TCNICA IDEALIZADA EN LOS 100 METROS PLANOS

- se colocan los pies en la base de la salida y las manos en el piso anteriores a la

lnea de salida sin tocarla con los hombros relajados.
- en el momento de listos se levanta la cadera a una posicin media a la altura
de los hombros con la intencin de darle a la partida un arranque los ms
horizontal posible, cuerpo inclinado hacia el frente
- en cuanto suena la seal de fuera los brazos se mueven paralela mente hacia
adelante y atrs para darle fuerza e impulso al todo nuestro cuerpo e incluso una
mayor capacidad para la zancada inicial.
- la cabeza va ligeramente abajo durante los primeros durante los 10 o 15 primeros metros,
despus de esto el corredor empieza a levantar el tronco ligeramente, posteriormente se trata de
llevar los codos a la altura de los ojos
- el movimiento de las piernas es repetitivo y consecutivo se debe tratar al mximo de llevar las
rodillas al pecho y de igual forma procurar alargar la zancada para obtener una recuperacin y un
empuje del pie
- el pie debe ir recto y no en punta para tener una mayor friccin o la pista (todos los movimiento s
a 90)
- la potencia se da cuando el pie tiene el menor tiempo posible en el piso, se deben relajarla gran
mayora de los msculos del cuerpo sin tensionarse a la hora de realizar la tcnica ya que si e va
tenso en la cara el corredor se contractura y no se cuenta con la misma capacidad de desempeo
-Se debe tener en cuenta en la llegada que lo que se toma en cuenta por los jueces a la hora de
decidir el ganador de la carrera que no se cuentan extremidades ni la cabeza a la hora de cruzar la
meta, es el pecho el que se tiene en cuenta como llegada total del corredor.
-la tcnica de carrera es un conjunto de movimientos coordinados que dependen uno del otro, si es
largo el movimiento de los brazo el movimiento de las piernas va a contar con una mayor
capacidad de rango.

Mi salida fue totalmente errnea ya que no tuve en cuenta ninguno de los parmetros mnimos o
bsicos como lo son en sus marcas, listos, fuera
Pienso que falle de manera clara en la posicin de los brazos ya que no los mova constante
mente
Sin lugar a dudas mi falla ms notoria fue en cuanto al relajamiento del cuerpo ya que todo el
tiempo estuve tensionado y esto no me permita alcanzar una mayor velocidad
.

La enseanza de la
tcnica de
las carreras en la etapa
de iniciacin
Metodology of teaching flat running in initiation stage
* Doctor en Ciencias de la Cultura Fsica.
Profesor Titular del Instituto Superior de Cultura Fsica,
Instituto "Manuel Fajardo" de La Habana.
Profesor Principal de la Maestra Profesional en Atletismo
y de la Mencin Atletismo de la Maestra
en Metodologa del Entrenamiento Deportivo.
Entrenador de Velocidad de nivel II de la IAAF. Disertante de la
IAAF.
** Exatleta de salto de altura del Equipo Nacional de Cuba.

Edgardo Romero Frmeta*

Mara Elena Scrubb Mancor**
lpacios@infomed.sld.cu
(Cuba)

Profesora de la Facultad de Cultura Fsica de Camagey.

Profesora Principal del Colectivo de Didctica del Deporte.
Ha realizado investigaciones relacionadas con el entrenamiento
de atletismo en la etapa de iniciacin.
Se desempea como juez nacional de Atletismo.

