Necesidad Proteica para el Aumento de Masa Muscular

Aumento masa muscular

El crecimiento de masa muscular se ve influenciado por un gran nmero de

factores (desde el tipo y cantidad de ejercicio que se realiza, el consumo y tipo
de caloras, el estatus hormonal de cada persona, su estilo de vida hasta la
gentica). Tomando el punto de vista nutricional, en el presente artculo nos
centraremos en hablar sobre cuanta protena necesitamos para que haya un
adecuado crecimiento muscular.

Cunta protena debo consumir si quiero aumentar mi masa muscular?

Sin duda existe un sinnmero de estudios que muestra que un aumento en el

consumo de protena mejora la respuesta del musculo ante el ejercicio de
fuerza, aumentando as su masa. Asimismo se ha mostrado como dietas
relativamente bajas en carbohidratos ayudan a bajar la masa grasa y a
aumentar la masa magra corporal. A pesar de esto, el aumento de la protena
en la dieta se debe de hacer de forma controlada y responsable sin caer en
excesos de consumo de la misma.

Tomando en cuenta los estudios y las recomendaciones de diversas

Asociaciones de Medicina, Deporte y Nutricin, existe un rango recomendado
para el consumo de protena para deportistas que estn buscando aumentar su
masa muscular:

El International Conference on Foods, Nutrition and Sports Perfomance

recomiendan que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de protena
por kilogramo de peso corporal, el cual se puede dividir en 1,2 1,4 g/kg/da

para deportistas de actividades de resistencia (como correr, natacin y

ciclismo) y de 1,4 - 1.7 g/kg/da para deportes de potencia y de fuerza (como
pesas, ballet, funcional y crossfit).
La Asociacin Americana de Medicina del Deporte, la Asociacin Americana de
Dietistas y la Sociedad nacional de Fuerza y Acondicionamiento Fsico (NSCA),
dictan que el consumo de protena para sujetos que entrenan fuerza y
desarrollo de masa muscular debera estar entre 1,5 a 1,7 gr/kg/da, lo que
concuerda con la recomendacin primaria.
Adems de las recomendaciones, una formula muy utilizada (Dr. Sears, creador
de la dieta de la Zona) es utilizando su masa libre de grasa donde:

Masa libre de grasa (en libras) x factor de actividad fsica

Factor de Actividad Fsica es:

O,5 sedentario

0,6 Actividad leve (ej. oficicio o caminar)

0,7 Actividad moderada (30 minutos 3 veces por semana)

0,8 Activo (Actividad aerobica 5 veces por semana o pesas de forma

moderada)

0,9 Muy Activo (Actividad fsica aerobica intensa y/o levantamiento de pesas
intenso)

1 Elite (levantamiento de pesas intenso ms de 5 veces por semana)

Cabe mencionar que la ganancia de masa muscular no se produce de una

manera lineal con el incremento de ingesta proteica. Diversos estudios
muestran como una vez que se ha alcanzado un aporte ptimo para el
crecimiento y mantenimiento muscular, los suplementos proteicos o protenas
naturales extra no ayudaran a aumentar la masa muscular. Un consumo de
20 a 30 gr de protena post actividad fsica es suficiente para un proceso de
sntesis proteica adecuado.

Qu pasa si me excedo en el consume de protena?

Como cualquier otro grupo de alimentos, un exceso sostenido en su consumo

definitivamente va a brindar consecuencias negativas sobre su salud. Existen
estudios que muestran como un exagerado consumo proteico ayuda a que el
organismo pierda ms lquido de la cuenta, aumentando as el riesgo de una
deshidratacin durante el ejercicio. Asimismo esta se ha visto asociada con
mayor riesgo de sufrir gota, piedras en riones, osteoporosis, acidificacin de
la sangre y diversos tipos de cncer como el de colon y mama.

Porque puedo estancarme en el aumento de la masa muscular?

