Entrenamiento especfico de 11 Semanas para Travesas de 10.

000
m
En la pasada Temporada, 2009/2010, me puse como objetivo, para el
Verano, nadar una Travesa de 10.000 m, la elegida, fue la III Travesa a
nado de larga distancia de La Corua. 10.000 m., programada para el
ltimo Sbado de Septiembre/2010.
El entrenamiento especfico de 11 Semanas, que hice y que aqu relato, se
basa en el publicado por NADANDOLIBRE, en la pgina Web de Club
Natacin Cullera, para ayudar a los nadadores que quisieran participar en la
IV Travesa Baha de Cullera, que se celebro el 27de Junio del 2010, ya que
aunque soy Entrenador Superior de Natacin y nadador veterano, no tena
experiencia alguna en planificar entrenamientos, ni en participar en
Travesas de Larga Distancia, ya que la mas larga realizada, era la de La Ria
de Vigo de 3.800 m.
Para iniciar este trabajo, de 11 Semanas, tena a mi favor, el entrenamiento
acumulado durante la temporada de Competicin Master, que para m,
finalizo en Julio, con el Campeonato de Espaa celebrado en Badajoz, del 8
al 11 del mismo mes.
Los entrenamientos, se hicieron, en las piscinas de 25 m. una cubierta en
Vigo y otra descubierta, en la Ciudad Deportiva (Nigran) as como en el
Mar.
Entreno acumulado:
Gimnasia
73 h.

Natacin
421.200 m.

Horas
210 h.

Travesas realizadas en el periodo de preparacin.

- Travesa Bueu (Cabo Udra - Playa Pescadoira) .- 7.500 m.
- Travesa del X (En Playa del Vao - Triangulo Olmpico) .- 2.500 m
- Travesa Costa Serena [Ply. Santa Ana(Bayona) Ply. Panxn(Nigran)] .3.500 m
- Travesa de La Ria de Vigo (El Con (Moaa) Nutico (Pto. Dptvo.).3.800 m.
- I Desafo Islas Cies [En Cies, Ply. de Rodas Playa del Vao (Canido)].10.000 m
- III Travesa a nado de larga distancia de La Corua. 10.000 m.
Entreno.- 1 Semana del 12 al 18-07-2010.
Lunes.
Viaje de retorno desde Badajoz a Vigo.
Martes (3.000 m.) P. Cubierta.

- 1.500 m. Crol, deslizando.

- 1.500 m. Crol (Palas + Aletas) sin forzar
Mircoles (5.000 m.) P. Cubierta
- 2.500 m. Crol, ritmo fcil.
- 2.500 m. Crol (Palas + Aletas) ritmo fcil.
Jueves (2.400 m.)
- En la Playa del Vao, 4 largos de Playa (600 m. por largo)
Viernes (500 m.) P. Cubierta
- 500 m. Crol, muy suave, estirando.
Sbado (TRAVESA de BUEU)
- Travesa Bueu (Cabo Udra - Playa Pescadoira) .- 7.500 m.
- Tiempo: 2 h. 27
Domingo (DESCANSO)
Entreno.- 2 Semana del 19-07 al 25-07-2010
Lunes (2.200 m.) - P. Cubierta.
- 200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)
- 400 Crol (p.m.)
- 300 Espalda (puos)
- 300 Braza (Palas pequeas)
- 300 pies Espalda
- 400 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) Deslizando.
Martes (2.400 m.) P. Cubierta
- 200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)
- 400 Crol (punto muerto) Respirar Cada/3 brazadas.
- 200 Espalda (p.m)
- 300 Crol (50 puos + 50 p.m.)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 50%)
- 200 (100 Braza + 100 Espalda)
Mircoles (DESCANSO)
Jueves (3.400 m.) P. Cubierta
- 600 (300 Crol + 200 Espalda + 100 Braza) Suaves
- 500 Crol (25 ps + 25 nd)
- 500 Crol (Palas) (50 Resp. C/3 brazadas + 50 resp. C/2 braz.)
- 600 pies (Aletas) (100 Espalda + 100 Crol)
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 500 al 50% + 500 al 60%)
- 200 Estilos (50 nd.+ 50 p.m.)
Viernes (3.500 m.) P. Cubierta
- 400 (200 Crol +50 Braza + 150 Espalda)
- 300 Crol (25 ps.+25 p.m.)
- 500 Crol (Palas) (Resp. C/3 braz.)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 1.500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 750 al 50% + 750 al 60%)
- 200 [50 Crol + 100 Espalda (p.m.)]
Sbado (DESCANSO)

Domingo (3.000 m.)