Resumen
En la enseanza de las carreras el entrenador o profesor debe partir de un hecho consumado:
"todos los atletas principiantes saben correr" y no puede olvidar que esta es una habilidad natural
adquirida desde los primeros aos de vida, sin embargo, probablemente corra de una forma no
econmica y poco racional y su tarea es transformar un hbito que, de forma natural, ha estado mal
formado.
La metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas debe regirse por el principio de
"transformar lo natural en racional". El profesor no puede emplear esquemas rgidos para lograr tal
transformacin, ni debe aplicar procedimientos que alejen las habilidades naturales del principiante de
su raz biolgica.
Este artculo se elabora con el objetivo de caracterizar algunas de las tareas, medios e indicaciones
metodolgicas que intervienen en la enseanza de la tcnica de las carreras en la etapa de iniciacin.
Para ello se tuvieron en consideracin las experiencias personales y algunos resultados de la escuela
cubana, contenidos en el Programa para la formacin bsica del velocista cubano, vigente para el ciclo
2000-2004, del cual el articulista es autor.
Palabras clave: Enseanza. Corredor. Iniciacin.
Abstract
In the teaching of running, the trainer or professor should consider an accomplished fact: "all the
novice athletes know how to run" and it can't be forgotten, that it is an acquired natural ability since
the first years of life. However, they probably don't run with an economic and rational way and the
coach's task is transforming a habit that in a natural way has been not well formed.
The methodology of teaching the technique, in running, should be governed by the principle of "
transforming the natural into rational". The professor cannot use rigid outlines to achieve such a
transformation, neither should he apply procedures that move away the natural abilities of the
beginner of his biological root.
This article is written with the objective of characterizing some of the tasks, means and
methodological indications that intervene in teaching running initiation stage. The author took in
consideration the personal experiences and some results of the Cuban School, contained in the
Program for the Basic Formation of the Cuban Sprinter, effective for the cycle 2000-2004, of which he
is the author.
Keywords: Teaching. Runner. Initiation.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 9 - N 66 - Noviembre de 2003

1/1

Introduccin
El proceso de enseanza de la tcnica de las disciplinas de atletismo
es complejo, debido a que se lleva a cabo durante todo el perodo de
vida atltica, a consecuencia de que el deportista est continuamente
adquiriendo nuevos hbitos motores y sistemticamente est
incorporando nuevas experiencias de movimientos. Es por ello, que se
precisa sentar las bases de aquellos aspectos, que en el sentido de la
formacin de los hbitos motores bsicos, deben ser considerados por
los especialistas, no como algo acabado, sino como un procedimiento
para lograr el perfeccionamiento tcnico.

Porque siendo el atletismo el ms natural de todos los deportes, por

sus orgenes y por las caractersticas de sus ejercicios, corresponde a la
carrera tambin el hbito ms natural, pues el hombre lo adquiere desde
los primeros aos de vida. Ya sea por una causa o por otra,
lamentablemente el hbito formado desde la niez no es el ms
adecuado y los especialistas de carreras, ya sea de velocidad o de
fondo, tienen que emplear mucho tiempo en corregir algo que est
fuertemente formado.
El entrenador debe partir de un hecho consumado: "todos los
atletas principiantes saben correr" y no puede olvidar que esta es
una habilidad natural y el principiante corre desde los primeros aos de
vida, cuando abandon el gateo y transform su desplazamiento en
cuadrupedia a la forma bpeda, sin embargo, probablemente corra de
una forma no econmica y poco racional y la tarea del entrenador es
transformar un hbito que, de forma natural, ha estado mal formado.
La metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas,
tanto las cortas como las de medio fondo debe regirse por el principio
de "transformar lo natural en racional". El profesor no puede
emplear esquemas rgidos para lograr tal transformacin, ni debe aplicar
procedimientos artificiales, que alejen las habilidades naturales del
principiante de su raz biolgica.
Cuando se profundiza en cmo comenzar a ensear la tcnica de las
carreras planas, siempre el anlisis concluye que los principiantes
"saben correr", pero emplea para ello, de forma innecesaria, muchos
grupos musculares.
No puede completarse ningn movimiento sin cierto gato de energa.
Cuanto ms intenso y prolongado sea el esfuerzo y cuanto mayor sea la
cantidad de grupos musculares que participan en la actividad, ms
energa se necesitar (Verhoshanski, 2002).
En la etapa de iniciacin no se deben utilizar explicaciones largas y
profundas, donde se argumenten los fundamentos precisos de la
tcnica, pues en estas edades el dominio que ellos tienen de la fsica es
excesivamente bajo y la verbalizacin en torno a ella, para justificar el
porqu las palancas trabajan de una u otra forma es intil y a ese tema
ellos le prestan muy poca atencin.
El objetivo central de la metodologa de enseanza de la tcnica
estar dirigido a que el principiante sea capaz de transformar, a un nivel
superior, la habilidad de correr de forma natural, realizando
adecuadamente la estructura general de los movimientos que

