Por que es inteligente hacer ejercicio?

Probablemente habrs odo incontables veces que hacer ejercicio es "bueno para ti" pero
sabas que, de hecho, tambin puede ayudarte a sentirte bien? Hacer la cantidad
adecuada de ejercicio puede aumentar tus niveles de energa e incluso ayudarte a
encontrarte mejor desde el punto de vista emocional.

Efectos beneficiosos del ejercicio

Los expertos recomiendan que los adultos hagan ms de 60 minutos de actividad fsica
entre moderada y vigorosa cada da.
El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El
ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias qumicas que nos
hacen sentir en paz y felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir
mejor. Tambin puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresin
leve y la baja autoestima. Adems, el ejercicio puede proporcionar una verdadera
sensacin de logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas -como batir el
rcord personal de 100 m lisos.
El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que practica ejercicio
quema caloras y se ve ms enjuta que la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio
es una de las mejores formas de mantener un peso saludable.
Hacer ejercicio para mantener un peso saludable tambin reduce el riesgo de
desarrollar determinadas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensin
arterial. Estas enfermedades, que solan ser propias de los adultos, cada vez son ms
frecuentes en los adolescentes.
El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son especialmente proclives a un
trastorno denominado osteoporosis (debilitamiento de los huesos) cuando se hacen
mayores. Los estudios han constatado que los ejercicios que implican cargar el propio
peso, como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (y a los chicos!) a mantener
fuertes los huesos.
Una rutina de ejercicio fsico bien equilibrada consta de tres componentes: ejercicio
aerbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

Ejercicio aerbico

Como cualquier otro msculo, a tu corazn le gusta estar en forma. Y t le puedes ayudar
a lograr su objetivo practicando ejercicios aerbicos. Por ejercicio aerbico, entendemos
cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazn lata ms deprisa y que los msculos
utilicen oxgeno (te dars cuenta de que tu cuerpo est utilizando oxgeno porque
respirars ms deprisa).
Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te har ms fuerte el corazn y el
oxgeno te llegar mejor (a travs de los glbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.
Adems de estar activo cada da, los expertos recomiendan que los adolescentes hagan
por lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad fsica vigorosa cada semana. Si
formas parte de un equipo deportivo, probablemente ests haciendo ms ejercicio del
indicado en esta recomendacin, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que
proporcionan un importante entrenamiento aerbico son la natacin, el baloncesto, el
ftbol, el balonmano, el hockey y el remo.
Pero, si no practicas ningn deporte de equipo, no te preocupes; hay multitud de formas
de hacer ejercicio aerbico, sea a solas o en grupo. Esas formas incluyen ir en bici, correr,
nadar, bailar, patinar, practicar esqu de travesa, hacer montaismo y andar deprisa. De
hecho, es ms fcil seguir practicando los tipos de ejercicios que se practican a solas al
finalizar los estudios secundarios e iniciar los universitarios, lo que facilita mantenerse en
forma durante la etapa adulta.

Ejercicios de fuerza

El corazn no es el nico msculo que se beneficia de la prctica regular de ejercicio -a la

mayora de los dems msculos de tu cuerpo tambin les va bien hacer ejercicio. Si
utilizas los msculos y los fortaleces, podrs estar activo durante perodos de tiempo ms
largos sin agotarte. Los msculos fuertes tambin tienen la ventaja de ayudar a proteger
las articulaciones durante la prctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Adems, el
msculo quema ms energa que la grasa cuando una persona est en reposo, de modo
que el hecho de desarrollar los msculos te ayudar a quemar ms caloras y a mantener
un peso saludable.
Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:
Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esqu de travesa. Las flexiones,
aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, tambin son buenas para
desarrollar los msculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
Para tonificar los msculos abdominales, no olvides el remo, las clases de pilates
y el yoga, y los abdominales.

Ejercicios de flexibilidad

Fortalecer el corazn y los dems msculos no es la nica meta importante de hacer

ejercicio. El ejercicio tambin ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los
msculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad.
Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los
esguinces. La flexibilidad tambin puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Algunas actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio que requieren una gran
flexibilidad, pero la flexibilidad tambin puede ayudar a rendir ms en otros deportes,
como el ftbol o la natacin.
Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fciles de encontrar. Muchos
centros de enseanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes marciales
como el krate tambin ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y el
yoga son buenas opciones.
Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos
al final de la sesin de entrenamiento tambin ayuda a desarrollar la flexibilidad.