- En la Playa del Vao, 5 largos de Playa (600 m. por largo)

Entreno.- 3 Semana del 26-07 al 01-08-2010

Lunes (3.000 m.) - P. Cubierta.
- 200 (100 Crol + 50 Espalda + 50 Crol (punto muerto)
- 300 Espalda (50 nadar + 50 puos)
- 400 Crol (ritmo del 60%)
- 200 pies Espalda (Aletas)
- 500 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3
brazadas]
- 400 pies Crol (Aletas)
- 800 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 60%)
- 200 Braza, deslizando.
Martes (4.000 m.) P. Cubierta
- 600 [400 Crol (50 punto muerto.+ 50 puos) + 200 Espalda (50 p. m.+
50 ps.)]
- 500 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3
brazadas]
- 600 pies(200 mariposa + 200 Crol + 200 Espalda)
- 2.000 Crol (Palas + Aletas) (1.000 al 60% + 1.000 al 70%)
- 300 (50 Crol + 50 Espalda)
Mircoles (DESCANSO)
Jueves (2.800 m.) P. Cubierta.
- 200 (50 Crol + 50 pies Crol + 50 Espalda + 50 pies Espalda)
- 400 Crol (50 ps. + 50 p. m.)
- 300 Espalda (25 nd. +25ps.+25 p. m.+ 25nd.)
- 300 Crol (ps.)
- 300 Crol (Palas) (ritmo 80%)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada
3,5,7,5,3 brazadas]
- 200 Estilos, Muy suaves
Viernes (2.000 m.) P. Cubierta.
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 60%)
- 500 pies Crol (Aletas)
- 400 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,9
brazadas]
- 100 Estilos (12.5 m nd. + 12.5 m. p.m.)
Sabado (1.000 m.) - P. Cubierta
- 400 Crol Respirando, Cada/ 3 brazadas (50 nd + 50 ps. + 50 p.m.+ 50
cabeza fuera) Muy suave.
- 200 pies Crol, suaves
- 200 brazos Crol suaves
- 100 Espalda (25 p.m.+25 nd.) muy suave.
Domingo (TRAVESA del X)

- Travesa del X (En Playa del Vao - Triangulo Olmpico) .- 2.500 m

- No hubo tiempo oficial.
Entreno.- 4 Semana del 02-08 al 08-08-2010 (Comienzo de
Vacaciones)
Lunes (2.000 m.) - P. Descubierta
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) [200 Resp.C/2 braz. (50 Resp.Der.+50
Resp.Izq) + 200 Resp.C/3 braz.] (Al 60%)
- 400 pies Crol (Aletas)
- 400 brazos Crol (Palas) [ 50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7, 9 brazadas]
- 200 Estilos (50 nd. + 50 p.m.)
Martes (4.600 m.) P. Descubierta
- 600 [300 Crol (50 nd. + 50 p.m.) + 100 Braza + 200 Espalda)
- 500 Crol (Palas) (50 ps. + 50 p.m.)
- 2.400 Crol (Palas + Aletas) (1.000 al 50% + 1.000 al 60% + 400 al
70%)
- 100 Estilos Muy suaves.
Mircoles (3.000 m.) P. Descubierta.
- 600 [300 Crol (50 nd. + 50 p.m.) + 100 Braza + 200 Espalda)
- 1.400 Crol ((Palas + Aletas) (150 al 60% + 50 al 70%)
- 500 pies Crol (Aletas)
- 400 Crol (Palas) [ 50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7, 9 brazadas]
- 100 Espalda (p.m. + nd)
Jueves (3.600 m.) P. Descubierta.
- 500 (150 Crol + 150 pies Crol + 100 Espalda + 100 pies Espalda)
- 1.500 Crol (Palas) (ritmo 70%)
- 1.500 Crol [750 (Palas + Aletas) + 750 (Aletas)]
- 100 Braza Muy Suave.
Viernes (2.000 m.) - P. Descubierta
- 500 Crol Variado ( 200 nd.+ 150 ps.+ 150 p.m.) (Resp. C/3 braz.)
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) al 60%
- 200 pies Espalda
- 200 brazos Espalda
- 100 Estilos Muy Facil
Sbado (DESCANSO)
Domingo (TRAVESA COSTA SERENA)
- Travesa Costa Serena [Ply. Santa Ana(Bayona) Ply. Panxn(Nigran)] .3.500 m.
- Tiempo.- 5325
Entreno.- 5 Semana del 09-08 al 15-08-2010
Lunes (DESCANSO)
Martes (2.500 m.) - P. Descubierta
-1.500 Crol (100 nd. + 50 ps.+ 50 p.m.) (Resp. Dr. o Izq. al 50%)
-400 pies Crol (Aletas)
-400 brazos Crol (Palas)
-200 Estilos (nd. + p.m.)