intervienen en la tcnica de la carrera. A ese objetivo estarn

supeditadas todas las tareas que debe vencer.
As, en sentido genrico, puede considerarse entonces, que el hbito
motor de la carrera no se ensea, pues ya el deportista sabe correr,
pero se perfecciona, y el entrenador se fundamenta en el nivel tcnico
que posee el deportista, para lograr un estado de realizacin superior.
Hay que transformar un hbito mal formado en otro nuevo. Esto da lugar
a que en el proceso de perfeccionamiento de la tcnica, la capacidad de
extrapolacin del atleta sea sumamente importante.
En la preparacin tcnica, el futuro corredor, cuando transita por la
etapa de iniciacin, necesita dominar una gran escuela de hbitos
motores y desarrollar una movilidad articular tal, que le permita tener un
gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle
las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos
pendulares que ejecuta en la carrera. Este procedimiento tiene una
influencia efectiva sobre el desarrollo de la plasticidad del sistema
nervioso y permite que el hbito motor en formacin sea ms mvil,
logrando as una mayor transferencia positiva de los hbitos y los
movimientos que los componen.
Hay partes muy particulares de la carrera que son de nuevo
aprendizaje, como es el caso de la salida desde los tacos y la
aceleracin, el mantenimiento de la velocidad, en el cual la propia
tcnica de la zancada est fuertemente arraigado en el dominio tcnico.
Por una simple observacin, si usted dedica unos minutos a ver cmo
corren los nios, las personas en la calle, para alcanzar un mnibus que
se va y en otras situaciones, se percatar que sin excepcin, la mayora
realiza la carrera ejecutando el primer contacto con el taln del pie, con
la cadera baja y una gran flexin en las rodillas. Pero ese procedimiento
de la tcnica de la carrera es la anttesis de la forma ms racional de
ejecucin, de la tcnica patrn o estndar.
Mientras mayor es la escuela de hbitos motores que domina el
atleta, mayores son sus posibilidades de extrapolacin y en
consecuencia, mayores tambin sus posibilidades de aprendizaje y
perfeccionamiento tcnicos. En consecuencia, una gran parte del
proceso de enseanza de la tcnica debe ser dirigido al incremento de la
cantidad de hbitos motores que el atleta domina.
El dominio de la estructura motora de esas disciplinas, en particular
sus caractersticas cinemticas o el llamado cuadro externo del
movimiento, constituye la tarea esencial de la metodologa de
enseanza de la tcnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el

plano tcnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible
del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes
cinemticos, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales,
temporales y espacio-temporales.
Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su
amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su
belleza. Porque en edades superiores hay que introducir, de forma ms
acusada, las caractersticas dinmicas del movimiento, donde las
acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un papel ms
importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la
demostracin y explicacin de los movimientos que el corredor aprende,
se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del
entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el
sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en
la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos
en el foso de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante-arriba;
una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la
cabeza, para dirija sus movimientos en el sentido vertical; lneas hechas
con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud ptima del
despegue, la cada tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros.
Sobre la base de esas reflexiones, este artculo pretende caracterizar
algunas de las tareas, medios e indicaciones metodolgicas que
intervienen en la enseanza de la tcnica de las carreras de velocidad
plana en la etapa de iniciacin.

Desarrollo
En el proceso de aprendizaje de las carreras de velocidad, la primera
tarea de la metodologa estar dirigida a la creacin en los atletas de
una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate,
enuncindose esa primera tarea de la forma siguiente:
Tarea N 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca
de la tcnica de las carreras planas de velocidad
El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el
atleta que comienza la etapa de iniciacin como corredor, se familiarice,
de forma conciente, con la tcnica de la carrera.

Aunque en las edades precedentes, en el rea deportiva o en la

escuela, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13
aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas.
Para lograr esa concepcin general, puede procederse de la forma
siguiente:

Demostracin de la prueba en completo.

Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes.

Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado

atleta ejecuta el movimiento completo.

Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba

en el pas y en el mundo.

Oportunidad de prctica

Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que

aprender en el futuro.

En la prctica es necesario tratar de aplicar los dos primeros aspectos

de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras
superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades
y el entrenador va explicando los aspectos ms importantes. Recuerde
que en estas edades los nios-adolescentes necesitan ms de la
demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus
procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado
en la explicacin.
Si usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las
edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese
momento ensea, deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones
del movimiento completo, mientras usted explica. A continuacin
permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en
condiciones ms sencillas, por ejemplo, la carrera de 40-50 m desde los
tacos.
Como es obvio, el atleta la va a realizar incorrectamente, con una
tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el
movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su
primera experiencia motora conciente de la tcnica que va aprender y lo
ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento
fraccionado.

Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a

realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de
enseanza de la tcnica que ellos precisan dominar en el futuro.
Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale
disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva.
Una vez que el futuro corredor se ha familiarizado con la tcnica de la
prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento,
entonces pase a la segunda tarea de la metodologa de la enseanza.
En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la
enseanza de la tcnica de la parte ms importante de la disciplina. Se
cumple as la regla pedaggica del principio de accesibilidad que regula
la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular,
siendo para las carreras de velocidad planas, la enseanza de los pasos
normales o tcnica de la zancada.
Estas son partes, las que para su dominio requieren muchos das de
entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fcil a lo difcil, de lo
sencillo a lo complejo, es comn que esa segunda tarea pueda ser
dividida en 2 3 sub tareas. Pero no se desespere. En las primeras
repeticiones de cualquier ejercicio nuevo, no les corrija errores a los
atletas, pues perder el tiempo. Se estn adaptando al nuevo ejercicio y
las primeras repeticiones son de familiarizacin. En ese momento la
facultad de diferenciacin es nfima.
Tarea N 2: Transformacin de la tcnica de ejecucin de los pasos
normales de la carrera en recta
Esta tarea se inscribe en las reflexiones ms arriba realizadas,
relacionadas con el hecho de que los principiantes saben correr, en
consecuencia, la tarea central tiene que estar dirigida a transformar
hacia un nivel ptimo, la estructura de la carrera que ya "dominan."
Para el desarrollo de esta tarea son ampliamente utilizados los
ejercicios siguientes, en una distancia que vara entre los 4-5 X 40-80
m.:
1. Pasos cortos relajados y continuar corriendo:
2. Carrera elevando muslos y continuar corriendo.
3. Carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y
continuar corriendo.

4. Saltos alternos y continuar corriendo.

5. Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad
constante.
6. Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera
normal;
7. Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje
vertical, continuando en carrera normal, con muslo alto.
8. Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal.
9. Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera
normal.
10.

Carrera en recta a velocidad uniforme.

11.
Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad
constante;
12.

Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad.

13.

Carrera con cambio de velocidad

14.

Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.

15.

Carrera probando la mxima velocidad.

Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados

primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados,
luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera.
De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes
posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con
brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la
espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de
los

dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de

escoba o algo parecido, que el corredor colocar en sus hombros, en la
espalda, con brazos arriba, al frente y otros, pero siempre pensando que
el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera
natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que
el corredor transfiera la accin pendular y de contacto y empuje que
generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende.
Se indica como elemento imprescindible, que cuando l corredor
principiante ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella
utilice una tcnica elegante, con una gran amplitud, con una postura
correcta y en particular, dirigiendo la accin pendular de las piernas al
frente, a la altura de la cadera.

Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de

ejercicios, presta mucha ms atencin a la parte analtica del
movimiento (el ejercicio) y no a la sinttica (la carrera), an cuando la

atencin es por igual para ambas, pues en ltima instancia la carrera es

lo que l aprende.
De ese procedimiento resulta que en el ejercicio carrera elevando
muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m, en los
primeros 30 m de la parte de carrera elevando muslo, se esmera en
ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie
sobre el piso y elevacin de la pierna pendular a nivel de la cintura, sin
embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m, donde debe transferir ese
efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdindose as el
efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy
pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es
situarse algunas veces en el centro de ejecucin de la distancia,
trasladndose hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y
elevacin de las piernas.

Otra indicacin importante que debe ser de extremo cumplimiento, es

aquella que norma, que todos los ejercicios para la enseanza de la
zancada dentro de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una
posicin inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se
logra que el corredor principiante sienta que esa es la posicin que
primar en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia
carrera, evitando as la cada de la cadera, que origina flexiones
incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es aplicable para la
enseanza de todas las disciplinas que el corredor aprende, dgase
saltos, carreras con vallas y de relevos.
Se trata de dirigir inicialmente la atencin al trabajo de las piernas y
paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea
que para solucionarla quizs el entrenador necesite ms de 2-3 meses.
Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular
al frente-atrs de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone

de un video en cmara lenta se lo muestre a los corredores, as como

fotos, secuencias, y otros, donde se magnifique la accin pendular de los
brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la
tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de
gravedad.
Los siguientes ejercicios son claves:
1. Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la
posicin del tronco.
2. Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin
del tronco.
3. Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca,
sujeta por las manos.
4. Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al
frente del cuerpo.
5. Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo.
6. Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo
de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista.

Como el atleta tiene que ir incorporando la relajacin ptima y hacer

conciente el hbito motor que aprende, se comienza a introducir los
mtodos de contraste, de incremento de las sensaciones
propioceptivas y sensorial.