El metabolismo del humano es increblemente complejo lleno de reacciones

qumicas a cada segundo y algo que debemos de recordar es que no importa la
circunstancia en que estemos, el cuerpo siempre va a buscar la homeostasis
(equilibrio). Esto hace que con el paso del tiempo el metabolismo busque
adaptarse a los cambios que le realizamos (cambios en el plan de ejercicio o en
la alimentacin) y as el musculo esqueltico puede adaptarse/estancarse
dando como resultado una disminucin en la taza anablica o de crecimiento
muscular.

Las protenas estn hechas de aminocidos los cuales son los bloques de
construccin del tejido muscular. Esto nos da una idea que si consumimos
aminocidos (o protena) estos van a ir directamente a construir ms musculo
(lo que hara ms fcil calcular cuanta protena necesitamos para el
crecimiento y mantenimiento de este tejido). Sin embargo esto no es as de
sencillo ya que los aminocidos tienen mucho ms funciones que esta: estos
tienen la capacidad de actuar tambin como importantes moduladores de vas
de sealizacin intracelular asociadas con hormonas que promueven
crecimiento muscular como la insulina y el IGF-1. Ahora si sabemos que existe
una adaptacin metablica normal del organismo, esto nos podra indicar que
con el tiempo el cuerpo se volver menos sensible a las respuestas anablicas
de los aminocidos (tanto de formacin de musculo como reguladores de
sealizaciones)?... Esto nos podra revelar que el consumo recomendado de
protena no podra ser un nmero permanente a travs del tiempo y que los
planes de alimentacin deben cambiar una vez que el organismo llega al
estado de estancamiento metablico que comnmente pasan en ciertos
periodos de la dieta y del plan de entrenamiento.

Que otros nutrientes necesito para aumentar mi masa muscular?

A diferencia de lo que muchas personas creen, el crecimiento muscular no

solamente depende del consumo de protena sino que tambin del consumo de
carbohidratos y de grasa! Los carbohidratos son necesarios para que haya una
secrecin de insulina, a su vez esta hormona es la encargada de dar la
sealizacin para que los aminocidos puedan entrar al musculo y formar mas
tejido. Asimismo el consumo de carbohidratos mejora la recuperacin general
post ejercicio debido a que repone la energa almacenada en hgado y
msculos conocida como glucgeno. Sin esta reposicin, durante el ejercicio el
organismo podra utilizar las protenas como fuente de energa en lugar de
sntesis muscular. Eso si mantngase con porciones pequeas de carbohidratos
y que estos sean de origen sano. Por otro lado el consumo de grasa es
necesario para el adecuado balance hormonal, incluyendo el de la testosterona
necesaria para el crecimiento muscular.

Recomendaciones Finales:

Si quiere mantener su masa muscular opte por consumir una dieta normal de
protenas la cual corresponde a 0,8 a 1,2 gr de protena por kilogramo de peso
corporal.
Si quiere aumentar su masa muscular opte por una dieta ms alta en protenas
mantenindose entre 1,4 a 1,7 gr de protena por cada kilogramo de peso
corporal o utilice la frmula del Dr. Sears. Ms que esto no es necesario y
podra llegar a ser perjudicial para su salud. Puede guiarse con la tabla de
contenido de protenas por alimento.
Destine de 20 a 30 gr de protena para su merienda o comida despus de la
actividad fsica. Adems incorpore una porcin de carbohidrato saludable como
lo es una fruta, avena integral, quinoa, camote, pltano o pan de centeno.
Para poder aumentar la masa muscular, es importante realizar no solo un
aumento de protenas, pero de caloras en general. Para ello aada
carbohidratos/grasas naturales y saludables.
Duerma entre 7 a 8 horas al dia. Esto es indispensable ya que el anabolismo
muscular se da mientras el cuerpo est en descanso.
Siga la lista de meriendas recomendadas para despus del ejercicio.