Mircoles (3.900 m.) - P. Descubierta

-200 Crol - Cambio de Tcnica C/50 (nd.+ p.m.+ps.+ punta dedos
rozando el agua)
-5 x 700 x 2 Crol
1 y 3.- [100 ps. (Resp.C/3 braz.) + 100 (50 p.m. Resp.Der.+ 50 p.m.
Resp.Izq.) (Aletas)
2 y 4.- [100 Resp. C/3 braz. + 100 (50 p.m. Resp.Der.+ 50 p.m.
Resp.Izq.) (Palas)
5 .- pies Crol (Aletas)
-200 Estilos (25 p.m.+ 25 nd.)
Jueves (2.000 m.) - P. Descubierta
-1.400 Crol (Palas + Aletas) (50 Resp. C/2 braz. + 50 Resp. C/3,4,5..79 +
9..75,4,3 braz.)
-200 pies Espalda (Aletas)
-200 brazos Espalda (Palas)
-200 Crol (50 p.m. + 50 nd.)
Viernes (4.000) - P. Descubierta
-500 [200 Crol + 100 Braza + 100 Espalda + 100 (50 Crol p.m + 50
Espalda p.m.)]
-3.000 Crol (Palas y Aletas) (Ritmo 70/80 % )
-200 pies Espalda
-200 brazos Espalda
-100 Estilos (p.m.)
Sbado ( 3.000 m.)
-En la Playa del Vao, 6 largos de Playa (600 m. por largo)
Domingo (DESCANSO)
Entreno.- 6 Semana del 16-08 al 22-08-2010
Lunes (2.400 m.) ) - P. Descubierta
-1.000 Crol (Ritmo al 70% )
-500 pies Crol (Aletas)
-500 brazos Crol (Palas)
-400 Crol [(50 nd + 50 p.m.) Resp.C/3 braz.]
Martes (2.700 m.) - - P. Descubierta
-500 [5 x 100 x 15 (Crol+ Espalda + Braza + Espalda +Crol) (50 nd.+ 50
pies + 50 brazos)]
-500 Crol [Resp. C/3 braz. (50 ps + 50p.m.)]
-500 pies Crol (Aletas)
-500 Crol [(50 p.m.ps. + 50 nd.) Resp. 25 Der. + 25 Izq]
-500 Crol (Palas) (ritmo 80%)
-200 Estilos (25 nd.+ 25 p.m.)
Mircoles (4.700 m) Doble Sesin
Maana (2.000 m.) - P. Descubierta.
-500 (150 Crol + 100 pies Crol + 150 Espalda + 100 pies Espalda)
-1.400 Crol (50 Resp. C/2 braz. + 50 Resp. C/3,4,5..79 + 9..75,4,3
braz.)
-100 Braza - Muy Suave

Tarde (2.700 m) Playa de Bon ( Peninsula del Morrazo)

-De Bon a Vilanova (ida + vuelta) 2.700 m.
Jueves (DESCANSO)
Viernes (2.000 m.)
-500 Crol [C/50 m. (nd.+ p.m.+ ps.+ tocando el sobaco) Resp. 25 Drch.+
25 Izq.]
-400 brazos Crol [(Palas) Resp. 50 C/3 braz.+ 50 C/5 braz.]
-400 pies Crol (Aletas)
-500 Crol [(Palas y Aletas) Resp.C/3 braz. Al 80%]
-200 Estilos (25 nd.+ 25 p.m.)
Sabado (500 m.)
-500 Crol Muy Suave Estirndose.
Domingo (TRAVESIA DE LA RIA DE VIGO)
-Travesa de La Ria de Vigo (El Con (Moaa) Nutico (Pto. Dptvo.).- 3.800
m.
-Tiempo.- 1 h. 01 45
Entreno.- 7 Semana del 23-08 al 29-08-2010
Lunes (DESCANSO)
Martes (4.000 m.) P. Descubierta.
-600 [300 Crol (3 x 100 Resp. C/3 braz.(nd.+ ps.+ p.m.).+100 Braza+200
Espalda(50 nd.+25 ps.+25 p.m.)]
-1.400 Crol (Aletas) (150 nd. Resp.C/3braz. al 60% + 50 al 90%)]^
-1.000 brazos Crol (Palas)
-500 pies Crol (Aletas)
-400 (150 Crol + 50 Espalda)
-100 Estilos Muy Suaves.
Mircoles (6.000 m.) P. Descubierta
-3 x 2.000 x 2 Crol [(1 Aletas, 2 Palas, 3 Palas y Aletas) Ritmo 70%]
Jueves (2.500 m.) P. Descubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30 (50 Crol + 50 Espalda + 50
Braza)}]
-600 [24 x 25 x 10Crol. (4 x Resp.C/3,5,7,7,5,3) Ritmo del 80%)]
-600 [24 x 25 x 10 pies Crol (Aletas) (3 x (6 Crol + 6 Espalda)]
-600 [24 x 25 x 10 Crol (Palas) Mnimas brazadas por largo.]
-200 Estilos (25 nd.+ 25 p.m.)
Viernes (5.700 m.) Piscina Descubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30 (50Crol + 50 Espalda + 50
Braza)}]
-1.500 Crol (Aletas) [100 nd. (Rep 50 Drch.+ 50 izq.) + 25 ps. (Resp. C/3
braz). + 25 p.m. (Resp. C/3 braz)]
-1.500 Crol (750 Aletas + 750 Palas) al 60%
-2.000 Crol (Palas y Aletas) al 70%
-200 Estilos (25 p.m. + 25 nd.)
Sabado (2.400 m.)
-En la Playa del Vao, 4 largos de Playa (600 m. por largo)
Domingo (DESCANSO)