El mtodo de contraste consiste en la ejecucin de movimientos

que contrastan por su ejecucin, donde se alterna el desplazamiento del
corredor principiante con su cuerpo totalmente contrado de forma
tetnica, con el propio desplazamiento totalmente relajado, es decir, de
forma totalmente contraria. Con ello se logra establecer, a nivel cortical,
un contraste motor, que introduce la comprensin ms efectiva del
concepto de relajacin, por el propio contraste que se establece entre
una y otra forma del desplazamiento.
La metodologa para utilizar este mtodo puede ser mltiple, por
ejemplo, se realizan varias repeticiones de carrera de 40-80 m donde se
alterna una y otra forma del desplazamiento. Pero tambin esta
alternancia puede llevarse a cabo en la propia carrera, es decir, mientras
se recorre la distancia se alternan cinco zancadas con contracciones
tetnicas de toda la musculatura del cuerpo con cinco zancadas
realizando todo lo contrario, es decir, con relajacin total y as
sucesivamente hasta culminar la distancia recorrida.
Mientras se aplica este mtodo el entrenador puede introducir el
procedimiento de relajar los msculos faciales, por la gran influencia que
la misma ejerce sobre la relajacin total del cuerpo.
El mtodo de incremento de las sensaciones
propioceptivas consiste en lograr que el principiante eleve
sus sensaciones del movimiento.
En msculos y articulaciones existen unas terminaciones nerviosas
que tienen influencia en la ubicacin espacial del corredor, mediante el
tacto. De esta manera, si el corredor realiza los movimientos con esas
sensaciones magnificadas, se lograr que sienta cmo trabaja cada
palanca de su cuerpo. Esto le permite hacer consciente los errores que
est cometiendo mientras se desplaza.
El procedimiento ms sencillo para lograr incrementar, en la ejecucin
del movimiento, las sensaciones propioceptivas, es la realizacin de la
carrera o sus ejercicios, con los ojos cerrados.
Al excluir del movimiento el primer sistema de seales, se introduce la
ubicacin espacial por el tacto o la propiocepcin, provocndose su
incremento. En consecuencia, el corredor principiante sientecmo acta
cada palanca y corrige los errores de aquellas que estn trabajando
incorrectamente.
Las experiencias del autor sugieren, que la carrera con los ojos
cerrados o sus ejercicios de enseanza debe realizarse con un solo atleta

en el centro de la pista, para evitar lesiones producidas por el desvo de

la carrera hacia los bordes externos de los carriles uno y ocho.
Las primeras repeticiones sern realizadas a una velocidad
relativamente baja, con orientacin auditiva, mediante la voz o un
silbato del entrenador, que estar colocado tambin en el centro de la
pista, delante del corredor.
Si se dispone de una instalacin con la hierba, grama o csped lisos,
sin inflexiones o baches, sera preferible realizar all estos ejercicios,
pues el atleta siente una gran seguridad y el temor inicial a caer o
tropezar con los accidentes del terreno, es rpidamente superado.
En sentido general las primeras repeticiones son funestas, pero
emotivas, por el temor a caer, pero poco a poco el corredor ir
adquiriendo seguridad y es el momento en que el mtodo se torna muy
efectivo.
El mtodo sensorial para la enseanza de las carreras es aquel que
permite al deportista realizar los movimientos con variacin de micro
intervalos de velocidades, respecto a su velocidad mxima. Se introduce
en el desplazamiento el sentido del tiempo o el sentido de la
velocidad. En la prctica correr a un micro intervalo de tiempo ms lento
significa correr a una micro velocidad ms lenta. Pero el deportista
interpreta mejor si le decimos que va a repetir la carrera de 60 m a un
micro intervalo de tiempo ms lento, pues l est acostumbrado al
tiempo y no a la velocidad.
Suponga que uno de los corredores de la etapa de iniciacin que
usted entrena, tiene una marca personal en la distancia de 60 m
correspondiente a un tiempo de 6.92 segundos, con cronometraje
semielectrnico. Orintele entonces la tarea de recorrer seis carreras de
60 m a un tiempo de 7.01 segundos. Como usted se percata, la carrera
ser ms lenta en 9 centsimas de segundos. Cmo l va a lograr
redistribuir esas 9 centsimas, para que entre todas las palancas que
intervienen en el desplazamiento, el tempo del movimiento sea 9
centsimas ms lento?
Es indudable que el empleo de este mtodo va a perfeccionar la
labilidad neuromuscular, pues el sistema nervioso intentar enviar a los
msculos los impulsos nerviosos necesarios para producir ese tiempo, y
lo que es ms importante, se lograr un sentido superior de los
movimientos que se aprenden, haciendo ms conscientes las acciones
sucesivas de las palancas que actan en ellos y su relajacin.