Qu es adecuado para m?
Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es
la falta de inters. Si lo que ests haciendo no es divertido, es difcil que lo sigas
haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta
dar con el que te ms te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cul
es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que
adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te iran bien los deportes
que se practican a solas, como el ciclismo o elsnowboard), o te gusta la motivacin
compartida y el compaerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?
Tambin debers considerar los aspectos prcticos, como si la actividad que has elegido
es asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a caballo son
ms difciles para las personas que viven en una ciudad) y cunto tiempo puedes dedicar
a la actividad.
Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un
entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de
ejercicios que sea adecuado a tu estado fsico.
Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud fsica y como el ejercicio
puede afectarla. Los mdicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de
condicionamiento, incluso aquellos con minusvala fsica o con enfermedades crnicas
como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar
(como sobrepeso o mal estado aerbico) habla con tu mdico antes de comenzar el plan
de ejercicios. As puedes saber de antemano que ejercicios evitar.

Ejercicio anaerobico
Los ejercicios anaerbicos se realizan a una intensidad ms alta durante periodos de
tiempo ms cortos. Desarrollan la fuerza y le ayudan a tu cuerpo a adaptarse al ejercicio
intenso.
En combinacin con una dieta sana, estos ejercicios pueden ayudarte a perder peso, ya
que el uso de caloras de tu cuerpo ser ms alto. Podra decirse que estos tipos de
ejercicio son en realidad mejores para quemar grasa que los aerbicos.
Corre.
Correr ejerce presin sobre las rodillas y el esqueleto pero aun as es una excelente forma
de ejercitarse. Puedes correr alrededor de tu vecindario o sobre una cinta en el gimnasio.
Recuerda que correr no es lo mismo que trotar: es mucho ms rpido y tambin mucho
ms difcil de hacer!
Levanta pesas.
Hay muchos tipos diferentes de pesas que puedes levantar, as como formas de hacerlo,
pero realizar este tipo de ejercicio te ayudar a desarrollar una variedad de msculos y
aumentar tu fuerza. Asegrate de comenzar con unas pesas pequeas e incrementar el
peso gradualmente. Tratar de levantar demasiado peso es la forma ms comn de
lesionarte.
Haz sentadillas.
Para hacer sentadillas, debes estar parado con los pies separados a la altura de los
hombros, con la espalda recta y los brazos cruzados en frente de ti para luego bajar
lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte. Una vez que te encuentres en la posicin
de sentado, vuelve a subir lentamente el cuerpo. Este es un gran ejercicio tanto para los
msculos del tronco como para los de las piernas.

Ejercicio para el musculo del tronco

Los ejercicios para el tronco desarrollan los msculos alrededor del abdomen y brinda
muchos beneficios. Con una espalda ms fuerte, estars menos propenso a sufrir de
dolores y de lesiones en ella, y tambin podrs mejorar una mala postura. En
combinacin con la prdida de peso, este tipo de ejercicios te permitir marcar los
abdominales.
Haz la postura de la tabla
El ejercicio de tabla (tambin conocido como "plank") probablemente es el ejercicio ms
eficaz para el tronco. Puedes mejorar considerablemente la fuerza del rea del tronco con
solo realizar unos cuantos minutos de este ejercicio al da. Para realizarlo, comienza
colocndote en una posicin similar a las flexiones, pero apoyando la parte superior del
cuerpo sobre tus antebrazos y manteniendo esa posicin lo ms que puedas. Si nunca
antes has hecho este ejercicio, te sorprenders con su dificultad, pero es sumamente
eficaz.
Haz abdominales parsiales
Los abdominales parciales (crunch) son otro tipo de ejercicio abdominal excelente y
puedes hacerlo recostndote boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cruzados
en tu pecho y elevando la cabeza en direccin a la pelvis. Luego baja tu cuerpo
nuevamente y repite el ejercicio.
Haz abdominales completos
Los abdominales completos (sit-ups) son similares a los abdominales completos y se
hacen recostndote boca arriba, con las rodillas dobladas solo un poco y levantando la
parte superior del cuerpo hacia arriba hasta llegar a una posicin sentada. Puedes cruzar
los brazos en frente de ti o pasar las palmas de las manos por arriba y por abajo de los
muslos para guiar el movimiento.