Entreno.- 8 Semana del 30-08 al 05-09-2010 (Fin de las

Vacaciones)
Lunes (2.600 m.) P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30 (50 Crol + 50 Espalda + 50
Braza)}]
-600 [24 x 25 x 10Crol. (4 x Resp.C/3,5,7,7,5,3) Ritmo del 80%)]
-600 [24 x 25 x 10 pies Crol (Aletas) (3 x (6 Crol + 6 Espalda)]
-600 [24 x 25 x 10 Crol (Palas) Mnimas brazadas por largo.]
-8 x 25 x Cada 45 Crol al 90%
-100 Estilos (12,5 nd.+ 12,5 p.m.)
Martes (3.300 m.) P. Cubierta
-500 [50 Crol (Resp. 25 C/3 braz.+ 25 C/5braz.) + 3 x 150 x 30(50 Crol +
50 Espalda + 50 Braza)]
-500 Crol. [50 ( Resp. C/3 braz.) + 50 Espalda]
-600 pies Crol (Aletas)
-600 Crol (Palas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7 + 7,5,3 braz.)
-600 [12 x 50 x Cada 1 Crol (Palas + Aletas) al 80%]
-300 (150 Espalda + 150 Braza)
-200 Estilos (nd.+ p.m.)
Mircoles (3.000 m)
-En la Playa del Vao, 5 largos de Playa (600 m. por largo)
Jueves (2.600 m) P. Cubierta
-600 [4 x 150 30 {50 Crol (Resp.C/3 braz ) + 50 Espalda + 50 Braza}]
-400 Crol [(50 Crol + 50 Espalda) (Resp.C/3 braz )]
-400 Crol (Palas) (Resp.C/3 braz ) al 70%
-1.400 Crol (Palas y Aletas) al 50%
-200 (50 Espalda + 50 Braza)
Viernes (8.000 m.)
-En Nerga, ida y vuelta desde Playa de Nerga a Cabo Home
Sbado (DESCANSO)
Domingo (1.500 m) Piscina Cubierta
-400 Crol. [200 (Resp.C/3 braz ) +100 ps.(50 Resp. Drch. + 50 Resp.
Izqd.) +100 p.m.(Idem Anterior)
-300 pies (Aletas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-300 brazos (Palas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-300 Crol (Palas y Aletas) (Resp. 100 C/3 braz. + 100 C/5 braz. + 100 C/7
braz.)
-200 (50 Braza + 50 Espalda)
Entreno.- 9 Semana del 06-09 al 12-09-2010
Lunes (3.600 m.) P. Cubierta
-600 [300 Crol Resp.C/3 braz. + 100 Braza + 200 Espalda (50 nd + 50
p.m.)]
-1.500 Crol (Palas y Aletas) al 70%
-500 pies Crol (Aletas)

-500 brazos (Palas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7,5,3 braz.)