Cuando ya esta segunda tarea sea "lograda", pase entonces a la

siguiente.
Tarea N 3: Transformacin de la tcnica de los pasos normales en
curva
Ya el deportista tiene fluidez en la ejecucin correcta de la zancada en
la recta y se comienza a introducir su enseanza en la curva. Para ello se
recomiendan los siguientes ejercicios:
1. Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para irlos
introduciendo en ella.
2. Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores 5-6
x 60 m.
Este procedimiento se toma considerando la relacin de
proporcionalidad de los factores influyentes sobre la fuerza
centrfuga (Fc), y que estn representados en la siguiente frmula: Fc=
mvt22/r.
Donde m es la masa, vt2 representa la velocidad tangencial al
cuadrado y r el radio de rotacin, representado por el radio de la curva.
As, mientras mayor magnitud tenga este ltimo parmetro, menor ser
la fuerza centrfuga.
Con este ejercicio se est dosificando la influencia de esta fuerza en la
curva, sobre el principiante, pues resulta que la carrera en los carriles
externos genera una menor fuerza centrfuga, por realizarse con un
radio mayor y en el plano pedaggico introduce, del principio de
accesibilidad, la regla de lo fcil a lo difcil.
3. Carrera alrededor de un crculo 4-5 repeticiones.
Este ejercicio se realiza marcando con cal, en la hierba, csped o
grama, un crculo de un radio corto, alrededor de los 10 m, o si se
dispone de una gran cantidad de principiantes, podra conformarse el
mismo con sus propios cuerpos.
En el plano metodolgico se deben realizar las repeticiones alrededor
del crculo con velocidad ascendente, para que el principiante sienta, de
forma paulatina, la variacin de la magnitud de la fuerza centrfuga, y lo
ms importante, hay que llamar la atencin acerca del trabajo de los
miembros externos y la inclinacin ptima del cuerpo hacia el interior
del desplazamiento.

4. Carrera de recta a curva 4-6 x 50-60 m.

Este ejercicio est dirigido al aprendizaje de la entrada a la curva,
propio de la carrera de 400 m planos y la atencin es dirigida al cambio
de la posicin del cuerpo, para que el principiante aprenda la forma de
realizar el cambio del sentido de la velocidad
5. Carrera de la curva a la recta 4-6 x 50-60 m.
Tal como la fuerza centrfuga perjudica a la velocidad de
desplazamiento en la carrera de 200 y 400 m, por la energa que el
deportista debe dedicar a contra restarla, este ejercicio lo ensea a
utilizarla a su favor, al salir de la curva y entrar a la recta. Es por ello que
la atencin debe estar centrada en ese propsito.
Hay que enfatizar que el cuerpo debe estar inclinado hacia el interior
de la curva, evitando flexionar el tronco en esa direccin, para no violar
la ejecucin correcta de la tcnica.
Una vez que el principiante "domina" la tcnica correcta de los pasos
normales o zancadas en recta y curva, se introduce la enseanza de la
tcnica de la arrancada baja y la aceleracin o pasos transitorios.
Siguiendo la aplicacin y regla del principio antes indicado, es
necesario comenzar la enseanza de la salida-aceleracin en la recta.
Tarea N 4: Enseanza de la salida-aceleracin en recta
Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por la
aceleracin; otros la inician por la salida. Comenzar por la salida puede
crear una incongruencia, pues se supone que el corredor ya "
domina" los pasos normales o tcnica de las zancadas y la nica forma
de enlazar el aprendizaje se lleve a cabo por la aceleracin. En la
prctica lo ideal es hacerlo de forma simultnea, utilizando el siguiente
modelo consecutivo de ejercicios, a la distancia de 20-40 m:
1. Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo
inclinado.
2. En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco
paralelo a la pista, dejarse caer al frente y acelerar con el
tronco totalmente inclinado y movimientos activos de
brazos.

