durante 30 minutos al menos 5 veces a la semana.