-500 Crol (Aletas) (50 ps + 50 p.m.)
-100 Estilos (p.m.)
Martes (5.000 m.) - P. Cubierta
- 600 [300 Crol Resp.C/3 braz. + 100 Braza + 200 Espalda (50 nd + 50
p.m.)]
- 500 Crol Fartlek (75 Suaves + 25 Rapido)
- 2.500 Crol (Palas y Aletas) al 60%
-500 pies Crol (Aletas)
-400 (Crol + Espalda) (25 ps.+ 25 p.m.) (Aletas)
-400 Crol (Palas) Resp.C/3 braz.
-100 Braza Muy Suaves.
Mircoles (8.000 m.) - P. Cubierta
-4 x 2.000 m. Crol (Descansar lo justo para tomar Unos Tragos de Bebida
Isotonica, 20/30)
Jueves (DESCANSO)
Viernes (8.000 m.)
-En Nerga, ida y vuelta desde Playa de Nerga a Cabo Home .
Sbado (1.500 m.) - P. Cubierta
-800 Crol [4 x 200 {100 nadar (Resp, 25 Drch +25 Izqd.)} + {100 ps.
(Resp.25 Drch.+ 25 Izqd.)}]
-300 pies (Aletas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-300 brazos (Palas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-100 Estilos (12,5 nd.+ 12,5 p.m.)
Domingo (DESCANSO)
Entreno.- 10 Semana del 13-09 al -19-09-2010
Lunes (2.600 m.) P. Cubierta
-500 [50 Crol (Resp. 25 C/3 braz.+ 25 C/5 braz.) + 3 x 150 x 30(50 Crol
+ 50 Espalda + 50 Braza)]
-500 Crol (Aletas) (50 ps.+ 50 p.m.)
-400 Espalda (100 ps.+ 100 p.m.)
-300 brazos Crol (Palas) Resp. C/3 braz.
-400 pies Crol (Aletas)
-500 Crol Fartlek (25 Rapido + 75 Suaves)
Martes (4.000 m.) P. Cubierta
-500 Crol (50 nd.+ 50 p.m) Resp.C/3 braz.
-400 pies Crol (Aletas)
-400 brazos Crol (Palas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7,9 braz.)
-200 Espalda (50 nd.+ 50 p.m.)
-2.500 Crol (Palas y Aletas) al 80%
Mircoles ( 2.500 m.) P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30 (50 Crol + 50 Espalda + 50
Braza)}]
-20 x 25 x Cada 30 Crol (Palas) al 90%
-600 pies Crol (Aletas)
-20 x 25 x Cada 30 Crol (Palas y Aletas) al 95

-8 x 25 x C45 Espalda (Aletas) Rapido.

-200 Crol (75 nd.+ 50 p.m. + 50 nd.+ 25 p.m.)
Jueves (DESCANSO)
Viernes (1.500 m.) P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30 (50 Crol + 50 Espalda + 50
Braza)}]
-300 brazos (50 Crol.+ 50 Espalda)
-300 pies (50 Crol.+ 50 Espalda)
-8 x 25 x 30 Crol Muy Rapido
-200 Crol - Muy Suave
Sbado (500 m.) P. Cubierta
-500 Crol Muy Suave Estirndose
Reunin de participantes y reparto de Dorsales
Domingo (I DESAFIO ISLAS CIES)
-I Desafo Islas Cies [En Cies, Ply. de Rodas Playa del Vao (Canido)].10.000 m.
-Tiempo.- 3 h. 19 52
Entreno.- 11 Semana del 20-09 al -26-09-2010
Lunes (2.000 m.) P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30 (50 Crol + 50 Espalda + 50
Braza)}]
-500 pies Crol (Aletas)
-500 brazos Crol (Palas) Resp.C/3 braz.
-500 Crol (Palas y Aletas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7,5,3 braz.)
Martes (1.500 m.) P. Cubierta
-500 Crol [300 Resp.C/3 braz.+ 100 p.m.(Resp.25 Drch.+ 25 Izqd.) + 100
ps.(Resp.25 Drch.+ 25 Izqd.)]
-300 pies Crol (Aletas)
-200 brazos Crol (Palas) Resp.C/3 braz.
-500 Crol (Palas y Aletas) Cuidando Tcnica Estirandose.
Mircoles (MASAJE DE RELAJACIN)
Jueves (500 m.)
-500 Crol Muy Suave Estirandose
Viernes (VIAJE VIGO LA CORUA)
Reunin de participantes y reparto de Dorsales
Sbado ( III TRAVESIA LARGA DISTANCIA DE LA CORUA)
- III Travesa a nado de larga distancia de La Corua. 10.000 m.
- P. Deportivo del Nutico de La Corua Ensenada de San Amaro y
regreso, 10.000 m.
- Tiempo.- 2 h. 57 14
Resumen del entrenamiento realizado para las Travesas:
Natacin
199.300 m.

Horas
72 h.