3. En igual posicin inicial anterior, pero con un pie delante del

otro, correr con el tronco totalmente inclinado.
4. En posicin inicial de salida alta, variante profunda, dejarse
caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco
llevarlo a la posicin normal.
En la pista o el csped, realizar los siguientes ejercicios sin
tacos.
5. Salida en tres puntos de forma libre y correr con el cuerpo
inclinado.
6. Colocando una mano detrs de la lnea de arrancada, salida
en tres puntos y ejecutando la aceleracin.
7. De la posicin inicial en tres 3 puntos pasar a la posicin de
cuatro puntos y ejecutar la salida-aceleracin.
8. De la posicin de tres puntos pasar a la posicin de cuatro
puntos y de esta a la de cinco puntos, de aqu a la de cuatro
puntos y efectuar la salida-aceleracin.
9. Repetir los ejercicios 5, 6, 7 y 8, pero con tacos de salida.
10.

Introducir la entrada al taco, pero de forma libre.

11.
Imitar la posicin de entrada al taco hasta la posicin
de "listos". Ya en la posicin de "listos". Descender a cinco
apoyos y volver a la posicin de "listos".
12.
Ejecucin de la salida baja variante media hasta la
posicin de listos.
13.

Arrancada baja-aceleracin libremente, y con seal.

14.

Arrancada baja-aceleracin -pasos normales: 40-50 m.

Los errores ms comunes y graves al intentar darle solucin a esta

tarea, es que los corredores principiantes realizan el primer paso con
una pausa y la aceleracin con el cuerpo erguido. Desde el inicio hay
que insistirle al corredor que no puede haber pausa entre el primer paso
y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se
ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de
reaccin en contra del movimiento horizontal adelante.

El principiante tiene que tener conciencia de que todos los

movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podran utilizan salidas a
la distancia de 5 metros, intentando en cada repeticin superar la
marca, haciendo hincapi en el primer paso y la accin pendular de los
brazos.
La incorreccin tcnica de erguir el tronco rpidamente, en la mayora
de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rpida o al
temor de caerse al frente. En particular los glteos menores, que tienen
a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la salidaaceleracin producto de la inclinacin del cuerpo.
Para solucionar ambas deficiencias, se realizan salidas-aceleraciones
sin tacos, arrastrando un neumtico, sujeto a la cintura del atleta por un
cinturn acondicionado al efecto. La fuerza de resistencia por friccin del
neumtico ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinacin y
le dan confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la
musculatura gltea.
En las sesiones destinadas a la salida-aceleracin hay que insistir en
la direccin de la atencin hacia la respuesta motora, formando en los
corredores la inhibicin retardadora correspondiente, para evitar que se
les forme el hbito de reaccionar prematuramente.
Una vez que el principiante muestre un dominio superior de la tcnica
de la salida-aceleracin, puede introducirse la ejecucin de la carrera
son salida baja, recorriendo la distancia por dentro de un tnel que
forman, en parejas, los restantes atletas, al colocarse de frente, con los
brazos adelante-arriba..
Para ello sern colocadas en el tnel, las parejas de los ms pequeos
ms cercanas al lugar de la salida y los ms altos al final, de forma tal
que el tnel sea conformado de forma ascendente, para facilitar la
ereccin paulatina del cuerpo del corredor desde la salida hasta la
culminacin de la fase de aceleracin.
Este ejercicio introduce emocin en la ejecucin de la tcnica y en la
medida que el dominio es superior, el tnel debe alargarse, para facilitar
la extensin de la distancia de aceleracin.
Es el momento de comenzar a introducir la carrera por la distancia, es
decir, alargar el recorrido, para que el principiante realice la salida, la
aceleracin y el mantenimiento de la "velocidad mxima".
Esta velocidad entre comillas quiere significar la velocidad controlable
con una tcnica correcta de las zancadas, pues no puede perderse de

