Dieta simples para ganhar massa muscular (para meros mortais e pessoas

ocupadas)

Quando o assunto dieta para ganho de massa muscular, a simplicidade

sempre ganha. Principalmente se voc uma pessoa comum, ocupada e
com coisas mais importantes para fazer alm de se preocupar com
quantidade de calorias, protenas, carboidratos, gorduras, micronutrientes,
etc.

O plano a seguir serve como base para qualquer pessoa que queira ganhar
massa muscular com sade com o mnimo de gordura, sem precisar se
preocupar com detalhes mais complexos eles vm depois, dependendo
das suas necessidades e quando voc j estiver se alimentando bem.

Na realidade, se a esmagadora maioria das pessoas seguissem com

seriedade apenas esta base simples de alimentao, elas j estariam
gerando resultados muito melhores. Esta uma oportunidade para qualquer
pessoa que no consegue seguir dieta ou no tem uma noo do que se
deve fazer para obter mais progresso na academia.

Vamos ao que interessa:

1 Passo: Exclua as porcarias bvias (e as no to bvias)

Voc provavelmente j sabe que fastfood, doces, refrigerantes, bolos,
biscoitos, excesso de bebidas alcolicas e outras drogas, esto sabotando
seu progresso e te deixando mais gordo.

Talvez voc saiba muito bem, mas ainda tem aquela ideia de que tudo em
moderao no faz mal.

Isto verdade, mas no para as porcarias bvias. muito diferente comer

uma lasanha feita por voc, com carne fresca e ingredientes integrais, do
que comer uma lasanha de micro-ondas cheia de gordura trans,
conservantes, aditivos e ingredientes que voc no tem ideia da
procedncia.

Cada vez que voc come esse lixo pobre em nutrientes, voc d um passo
para trs no seu progresso. A maioria dos alimentos industrializadas
possuem propriedades viciantes que faro o tudo em moderao ir pelo
ralo junto com a sua dieta. Isto no quer dizer que voc precise ser um

bitolado e excludo socialmente por no poder comer nada. Existem opes

melhores para comer coisas gostosas.

E ainda temos as porcarias no to bvias, que consumimos pensando

serem boas, mas tambm sabotam nossos objetivos. Estamos falando dos
alimentos diet, sem gordura, light, sucos naturais de caixinha e a
maioria intitulada saudvel, mas que industrializada.

Estes alimentos geralmente removem um macro nutriente e compensam

com outros. Alimentos sem gorduras, costumam ter mais acar. Os low
carbs mais gorduras (frequentemente de pssimas fontes), e por a vai.

Sucos de caixinha so uma das piores ciladas; promovem serem saudveis

e naturais porque vieram direto da fruta, porm, ao tomar o suco (em vez
de comer a fruta) voc elimina o contedo fibroso e est ingerindo algo com
tanto acar quanto refrigerantes, e isso sozinho derruba qualquer benefcio
nutricional que o suco natural de fruta possa ter. Ah, mas melhor que
beber refrigerante. Beber gua melhor que ambos (e mais barato),
ponto.

2 Passo: Substitua as porcarias por coisas melhores

Voc j sabe quais so os lixos bvios que precisa evitar, agora basta incluir
alimentos melhores em todas as refeies do dia.
Estamos falando em incluir protenas, carboidratos e gorduras de qualidade
em cada refeio frango, ovos inteiros, carnes magras, aveia, batata doce,
arroz, frutas (e no sucos), nozes, etc. Se voc no sabe por onde
comear, este cardpio para hipertrofia um bom ponto de partida.

E quantas refeies voc vai fazer por dia irrelevante, apenas no seja
preguioso ou metdico demais. No tente comer tudo em 2 ou 3 refeies,
mas tambm no transforme sua vida num pesadelo tentando fazer 8
refeies em intervalos cronometrados. No h benefcio extras em fazer
um nmero especfico de refeies por dia com intervalos fixos.

3 Passo: Use suplementos para preencher as falhas

Nem sempre ser possvel abrir uma marmita na correria do dia a dia.
Nestes momentos os suplementos so bem-vindos. Para estes casos em
especfico utilize uma boa protena em p como whey protein, albumina,
casena junto de uma fonte de carboidratos (farinha de aveia o mais fcil).
Se voc tiver um liquidificador disponvel no lugar, melhor ainda. Incorpore
o shake com frutas e pasta de amendoim.

Um bom multivitamnico tambm til para garantir que toda a

necessidade de micronutrientes esteja sendo atingida diariamente. O seu
corpo precisa destes nutrientes para que todos os processos do corpo
estejam funcionando corretamente (inclusive os que afetam, direta e
indiretamente, a hipertrofia muscular).

A creatina tambm interessante, pois o nico suplemento que vai gerar

resultados visveis em questo de ganho de fora, o que se converter em
treinos mais pesados e mais progresso.

4 Passo: Altere as coisas quando for necessrio

Considerando que voc j excluiu as porcarias bvias, est comendo comida
de verdade em todas as refeies e, por ltimo, suplementando apenas com
o necessrio. Agora est na hora de analisar se voc est gerando
progresso, e fazer alteraes quando for preciso.

Tenha como meta ganhar at 0,5kg por semana. Se isto no est

acontecendo, voc precisa comer mais mais protena e mais calorias
(atravs de carbos e gorduras).

Se voc est nos primeiros trs meses de treino, voc pode ganhar mais do
que isso e ainda manter a qualidade, mas se voc j passou a fase dos
ganhos de iniciante e est ganhando muito mais que 0,5kg, necessrio
avaliar se isso no gordura (use o espelho e fita mtrica na cintura,
semana a semana). Neste caso, diminua apenas o consumo dos outros
macros nutrientes e mantenha a protena como est.

No tem segredo. Se voc no est crescendo, mesmo treinando pesado,

voc precisa comer mais (principalmente protena). Se voc est ganhando
peso muito rpido, bem provvel que boa parte seja gordura, coma
menos.

Concluso
Este um plano para pessoas que no tem tempo ou no querem se
preocupar com os detalhes mais complexos que envolvem uma dieta. O
objetivo ser simples, flexvel e produzir resultados.

Seria melhor consultar um nutricionista esportivo e/ou controlar todos os

aspectos da dieta com preciso? Com certeza, mas se voc no tem os
meios, ainda est comeando ou no quer fazer isso, somente seguindo

estes passos simples com seriedade j infinitamente mais vantajoso do

que continuar com hbitos alimentares ruins e sem ligao com seu
objetivo.