Ejercicio de equilibrio

El Tai chi es un arte marcial china y consiste en una secuencia de movimientos lentos.
Hacer tai chi te permitir tener un mejor equilibrio, pero tambin puede ser muy relajante.
Encuentra un grupo en tu localidad con el que puedas practicar o toma una clase en un
gimnasio o centro comunitario local. Tambin puedes encontrar clases en lnea o en DVD,
con los cuales podrs practicar en casa.
Realiza cambios de peso.
Los cambios de peso son un excelente ejercicio de equilibrio con el que puedes empezar.
Puedes hacerlos parndote con ambos pies sobre el suelo separados a la altura de la
cadera. Luego, apoya todo tu peso en una pierna y levanta un poco la otra. Mantn esa
posicin (tratando de conservar una buena postura) durante 30 segundos. Luego haz lo
mismo con la otra pierna y repite el ejercicio tanto como desees
Equilbrate en una sola pierna.
Puedes hacer este ejercicio de la misma forma como el anterior, con la excepcin de que
debes doblar la pierna levantada hacia atrs. Hacer esto reforzar tu equilibrio de
adelante hacia atrs, mientras que el ejercicio previo se enfoca ms en el equilibrio de
lado a lado. Debes practicar ambos en conjunto.

Ejercicio para personas ocupadas

No necesitas dedicar horas de tu da al ejercicio. Todo puede ser til, as que encuentra
formas para ejercitarte en esos cortos periodos de tiempo libre que tienes durante el da.
Puedes hacer sentadillas mientras esperas a que se cocine la comida o un minuto de
postura en tabla apenas te despiertes. Busca y encontrars momentos de tu da que
puedes utilizar para ser un poco ms activo.
Evita permanecer sentado.
Si pasas la mayor parte del da sentado en una silla de escritorio, descubrirs que tienes
mucho que ganar probando otras alternativas. Utiliza un escritorio elevado y, si deseas,
tambin puedes aadir una cinta de correr, la cual te har quemar caloras mientras
trabajas (ni siquiera tiene que estar configurada a un paso rpido, aunque mientras ms
rpida sea, ms beneficios obtendrs). Si no te agrada la idea, haz la prueba con una
pelota de ejercicios en lugar de una silla. Algunos estudios han descubierto que usar estos
mtodos puede ayudarte a perder ms de 18 kg (40 lb) al ao en caso de que seas una
persona con sobrepeso.
Deja de usar los ascensores.
Cuando llegues a tu apartamento y oficina, no tomes el ascensor y opta por las escaleras.
Hacerlo es genial porque puedes aadir un piso cada vez a medida que se te hace ms
sencillo subir las escaleras. Con el tiempo, tambin puedes correr por las escaleras para
aadir un poco ms de ejercicio.
Deja tu auto en casa.
Cada vez que puedas, evita usar el auto si te es posible movilizarte a pie o en bicicleta.
Convierte el viaje al supermercado en ejercicio al caminar hasta la tienda un par de veces
a la semana para comprar unas cuantas cosas. Toma el autobs al trabajo y bjate a unas
cuantas paradas antes para que puedas caminar el resto del trayecto. Ve al trabajo en
bicicleta si es posible. Si te ves en la necesidad de usar tu auto, estacinalo lejos del lugar
a donde vas. Este es un excelente mtodo para incluir la actividad fsica en tu vida
cotidiana.

Rutina para principiantes

Camina o trota por 30 minutos.

Puedes dividir esta rutina en tres series de 10 minutos.
Haz 30 ejercicios de puente.
Si puedes, hazlos en una sola serie. De lo contrario, puedes dividirlos en 2 o 3 series.
Haz la postura en tabla por 1 minuto.
Obviamente, es necesario dividir este ejercicio. Simplemente mantente en esa posicin lo
ms que puedas, descansa por unos segundos y vuelve a hacerlo.
Haz 30 flexiones.
Si puedes, hazlas en una serie. De lo contrario, puedes dividirlas en 2 o 3 series.

Biografa
es.wikihow.com/hacer-ejercicio
kidsheatth.org/teen/en-espaol/cuerpo/exercise-wise-esp.html