vista que en el principiante, el aprendizaje de las caractersticas

cinemticas del movimiento responde, de forma acusada, al mtodo
analtico, es decir, a los componentes que intervienen en cada una de
las palancas que garantizan la velocidad, dgase empuje del pie,
extensin de la pierna, accin pendular, movimiento activo del apoyo,
postura del cuerpo, entre otros, ms que a la ejecucin integral del
movimiento (mtodo sinttico).
Cuando ya el principiante logra esa intencin tcnica, pues se
desplaza el aprendizaje hacia los ejercicios que le permiten aprender la
salida baja y la aceleracin en la curva.
Tarea N 5: Enseanza de la salida-aceleracin en la curva
La solucin de esta tarea es sencilla, si ya el corredor principiante
domina la salida baja-aceleracin en la recta. Debe enfatizarse en el
porqu de los handicaps de los diferentes carriles y en la extrapolacin
de lo aprendido. La tcnica de ejecucin es muy similar ala recta, salvo
que el corredor debe inclinar el taco hacia el borde ms sobresaliente de
la curva, para formar entre ambos una lnea recta de referencia y evitar
que en esta primera parte de la carrera, la fuerza centrfuga influya
sobre la velocidad del desplazamiento.
Esta tarea puede ser solucionada realizando los ejercicios que a
continuacin se listan, a la distancia de 20-40 m.
1. Colocacin del taco en la salida de los 200 m.
2. Trazar desde el centro del taco al borde ms sobresaliente
de la curva, una lnea con tiza o cal. Situar al corredor detrs
del taco y que observe esa lnea recta.
3. De pie. Carrera en esa lnea: 25-30 m.
4. Desde el taco, ejecucin de salida-aceleracin en la curva:
25-30 m.
5. Salida baja-aceleracin en curva en diferentes carriles: 25-50
m.
Tarea N 6: Enseanza del final.

Para la solucin de esta tarea se parte de la consideracin de

introducir en la enseanza los dos tipos de finales ms caractersticos y
generalizados: de pecho y de hombro.
Ello se logra empleando, de forma sucesiva, los siguientes ejercicios:
1. Imitacin de uno y otro final en el lugar y caminando: 15-20
repeticiones.
2. Realizar el final de pecho en trote: 6-8 x 5, 10, 15, 20 m.
3. Final de hombro desde el trote: 6-8 x 5, 10, 15, 20 m.
4. Alternar la ejecucin del final de pecho y de hombre desde
una carrera a velocidad submxima, a la distancia de 5 x 520 m.
5. Realizar uno u otro tipo de final, segn la indicacin del
profesor, dada a 5 m de la meta: 5-6 x 20 m a mxima
velocidad.
6. En grupos, realizar indistintamente uno u otro tipo de final:
6-8 x 5-20 m.
7. Carrera desde salida baja, con final en la meta: 5-6 x 30-40
m.
Tarea N 7: Perfeccionamiento de la tcnica de la carrera.
La base principal del perfeccionamiento de la tcnica es la repeticin.
En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo
particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el
movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo,
se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero
en un nivel superior. Es que en la enseanza de la tcnica de las
carreras siempre existe la tendencia al movimiento completo, para
evitar que el estereotipo dinmico en formacin se estructure de forma
fraccionada.
Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo
desde la salida baja, demostrando lo aprendido en la salida desde los
tacos, la aceleracin, la fase de la velocidad mxima o pasos normales y
el final. No tiene que correr necesariamente una distancia de 80-100 m.
En una carrera de 40-50 m, puede ejecutar todas las fases.

Pero una vez sea controlado en el perfeccionamiento el movimiento

completo por el entrenador, se vuelve de nuevo a las partes, a
perfeccionar su tcnica y de nuevo al movimiento completo.
Es preciso que en la metodologa de enseanza de la tcnica en la
etapa de iniciacin del corredor, se interiorice que diariamente el atleta
se encuentra en un proceso de metodologa de enseanza de la tcnica,
y no slo en los minutos que este proceso se hace ms consciente. Toda
carrera, todo ejercicio que realice el futuro corredor es parte de la
metodologa de enseanza de la tcnica y el entrenador soluciona los
errores tcnicos que los atletas presenten, independientemente de la
parte del proceso de entrenamiento en que se encuentre.

Conclusiones
En la etapa de iniciacin del corredor, es preciso dirigir los esfuerzos
al desarrollo de los componentes cinemticos de la tcnica, donde la
estructura externa de los movimientos representa un rol muy
importante. Se trata de lograr que el atleta que transita por esta etapa
logre incrementar el tempo de los movimientos, con una amplitud y
direccin adecuados.
Es muy til, en la enseanza de la tcnica de la carrera en la etapa de
iniciacin, introducir en el proceso de aprendizaje los mtodos de
contraste, de incremento de las sensaciones propioceptivas y sensorial,
por su influencia positiva tanto sobre el aprendizaje de la relajacin
como sobre el dominio de la estructura motriz de la carrera.
La metodologa que se emplee debe presentar como tendencia
dominante, la realizacin del movimiento completo, para evitar que se
forme un estereotipo dinmico fraccionado.
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